Штангой как быстро мышцы накачать. Правильное выполнения жима штанги лежа на наклонной скамье. Классическая техника приседаний со штангой

4 Май 2021 Admin Главная страница » Нюансы тренинга

Узнайте лучшие упражнения со штангой для развития силы, увеличения массы и улучшения выносливости мышц. Техника упражнений и учебное видео.

Для опытных спортсменов не является секретом, что упражнения со штангой базовые в бодибилдинге и пауэрлифтинге. Используя гриф с блинами можно максимально нагрузить все мышечные группы, задействовать в работе даже глубоко залегающие волокна и добиться впечатляющих результатов.

Ниже предоставлены ТОП 10 упражнений, которые показали на практике максимальную эффективность:

Жим штанги лежа

Это базовое упражнение для развития мышц груди, трицепса и всей плечевой области. Жим главный аргумент для развития силы во всех силовых видах спорта. Его можно выполнять под разными углами, задействуя разнообразные участки груди для комплексного развития всех мышц.

Подробная техника и наглядное видео выполнения упражнения – здесь.

Становая тяга

Главное упражнение для развития всех мышц организма, в работу задействуются все участки от икр до трапеций, ведь в работу включаются более 75% мышц. Упражнение хороший толчок не только росту мышечной массы и силы, но и отличный способ для сжигания лишних жировых отложений, тем кто его делает подтвердит, как оно тяжело даётся и сколько пота выделяется.

Главную нагрузку получают мышцы спины, ног и ягодиц, если эти области необходимо подтянуть, это упражнения необходимо обязательно включить в свою программу тренировок. Существуют вариации упражнений, как – становая на прямых ногах, становая в силовой раме, тяга сумо.

Подробная техника и наглядное видео выполнения упражнения – здесь.

Зависимость количества повторений от цели

Для роста мышечной массы и увеличения силы

Все упражнения выполняются по 4-5 подходов, в каждом по 5-6 повторений. Между подходами необходимо делать паузу для восстановления дыхания. Общая длительность таких тренировок должна составлять 3-6 месяцев.

Для избавления от лишнего жира

Все упражнения выполняются по 2-3 подхода. В каждом по 12-15 повторений. Отдых между подходами должен быть около двух минут, в течение которых нельзя сидеть, необходимо медленно ходить.

Пару слов о весе штанги для занятий. Если упражнения делаются с сильной натугой, происходит покраснение кожи лица и шеи, набухают сосуды, а дыхание затруднено, необходимо уменьшить нагрузку.

Тяга штанги в наклоне

Хорошо подходит для прокачки толщины спины, если наклон спины 50-60 градусов активно тренируется центральная часть, при наклоне 60-75 градусов в работу включается верхняя часть и частично трапециевидная. Эффект от этого упражнения почувствуется в таких видах спорта как – бокс, борьба, плавание, гребля.

Упражнение может выполняться обычным хватом, так и обратным, в последнем случае в работу больше включается бицепс и мышцы пролегающие ближе к позвоночнику.

Подробная техника и наглядное видео выполнения упражнения – здесь.

Приседания со штангой

Приседание со штангой лучшее упражнение для развития квадрицепсов, ягодиц и частично мышц бедра. Его часто используют не только как массонаборное упражнение, но и реабилитирующее после травм или как восстановление после операционного периода.

Выполняя приседания несмотря на то, что преимущественная нагрузка приходится на нижнюю часть, частично нагрузку получает спина, пресс и мышцы кора, ведь удержать штангу в правильном положении требует усилий.

Подробная техника и наглядное видео выполнения упражнения – здесь.

Какие существуют альтернативы классическому жиму лежа?

Приветствую, друзья! Одна из составляющих спортивного тела в фитнесе это широкие плечи. Даже при хорошо развитых широчайших, имея неразвитые дельты вы очень сильно потеряете в пропорциях. А для ребят с узким плечевым поясом развитие мышечной массы плеч является чуть ли не первоочередной задачей. И если вы думаете, что в фитнесе и бодибилдинге преимуществом обладают всегда от природы широкоплечие атлеты, то это не так. Хороший тому пример – Ларри Скотт.

Одним из основных упражнений на дельты является армейский жим, который подразделяется на армейский жим сидя и стоя. О первой разновидности мы сегодня и поговорим.

После разогрева первый подход выполняем без веса – приседаем с вытянутыми руками. Еще один сет совершаем с пустым грифом.Переходим к основному блоку:

1. ИП – стопы жестко фиксированы на линии плеч, мыски развернуты внутрь на 20°.
2. Взявшись верхним хватом шире линии плеч, снимаем гриф со стойки. Чтобы избежать чрезмерной нагрузки на позвоночный столб, не перенапрячь запястья стержень располагаем в верхней части лопаток.
3. Для удержания прямой спины взгляд фиксируем в верхней точке, на выдохе медленно отводим ягодицы назад, приседаем до горизонтали бедер с полом.
4. Подъем начинаем с выпрямления таза, корпуса, коленей. Если начать процесс с разгибания коленных суставов, нарушится биомеханика движений. Задача состоит не в выталкивании штанги с помощью ног, а в равномерном вытяжении туловища вверх.
5. В фазе приседания точка опоры должна быть в середине стопы, иначе смещение веса к носкам создаст условия для падения вперед.

Округление спины, перенос напряжения с таза на сведенные колени, глубокий присед – классические причины травм.

Для подстраховки новичкам хорошо иметь рядом партнера. Если вес выбран неправильно, подняться из нижней точки без посторонней помощи не всегда удается.

Жим штанги лежа – универсальное упражнение, подходящее для развития общей силы атлета и набора мышечной массы в грудных мышцах и во всем плечевом поясе. При этом стиль выполнения жима «на силу» и «на массу» в большинстве случаев отличается.

При выполнении жима на силу мы работаем в малом диапазоне повторений (обычно не больше шести), делаем каждое повторение в полную амплитуду, фиксируя штангу в нижней и верхней точках. Для того, чтобы сократить амплитуду, а также включить больше мышц в работу, атлет делает некое подобие упражнения «мостик», лежа на скамье. При этом хват используется максимально широкий (максимально разрешенный по правилам пауэрлифтинга равен 81 см).

Работая на массу, отличным вариантом выполнения жима лежа является работа в укороченной амплитуде. Мы не полностью разгибаем локти, работаем без пауз, поэтому грудные мышцы и трицепсы испытывают постоянное напряжение. При этом атлет не выгибается на скамье, чтобы сократить на амплитуду, а лежит на скамье ровно, некоторые опытные спортсмены даже предпочитают класть ноги на край скамьи или держать их в воздухе чуть выше уровня корпуса. Смысл понятен – таким образом мы имеем меньше точек соприкосновения и не включаем в работу мышцы-антагонисты.

Основные работающие мышечные группы при выполнении жима лежа: грудные, трицепсы и передние дельты.

Ниже представлена классическая техника выполнения жима штанги лежа, которая подойдет для большинства атлетов. В зависимости от уровня своей физической подготовки, Вы можете усложнять и видоизменять её, например, работать без опоры в ноги или использовать дополнительное оборудование, усложняющее контроль за движением: резиновые петли или цепи. Давайте разбираться, как правильно делать жим лежа со штангой.

Как и в любом базовом движении, ключ к увеличению рабочих весов лежит в грамотном распределении нагрузки и выполнении подсобных упражнений для мышц, участвующих в данном движении. Как же увеличить жим штанги лежа?

С распределением нагрузки дела обстоят достаточно просто. Жим штанги лежа – упражнение, требующее больших ресурсов на восстановление, поэтому неудивительно, что Вы не можете прогрессировать в нем от тренировки к тренировке, если только не обладаете феноменальной генетикой. Следует чередовать жимовые тренировки по степени их тяжести и интенсивности.

Например, на одной тренировке мы работаем с большими весами в малом диапазоне повторений, на следующей мы делаем многоповторный жим или жим лежа с паузой на груди со средним весом, а также работаем над грудными мышцами под другими углами, используя жим гантелей на наклонной скамье, отжимания на брусьях, разводки гантелей и другие упражнения.

В России соревнования по жиму штанги лежа проводятся под эгидой многих федераций. Однако официальная федерация (Федерация Пауэрлифтинга России — ФПР) не так давно включила в свою компетенцию безэкипировочный дивизион в жиме лежа, и его нормативы еще прописаны не до конца, нормативы МС, МСМК и Элиты до сих пор не определены.

ТАБЛИЦА РАЗРЯДНЫХ НОРМАТИВОВ ДЛЯ МУЖЧИН (AWPC)

(ЖИМ ШТАНГИ ЛЁЖА БЕЗ ЭКИПИРОВКИ)

ТАБЛИЦА РАЗРЯДНЫХ НОРМАТИВОВ ДЛЯ МУЖЧИН (WPC)

Очень важно знать, как правильно делать приседания со штангой. У этого упражнения ряд вариаций, но мы сейчас рассмотрим классическую технику. Она предполагает такие нюансы:

• Постановка ног. Она должна соответствовать ширине плеч. Носки должны быть направлены вперед, можете их немного развести. Это исходное положение, которое может называться классическим. Когда вы будете осваивать приседания со штангой, этот вариант будет базовым, а уже потом можно будет пробовать другие варианты. Чтобы вы не отрывали от пола пятки, можно использовать блины, хотя пользы, да и особого удобства это не приносит – тут важно корректировать технику.
• Хват. Обычно применяется закрытый захват грифа. Расстояние между руками особой роли не играет, но важно, чтобы от центра они располагались симметрично. Это необходимо для того, чтобы не вы утратили равновесие при приседании.
• Шея и глаза. В вопросе о том, как правильно приседать со штангой, это тоже важно. Смотрите немного выше горизонта – это позволит сохранить правильное положение шеи, держа ее ровно. При опущении глаз шея будет наклоняться автоматически. А это может спровоцировать травму позвоночника и повысить риск остеохондроза. Поэтому запомните, что смотреть в пол, приседая, нельзя.
• Положение грифа. Штангу можно держать на лопатках, плечах, передней дельте. Техника приседания со штангой на плечах считается классической, это так называемая золотая середина. При таком расположении штанги нагрузка будет распределена между ногами и спиной.
• Исходная позиция и движение вниз. Ноги нужно поставить на ширину плеч, носки развернуть наружу, снять штангу со стойки закрытым захватом, поместить ее на шею в районе задней дельты, затем отойти от стойки на шаг назад. Приседая, сохраняйте спину ровной, слегка наклоняясь вперед – это поможет снизить нагрузку на позвоночник. Смотрите прямо перед собой. При приседании ягодицы будут отходить назад. Колени не должны выдвигаться за границу расположения стоп. Основная нагрузка при этом должна возлагаться на ноги, а движения должны быть плавными. Если техника выполнения приседаний со штангой на плечах правильная, то будут прорабатываться задние и передние поверхности бедер, ягодицы и поясница.
• Глубина приседаний. Можно приседать до того момента, пока бедра не станут параллельны полу, а можно опускаться ниже. При глубоких приседах вы сможете лучше проработать бедра и ягодицы, соответственно, эффективность упражнения может повыситься.
• Движение вверх. Поднимайтесь, отталкиваясь пятками от пола. Выпрямив ноги, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение необходимое количество раз.

При приседаниях со штангой очень важно контролировать дыхание. Двигаясь вниз, делайте вдох, а, поднимаясь, делайте выдох. Присаживайтесь и поднимайтесь плавно, не пружиньте и не делайте рывков. В верхнем положении немного согните ноги и зафиксируйте этот момент.

Французский жим со штангой

Упражнение направлено на развитие трицепса, при чём задействует не конкретный участок, а все 3 участка мышц в целом. Не стоит игнорировать это упражнение, ведь трицепс это 70% мышечной массы руки и всего 30% занимает бицепс, а не наоборот, как думают некоторые.

Подробная техника и наглядное видео выполнения упражнения – здесь.

Упражнения на бицепс

Бицепс

(двуглавая мышца плеча) великолепно виден под кожей. Основное его предназначение: сгибать предплечье в локтевом суставе, плечо — в плечевом. Бицепсы любят многоповторный тренинг с не очень большими весами. Качать бицепс достаточно пару раз в неделю. Ниже представлены лучшие упражнения на бицепс, которые ты всегда можешь выполнять не выходя из дома.

Сгибание рук со штангой

Одно из самых популярных и востребованных упражнений для развития бицепса. Неважно новичок вы или профессионал, оно находится всегда в арсенале упражнений для увеличения массы и развития силы. Изменяя ширину хвата, можно варьировать нагрузку, узкий хват тренирует внешний участок бицепса, хват на ширине плеч центральный участок, а широкий хват прорабатывает преимущественно внутреннюю область.

Подробная техника и наглядное видео выполнения упражнения – здесь.

Тренировка ягодиц

Фитнес со штангой положительно влияет и на развитие нижней части тела. Полезно делать приседания, выпады, становую тягу. Ягодичные мышцы стоит прокачивать как минимум по двум причинам. Они играют важную роль при ходьбе, беге. Кроме того, эту группы мышц отличает привлекательный вид. Многие люди прокачивают ягодицы для увеличения внимания со стороны противоположного пола.

Становая тяга

При выполнении упражнения напряжение идет на все группы мышц тела – спины, ног, пресса, многих других. Оно улучшает метаболизм, действует на организм как кардио нагрузки. Главное правило – спина при выполнении становой тяги должна быть прямой, нельзя ее сгибать или выгибать, это может привести к травме.

Техника выполнения:

1. Встаньте лицом к штанге, лежащей на полу, расставьте ноги чуть шире бедер, стопы перпендикулярно грифу.
2. Согните колени, слегка опустите грудь, возьмите штангу кистями на ширине плеч. Хват не должен быть слишком широким.
3. Встаньте с поднятыми руками, выпрямите спину, выдвинув бедра чуть вперед, сжав ягодицы.
4. Опустите снаряд на пол, через 3 секунды повторите упражнение.
5. Выполните 3–5 подходов по 10–12 раз.

Приседания

Это базовое упражнение со штангой заставляет работать большое количество мышечных групп. Присед – лучшее занятие для прокачки ног и ягодиц. Очень важно соблюдать технику выполнения.

Для большей безопасности новичку нужно заниматься со штангой без утяжелений.

Распространенные ошибки при приседаниях – сведение коленей, недостаточная глубина опускания ягодиц, отрыв пяток от пола, округление спины.

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите штангу руками около ключиц, закрепите положение.
2. Сохраняя гриф в этой позиции, выдыхая, присядьте, опустите ягодицы до пяток. Ноги не сводите, спину удерживайте прямо.
3. Выдыхая, вернитесь в исходное положение, сжимая ягодицы.
4. Повторите 10–12 раз.

Выпады вперед

Во время выполнения этого упражнения работают несколько групп мускулов – квадрицепсы, бицепсы бедра, большие ягодичные мышцы, которые определяют форму попы. Выпады можно делать только при отсутствии проблем с коленными суставами, потому что на них идет серьезная нагрузка.

Техника выполнения:

1. Поместите гриф штанги в основание шеи за головой, выпрямите спину и грудь, поставьте стопы немного меньше ширины плеч.
2. Сделайте длинный шаг вперед и зафиксируйте положение. Опорная нога должна стоять на носке, а рабочая – на всей стопе.
3. Вернитесь к первоначальному положению.
4. Выполните упражнение попеременно 10–12 раз.

Длину шага нужно выбирать исходя из того, что ведущая нога должна образовывать прямой угол в колене. Если опорную стопу поставить дальше, и он будет превышать 90 градусов, то в большей мере заработает ягодичная мышца. Распространенные ошибки при выполнении выпадов – постановка стоп в одну линию, неровная спина, чрезмерная нагрузка.

Жим штанги вверх

Базовое упражнение для тренинга дельтовидных мышц. Если выполнять жим из-за головы широким хватом, преимущественная нагрузка приходится на среднюю дельту, при жиме штаги от груди в работу активнее включается передний пучок дельт, верхняя часть грудных и длинный участок трицепса.

Подробная техника и наглядное видео выполнения упражнения – здесь.

Жим узким хватом

Еще одно базовое упражнение для развития трицепса, стартовая позиция предполагает ширину хвата 25-30 см., но не 5 см. как выполняют многие. Слишком узкое положение, недостаточно хорошо включит в работу трицепс и поставит запястья в дискомфортное положение, которые под большими весами могут получить травму.

Важно в процессе упражнения правильно дышать, ни в коем случае не задерживать дыхание, при опускании на фазе расслабления — вдох, при подъёме на фазе усилия — выдох.

Подробная техника и наглядное видео выполнения упражнения – здесь.

Другие варианты жима

Приседания разделяются на множество видов. Они могут отличаться исходя из цели, работающей мускулатуры и техники выполнения. Рассмотрим основную вариацию:

• Начинать можно с приседаний на стуле. Вариант этот подходит тем, кто вообще не имеет физической подготовки. Исходное положение стандартное. При выполнении упражнения, достигнув параллели с полом, присядьте на стул.
• Приседания у стены. Вариант для тех, кто уже имеет определенную подготовку. Нужно стать у стены, облокотиться об нее, приняв стандартное исходное положение. В руки возьмите блин, который будет прижат к груди. При приседании, достигнув параллели с полом, задержитесь на несколько секунд. Нагрузка в данном случае в основном будет приходиться на переднюю поверхность бедра.
• Приседания с узкой постановкой стоп. Упражнение, по сути, такое же, как и классическое приседание, и исходное положение будет аналогичным, но отличие заключается в постановке ног, которая тут будет не на ширине плеч, а максимально узкой. Работает в основном передняя поверхность бедра, а задняя помогает ей.
• Приседания в тренажере Смита. Техника приседаний в Смите будет похожа на обычные приседания, но отличия также будут. Сначала нужно установить гриф на той высоте, которая для вас удобна. Теперь нужно подсесть под гриф, взять его хватом сверху и выпрямиться. Ноги поставьте на ширину плеч и на 20-25 см дальше, нежели ваши бедра. Таз при выполнении отводится назад, спина должна располагаться прямо, четко перпендикулярно полу. Вдыхайте и садитесь, отводя назад таз. Приседать нужно немного ниже параллели. Выдохнув, вытолкнитесь наверх, задействовав при этом только ноги и ягодицы. Смотрите четко вперед, чтобы сохранить естественный прогиб поясницы.
• Фронтальные приседания. Это приседания со штангой на грудине, техника выполнения которых предполагает свои нюансы. Штанга будет расположена не на спине, а на передней дельте. Для таких приседаний потребуется определенный опыт. Работают при этом мышцы бедер, икр, ягодиц, живота. Нагрузка на спину и коленные суставы при таких приседаниях снижается, что уменьшает риски травмы. Поясничный отдел также загружен меньше. Смотреть нужно перед собой прямо. Исходное положение такое же, как и в классических приседаниях, разница только в расположении штанги. Локти нужно выставить вперед. Приседайте не спеша, следите, чтобы грудь уходила вперед. Глубину приседания варьируйте сами.

При фронтальных приседаниях начинайте движение вверх с груди. Не нужно помогать себе локтями.

Упражнение приседания сумо, читайте здесь.Как правильно делать приседания плие.Эффективная практика приседаний в машине Смита, читайте тут.Становая тяга описана в этой статье.Упражнение для мужчин и женщин приседания с гантелями.Бодибилдинг тренировки для мужчин в домашних условиях, тут.Комплексная тренировка для девушек дома, здесь.Упражнения со штангой в домашних условиях, доступны по этой ссылке.

Рассмотрим несколько вариаций классического упражнения.

Выпады со штангой

Активно разрабатывается ягодичные мышцы, а для стабилизации штанги дополнительно включаются в работу мышцы кора. Можно выполнять как со свободным весом, так и в тренажёре Смита. Если поясница испытывает проблемы, то выполнять упражнение необходимо однозначно в тренажёре Смита.

Делая выпады, необходимо между ногами сохранять ширину в 20-30 см., если делать выпад строго по линии, то равновесие будет нарушено и со штангой можно рухнуть на пол.

Подробная техника и наглядное видео выполнения упражнения – здесь.

Упражнения со штангой на спину и бицепс бедра

Упражнения со штангой стоя на спину

1. Стоя со штангой на плечах — вес обязательно небольшой.
2. Наклоняемся вперед, колени не сгибаем и делаем выдох.
3. Возвращаемся в исходное положение – вдох.
4. Два подхода по 8-6 раз.

Упражнения со штангой в наклоне

1. Стоя наклоняемся прямым туловищем, в опущенных руках штанга, держим по ширине плеч «хватом сверху».
2. Сгибаем руки, притягиваем штангу к туловищу, фиксируем и возвращаемся в исходное положение.
3. Упражнение делаем в умеренном темпе, без задержки дыхания. Выполняем два подхода по 8-10 раз.

Шраги стоя со штангой за спиной

1. Стоя держим штангу за спиной.
2. Высоко поднимаем плечи.
3. Возвращаемся в исходное положение, штангу на пол не опускаем. Два подхода по 8-10 раз.

Наклоны вперед со штангой

Второе название упражнения – доброе утро, альтернатива гиперэкстензия и направлено на тренировку поясничных мышц и бицепса бедра. Главное выбрать адекватный вес, чтобы не клюнуть носом в пол. При выполнении не стоит сильно задирать голову вверх, чтобы не вызвать защемление мышц или нервов в области шеи.

Подробная техника и наглядное видео выполнения упражнения – здесь.

Запомните эти 10 упражнений, которые должны входить в тренировочный комплекс для качественного развития всего тела!