Бицепс, или двуглавая мышца плеча, отвечает за сгибание руки в локте. Развитый бицепс формирует спортивный вид рук, что очень важно не только в бодибилдинге, но и в фитнесе в целом. Тренировка бицепса чаще проводится с использованием различных отягощений, в первую очередь штанги и гантелей.
Гантели удобны тем, что могут быть использованы как в спортивном зале, так и в домашних условиях. Упражнения с ними легки в освоении и не требуют каких-то особенностей техники.
Как правильно качать руки
Накачка рук осуществляется в комплексе со всем телом. Нет смысла выполнять упражнения только на бицепс, эффективность будет не слишком высокой.
Основную массу рук составляет трицепс, поэтому многие рекомендуют объединять его в одну тренировку с бицепсом. Программа тренировок должна учитывать этот момент, а также иные тренировочные дни. Например, не стоит делать жим сразу после трицепса, так как он будет перегружен, и результат будет существенно хуже. Тренировочные дни должны учитывать скорость восстановления отдельных мышечных групп и организма в целом.
При выполнении упражнений на руки стоит руководствоваться некоторыми рекомендациями:
- для увеличения объёма мышц не стоит выполнять более 15 повторений в каждом подходе;
- 1-3 упражнения вполне достаточно. Всё зависит от уровня подготовки спортсмена, скорости восстановления;
- тренировка бицепса может быть проведена вместе с тренировкой трицепса;
- для увеличения объёма рук нужно руководствоваться общими рекомендациями касательно питания и режима.
Важно! Поднятие снарядов на бицепс осуществляется с максимальным усилием, тогда как возврат в исходное положение будет медленным. Техника будет зависеть от конкретного упражнения, отличаясь в каждом случае.
Обязательно посмотрите: Как накачать бицепс в домашних условиях: крепкие и рельефные руки Как правильно поднимать штангу для прокачки бицепса Тренируем грудь и бицепс: список упражнений и нюансы прокачки Интенсивные тренировки для роста бицепсов и трицепсов
С какой скоростью растет бицепс при нормальных тренировках?
Скорость роста бицепсов у различных людей индивидуальна, на нее оказывает влияние множество факторов: особенности рациона, возраста, интенсивность и регулярность тренировок, телосложение, образ жизни и выбранный комплекс упражнений.
У человека со средним ростом и без проблем с избыточной массой тела увеличение размеров двуглавой мышцы проходит следующим образом:
- Легкое увеличение размеров мышцы наблюдается спустя 3 месяца занятий, но первые полгода обычно отводятся на адаптацию тела и организма к регулярным нагрузкам.
- Спустя год прирост мышечной массы становится более заметным, при соблюдении основных правил он может составлять 3 кг.
- После 3 лет активных тренировок объем двуглавой мышцы увеличивается на 5-7 см.
- После 5 лет занятий рост мышечной массы замедляется, ежегодный прирост в среднем составляет не более 5%.
Самые эффективные упражнения для накачки
Существует огромное множество упражнений на бицепс с гантелями. Каждое из них имеет свои особенности, но самых эффективных, которые подходят большинству атлетов, уже меньше.
Выбирать нужно индивидуально, двух-трёх, в зависимости от тренировочной цели, будет достаточно.
Лучшие упражнения выполняются со штангой или гантелями, но в большинстве случаев снаряды взаимозаменяемы.
Например, подъём гантелей на бицепс вполне может заменить подъём штанги, и наоборот, так как разница в характере нагрузки будет незначительной.
Стоя
Основное упражнение на бицепс стоя с гантелями ‒ это сгибание рук. Может выполняться поочередный подъём, а также одновременный, то есть двумя руками сразу.
Подъем гантелей на бицепс должен выполняться строго по технике:
- встать прямо, в каждой руке по снаряду. Спина прямая, руки вдоль тела;
- поднимать гантель вдоль туловища, поворачивая её так, чтобы изначально ладонь была повёрнута к туловищу, а в верхней точке осуществился разворот на 90 градусов;
- опускание руки осуществляется медленно.
Важно! Есть ещё один вариант ‒ рука не поворачивается, а остаётся параллельной телу в течение всего движения. Такое упражнение называется “молот”, акцент нагрузки немного смещается на внешний пучок.
Стоя с супинацией
Супинация ‒ это разворот кисти. Фактически, бицепс стоя с супинацией ‒ это один из вариантов выполнения такого упражнения. В нижней точке рука параллельна туловищу, затем поворачивается на 90 градусов.
Здесь важно понять, как правильно делать упражнение. Кисть поворачивается медленно, в течение всего движения, а не в последний момент. Нагрузка немного смещается на верхний пучок бицепса, так называемый “пик”.
Сидя
Сидя могут выполняться разные упражнения на бицепс. Сменить акцент нагрузки поможет специальная скамья с регулируемым уровнем наклона, а также различный разворот кистей. Например, упражнение может делаться с супинацией или без, на наклонной скамье и без наклона.
Есть несколько вариантов упражнений на бицепс сидя:
- на наклонной скамье;
- на скамье Скота;
- с супинацией;
- с упором на ногу (немного меняется угол наклона, рука упирается в ногу чуть выше колена).
Важно! Стоит периодически менять упражнения, чтобы дать разную нагрузку на мускул. Это обеспечит наибольшую отдачу от тренировок.
Сидя на наклонной скамье
Упражнение на наклонной скамье выполнять несколько труднее, чем на прямой. Такой метод обеспечит концентрированный подъём сидя, нагрузка в большей степени придётся на пик бицепса, а также на предплечье.
Техника выполнения примерно следующая:
- сесть на скамью, предварительно установив нужный уровень наклона;
- облокотиться спиной на спинку скамьи;
- взять в каждую руку по гантели небольшого веса;
- поднимать руки с усилием, а опускать медленно.
Увеличивать рабочий вес стоит только в том случае, если становится легко выполнять более 12 повторений, на 3-4 подхода с предыдущей нагрузкой.
Сидя с супинацией
Подъём на бицепс сидя с супинацией ‒ отличный вариант для тех, кто не знает, как прокачать весь бицепс целиком с минимальным акцентом на его отдельные части.
Упражнение может выполняться как на прямой скамье, так и на наклонной. Делать его нужно так же, как подъём на бицепс с супинацией стоя, отличается лишь начальное положение тела.
С разворотом
Разворот ‒ это, по сути, и есть супинация. То есть, кисть во время движения должна развернуться, изначально находясь параллельно телу, а затем изменив своё положение на 90 градусов. Выполняется так же, как бицепс с супинацией стоя, только начальное положение ‒ сидя, с прямой спиной.
Подъем гантелей хватом «молоток»
Техника данного упражнения для бицепса с гантелями выглядит следующим образом:
- Становимся прямо, поставив ноги на ширину плеч. Предварительно возьмите в руку гантели подходящего веса. Опускаем их по бокам от туловища так, чтобы ладони смотрели внутрь.
- Делаем глубокий вдох. Сгибаем руку, напрягая двуглавую мышцу и одновременно делая выдох. Старайтесь сохранять плечи неподвижными. Поднимайте снаряды максимально высоко, чтобы они оказывались примерно на уровне плеч. Фиксируйте их на секунду в верхней точке.
- Опустите гантели, делая вдох. Повторите необходимое количество раз.
Программа тренировок: какие упражнения и сколько подходов делать для максимального эффекта
В начале занятий важно понять, как быстро накачать, прокачать его отдельные части. Всё будет зависеть от особенностей организма, но в любом случае потребуется составить программу, отвечающую тренировочной цели.
Если осуществляется работа на массу, нужно выполнять 1-3 упражнения по 8-15 повторений, если же цель в рельефе, то количество упражнений будет 3-5, а повторений нужно делать от 15 и больше.
Пример программы на массу:
- подъём гантелей на бицепс стоя, 4 по 12;
- подъём гантелей с супинацией сидя, 3 по 10.
Пример программы на рельеф:
- подъём гантелей стоя, 4 по 20;
- подъём гантелей сидя “молоток”, 4 по 20;
- бицепс сидя на наклонной скамье, с супинацией, 3 по 20;
- на скамье Скота с супинацией, 3 по 15.
Тренировочную программу стоит время от времени менять. Например, можно попробовать совместить тренировку с трицепсом, объединив упражнения в суперсеты или полностью заменив часть движений на другие.
Для увеличения объёма рук достаточно одной тренировки в неделю, если скорость восстановления быстрая, можно добавить вторую, но не больше. Новичкам вовсе не рекомендуется тренировать одну мышечную группу чаще 1 раза в семь дней. В среднем, для восстановления потребуется такой срок.
Можно ли накачать бицепсы без гантелей
Для эффективной тренировки бицепсов, равно как и других мышечных групп, необходимо соблюдение нескольких простых условий.
Во-первых, тренировка должна быть интенсивной – то есть основываться на базовых многосуставных упражнениях, выполняемых с большим рабочим весом в среднем количестве повторений (6-8).
Во-вторых, должна включать изолирующие упражнения, направленные на детальную акцентированную проработку бицепса и его «добивание» после тяжелых базовых подходов. Это, в общем смысле, основные составляющие эффективной тренировки бицепса.
Важно!
Однако, новички, желающие заниматься дома, часто спрашивают – как можно накачать бицепсы не используя, например, гантели? Сразу необходимо понимать, что штанги, гантели и тренажеры – это всего лишь инструменты обеспечения нужного нам характера нагрузки. Именно характер нагрузки является чрезвычайно важным в тренировке мышц, а не сами упражнения и используемые для этого снаряды. Самое главное – выполнение тех двух основных условий, которые я приводил в самом начале статьи.
Например, в качестве одного из базовых упражнений для бицепсов можно использовать подтягивания узким обратным хватом, а гантельные упражнения заменить упражнениями, выполняемыми, например, 5-литровыми бутылками с водой или песком, а меньшими по объему выполнять изолирующие упражнения – например, концентрированные подъемы. Можно также использовать тяжелую сумку или рюкзак. В качестве инструмента для изолирующих упражнений отлично подходит резиновый эспандер. В общем, все подручные средства, которыми сможете обеспечивать должный уровень нагрузки.
Однако всем и всегда я советую все-таки записаться в тренажерный зал и не тратить время впустую на домашние тренировки, которые для большинства новичков не приводят ни к какому результату.
Это вовсе не означает, что домашние занятия априори неэффективны, просто для их грамотного построения необходим огромный багаж знаний физиологии и анатомии, а также многолетний опыт.
Придя в тренажерный зал, вам не придется придумывать себе специфические упражнения и как-то пытаться выстроить из них полноценную программу – там у вас уже будут все необходимые инструменты для эффективных тренировок – штанги, гантели, силовые тренажеры с нужным углом нагрузки.
Советы профи
Профессионалы советуют тренировать бицепс вместе с другими мышечными группами. Уделять двуглавой мышце отдельную тренировку не стоит, как минимум её лучше совместить с трицепсом в общий “день рук”.
Тренировать бицепс можно и дома, потребуются как минимум гантели. Штанга поможет разнообразить тренировочный процесс, но полноценная тренировка может быть составлена и при её отсутствии.
Александр Фёдоров, бодибилдер
Советский и российский культурист придерживается мнения, что бицепс лучше тренировать с трицепсом, но возможны и иные тренировочные подходы, так как программу нужно время от времени менять.
Для развития бицепса отлично подойдут гантели, упражнений с которыми существует достаточно много. Начинать лучше с простых подъёмов, а заканчивать изолирующими движениями, например, выполнить концентрированный подъём на скамье Скота.
Алексей Лесуков, бодибилдер
Профессиональный бодибилдер Алексей Лесуков утверждает, что упражнения на бицепс с гантелями являются эффективными, так как такие снаряды могут дать нагрузку на двуглавую мышцу в целом, а также на её отдельные пучки, более изолировано.
Упражнения следует выполнять последовательно. Когда мы качаем бицепс, должны придерживаться составленной заранее программе. Количество подходов и повторений будет зависеть от особенностей организма и скорости восстановления, а также тренировочной цели.
Александр Вишневский, тренер
Являясь успешным в России бодибилдером, Александр Вишневский ведёт и тренерскую деятельность. Относительно бицепса он советует исходить из поставленной задачи, а также уровня подготовки спортсмена.
Например, если очень худой атлет будет уделять много внимания бицепсу, успеха он не добьётся. Ему нужно направить силы на многосуставные движения, а бицепс качать после основной тренировки, выполняя одно-два упражнения.
Причины, по которым не растут бицепсы
Некоторые мужчины и женщины сталкиваются с проблемой, когда двуглавая мышца не увеличивается с самого начала тренировок или замедляет свой рост на определенном этапе.
Это может быть вызвано следующими причинами:
- Перетренированность бицепса: после многолетних занятий рост мышечной массы уменьшается, это явление носит естественный характер.
- Отсутствие сбалансированного рациона, употребление неподходящей пищи и нехватка витаминов.
- Однообразие тренировочного процесса, отсутствие новых упражнений на протяжении длительного срока.
- Нарушение правил выполнения выбранных упражнений.
- Слишком длительные перерывы между занятиями, их нерегулярность.
