Как сделать спину ровной и укрепить мышечный корсет

Естественные процессы старения вызывают проблемы со спиной, даже если хронические заболевания отсутствуют. Остеохондроз, остеопороз можно считать старческими болезнями. Чтобы предупредить их, нужно регулярно делать упражнения для укрепления мышц спины для пожилых людей, но они эффективны только на первой степени развития патологии, хотя чаще их рекомендуют делать в качестве профилактики.

Польза лечебной физкультуры для укрепления спины

С помощью специальной гимнастики для укрепления мышц спины можно добиться следующих результатов:

• укрепить мышцы и связки возле позвоночника;
• нормализовать кровообращение в этой области;
• улучшить общее состояние здоровья при условии малоподвижного образа жизни;
• исправить нарушения осанки;
• снизить риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы;
• сделать позвоночник более гибким и стойким к нагрузкам;
• повысить настроение.

Они показаны для всех людей с больной спиной.

Может быть интересно: 8 базовых упражнений с палкой при шейном остеохондрозе

Преимущества правильной осанки[править | править код]

Подробнее читайте статьи:

• Коррекция осанки
  – биомеханические основы нарушения позы
• 1 этап
  – общие рекомендации по изменению образа жизни и двигательного стереотипа
• 2 этап
  – гимнастические упражнения и растяжка, необходимые для устранения гипертонуса мышц и мобилизации опорно-двигательного аппарата.
• 3 этап
  – построение силовой тренировки, направленной на укрепление целевых мышц.

Улучшение осанки способно изменить всю вашу жизнь. Вы не только будете казаться выше и стройнее, но и чувствовать себя намного лучше, практически позабыв о болях в спине. Независимо от вашего возраста и уровня физической подготовки, формирование правильной осанки при помощи упражнений из этой статьи принесет вам огромную пользу. Каждый человек нуждается в хорошей осанке, поскольку она важна для здоровья мышц, костей и предотвращения травм. Пожилые люди смогут существенно снизить риск падений, наслаждаясь здоровой и подвижной жизнью. Атлеты же смогут улучшить личные показатели на спортивных аренах.

Тренируя свою осанку, вы получите следующие преимущества:

• предотвратите или снизите вероятность болей в пояснице;

• уменьшите количество травм;

• повысите работоспособность суставов;

• увеличите амплитуду движений;

• улучшите гибкость;

• получите больший заряд энергии.

Правила занятий в пожилом возрасте

В пожилом возрасте необходимо соблюдать правила физической активности независимо от того, каким видом физкультуры человек занимается. Главные из них следующие:

1. Выполнять лечебный комплекс каждый день. От этого зависит получение лечебного и оздоровительного эффекта.
2. Кроме основного комплекса тренировок рекомендуется утром и вечером делать непродолжительную зарядку и заминку.
3. В инструкции к занятиям часто указывается усредненная нагрузка, поэтому при выполнении всего комплекса необходимо его видоизменять, учитывая возраст пациента, его физическую подготовку, наличие, разновидность и тяжесть заболевания. Поэтому для составления программы тренировок рекомендуется обратиться к специалисту.
4. Во время выполнения упражнений необходимо ориентироваться на собственные ощущения и чувства. При появлении дискомфорта физическую активность нужно снизить.
5. Выполнять укрепляющие упражнения надо в медленном и среднем темпе. Резких движений, рывков и дерганий быть не должно. Кроме того, темп упражнения во время выполнения может меняться, т.е. сначала можно выполнять его медленно, затем чуть быстрее, затем снова снизить интенсивность. Это касается и амплитуды упражнений. При этом ни дискомфорта, ни плохого самочувствия быть не должно.
6. Нельзя игнорировать чувство жажды. Пить воду или витаминизированные напитки рекомендуется между подходами лечебного физкультурного комплекса или передвижениями во время дозированной ходьбы. Можно и нужно пить, но при этом за один раз нельзя выпивать много воды, и лучше делать это маленькими глотками. Также важна и температура воды, холодную употреблять нельзя.

Что такое ЛФК

Лечебная физическая культура – это большая группа специальных физических упражнений, цель которых помочь восстановить тонус каких-либо мышечных групп. С точки зрения анатомии и физики, самым уязвимым местом в человеческом теле является спина и позвоночный столб: от самого крестца до шеи. Поэтому самой актуальной на сегодня является лечебная гимнастика для спины.

В лечебной физкультуре упражнений очень много. Часть из них вы уже знаете, так как наверняка, хоть раз в жизни делали зарядку.

В неврологические отделения часто поступают люди, которые не могут разогнуться. Однажды им защемило спину, и самостоятельно они не могут выпрямиться. Это связано с защемлением кое-какого нерва из-за того, что мышечный корсет поясницы не может обеспечить должной защиты позвоночнику.

Почему именно упражнения для спины столь необходимы? Смотрите сами:

• Руки – они все время что-нибудь делают, двигаются. Даже прием пищи – вы держите в руках ложку. В общем, рука слишком много двигается, чтобы мышцы могли настолько сильно атрофироваться.
• Ноги – так как человек ходит, их мускулы тоже постоянно тренируются.
• Остается корпус. Чтобы поддерживать прямое положение тела, мышцы спины и пресса должны быть равномерно развиты, находиться в тонусе и получать хорошее кровоснабжение. Если эти условия нарушаются (скажем, при малоподвижном образе жизни) мускулатура слабнет и уже не может выполнять свои функции.

Так, например, длиннейшая мышца спины, идущая вдоль позвоночника, постоянно испытывает нагрузку. Во время долгого и неподвижного сидения, к ней затрудняется кровоток, что снижает ее возможности.

Так постепенно, в зависимости от наших дурных привычек, мышцы корпуса теряют способность снижать компрессию позвоночника, межпозвоночные хрящи стираются, а спинномозговые нервы зажимаются. Это вызывает боли и ограничение подвижности.

Таким образом, спина требует тренировок. Если вы не ходите в тренажерный зал, не делаете по утрам зарядку, у вас избыточный вес (пусть даже просто имеется живот), однажды вам придется выполнять лечебно-оздоровительные упражнения, чтобы спасти свою спину от прогрессии заболеваний.

Противопоказания

Гимнастика для пожилых имеет свои противопоказания. К ним относят следующее:

• наличие проблем с кровеносной системой и органами дыхания;
• переломы конечностей и других костей;
• онкологические заболевания.

Не рекомендуются физические нагрузки и на последней стадии течения заболеваний любой природы. Это может спровоцировать осложненные переломы и повреждения мягких тканей.

Физическая активность может быть ограничена в преклонном возрасте, в котором каждое телодвижение требует усилий.

Данный комплекс упражнений не рекомендуется выполнять людям с неустойчивой психикой и повышенной возбудимостью, поскольку это может привести к негативным последствиям для всего организма.

Основные правила улучшения здоровья спины и равновесия[править | править код]

Тренировка опорных мышц отличается от силовых упражнений. Сделать же ваши занятия максимально эффективными помогут следующие советы.

• Всегда отводите время на разогрев.
  Поскольку тренировки опорных мышц и равновесия не слишком продолжительны, разогрев может быть их частью. Активные упражнения, хорошо разогревающие мышцы, включают в себя выпады и приседания (особенно полезны приседания на одной ноге). Также эффективны отжимания от пола. Главное — не делайте упражнения изо всех сил, а работайте в спокойном темпе, подходящем для разминки.

• Концентрируйтесь на выносливости мышц.
  Для укрепления опорных мышц очень важно повысить мышечную выносливость. В зависимости от сложности упражнения выполняйте его по 12—20 раз. Если позволяет время, делайте по 2—3 подхода.

• Делайте 30-секундные перерывы.
  Период отдыха должен быть кратким, поскольку главное здесь — развить выносливость мышц.

• Следите за техникой.
  Не продолжайте работать, если вы устали и больше не можете выполнять упражнение правильно. Поскольку данные упражнения рассчитаны на улучшение эффективности движений, их правильность очень важна при каждом повторении.

• Слушайте свое тело.
  Вы должны быть очень осторожны, чтобы избежать любого перенапряжения мышц в пояснице или шее. Прислушивайтесь к сигналам, подаваемым вам телом. Если некоторые упражнения вызывают у вас боль, просто не делайте их. Если у вас имеются какие-то проблемы со спиной, следуйте рекомендациям своего врача или персонального тренера.

• Всегда выполняйте растягивания.
  Вы можете растягиваться как после конкретных упражнений во время отдыха, так и в самом конце тренировки. Между тем в любом случае не забывайте о растягивании, чтобы развить баланс мышц, повысить свою гибкость и легкость движений.

Комплекс упражнений для спины

Упражнения выполняются в 3 этапа:

1. Разминка. Целью этого этапа является прогревание мышц, благодаря чему они становятся более эластичными.
2. Основная нагрузка. На этом этапе выполняется комплекс основных упражнений, который является наиболее сложным для выполнения.
3. Заминка. На данном этапе позвоночник расслабляют и подготавливают его к возвращению в свое естественное положение.

На каждом этапе может проводиться разное количество упражнений. Ниже приведен комплекс из 5 упражнений на каждую группу.

Разминка:

1. Позвоночник нужно выпрямить, руки поднять и стараться тянуться к потолку, при этом перекатываясь на носки. Количество упражнений — 5–10.
2. Маршевый шаг в течение 2 минут. Выполняя это упражнение, колени нужно поднимать как можно выше. Руки также должны работать.
3. Наклоны туловища в сторону. При этом ноги должны быть сомкнуты, а руки опущены вдоль тела. Наклоны должны быть неглубокими.
4. Прогибы вперед, при этом руки должны быть сомкнуты в замок.
5. Подъемы рук над головой. Во время выполнения упражнений ноги должны быть на ширине плеч.

Основной комплекс:

1. Нужно лечь на спину на специальный коврик, вытянуть руки вдоль туловища. После этого надо одновременно поднимать параллельные руки, а носки тянуть на себя.
2. Боковые скручивания. Для этого надо встать, расставив ноги. Поочередно поворачивать туловище в каждую сторону, возвращаясь каждый раз в исходное положение. Повторить упражнение по 10 раз для левой и правой стороны.
3. Вращения сидя. Принцип выполнения упражнения такой же, как и в предыдущем случае, но выполнять его нужно, сидя на стуле. Дополнительно можно держать легкие гантели на уровне груди таким образом, чтобы плечи были расслаблены.
4. Приседания со стулом. Нужно встать перед стулом, ноги расставить. Теперь надо присесть, пока не коснетесь стула. Нужно следить, чтобы спина была ровной. Дополнительно можно удерживать мяч. Повторить приседания 10 раз.
5. Отжимания от стены. Надо встать на небольшом расстоянии от стены, на нее положить ладони на уровне плеч. Теперь попеременно сгибать локти и разгибать их. При этом спина должна быть прямой, напрягаться должны только мышцы живота.

Заминка:

1. Медленные вдох и выдох с участием мышц живота.
2. Произвольное дыхание, сопровождающееся 10 резкими сокращениями мышц таза. Каждый раз их нужно удерживать в напряжении в течение 3 секунд.
3. Тренировка баланса. Необходимо встать на одну ногу, вторую согнуть в колене и поднять. Руки расставлены в стороны. В таком положении нужно стоять как можно дольше. Повторить для другой ноги

Плюсы ровной спины

Идеальная поверхность спины не только для внешнего вида, она придает бодрости и уверенности в себе. Она способствует правильному функционированию внутренних органов.

Укрепление мышечного корсета спины позволяет не напрягаться мускулатуре. Идеальная спина предотвращает возникновение кифоза и сколиоза.

Преимущества хорошей осанки:

1. Небольшая нагрузка на позвоночник.
2. Нормальное функционирование внутренних органов.
3. Защита от множества болезней.
4. Презентабельный внешний вид.

С годами мышечный корсет становится слабее и менее гибким. Появляется большое искривление, согнутые в коленях ноги и выдвигающийся вперед подбородок.

В процессе старения снижается эластичность сухожилий, меняется структура костной ткани и разрушаются межпозвонковые диски.

Сутулая спина характеризует неуверенного в себе человека. Процессы можно приостановить, если следить за положением спины и регулярно выполнять гимнастику.

Подходящие упражнения стимулируют кровоток, защищают от возникновения болевых симптомов и укрепляют мышечный корсет.

Упражнения для пожилых людей от доктора Бубновского

Основой лечения спины от доктора Бубновского является принцип кинезитерапии. Большинство упражнений выполняются на специально разработанном тренажере МТБ. Такая гимнастика способствует устранению боли, нормализации тонуса глубоких мышц спины, повышению подвижности суставов.

В качестве альтернативы для выполнения в домашних условиях можно использовать эспандер.

Классический комплекс от Бубновского для позвоночника включает в себя следующие упражнения:

1. Ходьба на ягодицах. При выполнении упражнения руками не надо упираться об пол. Усложнить задачу можно, приподняв ноги.
2. Подъем согнутых ног в положении сидя. Делать это нужно попеременно для каждой ноги. Руками опираться об пол.
3. Надо сесть на пол, опереться о него руками. Ноги согнуть, затем попеременно выпрямлять и разворачивать носок в сторону.
4. Отведение согнутой ноги в сторону из положения сидя.
5. Упражнение “Велосипед”.

Правила выполнения гимнастики

Лечебная физкультура полезна для здоровья, однако требуется соблюдать правила и выполнять упражнения грамотно. Чтобы не причинить вред себе, следует проконсультироваться со специалистом и следовать его указаниям. Правила представлены простыми требованиями, которые выполнять не составит труда. Если цель физических упражнений для спины заключается не только в укреплении мышц, но и в устранении болевых ощущений и патологий, то комплекс назначается только врачом после соответствующего обследования.

Перед выполнением гимнастики обязательно нужно разогревать мышцы. Спина должна быть подготовлена к нагрузкам, так как резкое начало занятий является стрессом для любой части тела и организма. В этом случае велика вероятность получения травмы.

Распространенная ошибка новичков — перегрузка. За один сеанс не получится исправить все имеющиеся недостатки и развить мышцы спины, для этого требуется в течение долгого времени заниматься лечебной физкультурой. Грамотное повышение нагрузки является правильным решением.

Если во время проведения занятий появились неприятные ощущения, дискомфорт и боль, то тренировку следует срочно прекратить. В некоторых случаях помогает смена упражнения, однако такое представляется возможным при выполнении упражнений под контролем специалиста, который имеет нужные знания и полностью контролирует ситуацию.

Следует понимать, что, занимаясь укреплением спины, трудно добиться хороших результатов, если нагрузка не поступает на другие группы мышц тела. Общая нагрузка более полезна, чем воздействие на одну категорию мышечного корсета. Проводить занятия можно как в спортивном зале, так и дома, используя при этом подручные средства.