Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >> Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.
Место в рейтинге авторов:
вне конкурса
(стать автором) Дата: 2012-05-29 Просмотры: 411 041 Оценка: 4.8
| Все статьи автора >> | Медали статьи >> |
Идёт загрузка статей…
| Медали статьи: | более 100 тыс просмотров |
За что статьям даются медали:
| Бронзовая медаль: | |
| 1. Статья входит в ТОП 100 2. У статьи более 3. У статьи более 100 | |
| Серебрянная медаль: | |
| 1. Статья входит в ТОП 50 2. У статьи более 3. У статьи более 500 | |
| Золотая медаль: | |
| 1. Статья входит в ТОП 10 2. У статьи более 1 3. У статьи более 1 000 | |
Основные мышцы — передняя дельта Дополнительные — средняя дельта и трицепс Сложность выполнения — лёгкая
Нагрузка по группам мышц
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Передняя дельта | 9 (высокая) |
| Трицепс | 7 (высокая) |
| Средняя дельта | 4 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 20 (средняя) / базовое локальное |
| Нагрузка на позвоночник стоя | 6 (средняя) |
| Нагрузка на позвоночник сидя | 2 (слабая) |
Техника выполнения
Можно выполнять жим в одном варианте, или даже комбинировать несколько в одной тренировке, но в таком случае распределить количество повторений и подходов поровну.
Классический
Этапы выполнения:
- Расположить гантели в обе руки, и развести локти в стороны.
- Сесть прямо и прогнуть поясницу немного вперед.
- Расправить плечи, и свести лопатки.
- Взяв тренажеры в обе руки, развести их так, чтобы они были на уровне плеч.
- На выдохе поднять руки вверх и коснуться ими друг друга в верхней точке.
- Опустить руки до уровня ушей.
В классическом варианте ладони должны быть правильно поставлены так, будто выполняющий упражнение держит ими гриф от штанги. При выполнении упражнения локти должны ходить только по вертикальной оси.
Если опускать гантели ниже затылка, то происходит работа верхней части трапеции. Чтобы ее задействовать следует опускать гантели как можно ниже. Если речь идет о прокачке исключительно дельтовидных мышц, то опускать гантели ниже затылка не нужно.
С разворотом кистей
Этапы выполнения жима гантелей сидя на скамье с разворотом кистей:
- Сесть прямо, поясницу немного подать вперед.
- В обе руки взять по гантели, локти направить в стороны.
- Плечи расправить, а лопатки в это время должны оказаться сведенными.
- Руки в нижней точке должны быть развернуты ладонями назад.
- При подъеме руки постепенно следует разворачивать на 180 градусов.
В процессе выполнения данного упражнения основная нагрузка ложится на передние пучки дельт.
В тренажере
Этапы выполнения:
- Выставить на тренажере наиболее подходящий рабочий вес.
- Сесть в кресло и расставить ноги в стороны.
- Упереться в пол стопами.
- Взяться руками за ручку тренажера.
- Напрячь пресс.
- Вначале, вдохнув, а потом выдохнув, разогнуть локтевой сустав и отжать ручки вверх.
- Задержаться в верхней точке на короткий промежуток времени.
- Медленно вернуться в исходное положение.
Описание упражнения
Хорошая альтернатива жиму штанги стоя, для тех, кто испытывает проблемы со спиной. А также подходящее для новичков и в конце тренировки на «добивание». Локти должны быть направленны по вектору движения (слегка вперёд).
Основные фишки
1. Качественный тренажёр имеет рукоятку для подачи веса. Ведь поднимать ручки с крайнего нижнего положения очень неудобно. Кроме этого, желательно чтобы было разное положение ручек. Которое имитирует поворот кисти во время аналогичного упражнения с гантелями.
2. Выжимать желательно до конца. Внизу паузу делать не нужно. Опустили вниз и сразу пружинящим движением выжимаем вес.
3. Грудь должна быть расправлена, лопатки сведены вместе, а плечи убраны назад.
4. Это упражнение не является базовым. Несмотря на то, что оно имитирует базовые упражнения.
5. Таз и лопатки должны быть прижаты к спинке. В спине небольшой прогиб.
6. Подбирайте такой вес, чтобы вы могли сделать как минимум 6 – 8 повторений.
7. Работать лучше в полной амплитуде и опускать пониже. Если, конечно, у вас нет травм плеча.
Делайте вертикальные жимы стоя
Если вы делаете жим сидя, то амортизирующие свойства позвоночника не задействуются в полной мере и вся нагрузка распределяется от шеи и до таза, нагнетая особенно сильную нагрузку на, и так многострадальный у многих людей, поясничный отдел позвоночника.
Если же вы делаете жим стоя, то включаете амортизацию коленями и стопами, что помогает распределить нагрузку и вес отягощения.
Однако, делая жимы стоя все равно нужно соблюдать технику безопасности.
Например, у некоторых людей, которые только начинают заниматься силовым тренингом, от жимов стоя начинает побаливать поясничный отдел, так как из-за слабости разгибателей спины он просто не выдерживает нагрузки.
Как только новички садятся на скамью, да еще и на спинку опираются, боль проходит.
Так как в сидячем положении вам проще контролировать поясничный отдел, да еще и скамья помогает.
Можно пробовать оба варианта, главное – не гонитесь за весами, соблюдайте идеальную технику.
Не стоит напоминать мужчинам, но я все-таки напомню, что для развития нашей широкоплечести, которая еще никому не мешала, необходимо, как раз усиленно тренировать мышцы плечевого пояса.
Если лет до 20 мы еще можем делать плечи шире за счет «разворачивания костяка», то после 20-25 лет рост костей прекращается, и мы можем расширить плечи только за счет увеличения массы дельтовидных мышц. Ну и понятно, что чем уже талия, тем шире будут смотреться плечи
