Главная » Статьи » Занятия стретчингом: сколько, как и когда?
Уникальная школа pole dance в Москве – Studio 1366 – предлагает эффективные занятия по растяжке и с удовольствием делится полезными советами. С чего начать занятия стретчингом? Как часто их следует выполнять и как избежать травм?
Хорошая растяжка — это огромный плюс при занятиях любыми танцами и спортом. Делая успехи в стретчинге, осваивать pole dance или стрип пластику (эти направления вы тоже найдете в нашей студии) вам будет легко и приятно.
Для чего нужна растяжка
Вспомните котов. Знаете почему они часто потягиваются? Так эти животные поддерживают грацию и отличную физическую форму, ну чтоб мышку словить или за перышком погоняться 
Есть как минимум 5 железобетонных причин, почему и людям необходимо делать растяжку:
- Чтобы эффективнее тренироваться. Растяжка мышц влияет на амплитуду движения во время упражнений: чем она больше, тем эффективнее тренинг.
- Чтобы быстрее восстановиться. Стретчинг улучшает кровоснабжение мышечной ткани, предотвращая микротравмы, а это значит, что восстановление после тренировки происходит быстрее.
- Чтобы достичь цели. Растяжка просто must have для выполнения специальных приемов в различных видах спорта, например тхеквондо, тайском боксе, фигурном катании. А еще она способствует красивому похудению.
- Чтобы повысить гибкость и улучшить осанку. Гибкое тело и эластичные мышцы — признак здоровья и молодости.
- Чтобы познать дзен. Растяжка одновременно расслабляет и тонизирует мышцы, снижает (а то и вовсе устраняет) болевые ощущения, телесные зажимы и психоэмоциональное напряжение.
Как правильно выполнять упражнения на растяжку
- Перед растяжкой не пейте: полный желудок препятствует правильному выполнению «заминки».
- Настройтесь на расслабление: при малейшем напряжении растяжка после тренировки не подействует.
- Следите за дыханием: оно должно быть медленным и глубоким.
- Ни в коем случае не делайте резких движений: меняйте положения плавно, задерживаясь в каждой фазе на 30 секунд
- Уделите особое внимание упражнениям на растяжку икроножных, спинных и поясничных мышц — они главные в группе риска по травмам и болевым ощущениям на следующий день.
Кому необходимо делать растяжку
Тянуть мышцы полезно всем, но особенно растяжка нужна:
- Беременным, чтобы подготовить тело к появлению ребенка и предотвратить разрывы промежности. Но и после родов растяжка поможет быстрее вернуть былую форму, укрепить мышцы тазового дна.
- Людям, страдающим диастазом и возрастной деформацией брюшных мышц.
- Всем, кто вынужден подолгу находится в напряженной позе, безвылазно сидит в офисе или за рулем авто, стоит у конвейера, занят тяжелым физическим трудом и по жизни мало двигается.
- Тем, кому нужно быстрее восстанавливаться после травмы или операции.
- Худеющим.
- Детям, подросткам и пожилым людям для формирования/сохранения красивой осанки, гибкости, подвижности.
Как совмещать растяжку с тренировками?
Растяжка должна быть элементом любой силовой или кардиотренировки. «В каждую тренировку мы включаем динамический стретчинг основных мышечных групп во время разминки и статический стретчинг (5-7 минут) в конце занятия, чтобы снизить риск травм, обеспечить хорошую амплитуду во время выполнения упражнений, получить пользу и сохранить уровень гибкости», – говорит Татьяна Борзенкова. А вот между упражнениями с весами тянуться не нужно: по мнению экспертов, это снижает мышечную силу и увеличивает вероятность травмы.
Йога сделает ваше тело невероятно гибким! Занимайтесь йогой онлайн вместе с Анной Лунеговой. Подробнее о курсе.
Почему растяжка нужна бодибилдерам
Потому что она помогает гармонично наращивать мышечную массу!
Дело в том, что при физических нагрузках мышцы становятся короче и после тренировки еще какое-то время остаются сжатыми. Когда они отдохнут, длина восстановится. Но растяжка в разы ускоряет этот процесс. Поэтому тот, кто игнорирует потягушки после тренинга, тормозит восстановление и рост результатов.
К тому же занятия с большим весом как бы закрепощают мышцы, делают их «деревянными», а тело менее гибким. Стретчинг предотвращает эту скованность. Мышцы спортсмена, работающего с тяжелыми весами, привыкают к укорочению. Но насколько мышца способна растягиваться, настолько она может и сокращаться. Получается замкнутый круг: хуже удлинение — хуже сокращение. Это ведет к застою силовых результатов.
Какая растяжка нам нужна?
Вообще существует несколько видов растяжки: динамическая, статическая, активная, пассивная, баллистическая и бог весть какая еще. Но мы не будем их все изучать сегодня, ведь нас интересует только лишь один вид – статическая растяжка, когда мышцы растягиваются до определенной точки (точка максимального ее растягивания) и удерживаются в этом положении некоторое время. Сегодня максимально полно попробую ответить на вопросы когда и как сделать растяжку и полезно ли вообще делать растяжку.
Часто можно увидеть неграмотного спортсмена или спортсменку, которые делают динамическую растяжку после тренировки. То есть вместо того, чтобы замереть в точке натяжения мышцы и выполнять собственно растяжку, они натягивают мышцу и делают какие-то покачивающие или грубые дергающие движения. Это крайне неправильно, ибо динамическая растяжка с рывковыми упражнениями является вредной для мышц.
Поскольку в течении тренировки мышца получает огромное количество микротравм, то динамическая растяжка просто-напросто ухудшает их состояние. В следствии динамика восстановления ухудшается и мышца заживает долго, следовательно начинает расти позже, а не раньше как нам это нужно.
Кому нельзя заниматься растяжкой и стретчингом
Противопоказаний немного, но лучше перестраховаться. Стретчинг противопоказан при:
- недавних переломах и вывихах. Не спешите тянуть мышцы сразу после того, как вам сняли гипс. Суставы и кости еще слишком хрупкие, дайте им привыкнуть и окончательно зажить;
- серьезных патологиях костей (остеопороз), суставов (артрит), протрузиях в позвоночнике;
- болезнях сердечно-сосудистой системы, так как повышен риск образования тромбов;
- обострении хронических заболеваний суставов.
Теперь вы убедились, что растяжка — это не только про шпагат. Это и про улучшение показателей, уменьшение крепатуры, избавление от напряжения и боли. Так что тянитесь на здоровье и на результат.
Растяжка мышц: советы и видео
Растяжку мышц нужно делать утром и вечером. Утром – чтобы «разбудить» свое тело и зарядиться хорошим настроением и энергией. Вечером – чтобы сбросить накопившееся напряжение в мышцах. Но делать это, особенно неподготовленному человеку, необходимо правильно. А именно:
При пробуждении просто сладко потянитесь. У многих это происходит само собой. Если у вас еще нет этой привычки, то начните ее вырабатывать. Вы заметите, что после потягивания незаметно появляется улыбка на лице – в человеке все взаимосвязано.
Потягивание запускает процессы получения удовольствия в организме, что можно без труда наблюдать у домашних животных: после пробуждению любая кошка обязательно хорошенько растянет свое тело и только затем грациозно сядет в «статуэтку». А разве женщина не сродни изящной и знающей себе цену «царапке»?
Вечером, уже лежа в постели, немного отдохните: эмоционально и физически. Для этого хватает минут 5-10. А затем опять же с удовольствием потянитесь и поблагодарите себя за проведенный день. Хорошо или плохо он прошел – это неважно. Но вы в теплой постели, здоровы и завтра будет новый день! Поэтому потянемся и пошлем все… Далеко:)
И сделаем небольшую растяжку уже в постели.
Кроме обычных ежедневных утренних и вечерних растяжек необходимо проводить в течение дня небольшой сеанс и, обязательно, во время тренировок в спортзале. С тренировками все понятно и так: программа должна включать в себя стартовую разминку с растяжкой и заключительную с более продолжительной растяжкой мышц. За этим следит тренер.
Но если у вас нет в течение дня тренировки, обязательно устройте себе небольшой перерыв для снятия напряжения и растяжки. Потребуется всего лишь спокойное место, пустой желудок (до обеда), небольшой коврик и 8 минут времени. Просто включайте ролик в конце статьи – он как раз для начинающих.
Примечание: растяжка мышц и «раскатывание» специальным роликом позволяет расслабить мускулы тела более эффективно. Не упускайте этой возможности, ведь купить любой пористый ролик (например, foam roller) при обилии предложения в магазинах сейчас несложно.
Связанные посты
Как уговорить себя похудеть
А нужно ли худеть?
Едим на ночь, хотим похудеть
Нажмите, чтобы не потерять
Что будет, если растягиваться каждый день: 7 удивительных фактов
Растяжкой можно заниматься в любом месте, как дома, так и на работе.
Еще в школе нас учили, что растяжка необходима телу, поэтому игнорировать ее не стоит. Во взрослой жизни появляется куча факторов, которые могут влиять на наше решение не заниматься стретчингом: недостаток времени, сил или обычная лень. Для того, чтобы поднять ваш боевой дух и смотивировать не забывать о растяжке, мы собрали 7 удивительных вещей, на которые способно ваше тело (в случае, если вы будете регулярно растягиваться).
Факт №1: Взбодриться всего за несколько секунд
Если вы чувствуете усталость уже к середине дня, тогда попробуйте немного потянуться за рабочим столом. Вытяните руки вверх, протяните ноги, покрутитесь со стороны в сторону и результат не заставит себя долго ждать. Дженнифер Вартан, сертифицированный персональный тренер, говорит:
Растяжка способствует увеличению кровотока в теле. Это, в свою очередь, снимает усталость и дарит заряд энергии.
Подумайте над этим, ведь такая зарядка поможет быстрее активизироваться и, возможно, заменит поход за латте в ближайшую кофейню.
Спорт-ГИД
Довольно долгое время упражнения на растяжку рекомендовалось делать перед тренировкой для того, чтобы уменьшить риск травм. Но в последние годы появилось много доказательств обратному. Верите этому или нет, но ряд исследований показал, что тренированные люди, которые делали растяжку перед основной тренировкой, получали больше травм по сравнению с теми, кто не делал её.
Этому явлению есть объяснение. Хотя растяжка на регулярной основе и имеет множество преимуществ (включая, разумеется, хорошую гибкость), но сам процесс представляет собой стресс для мышц и связок. Когда мы растягиваем мышцу, мы создаём микроскопические повреждения мягких тканей, которые самостоятельно восстанавливаются после и, тем самым увеличивают свою гибкость. Тем ни менее, сразу после упражнений на растяжку, мягкие ткани находятся в состоянии стресса, что затрудняет работу мышц, когда им надо вырабатывать усилие, необходимое как в тренировках с отягощением, так и в разных видах спорта.
Например, если вы растягиваетесь перед пробежкой, вы можете уменьшить возможности своих мышц к мощным движениям и высокой скорости. Сочетание стресса от самого бега (а любая физическая нагрузка – это всегда стресс, пусть и необходимый) и стресса от предтренировочного растягивания мышц может повысить риск получения травмы по сравнению с тем, если бы вы не растягивались перед бегом.
Интересно, но исследования показывают, что в отличие от растяжки, хорошая разминка, соответствующая целям тренировки, уменьшает риск травм, если она была проведена правильно. К примеру, 5-8 минутная энергичная ходьба или лёгкий бег трусцой перед беговой тренировкой будут в этом смысле отличной профилактикой. Перед футболом будут уместными небольшие прыжки, вращения плечами, боковые подъёмы на платформу, кик (удары) ногами в разные стороны, лёгкий бег трусцой.
Таким образом, лучшим временем для проведения раcтяжки
будет: •
После тренировки
, когда мягкие ткани разогреты и достаточно гибкие •
Специально выделенное время
для растяжки, после которой не будет никаких интенсивных занятий
Я знаю, что многие из читающих статью, всю жизнь делали растяжку перед тренировкой, и эта информация может быть довольно удивительной. По опыту могу сказать, что те люди, которые привыкли растягиваться до тренировки, с трудом меняют эту привычку и не горят желанием менять существующий порядок. Более того, они считают, что именно растяжка перед тренировкой повышает качество тренировки, увеличивает доступную амплитуду движений и мощь как силовых, так и в игровых видах спорта.
Довольно трудно убеждать в противоположном людей, которые имеют такой положительный опыт. Поэтому просто подумайте над этими новыми данными (подкреплёнными убедительными исследованиями) относительно лучшего времени для растяжки. Разумеется, если вы растягиваетесь до занятий, это совершенно не означает, что вы автоматически получите травму. В сущности, это может и никак не повлиять на спортивные результаты. Но помните, что нет данных относительно того, что растяжка перед тренировкой улучшает результаты и служит профилактикой травм.
Если, несмотря на аргументы выше, вы всё же делаете растяжку перед тренировкой – то хотя бы не переусердствуйте: действуйте плавно, без резких движений и максимально широких амплитуд. Слушайте своё тело и делайте то, что считаете правильным для себя.
