Тяга верхнего блока параллельным хватом: какие мышцы работают, техника выполнения

Рабочие мышцы

Благодаря этому упражнению задействовано большое количество мышц спины, рук и груди.

Основные

Главным образом задействованы:

• большие круглые спинные мышцы;
• широчайшие;
• бицепсы;
• плечевая мышца.

Дополнительные

Во время выполнения различных видов тяги работают и дополнительные мышцы:

• трапециевидная;
• ромбовидная;
• большая грудная;
• малая грудная.

У человека имеется более чем 400 мышц. Каждая выполняет строго свою определённую функцию.

Основные ошибки

При выполнении данного упражнения многие начинающие спортсмены делают очень серьезные ошибки, которые в разы снижают его эффективность и тормозят развитие мышц спины:

1. Отрыв ягодиц от поверхности скамьи. Это меняет положение тела, что в свою очередь может негативно сказаться на технике.
2. Округление спины. Из-за этой ошибки может пострадать не только техника выполнения, но и здоровье спортсмена, так как его позвоночник будет находиться в неестественном положении.
3. Включение в работу бицепсов. При выполнении тяговых движений на блочном тренажере вы должны максимально исключать из работы сторонние мышечные группы. Очень часто новички тянут рукоятку с акцентом на руки, таким образом сильно нагружая бицепс. Чтобы такого не происходило, необходимо выполнять движение так, как мы писали в инструкции выше.
4. Неправильно подобранный вес. Если спортсмен берет вес, с которым ему тяжело выполнять тягу верхнего блока узким параллельным хватом, то от этого, во-первых, сильно пострадает его техника выполнения, во-вторых, это может привести к серьезным травмам плечевого или локтевого сустава.
5. Опускание рукоятки к животу. При такой технике из работы выключаются целевые мышцы, на проработку которых направлено данное упражнение.
6. Наклон вперед. В таком положении корпуса вы не добьетесь желаемых результатов. Кроме того, из-за перегрузки спины можно легко получить травму.

Варианты упражнения и техника выполнения

Данное упражнение возможно выполнять в нескольких вариантах.

Тяга к груди прямым широким хватом

При выполнении тяги верхнего блока к груди ручку тренажера нужно взять максимально широким хватом, намного шире плеч. Затем нужно плотно усесться на скамью и прижать бёдра верхним валиком. Приняв начальное положение, тягу можно начинать, рывком потянув на себя рукоять. Далее её следует подтягивать к верхней части груди. Не всё движение должно выполняться рывком, а только его первая часть.

О технике выполнения тяги верхнего блока к груди смотрите в этом видео:

В таком исполнении работает середина спины. Некоторые спортсмены выполняют это упражнение, откидываясь назад. Благодаря этому работают широчайшие мышцы спины. Но если цель тренировки — накачанная спина, то тело нужно держать перпендикулярно скамье.

Нельзя тянуть рукоять за счёт веса своего тела и возвращать её обратно силой мышц. Это может привести к повреждению связок.

Тяга к груди узким обратным хватом

Это упражнение похоже на предыдущее. Но, выполняя такую тягу верхнего блока к груди, рукоять тренажера нужно взять обратным хватом. При этом ладони должны быть повёрнуты к себе и находиться близко друг к другу. При выполнении этого упражнения нагрузка идёт на широчайшие спинные мышцы.

Описание упражнения

Это упражнение очень хорошо растягивает широчайшие и отлично их прорабатывает. В нижней точке прогибайтесь, встречая ручку грудью, в верхней — подавайтесь немного вперед. Это усилит эффект от этого упражнения.

Основные фишки

1. Такая разновидность тяги, во-первых, довольно удобная, и её могут делать люди с любой степенью подвижности в суставах. А во-вторых, она лучше прорабатывает центральную часть спины. Включая не только широчайшие мышцы, но и круглые, и подостные.

2. В нижней точке необходимо прогибать спину, сводить лопатки и подавать грудь вверх. Как бы встречаю ручку грудью. А в верхней точке желательно подавать корпус вперёд, чтобы лучше растянуть мышцы.

3. Если вы не умеете подтягиваться, то это упражнение поможет вам быстрее научиться. Так как оно имитирует подтягивания. Вес нужно брать такой, чтобы вы могли сделать как минимум 8 повторений.

4. Как вариант, можно делать тягу широким параллельным хватом. Для этого нужна специальная ручка. При таком варианте нагрузка будет больше распределяться на наружные пучки широчайших мышц.

5. Старайтесь не расставлять локти в стороны, а прижимать их ближе к туловищу. Это повысит КПД упражнения.

Чем заменить упражнение

Если вы не можете посещать тренажерный зал, но хотите задействовать спину как при тяге верхнего блока к груди, то нужно знать, чем можно заменить упражнение.

Альтернативные упражнения на эти же группы мышц

Альтернативой упражнения является подтягивание на перекладине. При этом задействованы те же самые группы мышц.

Чем заменить тягу верхнего блока дома

Часто возникает вопрос: чем можно заменить тягу верхнего блока дома? Если у вас есть перекладина, то нет никаких проблем. Если она отсутствует, то можно придумать что-нибудь другое. Например, можно заменить тягой штанги в наклоне. Мышцы спины задействованы под другим углом, но это не имеет значения — главное, что они хорошо поработают. Если решили выполнять упражнение с гантелями, хват возможен прямой (как со штангой) или нейтральный (гантели параллельны телу).

Вторым упражнением для замены является пуловер со штангой. Выполняется он лёжа на скамье, отведя руки со штангой за голову так, чтобы гриф штанги был далеко ото лба. Такой угол должен быть во время всего движения. Работать штангой нужно, пока спина не почувствует хорошую растяжку.

Тяга верхнего блока широким хватом

Тяга верхнего блока широким прямым хватом (на грудь) является наиболее распространенным вариантом в фитнесе. Движение подходит тем, кто не может тянуть за голову, подтягиваться или выполнять движение в других вариантах. Это упражнение позволяет накачать широчайшие мышцы, даже если у людей есть проблемы с силовыми показателями, и гибкостью плеч.

Тренируясь в тренажере, можно накачать «ширину спины», как говорят спортсмены. Это движение позволяет прижать лопатки к спине, и исправить осанку. Упражнение поможет подготовить организм к силовой работе – становой тяге и подтягиванию.

Правильная техника

• Нужно подобрать ширину хвата так, чтобы руки были чуть шире плеч, но плечи могли опуститься вниз, а лопатки – «стянуться» к позвоночнику;
• Хват выполняется закрытым, стоя лицом к тренажеру;
• Затем слегка прогибается верх спины, плечи убираются от ушей, лопатки стягиваются к позвоночнику;
• Атлет садится на скамью тренажера, корпус отклоняется немного назад, грудная клетка поднимается вверх;
• Плечи нужно развернуть немного назад;
• Лопатки стягиваются к позвоночнику;
• Широчайшие собираются, стягиваются к позвоночнику;
• Затем рукоятка тренажера приводится к верху груди;
• Выполняется пиковое сокращение мышц;
• Обратное движение заключается в опускании рукоятки назад

Движение выполняется плавно, без каких либо проталкиваний и рывков. Важно не тянуть бицепсами, не забрасывать плечи к ушам и не дергать рукоятку слишком сильно. Важно двигать рукоятку плавно, и не делать разведение рук слишком большим. Спортсмены думают, что чем шире хват, тем лучше работает спина, но это не так. Хват нужно подбирать комфортным, так, чтобы он не мешал работе мышц.

Тренировка спины. Тяга верхнего блока.

Типичные ошибки

• Наиболее распространенная ошибка – тяга бицепсом. Человек сгибает локти первым делом, и за счет сокращения бицепса подтягивает рукоятку к груди. Это не правильно, и снимает нагрузку со спины;
• Не следует тянуть за счет инерции, отклонения корпуса назад, и подтягивания рукоятки к верху спины рывком;
• Тяга до середины живота при отсутствии прогиба в спине и наклона корпуса. Это позволяет только накачать бицепсы, и «забить» трапецию, потому так делать не стоит;
• Лучше избегать варианта, когда вес слишком тяжелый, и человек буквально «подбрасывается» вверх;
• Забрасывание локтей назад позволяет развить исключительно задний пучок дельтовидной мышцы, но не широчайшие и не ромбовидные;
• «Горб», то есть округление спины в грудном отделе, может привести к травме в плечевом суставе, и снятию нагрузки с целевых мышц

Важно понимать, что этот вариант упражнения – на верхние пучки широчайших мышц. Если нижние не нагружаются, ничего страшного не происходит. Можно ли тянуть блок за голову? Современные фитнес-тренеры редко дают свои клиентам это упражнение. Между тем в бодибилдинге и пауэрлифтинге оно применяется довольно часто. Условием безопасности использования этого движения является хорошая подвижность плечевого сустава. Тяга за голову выполняется с существенно меньшим весом, чем к груди. Она более акцентировано прорабатывает ромбовидные мышцы и помогает сводить лопатки и стабилизировать спину во всех силовых упражнениях.

Это ТЯГА ВЕРХНЕГО БЛОКА, детка!

Вы находитесь в разделе:

Спорт и красота > Упражнения для тренировок > Тяга верхнего блока к груди: техника и основные ошибки

Всем доброго времени суток! Сегодня мы рассмотрим упражнение тяга верхнего блока к груди, разберем технику выполнения и заострим внимание на основных ошибках.

Тяга вертикального блока к груди — это базовое упражнение и отлично подходит как профессиональным спортсменам, так и новичкам. Данный тренажер, при правильной технике, способствует более безопасной проработке мышц спины, не перегружая позвоночник и суставы.

Конечно, идеальным аналогичным упражнением считается подтягивание, но не все смогут похвастаться умением выполнять его в нужном количестве раз с правильной техникой. И тяга верхнего блока, как раз считается упражнением для подготовки к подтягиваниям.

Основные виды тяг верхнего блока к груди

Упражнение направлено на проработку широчайшей мышцы спины, но в зависимости от видов хвата акцент может идти, как на ширину широчайших и на нижнюю ее часть, так и на объем в целом. Давайте рассмотрим данные варианты.

Тяга верхнего блока к груди широким хватом

Данный вариант является самым распространенным среди спортсменов и отвечает за «крылья», то есть за ширину широчайших мышц. Но, несмотря на название, не нужно выполнять упражнение с максимально широким хватом, так как сокращается амплитуда движения, что может негативно сказаться на результате. Подберите комфортный хват, при котором вы максимально чувствуете работу мышц спины.

Техника выполнения тяги верхнего блока к груди широким хватом

Отрегулируйте высоту скамьи так, чтобы бедра были параллельны полу, при этом ступни плотно стояли на полу, а валики – фиксаторы плотно фиксировались на бедрах. Возьмитесь за рукоятку блока, подобрав удобный хват. Поэкспериментируйте, начните схвата чуть шире плеч, главное, чтобы плечи могли опускаться вниз, а лопатки сводились к позвоночнику.

Сядьте на скамью тренажера, зафиксировав бедра, спина должна быть прямая с небольшим прогибом в пояснице и немного откиньте корпус назад. Это исходное положение.

На выдохе, акцентируя внимание на широчайших мышцах спины, начните сводить лопатки, и одновременно сводя широчайшие мышцы к позвоночнику, опустите рукоятку к верху груди. На вдохе, плавно вернитесь в исходное положение, не полностью выпрямляя руки, чтобы не снимать нагрузки с целевых мышц, но при этом растягивая целевые мышцы.

Нюансы и основные ошибки:

• Чтобы большая часть нагрузки приходилась именно на мышцы спины, то держите рукоятку блока открытым хватом;
• Опускайте рукоятку блока именно наверх груди, не нужно опускать ее куда-то ниже, тем самым включая в работу не целевые мышцы, а руки;
• Чтобы максимально нагрузить широчайшие мышцы спины во время тяги блока, выполняйте как бы встречное движение груди к рукоятке блока;
• Следите, чтобы локти в момент тяги шли вниз, то есть ваши предплечья были как бы продолжением троса вашего тренажера;
• Движение рукоятки должны быть строго вертикальным.

Видео: Техника тяги верхнего блока к груди

Тяга верхнего блока к груди обратным хватом

Данное упражнение нацелено на прокачку нижней части широчайших мышц спины, хотя при неправильной технике упражнение превращается для прокачки бицепса рук. И это крайне не правильно, ведь для рук существуют отдельные упражнения, поэтому ознакомьтесь с техникой, чтобы максимально включить в работу именно мышцы спины.

Техника выполнения тяги верхнего блока к груди обратным хватом

Как в предыдущем упражнении, выставите скамейку под нужную высоту, отрегулировав правильно валики – фиксаторы. Возьмите рукоятку блока на ширине плеч обратным хватом и сев на скамейку тренажера зафиксируйте бедра под специальными валиками. Спину держите прямой с небольшим прогибом в пояснице, руки вытянуты вверх. Это исходное положение.

На выдохе, концентрируясь на работе широчайших мышц спины, притяните рукоятку блока к верху грудных мышц, максимально сводя лопатки в нижней точке. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Нюансы и основные ошибки:

• Чтобы не снимать нагрузку с целевых мышц, не выпрямляйте полностью руки в верхней точке;
• Следите, чтобы рукоятка, точнее трос с рукояткой, двигались строго вертикально, только в этом случае вы максимально задействуете мышцы спины;
• Следите, чтобы спина оставалась прямой на всем протяжении выполнения упражнения, не нужно ее скруглять.

Видео: Техника тяги верхнего блока к груди обратным хватом

Тяга верхнего блока к груди параллельным хватом

Данный вариант отлично прикачивает широчайшие мышцы, ромбовидные, большие круглые и трапециевидные мышцы. Плюс данного упражнения – это максимальная амплитуда движения.

Основной акцент идет на широчайшие мышцы груди, но при отклонении корпуса назад, нагрузка будет смещаться на круглые мышцы спины.

Техника выполнения тяги верхнего блока к груди параллельным хватом

Обычно данное упражнение выполняется узким хватом со специальной рукояткой. Выставите необходимый вес, возьмитесь двумя руками за рукоятку параллельным хватом и сев на скамейку зафиксируйте бедра под специальные валики. Руки выпрямлены, спина прямая с небольшим прогибом в пояснице немного отклонена назад. Это исходное положение.

На выдохе, концентрируясь на работе мышц спины, начав движение со сведения лопаток, выполните тягу рукоятки к груди, на выдохе плавно и подконтрольно выпрямляя руки и растягивая целевые мышцы, вернитесь в исходное положение.

Нюансы и основные ошибки:

• Не забывайте, что главная задача нагрузить по полной мышцы спины, а не руки, поэтому старайтесь работать исключительно целевыми мышцами;
• Не бросайте вес, все движения осознанно и подконтрольно, иначе есть риск получить растяжение связок и суставов. По этой же причине не следует полностью выпрямлять руки в верхней точке.

Видео: Тяга верхнего блока к груди узким параллельным хватом

Рекомендации

• Не преступайте к выполнению упражнения без предварительной разминки;
• Если вы новичок, развивайте нейромышечную связь, то есть связь Мозг – Мышца, только в этом случае будет легче освоить правильную технику и увидеть положительный результат;
• Старайтесь работать именно мышцами спины, в противном случае львиную долю нагрузки будут забирать бицепсы;
• Не гонитесь за весами, лучше выполнять упражнение с правильной техникой, и увеличивать вес по мере укрепления мышц и связок. Если вы работаете с рывками, то убавьте вес, чтобы не портить технику;
• Выполняйте данное упражнение в 3 – 4 подходах по 10 – 12 повторений.

Безопасность

Тяга с верхнего блока параллельным хватом относится к более простым разновидностям тяги. Однако это не означает, что упражнение становится настолько простым, что риск получения травмы сводится к нулю. Это не совсем так.

Чаще всего травму можно получить, если плечевые суставы будут слишком сильно расслабляться во время подъема вверх. В этот момент сустав может легко сместиться, так как вес сильно тянет его вверх. Чтобы этого не произошло, движение должно совершаться с использованием силы мышц.

Тяга может растянуть позвоночник. Для его дополнительной защиты стоит максимально напрячь мышцы брюшного пресса и поясницы. Только так позвоночник будет удерживать свой естественный прогиб. Если атлет сильно расслабится, то он может пострадать от смещения позвонков.

Рекомендации

С техникой и особенностями упражнения вы уже разобрались, теперь мы бы хотели дать вам несколько полезных рекомендаций, которые помогут вам сделать тягу верхнего блока параллельным хватом более безопасным и эффективным упражнением:

1. Разминайтесь перед каждой тренировкой. Это относится не только к тренировкам спины, но и ко всем тренировкам вообще. Многие новички не уделяют достаточное внимание разминке, считая ее просто ненужной. Действительно, поначалу, когда ты работаешь в основном с небольшими весами, в разминке, возможно, и нет особой необходимости. Но через некоторое время, когда веса снарядов будут становиться все тяжелее и тяжелее, вероятность получения травмы в разы увеличится. Проводя разминку, человек подготавливает свои мышцы и суставы к последующим нагрузкам, что в разы снижает травмоопасность упражнений.
2. Делайте упражнение технично. Как мы уже упоминали ранее, неправильная техника — это одна из причин отсутствия результатов. Прежде чем добавить упражнение к себе в программу, убедитесь, что вы выполняете его качественно и технично. Если есть такая возможность, попросите тренера (или более опытного атлета), чтобы он проследил за техникой вашего выполнения.
3. Не тренируйтесь слишком часто. Качая спину или любую другую мышечную группу по несколько раз за неделю, вы не только не ускорите рост мышечной массы, но, наоборот, в разы его замедлите. Помните, что мышцы растут не во время тренировки, а во время отдыха!

На этом можно поставить точку. Надеемся, что данная статья была вам интересна и вы получили немало новых полезных знаний. Желаем успехов на тренировках!