Пауэрспорт ,Одиночный подъем штанги на бицепс.

Подъём штанги на бицепс считается одним из основных упражнений для развития двуглавой мышцы плеча. Оно нагружает оба пучка, а также предплечье и считается базовым.

Его можно выполнять как новичкам, так и более опытным спортсменам, как в комбинации с другими упражнениями, так и в качестве единственного, особенно если цель заключается в наборе мышечной массы.

Правила выполнения упражнений

Упражнение считается базовым, то есть основным для развития бицепса. Оно включается практически во все тренировочные программы, если есть возможность работать со штангой. Его особенностью считается то, что оно позволяет прокачать сразу оба пучка бицепса, а также, в некоторой степени, предплечья.

При выполнении движения нужно руководствоваться некоторыми рекомендациями:

• упражнение лучше выполнять первым, только после него делать иные движения на бицепс;
• туловище должно быть прямым, не допускается раскачивание и наклоны;
• локти нельзя смещать в стороны;
• лучше использовать небольшой рабочий вес и постепенно увеличивать его.

Внимание! Упражнение часто используется на практике, его нетрудно освоить благодаря относительно несложной технике, но его важность сложно переоценить.

Обязательно посмотрите: Как накачать бицепс в домашних условиях: крепкие и рельефные руки Тренируем грудь и бицепс: список упражнений и нюансы прокачки Интенсивные тренировки для роста бицепсов и трицепсов Руки в тонусе: упражнения на бицепс для девушек

Нормы при тренировках в пауэрлифтинге

Пауэрлифтинг ‒ это спорт, направленный на подъём штанги в различных движениях. Классический вариант предусматривает три движения: жим лёжа, становая тяга и приседания, но имеются и другие варианты, например, строгий подъём на бицепс.

Нормативы будут отличаться в зависимости от пола, веса, а также федерации, в которой выступает спортсмен. Например, в WRPF нормативы для мужчин следующие:

Движение нужно выполнить один раз, но при строгом соблюдении правильной техники. Для женщин нормативы несколько иные:

Нормативы присваиваются при выполнении движений на соревнованиях, наличии судий определённого ранга. Конкретные требования устанавливаются каждой федерацией индивидуально.

Интересные факты

Цыпленков Денис – русский армрестлер, абсолютный чемпион Кубка мира, зафиксировал мировой рекорд в подъеме штанги на бицепс стоя, подняв 140кг на 5 повторений и 160кг на 1 раз. Да, конечно, многие скажут, что правильно техникой тут и не пахнет, однако у определенного процента спортсменов в становой тяге и приседаниях со штангой показатели меньше, чем Денис поднимает на бицепс.

Арнольд Шварценеггер, думаю, не нуждается в представлении, в свои лучшие года, когда его вес кружил около 115 кг, а обхват руки 54 см, максимальный рабочий вес на подъеме штанги бицепса составлял 120 кг.

На этом у меня все, желаю Вам, чтобы Ваши майки в районе рук трещали по швам. Ну, как и обещал вверху – предлагаю к просмотру полезный видеоролик. Удачи и здоровья!

Особенности техники выполнения

Техника выполнения упражнения будет несколько отличаться в зависимости от варианта выполнения. Классический вариант стоя выполняется следующим образом:

• встать прямо, ноги примерно на ширине плеч. Взять штангу прямым хватом, ладонями вверх, на ширине плеч;
• руки сгибаются в локтях, примерно до уровня груди;
• локти должны быть прижаты к телу, не допускается их отведение в стороны или сведение;
• штанга опускается вниз, медленно.

Техника выполнения упражнения может отличаться в зависимости от варианта движения. Например, можно выполнить движение с “кривым” грифом, взявшись уже.

В таком случае акцент нагрузки немного сместится на длинный пучок бицепса. В остальном техника останется такой же.

Подъём штанги на бицепс. Техника выполнения

Я буду рассматривать классический подъём штанги на бицепс с прямым грифом, т.к. это основное упражнение, а все его вариации выполняются аналогичным образом.

Да и к тому же, я буду писать отдельные статьи про каждые вариации данного упражнения, чтобы было как можно понятнее и разложено на атомы.

Итак, давайте поговорим про технику выполнения данного упражнения.

1. Исходное положение: Навесьте вес на штангу, который можете поднять на 6-12 повторений (для девушек 8-15), возьмите гриф штанги на ширине плеч, ноги поставьте примерно также, можете чуть подсогнуть колени. Ладони обращены вперёд, кисти РАЗОГНУТЫ, а локти плотно прижимаем к туловищу (локти либо выдвинуты вперёд (работает внутренняя головка), либо отодвинуты назад (работает внешняя головка), но, тем не менее, прижаты к туловищу). Мышцы пресса напряжены.
2. Набираем воздух в лёгкие (делаем вдох), после чего зафиксировав плечи и прижав локти начинаем ПОДКОНТРОЛЬНО, чувствуя бицепс в каждой точке амплитуды начинаем сгибать руку с помощью бицепса. При этом наши кисти находятся по-прежнему в разогнутом состоянии (мы не пытаемся помочь себе кистями). Продолжайте сгибать руку до тех пор, пока не почувствуете пиковое сокращение бицепса (рука больше не сможет сгибаться), а штанга не окажется чуть ниже уровня плеч. Задержитесь в таком положении в течение 1 секунды. Сгибая руку, постепенно выдыхаем воздух из лёгких.
3. Делаем полный выдох в верхней точке амплитуды (точке максимального напряжения).
4. Медленно, подконтрольно опускайте штангу к бёдрам обратно практически полностью распрямив локтевой сустав, но СОХРАНЯЯ НАПРЯЖЕНИЕ в бицепсе при этом. Опуская штангу постепенно вдыхайте воздух до полного заполнения грудной клетки.
5. Делаем необходимое количество повторений.

Полезные фишки:

• Спина ЗАФИКСИРОВАНА! Не должно быть покачиваний туловища, закидывания штанги, движение должно осуществляться только с помощью локтевого сустава.
• Поднимаем штангу по широкой дуге, а не стремясь быстренько согнуть сустав.
• В верхней точке амплитуды выполняем ПИКОВОЕ СОКРАЩЕНИЕ, т.е. дополнительно напрягаем бицепс, чтобы дать ему дополнительную нагрузку.
• Поднимаем быстрее, чем опускаем. 1-1,5 с на подъём, 2-2,5 с на опускание.
• Не надо бросать штангу, всегда подконтрольно и плавно опускайте вниз.
• В нижней точке движения вы должны распрямлять локти до той точки, пока не теряете напряжение в бицепсе. Где напряжение начинает уходить, останавливайтесь. Бицепс напряжён всегда!
• Выполняйте растяжение мышечной фасции после выполнения подходов на бицепс (растягивайте бицепс).
• Это лучшее упражнение для тренировки бицепса, начинайте с него вашу тренировку рук.
• Дополнительно, используйте тяжелоатлетический пояс, чтобы избежать излишнего напряжения в поясничном отделе позвоночника.

Для вашего удобства я сделал для вас классную картинку, чтобы вы могли видеть наглядно, как выполнять подъём штанги на бицепс:

Как видите, на картинке выше я выполняю подъём штанги на бицепс в его классической форме (когда локти чуть выдвинуты вперёд) и поднимаю штангу по большой дуге, а не в сокращённом варианте.

Сейчас покажу, что я имею ввиду.

Вот два варианта выполнения подъёма штанги на бицепс:

1. Первый (классический вариант): сложнее с точки зрения подъёма, т.к. большая нагрузка создаётся дополнительно в точке «В». Такой вариант позволит взять меньший вес, но время нахождения мышцы под нагрузкой больше при прочих равных.
2. Второй вариант (сокращённая амплитуда): дам вам не для того, чтобы упростить вам жизнь, а чтобы вы могли брать больший вес, но при этом движение (сгибания) нужно осуществлять медленнее, чтобы компенсировать меньшее время под нагрузкой за счёт меньшей амплитуды движения.

Например, если вы уже уткнулись в один рабочий вес и никак не можете спрогрессировать нагрузку даже на 2,5 кг, то будет полезно выполнить упражнение во втором варианте, что даст вам дальнейшую прогрессию и поможет взять новый вес.

Как поднимать сидя на «скамье для молитвы»

Упражнение можно выполнять и на так называемой “скамье для молитвы”, которая чаще именуется скамьёй Скота. Техника выполнения будет следующей:

• сесть в скамью, настроив высоту под собственный рост;
• упереть руки локтями в специальную подставку;
• взять штангу внизу, поднимать её с усилием вверх за счёт сгибания локтя;
• медленно опустить штангу обратно после достижения верхней точке и паузы в пару секунд.

В данном случае лучше выбирать небольшой вес. Скамья помогает максимально изолировать бицепс за счёт фиксации руки в неподвижном положении.

В чем разница и виды хвата

Изменить нагрузку можно за счёт смены хвата, то есть расстояния между руками при удержании грифа штанги. Разный хват позволяет сместить акцент нагрузки на отдельные части мышц.

Важно! Также хват может отличаться в зависимости от положения ладоней. Они могут обхватывать штангу сверху или снизу, соответственно, в работу в большей или меньшей степени включаются определённые части двуглавой мышцы и предплечья.

В целом при любом хвате задействуются все части бицепса, а также предплечье, меняется лишь степень нагрузки при выполнении определённого варианта упражнения.

Узкий

Узкий хват чаще всего используется с кривым грифом, но может быть применён и с прямым. В данном случае в большей степени прорабатывается брахиалис, а также внешняя часть двуглавой мышцы.

Техника выполнения упражнения узким хватом не будет принципиально отличаться от стандартного варианта со средним хватом. Нужно также встать прямо, взять снаряд, поднять его резко, задержаться и опускать медленно, при этом не стоит сгибать руки нигде, кроме локтей, а также двигать спиной или прогибать её.

Широкий

При выполнении упражнения широким хватом основная нагрузка приходится на внутреннюю часть бицепса, то есть его короткую плечевую мышцу. Некоторую нагрузку получает и остальная часть, а также предплечье, речь идёт лишь о смещении акцента нагрузки.

Подъемы хватом сверху (обратным)

Можно выполнять упражнения и обратным хватом. В таком случае нужно взять штангу не ладонями вверх, а ладонями вниз. В остальном соблюдается общая техника на бицепс стоя.

При выполнении подъёмов на бицепс стоя обратным хватом нагрузка смещается на предплечье, а также брахиалис.

Варианты выполнения

Подъем штанги на бицепс стоя лучшего всего выполнять в начале тренировки на бицепс. Количество подходов не более четырех, а повторений от восьми до двенадцати.

Чаще всего, выполняя на последнем вздохе крайние повторения, спортсмен начинает пренебрегать техникой выполнения, что недопустимо и может привести к травме. Рекомендуется попросить товарища по залу подстраховать Вас на последних повторениях.

Подъем штанги с изогнутым грифом. Основной плюс использования такого грифа – снятие нагрузки с кистей. Лично я не сторонник данного варианта выполнения, я консервативный (базовый) спортсмен, поэтому мне больше по душе базовая вариация выполнения;

Вариации по ширине хвата. Узкий хват лучше нагружает длинную головку бицепса, а широкий наоборот – короткую;

Хват сверху. Служит для проработки предплечий, брахиалиса, помогает увеличить силу хвата кисти руки;

Строгий подъем штанги на бицепс. Так называют любой вариант выполнения упражнения, в котором полностью устранён, так называемый в простонародье, «читинг» за счёт раскачки корпуса и поднятия локтей. Исключить «читинг» можно с помощью специализированной опоры для бицепса (смотрите рисунок снизу) либо упереться спиной в обычную стену.

Качаем правильно руки снарядом

При выполнении упражнения важно соблюдать ряд рекомендаций, что позволит в полной мере нагрузить мышцы и обеспечить их развитие:

• движение лучше выполнять первым, если речь идёт о стандартном варианте подъёма средним хватом. После этого могут выполняться другие упражнения: подъёмы гантелей, тяга в тренажёре и так далее;
• соблюдение техники безопасности играет первоочерёдную роль. Не стоит увеличивать рабочий вес, если с предыдущим не получается выполнить движение с нормальной техникой;
• локти должны оставаться неподвижными на протяжении всего упражнения;
• в качестве основного упражнения лучше всего использовать прямой гриф.

Достаточно будет выполнить 4 подхода упражнения по 8-12 повторений. Далее можно включить 1-2 других упражнения, выполняя их по 10-15 повторений. Одной тренировки на бицепс в неделю будет вполне достаточно.

Основные выводы

Перед тем как накачать бицепс, стоит выполнить разминку, а также иные упражнения, если в этот тренировочный день они предполагаются. Бицепс лучше тренировать в конце либо вместе с трицепсом, объединив их в общую тренировку рук.

Техника выполнения движения проста, но требует небольшой практики. Начинать выполнение лучше с небольшого веса, постепенно увеличивая его.

Подъём штанги осуществляется первым движением, так как прорабатывает всю мышцу сразу, после чего добавляются изолированные движения.

Поднятие штанги на скамье Скотта

Ещё один вариант выполнения упражнения — использование так называемой скамьи Скотта. Это специальный тренажёр, который позволяет зафиксировать руки, что обеспечивает более изолированное движение и позволяет максимально нагрузить именно бицепс, исключив нагрузку с иных мышечных групп. Соответственно, выполнение такого упражнения представляется более сложным, и вес должен быть подобран соответствующий.

Нагрузка при выполнении упражнения на скамье

При использовании скамьи техника выполнения движения будет выглядеть следующим образом:

1. Необходимо отрегулировать скамью в соответствии с собственным ростом и длиной конечностей.
2. Руки ставятся на специальную подкладку так, чтобы трицепс упирался в неё, а руки были максимально опущены.
3. Далее спортсмен берёт штангу со специальной стойки или принимает её у подающего. Исходное положение — руки опущены вниз, но не полностью разогнуты в локтях.
4. Спортсмен сгибает руки в локтях, делает небольшую паузу вверху, затем медленно разгибает руки. При этом они никогда не должны распрямляться полностью. На подъём — вдох, на разгибание — выдох.

При использовании скамьи рекомендуется выполнять большее количество повторений при меньшем весе. Оптимальным будет от 10–12 до 20, а при работе на рельеф и больше.

Видео: Бицепс на скамье Скотта. Техника выполнения упражнения