Комплекс упражнений для тонуса всех мышц в домашних условиях

Известно, что ежедневные упражнения полезны для укрепления здоровья. Но сегодня информации настолько много, что очень трудно выбрать то, что действительно будет полезно. Поэтому специально для вас подборка самых эффективных упражнений, которые помогут держать себя в тонусе без посещений спортзалов и длительных тренировок.

Выполнять их рекомендуется не реже двух раз в неделю, в идеале – ежедневно. Первые результаты появятся уже через 30 дней. Вы заметите, что тело стало сильнее и выносливее. Итак, вот эти 10 лучших упражнений.

Выпады

Нарушение баланса лежит в основе многих тренировочных комплексов. Выпады являются наиболее эффективными среди подобных упражнений. Они помогают улучшить координацию, а также прокачивают ноги, особенно ягодицы.

Алгоритм выполнения:

1. Нешироко поставьте ноги, а руки опустите.
2. Сделайте правой ногой шаг вперед, а затем согните ее в колене, бедро при этом должно быть параллельно земле.
3. Сильно оттолкнитесь правой ногой и займите исходную позицию. Теперь сделайте тоже самое левой ногой.
4. Повторите действие 10 раз. Рекомендуется 3 подхода.

Кардиоупражнения для разогрева и круговых тренировок

Jumping Jacks

Это отличное упражнение для разогрева. Вы одновременно прыгаете, расставляя ноги врозь, и делаете хлопок над головой, а затем с прыжком собираете ноги и опускаете руки.

Прыжки через скакалку

Прыжки через скакалку прекрасно разогревают тело и при достаточной интенсивности тратят больше калорий, чем спокойный бег.

Бег на месте с высоким подниманием коленей

Ещё одно хорошее упражнение для кардиоразминки. Упражнение выполняется очень интенсивно — примерно 70% от максимально возможного темпа.

Бёрпи

Выполняя бёрпи в круговой тренировке, вы увеличите выносливость и укрепите руки. О правилах выполнения и особенностях упражнения можно почитать здесь.

Приседание с выпрыгиванием

Это упражнение хорошо нагружает переднюю сторону бедра (три головки квадрицепса) и икроножные мышцы.

Скалолаз

В этом упражнении хорошо прорабатываются мышцы кора, развивается выносливость.

Чередование ног в выпаде

Выполняйте упражнение осторожно, чтобы не удариться коленом об пол.

Отжимания

Это самое простое и эффективное упражнение для поддержания тела в тонусе, так как при его выполнении задействованы почти все группы мышц.

Алгоритм выполнения:

1. Встаньте в планку на вытянутых руках. Спина должна быть прямая, ноги находятся на ширине плеч, при этом носки упираются в пол.
2. Согните руки и медленно опускайте тело вниз. Грудь должна коснуться пола, но при этом вы не должны упасть. Локти находятся как можно ближе к телу.
3. Медленно вернитесь в прежнее положение.
4. Теперь выполните максимальное количество повторений трижды.

Приседания

Укрепляют ноги и бедра, а также придают гибкость пояснице. Поскольку при их выполнении задействуются самые крупные мышцы тела, они также наносят серьезный удар по жировым отложениям.

Алгоритм выполнения:

1. Встаньте прямо, при этом ноги должны быть расставлены немного шире, чем плечи. Руки опущены вниз.
2. Держа ровной грудь, согните колени и постарайтесь опуститься вниз так, будто вы садитесь на стул. При этом плечи и голова уходят вперед, но голени должны находиться под углом 90 градусов к полу.
3. Опускаться необходимо до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны полу. Задержитесь на секунду и вернитесь в прежнее положение.
4. Выполните 20 повторений. По три подхода.

Мостик

Упражнения для мышц спины, живота и ягодиц.

Лежа на спине, положите руки на пол вдоль корпуса. Согните ноги в коленях и поставьте их на пол так, чтобы голени были в вертикальном или почти вертикальном положении. Опираясь на пятки, плечи и ладони, поднимите таз как можно выше, выгибая поясницу. Задержитесь в этом положении на 5 счетов и опуститесь вниз. Для увеличения нагрузки не кладите таз до конца на пол, а все время держите его на весу.

Для зарядки – 20 раз, для тренировки – 3 подхода по 15–20 раз.

Жим стоя с гантелями

Комплексные упражнения, в которых задействованы несколько суставов и мышц, идеально подходят для тех, кто очень много времени проводит сидя. Подберите гантели, с которыми вам будет комфортно. Для начала это могут быть самые легкие утяжелители на 0,5 кг. Нагрузку можно будет увеличивать постепенно, ориентируясь на свои ощущения.

Алгоритм выполнения:

1. Встаньте в удобную стойку. Возьмите гантели.
2. Поднимайте руки вверх через стороны, сгибая их в локтях. Полностью выпрямляйте руки в наивысшей позиции. При этом голова и шея должны быть неподвижны.
3. Выполните 12 повторений. По три подхода.

Поднятие гантелей

Отличное упражнение для укрепления спины и плеч.

1. Возьмите гантели.
2. Наклонитесь немного вперед. Позвоночник должен находиться под углом ровно 45 градусов к полу, шея образовывать прямую линию со спиной.
3. Согните руки в локтевых суставах и подтяните их вверх.
4. Повторите действие 10 раз. По три подхода.

Можно выполнять одновременно двумя руками или по очереди.

Капалабхати пранаяма (очистительное дыхание)

Это диафрагмальная техника дыхания стимулирует энергию, и на начальном этапе ее лучше всего практиковать с сертифицированным преподавателем. Противопоказаниями к данной пранаяме являются беременность, повышенное кровяное давление, болезни сердца, и боли в брюшной полости.

Для начала садитесь в удобное положение с прямой спиной. Мысленно проведите прямую линию от макушки до копчика. Усадите обе седалищные косточки на пол, поднимите грудную клетку вверх, а плечи опустите назад и вниз. Представляйте что вы растете вверх. И расслабьте свою челюсть. Направьте все свое внимание на тело. Найдите точку между бровей и мягко направьте внимание туда. Одна из целей пранаямы — переход от практики к медитации. Старайтесь удерживать внимание в одной точке, куда двигаются ваши глаза, туда же направляется внимание. Расслабьте руки, положите их на бедра ладошками вверх, и сделайте несколько глубоких вдохов, чтобы сосредоточиться на настоящем моменте.

Начните с полного глубокого дыхания. Сделайте глубокий вдох на 4 счета и выдох на 6 счетов.

Повторите еще один раз, а в завершении начните глубокие вдохи по секунде и длинные мощные выдохи. Затем просто сосредоточьтесь на выдохах. Вдох будет происходить сам по себе естественным путем. Для первого раза будет достаточно будет 15 коротких вдохов через нос.

После последнего выдоха глубоко вдохните через нос и быстро выдохните. Находясь на задержке дыхания, выполните джаландхара-бандху (прижатие подбородка к грудине), мула-бандху (подтягивание промежности) и уддияна-бандху (втягивание живота), именно в этом порядке. Сохраняйте задержку дыхания и бандхи, сколько это возможно. Перед вдохом расслабьте мула-бандху, уддияна-бандху, а затем джаландхара-бандху – именно в этом порядке. Когда голова поднята, медленно вдохните через нос.

Держите плечи ровными и мягкими. Сохраняйте напряжение только в брюшной полости. Если вы чувствуете себя комфортно, попробуйте еще один подход. Постарайтесь работать до 30 коротких выдохов. Если вдруг почувствуете дискомфорт или головокружение, значит вы прилагаете слишком много усилий выдыхая. Прервите практику, восстановите дыхание, а затем продолжайте дышать с меньшими усилиями. Энергичные выдохи очень важны, но не переусердствуйте, останавливайтесь на 65-75 процентах.

Подъем ног стоя

Отличное упражнение на баланс. Для его выполнение необходимо хорошее равновесие и сильные ноги. Для выполнения понадобятся гантели.

Алгоритм действий:

1. Встаньте ровно, расставьте ноги нешироко, в руках гантели.
2. Начните медленно наклоняться вперед, понимая правую ногу. Спина и нога должны составлять одну прямую линию, таз оставаться на месте.
3. Достигнув максимальной высоты, вернитесь в прежнее положение. Теперь повторите те же действия левой ногой.
4. Выполните по 10 раз для каждой ноги.

Программа домашних тренировок

Разбор упражнений вы найдёте под программой.

Понедельник

1. Суставная разминка. Наклоны и повороты головы, вращение плечами, локтями и запястьями, наклоны корпуса в стороны и вперёд, вращение тазом, вынос бедра в сторону, вращение коленями и стопами. Выполняйте по 10 вращений (наклонов) в каждую сторону. На всю разминку уйдёт не больше 5 минут.
2. Разогрев (выполняется интенсивно):
   прыжки Jumping Jacks — 30 секунд;
3. бег на месте — 30 секунд;
4. прыжки через скакалку — 100 раз.
5. Силовой блок:
   отжимания классические — три подхода по 10 раз;
6. жим гантелей вверх — три подхода по 15 раз;
7. тяга гантели в наклоне — три подхода по 10 раз на каждую руку;
8. приседания — три подхода по 20 раз;
9. подъём таза на одной ноге — три подхода по 10 раз на каждую ногу;
10. подъём корпуса на пресс — три подхода по 20 раз;
11. лодочка — 3 подхода по 10 раз;
12. планка классическая — удерживать 30 секунд, три подхода.
13. Растяжка. Все упражнения растяжки выполняйте по 30 секунд.

Вторник

1. Суставная разминка.
2. Разогрев.
3. Круговая тренировка № 1. Делайте упражнения в размеренном темпе, старайтесь не останавливаться и свести отдых к минимуму. Выполните шесть кругов следующих упражнений:
   5 отжиманий;
4. 10 подъёмов корпуса на пресс;
5. 15 приседаний.
6. Круговая тренировка № 2. Эта тренировка выполняется на время по протоколу Табата. Вы выполняете столько упражнений, сколько сможете за 20 секунд, затем 10 секунд отдыхаете. Нужно выполнить шесть кругов. То есть вы ставите таймер на 3 минуты и начинаете.
   бёрпи;
7. скалолаз;
8. приседания (сначала попробуйте приседания с выпрыгиванием, если нет сил продолжать, делайте обычные).
9. Растяжка.

Среда — отдых

Четверг

1. Суставная разминка.
2. Разогрев.
3. Силовой блок:
   обратные отжимания — три подхода по 10 раз;
4. выпады — три подхода по 10 раз на каждую ногу;
5. махи гантелями стоя — три подхода по 10 раз;
6. подъём таза с опорой на лавку — три подхода по 10 раз;
7. разведение гантелей в наклоне — три подхода по 10 раз;
8. подъём ног на пресс — три подхода по 20 раз;
9. лодочка — три подхода по 10 раз;
10. планка классическая → планка боковая в правую сторону → планка классическая → планка боковая в левую сторону — каждую держать по 30 секунд.
11. Растяжка.

Пятница

1. Суставная разминка.
2. Разогрев.
3. Круговая тренировка № 1. Выполняйте упражнения в размеренном темпе, старайтесь не останавливаться и свести отдых к минимуму. Выполните шесть кругов следующих упражнений:
   5 отжиманий с широкой постановкой рук;
4. 5 обратных отжиманий;
5. 10 приседаний с выпрыгиванием;
6. 30 секунд планки + 30 секунд отдыха.
7. Круговая тренировка № 2. Вы делаете столько упражнений, сколько сможете за 30 секунд, затем 30 секунд отдыхаете. Выполняете два круга:
   бёрпи;
8. прыжки через скакалку;
9. скалолаз;
10. Jumping Jacks;
11. чередование ног в выпаде.
12. Растяжка.

Суббота и воскресенье

Отдыхайте и восстанавливайтесь. Можете позаниматься йогой или растянуться.

Лягушка

Это упражнение мало кто любит, но оно заставляет работать все тело. Кроме того, очень благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему.

Алгоритм выполнения:

1. Встаньте ровно, руки внизу, ноги расставлены нешироко.
2. Сомкните руки перед собой и начните приседать. Когда руки достигнут пола, выпрямите ноги назад, приняв позу планки.
3. Сделайте отжимание.
4. Вернитесь в положение сидя, встаньте и подпрыгните.
5. Повторите это 10-14 раз по три подхода.

И еще несколько советов для замены кофе на полезные привычки по поднятию энергии:

• Вставайте на голову! Ширшасана эффективно поднимает энергию до небес, после нее спать уже точно не захочется. Даже если вы не умеете ее делать, поверьте мне, от одной попытки встать на голову ваше настроение взлетит до небес. А если получится, то самооценка взлетит до небес.
• Пейте больше воды. Вода балансирует наш организм, и освежает. Потребность в кофеине автоматически отпадает. Вода увеличивает продуктивность и помогает работе мозга.
• Сосредоточьтесь утром на позитивных мыслях. Вставайте на пять минут раньше чем обычно и в полудреме думайте о прекрасном, о хорошем. Возьмите за правило проговаривать позитивные аффирмации. Одна из моих любимых: в моем мире все прекрасно! Благодарите утро за здоровье свое и ваших близких, и день пройдет великолепно.

• Прыгайте! Слабо 10 минут в день пропрыгать на скакалке? Проверьте нервозность ваших соседей, прыгайте! А если домашние и возмущенные соседи спросят, зачем? Отвечайте: «для тренировки сердечно-сосудистой системы прыжки просто необходимы, улучшают кровообращение, поднимают настроение, улучшают осанку и сжигают калории».
• Гуляйте. Все знают правило 10000 шагов в день. Это тот ежедневный минимум который необходим нашим суставам и сердечно-сосудистой системе. Так что в любую погоду, старайтесь меньше находиться в общественном транспорте и больше двигаться.
• Качайте пресс. Вот достойная замена кофе, и животик красивый и нет угрызений совести от съеденных круасанов с кофе. Откройте любое видео на ютуб не более чем на 20 минут, и занимайтесь по нему. Вот увидите, через неделю появятся первые результаты в виде подтянутого животика, и добавится хорошая привычка качать пресс. А через месяц вы забудете, что когда-то для фото приходилось втягивать живот.
• Медитируйте. Начните с 5 минут в день, вместо заваривания кофе, посидите в тишине, настройтесь на позитивный день. Сгенерируйте исполнение своих желаний, и обратитесь ко вселенной со своими замыслами и запросами. Желания начнут сбываться, и позитивная энергия прибавляться.
• Контрастный душ. Замечательное средство чтобы проснуться, и почистить перышки. После контрастного душа кожа становится мягкой и упругой, а голова ясной. Еще такой душ улучшает иммунитет и уменьшает варикоз.
• Самомассаж. Да-да, массировать себя можно самостоятельно. Мой ежеутренний ритуал делать массаж лица, головы и ушей. Особое внимание уделите мочкам ушей и коже головы. Ведь не зря китайцы посвятили ушам столько научных статей.
• Сохраняйте самообладание и радуйтесь жизни. Стремитесь к познанию себя и жизни.

Представляете сколько энергии внутри нас, и как много вокруг всего вдохновляющего на новые привычки, без зависимости от кофеина;)

Боковой подъем бедер

Отличное упражнение для прокачки бедер. Главное, выполняйте его медленно, ощущая, как работают мышцы тела.

Алгоритм действий:

1. Лягте на правый бок, положите правую руку под плечо и поднимитесь, упираясь в пол локтем. Теперь поднимите таз, опираясь на ребро стопы. Таким образом, вес тела должен быть распределен между двумя точками. Левая рука вытянута вверх.
2. Теперь опустите таз вниз, едва коснувшись пола. Ни в коем случае не бросайте тело вниз, оно должно оставаться в напряжении.
3. Теперь медленно вернитесь в исходное состояние.
4. Повторите упражнение 10-13 раз. По три подхода.

Поднятие корпуса

Упражнение на проработку и укрепление пресса. Если у вас проблемы с поясницей, то приподнимайте вверх только плечи,

Алгоритм действий:

1. 1. Лягте на спину, затем согните колени, заведите руки за голову, ступни упираются в пол.
2. Начиная с шеи, медленно поднимайте корпус, ступни не должны отрываться от пола.
3. Когда грудь коснется бедер, вернитесь в изначальное положение.
4. Выполните упражнение 15 раз. По три подхода.

Полумостик

Первоклассное упражнения для создания упругих ягодиц.

Алгоритм выполнения:

1. Лягте на спину, потом согните колени, руки вдоль тела.
2. Теперь приподнимите бедра, не отрывая пяток от пола. Нагрузка должна приходиться на лопатки, а не на шею.
3. Задержитесь в таком положении 3-4 секунды, затем вернитесь в исходную позицию.
4. Повторите действие 10 раз. По три подхода.

Эти нехитрые упражнения помогут не только держать тело в тонусе, но и избавиться от лишних килограммов и улучшить самочувствие.

Упражнения для поддержания тела в тонусе в домашних условиях

В век технологий мы совершаем всё меньше и меньше движений.

Большинство из нас с утра садиться в машину и едет на работу, где так же большую часть времени проводим сидя за компьютером, лишь иногда делая перерыв на обед и на чай, после опять едем на машине домой и так большую часть своей жизни. Признавайтесь, узнали себя?
Сейчас нам не часто приходится капать землю или таскать огромные тяжести как это было в прошлом, потому и наше тело находится не в должной форме. И очень важно поддерживать тонус мышц.

В этой статье я покажу вам несколько простых упражнений, которые помогут держать тело в тонусе.

Они не займут у вас много времени и сделать их можно где угодно.

Чтобы сохранить красивую и здоровую осанку, постарайтесь проводить какое-то время между работой в движении.

Активный отдых приводит к более быстрому восстановлению работоспособности, что убедительно доказал русский физиолог И. М. Сеченов. Активный отдых, основанный на переключении с одного вида деятельности на другой, обеспечивает возможность длительной, но разнообразной деятельности без наступления усталости.

Предлагаю упражнения, которые повышают работоспособность, разминают мышцы и дают силы на дальнейшую работу. Из этих упражнений можно выбрать одно и периодически его повторять, но, лучше всего, заняться гимнастикой комплексно.

Гимнастка:

1. Сидя, поочередное вытягивание и сгибание ног. Ноги на пол не опускать. 10 — 20 раз. 2. Сидя, прогибание и сгибание позвоночника. 10 — 20 раз. 3 Сидя, развести локти в сторону — вдох, вытянуть руки вперед с напряжение — выдох. 4 — 6 раз. 4. Сидя, встать с прогибом корпуса и сесть. 8 — 10 раз. 5. Сидя, как можно большие повороты корпуса. Спина ровная. 10 — 12 раз. 6. Сидя, ноги вытянуты, согнуть ногу и руками прижать к животу, втянуть живот — выдох, при вытягивании ноги вдох. 4 — 8 раз каждой ногой. 7. Сидя, напрячь мышцы живота, затем расслабить. 15 — 20 раз. 8. Сидя, ноги вытянуты, попеременно напрячь-расслабить мышцы правого и левого бедра. 15 — 20 раз.

Синдром Венеры

Таким термином обозначается образование жировых подушек, снижение упругости мышц на бедрах и талии.

Этот недостаток может помочь исправить ежедневное выполнение специального комплекса гимнастических упражнений.

1. Сесть на пол, ноги выпрямлены. Захватив руками ступню, щиколотку или голень, поднимать ногу вверх и снова опускать. Проделать упражнение 20 раз каждой ногой. 2. Встать прямо, ноги скрестить. Вытянув руки, медленно наклонять туловище вперед, задержаться в наклоне 5 секунд и медленно вернуться в исходное положение. Проделайте упражнение 10 раз каждой ногой. 3. Встать на колени, руки скрестить над головой. Сесть на левое бедро, затем выпрямиться и сесть на правое. Повторить упражнение 10 раз в каждую сторону. 4. Сесть на пол, подогнув одну ногу под себя. Захватив руками голень другой ноги, поднимите ее вверх. Задержаться в таком положении 5 секунд и опустить ногу. Проделать то же самое другой ногой. Повторить упражнение 5 раз каждой ногой.

Ну и бонусом будет комплекс упражнений для тех, кто хочет избавиться от лишнего веса. Если вы хотите по глубже узнать про похудение, у меня на канале есть статья «Как похудеть без изморительных диет»