Как часто менять программу тренировок, чтобы не навредить себе

Для того чтобы получать максимальный эффект от тренировок, нужно время от времени менять программу своих занятий. Это вам скажет любой профессиональный спортсмен или спортивный врач.

Изменение программы тренировок – это необходимая мера, которая позволяет не допустить или преодолеть тренировочное плато, достичь лучших результатов и максимального роста мышц. Своевременная смена программы физнагрузок помогает также бороться с весовым платом и получать больший эффект от курса коррекции веса.

А теперь давайте разберемся, зачем нам нужна смена программы, в каких случаях необходимы подобные перемены, и как их правильно организовать?..

Для чего нужно менять программу тренировок?

Наши мышцы – это такие особые волокна, которые довольно-таки быстро приспосабливаются к определенным нагрузкам и стрессовым ситуациям. Поэтому чтобы они росли, необходимо вовремя усиливать нагрузку, менять тренируемую мышечную группу и подстраиваться под «окна» максимальной мышечной отдачи.

Регулярная смена программы тренировок позволит эффективно накачать мышцы, не допустить появления тренировочного и весового плато, развить силовую и общую физическую выносливость, достичь желаемых результатов в коррекции веса и продуктивно использовать время тренировок.

При регулярной смене программы силовых тренировок у вас получится довести до максимума свой рабочий вес на тренажерах и в тяге. Вы почувствуете увеличение выносливости и силы, а подкожно-жировая клетчатка придет в норму.

Если вовремя не поменять программу тренировок, то мышцы адаптируются к привычным нагрузкам и упражнениям и перестанут на них реагировать. В итоге рост мышечной массы приостановится, а результаты зафиксируются на определенной точке без изменения в лучшую сторону.

Длительное придерживание одной и той же программы допустимо только в случае, когда вы достигли желаемых результатов в весе, жировой и мышечной массе, развили выносливость и силу до необходимого уровня и просто хотите поддерживать себя в данной форме.

Если же вы продолжаете стремиться к прогрессу и новым достижениям, то менять программу тренировок будет необходимостью, а не развлечением.

Увеличивать нагрузку или сразу менять всю программу?

Нередко возникают ситуации, когда стоит выбор поменять всю программу или просто увеличить нагрузку. В случае возникновения такой ситуации нужно поступить следующим образом:

1. Если уровень физической подготовки позволяет увеличить нагрузку, то для начала достаточно сделать это. Увеличивать нагрузку нужно тогда, когда после тренировок в мышцах не ощущается небольшое жжение и боль. Так как это означает, что нагрузки недостаточно, и мышцы не были хорошо проработаны. Главное, увеличивая нагрузку не переусердствовать, так как иначе слишком большая нагрузка приведет к травмам, некоторые из них могут остаться на всю жизнь. Также от непосильной нагрузки страдает техника выполнения упражнения, а ведь имена она является гарантом результата.
2. Если же от увеличения нагрузки страдает техника, или спортсмен не может выполнить достаточное количество повторов, то в таком случае лучше сразу поменять большую часть упражнений из программы или же всю программу. Даже если человек считает, что это идеальная программа для него, все равно нужно ее поменять. Если продолжать увеличивать нагрузки, то в конечном итоге это может привести к травмам и растяжениям. А если все оставить без изменений, то вскоре от тренировок не будет почти никакого эффекта.

Не обязательно следовать именно этому плану, если программа тренировок поднадоела, то можно просто сразу ее сменить. Те спортсмены, которые сильно привыкли к своей программе, с помощью увеличения веса еще некоторое время смогут заниматься по ней.

Как часто надо менять программу тренировок

Уже известно, что на выработку любой привычки организму необходимо около 3-х недель (21 день). С мышцами это правило работает почти так же.

Частота изменения программы тренировок зависит от нескольких факторов:

– от подготовленности человека и его изначальной физической формы;

– от регулярности и продолжительности тренировок по первичной программе;

– от результатов тренировок;

– от индивидуальных особенностей организма, в том числе, адаптационных возможностей мышечной ткани человека.

Специалисты спортивной медицины уверяют, что максимальный стресс от новой программы тренировок мышцы испытывают в первые 2-4 недели занятий. В этот же период происходит наиболее активное изменение мышечной ткани.

С 5 по 8 неделю тренировок по программе начинается постепенное угасание мышечной активности, и прогресс роста мышц и спортивных результатов постепенно замедляется. В этот период мышцы растут уже не так активно.

С 9 по 20 неделю тренировок мышечные волокна перестают стрессово реагировать на привычную программу тренировок и нагрузки. В этот период возможен период тренировочного плато.

Понять, что мышцы адаптировались к прежней программе тренировок можно по собственным ощущениям. Если в первые 2-3 недели тренировок вы прилагаете усилия для выполнения упражнений, чувствуете усталость и легкую мышечную боль (крепатуру после тренировок), то со временем усталость и боли проходят, упражнения даются легко и без особых усилий.

У всех период адаптации продолжается по-разному:

– новичкам в спорте на освоение одной программы тренировок и получения максимальных результатов требуется 10-16 недель (2,5-4,5 месяца);

– опытным спортсменам придется менять программу тренировок уже через 8-11 недель (2-3 месяца) регулярных занятий;

– профессиональные спортсмены и фитнес-тренера осваивают новую программу за 4-6 недель (1-1,5 месяца).

Процесс синтеза протеина

После длительного периода тренировок (более года) спортсмен сталкивается с такой проблемой, как застой. В этот период мышечная масса перестает нарастать, многие утверждают, что это генетическая предрасположенность. На практике такой предел очень тяжело перебороть. Правильное питание, дополнительные спортивные добавки и регулярный нарастающий вес снарядов помогут перебороть это состояние. Работать придется много и целенаправленно.

Как можно менять программу тренировок

Программу тренировок можно менять двумя способами: увеличивая нагрузки в прежней программе и заставляя мышцы снова испытывать стресс от занятий, либо кардинально меняя программу (смена упражнений на новые).

Увеличение нагрузок в прежней программе имеет свои особенности. Для силовых тренировок можно увеличивать поднимаемый вес, затем количество повторов, потом количество подходов. Можно в начале достичь максимума по количеству повторений упражнений, затем увеличивать вес и снова наращивать постепенно количество, а можно двигаться параллельно – увеличивая и вес, и повторы.

При усилении аэробной программы увеличивайте скорость выполнения упражнений, количество повторений и подходов, время фиксации в определенных точках (при статических упражнениях в йоге, каланетике, пилатесе, стрейчинге и т.п. тренировках).

Кардинальная смена программы тренировок заключается в том, что вы полностью меняете упражнения на новые или, по крайней мере, изменяете их последовательность и продолжительность выполнения. Идеальным решением при такой смене программы тренировок считается чередование в тренировках разных групп мышц.

Если ваша цель только наращивать мышечную массу, то аэробную нагрузку и программы разминки-заминки можно особо не менять, а вот силовой тренинг нуждается в регулярной коррекции.

При «сушке» или желании похудеть нужно менять и силовую программу, и аэробную. Изменения первой программы позволит эффективнее наращивать мышечную массу, а изменение кардионагрузок приведет к лучшему жиросжиганию.

Например, аэробную нагрузку можно менять так:

– 1-3 неделя – активное плавание;

– 4-7 неделя – прыжки на скакалке;

– 8-11 неделя – спринтерский бег, быстрая ходьба, бег по пересеченной местности;

– 12-15 неделя – прокачка разных групп мышц в упражнениях;

– 16-19 неделя – велотренировки;

– 20-23 неделя – аэробика;

– 24-27 неделя – фитбол-тренировки;

– 28-30 неделя – подъемы на степ-платформе.

Если вас пугает монотонность, то можете чередовать аэробные нагрузки хоть каждую тренировку, но с силовыми нагрузками нужно быть аккуратнее.

Почему не стоит часто менять программу силовых тренировок

Спортивные врачи доказали, что максимальное воздействие на мышечную ткань происходит в первые 2-3 недели стрессовых тренировок. При этом мышцы не начинают расти молниеносно. Для роста им нужно пройти период нейромышечной адаптации.

Когда сформируется четкая связь между мышцами и головным мозгом (мозг будет правильно получать сигнал от мышц и управлять их работой), образуются нейронные связи и произойдет нейромышечная адаптация. После такой адаптации мышцы и начинают заметно расти.

У каждого период нейромышечной адаптации проходит по-разному. Кто-то видит результаты тренировок уже от 2-3-х занятий, а кому-то нужно несколько месяцев, чтобы раскачать организм.

Многое зависит и от сложности выбранной программа. В легкой программе нейроны и мышечные волокна быстрее синхронизируются, но и быстрее привыкают, а на адаптацию к сложной программе понадобится больше времени.

При формировании нейронных связей головной мозг дает сигнал на задействование все большего и большего количества мышечных волокон. В итоге мышцы растут. Но если у мозга нет времени, чтобы сформировать четкие нейронные связи, то мышечный ответ ослабевает. Это замедляет или даже приостанавливает рост мышц.

Отсюда вывод: если хотите видеть результаты силовых тренировок в виде роста мышечной массы и улучшения рельефа тела, не меняйте программу силовых тренировок чаще, чем раз в 6 недель (1,5 месяца).

Чтобы улучшить нейронные связи лучше задействовать в программе тренировок многосуставные упражнения, они позволяют мозгу быстрее включиться в работу и подтолкнуть мышцы к росту.

Если рассуждать о том, что лучше: увеличивать вес на силовых тренировках или менять программу упражнений, то тут однозначного ответа нет. В любом случае, рано или поздно вы придете к тому, что вес надо будет увеличивать даже при большом разнообразии упражнений. Так что пробуйте разные способы изменения программы тренировок.

Только не забывайте, что при усилении тренировок и увеличении весов вы должны и увеличивать количество потребляемых калорий. Рост мышечной массы должен сопровождаться достаточным количеством белка и кальция. Иначе организму не из чего будет выстраивать ваши новые мышцы.

Помните и о сложных углеводах – они помогут создать необходимый гликогенновый запас и зарядят вас нужной энергией для тренировок. А полезные жиры позволят оптимизировать метаболизм и не допустят ухудшения показателей здоровья.

Составить правильный рацион питания при регулярно меняющейся программе тренировок поможет консультант по правильному питанию, окончивший курсы по диетологии, врач диетолог, фитнес-тренер диетолог или спортивный врач, имеющий сертификат или диплом диетолога.

Нужно ли?

Кроме того, мало кто знает, но каждое упражнение обладает своей системой нейромышечной адаптации. Т.е. к каждому упражнению организм приспосабливается по-своему. Посмотрите, как приседают новички (даже без веса): ноги дрожат, спина прогибается, колени так и норовят съехаться. И это не потому что у них строение тело не такое как у качков в спортзале. Нет, просто их мышцы «не умеют» приседать!

Период обучения может занимать от нескольких недель до нескольких месяцев в зависимости от сложности упражнения. Чтобы было понятней, о чем идет речь, сравните два упражнения по степени их освоения – подъем штанги на бицепс и становая тяга. Первое осваивается быстро, второе намного дольше.

Так вот согласно теории нервно-мышечной адаптации, увеличение мышц на начальном этапе, когда тело знакомится с новым упражнением, минимально. Серьезное увеличение мышцы в размере происходит только после преодоления “нервного плато” (neural changes plateau).

Посмотрите на график исследования “Neural adaptation to resistance training” (Med Sci Sports Exerc. 1988). На нем четко прослеживается, что сначала (8-20 недель) в организме протекают нейронные (нервно-мышечные) изменения и уже после этого периода наблюдается более заметный рост мышц.

Увеличение пиковой силы и скорости ее нарастания, связаны с увеличением способности нервной системы активировать в упражнениях все большее количество мышечных волокон. Силовые тренировки могут вызвать адаптивные изменения в нервной системе, что позволит занимающимся, в более полной мере активизировать первичные движущие силы в определенных движениях и лучше координировать вовлечение в работу всех соответствующих мышц, обеспечивая тем самым большую чистую силу в заданном направлении движения. Увеличение силы происходит в основном за счет улучшения навыка нервной адаптации, а не за счет роста мышц.

Так что оставьте попытки разнообразить программу: поверьте, работы с разным весом вполне достаточно для удивления мышц. Ну и подумайте сами, по такой логике мы должны отказаться от базовых упражнений, «ведь мышцы ими уже не удивить», однако известны тысячи примеров, когда люди выполняя только базу на протяжении многих лет, растут и остаются в великолепной форме. А вот те, кто бешеной блохой мечется от упражнения к упражнению остаются практически в том виде, с которого и начинали свои тренировки.

Мало, кто об этом знает, но если делать одно и то же упражнение не 6 месяцев, а несколько лет, то оно становится не просто привычным, а родным, любимым, и приносит колоссальный результат. Представьте, как вы отработаете технику в нем за этот период!

Конечно, есть один нюанс. Трудно тренироваться долго, если упражнение быстро надоедает. Поэтому для разнообразия можете добавлять новые изоляционные упражнения. Только вот базу не трогайте никогда! Это ваша основа основ, ваш хлеб.

Приведем пример-аналогию. Американские ученые пытались понять, чем кормить солдат на войне. На войне солдаты быстро теряют вес — их вообще трудно заставить есть. В походный паек им чего только не давали: мексиканскую кухню, итальянскую и другие изыски. Сначала солдатам нравилось есть необычную еду. Но! Потом она быстро надоедала. Не надоедал только хлеб. Хлеб все солдаты могли есть постоянно.

Новые упражнения «удивляют» мышцы? Это правда. Но! Новые упражнения быстро надоедают, а мышцы не растут без хорошо сформированного двигательного навыка. Хорошо сформированный двигательный навык — это повседневный хлеб, это привычка, это любимое упражнение. Это вросшее в память спинного мозга движение. Вот от чего растут мышцы.

Единственная вещь, на которую мышцы реагируют — это прогрессивная перегрузка, то есть постепенный рост весов и/или повторений в конкретном упражнении со временем и периодизация оных. Вы должны постоянно нагружать ваши мышцы чуть больше того, к чему они привыкли. Только так мышцы растут. И в отличие от «удивления мышц», это научно доказано. Плюс тренировки в стиле: шаг назад (контролируемое послабление в нагрузке) для того, чтобы сделать два шага вперед (контролируемый стресс) принесут вам прогресс и спасут от усталости и травм.

Поэтому вот эти все «накачала попу в 100 см приседом в 20 кг и жопомахами с утяжелителями» вранье и провокация: оттащите эту даму на УЗИ ее мадам Сижу, точно там обнаружите нечто «постороннее». Попа без приседаний: возможно ли?

Не переживайте, что монотонность вас сожрет. Представьте: сегодня жмем 50Х6/4 (6повторов,4подхода), в следующий раз 50Х6/6, потом 50Х6/8, затем 50Х8/4, дальше 50Х8/6, на следующей тренировке 50Х8/8 — уже разнообразие, ни одна тренировка не похожа на другую. Если вы хотите увеличить конкретную мышцу, вам не нужно делать десятки разных упражнений от тренировки к тренировке. Нужно выбрать несколько упражнений и время от времени увеличивать рабочий вес и/или повторения.

Поймите, что смена упражнений не ускорит ваше превращение из дрища в греческого бога. Природа не согласна за несколько месяцев вас изменить: и жир сжечь, и мышцы нарастить, и волосы густыми до кучи сделать. Более правильно мыслить термином «эволюция тела«. Под словом «эволюция» следует понимать многолетний опыт.

Кстати, многие еще считают, что боль на следующий после тренировки день говорит о хорошей работе и то, что вы достаточно удивили мышцы для их роста. И если вдруг ничего на утро не болит, что-то в тренировке было не то. Боль — не признак роста мышц. Она означает, что ваше тело делало что-то, что делать не привыкло, мышцы в каком-то смысле «удивлены», но никакой прямой связи с ростом нет.

Если менять упражнения каждые 4-6 недель, то организм не успеет выстроить хорошую связь мозг-мышцы, которая участвует в конкретном упражнении. Прикиньте сами: телу только удастся настроить эту связь, а вы уже перепрыгиваете на другое упражнение (программу тренировок).

Для улучшения нервно-мышечной связи, в программе тренировок всегда должны многосуставные упражнения на каждую мышечную группу. В таком случае, нейромышечная связь развивается быстрее, чем, если бы в программе тренировок были бы только односуставные движения.

Когда нужно срочно менять программу тренировок?

Бывают случаи, когда программу тренировок нужно менять незамедлительно. К таковым относятся следующие ситуации:

У вас изменились цели тренировок

Если вы в начале хотели откорректировать свой вес и похудеть, а теперь мечтаете о красивом рельефе и оптимальной мышечной массе, то программу тренировок придется поменять в сторону увеличения силовых тренировок.

Если вы не можете тренироваться в прежнем режиме

Если ваша программа тренировок была разработана под определенный режим и периодичность тренировок, а теперь вы не можете тренироваться по-прежнему, то придется адаптировать программу занятий под новые условия.

Если вы перестали получать удовольствие от тренировок

Если тренировки больше не приносят вам былой радости, вам стало скучно, вы выполняете упражнения монотонно и без энтузиазма, то тоже настало время перемен. Поменяйте программу тренировок или на время смените направленность тренировок, например, тренажерный зал – на группой фитнес, пассивный пилатес – на жизнерадостную аэробику или танцы.

Для чего менять тренировки в бодибилдинге и фитнесе?

1. Ускорение прогресса в рабочих весах.
2. Быстрый набор мускульной массы.
3. Ускорить рост физических параметров.
4. Быстрее избавиться от лишнего веса.

Мускулы представляют собой не обычные нити, а быстро приспосабливающиеся и обучающиеся волокна, способные сокращаться. Чтобы организм активировал процессы роста мускулов, необходимо поставить их в некомфортные условия, с которыми они прежде никогда не сталкивались. Именно фактор перегрузки мускульных волокон является главным принципом силового тренинга. Только в этой ситуации вы сможет набирать массу.
Как только вы увеличили рабочий вес, или ввели в тренировочную программу новое движение, то мускулы подвергаются сильному стрессу. В результате атлет активно набирает массу, а его физические параметры растут. Длительность этого отрезка времени составляет максимум один месяц. Как только организм адаптируется к предыдущим изменениям. Скорость прогресса билдера начинает снижаться и в результате может наступить состояние плато.

Здесь необходимо сказать, что изменения, вносимые в программу тренинга не должны ограничиваться только увеличением рабочего веса. Джо Вейдер ввел в культуризм различные принципы повышения интенсивности, например, суперсеты. Кроме этого стоит изменять и такие параметры, как число сетов и повторов в них.