Техника
Исходная позиция:
- Встань прямо. Расставь ноги на ширине плеч, а ступни слегка разверни носками наружу буквально на 10-20 градусов. Слегка согни ноги в коленях.
- Подъем штанги на бицепс стоя может выполняться как с прямым, так и с EZ-обрызным грифом.
- Возьми гриф снизу так, чтобы ладони смотрели в потолок. Ширина хвата должна равняться ширине плеч.
- Смотри перед собой, спина остается прямой.
- Руки в локтях не выключены, а едва согнуты.
Упражнение:
- На вдохе согни руки в локтях и подними штангу вверх, пока она не окажется на уровне чуть выше сосков.
- В верхней точке почувствуй напряжение бицепса, сделай небольшую паузу в секунду-две. Убедись, что локти зафиксированы в одном положении и не гуляют.
- Медленно опусти гриф вниз, пока штанга не окажется в исходном положении. В нижней точке не распрямляй руки полностью.
Подъем штанги на «скамье для молитвы» (скамья Скотта)[править | править код]
Читайте основную статью:
Сгибания рук на скамье Скотта
Инвентарь
: «скамья для молитвы», штанга.
Основные мышцы
: плечевая мышца, бицепс.
Дополнительные мышцы
: все мышцы предплечья.
Источник:
«Бодибилдинг. Книга тренер»
.
Редактор:
Оксана Усольцева
Изд.
: Эксмо 2013 г.
Уровень подготовки
: от начального до профессионального.
Основная нагрузка при сгибании рук на «скамье для молитвы» ложится на низ бицепса.
Акцент на запястья
На протяжении всего упражнения положение запястий не меняется!
Шаг 1
. Сядьте на «скамью для молитвы» и поставьте руки на подставку. Возьмите штангу широким хватом.
Шаг 2
. Сгибая руки в локтях, поднимите штангу до уровня лица.
Шаг 3
. Медленно опустите штангу в исходное положение.
Распределение нагрузки может существенно меняться в зависимости от угла наклона скамьи, ширины хвата и амплитуды движения. Поэтому не торопитесь, а сделайте несколько разминочных сетов, меняя описанные положения, чтобы найти свой вариант. Самая сложная часть амплитуды — начало подъема. На последних повторениях не опускайте штангу в исходное положение, оставляя локти чуть согнутыми. Это увеличит интенсивность упражнения.
Мышцы, работающие при подъеме штанги на «скамье для молитвы»: 1 — бицепс; 2 — плечевая; 3 — плечелучевая; 4 — лучевой сгибатель запястья; 5 — мышцы предплечья
#2 Сброс веса
Негативная фаза движения — ключевая. Во время движения штанги вниз в основном и происходит повреждение мышечных волокон, которое запускает механизм восстановления и мышечного роста.
Если бросить вес и не оказать сопротивления штанги на пути вниз, ты запросто лишишь бицепс нагрузки как минимум в половине упражнения.
Исправить ошибку довольно легко — опускать вес нужно с таким же напряжением, что и при подъеме. То есть в негативной фазе движения твой бицепс должен быть постоянно напряжен, а ты должен сопротивляться силе тяжести всю траекторию движения, пока штанга не окажется в нижней точке.
Правильная техника выполнения
Техника выполнения:
- Исходное положение – спина прямая, ноги по ширине плеч, стопы располагаются параллельно, носки немного разведены. Беретесь за гриф хватом снизу (ладони смотрят вверх). Позвоночник в нейтральном положении, плечевой пояс не напрягаете.
- На вдохе медленно, без рывков, поднимайте штангу до вертикального положения предплечий. Не прижимайте локти к туловищу и не разводите в стороны. Поднимайте утяжеление только с помощью бицепсов. Нельзя подключать инерцию, кисти, прогибаться в спине, помогать себе торсом. Во время небольшой паузы вверху поддайте жару еще большим напряжением мускулов.
- Выдыхайте, опуская штангу вниз, полностью выпрямляя руки. Туловище остается неподвижным.
Обратите внимание:
- Во время выполнения нельзя поднимать или отводить плечи назад. Есть риск травмировать позвоночник. К тому же значительная часть нужной нагрузки снимается.
- Если во время выполнения жима ваши локти не будут зафиксированы в правильном положении, а будут болтаться, вы не достигнете пика сокращения. Нагрузка на главный мускул будет ослаблена.
- Выберите оптимальный вес снаряда. Если он будет слишком тяжелым, вы будете вынуждены вначале подтолкнуть его бедрами. Это уже совершенно не то, что нужно. К тому же рискуете травмировать поясницу. Лишнее утяжеление ограничивает размах движения. А для наращивания мускулов важно растягивать ее внизу по полной. Имеет смысл не до конца выпрямлять руки внизу, если стоит задача нарастить пик бицепса.
#3 Маленькая амплитуда движения
Эта ошибка не критична, но ее цена — снижение эффективности упражнения. В верхней точке штанга должна оказаться на уровне верхней части пекторальных, а бицепс по максимуму сократится. Если траектория движения оказалась неполной, бицепс будет сокращаться вполсилы, а эффективность упражнения упадет.
Возьми за правило. В верхней точке угол должен составлять меньше 90 градусов.
Некоторые спортсмены используют продвинутую технику подъемов штанги на бицепс. В верхней точке они дополнительно поднимают локти вверх, чтобы штанга оказалась на уровне подбородка. Такая техника позволяет сократить бицепс еще сильнее, но использовать ее лучше после того, как ты освоил азы. Выглядит это следующим образом:
Какие мышцы задействованы
Во время выполнения подъемов штанги на бицепс стоя, прежде всего, задействована двуглавая мышца плеча или бицепс. Бицепс представляет собой крупную, хорошо видимую мышцу на передней поверхности плеча. С давних времен сложилось и утвердилось, что хорошо развитый бицепс давал оценку по спортивной подготовке человека, и считается до сих пор эталоном мускулатуры.
Бицепс состоит из двух пучков или как их еще называют головок. Длинный пучок находится в наружной части руки, примыкая к верхнему краю лопатки. Короткий пучок расположен во внутренней части руки, но примыкает к нижней части лопатки.
В итоге два пучка образуют, бугристость в районе лучевой кости. Основная функция бицепса это сгибание в районе локтевого сустава, и подъем груза с помощью сгибаний, потому все упражнения для бицепса и состоят из этих движений.
Далее следую мышцы предплечий. Во время выполнения упражнения мышцы предплечий работают в статическом режиме, помогая удерживать груз и контролировать движения. Предплечья состоят из больших, и множества маленьких мышечных групп, но за качественное выполнение упражнения отвечают брахирадиалис и брахиалис.
#4 Использование одного и того же хвата
Наш организм быстро адаптируется к однотипным нагрузкам. Так что если ширина хвата будет неизменной, ты легко попадешь в эту ловушку и достигнешь тренировочного плато.
Выход — время от времени менять ширину хвата. Узкий хват поможет лучше проработать внешнюю часть головки бицепса (короткий пучок), ну а более широкий внутреннюю (длинный пучок).
А еще подъем штанги на бицепс стоя можно выполнять обратным хватом, а также поэкспериментировать с типами грифа. Прямой даст больше акцент на бицепс, EZ — поможет держать гриф более удобным хватом и в нагрузку проработает брахиалис. Наконец, можно и вовсе отказаться от штанги в пользу гантелей. Словом — вариаций у упражнения не меньше цифр после запятой в числе «Пи».
Подъем на бицепс обратным хватом
Упражнение направленно на развитие брахиалиса — мышцы, находящейся под головками бицепса и идущей вдоль локтя к предплечью. Увеличиваясь, брахиалис изнутри поднимает внешнюю головку бицепса, придавая руке дополнительный объем.
Брахиалис работает только когда кисть повернута в бок (молотковые сгибания на бицепс с гантелями) или вниз ладонью.
Техника выполнения
В данном упражнении не нужно стремится ставить силовые рекорды. Возьмите небольшой вес, с которым вы сможете выполнить 10-12 повторений.
- Встаньте прямо.
- Возьмите штангу средним хватом сверху.
- Прижмите локти к корпусу.
- Опустите руки вниз, полностью их распрямив.
- На выдохе сгибайте руки в локтях, поднимая штангу к груди.
- Сделайте паузу в верхней точке.
- Медленно опускайте штангу в исходное положение.
- Выполните 10-12 повторений.
В упражнении можно использовать как прямой, так и EZ-гриф. Локти во время движения должны оставаться прижатыми к корпусу.
#5 Неправильная работа в нижней точке
Мало кто обращает внимание на финал упражнения, когда вес оказывается в нижней точке. Но дьявол кроется в мелочах.
Нижняя точка — это отличный шанс растянуть бицепс, но многие его не используют. Вместо этого они оставляют угол в локтях под 20, 30, а то и добрые 45 градусов. В такой позиции бицепс точно не растянешь.
Что нужно сделать? Как минимум убедиться, что в нижней точке угол в локтях составляет почти 180 градусов, а бицепс хорошенько растянут. Последнее ты должен хорошенько почувствовать. Только после этого можно приступить к новому повтору.
Сгибание рук с грифом штанги
Техника
Исходное положение — стоя, с прямой спиной. Гриф штанги держать хватом снизу чуть шире плеч:
— сделать вдох и, согнув руки, поднять штангу;
— по окончании движения сделать выдох.
Выполнение упражнения
Какие мышцы работают
Это упражнение задействует бицепсы, плечевые мышцы и в меньшей степени плечелучевые мышцы, круглые пронаторы, все сгибатели кисти и пальцев. Во избежание отклонения туловища напрягите мышцы ягодиц, живота и спины.
Варианты упражнения сгибание рук с грифом штанги:
Используйте различную ширину хвата для акцентирования нагрузки:
- — на длинную головку бицепса (узким хватом грифа);
- — на короткую головку бицепса (широким хватом грифа).
При максимальном сокращении бицепсов слегка приподнимайте локти вверх с помощью дельтовидных мышц. Выполняйте упражнение с максимальным контролем над движением, для этого выпрямите спину и максимально сведите лопатки вместе. Можно также сгибать руки более подчеркнуто, прижав поясницу к стене, ступни подвинув на полшага вперед.
Если вы хотите выполнить это упражнение с очень тяжелым весом, то слегка наклоните туловище вперед (штанга внизу), а затем, сгибая руки, выпрямляйте туловище обратно назад, придавая штанге дополнительное ускорение.
Подобную технику следует применять очень осторожно, чтобы не нанести себе травмы. Этот вариант требует наличия опыта и развитых мышц живота и поясницы, страхующих ваши движения.
Тренируя бицепсы при помощи штанги, очень важно учитывать индивидуальные особенности морфологии.
У некоторых лиц в определенном анатомическом положении (когда руки находятся вдоль туловища, а кисти — в положении супинации, то есть большим пальцем наружу) угол в локте бывает явно выражен, а предплечье искривлено наружу.
Данная особенность вынуждает лиц с такой конструкцией при сгибании рук со штангой с прямым грифом чрезмерно проворачивать запястья внутрь, что приводит к возникновеннию боли.
Сгибание рук с изогнутым грифом штанги
В таких случаях мы советуем использовать штангу с изогнутым грифом, чтобы не травмировать суставы запястья.
Примечание: подобное искривление чаще всего встречается у женщин.
Видео
#7 Работа корпусом
Об этой ошибке говорит большинство тренеров, поэтому она стоит последней в нашем списке. Если ты с ней не знаком, то суть дела в следующем.
Во время движения многие начинают включать в работу другие мышцы тела, помогая штанге оказаться в верхней точке. В результате совершаются махи корпусом: тело меняет положение в ходе упражнения, а поясница работает почти как во время гиперэкстензий.
Такой прием называется читингом и может применяться, если ты знаешь как именно его использовать. В остальных случаях работа корпусом легко сбрасывает нагрузку с бицепса, мышца перестает участвовать в работе. Итог — банки размером с горошек Bonduelle.
Одна из причин махов корпуса — слишком большой вес. Стремясь сдвинуть его с мертвой точки, спортсмены начинают помогать себе корпусом. Так что не гонись за весом, если ты, конечно, не метишь в пауэрлифтеры.
