Современные фитнес-тренеры рекомендуют махи ногами для похудения бедер. Отзывы об этом методе для сгонки веса, в основном положительные, он помогает привести проблемные зоны в форму, а также сбросить лишние килограммы. Главное упражняться системно, регулярно и правильно выполнять упражнения. Махи ногами – это достаточно простое упражнение, которое не требует особого снаряжения, тренажеров и большого пространства, тренироваться можно дома, в спортзале или на свежем воздухе. Польза от таких тренировок очень разнообразна. Это и шлифовка уже приобретенных форм тела, а также хороший способ убрать лишний жир с проблемных зон в области бедер. При специальных тренировках эти упражнения могут хорошо поспособствовать похудению. Ваше тело всегда будет в хорошей форме и в тонусе, если вы будете регулярно проводить тренировки, базирующиеся на махах ногами. Многие женщины используют это упражнение целенаправленно, для достижения похудения тела в области бедер. Эта практика допустима, как и другие системы тренировок с использованием этих упражнений. Махи ногами могут заменить вам множество дорогостоящих средств для похудения, сэкономить ваш бюджет, который вы бы тратили на спортзал, а также такие тренировки не отнимают много времени и не требуют от вас неимоверных усилий.
Нагрузка на мышцы при различных видах махов
Изначально необходимо понять, на какие мышцы направляется основная нагрузка в функционировании при выполнении различных разновидностей махов ногами, необходимых для похудения и правильной тренировки ног.
Итак, нагрузка на мышцы при выполнении махов ногами распределяется следующим образом:
- Поясничный отдел спины и область задней поверхности бедер начинают активно работать при выполнении гимнастики с выпрямленной в колене ногой, а при подъемах ноги согнутой в колене либо на четвереньках, нагрузка распространяется на все мышечные волокна, локализованные в области ягодиц.
- При выполнении махов ногами по направлению вперед, активизируется интенсивная проработка мышечных волокон на передней поверхности бедра, именуемых как квадрицепсы.
- Выполнение отведения ног по направлению наружу, или в сторону, способствует проработке средних ягодичных мышц.
- Махи вовнутрь способствуют проработке приводящих мышц, или внутренней поверхности бедра.
Специалисты рекомендуют комбинировать все разновидности махов ногами, для наиболее эффективной и всесторонней проработки мышц в области бедер и ягодиц.
Важно! Выполнение гимнастики с махами ног рекомендуется проводить людям, у которых имеются какие-либо патологические проблемы в области колен, но только в положении стоя, или лежа.
Для того чтобы заниматься данной разновидностью гимнастики, совершенно не требуется обзаводиться специальным инвентарем и такие занятия можно проводить прямо у себя дома. Махи ногами можно делать, как без дополнительного оборудования, так и с утяжелителями, закрепленными на щиколотке ноги и способствующими достижению наибольшей эффективности. Существует ряд особых правил, поясняющих то, как правильно делать махи ногами, чтобы добиться максимальной пользы и видимости результата.
Отзывы
Мария Сезева, 28 лет, Москва
Здравствуйте, я полгода назад имела проблемные зоны в области поясницы бедер и ягодиц, там у меня было повышенное скопление жира, который никак не хотел уходить. Я пробовала различные диеты, таблетки, отпаривания в бане, но ничего не помогало, тогда я решила попробовать эти махи ногами. Я выполняла пять различных упражнений, по два подхода каждое, в подходе по 30 повторений, перерывов практически не делала. Скажу вам, что выполнять махи не так уж и просто, когда они собраны в одну тренировку и вы не отдыхаете между упражнениями. В результате я почувствовала некоторые улучшения уже спустя две недели, а через три месяца все проблемные зоны были приведены в норму и даже стали выглядеть более привлекательно, чем когда-либо ранее. Я похудела на шесть килограмм и чувствую себя отлично. Тренировки я выполняла по пять дней в неделю, суббота и воскресение были выходными днями. Несмотря на высокую интенсивность упражнений, я особо не испытывала негативных ощущений, так как тренировки были непродолжительными, примерно по 15—20 минут в день. Я занимаюсь махами и сейчас, так сказать шлифую формы и повышаю свою привлекательность, мне очень нравится. Советую всем, кто хочет похудеть в области бедер и поясницы, мне помогло, а значит, поможет и вам, если будете трудиться.
Светлана Иванова, 30 лет, Архангельск
Неплохой способ, но не могу сказать, что очень эффективный, особенно для похудения. Думаю, что если вы хотите похудеть, то вам следует найти способ получше, например, бег или плавание. Все-таки разнообразные махи больше ориентированы на укрепление мышц ног, а также на поддержание спортивной формы. Похудение будет, но не настолько существенное и заметное. Но если вы все же решите худеть таким способом, то можно параллельно делать обертывания или одеваться в теплую одежду, чтобы усилить потоотделение, а соответственно ускорить похудение. Таким способом вы сможете добиться стройной фигуры и красивых спортивных форм. Я использовала такие тренировки сама, но опять-таки не ставила целью похудение. Я хотела добиться более спортивной фигуры, за три месяца тренировок значительно улучшила свои формы и похудела на три килограмма. Могу сказать, что эти упражнения будут полезными для любой женщины, поэтому занимайтесь!
Ольга Игнатьева, 25 лет, Самара
Я делала махи ногами дома, чтобы похудеть, за три месяца тренировок мне удалось похудеть на шесть килограмм. Конечно, результат не особо ошеломляющий, но могу сказать, что помимо похудения я еще приобрела и более красивые формы. Так что советую всем заниматься спортом. Я тренировалась по шесть дней в неделю, по 20 минут в день, согласитесь, что это совсем немного. Особенно мне нравится в таких тренировках то, что они не отнимают много времени и их можно проводить дома, не тратя время на дорогу до спортзала или спортплощадки.
Правила выполнения упражнений
Многие ведущие специалисты фитнес-центров утверждают, что махи ногами являются одними из самых эффективных разновидностей гимнастики, способствующих конструированию идеальной формы ног и бедер.
Видео
Максимальную целесообразность проведения данных тренировок обеспечит соблюдение следующих правил:
- Равномерное распределение нагрузки на мышцы бедер, посредством обеспечения полного контроля над неподвижностью тела.
- Максимальный уровень распрямления ног с достижением максимальной нагрузки на мышцы.
- Чтобы гимнастика была максимально полезной необходимо минимум выполнять по три подхода с 20-ю подъемами каждой ноги.
- Для усиления нагрузки на мышцы ягодиц и бедер, рекомендуется использовать утяжелители.
- Обеспечить правильный дыхательный акт: при расслаблении вдох, при напряжении организма выдох.
- Для того чтобы похудеть, необходимо махи ногами комбинировать с пилингом, обертыванием с применением эфирных масел, а также с правильным рационом питания.
Теперь разберемся с тем, как делать махи ногами в сторону и назад, а именно рассмотрим подробную технику выполнения.
«Ушки на бедрах»: как похудеть в области бедер и сделать ноги стройнее? Подборка упражнений
Бедра, по праву, считаются одной из самых проблемных зон в нашем теле. Они тяжело поддаются коррекции даже во время интенсивных тренировок. В особенности, если речь идет о внутренней поверхности бедра. Именно поэтому во время тренировок важно концентрировать внимание именно на этом участке тела. Без грамотно подобранных упражнений бедра невозможно проработать.
Самыми распространенными проблемами, с которыми сталкивается каждая вторая женщина, являются: потеря эластичности кожи, «пресловутая апельсиновая корка» и «ушки» на бедрах. Причем такая неприятность может случиться даже с женщинами, у которых минимальный процент лишнего веса. В данном случае не поможет никакая диета. Лишние сантиметры на бедрах сами по себе не уберутся.
Причиной возникновения «ушек» зачастую является чрезмерная выработка эстрогена и прогестерона. Именно эти гормоны стимулируют образование жировых отложений. Ситуация особенно усугубляется, если при этом вы ведете сидячий образ жизни, не занимаетесь спортом и не контролируете свой рацион. На выходе получаются слабые ягодичные мышцы с большим объемом жировых отложений по бокам.
Несмотря на то, что эта зона тяжело поддается коррекции, стоит помнить, что нет ничего невозможного. Достаточно найти правильный комплекс упражнений, который позволит добраться до глубинных слоев резервного жира. Тандем правильного питания и усиленных тренировок гарантировано позволит похудеть и в ягодицах и в бедрах.
Справиться с «ушками» на бедрах помогут только интенсивные тренировки, с помощью которых в организме активизируются жиросжигательные процессы. Начинать рекомендуется с разминки. Она необходимо для того, чтобы разогреть мышцы, и подготовить их к предстоящим нагрузкам. Кроме того, посредством разминки можно свести к нулю риск возникновения травмы во время тренировки. Разминка позволит прогнать сердечную мышцу и слегка участить пульс. В качестве разминки можно использовать прыжки, бег на месте, приседания, махи ногами в сторону, вращательные движения корпусом и наклоны. Разминка должна длиться не более 5-10 минут.
Для максимальной проработки бедер рекомендуется круговая тренировка. На выполнение каждого упражнения отводится по одной минуте. Никаких перерывов, только «взрывная» тренировка. После последнего упражнения отдыхаем, после чего переходим к следующему подходу. Новички могут начинать с трех кругов, опытные атлеты – с пяти. Кроме того, они могут использовать различные виды утяжелителей. В перерывах между подходами необходимо выпить воды, чтобы восстановить водный баланс, и не допустить обезвоживания.
Приседания
В данном случае важна правильность техники выполнения упражнения. Простым оно кажется лишь на первый взгляд. В действительности от вашей техники будет зависеть прорабатываемая область. Поставив ноги на ширину плеч, и развернув носки наружу, вы делаете основной упор на внутреннюю поверхность бедра. Если носки расположены близко друг к другу, прокачиваться будет передняя часть бедра. При этом, ни в коем случае нельзя нагружать поясничный отдел. Если вы чувствуете дискомфорт в области спины, значит упражнение выполнено неправильно. Необходимо стараться приседать как можно ниже, отставляя таз назад.
Ягодичный мостик
Исходная позиция – лежа на коврике. Ноги необходимо согнуть в коленях, пятки приставить как можно ближе к ягодицам. Максимально высоко поднимаем таз от пола. В наивысшей точке фиксируемся на несколько секунд. Стараемся напрячь мышцы и почувствовать сокращения. Медленно опускаемся на опорную поверхность, не разводя при этом коленей.
Махи ногами на боку
Исходная позиция – лежа на коврике в положении на боку. Опорой служит рука, согнутая в локте. Ноги вытягиваем вдоль корпуса. На выдохе поднимаем верхнюю ногу. На вдохе медленно опускаем ее вниз, стараясь не касаться пола.
Выпады вперед
Упражнение направлено на коррекцию бедер и ягодиц. При параллельных стопах одна нога ставится вперед другой. Задняя нога стоит на носке. В этой позиции медленно опускаемся вниз, удерживая колени под прямым углом. Важно следить за положением спины. Она должна быть прямой. Чередуем ноги, чтобы одинаково проработать обе стороны.
Плие
Избавиться от дряблости и тонизировать мышцы бедер можно посредством плие-приседаний. С помощью этого упражнения можно превратить ляжки в подтянутые ножки. Исходная позиция – ноги на ширине плеч. По сути, плие – это более сложная форма приседаний. При этом, ноги ставятся максимально широко. Стопы развернуты. В данном случае необходимо не только следить за положением спины и техникой выполнения упражнения, но и стараться удерживать баланс. Это проверенное упражнение для проработки внутренней поверхности бедра. При желании можно усложнить упражнение, используя гантели или гири.
Махи в сторону на четвереньках
Для максимальной проработки бедер и ягодичных мышц рекомендуется выполнять это упражнение с утяжелителями и фитнес-резинкой Исходная позиция – на четвереньках. Спину стараемся держать ровно, пресс напряжен. На выдохе максимально отводим ногу в сторону. В наивысшей точке задерживаемся на несколько секунд. Вдыхая, медленно опускаем ногу. Аналогично повторяем на другую сторону.
Эта «взрывная» домашняя тренировка поможет подтянуть внутреннюю поверхность бедра, убрать «ушки», скорректировать форму ягодиц, сделать их округлыми и упругими. Кроме того, с помощью этого комплекса упражнений можно частично избавиться от пресловутой «апельсиновой корки». Однако стоит помнить, что тренировки не решат полностью эту проблему. Необходимо в корне пересмотреть пищевые привычки, исключить из рациона фаст-фуд, полуфабрикаты, газированные и спиртные напитки, жареные и копченые блюда, сладости и мучные изделия.
Помните: мы то, что мы едим. Только сочетание сбалансированного питания и интенсивных тренировок поможет избавиться от этой проблемы. Для первых видимых результатов достаточно трех-четырех тренировок. Ускорить процесс избавления от «ушек» помогут массажи, обертывания и контрастный душ. С их помощью можно вывести из организма токсины и лишнюю жидкость.
А вам знакома проблема «ушек» на бедрах? Пишите комментарии, и следите за нашими новостями.
Махи в сторону
Эти простейшие упражнения становятся всем известными еще со школьных времен, но о пользе их выполнения для внутренней поверхности бедер и формирования красивой попы, задумывается далеко не каждый.
Итак, чтобы выполнить данное упражнение, необходимо:
- принять исходное положение, стоя, повернувшись левым боком к опоре в виде стены, стула либо стола;
- выпрямить спину и подтянуть живот;
- выполняя поочередные подъемы, выпрямленных ног, при выполнении чего, можно представить себя в роли балерины;
- левой рукой необходимо опереться на опору;
- правую выпрямленную в колене ногу нужно поднять в сторону (наружу) на максимально возможную высоту;
- после достижения максимального уровня высоты, ногу необходимо медленно опускать в исходное положение;
- при соприкосновении ноги с поверхностью пола, ее вновь необходимо сразу поднимать в сторону вверх.
После 15-20 таких взмахов правой ногой, необходимо сменить положение тела, повернувшись к опоре правым боком и выполнить тоже количество подъемов для левой ноги.
Обратите внимание: При поднятии ноги, тело должно быть в прямом положении, не стоит помогать себе, посредством наклонения в сторону, а нога должна находиться на одной линии с телом.
Махи для проработки большой ягодичной мышцы
Чтобы максимально эффективно проработать большие ягодичные мышечные волокна, необходимо выполнять довольно простые гимнастические занятия с махами ног по направлению назад. Итак, для выполнения этого упражнения, необходимо изначально повернуться к опоре лицом и крепко обхватить ее обеими руками. Спину необходимо держать только прямо, как балерина.
Видео
После этого можно приступать к непосредственному выполнению гимнастики.
- Медленно отводим одну, выпрямленную в колене, ногу по направлению назад и поднимаем ее на максимально возможную высоту по направлению вверх
- После этого вернуться в исходное положение и повторить это упражнение снова по 10 раз на каждую ногу.
О правильном выполнении данного упражнения должно свидетельствовать активное напряжение ягодичных мышц. Здесь, главное выполнять махи ногами, задействовав лишь сами ноги и бедра, туловище всегда должно находиться в прямом положении с подтянутым и подобранным животом.
Махи ногами назад из положения «на четвереньках»
Для выполнения данного высокоэффективного упражнения, необходимо встать на четвереньки, уперевшись на колено и выпрямленные в локтях руки. Держать спину ровно, при этом голова должна стать продолжением туловища, то есть ее не нужно поднимать вверх, или опускать вниз.
Затем приступаем к выполнению самого упражнения:
- медленно поднять одну ногу, согнутую в колене по направлению вверх;
- на максимально возможной высоте необходимо задержать ногу в таком положении на 2-3 секунды, после чего можно возвращать ее в исходное положение;
- выполнить по 10 подъемов на каждую ногу.
Видео
Подъемы из такого положения могут выполняться с различной амплитудой и положением ног. Можно ноги держать в согнутом положении и совершать махи, а можно поднимать и выпрямленные в колене ноги. От выполнения данной разновидности гимнастики необходимо отказаться в том случае, если имеются травмы колена, или другие патологические заболевания, связанные с коленом. Также правильную технику выполнения подобного рода гимнастики можно посмотреть на видео из просторов интернета.
Польза упражнений
Выполнение махов ногами способствует активной корректировке проблемных зон в области ягодиц и бедер, интенсивной ликвидации лишнего целлюлита, подтягиванию фигуры и приобретению привлекательных форм тела.
Обратите внимание: Регулярное выполнение данной гимнастики будет способствовать постепенному преображению поверхности бедер и стройности ног, а видимые результаты уже можно будет оценить через пару месяцев регулярных занятий.
Также стоит отметить, что махи ногами интенсивно способствуют подтягиванию и постройнению ягодиц, что является одной из важнейших целей выполнения подобной гимнастики, особенно для молодого поколения прекрасной половины человечества. Более того, ежедневные занятия данной гимнастикой оказывают корректирующее воздействие и на область живота и талии, так как при выполнении махов ногами задействуются не только мышечные волокна ног, но и пресс и мышцы, отвечающие за формирование стройности талии. Итак, выполнение гимнастически необходимо проводить на регулярной основе, не пропуская ни одного дня. Только в таком случае, можно добиться видимого результата, почувствовать бодрость и свежесть, уделяя занятиям всего до 10 минут в утреннее время суток. Также не стоит забывать о правильном и дробном питании, для ускорения процессом метаболизма и эффективного похудения.
Советы для достижения максимального эффекта
- Регулярность тренировок – это ключ к успеху и к достижению идеальной фигуры. Не пропускайте занятия, тренируйтесь по 10—20 минут в день и результат не заставит себя долго ждать.
- Лучше тренироваться утром, так как это даст вам заряд энергии на целый день и поможет проснуться. А также выполнив тренировку с утра вы будете полностью свободны и сможете строить планы на вечер.
- Лучше всего тренироваться в компрессионной одежде, которая снижает риск травм и повышает эффективность тренировок. Можно использовать специальные массажные шорты, штаны и комбинезоны.
- Лучше следить за своим питанием. Не переедайте, старайтесь есть только здоровую пищу, а также не наедайтесь на ночь. Злоупотребление жирной и калорийной пищей серьезно понизит ваши шансы на похудение.
- Лучше совмещать такие тренировки с бегом или скакалкой, а также можно придерживаться легкой диеты, но вы должны получать достаточное количество питательных веществ, поэтому диета должна быть сбалансированной, а также можно пить витаминные комплексы.
