Какую программу тренировки выбрать?

Новички часто не могут определиться с выбором программы тренировок. В интернете много вариаций: трехдневные сплиты, фулбади, сплиты верх-низ и другие. Поэтому возникает вопрос — «какая программа наиболее эффективная»?

В этой статье мы рассмотрим виды программ тренировок, их эффективность. Вы узнаете, как правильно подобрать тренировочную программу в зависимости от уровня физической подготовленности, количества тренировок в неделю.

Что такое программа тренировок?

Программа тренировок — это определенный комплекс упражнений, который поможет достичь вам различные цели, например, увеличить силу, набрать мышечную массу, подготовиться к соревнованиям.

Программа тренировок позволяет системно подходить к тренировочному процессу

Однако хорошая программа тренировок — это не просто набор упражнений, но и ряд обязательных составляющих:

• Индивидуальная величина нагрузки. Как правило, готовые программы в интернете представляют собой простой комплекс упражнений, где написано количество подходов и повторений.
  Таких параметров недостаточно, так как количество подходов и повторений зависит от вашего уровня физической подготовленности. Например, если вы новичок, то нет смысла тренироваться каждый день. Многие готовые программы в интернете рассчитаны для людей с хорошими физическими данными, для новичков такая высокая нагрузка не подойдет, так как может привести к перетреннированности. Поэтому нагрузка подбирается индивидуально по вашим параметрам.

  Любая хорошая программа тренировок содержит информацию о целях, величине нагрузки и составляющих, описанных ниже.

• Инструкция по прогрессии нагрузок. Постепенно организм привыкает к нагрузкам, поэтому их нужно увеличивать, чтобы не стопориться на месте.

  Например, человек занимается с одним весом отягощения уже несколько недель. Он сделал нужное количество повторений, вес с каждой тренировкой кажется легче. Мышцы адаптировались к нагрузке, поэтому нужно ее увеличивать.

  Если нагрузку не увеличивать, то организм к ней привыкает и не будет развиваться. У вас перестанет увеличиваться сила, расти мышцы, развиваться выносливость и т.д.

  В программе тренировок должно быть описано, как увеличивать рабочий вес, количество подходов и повторений

  Узнать, как правильно увеличивать нагрузку на тренировках

• Продолжительность отдыха между подходами, упражнениями, тренировочными днями. Многие забывают следить за интервалами отдыха. Однако эти параметры влияют на уровень нагрузки.

  Узнать, сколько отдыхать между подходами

Планирование, программирование и периодизация спортивной тренировки[править | править код]

Источник: «Программы тренировок

»
, научное изд. Автор:
профессор, доктор наук Тудор Бомпа, 2021 г.

Основы силовой тренировки

• Физические качества человека
• Сокращение скелетных мышц, Физиология мышечного сокращения Механизм мышечного сокращения и виды мышечных сокращений!!!
• Сила мышц
• Адаптация к физическим нагрузкам
• Энергетические системы организма Анаэробные алактатные способности
• Анаэробные лактатные способности
• Аэробные способности

Разработка программы

• Управление тренировочными переменными Объем тренировки
• Интенсивность силовой тренировки
• Количество упражнений на одну группу мышц
• Порядок выполнения упражнений
• Количество повторений на массу и силу в упражнении
• Сколько делать подходов
• Отдых между подходами
• Как часто тренироваться

Периодизация

• Анатомическая адаптация
• Программа тренировок для набора мышечной массы
• Пауэрлифтинг тренировка
• Специальная тренировка Тренировка мощности Изотоническая методика тренировки
• Баллистическая методика тренировки
• Методика тренировки мощности с сопротивлением
• Плиометрическая тренировка
• Тренировка силовой выносливости
• Реактивная мощность
• Стартовая мощность

• План силовых тренировок
• План тренировок в тренажерном зале

Виды тренировочных программ

Виды программ тренировок

Существует два виды тренировочных программ: сплит и фулбади.

Full Body (фулбади)

Фулбади — это тренировка всех мышц на одном занятии.

Фулбади — проработка всех мышц на одной тренировке

Как правило, комплекс состоит из 6-8 упражнений. Такой вариант программы тренировок отлично подходит для новичков и позволяет им быстрее адаптировать тело к нагрузкам.

На нашем сайте есть готовая программа фулбади для новичков, по которой вы можете начать заниматься. Она подходит для мужчин и женщин.

Нажмите, чтобы ознакомиться с программой тренировок «фулбади»

Сплит

Сплит — деление тела на части и их тренировка в разные дни

Сплит — это разделение тела на части и их тренировка в разные дни.

Сплит не подойдет новичкам, так как нагрузка на мышцы значительно больше, чем в фулбади. На сплит можно переходить после освоения техники упражнений и нескольких месяцев тренировок.

У новичков маленькие веса на штанге, небольшие гантели, поэтому тренироваться по сплиту нецелесообразно. Тренировки получаются не такие интенсивные.

Существует множество вариантов сплита. Вот одни из самых популярных:

Классический вариант сплита

День 1

• Грудь
• Бицепс

День 2

• Спина
• Трицепс

День 3

• Ноги
• Плечи

Второй вариант трехдневного сплита

День 1

• Грудь
• Трицепс

День 2

• Спина
• Бицепс

День 3

• Плечи
• Ноги

Четырехдневный сплит

День 1

• Грудь
• Бицепс

День 2

• Спина
• Трицепс

День 3

• Плечи

День 4

• Ноги

Пятидневный сплит

День 1

• Спина

День 2

• Грудь

День 3

• Ноги

День 4

• Плечи

День 5

• Руки

Сплит верх/низ

День 1

• Верх тела

День 2

• Низ тела

Силовые тренировки

Такие тренировки предполагают, что мы выполняем упражнения для того, чтобы построить и укрепить мышцы нашего тела. Обычно во время силовых тренировок вы даете мышцам сопротивление (отягощение), вы поднимаете или двигаете вес, выполняя несколько повторений. После нескольких недель таких тренировок мышцы отвечают на нагрузку, они начинают расти и становиться сильнее, теперь следует увеличить отягощение, чтобы мышцы продолжали свое развитие. Силовые тренировки хороши для тех, кто хочет оставаться в тонусе; чем сильнее и больше становятся мышцы, тем больше калорий вы будете сжигать даже в состоянии покоя. Силовой тренинг также отлично подходит для поддержания костной структуры.

Чек-лист по подбору программы тренировок

Подбор программы тренировок осуществляется поэтапно. Многие упускают оценку своего физического состояния, определение уровня готовности к тренировкам. Именно от этих параметров зависит вид тренировочной программы и величина нагрузки.

Для вас мы составили поэтапный алгоритм по подбору оптимальной программы тренировок.

• Определите свой уровень готовности к нагрузкам. Без этого вы не подберете нужное количество подходов и повторений, тип тренировочной программы.
• Определите частоту тренировок. Исходя из своих возможностей (сколько раз в неделю сможете тренироваться) и готовности к нагрузкам.
• Выберите готовую программу или составьте свою. Исходя из количества тренировок в неделю и уровня готовности подберите оптимальный тип программы.

  Выбрать программу тренировок

• Заведите дневник тренировок. Он поможет фиксировать текущую нагрузку и постепенно ее увеличивать. Без этого организм быстро адаптируется, а тренировки не будут иметь смысла.

  Узнать, как вести дневник тренировок

Методическое планирование программы тренировок[править | править код]

«Методическое планирование программы тренировок

»
Научное руководство под ред. профессора Л.П. Лысова, 2016
Программы тренировок

• Как составить тренировочную программу
• Составление сплит-программы
• Тренировочная программа для начинающих — набор массы
• Программа тренировок для начинающих
• Программа начинающих для девушек
• Программа тренировок для девушек
• Составление индивидуальных тренировок для женщин
• Силовые тренировки и фитнес программы для женщин
• Программа бодибилдинг тренировки для женщин
• Лучшие программы тренировок на массу
• Лучшие тренировочные программы на массу
• Тренировочная программа для профессионалов — набор массы
• Бодибилдинг дома Тренировочная программа для занятий бодибилдингом дома Программы тренировок дома

Физиология мышц

• Физическая работоспособность
• Подготовка к занятиям спортом
• Лучшее время для тренировок
• Кислородный долг
• Анаэробный порог
• Дыхательный коэффициент
• Энергетический эквивалент
• Влияние физической нагрузки на частоту сердечных сокращений

Основные принципы тренировки

• Спортивная тренировка Цели и задачи спортивной тренировки
• Принципы спортивной тренировки
• Планирование спортивной тренировки

Сила

• Программа тренировок на увеличение силы
• Программа силовых тренировок
• Методики силовых тренировок Методы измерения силы мышц
• Силовые упражнения
• Силовые тренировки для детей и подростков

Выносливость

• Адаптация мышц к тренировки на выносливость
• Спортивное сердце

Координация

• Координация движений Развитие координации

Тренировка скорости

• Тренировка на скорость

Растягивание мышц и тренировка подвижности

• Развитие гибкости Идеомоторная тренировка

Специфическая тренировка мышц на примере легкой атлетики

• Спринтерский бег и силовая тренировка
• Прыжки и силовые тренировки
• Метания и силовые тренировки
• Бег и силовые тренировки
• Максимальная сила
• Быстрая сила
• Реактивная сила
• Силовая выносливость
• Долгосрочные виды планирования спортивной тренировки Общеразвивающие упражнения и тренировка — добавить какие вообще бывают общеразвивающие упражнения
• Специализированная тренировка

Утомление мышц

• Утомление мышц
• Крепатура
• Нейрореабилитация
• Спортивная реабилитация мощность мышц
• ловкость

Тейпирование суставов (обучающее руководство)

• Тейпирование пальцев рук
• Тейпирование лучезапястного сустава
• Тейпирование локтевого сустава
• Тейпирование коленного сустава
• Тейпирование голеностопного сустава
• Кинезиологическое тейпирование мышц (обучающее руководство)

Вывод

Программа тренировок — это основа для достижения любых тренировочных целей. Занимаясь по программе, вы сможете постепенно увеличивать нагрузку, отслеживать её динамику, что является одним из условий прогресса.
Программу тренировок необходимо подбирать исходя из текущего уровня готовности к нагрузкам, частоты тренировок в неделю, доступности инвентаря и т.д. Поэтому нужно ответственно подойти к выбору. От этого зависит ваш дальнейший успех.

Если вы подбираете программу в первый раз, то обратитесь к тренеру, который поможет вам составить правильную программу и рассказать, как увеличивать нагрузку, подбирать рабочие веса и др.