Белки и белковые продукты: потребности организма в белках

Значение и нормы содержания протеина в питании человека[править | править код]

Южаков Антон Протеин (белок). Все что нужно знать о белке. Нормы в сутки, скорость усвоения, скорость переваривания,лучшие источники белка, полноценный и не полноценный белок

Южаков Антон Лучшие белковые продукты: Мясо, Рыба, Молочные продукты, Яйца, соя и орехи

Протеин относится к жизненно важным пищевым веществам. Достаточность его содержания в рационе питания и высокое качество позволяют создать оптимальные условия внутренней среды для нормальной жизнедеятельности организма, его развития и высокой работоспособности. Белок является главной составной частью пищевого рациона, определяющей характер всего питания. На фоне высокого уровня белка отмечается наиболее полное проявление в организме биологических свойств других компонентов питания.

Для детей, подростков, юношей и девушек высокий уровень белка в рационе питания приобретает особо важное значение, так как нормальный рост и развитие организма протекают наиболее эффективно при достаточном (в количественном и качественном отношении) белковом питании. При завершении роста организма белок пищи становится источником восстановления и обновления клеток и тканей (белок составляет 45% сухого остатка организма).

Белок является составной частью протоплазмы клеток, в которой происходит непрерывный процесс распада белка и одновременно его синтез из белка пищи, а также важной составляющей частью ядер клеток и межклеточных веществ. Особое значение имеют специфические белки, которые входят в состав ферментов, гормонов, антител и других образований, выполняющих в организме очень сложную и тонкую функцию. К таким белкам относятся: глобин, который входит в состав гемоглобина, эритроцитов и выполняет важнейшую функцию дыхания, снабжая ткани кислородом; миозин и актин, обеспечивающие мышечные сокращения; глобулины, которые образуют антитела, предохраняющие от инфекции; белок, образующий зрительный пурпур (родопсин) сетчатки глаза и обеспечивающий нормальное восприятие света и др.

Большое значение имеет белок для высшей нервной деятельности. Нормальное содержание его в пище улучшает регуляторную функцию коры головного мозга, повышает тонус нервной системы, ускоряет выработку условных рефлексов; при недостатке белка эти процессы ослабляются.

Белки используются в организме главным образом как пластический материал. Наряду с этим они участвуют в энергетическом балансе организма — особенно в периоды энергетических трат или при недостаточном содержании в пище углеводов и жиров.

Систематический недостаток белков в питании оказывает влияние на общее состояние организма и его развитие, а также на формирование особенностей физического статуса человека. Так, у населения болотистых низменностей Северо-Восточной Бразилии, на протяжении веков страдавшего от недостатка белка, возникли весьма существенные нарушения в физическом состоянии и развитии — например, низкорослость (15-летние юноши выглядят как 8-летние дети).

Под влиянием недостатка белка возникают алиментарная дистрофия, маразм и квашиоркор. Алиментарная дистрофия и маразм являются заболеваниями общей недостаточности питания; в их этиологии основную роль играют белково-калорийная недостаточность, общий голод, сопровождаемый недостаточным поступлением в организм белков, жиров, углеводов и др.

Квашиоркор является заболеванием чисто белковой недостаточности, широко распространенным во многих странах среди социально угнетенных слоев населения (особенно в колониальных — зависимых, слабо развитых странах). Последние международные данные показывают: квашиоркор является одним из самых распространенных заболеваний во всем мире. Само название болезни означает «отнятый (от груди) ребенок»; она присуща детям до 5 лет (главным образом, до 3-4 лет), у которых в рационе питания резко преобладают углеводы и крайне недостаточно содержание животного белка. Квашиоркор характеризуется замедлением роста и развития ребенка, изменением цвета кожи и состояния слизистых оболочек, ухудшением функций всех систем (особенно пищеварительной — диарея), отеками, умственной недоразвитостью, апатией.

Помимо этого, при недостатке белка страдают функции эндокринных желез, нарушается образование гормонов, снижается реактивность и устойчивость организма к инфекциям и интоксикациям. При снижении содержания белка в пище прекращается рост костей, изменяется их строение; снижается количество кальция и увеличивается количество магния; увеличивается выделение кальция из организма и снижается выделение фосфора.

В процессе пищеварения белки распадаются на аминокислоты, которые являются основными составными частями и структурными элементами белковой молекулы. В различных комбинациях они образуют белки, разнообразные по составу и свойствам. Пищевая ценность белков определяется качеством и количественным соотношением образующих их аминокислот.

Поступая после распада белков из кишечника в кровь и далее в ткани, аминокислоты используются для синтеза живого белка, строго специфического для данного организма.

В пищевых продуктах наиболее распространены 22 аминокислоты, хотя сейчас известно более 80 аминокислот.

Общепринято деление аминокислот на заменимые и незаменимые. Заменимые аминокислоты могут синтезироваться в организме и таким образом дополняют поступление этих аминокислот с пищей. Незаменимые аминокислоты не могут синтезироваться в организме и должны поступать в составе белков пищи. Эти аминокислоты представляют особую ценность и используются для синтеза и образования в организме специфического белка, секретов, гормонов и других высокоактивных в биологическом отношении компонентов.

К незаменимым относятся 8 аминокислот: триптофан, лизин, лейцин, изолейцин, метионин, фенилаланин, треонин и валин. Ряд ученых относят к незаменимым еще 4 аминокислоты: аргинин, гистидин, тирозин, цистин.

Растительные белки в отличие от животных часто являются менее ценными — из-за недостаточного содержания или отсутствия в них некоторых незаменимых аминокислот.

Учитывая то, что в мире уже наблюдается дефицит животных белков, человечество принимает меры к разработке промышленных методов их получения из растений и неорганических веществ.

Взрослому человеку в нормальных условиях жизни требуется в среднем 1,3-1,4 г белка на 1 кг массы тела в сутки, а при физической работе — 1,5 г и более. Это составляет 96—132 г в сутки для мужчин и 82—92 г — для женщин.

Спортсменам требуется в среднем 2,0—2,5 г на 1 кг массы тела в сутки. В гимнастике (спортивной и художественной), акробатике, фехтовании, беге на длинные дистанции, плавании, гребле, спортивных играх — 2,0—2,3 г; в метаниях, беге на короткие и марафонские дистанции, прыжках, тяжелой атлетике, боксе и борьбе — 2,3—2,5 г; в многодневных велосипедных гонках потребность в белках возрастает до 3,0—3,2 г на 1 кг массы тела.

Детям, в отличие от взрослых, в возрасте от 7—12 лет необходимо 2,5—3,0 г белка в сутки на 1 кг массы тела, в возрасте 12—16 лет — 2 г. При обследовании учащихся спортивного интерната было установлено, что детям 11—13 лет необходимо потребление 3 г белка на 1 кг массы тела в сутки, а подросткам 14—17 лет — 2—2,5 г.

Для обеспечения нормального аминокислотного состава необходимо, чтобы у взрослых людей не менее 50% белков были животного происхождения, у детей — не менее 60%. У взрослых спортсменов доля животных белков должна быть не менее 60%; у юных — 70% (при этом 40% животных белков должны поступать за счет мяса, рыбы, яиц и 30% — за счет молока и молочных продуктов).

Как уже говорилось, наиболее полноценными среди белков животного происхождения являются белки куриного яйца, мяса, рыбы; на втором месте — белки молочных продуктов.

Из растительных белков высокой биологической ценностью обладают белки сои; несколько меньшей — белки фасоли, картофеля, риса. Неполноценные белки содержатся в горохе, хлебе, кукурузе и некоторых других растительных продуктах.

Вместе с тем в пищевых рационах могут быть подобраны такие сочетания продуктов животного и растительного происхождения, при которых недостаток в аминокислотах одних продуктов покрывается за счет других. Например, гречневую кашу, белки которой отличаются недостаточным содержанием лизина и избытком цистина и аргинина, целесообразно употреблять с молоком, белки которого содержат много лизина и мало аргинина и цистина.

Выгодные сочетания аминокислот получаются при употреблении молока с белым хлебом и мучных изделий с творогом и мясом (вареники, пельмени, пирожки, сочники и др.).

Основными источниками белков в питании являются мясо и мясные продукты (колбаса, сосиски, ветчина и др.), рыба, яйца, молочные продукты (сыр, молоко, творог, брынза и др.), икра рыб, фасоль, крупы, мучные изделия.

Недостаточная полноценность большинства растительных белков опровергает научную основу учения о вегетарианстве, предусматривающего употребление исключительно растительной пищи. Вегетарианство хуже для спортсменов также вследствие большого объема пищи и худшей ее усвояемости (особенно белков).

Потребление протеина сверх приведенных норм вредно для организма, так как может нарушить нормальное состояние коры головного мозга (чрезмерная ее возбудимость), функции печени и почек; вызвать перегрузку организма продуктами распада и неполного окисления белков, которые под влиянием гнилостных бактерий в кишечнике способны разлагаться с выделением ядовитых веществ (индола, скатола, фенола, паракрезола и др.).

Источники белка

Перед тем, как ответить на вопрос, сколько белка в день должен употреблять человек, давайте рассмотрим, какие есть виды белка. Данный нутриент бывает животного и растительного происхождения и содержится в продуктах.

Суточная норма протеина в диете спортсмена[править | править код]

Потребность спортсменов в протеине

всегда оставалась предметом дебатов.[1][2][3][4][5] Изначально считалось, что принимать следует количество протеинов, не превышающее рекомендуемую дневную норму (0,8-1,0 г/кг/день для детей, подростков и взрослых).

Тем не менее, исследования, проведенные в последние 10 лет, показали, что спортсмены, которые интенсивно тренируются, имеют более высокую норму протеина (1,5-2,0 г/кг/день) для поддержания азотистого баланса.[1][2][4][6][7] Если диета включает недостаточное количество протеина, в организме спортсмена складывается негативный азотистый баланс, что приводит к нарастанию катаболизма и медленному восстановлению после тренировок. Со временем это ведет к потере мышечной массы и снижению выносливости на тренировках. [1,8].[8][9]

Для людей, которые занимаются по общей фитнесс-программе, норма протеина составляет 0,8-1,0 г/кг/день протеина. Для пожилых людей норма протеина составляет примерно 1,0-1,2 г/кг/день, что поможет предотвратить саркопению.

Спортсменам при среднем объеме интенсивных тренировок рекомендуется принимать 1-1,5 г/кг/день протеинов (50-225 г/день для спортсменов массой 50-150 кг), в то время как при высоком объеме интенсивных тренировок желательно потреблять 1,5-2,0 г/кг/день протеина (75-300 г/день для спортсменов массой 50-150 кг).[10]

Эта потребность в протеине эквивалентна 3-11 порциям курицы или рыбы в день для спортсмена массой 50-150 кг.[10]

Спортсмены, имеющие небольшую массу, способны получать такое количество протеинов вместе с обычной пищей, в то время как для спортсменов с большой массой это бывает физически тяжело.

Кроме того, в определенных видах спорта недостаток протеинов в рационе проявляется чаще (этому подвержены бегуны, велосипедисты, пловцы, троеборцы, гимнасты, танцоры, конькобежцы, борцы, боксеры и др.). Этим спортсменам следует внимательнее относиться к содержанию протеинов в их тренировочной диете для поддержания азотистого баланса (1,5-2 г/кг/день протеинов).

Следует отметить, что существуют разные типы протеинов с различными свойствами. Протеины различаются по происхождению, аминокислотному составу и по методу переработки (изоляции).[11]

Эти различия влияют на доступность аминокислот и пептидов, которые обладают биологической активностью (например, α-лактальбумин, β-лактоглобулин, гликомакропептиды, иммуноглобулины, лактопероксидазы, лактоферрин и др.). Кроме того, различия проявляются в скорости усвоения и абсорбции, а также метаболической активности.[11] Разные типы протеинов (например, казеин и сывороточный протеин) усваиваются с разной скоростью, что напрямую влияет на общий катаболизм и анаболизм в организме.[11][12][13][14] Поэтому важно уделять внимание не только количеству, но и качеству протеина, включаемого в диету спортсмена.

Наилучшими источниками высококачественного протеина с низким содержанием жиров являются: курица без кожи, рыба, яичный белок и творог (казеин и сывороточный протеин).[11] Среди добавок следует выделить сывороточный протеин, молозиво, казеин, молочный и яичный протеин.[10][11]

Некоторые спортсмены не нуждаются в спортивных добавках, получая достаточное количество протеина из пищи. Тем не менее, включение в рацион протеиновых добавок, а также употребление аминокислот в готовом виде после тренировки – весьма распространенная практика. Она позволяет оптимизировать азотистый баланс в организме спортсмена.

Сколько белка нужно человеку в сутки для роста мышц (мужчинам)?

На это счет в среде любителей силовых тренировок ведутся ожесточенные споры. Называются разные цифры: от 1,5 до 4 г на 1 кг веса. Существует золотая середина, пропагандируемая большинством спортивных клубов. Это число 2. Если у кого-то не получается нарастить мышцы при таком объеме белка, то, возможно, существуют погрешности в питании:

1. Слишком большие разовые порции. Потребление белков лучше дробить на маленькие порции и за раз съедать не более 30 г.
2. Растительные белки вместо животных. Мы уже писали о том, что весь набор аминокислот содержится именно в белках животного происхождения. Плюс ко всему, такие нутриенты лучше усваиваются организмом, а значит работают.
3. Недостаток углеводов. Для лучшего усвоения белки надо есть с углеводной пищей.

Общие сведения о потребности организма в протеинах[15][править | править код]

• Спортсмены при интенсивных тренировках нуждаются в 1,4-2,0 г протеинов на килограмм тела в день
• Опасения, что потребление протеина в таком количестве наносит вред здоровью, не оправданы (в случае со здоровыми людьми)
• Следует стараться получить необходимое количество протеина из обычной пищи, но применение протеиновых добавок является безопасным способом восполнить недостаток протеина в рационе.
• Прием легкоусваиваемого протеина сразу после завершения тренировки ускоряет восстановление и повышает прирост мышечной массы без жира.
• Составляющие протеина, такие как разветвленные аминокислоты (BCAA), полезны для спортсмена во время тренировок, так как ускоряют синтез протеинов, снижают скорость их распада, а также, возможно, помогают восстановлению после тренировки.
• Физически активные люди нуждаются в больших нормах протеина чем те, кто ведет малоподвижный образ жизни

Чем опасен переизбыток белка?

Для человека опасен не только дефицит белка, но и его избыток. Ученые еще исследуют эту проблему, и вот некоторые предположения на этот счет:

1. Перебор протеина приводит к болезням печени и почек. Та часть белка, которая не усваивается организмом, накапливается в теле, что приводит к интоксикации. Почки и печень при этом испытывают сильнейшую нагрузку. Печень может увеличиться в размерах, а почки теряют пропускную способность и могут вообще отказать.
2. Излишки белка могут вызвать остеопороз. Для переработки протеина, который организм посчитает лишним, потребуется дополнительный кальций. Последний заимствуется у костей, которые позже, не получая восполнение потерянного количества химического элемента, становятся хрупкими.
3. Избыток белка может закончиться атеросклерозом. Употребляя мясные и молочные продукты люди вместе с белком получают еще и жиры. Это увеличивает риск накопления «плохого» холестерина.

Источники[править | править код]

1. ↑ 1,01,1 Lemon PW, Tarnopolsky MA, MacDougall JD, Atkinson SA: Protein requirements and muscle mass/strength changes during intensive training in novice bodybuilders. J Appl Physiol 1992, 73(2):767-75.
2. ↑ 2,02,1 Tarnopolsky MA, MacDougall JD, Atkinson SA: Influence of protein intake and training status on nitrogen balance and lean body mass. J Appl Physiol 1988, 64(1):187-93.
3. Tarnopolsky MA, Atkinson SA, MacDougall JD, Chesley A, Phillips S, Schwarcz HP: Evaluation of protein requirements for trained strength athletes. J Appl Physiol 1992, 73(5):1986-95.
4. ↑ 4,04,1 Tarnopolsky MA: Protein and physical performance. Curr Opin Clin Nutr Metab Care 1999, 2(6):533-7.
5. Kreider RB: Dietary supplements and the promotion of muscle growth with resistance exercise. Sports Med 1999, 27(2):97-110.
6. Chesley A, MacDougall JD, Tarnopolsky MA, Atkinson SA, Smith K: Changes in human muscle protein synthesis after resistance exercise. J Appl Physiol 1992, 73(4):1383-8.
7. Kreider RB: Effects of protein and amino acid supplementation on athletic performance. Sportscience 1999., 3(1)
8. Leutholtz B, Kreider R: Exercise and Sport Nutrition. In Nutritional Health. Edited by Wilson T, Temple N. Totowa, NJ: Humana Press; 2001:207-39.
9. Kreider RB, Fry AC, O’Toole ML: Overtraining in Sport. Champaign: Human Kinetics Publishers; 1998.
10. ↑ 10,010,110,2 Kreider RB, Kleiner SM: Protein supplements for athletes: need vs. convenience. Your Patient & Fitness 2000, 14(6):12-8.
11. ↑ 11,011,111,211,311,4 Bucci L, Unlu L: Proteins and amino acid supplements in exercise and sport. In Energy-Yielding Macronutrients and Energy Metabolism in Sports Nutrition. Edited by Driskell J, Wolinsky I. Boca Raton, FL: CRC Press; 2000:191-212.
12. Boirie Y, Dangin M, Gachon P, Vasson MP, Maubois JL, Beaufrere B: Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion. Proc Natl Acad Sci USA 1997, 94(26):14930-5.
13. Boirie Y, Beaufrere B, Ritz P: Energetic cost of protein turnover in healthy elderly humans. Int J Obes Relat Metab Disord 2001, 25(5):601-5.
14. Boirie Y, Gachon P, Corny S, Fauquant J, Maubois JL, Beaufrere B: Acute postprandial changes in leucine metabolism as assessed with an intrinsically labeled milk protein. Am J Physiol 1996, 271(6 Pt 1):E1083-91.
15. Campbell B, Kreider RB, Ziegenfuss T, La Bounty P, Roberts M, Burke D, Landis J, Lopez H, Antonio J: International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr 2007, 4:8.

Как рассчитать количество белка в продукте

Одна девушка с курса по питанию написала, что для нее стало открытием, что вес мяса не равен количеству белка в нем. Она думала так: мясо содержит белок, значит 100 грамм мяса равно 100 грамм белка. А для меня стало открытием, что некоторые люди так думают. И возможно так думает не только она. Но из-за стеснения или боязни показаться глупой не задают вопросов. И зря. Нет глупых вопросов. Есть темы, в которых вам пока сложно разобраться.

Так как же рассчитать количество белка в продукте. Как правило, на самом товаре либо в каких-то информационных таблицах дается указание жиров, белков и углеводов на 100 грамм сырого/сухого продукта.

То же с крупами. В 100 граммах гречи содержится 12 грамм белка. В стакане содержится примерно 250 грамм сухой гречки, соответственно там около 30 грамм белка. В разваренном виде греча увеличивается в два раза, получается что в двух стаканах вареной гречи около 30 грамм белка.

Как можно измерять количество белка:

Способ первый. Кухонные весы. Придется заморочиться на недельку и повзвешивать продукты, но вы будете тогда точно знать, сколько белков, жиров, углеводов и калорий вы съели сегодня. Перед готовкой взвешиваем продукты и записывает их количество.

Способ второй. Приблизительный или «на глаз». Сыпучие продукты считаем стаканами, мясо/куру/морепродукты — кулачками. В стакане примерно 250 грамм сухой крупы, соответственно при примере с гречей — это 30 грамм белка.

Кулачки конечно у всех разные, но нам надо от чего-то отталкиваться. В мясе объемом с кулачок — 130 грамм мяса. Переводим это в вес белка: в курице выходит 25 грамм, в телятине — 35 грамм белка в одной порции размером с кулачок.

Способ третий. Существует множество приложений, которые позволяют рассчитывать содержание ЖБУ в продуктах. Поищите, возможно это упростит жизнь.

Каковы признаки недостатка белка?

• хроническая усталость;
• ухудшение работоспособности;
• снижение концентрации внимания;
• потеря мышечной массы;
• снижение обмена веществ — набор лишнего веса;
• выпадают волосы, слоятся ногти, появляются морщинки;
• гормональный сбой;
• нарушение работы кишечника;
• отечность;
• заболевания опорно — двигательного аппарата;
• снижение иммунитета;
• уменьшение прочности сосудов — риск развития сердечно — сосудистых заболеваний;
• длительное заживление ран;
• тяга к сладкому (углеводная зависимость).

Однако избыток белка так же, как и недостаток, неблагоприятно сказывается на состоянии организма. В первую очередь здесь страдают печень и почки.

Кроме того образуется значительное количество азотистых шлаков, в кишечнике начинаются процессы брожения и гниения с образованием вредных токсичных веществ.

Таким образом, для предотвращения недостатка или избытка протеинов в организме необходимо знать суточную потребность в белках.

В среднем, как отмечалось уже раннее, она составляет 90 г. Однако это значение может варьироваться в зависимости от пола, возраста, а также интенсивности труда (уровня физической активности).

Суточную потребность в белке можно рассчитать, зная свой рост и Индекс Массы Тела, так называемый Индекс Кетле, (ИМТ или ИК). ИМТ рассчитывается по следующей формуле:

ИМТ = Вес (кг) / Рост 2 (м)

Например, я женщина и мой вес 48 кг, а рост 1,58 м. ИМТ = 48 (кг) / 1,58 2 (м) = 19,2. Далее смотрим нижеприведенную таблицу и находим то кол — во белка в день, которое соответствует данным параметрам.

Таблица БЖУ: Нормы для набора массы

Типичным соотношением БЖУ при наборе массы является пропорция калорийности 20-25% / 20-30% /55-60% — или около 2х граммов белков, 0.7 г жиров и 4х г углеводов на каждый килограмм веса атлета. При этом нехватка жиров (ровно как переизбыток белков) негативно сказываются на уровне тестостерона. Качество углеводов также играет роль — особенно при наборе сухой массы.

Отметим и то, что важным является время употребления нутриентов — например, значительная часть быстрых углеводов должна съедаться в период «углеводного окна», длящийся 2-3 часа после силовой тренировки. В этом случае организм будет запасать углеводы в виде гликогена в мышцах (в буквальном смысле увеличивая их визуальный объем), а не в жировых запасах.

Суточные нормы углеводов, белков и жиров: резюме

• Потребности конкретного человека в калориях варьируется ото дня к дню, поскольку организм всегда подстраиваться под различные внешние факторы, замедляя или ускоряя обмен веществ.
• При определении суточной потребности в белках, жирах и углеводах необходимо учитывать не только основную цель диеты (поддержание веса, похудение или набор мышц), но и делать поправку на возраст и общий уровень активности человека.
• Онлайн калькуляторы калорий с большой долей вероятности покажут лишь случайную и ошибочную цифру, поскольку при расчете не учитывается множество вторичных факторов.
• Ключевую роль играют не просто нормы суточной нормы потребления нутриентов, а то, какие именно продукты питания за скрывается за рекомендованной цифрой. Как углеводы, так жиры, не одинаковы — одни из них полезны для здоровья, а другие вредны.

Таблица БЖУ: Нормы для похудения

Напомним, что для эффективного похудения необходимо сокращение суточной нормы калорий примерно на 15-20%. В расчетах важно учитывать то, что дневная норма калорий рассчитывается лишь по сухому весу тела, то есть без учета жировой массы. Доля жиров в рационе — 20-40% от всех калорий, предпочтение необходимо отдавать растительным, а не животным жирам.

Важно и то, что рекомендуемая диетологами дневная норма углеводов для похудения во многом зависит от типа телосложения человека и его пола. Мужчинам с крупной костью для похудения необходимо минимум углеводов с низким гликемическим индексом, тогда как женщины с быстрым метаболизмом могут есть больше углеводов, тратя энергию на жиросжигающие тренировки.