Когда и как можно начинать заниматься фитнесом после родов?

Заниматься фитнесом для похудения можно через шесть недель после родов. Начинать нужно с самых простых упражнений, чтобы организм постепенно привык к новому распорядку. Мамам на грудном вскармливании нужно контролировать свое самочувствие, не увлекаться силовыми нагрузками и в случае возникновения каких-либо дискомфортных ощущений немедленно прекращать занятия. Так же следует соблюдать питьевой режим, потому что организм теряет большое количество жидкости.

Восстановление фигуры после родов

Восстановить свою былую фигуру после родов просто необходимо. Во-первых, если вы будете себе нравиться, у вас будет хорошее настроение, следовательно, и малышу будет хорошо. Во-вторых, после спорта вы почувствует прилив сил. Мамочки, которые занимаются регулярно физическими нагрузками, выглядят более активными и энергичными. Те, кто уже любит спорт, знают, что хорошая тренировка подобна свежему глотку воздуха. Не верите? Тогда попробуйте занятия фитнесом после родов.

Восстанавливать фигуру после родов нужно по всем фронтам, а не только с помощью занятий спортом.

Прежде всего нужно нормализовать вес, а сделать это возможно с помощью правильного рациона питания. Конечно, в период грудного вскармливания придется забыть о всевозможных диетах, на которых вы сидели ранее, они вообще неуместны в этот период. Мало того, что вы после родов еще полностью не окрепли, так еще и диеты лишат вас и вашего малыша питательных веществ.

Упражнения для похудения после родов: приходим в форму

Наиболее проблемным местом является живот, так как мышцы растянулись во время беременности. Из-за растянутых мышц женщины могут испытывать отсутствие позывов к дефекации или мочеиспусканию.

Даже если вы носили бандаж во время беременности, это лишь помогало фиксировать мышцы. Теперь нужно восстановление, а для этого следует вызвать мышечные сокращения.

Упражнение вакуум, или втягивание живота

Техника выполнения проста:

1. Лягте на спину, согнув ноги в коленях.
2. Стопы прижаты к полу, ладони расположены на животе.
3. На вдохе втяните живот максимально внутрь и зафиксируйте это положение.
4. Затем сделайте выдох.

Количество повторов вакуума достигает 10 раз. Задерживайте втянутое положение живота на 5-10 секунд. Положение лежа на спине защищает от головокружений и случайных падений.

Мостик

Речь идет о ягодичном мостике, а не общепринятом упражнении. Благодаря этой технике, можно подтянуть ягодицы, убрать живот и восстановить кровообращение в органах малого таза.

Как делать упражнение?

1. Лягте на пол.
2. На выдохе поднимите таз вверх.
3. В максимальной точке втяните живот и напрягите ягодицы.
4. Задержите статическое положение на несколько секунд.

Во время подъема корпуса вверх подбородок прижимаем к груди. Даже если вам вначале покажется, что это упражнение очень сложное, вы совсем скоро сможете выполнять его многократно.

Упражнения Кегеля

Данный комплекс основан на сжатии мышц промежности и ануса. Такие упражнения помогают справляться с недержанием мочи, часто встречающимся у рожавших женщин. Кроме того, вы сможете улучшить эластичность мышц влагалища и восстановиться после родов. Таким образом, вы не только укрепите здоровье, но и сделаете интимную жизнь более яркой.

Поочередное сокращение мышц ануса и влагалища поможет осознать свое тело. Ознакомиться с особенностями этого комплекса и начать практику вы сможете с помощью обучающего видеоролика.

Меняем рацион

Первым делом на пути к былой фигуре нужно пересмотреть свой рацион. Наверняка, если вы кормите грудью, вы уже придерживаетесь неких правил питания. Ведь при лактации не рекомендованы копчёности, жирности, газированные напитки, продукты с искусственными красителями и консервантами. Если вы все это давно не едите, можно сказать, что полдела сделано. Стоит добавить несколько нюансов:

1. Вы должны кушать небольшими порциями 5 раз в день. Если между приемами пищи вы проголодались, съешьте какой-нибудь фруктик или выпейте стакан кефира.
2. Откажитесь от сладкого, соленого и мучного. Это три главных врага идеальной фигуры.
3. Пейте больше жидкости. В норме человеку необходимо около 2 литров воды в день. Недостаток провоцирует снижение обмена веществ, следовательно, и калории не расходуются. Кроме того, из жидкости на 90% состоит грудное молоко, поэтому в период лактации пить чистую воду просто необходимо.

И последнее, на обмен веществ также влияет здоровый сон. Когда ваш малыш спит, и вы позвольте себе поспать, а пыль и мусор никуда не денутся.

Правила проведения тренировок

Основные опасности перегрузки организма после недавних родов — гинекологические осложнения, расхождение швов и уменьшение количества молока. Поэтому в занятиях спортом для восстановления фигуры, помимо сроков начала, есть ряд важных правил:

• главное условие пользы занятий — поэтапность. Нагрузка должна начинаться с минимальной интенсивности, во избежание переутомления ежедневно количество повторов увеличивают не более чем на 1–2 раза;
• продолжительность. Кормление грудью требует значительных энергетических затрат, поэтому вес при условии правильного питания будет уходить и без спорта. С учётом этого факта, в длительных тренировках нет смысла, достаточно будет 15–20 минут каждый день в домашних условиях. В дальнейшем можно добавить походы на фитнес или в бассейн 1–2 раза в неделю;
• питьевой режим. Важно следить за количеством выпиваемой в течение дня жидкости с учётом физических нагрузок, её недостаток в организме приведёт к уменьшению продукции грудного молока;
• время для упражнений. Рекомендуется проводить разминку после очередного кормления, чтобы в груди не было неприятного чувства тяжести. Тренироваться лучше в бюстгальтере для нормальной фиксации молочных желёз во время упражнений.

Утяжелители в любом виде использовать в послеродовой период запрещено. Отправиться в тренажерный зал даже при отсутствии осложнений во время родов можно не ранее чем через год, а лучше после прекращения грудного вскармливания.

Когда можно заниматься фитнесом после родов?

Многих женщин, которые решились вернуть себе прежнюю фигуру, волнует вопрос: «Через сколько после родов можно заниматься фитнесом?». Прежде всего, не торопитесь бежать в спортзал на третий день или после выписки. Стоит сразу предупредить, что быстро похудеть после рождения малыша не получится. Все-таки аж девять месяцев эти лишние килограммы у вас копились. К тому же, резкое похудение способно сыграть злую шутку, у вас может исчезнуть грудное молоко. Поэтому в этом вопросе важна постепенность.

Обычно доктора рекомендуют приступать к спортивным тренировкам спустя 5-6 недель после родов. Это только в том случае, если роды проходили естественным путем без каких-либо осложнений. И то приступать сразу к интенсивным тренировкам не стоит. Если вы до беременности и во время нее занимались фитнесом, то вернуться в обычный спортивный режим после родов вам не составит труда.

Есть еще один важный момент, почему нельзя сразу приступать к активным тренировкам. Дело в том, что, если во время лактации мамочка занимается интенсивными силовыми упражнениями, то у нее выделяется молочная кислота, которая портит вкус материнского «лакомства». То есть, малыш может просто отказаться от груди. Поэтому не торопитесь изнурять себя спортом. И если вы хотите кормить младенца и дальше, то лучше отдайте предпочтение пилатесу или йоге. Такой фитнес после родов точно вреда не принесет.

Фитнес и грудное вскармливание

Некоторые молодые мамы избегают любых тренировок из-за опасений, что уменьшится количество молока. Но в ходе исследований учеными было доказано, что негативного влияния спорт не оказывает ни на саму лактацию, ни на развитие малыша.

Единственный момент, который нужно учесть, состоит в том, что интенсивные физические нагрузки могут оказать влияние на сам состав молока – в нем повышается содержание молочной кислоты. В результате этого ребенку может не понравиться кисловатый вкус, однако так случается не всегда. Во избежание отказа от груди рекомендуется просто ограничиваться умеренными нагрузками и употреблять больше воды. Также помогают сцеживания молока через полчаса-час после тренировки – в нем наибольшее количество молочной кислоты, таким образом, она не попадет к ребенку.

Отличница из г. Москва изобрела жиросжигатель! 12 см в талии уходит за неделю, если смешать с кефиром…

Подробнее

Революционная технология похудения в домашних условиях. Сбрось лишнее без диет и тренировок! Всего за 23 минуты в день.

Приобрести

Возрастной жир не от пищи! Выйдет 22 кг жира за неделю, если натощак пить 150 мл горячего…

Подробнее

Спорт после кесарева

Отдельного внимания требует случай, когда роды проходили путем кесарева сечения. Вернуться к тренировкам будет сложнее. К тому же существуют специальные программы — фитнес для похудения после родов путем кесарева сечения, но и к ним приступать можно будет только после консультации и разрешения врача. Обычно женщине разрешается вернуться к тренировкам только после того, как рана зажила, чтобы исключить риск инфицирования и разрыва швов. Как правило, для этого необходимо не менее 8 недель.

Комплекс для кормящих мамочек: упражнения для похудения после родов

Приседания

1. Основная стойка.
2. Опускайте бедра до параллели с полом вниз.
3. Колени не выходят за стопы.
4. Усилием пятки вытолкните корпус вверх.

Используйте вместо утяжелителей своего малыша, взяв его на руки. Вы можете улучшать свою фигуру независимо от времени суток.

Отжимания

1. Упор лежа.
2. При хорошей подготовке отжимайтесь со стоп.
3. Если возникают сложности, тогда можно отжиматься с колен.
4. Локти уходят в стороны до угла 90 градусов.

Самым щадящим вариантом являются отжимания от стены в наклоне.

Укрепление трицепса

Вернуть тонус рукам помогут отжимания от опоры. Обычно лишний жир сосредотачивается в области плеч, под мышками и в нижней части рук. Это придает массивности силуэту, делая его огромным.

Техника выполнения:

1. Примите упор руками на опору.
2. Опускайте корпус вниз, сгибая руки до прямого угла.
3. Усилием рук вернитесь в исходное положение.

Гиперэкстензия

Убрать жировые складки со спины поможет гиперэкстензия.

Техника не доставит сложностей:

1. Лягте на живот.
2. Зафиксируйте нижнюю часть тела.
3. Руки за головой.
4. Выполняйте подъемы туловища вверх.
5. В максимально высокой точке задержитесь на несколько секунд.
6. Вернитесь в исходное положение.

Велосипед

Укрепить косые мышцы живота и пресс поможет всем знакомое упражнение.

1. Лягте на спину.
2. Руки за головой.
3. Поочередно подтягивайте локоть к противоположному колену, максимально сокращая мышцы пресса.

Видео с комплексом для кормящих мам вы найдете здесь

Тренировки принесут пользу, если заниматься регулярно. Все упражнения для похудения после родов выполняются на твердой поверхности без рывков. Перед тренировкой желательно проветрить помещение, а в теплое время года лучше заниматься на улице. Одежда не должна стеснять движений.

Пикантный совет для молодых мамочек, от которого не стоит отказываться – до начала тренировок посетите туалет. Кормящим женщинам лучше приступать к занятиям после того, как малыш насытился, а грудь освободилась от лишней жидкости. Регулярно выполняя комплекс упражнений для похудения после родов, вы быстро восстановите выносливость организма и избавитесь от лишнего жира.

Вынашивание ребенка и его появление на свет, хотя и являются естественными физиологическими процессами, но оно не проходят для организма бесследно. После родов тело обязательно нуждается в восстановлении, ведь от повышенной нагрузки ослабляется тонус мышц брюшного пресса, промежности, могут прогрессировать начавшиеся в беременность проблемы с венами. Гимнастика после родов необходима для полного и эффективного восстановления организма. Чем оперативнее она будет начата, тем быстрее и качественнее будет восстановительный эффект.

Если в родах не было разрывов промежности или надреза, начать занятия можно очень скоро, практические на следующий день после появления малыша, если конечно ваше самочувствие позволяет это. Если были наложены швы, то нужно дождаться пока они заживут, это занимает около 2 месяцев.

Сначала подготовка

Ваше тело отдыхало от физических нагрузок девять месяцев, поэтому не стоит сразу хватать штанги и гантели. Начинать заниматься нужно постепенно, со временем увеличивая нагрузку. Если у вас нет возможности оставить ребенка няне или бабушке, чтобы пойти в спортзал, это не беда. Вы можете устроить фитнес после родов дома, благо для этого существует множество видеокурсов. К тому же, ежедневные прогулки с малышом тоже считаются своего рода упражнениями. Ходьба сжигает калории. Так что не сидите на лавочке, а ходите, ходите и еще раз ходите.

Существуют упражнения, которые можно делать сразу по возвращению из роддома. После них вам будет гораздо легче приступить к более интенсивным тренировкам. Так вот, к ним относятся:

1. Упражнение Кегеля. Оно необходимо для восстановления эластичности мышц таза.
2. Дыхательная гимнастика
3. Упражнения с фитболом. Заниматься с этим инвентарём можно вообще ежедневно. Например, во время кормления грудью вы можете сидеть на фитболе и выполнять круговые движения тазом.

Тренажеры

В борьбе с лишними килограммами помогают различные приспособления. Такие как:

• Скакалка. Известна нам с раннего возраста, помогает спалить немало калорий за небольшой период времени. Достаточно несложных упражнений, которые можно делать дома, всего лишь несколько минут. Микровибрации, вызванные прыжками, разрушают «апельсиновую корку», так что не пройдет и месяца, как эффект будет виден невооруженным взглядом;
• Фитбол. На мяче может заниматься не только мама, но даже вместе с малышом, что принесёт радость и удовольствие обоим. Существует много комплексов упражнений, обучающих видеороликов. Не рекомендуются повышенные нагрузки, так как могут нарушить лактацию;
• Гантели предпочтительней выбрать разборные, чтобы менять нагрузку;
• TRX-петли. Эластичная лента, должна быть до двух метров длиной. Используется во многих упражнениях, которые основаны на принципах стато-динамики.

Сочетаем уход за малышом с фитнесом

Многие мамочки отказываются от занятий спортом, ссылаясь на то, что все свое время тратят на уход за малышом. Мы откроем для них секрет: эти два занятия можно успешно совмещать. Самый простой вариант, о котором мы уже упомянули, – это прогулки. С малышами нужно ежедневно бывать на свежем воздухе, так пусть и для вас это станет полезным. Например, во время прогулки вы можете выполнять различные движения, идти то медленно, то быстрее, на цыпочках. Необходимо всего-то 40 минут, и 300 килокалорий как не бывало.

Каждая мама не сидит и не лежит на диване, она перемещается по квартире, выполняя домашние дела. Так вот ходьбу можно заменить энергичными танцами. Кстати, йога идеально совмещается с заботами о малыше. И необязательно выполнять сложные асаны, достаточно выучить несколько простых поз.

Топ самых лучших программ фитнеса после родов

Предлагаем вам топ самый лучших и эффективных домашних тренировок, которые вы сможете выполнять, пока ваш малыш спит:

1. Синди Кроуфорд: фитнес после родов

Пожалуй, это самая популярная программа для молодых мам, так как она доступная и щадящая. Даже если вы до беременности спортом не занимались, этот видеокурс вам будет по плечу. Синди Кроуфорд создала программу с плавным увеличением нагрузки, то есть вы сначала начинаете заниматься по 10 минут в день в течение 14 дней, затем добавляется еще 15 минут и так до полноценной тренировки.

2. Трейси Андерсон: Post Pregnancy

Трейси создала программу, исходя из своего личного опыта. Этот видеокурс является более сложным и может не подойти для начинающих. Комплекс упражнений рассчитан на 50 минут, а это достаточно сильная нагрузка, поэтому вы можете ее разделить на два подхода. В программе много упражнений на пресс.

3. Hot Body Healthy Mommy

Это новая программа от знаменитой Джиллиан Майклс. Комплекс упражнений рассчитан для новичков и для тех, кто только недавно оправился после родов. В его составе 3 тренировки для разных частей тела.

Упражнения для исправления осанки

Максимально сведите лопатки, держите столько, сколько сможете. Отведите руки за спину и максимально опустите плечи, как будто держите в руках тяжелые гири. Оба упражнения выполнять в несколько подходов. Результат — ощущение мышц спины, расслабление шеи, расправление плеч и грудной клетки. Для выработки привычки правильной осанки подойдите и встаньте спиной к стене, коснувшись ее тремя точками — пятками, ягодицами и лопатками.

Не бойтесь начинать и не жалейте время на себя. Через два — три месяца такой несложной системы фитнеса, включающей в себя физические упражнения для послеродового восстановления и рациональное питание, ваша фигура будет производить совсем иное впечатление. И папа с ребенком могут без преувеличения гордиться своей женой и мамой!

Косметические процедуры для молодых мам

Теперь вы знаете, что подразумевает под собой фитнес после родов, через сколько можно приступать к занятиям и какие упражнения лучше делать, а какие нет. В комплексе со спортом вернуть фигуре подтянутость помогут косметические манипуляции. Вот некоторые процедуры, которые можно порекомендовать молодой маме:

1. Домашний пилинг. Чтобы улучшить рельеф кожи, придать ей гладкость и упругость, нужно два раза в неделю пользоваться скрабом.
2. Самомассаж. Несколько раз в неделю можно делать себе массаж с помощью специальных антицеллюлитных кремов.
3. Электростимуляция. Подходит для кормящих мам. Это аппаратная процедура, при которой оказывается воздействие на нижние слои мышц. То есть, это альтернатива физическим упражнениям.
4. Мезотерапия. Увы, но этот метод для кормящих мам не подходит. А вот если вы грудью не кормите, то можете воспользоваться мезотерапевтической процедурой, которая направлена на сжигание жира и подтягивание кожи.
5. Также дома вы можете делать обертывания с разными составами. Не рекомендуется в период лактации.

Дома или в зале?

Теперь, когда вы разобрали, через сколько можно начинать тренировки, то пора определиться с местом. И у домашних занятий, и у работы в зале есть преимущества и недостатки.

Зал

Из недостатков:

1. Дорого.
2. Тратится время на дорогу.
3. Нужно с кем-то оставить малыша.
4. Вы можете стесняться своих неудач поначалу.

Из плюсов выделим помощь тренера и работу с разными тренажерами.

Дома

Из недостатков можно выделить:

• Ограниченный перечень активности. Вы не сможете поднимать штангу или бегать на дорожке, если у вас нет тренажера. Вам доступны только самые простые снаряды: скакалка, хулахуп, степпер, гантели.
• Вас никто не контролирует. Вы можете «халявить» и работать вполсилы, если рядом нет других людей, успехи которых вас бы мотивировали.
• Нет тренера, который подскажет и поможет.

Но плюсов все-таки больше:

1. Вам не нужно тратить деньги на абонемент.
2. Экономится время на дорогу до зала.
3. Можете заниматься несколько раз в день по полчаса.
4. Вырабатываете силу воли и самомотивацию.
5. Не надо отрываться от ребенка.
6. Не падает самооценка от того, что вы хуже, чем другие девушки в зале.

Прочтите также Как правильно есть, чтобы не толстеть после родов?

К тому же для самого начала вам не нужны такие нагрузки, какие вы можете получить в центре. Достаточно будет самых простых упражнений с доступными снарядами. Потому что начинать фитнес после выписки стоит в щадящем режиме, даже если вы до этого посещали зал и серьезно тренировались. Через несколько месяцев, когда вам захочется большего, можно попробовать занятие в центре.

Полезные советы

То, что фитнес после родов важен и нужен, очевидно. Но вот как сделать так, чтобы не навредить ни себе, ни малышу?! Нужно придерживаться нескольких правил и рекомендаций:

• Если есть возможность, то лучше нанять персонального тренера, который подробно расскажет вам, что такое фитнес после родов, когда начинать заниматься и какие упражнения можно делать.
• Если вы занимаетесь дома самостоятельно, то разработайте для себя такую программу, чтобы она задействовала все группы мышц.
• Не делайте все упражнения за один подход. Вы можете распределить их на весь день. Например, пока малыш спит.
• Приступайте к упражнениям только после кормления и за час до.
• Не пренебрегайте ношением послеродового бандажа. Он способен поддерживать брюшные мышц и не позволит коже обвиснуть.
• Ради красивой фигуры не стоит бросать грудное вскармливание. Ведь это важное питания для малыша. К тому же, выработка грудного молока отнимает 300 ккал.
• Заниматься нужно регулярно 3-5 раз в неделю по 30-60 минут.

Упражнения на дому

Итак, вопрос о том, через сколько после родов можно начинать приводить свою фигуру в порядок решен. Если вы решили пойти в зал, то тренер подскажет, что будет лучше в вашем конкретном случае и пропишет программу, исходя из ваших нужд и возможностей. Но если решили работать самостоятельно, то вот несколько ценных советов, которые помогут построить собственную программу:

• Для начала определите свой уровень. Если на улице можно бегать, то выйдите на пробежку в среднем темпе и засеките, через сколько вы начинаете выдыхаться. Если прошло меньше, чем 15 минут — это начальный уровень, 15-30 минут — средний и больше получаса — это высокий уровень подготовки к занятиям, ваши мышцы и ваша дыхательная система рассчитаны на более серьезные нагрузки. Если не можете бегать — танцуйте или делайте зарядку в течение этого времени. Это определит, сколько после родов можно брать нагрузки.
• Когда вы определили уровень, то выясните, какие нагрузки вам больше по душе — йога или пилатес, фитнес с прыжками и степпером или занятия с гантелями, упражнениями на пресс, приседаниями и отжиманиями. Если вы заставите себя делать то, что вам не нравится, то надолго энтузиазма не хватит.
• Выберите в интернете программу, рассчитанную на ваш уровень и с учетом того, какую вы активность предпочитаете. Например, среди девушек очень популярен фитнес после родов с Синди Кроуфорд. Видео известной американской спортсменки и телеведущей сделаны так, чтобы вы могли тренироваться прямо перед телевизором или экраном компьютера. К тому же ролики свободно можно найти в интернете в открытом доступе.

Прочтите также Как перевязать живот после родов: как правильно и когда можно

• Если не хотите тренироваться по видеоурокам, после родов можно заниматься и по собственной программе. Составьте ее с определенным количеством подходов на пресс, ягодицы и ноги. Важно постепенно увеличивать число подходов и продолжительность тренировки.
• Занимайтесь регулярно, постепенно увеличивая время и число в неделю. Например, если вы начинаете с 3 раз в неделю длительностью по полчаса, через месяц вы уже должны работать не меньше часа 4-5 раз в неделю.
• Не вознаграждайте себя отказом от физической работы и не наказывайте себя дополнительной активностью — такой подход к спорту не только полностью «убьет» мотивацию, но и обратит в ничто желание стать стройной и подтянутой.
• Привлеките кого-нибудь к своему спорту. Работайте вместе с подругой или мамой. Муж как личный тренер — тоже хороший соратник в этом нелегком деле. Главное — получайте удовольствие от всего этого!

Помните, что спортивная женщина — красивая женщина. Только не перестарайтесь.