Правильная техника выполнения болгарских приседаний

Болгарские выпады (болгарские приседания) являются усложненной вариацией классических выпадов, которые используются атлетами для акцентированной проработки мускулатуры ног. Благодаря постановке ноги на скамейку или степ, нагрузка сосредотачивается в мышцах ноги, которая находится впереди. Эффект от таких выпадов колоссален, и давайте рассмотрим подробнее почему.

Специфика болгарских выпадов

Выпады в болгарском стиле (иначе: сплит приседания) являются инструментарием воздействия на зоны бёдер и ягодиц, придания им рельефной конфигурации. Они имеют много общего с классическими выпадами, но являются более сложными из-за постановки ноги, находящейся сзади скамейку (ступеньку).

Кроме создания красивого мышечного рельефа нижней части туловища и эффекта похудения, такие тренировки полезны людям с дисбалансом силы в ногах (одна больше, сильнее другой). Занятия болгарскими выпадами помогают преодолеть эту проблему, влияя на особенности физиологического развития.

Вследствие этого мышцы другой ноги подвергаются усиленной нагрузке. Удержать баланс становится сложнее. Такое упражнение иначе называют приседанием на одной ноге. Максимальное смещение веса на одну из ног – основа упражнения.

Техника выполнения

Данный тренировочный комплекс отличается повышенной сложностью, несмотря на видимую простоту. Поэтому выполнение технических инструкций является важным.

В качестве опоры используется скамья гимнастическая, ступенька, предметы мебели, другие варианты. Высота регулируется в зависимости от физической формы, этапа тренировок.

Важно до начала выполнения упражнения произвести разминку (разогрев) коленных суставов. Чаще всего такие приседания выполняются с применением гантелей.

Правила поэтапного выполнения

1. Следует принять исходное положение (ИП): стоя прямо, к опоре повернувшись спиной, гантели опущены вдоль тела. Одна нога согнута в колене назад, закинута на скамью, другой шагнуть далеко вперёд, слегка согнув в колене, спина ровная.
2. Согнуть колено, опуская бедро (совершить приседание), выдох. Опускаться до параллельного положения бедра с полом, держа корпус в ровном положении.
3. Сделав мощный упор на пятку, оттолкнуться вверх, возвращаясь в ИП, вдох.
4. Повторить 10-20 раз, совершив по 3-4 подхода с каждой ногой. Отстающей ноге нагрузка добавляется.

   

   Техника выполнения болгарских выпадов

В ходе упражнения колено полностью не разгибать. В момент приседа оно не должно переходить границу носка. При отсутствии утяжеления руки удобнее держать перед собой, скрестив, либо положить на пояс.

Типичные ошибки

Болгарские выпады – эффективное упражнение для формирования рельефа ног. Техника его выполнения имеет свои особенности, которые связаны с необходимостью тщательной координации движений и сохранения равновесия во время приседания.

Изучив типичные ошибки во время выпадов, вы сможете их отслеживать и отточить технику упражнения до идеала. Итак, основные ошибки и способы их устранения.

Ошибки	Как исправить ошибку?
Искривление осанки во время приседания	Следить за спиной, держать осанку ровной
Развернутый в наружную сторону носок опорной ноги.	Поворачивать носок опорной ноги вовнутрь
Слишком короткий или слишком длинный шаг	Рассчитывать оптимальную длину шага, которая не даст потерять равновесие во время приседа
Слишком острый угол колена при выпаде	Приседая, следить за коленом
Выполнять приседы не до конца	Приседать до параллельного полу положения опорного бедра (или ниже)
Придерживать колено во время выхода из приседа	Не блокировать колено во время подъема из приседа
Наклоняться вперед и смещать колено вперед во время упражнения	Следить за коленом, не допускать его выхода за плоскость носков
Делать приседы рывками	Выполнять упражнение медленно

Изначально необходимо наработать правильную технику выполнения упражнения, научиться держать баланс во время приседа. По мере прогресса можно начинать усложнять болгарские приседания, используя в качестве отягощения гантели небольшого веса. Также можно выбрать скамью повыше, чтобы сделать приседы максимально глубокими. Оптимальное число повторений на одну ногу – 10-12 раз. В сете 3-4 подхода.

Варианты болгарских выпадов

Суть техники идентична. Важна дозировка нагрузки, учитывающая подготовленность организма. Навык удержания равновесия (баланса), развивающийся при активной работе группы стабилизаторов, пригодится при выполнении иных физических нагрузок.

С фитбола

Со штангой

Важно исключить чрезмерность веса штанги

1. Подбирать нужный вес штанги следует индивидуально.
2. Прямым хватом поместить штангу на плечи;
3. Встать так же (спиной к опоре, подняв на неё одну ногу), область таза слегка отвести назад для снижения нагрузки на позвоночный столб;
4. На выдохе совершить присед до создания параллели бедром и поверхностью пола;
5. На вдохе при опоре на пятку встать в ИП.

На тренажёре Смита

Тренажёр позволяет уменьшить нагрузку на туловище благодаря фиксации. Основы техники те же:

• отрегулировать массу на штанге, поместить её на спинные мышцы слегка ниже плеч, расположившись в тренажёре;
• ногой совершить шаг вперёд, прогнув спину;
• плавно присесть на выдохе до создания параллели бедра рабочей конечности и пола;
• при опоре на пятку на вдохе вернуться в ИП.

  

Этот вариант считается самым безопасным, так как равновесие потерять невозможно. Что позволяет лучше сконцентрироваться на технике. При дискомфорте от штанги, между ней и телом предлагается поместить полотенце.

Выпады болгарского типа в сравнении с классическими

Если в обычных выпадах на переднюю ногу приходится 55-60% нагрузки, то в болгарских – 70, а то и 80%

Упражнения являются многосуставными, чем сходны с выпадами обычными. В действие приводятся те же мышцы. Но вся нагрузка совершается на одну ногу. Другая же нога (опорная) служит для поддержки, удержания баланса.

Целевая проработка отдельных групп мышц даёт хороший эффект. При грамотном контроле целенаправленно дозируется нагрузка на каждую из ног. На отстающую ногу она может быть пропорционально увеличена. Отсутствие наклона корпуса, в отличие от классического варианта, снижает нагрузку на позвоночный столб.

Преимущества применения болгарских выпадов:

• совершенствование балансировочных функций тела;
• хорошие условия для изоляции ножных групп мышц;
• стимуляция объёмов, силы ноги отстающей;
• активизация развития оптимальных форм ягодиц;
• совершенствование устойчивости суставов (тазобедренных и коленных);
• укрепление мелких мышц на ногах, мышц кора, стабилизаторов;
• улучшение способностей совершения толчков, прыжков;
• вариативность и лёгкость употребления в домашних условиях с использованием стула, дивана.

Выпады болгарские характеризуются подвешенным состоянием одной из ног в отличие от равномерного использования обеих ног в обычном варианте. Нагрузка на одну ногу усложняет задачу. Квадрицепс при этом работает без пауз.

Если сравнить упражнение с обычными приседаниями с применением штанги, то в болгарском варианте значительно выше активность подколенного сухожилия и ягодиц. Со штангой же повышается активность квадрицепсов. Уровень тестостерона растёт в обоих случаях идентично. С гантелями удерживать равновесие легче, чем в случае со штангой.

Сплит приседания служат больше для формирования рельефа. Классические же выпады более подходят для наращивания общей массы мышц ног.

Занимаемся со штангой

Какие еще виды приседаний пользуются популярностью? Приседание со штангой стало известным среди спортсменов во всем мире благодаря Зерчеру (канадский пауэрлифтер). Приседания Зерхера универсальны, чтобы их сделать, не понадобится каких-то особых условий. Они легко выполняются в домашних условиях без задействования стоек.

Делая приседания Зерхера, снаряд располагают в районе между грудью и животом, наполняя его оптимально подобранным весом. Поднимается штанга руками, согнутыми в локтях. Предплечья при этом прижимаются к груди, что обеспечивает надежную фиксацию штанги в этой позиции. Осуществив поднятие, можно принять исходное положение (человек отходит от стойки на пару шагов с широкой постановкой ног).

Приседания Зерчера делают медленно, таз необходимо отводить назад. Присед делают, пока формируемый бедром и икроножными мышцами угол не станет прямым. При правильном выполнении манипуляции, колени сливаются с ровной линией (образуется стопами). Торс пересекается перпендикулярно. Получив указанную позицию, человек может выдохнуть и встать. Приседания Зерхера выполняют определенное количество подходов, это определяют по физической подготовке мужчин или женщин.

В комплексы программ профессиональных спортсменов включены упражнения Зерчера. Они четко координируют все процессы и манипуляции. Человек сможет стать сильным, научиться выносливости и хорошей координации.

Главная мышечная группа, прокачиваемая во время приседания — это квадрицепсы. Еще в ходе манипуляций Зерхера задействованы икроножные мышцы, ягодицы, бедра. Гриф лучше обернуть какой-нибудь материей, к примеру, полотенцем, что поможет предотвратить появление мозолей на руках.

В процессе манипуляций по типу Зерчера допускается ступни разводить в стороны. Спина ровная, ее можно немного прогибать в поясничной зоне. Голова у спортсмена не опускается, смотреть нужно вперед. Упражнения Зерхера (Зерчера) предусматривают хорошую физическую подготовку спортсмена. Поскольку приседания Зерхера со штангой весьма сложные, при малейших затруднениях следует обращаться за помощью к напарникам.

Практические советы и рекомендации

Рекомендации (технические) по выполнению предложенного комплекса:

• выполнять движения в медленном темпе;
• следить за ровным положением спины, не наклоняться, смотреть вперёд, а не вниз;
• сохранять среднюю длину шага, не укорачивая, не удлиняя;
• опорное бедро держать при выпаде параллельно полу;
• угол колена не заострять, не выводя вперёд носков, не блокировать его при подъёме;
• начинать подъём, отталкиваясь пяткой;
• соблюдать принцип «от простого к сложному»: количество повторений, вес гантелей и высоту скамьи увеличивать постепенно.

Вначале важно удерживание балансировки с последующим увеличением глубины выпадов. При выполнении выпадов с гантелями мышцам рук также обеспечивается тренировка.

Если колено выходит за носок при приседании, следует выставить ногу вперёд немного дальше. Для достижения максимального результата не разгибать при подъёме ногу в колене полностью, это увеличит напряжение мышц. В момент приседания голень нужно поддерживать вертикально.

При соблюдении техники и рекомендаций результаты будут заметны уже после двух недель систематических занятий. Причём результат можно будет не только оценить визуально, но и ощутить физически. При выполнении программы уже не нужны будут усилия, которые проявлялись вначале.

Популярные виды

Популярны и приседания Джефферсона. Для начала штанга размещается на полу. Человек должен встать таким образом, чтобы ноги оказались с разных сторон грифа. Затем необходимо наклониться вперед, согнув ноги в коленях. Спина обязательно прямая. Гриф берется нейтральным хватом одной рукой.

Затем сзади инвентарь нужно взять другой рукой. Туловище располагается строго посередине инструмента. Расстояние от тела до рук должно быть одинаковым. Далее нужно выпрямиться, ноги расставить на ширине плеч, возможна стойка с относительно узкой постановкой ног, а носки немного развернуть в стороны.

Действие выполняется во время вдоха, бедра должны оказаться в положении, параллельном полу. В процессе нельзя допускать, чтобы колени выходили за стопы. В исходной позиции приседания Джефферсона делают так, чтобы ступни оттолкнулись от пола. Инвентарь держат в вытянутых руках, а локти слегка согнуты.

Приседания Джефферсона не предполагают напряжения рук, верхние конечности только удерживают вес. Техника направлена на выполнение действий благодаря бедрам. Для женщин, которые любят экспериментировать, допустимо применять лямки на запястья.

Если не использовать дополнительных нагрузок, то иногда проводятся приседания с отведением одной ноги (они меняются поочередно). Положительный эффект оказывается на комплекс мышц ноги. Количество подходов может составлять 5 раз, так как особой сложности в технике нет.

Хороший вид упражнений — индийские приседания. В исходной позиции ноги ставят нешироко, носки раздельно. При приседании спину держат ровно, бедра параллельны полу, пятки оторваны от него. После этого нужно незамедлительно оттолкнуться носками, подняться. Движение требует от человека стремительности, высокой скорости. Руки в это время надо поднять для занятия ими исходного положения. Чтобы не испытывать негативные ощущения, иметь возможность выполнить большее количество повторов, нужно помнить о правильном дыхании.

Противопоказания и меры предосторожности

Бывают ситуации, когда надо вообще исключить использование таких выпадов

При нарушении правил выполнения, игнорировании противопоказаний болгарские выпады способны причинить вред. Данные приседания, считающиеся сложными, рекомендуют выполнять людям с тренировочным опытом.

Меры предосторожности

1. Важна регуляция веса отягощения. При слабости мышц, травмах рук выполнять комплекс следует без дополнительного веса. При неустойчивости равновесия также нужно отказаться от использования гантелей.
2. Новичкам не советуют торопиться включать в тренировки данное упражнение из-за сложности его выполнения.
3. Следить за положением спины нужно обязательно. Она должна оставаться ровной.
4. Во избежание травм тренировку, как и любую другую, начинать обязательно с разминки суставов и мышечного корсета.

Противопоказания:

• патологии коленных суставов (они испытывают колоссальную нагрузку);
• заболевания позвоночника, при которых осевые нагрузки запрещены;
• болезни сердца, сосудов: (например, гипертония);
• неврологические отклонения.

Болгарские выпады признаются более эффективными в сравнении с классическим вариантом. Дозированная непропорциональная нагрузка на ноги, тренировка баланса туловища, улучшение гибкости суставов, идеальная форма ног и ягодиц – всё это достижимо при использовании в тренировочных комплексах болгарских выпадов.