Зачем нужна растяжка мышц после силовой тренировки

Растяжка после тренировки (стретчинг) – это комплекс упражнений, направленных на развитие гибкости всех мышц тела и подвижности суставов. Качественно выполненная растяжка поможет избежать травм, укрепить мышцы, сделать их более пластичными, станет залогом правильной осанки и снизит болевые ощущения после тренировок.

Читайте: способы избавиться от болей в мышцах после занятий спортом.

Для чего нужна растяжка

Причин множество.

Например, считается, что перекачанные мышцы мешают нормальным движениям, и бодибилдеры крайне негибкие для эффективной растяжки после силовой тренировки. Однако, это не больше чем миф — плавность и непринуждённость движений не зависит от объема мускулатуры.

Физиология процесса. Ваши мышцы активно сокращаются во время занятий кардио или силовыми упражнениями. После завершения тренировки загруженные участки тела остаются длительное время зажатыми. Последующее постепенное восстановление длины мышц называют отдыхом. Пока мышца не восстановит свою длину, она не отдохнула. Для ускорения процесса восстановления эффективнее всего применить комплекс растягивающих упражнений на все задействованные группы тела.

Атлеты начинают терять гибкость гибкость из-за отсутствия соответствующих регулярных занятий. Конечно, некоторые люди изначально более гибкие с детства, но это не оправдание. Растяжка оказывает положительное воздействие на любого человека – от ребёнка до пожилого. Лучше всего растягиваться регулярно, выполняя специальные комплексы, как до, после тренировки или в дни отдыха.

Помимо этого, растяжки в бодибилдинге приносят немало пользы, например, отлично разогревают и успокаивают мышцы, а также улучшают мышечную координацию, предотвращают отсроченную мышечную боль и ускоряют восстановление. Вы будете чувствовать себя энергичнее и улучшите возможности собственного тела.

Растяжка после тренировки в домашних условиях

Если вы занимаетесь спортом не с тренером, а самостоятельно, то стоит помнить несколько правил, которые уберегут вас и сохранят ваше здоровье.

Основные правила:

1. Выполнять растяжку после хорошего разогрева в течении 20-30 минут.
2. Делать упражнения дважды в день (утром и вечером).
3. Во всех позах задерживаться не более чем на 30 секунд.
4. Делать растяжку в тёплых помещениях. Если это невозможно, то следует одеваться теплее.
5. Выполнять все упражнения регулярно. В противном случае, вы быстро “откатитесь” назад в результатах.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Растяжка предотвращает скованность. С годами тренировок без качественной регулярной растяжки мышцы атлета «запоминают» свою укороченную длину, привыкают к ней.

Сокращение и расслабление мышцы— это две стороны одного процесса. Насколько она может растянуться, настолько же далее может сократиться. Если мышца не растягивалась, она будет хуже сокращаться, что вызовет застой силовых результатов. Предлагаем простой набор упражнений в видео программе.

Также, растягивающие упражнения предотвращают различные травмы. Согласно статистическим данным, атлеты, регулярно выполняющие растяжку, в два раза реже получают травмы, связанные с растяжением связок. Если эти профессиональные ребята ответственно относятся к растяжке, не пора ли и вам о ней задуматься?

Советы по растяжке мышц после тренировки

Во время выполнения силовых упражнений, укорачиваются тренируемые мышцы (сжимаются). Сразу после их сокращения, то есть после рабочего подхода, тело старается вернуть их в исходное состояние, восстановить былую длину. Процесс этот может длиться до не скольких дней. Таким образом, спортсмен, который не делает растяжку мышц после тренировки, затягивает процессы восстановления.

Во время тренировки, мы не рекомендуем вам выполнять растяжку мышц, просто потому что, она расслабляет их, вместо того, чтобы настроить их на работу (например, для этих целей лучше использовать разогревающие мази), либо простые потряхивания/подергивания, или выполнения упражнений с очень легким весом (в том числе и аэробные), которые не только помогают быстрее восстановиться, за счет вывода продуктов обмена из мышц (молочной кислоты), но и разогреть их перед предстоящим рабочим подходом.

А также, при регулярном выполнении растяжки, атлет сможет гораздо больше поднимать вес, ведь насколько мышца растягивается, на столько она и сокращается, это крайне важно для понимания сути выполнения растяжки с целью увеличения силовых показателей, так как сила мышечного волокна зависит не только от силы прохождения нервного импульса, но и от амплитуды сокращения (чем она больше, тем большую нагрузку получат мышцы в упражнениях).

Таким образом, растяжка поможет спортсмену:

• Увеличить силовые показатели
• Нарастить больше мышечной массы (за счет увеличенной амплитуды движений, как следствие мышцы лучше будут прорабатываются)
• Свести к минимуму получения травм сухожилий и связок в тренажерном зале
• Ускорить процесс восстановления после тренировки
• Улучшить кровообращение в мышцах, таким образом уменьшить крепатуру (отсроченную мышечную боль после тренировки)
• Снять мышечное напряжения
• Увеличить гибкость суставов
• Придать эластичность мышцам (как следствия увеличится амплитуда сокращений)
• Избавиться от комплекса «закрепощенного качка»

Кроме того, закрепощенные, не гибкие суставы, запомнившие укороченную амплитуду движений, влекут за собой воспалительные процессы и травмы, из-за нарушения биомеханики движений.

Лучших перечень упражнений для растягивания мышц после силовых упражнений в тренажерном зале.

Ягодицы, спина, косые мышцы

Лягте на спину, вытянитесь, согните левую ногу в колене и плавно, никуда не торопясь начинайте подтягивать ее к правому боку. В крайнем , подтянутом положении задержите согнутую ногу в колене на несколько секунд, почувствуйте легкое напряжении мышц и связок. Выполните данное упражнение в 2 подхода по 3 повторения на каждую ногу.

Оставайтесь лежать на спине, выпрямите правую руку перпендикулярно туловищу, начинайте подтягивать левой рукой согнутую в колене ногу на правый бок и на пол, при этом следите за своим тазом, так что бы он полностью не перевернулся на правый бок, в противном случаи эффекта от такого способа растяжки ягодичных мышц не будет. При выполнении упражнения не отрывайте от пола голову, плечи и опорную руку.

Лежа на спине, выпрямите руки вдоль туловища, согните колени, соедините ступни ваших ног, расслабитесь.

В таком расслабленном состоянии задержитесь 1 минуту, под действием силы тяжести ваши мышцы будут растягиваться, по мере тренированности уменьшайте расстояние между тазом и развернутыми ступнями, а также для усиления эффекта растяжки, плавно и без фанатизма, надавите руками на бедра.

Позвоночник

Позвоночник
Лягте на живот, подтяните руки к голове, оперитесь на предплечья, так что бы ваше туловище в позвоночнике было немного согнуто, под нужным вам углом. В таком согнутом положении расслабьтесь, задержитесь на 20 секунд, ощутите легкую, приятную нагрузку в пояснице. Повторите данное упражнение 3-4 раза.

Находясь в том же положении, подтяните предплечья к груди и плечам, выпрямите руки в локтевом суставе, ваша спина должна прогнуться, вы почувствуете напряжение в области таза и поясницы, расслабьте их.

Позвоночник

По мере тренированности увеличивайте угол отклонения туловища от горизонтали, а также время нахождения расслабленного таза и поясницы под нагрузкой.

Данное упражнение, помогает в профилактике здорового позвоночника.

Стоя, опустите колено правой ноги на пол, при этом колено правой ноги должно быть выдвинуто вперед.

Следите за тем чтобы, колено правой ноги, плечо, и тазобедренный сустав находились на одной линии. Регулируйте степень напряженности передней части правого бедра выдвижением таза вперед.

Делайте по 5-10 покачиваний для одной ноги.

Для выполнения этого упражнения вам понадобится шведская лесенка. Задерите правую ногу на необходимую высоту, при этом левая нога, также как и правая должна быть полностью выпрямлена в колене.

Сделайте 10-15 покачиваний к ступне правой ноги. Следите, чтобы левая нога была полностью выпрямлена в коленном суставе, а так же направление колена должно совпадать с направлением ступни. По мере тренированности увеличивайте высоту поднимания ноги, а также амплитуду покачиваний.

Довольно распространённое упражнение, когда человек сидит на полу, с выпрямленными в коленях ногами и выполняет плавно-ритмичные наклоны туловища к носкам. Ошибочно вам может показаться, что данное упражнение растягивает бицепсы бедра, в действительности оно направленно на улучшение гибкости позвоночника.

Найдите опору, упритесь на нее левой рукой, так что бы ваше тело было полностью выпрямлено, согните левую ногу в колене, а правой рукой ухватитесь за левую лодыжку, и подтяните ее вверх.

По мере тренированности, вы научитесь подтягивать пятку к ягодицам, но не стремитесь развивать в данном упражнении чрезвычайную гибкость, в связи с тем, что есть большая вероятность растяжения коленного сухожилие. Поменяйте ноги, и повторите упражнение.

Имейте виду, часто новички в данном упражнении путают порядок действий: левую лодыжку подтягивают левой рукой, и наоборот правую лодыжку подтягивают правой рукой.

А это в свою очередь оказывает разрушающее действие на коленный сустав в связи с неестественным сгибом.

Для более безопасного выполнения данного упражнения выполните все тоже самое только лежа.

Позвоночник, спина, шея, плечи

Найдите стул или что то подобное, например скамья со спинкой, сядьте боком к спинке. Удерживая таз и ноги, неподвижно сделайте поворот туловищем, направьте в туже сторону плечи и голову, приложите необходимые усилия к спинке стула, для растягивающего эффекта, задержитесь в таком положение на пару секунд.

Пересядьте другим боком и повторите данное упражнение. Увеличение амплитуды растягивающего движение должно происходить плавно и постепенно.

Сядьте на стул, выпрямите спину, взгляд направьте прямо.

В таком положении наклоните подбородок вниз, и поверните голову сначала в одну, потом в другую сторону, слегка помогая рукой, для обеспечения нужного растягивания шеи.

Сделайте 3-4 повторения на каждую сторону.

Ноги и поясница

Сядьте на карточки, обеими руками надавите сначала на правое, потом на левое колено, представьте, как будто вы хотите руками снять вес с коленей.

Таким не хитрым способом, вы сможете добиться сгиба коленей в полную амплитуду, а это в свою очередь сохранит им здоровье.

Ноги и поясница

Присядьте на корточки, так чтобы ваши ягодицы касались пола. Задержитесь в нижнем положении на 20 секунд и встаньте.

Выполните 2 подхода по 2 повторения. Данное упражнение достаточно сильно оказывает нагрузку на коленный сустав, в связи с этим, рекомендуется сначала в нижней точке помогать себе руками.

Плечи и грудь

Для выполнения данного упражнения вам понадобится дверной проем, или что-то похожее на него. Подойдите, так чтобы ваши носки были на расстоянии 7-8 см от дверного проема и упритесь согнутыми руками в стену, или в косяки, так как показано на рисунке.

Плечи и грудь

Оптимальный угол сгибания в локтевом суставе составляет порядка 90-100 градусов, следите за тем, чтобы ваши плечи были параллельны полу. Подавая вперед корпус, вы будите испытывать легкое растяжение в плечах и груди.

Что бы прогрессировать в данном упражнении вам необходимо вставать с каждым разом чуть дальше от дверного проема, при этом руки должны оставаться на том же месте, тем самым при наклоне вперед, вы будите все больше и больше испытывать напряжение в плечевом поясе.

Делайте это упражнение с осторожностью, во избежание получения растяжения грудных и плечевых мышц.

Ахиллесовы сухожилия

Найдите ступеньку необходимой высоты, для выполнения упражнения в полной амплитуде. Оперитесь правой ногой на ступеньку и переведите вес тела, на ступеньке должна быть лишь передняя часть ступни. Медленно опустите пятку, вы почувствуете, как растягивается ахиллесово сухожилие. Поменяйте ногу.

Гибкие ахиллесовы сухожилия необходимы нам, чтобы мы могли приседать в обычной обуви, с нормальным каблуком, без необходимости подкладывания под пятку блинов или каких-либо других предметов.

Повисните на перекладине, хват на ширине плеч, вы должны расслабить нижнюю часть тела, и почувствовать, как ваши позвонки распрямляются, усталость уходит с поясницы.

Позвоночник

Не спрыгивайте резко с перекладины, вы можете нанести себе травму позвоночника.

Обязательно выполняйте данное упражнения после тяжелых, базовых упражнений, таких как становая тяга и приседания со штангой, да и вообще после любых других упражнений, которые оказывают значительную компрессионную нагрузку на позвоночник.

Если у вас есть желания растянуть позвоночник под разными углами, то просто подними колени на уровень талии, и повращайте плавно бедрами.

Позвоночник

Найдите две подушки, лягте на пол и подложите их себе под таз, при этом расслабьте максимально нижнюю часть спины, так лежите около 1 минуты. При правильном выполнении упражнения вы почувствуете разгрузку в поясничной области.

Когда закончите выполнять данное упражнение, не поднимайте торс, вы можете легко нанести себе травму позвоночника, просто перекатитесь на бок и встаньте.

Плечи, руки и грудь

Плечи, руки и грудь

Выкруты — упражнение для тех, кто хочет держать штангу во время приседаний максимально низко на трапециях.

Обеими руками возьмите палку, или полотенце, как показано на рисунке, ноги расставьте на ширине плеч, спина прямая, начинайте поднимать выпрямленные руки в локтях над головой и опускать за голову как можно ниже, это и будет считаться одним повторением.

Плечи, руки и грудь

Когда делать упражнения на растяжку

Целесообразнее всего растягивать мышцы после небольшой разминки или тренировки, когда они хорошо разогреты или слишком уставшие, чтобы сопротивляться растяжению.

Возьмите себе за правило выполнять предлагаемые упражнения после каждой силовой или кардио тренировки. Тренинг с отягощениями делает мышцы твердыми и негибкими. При работе с большим весом происходят микроразрывы мышечных волокон. В течение 24-73 часов после тренировки организм восстанавливает их, в результате чего они становятся сильнее и объемнее. Выполняя соответствующие восстановительные упражнения в день тренировки, вы раскрепощаете мышцы, а также развиваете гибкость (при условии, что делаете это достаточно долго и часто).

Вы можете растягиваться и в домашних условиях уже вечером после тренировки. Для многих активных атлетов это идеальный вариант, так как не требует специального оборудования. Чем больше вы будете делать растяжку в течение дня, тем более пластичными будут мышцы и тем легче вам будет поддерживать гибкость в дальнейшем.

Основной комплекс упражнений

Главными элементами растяжки тела для начинающих после силовой тренировки должны быть следующие:

1. Начинать стретчинг лучше сидя. Расставляя ноги как можно шире, необходимо тянуться поочередно к каждому носку.
2. Следующим элементом должен быть такой: из того же положения необходимо одну ногу согнуть в колене и руками тянуться к носку второй ноги.
3. Из положения «сидя на коленях, опираясь ягодицами пяток» делаем медленные наклоны вперед.
4. Встаем на ноги, расставив их на ширине плеч. Руки скрещиваем за спиной. Вынося одноименные руку и ногу вперед, делаем широкий выпад и пружиним на ноге в течение 15 секунд. Сторону меняем.

Мужчинам и женщинам в комплекс упражнений нужно добавить еще ряд элементов, которые представлены в таблице.

Завершаем комплекс двумя элементами:

• садимся на пол и сводим ноги вместе, делаем медленные наклоны к носкам;
• разводим ноги в стороны и наклоняемся вперед, скользя ладонями по полу.

Такую растяжку можно делать после каждой силовой или кардио тренировки. Занятия в тренажерном зале требуют более глубокую проработку мышц, которой нужно посвятить не менее 30-40 минут. Растягивать при этом необходимо последовательно все группы мышц: от шеи до ног.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Упражнения на растяжку после тренировки делаются статично без резких раскачиваний корпуса или рывков.

После задержки в рабочем положении, когда мышцы привыкли к положению тела, можно приступить к прогрессирующей растяжке. Из позиции лёгкой растяжки надо постепенно двигаться вперёд до тех пор, пока снова не почувствуете лёгкое натяжение мышцы. Снова задержитесь на 10-30 сек. Напряжение немного уменьшится. Опять же, если вы чувствуете дискомфорт или боль в мышцах, необходимо ослабить работу до точки комфорта.

Помните о дыхании. Во время выполнения упражнений дышите естественно. Не задерживайте дыхание, так как это мешает расслаблению и не приносит пользу. Во избежание резких движений, которые вызывают сокращение мышечных волокон, дышите медленно и ритмично. Усилие на выдохе помогает лучше расслабить мышцу и усиливает эффект. Дополнительно возьмите на вооружение упражнения с массажным роллером. Они станут незаменимы для более глубокой проработки фасций.

Неправильная техника

Дискомфорт или боль означают, что вы растягиваетесь неправильно, например, пружините. Тело лучше реагирует когда полностью расслаблено. Боль и дискомфорт вызывают напряжение. Лучше не тянуться через боль, это может привести к разрыву.

Необходима ли растяжка после силовой тренировки?

Многие, особенно мужчины, которые пришли в спортзал, чтобы «накачаться», считают растяжку уделом девочек-балерин и рафинированных фиф. Что ж, есть и те девушки и женщины, которые считают статичное растягивание мышц делом скучным и неинтересным, именно поэтому и ходят на силовые тренировки.

И те, и другие сильно заблуждаются.

Тренировки с отягощениями приводят мышцы в твердое и негибкое состояние. Когда вы работаете с большим весом, возникают микроразрывы волокон. Потребуется 1-5 суток, чтобы восстановить их. А с растяжкой дело пойдет быстрее, да к тому же мышцы как будто «раскрепощаются».

Для бодибилдеров растяжка помогает:

• разогреть мышцы,
• успокоить их,
• улучшить мышечную координацию,
• предотвратить отсроченную боль,
• ускорить восстановление,
• обрести спокойствие и стрессоустойчивость – да-да, вы не ослышались,
• получать вдвое меньше травм, связанных с растяжением связок и мышц.

Растяжка мышц после тренировки бодибилдеров должна протекать в позиции мягкого натяжения на 10-30 секунд. При этом боли вы чувствовать не должны!

После этого можно переходить к прогрессирующей растяжке – двигаться, пока не ощутите легкое натяжение. Нащупайте свою точку комфорта, неприятных ощущений быть не должно. Все сказанное только что относится не только к тем, кто занимается силовыми нагрузками, но для бодибилдеров хочется сказать об этом отдельно потому, что они привыкли превозмогать боль и ставить какие-то рекорды.

Так вот, растяжка – не время для болевых достижений, запомните это.

А теперь портал hudeem-bez-problem.ru расскажет общие принципы того, как делать растяжку после тренировки, предложит вам несколько приемов.

Для начала помните о двух важных принципах:

• максимальное внимание при растяжке уделяется тем мышцам, которые были задействованы в тренировке;
• правильно дышите – без задержек, ритмично, медленно, с полноценными вдохами и выдохами; растягивайте мышцу на выдохе, так как это помогает больше расслабить ее.

Комплекс на растяжку ног

Растяжка ягодичных мышц

• 10-20 секунд
• Часть тела: Ягодицы Оборудование: Нет

Растяжка ягодичных мышц (колено к груди)

• 10-20 секунд
• Часть тела: Ягодицы Оборудование: Нет

Растяжка отводящих мышц бедра лёжа на полу

• 10-20 секунд
• Часть тела: Бицепс бедра Оборудование: Нет

Растяжка квадрицепсов сидя на коленях

• 10-20 секунд
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Свой вес

Растяжка квадрицепсов стоя на колене

• 10-20 секунд
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Свой вес

Растяжка квадрицепсов с выпадом

• 10-20 секунд
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Свой вес

Растяжка задней поверхности бедра с наклоном вперед

• 10-20 секунд
• Часть тела: Бицепс бедра Оборудование: Нет

Растяжка икроножных мышц, упираясь ладонями в стену

• 10-20 секунд
• Часть тела: Икры ног Оборудование: Нет

Растяжка икроножных мышц и ахиллового сухожилия

• 10-20 секунд
• Часть тела: Икры ног Оборудование: Нет

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Обратите внимание на результаты: как чувствуют себя ваши мышечные волокна, стали ли они лучше и быстрее восстанавливаться?

Варианты

Большинство посттренировочных упражнений на растяжку не требует отягощений или работы на тренажёрах. Поэтому их можно выполнять как в зале, так и дома. Выбирая комплекс, в первую очередь ориентируйтесь на то, какой характер носил ваш тренинг.

Растяжка после силовой тренировки для девушек

Девушкам нужна статическая растяжка мышц, чтобы они не слишком перекачивались и выглядели естественно.

• Шея

Встать прямо. Завести согнутые в локтях руки за спину. На уровне поясницы обхватить пальцами одной запястье другой. Потянуть их в сторону, уводя за собой плечо и шею. Зафиксироваться в максимальной точке натяжения. Вернуться. Повторить для другой стороны.

• Грудь

Встать прямо в дверном проёме. Колени слегка согнуты. Приподнять до уровня плеча согнутую в локте руку, отвести в сторону, чтобы упереться ею в косяк. Медленно развернуть корпус в противоположную сторону. Зафиксироваться в максимальной точке натяжения. Вернуться. Повторить для другой стороны. Такая растяжка грудных мышц позволит девушкам иметь красивую форму груди.

• Плечи

Встать на колени, обхватить руками фитбол. Опустить ягодицы на пятки, выпрямив руки в локтях. Спина и голова выпрямлены, напоминают натянутую струну. Нельзя ложиться животом на пол. Зафиксироваться в максимальной точке натяжения. Вернуться.

• Руки

Сесть на фитбол. Спина прямая. Стопы плотно стоят на полу. Правую руку положить на левое колено. Левую вытянуть как можно сильнее, занести над головой и начать тянуть её вправо. Зафиксироваться в максимальной точке натяжения. Вернуться. Повторить для другой стороны. Это упражнение не только для рук, но и для пресса.

• Спина

Лечь животом на фитбол, упереться в пол пальцами всех конечностей. Сначала расслабиться. Затем напрячь мускулатуру пресса, втянув живот в себя (как при выполнении упражнения «вакуум»). Выгнуть спину вверх. Зафиксироваться в максимальной точке натяжения. Вернуться.

• Живот

Лечь на пол. Колени согнуты, стопы плотно прижаты к полу. Руки раскинуты в разные стороны. Обе ноги медленно повернуть в сторону, постараться положить их на пол. Зафиксироваться в максимальной точке натяжения. Голова, плечи, лопатки — весь верхний корпус остаётся неподвижным. Скручиваются только мышцы живота. Вернуться. Повторить для другой стороны.

Последние три упражнения в этом комплексе — это растяжка ног и ягодиц, которую рекомендовано выполнять после силовой тренировки всем женщинам.

• Ягодицы

Лечь на пол. Колени согнуты, стопы плотно прижаты к полу. Завести правую голень за левое колено. Обхватить обеими руками левое бедро, потянуть его на себя. Зафиксироваться в максимальной точке натяжения. Вернуться. Повторить для другой стороны. Растяжка на ягодичные мышцы после силовых тренировок девушкам просто необходима, чтобы они были и неперекаченными, и в то же время приобрели красивую форму.

• Бёдра

Сесть на пол. Накинуть на правую стопу резиновый эспандер (он должен проходить чётко по её середине). Натянув его обеими руками, лечь на спину. Правую ногу поднять вертикально вверх, выпрямив колено. Натянуть на себя эспандер. Зафиксироваться в максимальной точке натяжения. Вернуться. Повторить для другого бедра.

• Икры

Встать лицом к стене, стопы — на ширине плеч, ладонями упереться в стену. Левую ногу выставить немного вперёд и согнуть в колене. Правую отставить далеко назад, выпрямив, но так, чтобы ступня плотно вся целиком стояла на полу. Сильнее согнуть левое колено. Почувствовать натяжение в правой икре, но пятку от пола не отрывать. Зафиксироваться в максимальной точке натяжения. Вернуться. Повторить для другой икры.

Растяжка на всё тело (начиная с шеи и заканчивая икрами) гарантирует мышцам быстрое восстановление.

Растяжка после силовой тренировки для мужчин

Правильно подобранный посттренировочный комплекс упражнений позволит мужчинам улучшить результаты силовых тренингов и быстрее нарастить мышечную массу. Особенно полезными окажутся PNF или активно-изолирующие варианты.

• Шея

Встать прямо. Наклонить голову вправо. Правую ладонь положить сверху на голову и слегка надавить, усиливая наклон головы в сторону. Фиксация не более, чем на 20 секунд. Принять исходную позу. Сделать для противоположной стороны.

• Грудь

Опереться на брусья, согнув локти. Ступни плотно стоят на полу. Начать медленно опускаться вниз, насколько это позволит грудная клетка. Почувствовать точку максимального натяжения. Фиксация не более, чем на 20 секунд. Принять исходную позу.

• Бицепс

Встать правым боком к стенке. Отвести правую руку немного назад и в сторону. Её пальцами упереться в стену. Начать медленно разворачиваться влево. Почувствовать точку максимального натяжения. Фиксация не более, чем на 20 секунд. Принять исходную позу. Сделать для противоположной стороны.

• Трицепс

Встать прямо. Согнуть левую руку в локте, завести её за спину сверху, со стороны головы. Правой рукой взять левый локоть и начать медленно тянуть его вправо и вниз. Почувствовать точку максимального натяжения. Фиксация не более, чем на 20 секунд. Принять исходную позу. Сделать для противоположной стороны. Отличная растяжка трицепса, чтобы увеличить мышечную массу рук.

• Спина

Лечь на правый бок, согнуть правое колено и вынести его перед собой. Левая нога отведена назад, выпрямлена и натянута. Руки занести над головой. Потянуться всеми мышцами: руками — вверх, левой ногой — вниз. Фиксация не более, чем на 20 секунд. Принять исходную позу. Сделать для противоположного бока. Это растяжка для широчайших мышц спины, чтобы не потянуть их при подъёме штанги, например.

• Пресс

Лечь на спину. Руки сомкнуть в замок за головой. Колени согнуты, стопы плотно стоят на полу. Приподнять голову и верхнюю часть корпуса, придвигая правый локоть к левому бедру, словно выполняете боковое скручивание. Почувствовать точку максимального натяжения. Фиксация не более, чем на 20 секунд. Принять исходную позу. Сделать для противоположной стороны.

• Квадрицепсы

Встать на колени, между которыми должно быть максимальное расстояние. Взяться руками за стопы, развести их в стороны. Медленно откинуться назад, насколько позволяет гибкость тела. В идеале лечь на пол между икрами. Фиксация не более, чем на 20 секунд. Принять исходную позу. Мужчинам можно взять на вооружение ещё несколько упражнений для квадрицепсов: лягушка, голуб, выпады назад.

Помимо ускоренного роста мышечной массы, хорошая растяжка позволяет снизить риск перетренированности и в дальнейшем предупреждает травмы.

После кардиотренировки

Подойдёт как женщинам, так и мужчинам. Так как кардиотренинги чаще всего преследуют своей целью укрепление сердечно-сосудистой системы и похудение, в посттренировочный комплекс лучше всего включать динамическую или баллистическую растяжку:

• махи;
• выпады;
• наклоны;
• ножницы;
• мостик;
• циркуль;
• упражнения на пресс.

Упражнения на растяжку являются отличным вариантом заминки после любой тренировки — мужской и женской, силовой и кардио, короткой и длинной, в тренажёрном зале и дома, для наращивания мышц и похудения. Нет такого тренинга, после которого бы она не пригодилась. Так что изучайте, осваивайте и совершенствуйте своё тело с её помощью до бесконечности.

Растяжка для шпагата после тренировки

И последний вопрос, который следует разобрать, это противопоказания.

• травмы паховых связок и сухожилий;
• серьёзные проблемы с позвоночником;
• острые воспалительные процессы опорно-двигательного аппарата.

Если у вас нет вышеперечисленных проблем, то смело садитесь на шпагат, ведь данное упражнение:

• стимулирует работу внутренних органов;
• улучшает кровообращение;
• снимает напряжение;
• развивает гибкость.