Для чего нужны силовые тренировки?
Силовые тренировки (анаэробный тренинг) представляют собой комплекс упражнений, направленный на развитие и укрепление мышечной массы, изменение формы тела и коррекцию недостатков фигуры. Силовые упражнения позволяют наращивать мышцы, прорабатывать их силуэт, улучшая внешний вид тела.
Анаэробные упражнения выполняются с отягощениями. В качестве отягощений выступают тренажеры и свободные веса – гантели, штанги, гири, утяжелители, эластичные ленты. Рабочий вес подбирается индивидуально в зависимости от тренировочного плана и физической подготовки атлета.
Силовой тренинг в сочетании с аэробными нагрузками позволяет изменять метаболические процессы, помогая бороться с «плато» в похудении и добиться эффективного снижения веса с долговременным результатом.
Распорядок дня
В профессиональном спорте тренировки занимают большую часть времени и распорядок дня расписан поминутно на месяцы вперёд. Для спортсменов составляются специальные графики – циклы, по которым они например готовятся к олимпиаде или другим соревнованиям. Любое отклонение чревато не достижением желаемых результатов. В фитнесе же всё проще, человек приходит на тренировки в своё свободное время и когда он пожелает. И если ему захочется взять паузу, то никаких проблем он от этого не вынесет. Итак, теперь мы с вами знаем, что фитнес – это более щадящие физические нагрузки, которые направлены на поддержание и укрепление здоровья. Для фитнеса достаточно заниматься посильными физическими нагрузками в любое удобное время и правильно питаться. А спорт – это профессиональный вид деятельности, который сопряжён с нацеленностью на: достижение спортивных результатов, победу в соревнованиях, становление рекордов; это запредельные нагрузки для организма, риск получения травм, жёсткий режим питания и распорядок дня. Фитнес – это как часть жизни. А спорт для человека становиться целой его жизнью. [ratings]
(Visited 102 times, 4 visits today)
Силовые занятия в группе
Такой вид силового тренинга подходит тем, кто хочет за короткое время эффективно проработать все основные или отдельные группы мышц. Длительность занятий не превышает 40-50 минут, темп выполнения упражнений задается инструктором. Преимуществами силового тренинга в группе являются командный дух и соревновательный элемент в качестве дополнительной мотивации для ленивых спортсменов.
Самые популярные направления:
- Body Pump, Shock, Sculpt – силовое занятие для проработки мышц всего тела. Выполняется с различными свободными весами под руководством инструктора под музыку.
- ABS, ABL, Lower и Upper Body – силовое занятие для проработки отдельных групп мышц (живота, рук, ног, ягодиц и т.п.)
- Interval Training – тренировка, чередующая циклы аэробной и анаэробной нагрузки. Продолжительность цикла задается инструктором. Интервальный тренинг позволяет ускорить процесс жиросжигания и подтянуть мышцы тела.
Основные виды групповых занятий, их характеристика
Все разновидности тренировок условно можно разделить на несколько групп:
- кардиотренировки с использованием своего веса;
- силовые, придающие рельеф;
- разумное тело»;
- с элементами единоборств;
- с танцевальными элементами.
Кардиотренировки
Что это такое? Если упрощенно, то это – занятия, ускоряющие наш пульс. Самые простые и доступные кардиотренировки – бег, езда на велосипеде, плавание. В спортивном клубе к ним относятся:
- степ;
- классическая аэробика;
- интервальные тренировки;
- слайд-аэробика;
- функциональный тренинг.
Эти занятия проходят в бодром темпе под ритмичную музыку. Результатом таких тренировок будет улучшение работы сердечно-сосудистой системы и активное сжигание жира.
Кардиотренировки – это лучший вариант для похудения. Не рекомендуются подобные виды занятий людям, страдающим тяжелыми заболеваниями сердечно-сосудистой системы, астматикам, диабетикам и онкобольным.
Силовые тренировки
Заниматься с утяжелением можно не только в тренажерном зале. Есть множество групповых программ, предполагающих активное включение в занятие штанг (бодибаров), гантелей, утяжелителей для рук и ног. Чаще всего это небольшой вес, а эффект достигается за счет большого количества повторений каждого упражнения.
К таким силовым классам относятся:
- body sculpt;
- ABT+Flex;
- Upper body;
- кроссфит;
- Body Pump.
Такие тренировки подходят для различного уровня подготовки, просто новички используют меньший вес.
Результатом силовых занятий станет не только избавление от лишнего веса, но и появление красивого рельефа, без излишней мышечной массы. Противопоказаний к выполнению силовых тренировок практически нет, нужно только правильно дозировать нагрузку на мышцы.
Разумное тело Body&Mind
Занятия в этом формате направлены на развитие умения прислушиваться к своему телу. Спокойные движения в сочетании с определенным дыханием, статичные позы, концентрация внимания на ощущениях – все это о Body&Mind. В процессе этих тренировок развивается гибкость, выносливость, улучшается осанка, снимается стресс и напряжение. Мгновенного результата не будет, но при регулярном посещении таких занятий лишний вес уходит, а организм оздоравливается.
Основные виды занятий «разумное тело»:
- йога;
- стрейчинг;
- пилатес;
- бодифлекс;
- калланетика.
Эти спокойные тренировки популярны у жителей больших городов, стремящихся снять напряженность после тяжелого трудового дня. Подходят они для всех возрастов и для любого уровня физической подготовки.
Тренировки с элементами единоборств
Такие занятия не слишком подходят новичкам, так как требуют определенной силы и выносливости. В основе занятий лежит аэробика, дополненная различными специфическими движениями:
- фит-бо – карате;
- тай-бо – бокс и таэквондо;
- ки-бо – кикбоксинг.
Порекомендовать такие занятия можно тем, у кого мало лишнего веса или нет совсем. Также не лишней будет неплохая растяжка и координация. Тренировки с элементами единоборств помогают выбросить агрессию и накопленный стресс.
Танцевальные тренировки
Это, пожалуй, один из самых приятных видов фитнес-занятий. По сути, это та же кардиотренировка, только с элементами различных танцевальных направлений:
- латина;
- восточные танцы;
- зумба;
- хип-хоп;
- стрип-дэнс;
- боди балет;
- ort de bras.
В этом сегменте тренировок выбор поистине огромный, где каждый сможет выбрать себе танец по душе. Осваивая новые танцевальные па, параллельно развивается гибкость, выносливость и сбрасывается лишний вес. Занятия танцами также очень эффективны для похудения, дают огромный заряд энергии и хорошего настроения.
Индивидуальный силовой тренинг
Спортсмены, которые по тем или иным причинам не хотят тренироваться в группе, могут выбрать индивидуальный тренинг. Упражнения выполняются в зале или домашних условиях на тренажерах или со свободными весами. Последовательность упражнений, темп и вес спортсмен выбирает самостоятельно.
Эффективность силового тренинга во многом зависит от техники выполнения упражнений. Неправильная постановка корпуса, рывки, неверная амплитуда могут свести результативность к минимуму, а в некоторых случаях приводят к серьезным травмам. Индивидуальные занятия с опытным инструктором обладают очевидной пользой для новичков и неуверенных в своей технике спортсменов.
Существуют различные методы индивидуальной силовой тренировки:
- Full Body – за одну тренировку прорабатываются все основные группы мышц;
- Split – силовые нагрузки даются на отдельные группы мышц в различные дни;
- Interval Training – чередование аэробных и анаэробных нагрузок в течение одной тренировки.
Продолжительность и частота силовых тренировок
Во время силовой тренировки происходят микротравмы мышц, и телу нужно время, чтобы восстановиться. Эксперты рекомендуют новичкам избегать чрезмерно интенсивных нагрузок и включать в программу силовой тренинг через день, чередуя его с днями отдыха или кардиотренировками. Такой же вариант подходит для тренировок Full Body. В Split-программах прорабатываемые группы мышц чередуются между собой по различным дням.
Тренировка считается эффективной, если ее продолжительность не превышает 1 часа. Специалисты считают, что данного времени достаточно, чтобы проработать необходимые мышцы и запустить процесс жиросжигания.
Особенности женского тренинга
Силовые тренировки для женщин имеют некоторые особенности, обусловленные обменом веществ, распределение жировой и мышечной массы, гормональной системой, наличием менструального цикла.
Мнение о том, что тренируясь с большими весами можно приобрести мужеподобную фигуру, ошибочно. Женский организм вырабатывает в десятки раз меньшее количество гормона тестостерона, ответственного за рост мышц, поэтому женщинам не стоит бояться силового тренинга.
Наиболее эффективной тренировкой для похудения является длительная аэробная нагрузка с удержанием уровня ЧСС (частоты сердечных сокращений) на нижней границе. Интервального тренинга женщинам рекомендуется избегать.
Менструальный цикл также диктует свои правила. Если самочувствие позволяет, то тренировки в начале цикла будут наиболее эффективными. После периода овуляции женский организм начинает накапливать энергию для вынашивания потомства, и интенсивный тренинг не имеет смысла.
Женщинам рекомендуется работа над мышцами верха (спина, бицепсы, трицепсы), многоповторный тренинг ног и ягодиц, сбалансированное питание с подсчетом калорий и регулярные аэробные нагрузки.
Тренировки на похудение
Похудение организма происходит в том случае, когда калорий расходуется больше, чем потребляется, поэтому основной процент успеха зависит от правильно организованного питания. Силовая тренировка, в отличие от кардио, позволяет не только сжечь калории, но и сохранить мышечную массу. В основе силовой тренировки для сжигания жира лежат следующие принципы:
- Увеличение количества повторов и снижение рабочего веса.
- Сокращение отдыха между подходами.
- Включение в тренировку сетов и суперсетов, когда несколько упражнений выполняются одно за другим без отдыха между подходами.
- Увеличение количества тренировок в течение недели.
- Добавление 20-30 минут аэробной нагрузки после выполнения силовых упражнений.
Популярные женские тренировки
Аэробика – это танцевальный фитнес, целью которого является стимуляция работы сердечно-сосудистой системы, активное похудение и общее оздоровление организма. Занятия аэробикой отлично подойдут тем, кто ведёт малоподвижный образ жизни и имеет средний (низкий) уровень спортивной подготовки.
На сегодняшний день существует около 40 типов аэробики, большинством из которых можно заниматься как в спортивном зале, так и в домашних условиях. Наиболее популярными являются такие разновидности фитнес тренировок:
- Гимнастическо-атлетические занятия (стретчинг, классические занятия по аэробике);
- Различные танцевальные направления (сальса, зумба, джаз);
- Циклические тренировки (степ, сайкл).
Кроме аэробики, существуют и другие альтернативные варианты занятий. Одним из них является бодифлекс – комплекс специально подобранных дыхательных упражнений, основной целью которого является активное сжигание жира. Регулярные тренировки позволяют также укрепить мышцы, вернуть им утраченный тонус.
Все упражнения, которые входят в состав комплекса бодифлекс, делятся на три основные группы:
- Изотонические (они прорабатывают несколько или даже все мышечные группы);
- Изометрические (работает одна группа мышц);
- Растягивающие упражнения (снимают нагрузку со связок, мышечных волокон, делают их более эластичными).
Бодифлекс отлично подходит для регулярных занятий (4-5 раз в неделю) в домашних условиях.
Шейпинг – танцевальная гимнастика для коррекции фигуры. Отлично подходит женщинам в возрасте от 30 до 50 лет. В основе такого фитнеса – чёткое последовательное выполнение комплекса специальных упражнений.
Занятия шейпингом предполагают достижение двух основных эффектов:
- Анаболического (мышцы приобретают необходимую форму, увеличиваются в объёмах – результат обеспечивают силовые упражнения);
- Катаболического (снижение объёма жировых отложений за счёт кардионагрузки).
Заниматься шейпингом рекомендуется в спортивном зале, под присмотром тренера, но если такой возможности нет, упражнения можно выполнять и в домашних условиях.
