Тяга блока к поясу сидя: варианты и порядок выполнения упражнения

19 Ноябрь 2015 Admin Главная страница » Широчайшие + верх спины

Описание упражнения

Разновидность упражнения тяги штанги к поясу в наклоне, менее травмоопасное упражнение, утолщает мышцы спины придавая им объёмность, но не даёт такой прибавки массы, как при работе со штангой.

Одни при разгибании рук держат корпус прямо, другие позволяют весу немного наклонить спину вперёд, таким образом растягивая мышцы спины сильнее, выбирать Вам, но при подтягивании блока к поясу обязательно, немного прогните поясницу, выпячев вперёд грудь, сводите лопатки, отводите плечи назад и держите спину ровно.

Как правильно выполнять упражнение

Для того, чтобы упражнение выполнялось правильно, нужно для начала настроить тренажер таким образом, чтобы при работе с ним тяговый трос находился параллельно к полу.

Исходное положение: руки вытянуты вперед, ладони направлены друг к другу и крепко удерживают рукояти блока. Ноги чуть согнуты в коленях и прочно упираются в опоры. Спина держится ровно, спортсмен смотрит прямо перед собой.

• Фаза первая. Начинается тяга – нужно стараться тянуть именно за счет изолированного движения локтей – то есть, задействуя широчайшие мышцы спины. Как только локти поравнялись с туловищем – первая фаза движения закончена.
• Вторая фаза – локти продолжают движение и выдвигаются далеко за линию туловища. Лопатки максимально сводятся вместе. Широчайшие при этом должны максимально сократиться.
• Третья фаза – задержка на пару секунд со статическим напряжением в мышцах.
• Четвертая фаза – завершающая. Руки возвращаются плавным контролируемым движением в исходное положение. Спина не должна быть при этом округлена.

Если упражнение выполняется с действительно большими весами – допустимо применение лямок.

Главные ошибки

• Согнутая спина – нагрузка на мышцы спины будет минимальная, а опасность травмировать поясницу максимальная;

• Туловище при тяги блока к поясу сильно отклоняется назад – вес слишком большой, уменьшите его, так как тяните нагрузку не спиной, а разгибанием поясницы, получите травму;

• Локти разводятся в сторону – нагрузка перераспределяется на трапеции, выключая широчайшие мышцы.

• Рывок в начале движения и резкое опускание назад – все движения контролируемые, иначе при значительной нагрузки заработаете микротравмы спины и локтевых суставов.

Техника

Немного различается техника работы на блочном и рычажном тренажере. Существует два варианта упражнения — тяга одной рукой и двумя руками.

Горизонтальная тяга к животу 2 руками в блочном тренажере

Возможна тяга горизонтального блока узким и широким хватом. Для узкого хвата целесообразно использовать специальную л-образную ручку. При узком хвате локти направлены в стороны, при хвате на уровне плеч — вниз. Движение начинается со стяжки лопаток к позвоночнику и активного задействования мышц спины. Далее аккуратно приводятся локти в плоскость позвоночника и тяга доходит до корпуса. Затем мышцы постепенно расслабляют, ручку тренажера возвращают в исходное положение.

Тяга 1 рукой

Тяга одной рукой отличается тем, что берется ручка для тяги одной рукой, а свободная рука спокойно располагается вдоль корпуса. Необходимо существенно напрячь мышцы живота так, чтобы не было сильной ротации вдоль оси позвоночника, естественная ротация допускается.

Важные рекомендации

1) Используйте разные блоки для тяги — кроме блока, когда кисти рук направлены вовнутрь нейтральным хватом, применяйте горизонтальную рукоять, чередуя узкий, средний и широкий хват, только меняйте не в течении тренировки, а на разных тренировках, это позволит включить в работу разные мышцы.

2) Не гонитесь за рекордами — рабочий вес подбирайте таким, чтобы сделали чистых 8 повторений.

3) Не выпрямляйте ноги – они всегда слегка согнуты, при выполнении тяги блока к поясу сидя, включайте только руки и мышцы спины, ноги неподвижны до конца упражнения.

4) Локти двигаются возле туловища – локтевые суставы, приближайте к туловищу максимально близко, вы должны чувствовать, как они практически трутся по вашим бокам.

Содержание

• 1 Цель упражнения
• 2 Как правильно выполнять упражнение
• 3 Типичные ошибки и рекомендации
• 4 Работающие мышцы
• 5 Техника 5.1 Горизонтальная тяга к животу 2 руками в блочном тренажере
• 5.2 Тяга 1 рукой
• 5.3 Тяга в рычажном тренажере

Тяга блока к животу на тренажере
Тяга блока к животу на тренажере

Тяга горизонтального блока к животу на тренажере является упражнением для спины. Выполняется в двух технических вариантах, выбор зависит от типа тренажера и цели упражнения. Используется как в тренировках новичков для обучения тяге, так и в тренировках более опытных спортсменов. Часто применяется для коррекции мышечных дисбалансов.

Правила выполнения

Во избежание проблем со спиной и для получения максимального эффекта тягу сидя стоит выполнять правильно. Техника выполнения:

• подрегулируйте сидение так, чтобы трос во время движения был параллелен половому покрытию. После занимайте исходную позицию;
• установите ступни на опорную часть тренажера (находится в передней части). Наличие такой подставки — возможность свести к минимуму риски сползания ягодиц с места сидения;
• рукоятки на тренажере могут быть различных видов — отдельные или фиксированные. При выполнении работы следите, чтобы ладони «смотрели» друг на друга;
• после занятия первоначальной позиции и постановки ног на опору, беритесь за рукоятку. Руки должны быть максимально выпрямлены, а локтевая часть разогнута. Допускается небольшой прогиб в области поясницы, но при этом спина максимально ровная. Особое внимание уделяйте плечам — они должны быть расправлены. Чтобы дать большую часть нагрузки на мышцы, подавайте грудь немного вперед;
• особенность тяги сидя к животу в том, что начинается она с негативной фазы. Следовательно, подводите рукоятку к торсу и после делайте выдох. Многие атлеты идут другим путем — при подтягивании ручки к животу они, наоборот, втягивают воздух. Считается, что в таком варианте можно гарантировать лучшее сокращение широчайших мышц. Чтобы определить для себя оптимальный вариант, испробуйте оба способа. Идеальный результат, если упражнение позволяет добиться жжения в мышечных волокнах;
• завершение первой фазы происходит в момент, когда мышцы спины (широчайшая группа) сокращается сильнее всего. Это гарантировано в случае, если локти расположены вертикально по отношению к торсу. При этом в пиковой точке они должны отодвигаться немного назад;
• как только рукоять касается нижней части живота, а все описанные выше манипуляции выполнены, удерживайте такую позицию какое-то время. Это дает возможность мускулатуре поработать на полную мощь;
• выдыхайте и вдыхайте воздух (очередность зависит от варианта дыхания, который был выбран выше). После возвращайте рукоятку в первоначальную позицию;
• делайте нужное число подходов до момента, пока не появится ощущение отказа мышц.

Секреты выполнения тяги гантели в наклоне

Чтобы избежать ошибок и получить максимальную пользу от упражнения, давайте расскажу вам несколько фишек, которые позволят использовать это упражнение эффективнее:

• Не стоит выбирать сразу большой вес. Гантель не должна тянуть корпус вниз.
• Следить за дыханием: поднимать руку на выдохе, опускать на вдохе.
• Перед выполнением упражнения обязательно размяться. Это поможет растянуть мышцы, увеличить гибкость суставов. Прочитайте мои статьи о том, как правильно разминаться перед тренировкой и как правильно делать растяжку.
• На завершающем этапе нельзя резко бросать груз вниз, это повышает риск травмы позвоночника. Не рекомендуется также опускать плечо, когда гантель внизу.
• При подъеме не нужно нагружать бицепсы, стараться преодолеть вес вращением плечами. Не должны участвовать также предплечья. Если испытывается потребность в таких движениях, лучше выбрать менее тяжелую гантель.
• Чтобы нагрузка приходилась именно на широчайшую мышцу, руку нужно приводить к поясу, а не поднимать вверх. При этом локти стараться прижимать к телу, разводить их в стороны нежелательно. Они должны двигаться параллельно позвоночнику.
• Время от времени нужно разнообразить упражнение, вносить в его выполнение небольшие изменения, чтобы мышцы лучше прорабатывались. Например, можно добавить разворот гантели на 90˚ в верхней точке, использовать разные углы наклона туловища.
• Если тяжело выполнять упражнение в наклоне с опорой на одну руку, начинать следует с варианта лежа на скамье.
• При использовании тяжелого веса нужно применять специальные лямки. Это поможет снять нагрузку с кистей и суставов.

Какие есть варианты?

При выполнении тяги сидя наибольшую нагрузку получает нижняя доля широчайших спинных мышц. Но здесь не все однозначно. Если менять технику выполнения, то нагрузку можно смещать и на ряд других участков:

• при тяге к животу (нижней части) больше прорабатывается нижняя доля спинных мышц;
• при тяге сидя к груди часть нагрузки забирает верхняя доля широчайших мышц.

Вариант с тягой к животу считается наиболее природным и менее травматическим. Следовательно, он применяется на практике чаще всего.

Ошибки и нюансы

Выполняя такое упражнение, как тяга к поясу нижнего блока, нужно следить, чтобы локти были прижаты к телу. Если они расставлены в стороны, ни к чему хорошему это не приведет. Именно благодаря прижатым к туловищу локтям и максимально отведенным назад лопаткам данное упражнение позволяет хорошо нагрузить широчайшие мышцы спины, а точнее, их нижнюю часть.

Если развести локти в стороны, нагрузка сместится на верхнюю часть спины, средние пучки трапециевидных мышц и ромбовидные мускулы. Таким образом, упражнение просто не будет выполнять своей главной задачи.

Туловище, как уже говорилось, должно на протяжении всего движения быть вертикальным. Однако небольшие отклонения в начале и в конце движения допустимы. Они не должны превышать 10 градусов. Ограниченная амплитуда туловища обуславливается необходимостью в подстраховке от травм нижней части позвоночника.

Упражнение можно делать и с прямой перекладиной, то есть ладони будут смотреть вниз, а не друг на друга. Если, взявшись за перекладину, направить локти в стороны и вверх, то в работе будут задействованы средняя часть трапециевидной мышцы, задняя часть дельтовидной мышцы и ромбовидный мускул.

Если перекладина имеет посредине изгиб, а ее концы обращены назад, то, направив локти вниз и к туловищу, можно практически полностью исключить из работы дельты. А вот если локти направить вверх и в стороны, то дельты будут участвовать в движении весьма активно. Оба варианта хорошо нагружают трапецию и ромбовидную мышцу.

Получается, что тяга к поясу нижнего блока при разных положениях локтей и использовании различных перекладин позволяет глубоко проработать все мышцы спины: широчайшие, ромбовидные, трапециевидные, круглые и, наконец, задний пучок дельтовидных мышц плеча.

Iron Health

Упражнение “Тяга нижнего блока к поясу (животу)” является базовым для тренировки спины и включает в работу главным образом широчайшие мышцы. Кроме того, оно косвенно задействует бицепсы, трицепсы, дельты, предплечья, мышцы низа спины, квадрицепсы и сгибатели бедер. Данное движение является одним из лучших для придания спине визуальной ширины и применяется практически всеми профессиональными атлетами.

Основные требования упражнения

Тяга нижнего блока к поясу сидя требует соблюдения некоторых условий, которые сделают его максимально эффективным.

• Высота сиденья должна быть такой, чтобы при движении трос все время был параллелен полу.
• Для ступней должна быть предусмотрена опора, которая не дает телу сползать при движении вперед.
• Подберите такую рукоять, при которой ваши ладони будут обращены друг к другу.

Техника выполнения тяги нижнего блока к поясу

• Возьмитесь за рукоять обоими руками и подтяните ее к себе. Сохраняйте вертикальное положение тела.
• Начинайте тянуть рукоять к поясу до тех пор, пока рукоять не коснется тела, а локти не окажутся дальше линии туловища. Ощутите при этом сильнейшее сокращение широчайших мышц. Задержитесь в этой точке на 1-2 секунды.
• Медленно верните рукоять в исходное положение. После этого приступайте к новому повтору.

Практические советы и рекомендации

• Главным условием эффективности упражнения являются прижатые к телу локти, за счет которых максимальную нагрузку получают низ широчайших мышц и низ грудных. Если при движении разводить локти в стороны, максимум нагрузки примут на себя верх широчайших, середина трапеций и ромбовидная мышца.
• Во время выполнения тяг блока к поясу сидя отклонение корпуса тела от вертикали не должно быть больше 10 градусов. Чем сильнее отклоняется тело от вертикали, тем выше риск травмы поясницы.
• Меняя рукоять и хват, можно смещать нагрузку на другие области спины. К примеру, если вы возьмете прямую перекладину прямым хватом, а локти направите вверх и в стороны, то нагрузка сместится на среднюю область трапеций, ромбовидную мышцу и задний пучок дельт. При использовании изогнутой в середине рукояти локти могут быть обращены вниз и к туловищу или вверх и в стороны. В обоих случаях дельты практически полностью выключаются из работы, основная нагрузка ложится на ромбовидную мышцу и трапеции.

Видео по теме: Правильное выполнение тяги нижнего блока к поясу.