Какая польза для здоровья от силовых упражнений

Силовые тренировки для похудения в тренажерном зале

Красивого рельефа мышц тела и эффективного похудения можно добиться, регулярно занимаясь в тренажерном зале и соблюдая правильную диету. Непосредственно о том, что кушать во время похудения, какой диеты придерживаться — можете почитать на сайте BodyGramm. Занятия на тренажерах, использование штанг и гантелей разных весов помогут не только сформировать нужные пропорции, но и сбросить лишние килограммы. Важным условием эффективности тренировок является соблюдение некоторых правил их проведения.

Не рекомендуется занижение нагрузки.Силовые тренировки дают результат, только если организм сопротивляется оказываемым на него нагрузкам. Недостаточной является та нагрузка, при которой упражнения выполняются без особого усердия. Важно тренироваться с таким старанием, при котором сил должно хватать лишь на выполнение необходимого количества повторов. После завершения всех повторений силы вас должны полностью покинуть.

Обязательное наращивание интенсивности.Если на организм постоянно оказывается одна и та же нагрузка, то он привыкает и перестает на нее реагировать. Следовательно, необходимо постепенное повышение интенсивности тренингов и числа повторений. Если нагрузка непосильно тяжела, то следует воздержаться от добавления весов. Через некоторое время вновь необходимо вернуться к их наращиванию.

Выбор персональной программы тренировок.Необходимо четко для себя определить цель силовых тренировок. Для увеличения мышечной массы следует заниматься, применяя большое утяжеление. Количество повторов должно быть максимально возможным. Если же нужно скорректировать определенную часть тела, то акцентировать свое внимание следует на ней. Если целью является похудение, то основная часть упражнений должна выполняться и с утяжелениями, и без них.

Обязательный отдых.Нельзя тренироваться слишком часто – это опасно физическим недомоганием. Между силовыми тренировками для похудения организм должен отдохнуть. Мышцам необходимо время для восстановления и избавления от молочной кислоты, оказывающей вред организму.

Важные детали при выполнении силовых упражнений для эффективного похудения

Начинать занятия фитнесом, в том числе и силовые тренировки для похудения, необходимо с выполнения разминки. Она поможет подготовить мышцы к предстоящим нагрузкам. Разминка снижает вероятность получения травм и растяжений мышц. Силовые упражнения, как правило, отличаются высоким травматизмом. Разминка может состоять из бега или приседаний. Можно выполнить несколько несложных упражнений, входящих в тренировочную программу.

Выполняя поднимание больших весов, следует избегать резких движений и рывков. Упражнения необходимо выполнять медленными и плавными движениями. Обязательно в процессе тренировки нужно уделять должное внимание дыханию. Начинать упражнение следует с вдоха, а заканчивать выдохом. Поднимание веса не должно приносить резких болевых ощущений и физического изнеможения.

Условием эффективного выполнения силовых упражнений является правильная осанка. Спину нужно держать прямо.

Почему сильные мышцы делают нас здоровыми

Мышцы играют важную роль в регулировании уровня глюкозы
в организме.
С помощью инсулина организм всасывает глюкозу из крови и сохраняет ее в форме гликогена. Б
о
льшие мышцы означают б
о
льшее поглощение глюкозы и б
о
льшее количество клеток, которые транспортируют и выводят глюкозу из организма, что помогает предотвратить диабет 2-го типа, при котором взаимодействие инсулина с клетками нарушается и уровень глюкозы в крови становится слишком высоким.

Силовые тренировки помогают сжигать калории

даже после того, как упражнения закончены. Они увеличивают основной обмен веществ — количество энергии, которое ваше тело потребляет в состоянии покоя — двумя способами. Во-первых, б
о
льшая мышечная масса требуют б
о
льшей энергии, а значит сжигает больше калорий. Во-вторых, поднятие тяжестей вызывает микроразрывы мышечной ткани, для реконструкции которой также требуется энергия. Благодаря этим эффектам после силовой тренировки организм тратит больше энергии, при этом повышенный спрос на энергию может длиться в течение трех дней после нагрузки.
Представьте, что вы выполняете две двадцатиминутные тренировки с отягощениями в неделю. Каждая тренировка сжигает около 200 дополнительных калорий. При этом в течение следующих трех дней ваш организм будет тратить еще 100 калорий в сутки, чтобы восстановить мышцы. За месяц благодаря двум коротким силовым тренировкам в неделю организм потратит колоссальные 5000 дополнительных калорий — при этом не придется даже выходить из дома.
Но едва ли не самое ценное, что делают для организма силовые тренировки — это укрепление костей

. С возрастом кости разрушаются, костная масса уменьшается, что делает их более склонными к переломам. Наши кости постоянно меняются: разрушаются клетками-остеокластами и снова наращиваются остеобластами. Аэробные упражнения полезны для многих систем организма, но доказательств того, что они могут защитить нас от потери костной массы, ничтожно мало. Силовые тренировки, напротив, напрямую влияют на здоровье костной ткани: они создают нагрузку на кости, вызывая активность остеобластов и подавляя остеокласты. Так они помогают нам поддерживать имеющуюся костную ткань и даже строить более плотные кости. Это значительно снижает риск остеопороза , который ежегодно вызывает около 1,66 миллиона переломов бедра во всем мире.

Если всех этих данных недостаточно, чтобы превратить вас в любителя силовых нагрузок, есть еще один аргумент: влияние на мозг

. Люди с б
о
льшей силой захвата (а значит и с б
о
льшей общей силой) получают более высокие оценки по тестам, проверяющим память и время реакции, а также по тестам, оценивающим вербальные и пространственные способности. Это означает, что сила захвата может быть использована как маркер когнитивного снижения. Так, например, пожилые женщины, которые один раз в неделю в течение года поднимали вес, значительно улучшили свои оценки в тестах на внимание по сравнению с женщинами, которые тренировали равновесие. Основные механизмы влияния силовых тренировок на когнитивные функции не до конца понятны, но они, по-видимому, запускают выброс нескольких химических веществ в мозг, в том числе BDNF (нейротрофического фактора мозга), которые поддерживают здоровье нейронов, помогают им общаться, расти и противостоять возрастному спаду.

Комплекс силовых упражнений для тренировок

Начинающим атлетам рекомендуется составить грамотную программу для похудения. Комплекс должен включать в себя от 10 до 12 упражнений.
На плечевые мышцы – поднимание гантелей вверх над головой, поднимание весов в каждый бок и вперед.
На мышцы спины – поднимание тяжестей из положения сидя, применение утяжеления для каждой руки попеременно, выполнение рывков на тренажере сидя, упражнения на растяжку мышц спины.
Для грудных мышц – выполнение отжиманий от скамейки, использование тренажеров для грудных мышц, выполнение отжиманий от пола.
Для формирования бицепсов, трицепсов, квадрицепсов – вращения бицепсами, обратные повороты, жимы рук, многоповторные упражнения для рук и ног.
Для мышц ног – выполнение приседаний, выпадов в стороны.
Для мышц пресса – поднимание корпуса вверх, выполнение поворотов корпуса в стороны, принятие позиции планки, тренировка пресса на тренажерах.

Необходимо уделять внимание всем группам мышц. Пренебрежение этой рекомендацией может стать причиной нарушения баланса в организме и непропорциональной фигуры. Все упражнения нужно выполнять в 8-10 повторов. Для развития выносливости организма количество повторов можно увеличить до 15. Каждую тренировку желательно посвящать одной группе мышц.

Поддерживают ли силовые упражнения хорошее психическое здоровье?

Когда мы тренируемся, наш организм выделяет в мозг химические вещества – эндорфины, которые помогают уменьшить дискомфорт и улучшить наше настроение. Исследование, проведенное в 2021 году Институтом Black Dog Institute, показало, что регулярные упражнения любой интенсивности могут помочь предотвратить депрессию – и в этом может помочь всего один час в неделю. Кроме того, силовые тренировки могут улучшают психическое здоровье и поднимают самооценку, особенно если мы видим, как постепенно становимся сильнее.

«Моя бывшая клиентка приходила ко мне, чувствуя себя слабой и истощенной большую часть времени, полагая, что она почти не может делать никаких упражнений», – замечает Хьюз. «В течение четырех недель, сочетая тяжелую атлетику и базовую йогу, она более чем удвоила многие из своих стартовых весов, и она сказала мне, что уже снова почувствовала себя более молодой. Сильное тело дает нам чувство уверенности и способность выполнять любую физическую задачу, которая стоит перед нами».

Похудение при помощи силовых тренировок дома

Занятия в тренажерном зале обеспечивают более эффективное похудение, чем занятия дома. К сожалению, по разным причинам не всегда есть возможность посещать спортивные клубы. Чтобы начать домашние тренировки для похудения, изначально следует приобрести необходимые для этого спортивные принадлежности:

Эспандеры хороши тем, что имеют относительно небольшие размеры и не занимают много места в сумке. Это дает возможность проводить тренировки для похудения в любую свободную минуту (на прогулке, в обеденное время).
Гантели – важнейший инвентарь для силовых тренировок, обеспечивающий эффективное похудение. Положительным моментом является их низкая цена. Наряду с гантелями рекомендуется приобрести штангу и железные блины для нее. Для тренировок дома также понадобятся гимнастический мяч и скамейка.

Польза для здоровья от силовых тренировок

Улучшение баланса

У пожилых людей часто наблюдается потеря равновесия и гибкости, что приводит к падениям и переломам. Укрепляющие упражнения улучшают подвижность и чувство баланса. Новозеландское исследование, проводимое на женщинах в возрасте 80 лет и старше, выявило, что женщины за счет выполнения простых общеукрепляющих и улучшающих координацию упражнений стали терять равновесие на 40 % реже.

Укрепление костей

Женщины с менопаузой могут терять по 1–2 % своей костной ткани ежегодно. Исследование университета Тафтса, опубликованное в 1994 г., показало, что силовые тренировки делают кости женщин в возрасте 50–70 лет крепче, что снижает риск переломов.