25.11.2017Рубрика: Восстановление после родовАвтор: Алёна Ломакина
Набор веса во время беременности — естественный процесс, и даже при правильном питании и физических нагрузках стрелка на весах будет двигаться в большую сторону. Когда малыш появится на свет, часть килограммов уйдёт, но нередко мамы по возвращении домой обнаруживают, что не влезают в свои старые вещи. На первый план выходит вопрос восстановления фигуры, и тут важно соблюдать ряд правил, чтобы не просто получить хороший результат, но и не навредить ни себе, ни ребёнку.
- Правила проведения тренировок
- Простые упражнения после родов для всех групп мышц
Упражнения на пресс
- Занятия с обручем
- Упражнения для груди и спины
- Занятия на фитболе
- Проработка ног — «велосипед»
- Упражнения от геморроя
- Комплекс Синди Кроуфорд «Новое измерение»
Видео: «Новое измерение» Синди Кроуфорд, комплекс А
Когда можно заниматься спортом после родов кормящей маме?
Начинать стоит, придерживаясь главного правила — не навредить организму.
Понятное дело, за девять месяцев вынашивания все прибавляют в весе: кто-то — в большей степени, кто-то — в меньшей.
Зависит это от обычной спортивной активности до беременности, во время нее, и, разумеется, от того, кто сколько кушал и кушал ли за двоих.
После появления чада на свет адекватной считается прибавка до пяти килограмм — остальные уходят за счет веса самого ребенка и околоплодных вод. Увеличивается также размер молочных желез, появляются отеки.
Все это выливается в печальные цифры на весах.
Часть проблем проходит сама, а часть остается на совести женщины. Поэтому на первом этапе возврата в былую форму важно определить свое отхождение от нормы.
Для этого считаем индекс массы тела (ИМТ): делим свой вес на квадрат роста. Например, 60/(1,60х1,60)=23,4.
При ИМТ меньше 19 приемлемой считается прибавка до 15 кило (во время беременности, естественно); при 19-26 — до 12; при показателе 26 и выше вы не должны были набрать более 9.
Из этой простой математики становится понятно: если вы потяжелели сильнее, сами по себе жировые прослойки не рассосутся. Пора отправляться в спортзал.
Рождение ребенка меняет не только фигуру, но и характер женщины
Сначала подготовка
Ваше тело отдыхало от физических нагрузок девять месяцев, поэтому не стоит сразу хватать штанги и гантели. Начинать заниматься нужно постепенно, со временем увеличивая нагрузку. Если у вас нет возможности оставить ребенка няне или бабушке, чтобы пойти в спортзал, это не беда. Вы можете устроить фитнес после родов дома, благо для этого существует множество видеокурсов. К тому же, ежедневные прогулки с малышом тоже считаются своего рода упражнениями. Ходьба сжигает калории. Так что не сидите на лавочке, а ходите, ходите и еще раз ходите.
Существуют упражнения, которые можно делать сразу по возвращению из роддома. После них вам будет гораздо легче приступить к более интенсивным тренировкам. Так вот, к ним относятся:
- Упражнение Кегеля. Оно необходимо для восстановления эластичности мышц таза.
- Дыхательная гимнастика
- Упражнения с фитболом. Заниматься с этим инвентарём можно вообще ежедневно. Например, во время кормления грудью вы можете сидеть на фитболе и выполнять круговые движения тазом.
С чего начинать кормящей маме?
На этом вопрос мы должны ответить на втором этапе.
Сразу же после рождения малыша составьте себе правильный сбалансированный рацион с учетом советов акушера-гинеколога и детского педиатра: если вы кормите грудью, диета и спорт не должны навредить ни вам, ни малышу.
Некоторые девушки начинают тренироваться уже через месяц после родов; другим, особенно если имела место тяжелая беременность и кесарево, приходится отложить начало занятий еще на два-три.
Период восстановления зависит от хронических заболеваний, давления, обычной физической формы (глупо думать, что если до беременности вы не отличались особенной активностью, мышцы быстро восстановятся), склонности к кровотечениям.
Начинайте занятия с минимальных нагрузок
Если вы чувствуете себя прекрасно, стартовать можно в момент прекращения послеродовых выделений.
В случае с кесаревым еще минимум два месяца придется избегать упражнений на пресс, различных скручиваний и планок.
Также стоит помнить, что во время самих родов происходит незначительная деформация тазовых костей, позвоночника и мышц спины.
Это говорит о том, что занятия должны быть легкими и размеренными, поэтому идеальным вариантом для восстановления формы станет пилатес, правильные дыхательные практики, часть асан йоги, гимнастика для спины, рук и ног.
Многие девушки интересуются вопросом, когда можно начинать занятия после родов со швами?
Ответ однозначен — только после их снятия и полного послеоперационного восстановления.
Совершенно нет необходимости провоцировать расхождение, кровотечения и возможные опущения матки.
А в случае кесарева сечения, например, к тренировкам мышц живота можно приступать ориентировочно через полгода после операции.
Откажитесь на время от активного спортивного образа жизни в пользу правильного питания и прогулок на свежем воздухе.
Если решили заниматься с гантелями, их вес не должен превышать килограмма
Общие рекомендации
Немаловажной частью любого фитнес-плана является питание. Всё, что вы знали о подсчёте калорий, пока можно забыть. Главное, сфокусироваться на простой здоровой пище. Овощи готовить лучше на пару или на гриле. С особым вниманием стоит отнестись и к выбору спортивных добавок и витаминов, особенно, если вы продолжаете кормить ребёнка грудью. Кстати, суточная норма протеина для беременных и кормящих женщин почти на 50 % выше, чем обычно. Здесь тоже можно обсудить с врачом. Организму после родов требуется больше железа, кальция, витамина D.
К домашним тренировках стоит подготовиться не только психологически. Будет гораздо удобнее брать всё оборудование из специально отведённого места или вообще обустроить небольшой домашний спортзал. В противном случае могут возникнуть отговорки вроде: «в комнате спит ребёнок, я не могу шуметь», «в комнате играют дети», «гантели остались в гараже, а на улице плохая погода, поэтому я сегодня пропущу тренировку».
После прохождения программы и регулярного выполнения физических упражнений после родов вам не только удастся вернуться к прежним формам, но и сделать их ещё более привлекательными. Составленный план тренировок помог самой Джейми и уже миллионам женщин по всему миру снова стать обладательницей красивой подтянутой фигуры и научиться находить время на спорт в новой жизни с ребёнком.
Как сочетать фитнес и грудное вскармливание?
Когда вы знаете, что уже можно заниматься спортом после родов, особенно важно придерживаться простых правил при грудном вскармливании, чтобы тренировки не навредили здоровью ребенка:
- Ваш график занятий должен сочетаться с кормлением. В идеале стоит начинать после первого утреннего кормления, но до вашего завтрака. Это нужно, чтобы в организме вырабатывалось меньше молочной кислоты, придающий неприятный вкус молоку.
- От слишком интенсивных тренировок даже при крепком здоровье стоит воздержаться — занятия на тренажерах, с гантелями и утяжелителями способны привести к уменьшению количества молока.
- Получасовых тренировок на первом этапе будет достаточно, не доводите себя до нервного срыва фотографиями фитоняшек в сети и чудесным быстрым возвращением в былую форму подиумных див.
- Заниматься нужно в специальном спортивном бюстгальтере для надежной фиксации увеличившейся груди и в бандаже, если было кесарево сечение.
- Пейте во время занятий воду и восстанавливайте баланс потерянной жидкости.
- После спорта налегайте на белковую пищу и снизьте количество потребляемых углеводов. Ешьте больше разрешенных гипоаллергенных овощей и фруктов.
Используйте специальный бандаж, чтобы поддерживать живот
Как совместить воспитание малыша с физическими нагрузками
Многие мамы жалуются на то, что ребенок отнимает слишком много времени и на зарядку уже порой не остается ни сил, ни желания. В этом случае можно с лёгкостью совместить упражнения с уходом за малышом.
Читать также:
Как восстанавливать фигуру после кесарева сечения
Прогулки. Откажитесь от коляски и в теплое время года помещайте ребенка в слим или кенгуру и вперед в пеший поход! Ходьба сжигает большое количество калорий, а дополнительная нагрузка в виде ребенка поможет подтянуть мышцы живота, ног и ягодиц, а также укрепить мышцы спины.
Игры. Больше играйте с малышом в подвижные игры. С ребенком на руках можно приседать, поворачивать корпус и делать наклоны. В этом случае ребенку будет весело, а вам такие игры принесут много пользы.
Когда можно заниматься спортом после родов при разрывах?
Процесс восстановления и заживления у всех индивидуален, но если после родов были наложены швы, сориентировать вас сможет только доктор, поэтому особенно важно не пропускать плановый осмотр гинеколога.
Чтобы организм полностью окреп и вернулся в форму, может понадобиться до полугода, иначе существует опасность расхождения швов.
С разрешения врача практикуйте упражнения Кегеля
Единственным исключением в данном случае могут стать упражнения Кегеля — они укрепляют мышцы промежности и влагалища, помогают побороть проблему недержания мочи и нормализуют кровообращение в малом тазу.
При обычных родах выполнять их можно уже на следующий день.
При разрывах — осторожные тренировки начинают через 1-1,5 месяца после наложения швов, иногда раньше.
Важно следить за своим самочувствием и отсутствием дискомфорта.
И снова повторимся — организм каждой женщины индивидуален, не постесняйтесь и не поленитесь спросить у врача, можно ли.
Первую физическую активность, когда уже можно заниматься щадящими спортом после родов кормящей маме, известный доктор Евгений Комаровский рекомендует начинать с самого элементарного:
- Чаще ходить пешком и гулять с детьми
- Больше стоять, чем сидеть — так вы теряете в два раза больше калорий
- Найти подругу для совместных походов по магазинам и занятий спортом, за разговорами вы не заметно увеличите пройденные дистанции
- Хвалить себя за регулярность и верность тренировкам
- Относится к ним серьезно и не искать оправданий из серии: «Я мама, у меня ребенок, мне некогда», ведь 99,99% процентов успеха — это ваше желание и стремление вернуть телу прежнюю привлекательность
Больше гуляйте на свежем воздухе
Упражнения для начинающих
Если позволяют условия и женщина нацелена на быстрый результат, нельзя пропускать комплекс подготовительных упражнений для начинающих. Превышение нагрузки негативно отразится на здоровье, при лактации снижается выработка и качество молока. Следующая программа тренировок после родов рассчитана для начинающих, выполняется дома с грудничком.
Упражнения:
- ноги назад;
- жим с ребенком;
- выпады;
- скручивание;
- с обручем.
Ноги назад. Встать на колени, впереди опереться на ладони. Ногу выпрямляя, вытягивать назад параллельно полу, возвращать в исходное положение. На каждую сторону 20 повторений. Упражнение тренирует ягодичные мышцы. Попа подтягивается, форма округляется.
Жим с ребенком. В руки взять новорожденного, положить на предплечья, придерживать ладонями. Вытянуть руки вперед. Ноги на ширине плеч. Притягивать малыша к груди, прижимаясь плечевой частью к торсу. Повторить 30 раз. Занятие вернет в форму грудные мышцы и трицепс. Руки примут ровные контуры, грудь немного поднимется.
Выпады с ребенком. Взять малыша на руки, как в предыдущем упражнении, ноги вместе. Делать выпады вперед, по очереди на каждую ногу (по 20 раз). Эффективно для всего тела.
Скручивание. Лечь на спину, руки за голову, ноги согнуть в коленях. Поднимать торс, не отрывая спину от пола, важно чувствовать напряжение пресса. 30 раз за один подход. Для усложнения на живот можно положить ребенка. Основной упор делается на верхний пресс.
Обруч. Встать, немного расставить ноги, носками вперед. Присесть так, чтобы почувствовать мышцу бедра. Начинать вращения обручем, продолжать 20-30 минут. Если ноги устают, принимают положение стоя, но не останавливают вращение обруча. Такое занятие уменьшает объем талии за 30 дней до 5 см. При приседе, тренируются внутренние и внешние мышцы бедер.
Послеродовые тренировки из комплекса для начинающих ежедневно выполняются на протяжении 1-2 месяца. Затем, приступают к более тяжелым упражнениям.
Куда деть «беременный» живот после родов?
Если до беременности и во время нее вы не прекращали занятия в зале, мышцы начнут приходить в норму в первые две недели после родов и будут удерживать матку, не позволяя ей выпячиваться.
В остальных случаях с животом предстоит побороться.
У женщин, не занимавшихся своим телом, такое выпячивание может длиться больше двух месяцев, и после без тренировок, чтобы справиться с обвисшей кожей и растяжками, не обойтись.
Когда же после родов кормящей маме заниматься спортом и начинать делать те самые упражнения не пресс?
Если роды были естественными и легкими
Тренировки мышц брюшного пресса можно начинать, когда полностью прекратятся выделения из влагалища.
Обычно на полное восстановление уходит до 8 недель. Не бросайтесь сразу в тренировочный процесс, увеличивайте активность и время постепенно.
Не набрасывайтесь сразу на сложные упражнения для пресса, чтобы не получить обратный эффект
При кесаревом сечении
Начинать качать пресс можно через полгода, когда рубец на матке полностью созреет.
При диастазе
Ни в коем случае нельзя выполнять упражнения, направленные на тренировку прямой мышцы живота.
Легкий диастаз пройдет довольно быстро, а вот степень расхождения и способы борьбы с ней вам сможет подсказать лечащий врач. Не занимайтесь самолечением и не усложняйте себе жизнь.
Зачем нужны мышцы и куда они пропадают
Наш опорно-двигательный аппарат состоит из костей, связок и мышц. В местах соединения костей образуются суставы. Мышцы удерживают кости в необходимом положении относительно друг-друга и позволяют нам двигаться. То есть первая функция — удержание осанки и передвижение. Так же мышцы являются опорой для внутренних органов. Зачастую, сами внутренние органы состоят из мышечной ткани, например сердце, матка, кишечник и др. То есть третья функция мышц — структурная.
Мышечная ткань весьма активна в метаболическом плане. В покое она потребляет много энергии около 13 ккал в час на 1 килограмм веса. К слову, жировая ткань потребляет в 2 раза меньше энергии. Таким образом, если количество мышц в организме возрастет, то и метаболизм ускориться, причем весьма значительно — до 50%. Для реального человека это означает то, что наконец можно поесть макарон с мясом и не поправится.
Куда-же могут исчезнуть наши мышцы?
- Возраст. С каждым годом процент мышечной ткани в теле неумолимо падает.
- Гормональные изменения. Гормоны стресса способствуют активному расщеплению мышечной ткани. По тому же принципу работают и «беременные» гормоны (не замечали ли Вы, что у многих мам куда-то пропадает попа?).
- Голод. Ничто так не уничтожает наши мышцы, как низкокалорийная диета. С каждым сеансом какой-нибудь диеты с двумя веточками петрушки, чаем и яичком в суточном рационе, мышц становиться меньше и меньше.
- Бездействие. Как мы уже говорили, мышечная ткань довольно прожорлива. Так зачем же содержать такого обжору, который ничего не делает?
А как же быть? Как остановить этот процесс катаболизма (распада, расщепления) мышечной ткани?
Посмотрим на список выше. Первым пунктом мы управлять не можем. Вторым — опосредованно, например изменив свое отношение к стрессовым ситуациям. Третий и четвертый — полностью в нашей власти. И, что самой поразительное! Сбалансированный рацион плюс активная мышечная работа способны не только остановить, но и обратить в спять процессы катаболизма!
С питанием все понятно, сегодня все знают, что для здоровья нужны все нутриенты: и белки, и жиры, и углеводы, причем в определенном соотношении. А вот с физической активностью еще не разобрались. Казалось бы ничего активнее кардио не существует — пот градом, усталость и зверский голод после тренировки не это ли лучшие показатели хорошей работы? Ан нет. Циклические виды деятельности (бег, велотренажер, эллипс, прыжки и т.д.) не нагружают мышцы. Они дают нагрузку на сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Мышцы же задействованы весьма экономно.
Силовые упражнения задействуют в разы больше мышечных волокон. Поэтому их так тяжело выполнять. Более того! Силовые упражнения, особенно с отягощением приводят к тому, что энергия тратиться не только в процессе деятельности, но и в течение суток или больше после физической нагрузки.
Разновидности гимнастик
При отсутствии противопоказаний женщина может смело приступать к поиску наиболее подходящей для нее гимнастики. Выбор может быть самым разнообразным и зависеть от индивидуальных особенностей организма.
К наиболее распространенным и востребованным комплексам относятся:
- поддержание формы груди – способствует устранению растяжек, возвращению красоты и упругости без вреда для процесса грудного вскармливания;
- подтягивание области живота – отличный вариант для пресса с целью восстановления упругости и подтянутости;
- устранение лишних килограмм;
- укрепление влагалищных мышц – помогают избежать возникновения различных патологических процессов и вернуть сексуальную активность;
- для позвоночника – способствуют устранению болевого синдрома и лишней нагрузки;
- дыхательные процессы – для поступления оптимального количества кислорода в головной мозг и другие внутренние органы.
