Убираем живот упражнениями — эффективно, просто, легко

Как выбрать эффективный комплекс упражнений для занятий дома?

На выбор программы тренировки влияет множество факторов:

• вес;
• возраст;
• физическая форма;
• наличие хронических заболеваний;
• конечная цель;
• само организованность.

При выборе упражнений стоит отобрать те, которые прорабатывают мышцы проблемной зоны. Но следует помнить, что организм сжигает лишние запасы во всем теле и невозможно похудеть в одном месте. Тренировка должна длиться 30 — 90 мин. Через 30 мин. интенсивной нагрузки организм начинает сжигать жировые отложения.

Проводить тренировки нужно 3-4 раза в неделю.

В комплексе следует чередоваться упражнения на разные группы мышц, что бы они успевали восстановиться после нагрузки. Отдых между подходами должен быть 1 мин. Выбирать следует занятия, рассчитанные на несколько дней. За одну тренировку прорабатывать можно не больше 2 проблемных зон.

Пример разбивки тренировки по дням:

Молодым людям с небольшим избыточным весом будет достаточно тренировки на укрепление всего организма.

Эффективные тренировки для похудения без тренажеров

Основной смысл упражнений по снижению веса – удерживать частоту сердечных сокращений в диапазоне 70-90 уд/мин. Поддерживать такой уровень пульса проще выполняя кардио тренировку.

При составлении комплекса следует чередовать упражнения на конкретную зону и кардио нагрузку.

Тренировки для похудения в домашних условиях лучше проводить утром. В это время организм начинает сжигать запасы, а не калории, поступившие в течение дня. Однако следует учитывать самочувствие во время проведения тренировки. Возможно для кого-то вечерняя тренировка принесет больше пользы.

Смена приоритетов

Физические упражнения в домашних условиях помогут женщине справятся с проблемой брюшной области, но чистка рациона не менее важна, чем упражнения на живот. Если вы нашли в себе силу подружиться с тренажером, то внести небольшие коррективы в питание не составит большого труда. Обвисший живот – проблема 90% всех женщин на планете и чаще всего в этом виноваты даже не продукты, а образ жизни.

• Сидячая работа.
• Лень.
• Систематический недосып.
• Злоупотребление алкоголем.
• Стрессы.
• Патологическая усталость.

Вывод! Вместе с рационом и спортивными нагрузками, постройтесь пересмотреть весь свой образ жизни и подправить некоторые позиции с помощью наших рекомендаций.

Видео от эксперта

Немного видео по теме: чем вреден сидячий образ жизни

Полезные советы и правила по выполнению упражнений для похудения

Не стоит верить обещаниям о быстром снижении веса. Потребуется больше месяца для получения первых результатов. Набрать вес проще, чем потом убрать. Между приемом пищи и тренировкой должно пройти не меньше 2 часов. За пройденное время часть энергии усвоится, и организм будет подпитываться из запасов.

Любую тренировку следует начинать с разминки. Начинать ее лучше с небольшой кардио нагрузки, например, прыжков на скакалке, легкого бега. После нужно круговыми движениями разминать все суставы – от шеи до голеностопа. Для этого подходят махи, круговые движения, наклоны. Каждое движение повторяется 10-15 раз.

Во время разминки главное не нагружать мышцы. Ее задача — разогреть мышцы, суставы и подготовить их к дальнейшей работе.

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Лазерная эпиляция на лице и теле — как проводится, эффективность, фото до и после, противопоказания.

Упражнения для сжигания жира на животе

Помочь сжечь жир на талии поможет хула-хуп. На первых занятий достаточно крутить 5-10 мин. Постепенно время увеличивают до 30-40 мин. Добиться эффекта можно быстрее, используя тяжелый обруч из металла с наполнителем или со специальными массажными насадками.

Крутить хула-хуп нужно, вытянувшись в струнку и напрягая пресс. Можно крутить его, раскинув руки в стороны и удерживая их параллельно полу. Такие усложненные упражнения хорошо сказываются как на талии, так и на всем теле.

Упражнения, описанные ниже нужно повторять 15-25 раз, нужно сделать 3 подхода. Пресс прорабатывается из положения лежа. В зависимости от фиксирования рук и ног нагрузка идет на определенный участок прямой мышцы. В конце подхода должно чувствоваться небольшое жжение в мышцах живота.

Комплекс упражнений:

1. Для укрепления верхней части прямой мышцы живота нужно из положения лежа высоко поднимать корпус.
2. Нужно поднимать верхнюю часть тела на 20 см от пола. Укрепляется средняя часть живота.
3. Следует поднять ноги под углом 45 С и скрещивать их в течении 2-5минут. Поясницу нужно поддерживать руками. После минутного отдыха сделать еще 2 сета.
4. Велосипед. Ноги согнуты в коленях и подняты над полом. Руки за головой. Попеременно локоть тянется к противоположному колену. Во время начала упражнения делается вдох, на паузе выдох. После секундной паузы сделать на другую ногу. Делается упражнение по 25 повторов в 3 захода.

   

5. Бабочка. Свести пятки вместе. Подтянуть их близко к туловищу. Руки находятся под головой, локти разведены в сторону. Поднять корпус на несколько сантиметров, опустить. 10 повторов.
6. Поднять ноги вверх, сделать выдох. Мышцы живота напряжены. Спина плотно прилегает к полу. Удерживать ноги вертикально 2-3 мин.

Спортивный инвентарь

Есть много предметов, которые помогут придать женщине стройности и сжечь жир на животе. Необязательно приобретать их все, чтобы они пылились дома в углу. Выберете несколько приспособлений, которые будут помогать вам добиться совершенство фигуры. Занятия в спортзале могут позволить себе не все, из-за финансов или элементарного стеснения. Но ваше пузо не будет ждать, поэтому организуйте спортплощадку на дому.

Еще по теме >> Тренажёры миостимуляторы

Ознакомьтесь со списком инвентаря, с помощью которого похудеть в области живота не составит труда. Упражнения на живот с ними будут более эффективными.

1. Фитнес-бол.
2. Хула-хуп.
3. Скакалка.
4. Эспандер.
5. Гири.

Вывод! Любой из этих предметов можно заменить тренажером и если позволяют средства, приобретите себе железного помощника.

Упражнения для ягодиц и бедер

Тренировки для похудения в домашних условиях на проработку ягодиц и бедер должны содержать приседания. Выполняют их двумя способами: ноги на ширине плеч или шире плеч. При выполнении упражнения в первом варианте прорабатывается задняя часть бедер, а во втором случае — внутренняя часть.

Во время выполнения приседаний колени не должны выходили за пальцы ног, бедра нужно опускать до параллели с полу. Спина во время приседаний должна оставаться прямой.

В начале выполняют приседания по 20-30 повторов за один заход, сет повторяется 3 раза. После того, как выполнение упражнения станет легким увеличивается количество повторов.

Комплекс упражнений:

1. Медленно поднять ногу, лежа на боку. Опустить. Нельзя бросать ногу вниз! Выполнить 15-30 повторов.
2. Лежа на спине нужно поднять таз вверх, образуя одну линию со всем телом. Упор на лопатки и стопы. Задержаться на несколько секунд, опуститься. Повторить 15-30 раз.
3. Нужно опуститься на колени, упереться руками в пол. Поднять правую ногу вверх, одновременно тянуть пятку от тела. Опустить ногу на колено. Повторить 10-30 раз.
4. Исходное положение как в 3 упражнении. Нужно отводить согнутую в колене ногу в сторону. Делать 20 махов по 3 сета на каждую ногу.

   

   Читайте также:  Домашняя тренировка с эспандером для ног и ягодиц
5. Встать спиной к стене на расстоянии 50 – 60 см. Опускать таз вниз, пока бедра не будут параллельны полу. Использую стену как опору удерживать позу в течение минуты.
6. Используя стул, скамью или ступеньку лестницы можно хорошо проработать бедра и ягодицы. Нужно выполнить шаг на выбранную возвышенность, спуститься вниз. Делать 10-15 раз за подход.

Упражнения для живота и боков

В домашних условиях важно помнить, что использование утяжеления во время тренировок по уменьшению объема талии приведет к обратному результату.

Эффективные упражнения:

1. Ноги на ширине плеч, колени слегка согнуть, пресс напрячь. Плавный поворот вправо, в крайней точке остаться на 2-3 сек. Сделать поворот налево, задержаться. Выполнять по 10 повторов, 3 подхода.
2. Сидя на полу нужно опереться руками в пол за спиной. Поднять ноги. Держать на весу несколько секунд. Постепенно время упражнения увеличивать.
3. Лежа на боку согнуть ноги в коленях. Слегка скрутить корпус вправо. Постараться прикоснуться руками к пяткам. Удерживать позе минуту. На каждом боку сделать по 20 раз.
4. Лежа на спине раскинуть руки в стороны, ладони прижаты к полу. Колени подтянуть к груди. Перенести ноги вправо не разгибая колени. Задержаться в таком положении на 1-2 секунды, вернуться в исходное положение. Сделать по 20 раз в каждую сторону.
5. Лежа на спине, стопы у ягодиц. Ноги согнуты в коленях. Руки перенести вправо, ноги влево. Корпус должен закрутиться в противоположных направлениях. Перенести руки и ноги в противоположную сторону. Сделать 20 повторов.
6. На спине, руки под поясницей. Прямые ноги поднять над полом до 45 С. Опустить на высоту 5 см от пола. Повторить 10-20 раз.
7. Ножницы. Лежа на спине поднять ноги на 45 С от пола, сводить и разводить их не опуская на пол. Сделать 10-20 сводящих — разводящих движений.

   

Упражнения на мышцы живота

Упражнения выполняются лежа на полу:

1. Лежа на спине, ставим ступни на пол, немного разведя колени. Руки заводим за голову, локти смотрят в стороны. Торс поднимаем, не отрывая поясницу от пола. Поначалу выполняем по 20 упражнений, с каждым занятием постепенно увеличивая число подъемов до 40. Движения выполняем не спеша и плавно, сжимая мышцы брюшного пресса.
2. Из первоначального состояния поднимаем колени к плечам. Следите за поясницей, чтобы она была плотно прижата к полу. Упражнение на похудение делаем два десятка раз.
3. Исходное положение – лежа на спине. Положить левую ногу на согнутое правое колено. Подтягиваем верхнюю часть тела к колену левой ноги. Бедра при этом не разводим. Это упражнение делается 17 раз.
4. Важно помнить! Все упражнения этого цикла направлены на сжигание жировой массы на животе. Каждое движение принесет пользу похудению, если оно выполняется с напряжением мышц.
5. Правую ногу заводим на левую и стараемся прикоснуться левым локтем к колену правой ноги. Дотягиваемся 20 раз.
6. Лежа на спине, ставим ступни на пол. Руки соединяем в замок на затылке. Локти не сводим вперед. Из этого положения поднимаем ноги и плечи, стараясь их соединить.
7. Руки кладем на пол за головой, прямые ноги поднимаем перпендикулярно полу. Ноги медленно заводим за голову, касаясь пальцами пола, возвращаемся в исходное положение.
8. Из первоначального положения предыдущего упражнения на похудение стараемся поднять плечи к ногам.
9. Исходное положение – ноги приподнять над полом на 45 градусов. Плечи поднимаем к ногам, на точке высшего напряжения фиксируем положение тела на несколько секунд. Затем расслабляем ноги, опускаем плечи на пол. Это трудное упражнение в первый подход следует делать не более 5 раз. Затем можно добавить еще 3-4 поднятия.
10. Согнутыми ногами упереться в пол, руки завести за голову. Приподняв плечи, делать вращательные движения трижды влево и вправо.
11. Вытянуться «в струнку» на полу. Руки поднять за головой. Медленно поднимаясь, сесть, пальцами руки захватить носки ступни. Плавно возвратиться в положение лежа. Выполнить движения десяток раз.
12. Прямые ноги медленно поднимаем вверх, опускаем, касаясь пятками пола, но ноги не расслабляем, снова поднимая их вверх.

Завершая комплекс похудения на пресс, немного полежите на коврике, расслабляя все мышцы. Если упражнения делались правильно, вы почувствуете тепло в зоне пресса. Не торопитесь пить воду, подождите 10-15 минут.

Упражнения для ног

Тренировки для похудения в домашних условиях для проработки мышц ног включают в себя махи, выпады и приседания:

1. Основным упражнением в проработки мышц ног считается махи ногами. Стоя около опоры делают по 20 махов вперед, назад и в бок. Сделать махи другой ногой.
2. Перекрестные выпады. Ноги на ширине плеч. Правой ногой нужно сделать выпад назад по диагонали. Вернуться в положение стоя. Сделать каждой ногой по 20 выпадов.
3. Нужно взять стул. Опираясь на его спинку руками 20 раз медленно отвести левую ногу в сторону, поднять как можно выше. Медленно опустить. Повторить правой ногой.
4. Ходьба «гуськом». Сесть на корточки и не поднимаясь двигаться по кругу. Постепенно расстояние увеличивают.
5. Выпады. Руки на талии, ноги на ширине плеч. Необходимо сделать широкий шаг вперед. Тело прямое. Возвратиться в исходное положение. Сделать выпад другой ногой. За 1 подход делается 30 повторов.

   

6. Приседание «плие». Встать вплотную к стене, ноги на ширине плеч. Ступы развернуть наружу, что бы они располагались почти вдоль стены. Медленно присесть, подняться. 10-20 повторов.
7. Подъемы на носках. Ноги вместе, спина прямая. Подняться на носочки, вытягивая тело вверх. Опуститься. Сделать не меньше 15 раз. Можно усложнить упражнение, встав на край ступени лестницы или порог. Пятка находится внизу. Поднимаемся на носок и опускаемся ниже верха степени.

Взмахи

Лучшие физические упражнения предполагают взмахи ногами. Идет прокачка не только брюшной мышцы, но и бедер. Этот комплекс упражнений позволит похудеть за короткий срок без спортивного инвентаря и тренажерного зала.

Рассмотрим самые эффективные упражнения для того, чтобы убрать живот с помощью ног.

1. Согните колени и упритесь ладонями в пол. Руки должны быть на ширине плеч, а ноги вместе. Начинайте приподнимать ноги вверх и назад по очереди в согнутом положении. Этот метод качания мышц требует интенсивности, поэтому не сбивайте ритм. Делайте по 15 взмахов каждой ноги в 2 подхода.
2. Встаньте на ровную поверхность и проводите подъем колен вверх. Навстречу ногам сгибайте руку в локте, чтобы две конечности встретились. Движения осуществляются крест-накрест и требуют ритмичности. Выпады должны быть резкими и четкими. 15 раз для каждого взмаха ноги и локтя в 2 подхода.
3. Ложитесь на пол боком. Одну руку положите перед собой, а другую на свой животик, чтобы чувствовать, как он напрягается при взмахах. Приподнимайте ногу до радиуса 90 градусов и опускайте в исходное положение. После того, как сделаете 15 взмахов, поменяйте положение и уделите внимание другой ноге. Идет упор на низ живота и внутреннюю часть бедер.

Вывод! Человеческое тело – одно целое и если вы делаете упор на одну часть тела, другая область тоже приходит в действие.

Упражнения для рук

За красивый рельеф рук отвечают две основные мышцы – бицепс и трицепс. На проработку этих мышц и делают упор в подборе упражнений. Основная их суть – сгибание и разгибание рук. Для придания рукам красивой формы достаточно использовать вес тела или увеличить нагрузку, взяв бутылку с водой или тяжелую книгу.

ВАЖНО! Плечевой сустав можно легко повредить, поэтому перед началом тренировки необходимо делать разминку.

Хорошо проработать и укрепить мышцы на руках помогут следующие упражнения:

1. Планка. Укрепляет не только руки, но и все тело. На полу принять положение как при выполнении отжимания. Руки расположены под плечами, тело вытянуто в одну линию. Удерживать тело 20 сек. Постепенно время пребывания в планке довести до минуты.

   

2. Отжимания. Отжимания делают от стены, скамьи, пола. В зависимости от подготовки человека интенсивность тренировки меняется с изменением высоты опоры. Хорошо прорабатывается плечевой пояс.
3. Следующее упражнение делается с гантелями. Их можно заменить бутылкой с водой. Ставим колено на скамью или диван, наклоняемся и упираемся одной рукой в опору. В противоположную руку берем гантель или бутылку. Нужно подтянуть утяжелитель к туловищу, опустить. Делать 3 подхода по 10-15 раз на каждую руку. Это упражнение хорошо убирает «крылья» на руках.
4. Жим утяжелителей вверх. Стоя ровно от плеч толкать гантели вверх до полного их выпрямления. Опустить к плечам. Нужно сделать 20 раз.
5. Наклониться и поднимать немного согнутые руки с гантелями в стороны. Высшая точка должна быть немного ниже плеч. Делать 15-20 раз. Помогает уменьшить отложения жира на подмышках.
6. Руки с гантелями нужно опустить вдоль тела. Локти прижаты к туловищу. Нужно поднять утяжелители к плечам, одновременно разворачивая на 90С. Опустить вниз. За подход нужно делать 15 – 20 раз.
7. Упражнение на трицепс. Нужно руки с утяжелитель поднять над головой и медленно опустить за голову, поднять. Локти нужно прижать к голове. Сделать 20 повторов за сет.

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Утренняя зарядка для тех, кому за 40, 50. Упражнения гимнастики для похудения, видео-уроки.

Разогрев

Подготовка тела к активным упражнениям не менее значима, чем сам процесс сушки тела. Без должной разминки может произойти защемление мышц. Перед тренировкой выпейте стакан воды, включите зажигательную музыку и наденьте одежду, которая не будет стеснять движения. Какими упражнениями можно разогреть мышцы и убрать живот, рассмотрим на примерах:

1. Встаньте на ровную поверхности и сделайте глубокий вдох. Начните с разминки рук. Поможет упражнение «ножницы», при котором нужно поднимать одну руку вверх, а другую опускать. 2 подхода по 10 взмахов.
2. Сделайте 10-20 глубоких приседаний. При каждом действии выбрасывайте руки вперед.
3. Затем уделите внимание корпусу и проведите вращение бедрами в такт музыке. 5 минут.
4. Примите упор лежа, и покрутите ногами велосипед. Эта прекрасная разминка для ног и пресса. 5 минут.
5. Отжимания на руках позволят убрать ненавистные складки. Руками упритесь в пол. Ноги согните в коленях и поставьте вместе. Затем опускайте корпус до самого пола и возвращайте в исходное положение. Выполняйте действие неторопливо. Это даст мышцам достаточное напряжение. 20 таких отжиманий по 2-3 подхода достаточно для разогрева.

Разминка должна занимать не менее 15 минут. Этого времени вполне достаточно для разогрева тела. После этого можно переходить к целевым упражнениям. Не сбивайте ритм и настрой. Если делать большие паузы, то мышцы быстро наливаются свинцом, и вы сразу почувствуете устлалось.

Вывод! Уделяйте разогреву повышенное внимание. Разминка дает заряд энергии для последующего проведения интенсивной тренировки.

Видео: правильная разминка

Немного видео по теме: разминка тела перед тренировкой для живота.

Упражнения для талии

За осиную талию отвечают косые мышцы живота. Для повышения их тонуса полезно делать скручивания.

Упражнения:

1. Ноги на ширине плеч, живот втянуть. Наклониться влево, одновременно подтягивая правую руку вдоль бока к плечу. Выпрямиться и повторить в другую сторону. Повторить 15-20 раз.
2. Стоя, живот напряжен. Наклониться вперед, стараясь достать рукой противоположной ступни. Колени держать прямыми. 15-20 повторов.
3. Касание пяток. Лежа на спине, согнуть ноги в коленях, стопы поставить на ширине плеч. Живот напряжен. Руки подложить под голову. Рукой нужно дотронуться до одноименной пятки. Голова должна находиться на весу. Делается 10 повторов на каждую сторону, 3 сета.
4. Складка. Сидя на полу, руками опереться в пол за спиной. Левую ягодицу следует оторвать от земли. Пресс напряжен. Нужно подвести согнутые ноги и туловище друг к другу, как будто складываясь пополам. Необходимо сделать 10 раз на каждую сторону. Выполнить 3 подхода.
5. Боковая планка. Лежа на боку нужно опереться на предплечье. Пресс напряжен. В таком положении поднимать и опускать таз 5 раз. Повернуться на другом боку и повторить упражнение.

   

6. Скручивания. Из положения сидя нужно опустить туловище назад и удерживать под углом 45 С. Мышцы живота напряжены, ноги согнуты. Взять утяжелитель и медленно переместить руки с ним сначала влево, потом вправо. Делается 1 сет по 20 повторов.
7. На боку, одна рука за головой. Пресс напряжен. Не двигая ногами, туловище нужно поднять как можно выше. Выдох при подъёме. 10 повторов. Повторить упражнение на другую сторону.

Ноги

Есть наблюдения, что по длине и форме ног можно многое сказать о характере их обладательницы. Длинноногие женщины — часто натуры романтические, слишком чувствительные и любящие помечтать; женщины с короткими ногами твердо стоят на земле, хотя настроение их изменчиво: то они исполнены радости и надежды, то видят все в черных красках. Длинноногие часто не могут справиться с повседневными проблемами, а коротконогие решают их с легкостью. Однако длинноногие придерживаются в жизни собственных твердых принципов, коротконогие же — реалистки, без лишних переживаний могут и поменять свои взгляды, легко поддаются убеждению. Замечено также, что люди робкие, малообщительные ходят носками внутрь (слегка косолапя). А когда женщина счастлива в любви, походка ее становится легкой и красивой.

Что значит — красивые ноги? Вот несколько признаков красоты ног, подмеченных чешскими специалистами (возможно, просто ценителями женской красоты):

• окружность ноги под коленом должна быть такой же (или примерно такой же), как окружность ноги в области голеностопного сустава;
• по бокам колена не должно быть никаких выступающих частей на задней поверхности колена должно иметься углубление;
• икроножные мышцы должны быть развитыми, но в меру;
• ахиллово сухожилие должно быть тонким и иметь углубления с обеих сторон;
• пятка должна иметь округлые очертания;
• идеальное бедро по форме должно напоминать веретено;
• наконец, идеальные ноги, если встать прямо, поставив их вместе, будут соприкасаться в определенных местах, образуя четыре «окошка»: первое — между пятками и лодыжками; второе — над лодыжками; третье — под коленями; четвертое — над коленями на уровне нижней части бедра. Последнее «окошко» должно быть самым узким.

Упражнения для ног

1. Положив руки на спинку стула, приседать, медленно сгибая ноги в коленях и поднимаясь на носки. Постепенно нужно ускорять темп и делать приседания все более глубокими. Это очень эффективное упражнение для укрепления мышц ног и улучшения кровоснабжения в них.
2. Встать прямо, положив руки на бедра или удерживаясь руками за спинку стула. Одну ногу поставить на носок как можно выше. Теперь опустить ее на всю стопу, а на носок поставить другую ногу. Движения ритмичные, пружинящие.
3. Лежа на спине, размахивать одновременно руками и ногами так, как это делает жук, перевернутый на спину. Это упражнение улучшает циркуляцию крови и разогревает весь организм.
4. Лежа на спине, прижимать выпрямленные ноги плотно одну к другой в течение 5 секунд; затем расслабить мышцы. После этого в течение 5 секунд прижимать ноги к полу; снова расслабиться.
5. Перевернуться на живот и энергично поднимать попеременно голень каждой ноги, стараясь попасть пяткой по ягодице.

Автор

Упражнения для лица

Хотя физическая активность уменьшает количество лишних запасов во всем теле, зарядка для лица быстрее приведет его в отличное состояние.

Тренировки для похудения в домашних условиях должны содержать следующие упражнения для лица:

• напрягая мышцы рта тянуть гласные буквы;
• тянуться нижней губой к носу;
• широко открыть рот и облизать языком губы;
• выпятить нижнюю губу и попытаться ее закатать;
• надуть щеки, втянуть их как можно сильнее;
• двигайте нижней челюстью вправо — влево;
• вытянуть губы трубочкой как можно дальше.

Упражнения для груди

Комплекс упражнений:

1. Сведение рук. Руки перед грудью, ладони упираются друг в друга. Напрягая грудные мышцы, свести руки и надавить ладонями друг на друга как можно сильнее. Пальцы направлены строго вверх. Повторить 7 раз.
2. Бурпи. Это упражнение выполняется, как для груди, так и для укрепления всего тела. Нужно глубоко присесть, руки упереть в пол перед собой. Выбросить ноги назад и сделать одно отжимание. Подтянуть ноги, выпрыгнуть вверх. Это один повтор. Во время первого выполнения определяется исходное количество повторов. Постепенно увеличивать как скорость выполнения упражнения, так и количество повторов.

   

3. Отжимания от стены. Встать на расстоянии шага от стены, упереться в нее руками. Нужно сгибая руки приблизить тело к стене, выпрямить руки. Сделать 10-15 повторов.
4. Нужно встать перед дверным проемом. Руками опереться о косяк и давить на него. Наклониться вперед, продолжая давить.
5. Обратная планка. Сидя на полу руками опереться об пол, колени согнуты. Пальцы смотрят в сторону пяток. Нужно поднять ягодицы над полом, вытянут тело в одну линию. Голова находится на одном уровне со спиной. В таком положении задержаться на несколько секунд. Сесть на пол и отдохнуть 30 сек. Повторить 5 раз.
6. Жим гантелей лежа на полу. Взять утяжелители в руки и расположить в районе груди. Поднять гантели вверх. Руки нужно полностью выпрямить. Делается 5-15 повторов.
7. Руки с гантелями нужно расположить над бедрами. Не сгибая рук завести утяжелители за голову, вернуть к бедрам. 10-15 повторов.
8. Взять гантель и поднять ее над головой. Держать снаряд нужно двумя руками. Завести руки за голову, не касаясь пола. Поднять вверх. Повторить 10 раз. Это упражнение лучше делать на скамье.

Самые эффективные дыхательные упражнения для похудения

В тренировке дыхание занимает не последнюю роль. Правильное дыхание во время тренировки обогащает кровь кислородом, что в свою очередь ускоряет сжигание жира.

Делая упражнения, следует помнить о правилах:

1. Делается дыхательная гимнастика утром или через 2 часа после еды.
2. Перед началом занятий обеспечьте доступ свежего воздуха в помещение.
3. Во время занятий ничто не должно отвлекать.
4. Одежду следует выбирать свободную, не сковывающую движения.
5. При выполнении дыхательной практики сосредоточиться на своих действиях и ощущениях.
6. В первый раз упражнения нужно выполнять перед зеркалом.

Вот небольшой комплекс упражнений, способный уменьшить объем талии и бедер:

1. Исходное положение стоя. Нужно глубоко вдохнуть через нос. Выдох сделать через рот и нос одновременно. Он должен быть шумным, воздух с силой выталкивается из легких. Мышцы живота нужно втянуть, дыхание задержать. Одновременно с этим пресс напрягается и расслабляется 5 раз. Весь цикл повторить 5 раз.
2. Нужно сделать выдох через рот, освободив легкие от воздуха. Сделать глубокий вдох носом. Этот цикл повторить 5 раз. Через пять выдохов нужно задержать дыхание на 10 секунд, сильно втянуть живот. Повторить 5 раз.

   

3. Диафрагмальное дыхание. Стоя, немного присесть, лопатки соединить вместе. Спина должна быть ровной. Необходимо сделать вдох через нос, в то же время надувая живот. На выдохе пресс напрячь. Дышать нужно за счет движения живота, а не груди. Выполнять не больше 10 раз.

Каждый человек может подобрать упражнения для похудения, подходящие его физической форме и конечной цели. В домашних условиях можно добиться хороших результатов. На первом этапе это может быть энергичная прогулка, дыхательные упражнения. Постепенно добавляя новые комбинации, составляется индивидуальная тренировка, подходящая конкретному человеку.

Автор: Светлана Мокеева

Оформление статьи: Оксана Гривина

Для усиления результатов

Домашние упражнения для похудения живота и боков совместно с диетами дают хорошие результаты за короткие сроки. Однако существуют некоторые нюансы, которые могут усилить эффект занятия спортом и сократить время до получения результатов.

1. самое хорошее время для кардио тренировок — утро перед завтраком. Для движений нужна энергия, которая обычно берется из дневного меню. Утром желудок пуст и наше тело прямиком расходует жир с боков и живота;
2. упражнения для похудения живота должны быть интенсивными, с усилением пульса. Пульс — косвенный показатель интенсивности. Так например для женщины в возрасте 30 лет и частотой сердцебиения в покое 65 ударов в минуту, оптимальный пульс для похудения составляет 109 ударов за минуту, или 18 за 10 секунд. Подсчитать свое оптимальное значение пульса вы можете использовав онлайн калькулятор;
3. для похудения нужно потеть. Если вы не потеете, значит просто не дорабатываете и выполняете упражнения не интенсивно: толку от этого не будет;
4. упражнения для похудения живота следует выполнять на пустой желудок и не пить при этом воду. Силовой или кардио тренинг обычно сопровождается потреблением большого количества воды, но не в этом случае. Вода будет неприятно булькать в животе, отвлекая и не давая выложиться по полной.
5. пропустите ужин, если занимаетесь вечером. После физических занятий метаболизм разгоняется до небывалого уровня и в этой топке сгорает все что попадает в желудок. А если желудок пуст, расходуется подкожный жир.

Домашние упражнения для похудения живота и боков: видео с Анитой Луценко.