Зачем нужна штанга в упражнениях для ягодиц?
С запросом «накачать красивую попу» в фитнес-клуб приходят многие женщины. Но не все из них представляют, с чем им предстоит работать — базовыми упражнениями и «железом», которые у большинства ассоциируются с тренингом культуристов. «Основными мышцами, формирующими ягодицы являются большая, средняя и малая ягодичные мышцы, — комментирует Елизавета Репина, персональный тренер направления тренажерных залов федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. — Но не стоит забывать и про основные мышцы тазобедренного сустава, так как все в организме взаимосвязано».
Эта мускулатура включается в работу именно при выполнении базовых упражнений — тяг, приседаний, выпадов. Использование штанги в этих движениях позволяет увеличить нагрузку, а значит, результат вы получите быстрее.
Особенно пригодятся упражнения со штангой тем, кто только начинает худеть и мечтает об упругих ягодицах. «У некоторых девушек красивая объемная попа, но когда они начинают худеть, вся форма теряется, она становится плоской, потому что там нет мышц. Поэтому нужно работать равномерно — и окислять жир, и наращивать мышечную массу. Упражнения с весами помогают это сделать», — поясняет Ольга Морозова, инструктор групповых программ сети клубов «Территория Фитнеса».
Однако и от кардиотренировок отказываться не стоит. «Кардиозанятия и упражнения с собственным весом увеличивают тонус за счет улучшения кровообращения и питания мускулатуры, расширения кровеносной сетки в этой зоне, — объясняет Валентин Зинин, персональный тренер и бодимейкер студии SuperPopa. — Поэтому нужно работать вкупе: сочетать в тренировочном плане и силовые нагрузки (гиперэкстензию, становую тягу, приседания) и кардио (аэробику, занятия на эллиптическом тренажере)».
Красивые ягодицы: частые ошибки в тренировках
Эти недочеты снижают результативность занятий:
Вы исключаете базовых упражнений из программы тренировок
Бывает так, что выполнять приседания запрещено. Но если у вас таких ограничений нет — обязательно включайте в занятие базовые упражнения (выпады, приседания, тяги). Они загружают мышцы ягодиц, ног, спины, кора. В сумме это делает силуэт попы и ног более сбалансированным.
Вы выполняете только упражнения для ягодиц
Сделать всю тренировку «имени красивых ягодиц» — идея, может, и привлекательная, но не имеющая ничего общего с красивым силуэтом. «Самой распространенной ошибкой является выполнение упражнений только на ягодицы в рамках одной тренировки (бесконечные махи, выпады, сотни приседаний). Помните, что нагрузка должна быть сбалансированной, поэтому ягодицы стоит прорабатывать в комплексе с мускулатурой ног или спины», — напоминает Елизавета Репина.
Самые эффективные упражнения для попы
К ним, как вы уже догадались, относятся базовые движения — выпады, приседания, становая тяга и их вариации. «Сюда же относятся все прогрессии и варианты «ягодичных мостов», — дополняет Елизавета Репина.
Составляя комплекс упражнений для ягодиц, выбирайте такие движения, которые бы прокачивали попу не только «фронтально», но и боковые ее стороны. «Чтобы ягодицы выглядели объемнее со всех сторон, важно включать в тренировку упражнения, которые прокачивают грушевидную мышцу, а также мускулатуру бедер — двуглавую и четырехглавую мышцу, всю медиальную и латеральную часть бедра», — говорит Ольга Морозова.
Мы попросили Ольгу Морозову составить комплекс упражнений для ягодиц с учетом всех этих нюансов. При наличии штанги и фитбола выполнять его можно в домашних условиях.
Перестань страдать от синдрома отвисшей попы, ведь вялый зад — отнюдь не пожизненный приговор!
Все, наверное, слышали о дне тренинга груди, дне тренинга плечь, дне тренинга спины, и дне тренинга ног, но… а что если сделать день тренинга ягодиц? Ты, наверное, упускаешь большую долю прироста силы и мышечной массы, если ты не ориентируешься на свою заднюю сторону тела. И вполне вероятно, что ты страдаешь от синдрома отвисшей задницы и позволяешь своим шортам и штанам спадать.
Ребята, пора учиться у своих визави женского пола и начать проводить свои тренировки ягодиц всерьез. Ягодичная — самая большая и сильная мышца в теле с наибольшим потенциалом положительного влияния на метаболизм. Да, это средства уменьшения жира и увеличения шансов увидеть свои мышцы пресса (кубики). Плюс, люди, которые страдают от хронической боли в пояснице, как правило, имеют очень слабое развитие ягодичных мышц. Прокачка задницы и подготовка бедер имеет решающее значение для предотвращения или облегчения боли в спине.
Бедра управляют каждым ключевым спортивным движением. Более развитые ягодичные мышцы помогут делать больше приседаний и становая тяги и с большими весами, бегать быстрее, и прыгать выше.
Блог подготавливает следующий цикл статей о 10-ти самых лучших упражнениях для накачки ягодиц, для накачки лучшей попки, сверхнадежной спины и улучшения спортивной (и сексуальной) производительности, опираясь на теоретический и практический опыт Брета “The Glute Guy” Контрераса, кандидата медицинских наук. Брет — это ведущий мировой эксперт в области развития ягодичных мышц как для мужчин так и для женщин, который помогает превратить плоскую как блин задницу в спелый грузинский персик, который готов к сбору урожая.
Сегодня мы начнем с его фирменного, знакового упражнения — подъем таза лежа со штангой на горизонтальной скамье. Хотя вариации этого движения, выполняемые с собственным весом, часто называют ягодичным мостиком — видали виды (претерпевали изменения), Брет ответственный за создание и популяризацию этой версии с отягощением и приподнятыми плечами (чаще всего опираясь на скамью).
Что особенного в этом движении? Подъем плечей создает уникальный угол корпуса, который увеличивает активацию ягодичных мышц в пиковом растяжении бедер и таза. Это в верхней части движения, где твоя задача создать самое большое напряжение для прокачки попы. Брет описывает его как “жим штанги на ягодицы” и он даже сделал ЭМГ (электромиография исследования активации мышц), которые показали превосходные активацию и задействование ягодичных мышц путем подъема ягодиц со штангой по сравнению с приседаниями или становой тягой.
Это не означает, что тебе уже не нужно бомбить свои приседания и становую тягу. На самом деле, Брет сторонник всех трех подъемов, если твоя уникальная анатомия позволяет успешно выполнять их безболезненно, в полной амплитуде движения. Но стоит сказать, если ты хочешь конкретно сосредоточиться на развитии ягодиц, нет лучше движения для выполнения, чем подъем ягодиц.
Комплекс упражнений для красивой попы со штангой
Выполняя каждое движение, не торопитесь и следите за техникой.
Становая тяга
Встаньте прямо, возьмите штангу в руки прямым хватом на ширине плеч. Слегка согните колени. Отведите таз назад, корпусом подайтесь вперед, проскользите руками со штангой по бедрам вниз, опуская снаряд до уровня колен. Затем плавно, работая мышцами ног, бедер, ягодиц и корпуса вернитесь в вертикальное положение. Это составит один повтор. Выполните 30 таких, затем отдохните в течение 40 секунд. Увеличьте вес штанги, выполните еще 20 повторов упражнения. После короткого отдыха возьмите свой максимальный вес и выполните еще 10 повторов упражнения. После этого отдохните в течение минуты и переходите к следующему упражнению.
Выпады со штангой
Возьмите штангу прямым хватом, согните локти и разместите снаряд на уровне ключиц. Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Отшагните левой ногой назад и опуститесь в выпад, сгибая колени до прямого угла. Работайте мышцами ягодиц, бедер, пресса и спины. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните их необходимое количество на каждую ногу.
Плие со штангой
Встаньте прямо, возьмите штангу прямым хватом и расположите ее на плечах. Поставьте стопы шире плеч, носки направьте чуть в стороны. Сгибая колени, работайте мышцами ног, спины, ягодиц и пресса, опуститесь в плие. Плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните их необходимое количество.
«Сумоист» со штангой
Встаньте прямо, возьмите штангу прямым хватом и расположите ее на плечах. Поставьте стопы параллельно чуть шире плеч. Сгибая колени и работая мышцами ног, спины, ягодиц и пресса, опуститесь в приседание, корпусом слегка подайтесь вперед. Затем плавно выпрямитесь вверх. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.
Приседания со штангой
Встаньте прямо, возьмите штангу прямым хватом и расположите ее на плечах. Поставьте стопы параллельно на ширине плеч. Сгибая колени, уведите таза назад и опуститесь в присед. Не усиливайте прогиб в пояснице, работайте мышцами пресса, ягодиц, спины и ног. Затем плавно выпрямитесь вверх. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.
Наклон со штангой
Встаньте прямо, возьмите штангу прямым хватом и расположите ее на плечах. Шагните правой ногой вперед (пятка правой стопы выдвинута чуть вперед относительно левого носка). Плавно наклонитесь корпусом вперед, слегка согнув левую ногу. Работайте мышцами пресса, спины, ягодиц. Не усиливайте прогиб в пояснице. Затем вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество в каждую сторону.
Приседание на одной ноге
Встаньте спиной к фитболу, возьмите штангу прямым хватом и расположите ее на плечах. Перенесите вес тела на правую стопу, левую ногу чуть согните и разместите подъем левой стопы на фитболе. Работая мышцами пресса, спины, ягодиц и ног, согните правую ногу, опускаясь в присед, левой стопой слегка откатите фитбол назад. Плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество повторов в каждую сторону.
Ягодичный мост (с прогрессией)
Лягте на спину, согните ноги и разместите стопы на фитболе. Возьмите в руки штангу прямым хватом и расположите ее на уровне подвздошных костей, придерживайте снаряд ладонями. Опираясь на лопатки, затылок и плечи поднимите таз над полом. Затем плавно выпрямите ноги, откатив фитбол дальше от корпуса. Не опуская поясницу и ягодицы на пол, снова согните колени и подкатите фитбол к себе. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.
Приседание с фитболом
Встаньте спиной к фитболу, возьмите штангу прямым хватом и расположите ее на плечах. Сгибая колени и уводя таз назад, сядьте на фитбол. Затем, работая мышцами бедер и ягодиц, плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество повторов.
Основной комплекс
Для того, чтобы равномерно прокачать всю мышечную систему опорно-двигательного аппарата, используя штангу, достаточно применять базовые упражнения на руки, ноги, спину, грудь.
Подъем штанги на бицепс
Для выполнения данного упражнения необходимо придерживаться следующих правил:
- Поставить ноги на ширину плеч.
- Взять штангу в руки так, чтобы кисти были развернуты вверх.
- На вдохе сгибать руки в локтях, поднимая гриф штанги к подбородку.
- На выдохе возвращать верхние конечности в исходное положение.
Данное упражнение одновременно прокачивает бицепс, предплечье, укрепляет запястье и сухожилия, приводящие в действие фаланги пальцев.
Французский жим лежа
Французский жим лежа — это достаточно сложное упражнение, техническая сторона которого выглядит следующим образом:
- Необходимо лечь на скамейку с ровной поверхностью так, чтобы голова находилась у ее самого края.
- Взять в руки штангу с рабочим весом.
- На вдохе заводить спортивный снаряд за голову как можно дальше.
- На выдохе разгибать локти, возвращая штангу в исходное положение.
Это упражнение эффективно развивает трицепс, охватывая данную мышцу от плеча до верхней части локтевого сустава.
Подъем штанги вверх над головой
Подъем штанги вверх над головой — это простое, но энергетически затратное упражнение, которое выполняется с соблюдением следующих правил:
- Поставить ноги на ширину плеч.
- Поднести штангу к подбородку.
- На вдохе выпрямить локти и поднять штангу над головой.
- На выдохе вернуть спортивный снаряд в исходное положение.
Данное упражнение прокачивает весь плечевой пояс, а также создает дополнительную нагрузку на трицепс и верхний сегмент грудной мышцы.
Приседания со штангой
Приседания со штангой — это базовое упражнение, которое прокачивает все мышцы нижних конечностей, а также ягодицы.
Принцип его выполнения выглядит следующим образом:
- Необходимо поставить ноги на ширину плеч.
- Завести штангу за голову, зафиксировав ее на шее.
- На вдохе сгибать колени, приседая максимально глубоко.
- На выдохе снова возвращаться в вертикальное положение.
Приседания со штангой — эффективное упражнение для девушек для прокачки ягодичных мышц
Во время выполнения этого упражнения необходимо следить за тем, чтобы спина всегда оставалась ровной. В противном случае можно получить серьезную травму.
Прокачка икроножной мышцы
Прокачка икроножной мышцы — это упражнение, которое позволяет развить нижнюю часть ноги от голеностопного до коленного сустава.
Техника его выполнения требует следующих действий:
- Поставить ноги на ширину плеч.
- Завести штангу за голову, разместив ее на плечах.
- На вдохе сгибать голеностопный сустав, фиксируя стопу исключительно на носочках.
- На выдохе снова становится на всю площадь подошвы.
Регулярное выполнение данного упражнения позволяет сделать икроножные мышцы красивыми и объемными.
Выпады со штангой
Выпады со штангой являются сложным и тяжелым упражнением, которое выполняется следующим образом:
- Необходимо завести штангу за голову, расположив ее на плечевом поясе.
- На вдохе делается шаг вперед со сгибанием ноги в колене максимально глубоко, чтобы фактически было выполнено приседание.
- На выдохе тело возвращается в исходное положение.
Аналогичные действия проделываются в отношении следующей конечности. Данное упражнение развивает ягодицы и все группы мышц ноги.
Становая тяга
Становая тяга считается одним из самых сложных, но в тот же момент эффективных упражнений для развития спины.
Техника выполнения:
- Поставить ноги на ширину плеч.
- Наклонить корпус вперед.
- Взять штангу в руки.
- На вдохе сгибать руки в локтях, подтягивая спортивный снаряд к груди, а также выпрямляя корпус.
- На выдохе возвращать штангу и тело в исходное положение.
Данное упражнение развивает широчайшую мышцу спины, формирует крепкую мускулатуру грудной клетки, которая защищает позвоночник от травм.
Жим лежа
Жим лежа — это одно из базовых упражнений, которое выполняется с применением штанги.
Техника тренировочного процесса выглядит следующим образом:
- Потребуется лечь на скамью с идеально ровной поверхностью.
- Взять штангу в руки, удерживая ее перед собой на уровне подбородка.
- На вдохе согнуть руки в локтях до такой степени, чтобы гриф спортивного снаряда коснулся поверхности грудной клетки.
- На выдохе разогнуть локти и выпрямит руки, отжав штангу от груди.
Данное упражнение позволяет одновременно прокачать не только мышцы груди, но также развивает плечевой пояс и трапеции.
Подъем штанги вверх из-за головы
Подъем штанги вверх из-за головы является простым упражнением, которое выполняется с соблюдением следующих правил:
- Поставить ноги на ширине плеч
- Завести штангу за голову, разместив ее на лини плечевого пояса.
- На вдохе выполнять разгибание локтей с поднятием спортивного снаряда вверх.
- На выдохе возвращать штангу снова за голову.
Данное упражнение позволяет развить верхнюю часть широчайшей мышцы спины, трапеции, плечевой пояс, а также отлично прокачивает трицепс.
