Что такое суперсеты? Как и когда их применять

Источник — журнал Геркулес №4

Однообразие тренировок в культуризме – вещь хорошая, но не очень. Одни и те же упражнения вызывают привыкание мышц и падение интереса к занятиям. Проблема? Ничуть, ведь на этот случай есть всегда несколько полезных изобретений, самых что ни на есть настоящих ноу – хау. Одно из них – так называемый суперсет.

В двух словах расскажу что к чему. Суперсеты

(суперсерии) – это когда вы выполняете подходы в двух упражнениях подряд без перерыва на отдых или с очень короткой паузой, секунд в 15-20 не больше. На деле это выглядит так: подход первого упражнения – подход второго упражнения – отдых, подход первого упражнения – подход второго упражнения – отдых. Сколько у вас запланировано подходов в упражнении – столько получается и серий. В суперсет можно включить упражнения на разные мышечные группы. Обычно это мышцы — антагонисты, которые располагаются рядом и выполняют противоположные функции. К примеру, бицепс сгибает руку в локтевом суставе, а трицепс – разгибает. Двуглавая мышца бедра сгибает ногу в коленном суставе, а четырехглавая – разгибает, ну и так далее.

Читате также:

Мышцы — анатомия и функции

Не принято объединять в суперсеты упражнения для мышц, расположенных далеко друг от друга и с совершенно разными анатомическими функциями. Например, движения на бедра и грудь или на плечи и руки. Объясняется это тем, что основной принцип суперсета – накачка крови в конкретную область тела. Обеспечить приток крови одновременно и к бедрам, и к груди невозможно, и эффективность такого тренинга падает. В то же время суперсеты могут грузить одну отдельно взятую мышцу, будь то широчайшие грудные или дельтовидные.

По правде сказать – суперсет просто отличная штука со многих точек зрения. Даже если вы не грезите чемпионскими лаврами и не собираетесь по размерам походить на небоскреб, а просто посещаете зал для общего тонуса и поддержания формы, вам наверняка понравится то, что тренировки — суперсеты экономят массу времени. Американская поговорка «время — деньги» прочно вошла в наш обиход, и никто не отказался выглядеть подтянутым, тренируясь три часа в неделю вместо шести.

Кроме того, как уже говорилось, суперсеты здорово освежают психику внося разнообразие в тренировки. С чисто спортивной же точки зрения, они смогут помочь вам решать самые различные задачи. Скажем вы хотите похудеть. По сути 90% посетителей тренажерных залов, в первую, вторую и третью очередь желают именно этого. Что для этого нужно? Диета? Несомненно, но не только. Необходимо заставить организм сжигать калорий больше чем он потребляет. Без тренировок тут не обойтись. Известно, что тренировки с отягощениями отнимают уйму энергии, однако их можно сделать ещё более энергоемкими, если начать тренироваться очень быстро, практически без пауз. Как это сделать? Ответ лежит на поверхности: подналечь на суперсерии. Дело может дойти до того, что тренируясь по программе, составленной из суперсета , вы можете обойтись без традиционных аэробных нагрузок: бега, ходьбы по дорожке и т.д. Работа с «железом» нон-стоп превращается своего рода в аэробную работу.

Если ваша цель – укрепить мышцы и стать немного больше, суперсеты и здесь придутся ко двору. Известно, что чем лучше мышцы наполняются кровью на тренировке, тем выше работоспособность и отдача в плане роста. При тренировке режима суперсета прилив крови к работающим мышцам просто сумасшедший! Представьте себе, что вы сделали подход для бицепса. Кровь прилила в эту область. Образовалась своего рода «кровяная подушка», которая в момент наполнения подхода для бицепсов помогает мышцам выталкивать вес. Это дает возможность трицепсам развивать большее усилие. Большее усилие означает более сильное разрушение мышечной ткани, на тренировке, а это, в свою очередь – ударный рост мышц.

Лучшие варианты суперсетов

Комбинировать упражнения можно как угодно. Это дает большой выбор вариантов, как плохих, так и хороших. Это конечно очень интересно, но и слегка запутанно. Как говорилось ранее, лучшие варианты — это суперсеты на бицепсы, трицепсы и мышцы пресса. Они состоят из изолирующих упражнений, которые лучше всего подходят для суперсетов. Примеры:

• Подъем штанги на бицепс — Французский жим (мышцы-антагонисты).
• Разгибание ног в тренажере — Сгибание ног в тренажере (мышцы-антагонисты).
• Подъем гантелей на бицепс — Подъем гантелей на скамье Скотта (одинаковые мышцы).
• Французский жим лежа — Французский жим сидя (одинаковые мышцы).

Другой хороший вариант суперсетов — сочетание базового упражнения с изолирующим. Примеры:

• Подтягивания — Подъем штанги на бицепс.
• Приседания — Разгибание ног в тренажере.
• Армейский жим — Французский жим.

Можно также составлять суперсеты из двух базовых упражнений, но важно поднимать тяжелые веса, поэтому лучше хорошо отдохнуть между подходами. Примеры:

• Фронтальные приседания — Румынская становая тяга (четырехглавые и бицепсы бедра).
• Жим лежа — Тяга верхнего блока вниз широким хватом (мышцы-антагонисты).
• Жим лежа — Тяга штанги к поясу в наклоне (мышцы-антагонисты).
• Подъем штанги на грудь — Подтягивания обратным хватом.

Имейте в виду, что это просто примеры. Вариантов слишком много, чтобы все пытаться перечислить. Основные комбинации упражнений:

1. Изолирующее — Изолирующее.
2. Базовое — Изолирующее.
3. Базовое — Базовое.

Например, в тренировке мышц пресса очень здорово работают скручивания на фитболе, со скручиваниями с отягощениями. В принципе, любые упражнения для развития брюшного пресса. Их не обязательно делать, просто они работают замечательно, а мышцы живота как бы специально созданы для суперсетов. Использование суперсетов помогает повысить интенсивность тренировки, когда выполняете изолированные легкие упражнения. За счет этого можно быстрее достигать результатов и сделать тренировку более увлекательной.

Читайте по теме: тренировка пресса в домашних условиях с суперсетами.

Самые лучшие суперсеты

Программа тренировок бицепсов и трицепсов в один день может быть еще эффективней, если использовать принцип суперсетов.

Суперсет – это комбинация 2 и более тренировочных упражнений, которые выполняются последовательно без перерыва. К наиболее удачным суперсетам можно отнести следующие.

Вариант 1:

• подъемы гантелей в позиции стоя: 3 сета по 10-12 повторов;
• французский жим: 3-4 сета по 10-12 повторов.

Вариант 2:

• подъемы штанги (обратный хват): 3 сета по 10-12 повторов;
• тяга блока на тренажере: 3-4 подхода по 12-15 раз.

Вариант 3:

• сгибание рук: 3 сета по 10 повторов;
• отжимания на брусьях: 3 сета по 12 повторов.

Важно! Суперсеты обладают высокой интенсивностью, поэтому их следует использовать в программе тренировок не более 2 раз за месяц.

Суперсеты в кроссфите

Если вы когда-либо видели соревнования по CrossFit, то это в буквальном смысле состязание в сплошных суперсетах. Только они не делают типичные суперсеты, а выполняют несколько различных движений, а в некоторых ситуациях одно и то же упражнение (подъем штанги на грудь с виса или с уровня колен) более, чем 6 раз, с прогрессией нагрузки, без отдыха. Для обычного атлета эти нагрузки не приносят пользу с точки зрения набора мышечной массы потому, что они превращаются в тренировки на выносливость. Это общеизвестный факт, что, когда тренируете силу и выносливость одновременно, вы не достигаете приличного результата ни в том, ни в другом. Хотя иногда выполнение кроссфитовских воркаутов может быть полезно. Тем не менее, это напоминает бег на длинные дистанции: не желательно его делать каждый день. Они слишком изнуряющие, мышцы очень быстро переутомляются, входят в состояние перетренированности, и силовые показатели уменьшаются. Но небольшое добавление суперсетов в тренировочную программу может быть очень полезным.

Польза суперсетов

Они помогают набрать мышечную массу и увеличить потерю жира. Есть некоторые «специалисты», которые говорят, что они не работают. Но их эффективность подтверждена множеством научных исследований. Это не означает, что без использования суперсетов, вы не сможете добиться отличных результатов в плане роста мышц. Просто они дают дополнительные преимущества.

Дополнительное жиросжигание

Этот эффект достигается за счет дополнительного расхода энергии (сжигания калорий) после тренировки, а также расхода энергии во время физических нагрузок. Нужно это вам или нет — зависит от целей. Если хотите потерять вес и сжечь лишний жир в области живота, то это, безусловно, может быть большим плюсом.

Увеличение силы и рост мышц

В одном из исследований, опубликованном в Journal of Strength and Conditioning Research, было обнаружено, что использование суперсетов для тренировки мышц-антагонистов приводит к более выраженному увеличению силы, чем обычные подходы. Почему это важно: параллельно с ростом силы всегда происходит увеличение мышечной массы. Пример мышц-антагонистов — бицепсы и трицепсы. Или грудные мышцы и широчайшие мышцы спины. Когда одна из этих групп сокращается, другая расслабляется.

В этом исследовании участники выполняли суперсет: тяга штанги к поясу в наклоне — жим лежа. Две минуты отдыха. Обнаружили, что при выполнении таких видов суперсетов ускоряется восстановление между подходами. Позволяет атлету выполнять больше повторений с большими весами. Но, не все исследования сходятся на том, что суперсеты увеличивают силу. Любой рост силы может стать бесполезным, если вы чрезмерно перестараетесь (перетренируетесь). Именно поэтому суперсеты не делаются на каждое упражнение. Если вы исчерпаете всю свою энергию, то роста силы ожидать не приходится.

Увеличение гормона роста и тестостерона

Каждый раз, когда увеличивается интенсивность нагрузки, происходит соответствующее гормональное изменение. Например, тестостерон и гормон роста повышаются при увеличении интенсивности тренировки. Именно поэтому высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ) значительно повышает уровень этих гормонов, в отличие от бега трусцой и других видов кардио нагрузки в равномерном темпе. Этот же принцип подходит и к суперсетам. Уменьшение времени отдыха между подходами, приводит к увеличению интенсивности. В тоже время, если вы делаете изолирующие упражнения с легкими весами, то значительного эффекта это не даст. Если вы делаете тяжелые базовые упражнения, интенсивность резко подскочит, что приведет к серьезному высвобождению тестостерона и гормона роста. Но это не призыв заниматься одними только суперсетами. Нужно быть идиотом, чтобы выполнять ВИИТ на каждое упражнение. Потому что в конце концов чрезмерная усталость разрушит все ваши результаты.

Экономия времени

Именно поэтому суперсеты на бицепсы и трицепсы выполняются в конце тренировки. Не только потому, что эти мышечные группы хорошо реагируют на такого рода нагрузки, но это также позволяет сэкономить 15-20 мин в конце тренировочной сессии. Всегда, когда можете выполнить несколько подходов подряд — это укорачивает время тренировки.

Мышечная усталость

У большинства людей четырехглавая мышца бедра намного сильнее, чем бицепсы бедра. Раньше бодибилдеры говорили, что нужно сначала сделать подходы, которые утомят квадрицепсы, затем переходить к тяжелым движениям, таким как приседания со штангой. Все это потому, что если начинать с приседаний, то бицепсы бедра устанут намного быстрее, чем четырехглавые. Если сначала нагрузить квадрицепсы, а потом перейти к приседаниям, то нагрузка на все бедренные мышцы будет примерно одинаковой. Вот что говорил Арнольд Шварценеггер в интервью журналу «Flex»:

Понимаете, проблема многих людей в том, что их самые большие мышцы (в данном случае, квадрицепсы) намного сильнее по сравнению с меньшими вспомогательными мышцами (ягодицы и бицепсы бедра) … … одна эффективная стратегия состоит в том, чтобы предварительно утомить мышечную группу, выполняя упражнения изоляции перед тем, как выполнять базовые, чтобы мышечный отказ во всех мышцах наступал одновременно.

В этой статье Арнольд рекомендует разгибание ног в тренажере перед приседаниями для утомления квадрицепсов. В виде суперсета это выглядит так: делаете разгибание ног в тренажере, а затем без паузы подход в приседании со штангой. Или наоборот, можно выполнить приседание, а затем разгибание ног в тренажере. Основная цель — полностью проработать все мышцы бедра.

Суперсеты на бицепс и трицепс

Суперсет на бицепс и трицепс – отличный способ, вопреки заданным природой пропорциям, накачать руки и придать им атлетическую форму. Известный бодибилдер Арнольд Шварценеггер и Ли Прист делали ставку исключительно на суперсеты, полагая, что нет более действенного способа добиться отменного результата для рук и предплечий.

Главное отличие суперсетов в том, что они работают с мышцами антагонистами, связанными единой центральной нервной системой. Работа с бицепсом позволяет держать в тонусе трицепс. Но чтобы был результат, выполнять тренировку следует грамотно. Сначала мы расскажем о программе тренировке, а затем поделимся рекомендациями бодибилдеров, имеющих большой опыт в работе с суперсетами.

Преимущества суперсетов для рук

Вот что можно отнести к преимуществам данных упражнений:

1. Суперсет – это комплексный подход к накачиванию рук. Работая над бицепсом, сами того не замечая, спортсмены включают в работу еще и трицепс, так как обе мышцы снабжаются общими кровеносными сосудами.

1. Во время выполнения упражнений мышцы активно питаются кровью, а вместе с ней — полезными веществами, необходимыми для строительства мышечных волокон.

1. Суперсеты не приводят к переутомлению. Упражнения «бицепс-трицепс» хороши тем, что экономят энергию резервов организма, сохраняют интенсивность и не нагружают мышечную систему. При этом происходит еще и сжигание жира.

1. Чередование подходов вызывает мощный эффект пампинга. Руки получаются красивыми и накаченными.

Что нужно учитывать при выполнении суперсетов на бицепс и трицепс?

1. Во-первых, важно помнить, как часто можно включать суперсеты в тренировку. Чтобы избежать стресса, использовать их следует 1 раз в 4 тренировки.

2. Всегда помните о том, что нагрузка должна распределяться равномерно. А также о том, что мышцы рук очень быстро восстанавливают свою работоспособность.

3. В сутки можно делать не более 3 суперсетов.

4. Программа должна включать в себя как силовые занятия, так и упражнения на пампинг.

5. Тренировка должна оставлять целостное ощущение.

6. Обязательно следует включить в тренировку зону предплечий.

Программа и режим тренинга для рук

Программа тренинга на бицепсы/трицепсы состоит из 4 дней, чтобы равномерно распределить нагрузку и позволить мышцам отдохнуть столько, сколько нужно для полного восстановления. Такая тренировка повысит интенсивность занятий и жиросжигающий эффект. Данный режим не перегружает бицепс, дает время для нормализации работы кровообращения.

1. В первый день качается грудь и бицепс.
2. Во второй день мы переходим на трицепс и мышцы спины.
3. Далее захватываем ножные и плечевые мышцы.
4. В заключительный день тренируем бицепс и трицепс.

День 1

Акцент в этот день делается на тренировке грудных мышц. Однако же вместе с ними работает и трицепс, активизирующий бицепс. Получается, что задействуется вся система.

Тренировка включает:

• упражнения на грудь
• подъёмы для предплечий (работа выполняется со штангой)
• подъёмы (штангу следует держать с помощью обратного хвата)

В этот день мышцы получают отменную дозу нагрузки.

День 2

В этот день качается спина, а косвенно захватывается и бицепс. Вместе с ним в обязательном порядке задействуется и мышца-антагонист — трицепс.

Тренировка включает:

• разработку мышц верхней части зоны спины
• жимы
• упражнения на разгибание рук (хват делается снизу)

Недостатки суперсетов

Выгорание

Перепрыгивать с одного подхода на другой без отдыха слишком изнурительно. Но это не тяжело, если делаете изолирующие упражнения с легкими весами. Именно так были придуманы суперсеты. Не тяжело перейти от подъема гантелей на бицепс к французскому жиму на трицепс, когда веса небольшие. Однако, если выполняете тяжелые базовые упражнения, энергия может закончиться очень быстро. Тренировки в бодибилдинге должны строиться в основном на базовых упражнениях, потому что они позволяют быстрей набрать мышечную массу и поднимать более тяжелые веса. Поэтому будет намного лучше достаточно отдыхать между тяжелыми подходами, и всю энергию тратить на них, а не на суперсеты.

Слишком много кардио

Один из способов превратить прекрасную тренировку на гипертрофию мышц в фестиваль выносливости — начать делать суперсеты для всего. Это напоминает кроссфит. Crossfit — это замечательный вид спорта, но он не настолько эффективен для роста мышц, как кажется многим новичкам. В спортзал приходят девушки и парни, которые насмотрелись ESPN Crossfit соревнований, и начинают выполнять бесконечные подтягивания и подъемы штанги на грудь. Комбинация тренировок на выносливость и силу, как правило, приводит к слабым результатам на обоих фронтах.

Подробная программа тренировок

Ориентировочная программа для прокачки мышц рук выглядит так:

1. Разминка: кардиоупражнения (бег, прыжки на скакалке) и локальная разминка суставов рук.
2. Подъем EZ-штанги на бицепс: 3 сета по 12 повторов.
3. Разгибание рук с гантелью в позиции из за головы: 3 сета по 12-15 повторов.
4. Подъем гантелей на скамье (положительный наклон – 45°): 3 подхода по 10-12 повторений.
5. Сгибания рук в блочном тренажере (верхний блок): 3 сета по 8-10 повторов.

Обратите внимание! Перерыв между подходами должен быть примерно 60 секунд, между отдельными упражнениями – 2-3 минуты. В перерыве между нагрузками старайтесь двигаться для лучшего кровообращения в мускулах.

Программа с суперсетами:

2 базовых упражнения:

• подъемы гантелей: 3 сета по 12 повторений;
• жим штанги в позиции лежа (узкий хват): 3 сета по 10-12 повторов.

Суперсеты:

• подъемы гантелей в позиции стоя + французский жим каждой рукой отдельно: 3 сета по 8-10 раз;
• подъемы штанги (обратный хват) + тяга верхнего блока в тренажере: 3 сета по 10 повторов.

Прогрессия нагрузки

Это ключ к росту мышц — постоянное увеличение веса от подхода к подходу, от недели к неделе. Именно так мы становимся сильнее. Если перестать увеличивать вес нагрузки, перестает расти сила. Разницы нет, используете ли вы веса в тренажерном зале, или тренируетесь со своим весом в домашних условиях. Что неизбежно происходит с людьми, которые тренируются с суперсетами: постепенно переходят на легкие подходы с большим количеством повторений, то есть практически на кардио тренировки. Или еще хуже, они отбирают энергию и силы у базовых упражнений. Например, когда выполняете суперсет приседаний и разгибаний ног в тренажере появляется такая проблема: квадрицепсы устают настолько, что это мешает прогрессу в приседаниях. Результат в приседаниях не растет, а соответственно и мышцы не растут.

Примеры суперсерий

• Для спины: тяга штанги в наклоне и тяга верхнего блока к груди (широкий хват).
• Для груди: жим штанги из позиции лежа – разводка гантелей в позиции лежа вниз головой.
• Для квадрицепса – жим ногами и разгибание ног в тренажере.
• Для бицепса бедра – тяга штанги (ноги прямые) – сгибание ног в тренажере лежа.
• Для плеч – жим гантелей с груди – махи гантелей через стороны сидя.
• Для икры – подъемы на носки в тренажере стоя – подъемы на носки в тренажере сидя.
• Для пресса – наклоны у блока стоя – подъемы согнутых ног на скамье лежа.

Подходы и повторения

Тяжелые подходы с малым количеством повторений эффективны для роста мышц, а большинство людей превращают тренировки с суперсетами в нагрузку на выносливость. Поэтому, чтобы сделать суперсеты более эффективными нужно использовать тяжелые веса.

Если делать суперсеты из двух базовых упражнений, желательно не больше 8 повторений на каждое. При использовании изолирующих упражнений количество повторений должно быть в диапазоне 8-12.

Это означает, что при выборе веса, необходимо выбирать достаточно тяжелый снаряд, который можно поднять от 8 до 12 раз. А не делать восемь повторений с весом, который можете поднять двадцать раз.

Основные выводы

Использование суперсетов может быть очень полезным. Вот некоторые эффекты:

1. Увеличение силы.
2. Улучшение восстановления.
3. Увеличение гормона роста.
4. Увеличение тестостерона.

Основные недостатки, которые желательно избежать — это переутомление, а также снижение способности увеличивать веса (прогрессии нагрузки) с течением времени. Суперсеты из двух базовых отнимают много энергии, поэтому наилучшими вариантами являются: либо два изолирующих, либо комбинация: базовое — изолирующее.
Успехов!