Правила эффективного фитнеса и бодибилдинга

|

|

Эта статья поможет тем, кто решил начать новую жизнь – с понедельника или любого другого дня недели, и приобщиться к прекрасному миру спорта. Здесь собраны советы начинающим о том, как встать на путь ЗОЖ. Сделайте всего 7 простых шагов к красивому телу, крепкому здоровью и хорошему настроению, а потом главное – не сбиваться с курса.

Классические ошибки новичков

• Резкий старт и быстрый спад. Многие, едва успев начать тренировки, набирают бешеный темп и вскоре выдыхаются. Начинать надо с малого, постепенно увеличивая нагрузку.
• Несистематичность. Сходили 2 раза в зал, потом на 2 недели забросили спорт, потом одно посещение — и опять забросили. И так по кругу. Регулярность – это основное условие эффективности тренировок.
• Ожидание быстрых результатов. Чтобы не ждать чудес и избежать срывов, возвращаемся к шагу 1 и проверяем цель на реалистичность. И наслаждайтесь процессом, вместо того чтобы несколько раз в день гипнотизировать взглядом стрелку весов.
• Саморефлексия. Вы начинаете невольно сравнивать себя с другими посетителями спортзала и предаваться печальным мыслям о собственном несовершенстве. Выбросьте все из головы и сосредоточьтесь на тренировках. Не комплексуйте, а хвалите себя! Вы работаете над тем, чтобы сделать свое тело красивым и здоровым. Одно это достойно уважения.

Занятия фитнесом способствуют выработке эндорфинов. Поэтому скоро вы будете ощущать себя совершенно по-другому – и физически, и психологически. Наберитесь терпения – у вас все получится!

Основные виды фитнеса

Существуют разные виды фитнеса, имеющие различные направления и способы воздействия на человеческий организм. В зависимости от индивидуальных особенностей и желаемых результатов может быть выбрано одно из направлений:

Аэробика – одна из самых популярных среди девушек и женщин разновидность тренировок, обычно проходящих под аккомпанемент бодрой, активной музыки. Позволяет сбросить вес, укрепить и подтянуть тело, усилить мускулатуру, улучшить состояние дыхательной системы. Благодаря музыкальному сопровождению также способствует развитию чувства ритма.

Различают следующие разновидности:

• классическая;
• велоаэробика – с использованием велотренажеров;
• степ – часть движений выполняется с помощью специальной платформы;
• танцевальная – большинство движений основаны на тех или иных танцевальных стилях;
• трекинг – упражнения выполняются на беговой дорожке с регулированием скорости и уровня наклона полотна;
• слайд – имитация движений, характерных для лыжного и конькобежного спорта;
• памп – тренировки с использованием отягощений;
• кик – гибрид упражнений на пластическую и силовую составляющие.

Бодифлекс – эффективный способ похудения благодаря совмещению силовых нагрузок с особой разновидностью дыхательной гимнастики. Характеризуется следующими видами воздействия на человеческий организм:

• способствует насыщению крови кислородом;
• ускоряет метаболические процессы, повышая скорость пережигания излишков жировой ткани;
• развивает силу и эластичность мышц;
• стимулирует процессы регенерации, вызывая омолаживающий эффект;
• улучшает цвет и состояние кожи.

Фитбокс (тайбо) – сочетание аэробной тренировки с движениями из боевых искусств, в том числе и с работой по груше. Имеет повышенные требования к уровню выносливости занимающегося, но отличается целым рядом позитивных эффектов:

• активизирует обменные процессы;
• способствует жиросжиганию за счет высокой энергоемкости тренировок;
• укрепляет суставы и связки;
• улучшает тонус;
• повышает силу мышечных волокон;
• развивает скорость реакции;
• укрепляет сердце, сосуды;
• повышает работоспособность дыхательной системы.

Кроссфит – высокоэффективное сочетание нагрузок, куда входят:

• легкоатлетические упражнения;
• пауэрлифтинг;
• тяжелая атлетика;
• работа с гимнастическими снарядами;
• кардиотренинги.

Грамотное и сбалансированное сочетание перечисленных направлений способствует развитию мускулатуры и набору мышечной массы при одновременном сжигании излишков жира.

Фитбол – комплекс упражнений на растягивание с использованием специального мяча (фитбола). Занятия направлены на укрепление мускулатуры брюшного отдела и развитие мышц спины для нормализации осанки. Помимо этого:

• развивает гибкость;
• повышает эластичность мышц;
• улучшает координацию движений;
• укрепляет бедра и ягодицы;
• способствует исправлению дефектов позвоночника и костной структуры (сколиоз, остеохондроз, остеопороз, межпозвоночная грыжа и другие нарушения).

Пилатес – тренировки на развитие гибкости и укрепление отдельных мышечных групп. Отличается отсутствием высокой нагрузки на тело. Имеет минимум противопоказаний. В основе – выполнение медленных, плавных движений. Хорошо подходит в качестве восстановительной гимнастики после серьезных травм. Отмечают следующие эффекты:

• улучшение осанки;
• укрепление мускулатуры без роста мышечных объемов;
• нормализация метаболизма;
• рост гибкости;
• повышение подвижности суставов;
• укрепление и растягивание сухожилий;
• развитие выносливости.

Также упражнения комплекса способствуют расслаблению, снимают напряжение в мышцах.

Еще можно выделить «стретчинг» — разновидность фитнеса, основой которой являются упражнения на растягивание. Однако выводить это направление в отдельный пункт смысла нет. Сбалансированная тренировка без растяжки и упражнений на гибкость не обходится. Пусть даже в виде разминочного комплекса или методики остывания после завершения занятий по фитнесу.

Тренировки в фитнес-клубе

К основным плюсам занятий фитнесом в зале можно отнести:

• доступность развернутой номенклатуры тренажеров и снарядов;
• возможность заниматься под наблюдением опытного инструктора, который даст своевременный совет;
• работать в группе из нескольких человек.

Последнее поможет сделать тренировочный процесс разнообразным, развить дух соперничества. А также облегчит вхождение в мир фитнеса новичку – более опытные люди помогут освоиться в спортзале. В дальнейшем, когда групповые тренировки перестанут приносить результат, следует перейти на индивидуальный режим – очень важно своевременно определить этот момент, чтобы продолжить полноценно прогрессировать.

Как правильно заниматься фитнесом дома

Несомненные плюсы тренировок в домашних условиях – это экономия денежных средств, возможность выбора любимой музыки для занятий, возможность заниматься в одиночестве, не ощущая дискомфорта перед окружающими.

Перед тем, как заниматься фитнесом дома следует подготовить место для тренировок и приобрести необходимый инвентарь:

• Для тренировок подойдет свободное место в квартире, площадью 4 м2.
• Для начинающих следует приобрести 2 гантели, массой 1 – 1.5 кг, гимнастический коврик, небольшой валик под голову.
• Новичкам будет полезным приобрести специальные видео программы с базовыми упражнениями для всех мышц тела. Это поможет разобраться в том, какие упражнения делать для определенной группы мышц и как правильно заниматься фитнесом дома.
• Обувь должна быть легкая и удобная с нескользящей подошвой.
• Музыку для разминки и занятий аэробикой подбираем с темпом 132 – 140 ударов в минуту.

Время для тренировок выбираем в соответствие с собственными биоритмами и возможностями: жаворонкам лучше тренироваться в утренние часы перед завтраком, совы активнее вечером, идеальное время для упражнений для них – перед ужином. Очень важно организовать режим тренировки, ведь излишние рвения могут привести не только к перегрузке мышц, но и напрочь отбить желание заниматься через несколько дней.

Как тренироваться в домашних условиях

Не каждый готов посещать клуб, чтобы заняться фитнесом – некоторые предпочитают заниматься дома. Причиной для этого может стать нехватка времени, финансов. Или просто неловкость – от нежелания тренироваться под чужим взглядом страдают многие девушки и мужчины. К тому же дома всегда легче найти время для тренировки – нет необходимости ехать в клуб, тратя час-другой на дорогу, и подстраиваться под его график работы.

Из минусов домашних занятий – отсутствие большого количества тренажеров, доступного в зале для фитнеса (самостоятельно оборудовать зал на должном уровне затратно и непросто), и тренера.

Мотивировать себя придется самостоятельно, как и составлять программу, а также следить за результатами. Чтобы облегчить задачу, полезно завести дневник и записывать туда собственные комментарии по выполнению упражнений.

Дома можно обойтись не слишком изощренной программой, включающей основные элементы силовой тренировки, кардиотренинг (бег, аэробика), растяжку (в том числе с резинкой для фитнеса). А по достижении определенного прогресса несложно будет заменить многие тренажеры одним-единственным – турником.

Базовые упражнения для занятий фитнесом для начинающих — рекомендации

Планируя свои домашние тренировки, учитывай следующие рекомендации:

1. минимальное количество занятий в неделю при их средней продолжительности 40 — 90 минут — 3 раза в неделю;
2. если ты не можешь уделить тренировкам более 30 минут, у тебя есть два варианта: заниматься каждый день или разбить 40 — 90 -минутную тренировку и заниматься утром и вечером;
3. сколько бы ни длились твои занятия, никогда не отказывайся от разминки и растяжки: чем продолжительнее тренировка, тем больше времени нужно уделить на разогрев и расслабление тела;
4. в первую очередь, займись прессом: так у тебя будет меньше соблазна «отодвинуть» упражнения для похудения на потом;
5. во время занятий старайся проработать все основные группы мышц, повышенное внимание уделяя проблемным зонам;
6. как говорится в известной рекламе, «не дай себе засохнуть»: пей больше жидкости;
7. подбери для занятий удобную одежду;
8. подготовь коврик, гантели (если хочешь нарастить мышечную массу);
9. выбери для занятий хорошую музыку;

На заметку: Как научиться отжиматься девушкам — 5 шагов!
И обязательно делай перерывы между подходами. Твоим девизом должны стать слова: «Занятия ради удовольствия, а не на износ!»

Программы занятий

Комплекс, расписанный по количеству повторений и дням, называют программой. Зависимо от того, какие цели преследует человек, ему подбирается своя методика тренировок. Как правило, комплекс упражнений­ для тренирующегося подбирает тренер, но, изучив нужную литературу, с этой задачей можно справиться самостоятельно.

Для начинающих

Ниже описанная программа отлично подходит для новичков, при этом женщины могут сократить время занятий в 2 раза, при этом уполовинив количество подходов. Постепенно следует увеличивать нагрузку, чтобы добиться желаемого результата. Фитнес для начинающих в домашних условиях обязательно стартует разминкой, с помощью которой снижается риск получения травмы, улучшается работоспособность мышц и повышается результативность. Разминкой могут послужить прыжки со скакалкой, быстрые приседания, бег на месте, махи руками, пр.

Рекомендуемая программа для снижения веса:

1. Понедельник. Подтягивания – 5 подходов, в каждом по 5 р. Подъем гантелей с плотно прижатыми к туловищу руками (работает часть руки от локтя до плеча) – 3 подхода, в каждом 10 повторений. Приседания классические с прижатой к полу пяткой и ровной спиной – 5 подходов по 20 повторений.
2. Среда. Приседания – 5 подходов, всего 100 раз. Отжимания на брусьях с утяжелением в виде рюкзака – 3 подхода по 10 р. Сведение гантелей над головой стоя – 4 подхода, в каждом по 10 раз. Подтягивания/отжимания от пола – трижды по 5 р.
3. Пятница. Подъем на носки, держа гантели в руках – 4 раза по 15 повторений. Подтягивания – трижды по 5 раз. Приседания с гантелями – 5 раз по 20 повторений. Отжимания – трижды по 10 р.

Занятия онлайн дома для похудения с музыкой

Данная программа является универсальной и подходит по большей части новичкам, поэтому, освоив ее, вам нужно будет выбрать комплекс упражнений с большей нагрузкой. Фитнес онлайн дома рассчитан на занятия в течение трех месяцев, он позволяет сбросить лишний вес и привести в тонус основные группы мышц. Выполнять комплекс по своему желанию можно раздельно, по круговому методу или суперсетами (чередуя по 2 упражнения). С помощью разных ресурсов онлайн вы можете ознакомиться с правильной техникой выполнения движений.

Заранее подберите для фитнеса ритмичную музыку, разомнитесь и начинайте заниматься. При этом лучше комбинировать движения, чередовать и делать различные вариации сетов, поскольку иначе тренировка вам быстро надоест, и вы не будете получать от нее удовольствие. Варианты занятий под музыку:

1. Приседания с выпрыгиванием. Ноги поставьте параллельно плечам, приседайте с прямой спиной, отводя таз назад, руки можно завести за голову. В сидячем положении выпрыгивайте вверх. Повторять нужно по 6-8 раз, за время тренировки сделайте его хотя бы трижды.
2. Выход в упор лежа. Исходное положение – ноги параллельно с плечами, руки вдоль туловища. Опустите таз вниз, присев, ладонями упритесь в пол и отпрыгните назад, оставив верхнюю часть туловища на месте. Приняв упор лежа как для отжиманий, вернитесь обратно. Повторите 8 раз.
3. Книжка. Нужно лечь на пол, вытянув руки вверх. После начинайте одновременно поднимать их вместе с ногами, складываясь как книжка. Это очень эффективно для проработки мышц живота. Повторяйте его не менее 8 раз, делая 3 подхода.
4. Прыжки. Вам понадобится степ или невысокая прочная табуретка, на которую нужно запрыгивать с расстояния примерно 40 см. Руки при этом держите немного сзади, а при движении вперед, совершайте ими взмахи. Сделайте 3 раза по 10 повторений.
5. Удары ногами. Поставьте ноги параллельно плечам, слегка согнув колени, руки присогните в локтях. Держите кулаки на уровне челюсти (как при кикбоксинге). Ритмично бейте пяткой вперед и назад. Не стоит полностью разгибать колено, иначе можно травмироваться. Выполняется в 5 подходов по 8-10 раз.

• Как убрать живот и бока быстро дома. Убираем жир боков и живота с помощью упражнений, фото
• Какие льготы предоставляются инвалидам 2 группы
• Цыпленок табака — рецепты с фото. Как замариновать цыпленка табака и приготовить в духовке или на сковороде

С мячом

Представленный комплекс помогает укрепить мышечный корсет человека, улучшив его осанку и проработав гибкость. Гимнастический мяч, кроме того, считается отличным снарядом для снятия напряжения для тех, кто часто подвергается стрессам. Программа фитнеса включает эффективные общеукрепляющие комплексы, перед выполнением которых обязательно нужно разогреться, попрыгав со скакалкой или энергично поприседав. Рекомендуется выполнять:

1. Подъемы таза. Лягте на пол спиной, лодыжки разместите на фитболе, выпрямите колени. Далее следует поднять таз, подкатив шар к ягодицам, задержаться в верхней точке на несколько секунд, после опуститься вниз, заняв начальное положение. Сделайте 10 повторений.
2. Скручивания. Займите такую же позицию, как в прошлом упражнении, при этом мяч должен быть зажат между лодыжками. Руки поместите за голову, начинайте поднимать ноги вместе с фитболом вверх, напрягая живот. Выполните 12 повторений.
3. Отжимания классические. Упритесь ладонями в пол, ноги поместите на шар, спину дерите прямо. Медленно выполните 10 отжиманий от пола.
4. Обратные отжимания. Руки должны опираться на фитбол обратным хватом (сидя спиной к шару). Опустите таз почти коснувшись пола, согнув локти, при этом держите колени под прямым углом и медленно вернитесь вверх. Повторите 8-10 р.

С лентой

Посредством эластичной ленты можно обеспечить мышцам дополнительную нагрузку, при этом, если свернуть ее в несколько раз, степень тяжести выполнения можно увеличить. Предмет используют для проработки разных групп мышц. Урок при этом может включать:

1. Шаги. Скрепите концы ленты друг с другом, наденьте получившееся кольцо на ноги (на уровне колен). Поставьте ноги параллельно плечам, слегка присядьте и в таком положении начинайте делать широкие шаги вперед. Повторяйте 1-2 минуты, чередуя.
2. Подъем бедер. Лента для занятий фитнесом должна обхватить лодыжки. Лягте не живот, руки поместите под подбородок и начинайте попеременно поднимать ноги вверх, натягивая при этом амортизатор. Повторяйте движения 20 р.
3. Приседания. Кольцо переместите на уровень колен, ноги слегка расставьте и, не сгибая спины, начинайте медленно опускаться вниз, а на выдохе возвращаться к исходному положению. Повторите 15 раз.
4. Прокачка пресса. Нужно встать и выпрямить ноги. Ленту возьмите в руки, натяните ее и поднимите вверх. Выводите сначала правую назад, разворачивая корпус в противоположную сторону. Затем смените на левую и сделайте то же самое. Выполните 20-30 повторений.
5. Подъемы ног. Лягте на бок, закрепив кольцо из ленты на лодыжках. Начинайте поднимать верхнюю ногу, натягивая амортизатор максимально. Перевернитесь и повторите движения. На каждую сторону сделайте по 20 раз.

Силовая тренировка­

Программа направлена на повышение выносливости и развитии силы, кроме того, силовые занятия в фитнесе положительно влияют на общее самочувствие и корректируют фигуру. Такие тренировки подразумевают использование спортивных снарядов – штанг, гантелей, тренажеров и разных утяжелителей. Программа­ разделена на 3 занятия, между которыми должен быть день отдыха для восстановления мышц.

1. Первый день. Прорабатываются мышцы груди, трицепсов и плеч. Делать можно жим лежа с гантелями, горизонтальный жим, верхний кроссовер, армейский жим, разведение рук с гантелями на наклонной скамье, подъемы гантелей в стороны, разгибания рук из-за головы, отжимания на брусьях.
2. Второй день. Идеально для силовой тренировки подходят приседания, становая тяга, выпады, отведения ног в кроссовере. Выполнять лучше с утяжелителями.
3. Третий день. Работают спинные мышцы и бицепсы. Подходящими упражнениями в фитнесе будет шраги, разные тяги (к груди, в наклоне, пр.), гиперэкстензия, наклоны вперед, сгибания рук с гантелями/грифом.