Какие упражнения на турнике помогут накачать плечи, нюансы выполнения

Отжимания на брусьях — упражнение, которое можно выполнять не только в тренажёрном зале, но также дома или на улице, не затрачивая большое количество денег на специальное снаряжение или абонемент в спортзал. При этом отжимания всегда были и будут очень эффективным упражнением для проработки верхней части тела. В данной статье мы разбрем, какие мышцы работают во время отжиманий на брусьях и рассмотрим несколько альтернативных упражнений.

• Какие мышцы активны при отжиманиях на брусьях?
• Преимущества и польза упражнения
• Стили и техника правильного выполнения отжиманий на брусьях
• Отжимания с акцентом на грудь
• Видео: Как делать отжимания с акцентом на грудные мышцы
• Отжимания с акцентом на трицепс
• Видео: Как делать отжимания с акцентом на трицепс
• Ошибки при выполнении отжиманий на брусьях
• Чем заменить отжимания на брусьях?

отжиматься

Что задействуется, когда человек отжимается на брусьях?

• на трицепсы идет наибольшая нагрузка, если упражнение выполняется корректно;
• если техника не соблюдается, то большими грудными мышцами перетягивается часть нагрузки для облегчения работы трицепсов. Речь в этом случае идет о грудных отжиманиях.

Первостепенная функция трицепсов заключается в разгибании рук в локте, а также в участии в подвижности плеча. Главная функция же грудных мышц заключается во вращении рук и приведении их к телу. Необходимо понять, каков принцип выполнения упражнения до собственно его выполнения, чтобы исключить ненужный результат.

Секреты отжиманий на брусьях на трицепс

И так, разберемся как же накачать трицепс на брусьях. В приоритете для вас должно быть положение тела: отжимания на брусьях должны производиться в строго вертикальной позиции без заваливания корпуса. Как только осуществляется наклон вперед, происходит передача нагрузки грудным мышцам. Важно также обратить внимание на разгибание рук при достижении верхней точки: оно должно производиться полностью, так происходит максимальное включение трицепса в работу. Если вы отжимаетесь для трицепса, следите за руками: сильно не расставляйте их и не разводите локти.

Упражнения по отжиманию на брусьях с упором на трицепс

Упражнение 1– жимы узким хватом

• Подойти к брусьям, запрыгнуть на них, взяться узким хватом, руки выпрямить. Необходимо принять исходное положение в воздухе с прямым корпусом и выпрямленными руками. Начинать с земли в согнутых в локтях руках очень рискованно с точки зрения растяжения, отрыва и повреждения грудной мышцы и/или локтевого сустава.
• Медленно, до неприятных ощущений, опускаться вниз, сгибая локти. В идеале – максимально низкое опускание до того момента, когда плечи будут на уровне кистей.

Чтобы зафиксировать результат, на несколько секунд нужно остаться в висячем положении, чувствуя растяжение и нагрузку на мышцы (не боль!).

• Не спеша подняться на руках.

• Выполнить столько повторений, сколько позволяет организм и изначальная физическая подготовка. Новичкам много раз поднимания-опускания делать не рекомендуется, т.к. велик риск последующих мышечных болей и растяжения.

Рекомендуем изучить по данной теме также:

Отжимания на трицепс от пола – эффективное и проверенное упражнение

11163 0 1

Упражнение 2 – жимы с отягощением

Брусья на трицепс будут действовать гораздо эффективнее, если спортсмен помимо собственной массы будет использовать дополнительно прикрепленные или подвешенные к туловищу отягощения. Обычно они выглядят как круглые кольца с дыркой посередине, держащиеся на металлической цепочке, прикрепленной к поясу.

Необходимо подобрать столько или такого веса отягощения, чтобы до неприятных (болевых) ощущений можно было отжаться от 8-ми до 10 раз. Далее можно увеличивать массу отягощений по мере натренированности.

Отжимания на брусьях на трицепс позволяет сделать мускул не только сильным и выносливым, но и красивым рельефным.

Техника выполнения отжиманий

• займите исходную позицию, встав на прямых руках. Необходимо, чтобы корпус был в вертикальном положении без наклона вперед или назад. Важно соблюдать это условие на протяжении выполнения упражнения. Держите плечи, шею и спину ровными. Смотрите прямо перед собой;
• с вдохом необходимо аккуратно опускаться вниз, не разводя при этом локти в разные стороны, а отводя их назад. Придерживайтесь вертикального положения и не отклоняйтесь от него. Вы почувствуете значительное растяжение передней части плеча, как только начнете двигаться. Не нужно допускать боли. Обычно руки сгибаются под прямым углом. Если вы хотите увеличить нагрузку, то амплитуду также необходимо увеличить;
• чтобы набрать массу и объем, необходимо прибегать к отжиманиям по 3-5 подходов 10-15 раз. В данном случае куда важнее придерживаться правильной техники, чем количества. Движения вниз и вверх выполняются медленно, что гарантирует значительную нагрузку и эффективность тренировки.

Чтобы выполнять отжимания, акцентируя внимание на трицепс, необходимо, чтобы расстояние между перекладинами было немногим шире плеч.

На что стоит обратить внимание при выполнении отжимания на брусьях для прокачки трицепса?

• нельзя сутулиться и раскачиваться, пока вы выполняете отжимания;
• избегайте «переразгибания» рук в локте, как только достигаете верхней точки, потому что в этом случае можно растянуть связки;
• старайтесь не падать вниз, как только выполняете движение. Если скорость спуска будет слишком значительной, есть риск повреждения связок плеча или растяжения мышц;
• не нужно разводить локти, так как это содействует снижению нагрузки на трицепс и переносу ее на другую область. Трицепсовый вариант заключается в отведении локтей назад.

Рекомендации к выполнению упражнений

1. Необходимо растягивать мышцы до того, как приступите к выполнению любого упражнения на брусьях.
2. Придерживайтесь мер в амплитуде движений. Необходимо опускаться до нижней точки, не перебарщивая в амплитуде. Главное, чтобы сохранялось комфортное ощущение в суставах плеча.
3. Для эффекта упражнений прижимайте локти к бокам. Таким образом, аккумулируется нагрузка в нужной области и упражнение осуществляется за счет усилия трицепсов.
4. Не будет лишней остановка в нижней точке, что способствует снижению инерционности движений.
5. Следите за ногами и держите их прямыми. Если они будут согнуты, то произойдет смещение центра тяжести.

Преимущества занятий

Классическое подтягивание является базовым упражнением, при выполнении которого основная нагрузка ложится на широчайшие мышцы спины и бицепс. Косвенное участие принимают дельтовидные мышцы (плечи), трапеция. Используя низкие уличные перекладины, можно отжиматься, прокачивая трицепс, грудные и дельты. Развитые широчайшие и дельтовидные делают плечи значительно шире, а также формируют V-образную фигуру. Люди, которые много подтягиваются, могут похвастаться прокачанными бицепсами, предплечьями, а также широкой спиной и плечами.

Среди преимуществ турника выделяют:

• возможность заниматься везде, где есть перекладина (дом, зал, уличная площадка);
• развитие именно тех мышц, которые формируют атлетичную фигуру (качаем только то, что нужно);
• устранение проблем со спиной и формирование правильной осанки.

Упражнение не считается травмоопасным и подходит как для новичков, так и для опытных спортсменов. Существует множество методик, позволяющих расширять плечи на турнике. Наибольшую эффективность они демонстрируют при занятиях в подростковом возрасте до 16–18 лет (в этот период подтягивание широким хватом позволяет не только нарастить мышцы, но и расширить плечевой костяк).

Первый результат от подтягиваний становится заметен уже через 1-2 месяца регулярных занятий. Вначале достаточно делать 3–4 подхода на максимальное количество повторений. В дальнейшем для наращивания мышц и расширения плеч обязательно требуется придерживаться принципа прогрессии нагрузки. Для усложнения подтягиваний можно увеличивать количество повторений за один подход, менять хват или прицеплять отягощение.

Противопоказания

Необходимо учесть список противопоказаний к выполнению упражнений:

• отжимания на брусьях для трицепса считаются упражнениями с повышенным риском, если имеет место быть любая серьезная травма плеча или позвоночника. Нужно полностью восстановиться до их выполнения;
• если чувствуете боли в суставах, когда выполняете отжимания, то необходимо уделить внимание их гибкости и поработать над этим. Так вам с большей вероятностью удастся избежать травм ротаторной манжеты;
• до выполнения упражнений нужно уделить внимание лечению травм мышц груди и растяжений.

Отжимания на брусьях для трицепсов поспособствуют красивой рельефной мускулатуре, а также укреплению плечевого пояса и повышению навыков координации мышц. Однако, к выполнению данного упражнения следует подходить осторожно и следовать технике, чтобы не травмироваться и получить в итоге необходимый результат.

Составление программы тренировки

При составлении программы обязательно нужно включить несколько упражнений для плеч на турнике и брусьях разной сложности. Если человек находится в плохой физической форме, то достаточно выполнения только простых отжиманий или подтягиваний. Если от брусьев отжаться не удается, то поначалу можно тренировать дельту и грудь посредством отжиманий от пола.

Среди основных нюансов составления программы выделяют:

1. Одна тренировка не должна включать в себя более 5 упражнений. При этом обязательно должны присутствовать базовые движения.
2. Как только количество подтягиваний перевалит за 15 раз, можно начинать добавлять отягощение. Для брусьев действует то же правило.
3. Для увеличения мышц и ширины плеч рекомендуется делать выбор в пользу технически простой, но при этом физически сложной активности.

Главным ответом на вопрос, как накачать дельты и спину на турнике является постоянная прогрессия нагрузок. Груз можно класть в рюкзак или цеплять его за специальный пояс. Поначалу в качестве утяжелителя могут выступать простые бутылки с водой. В дальнейшем допустимо применять гири или блины.

Количество повторений должно варьироваться от 8 до 15 раз. Количество подходов, чтобы накачать плечи — 3–5. Отдыхать между подходами нужно от 1,5 до 3 минут. Если прогресс замедляется или полностью останавливается, необходимо изменять программу тренировок. В случае если ранее занятия велись в силовом стиле, потребуется добавить больше повторений. Если тренировки наоборот были направлены на повышение выносливости, то стоит поработать в силовом режиме. Для постоянного прогресса необходимо регулярно удивлять свои мышцы.

Турник — отличное и доступное решение. У подтягиваний практически нет никаких противопоказаний. Даже занятия 2 раза в неделю позволят изменить свой облик и поддерживать отличную физическую форму.