Упражнение для живота и талии убираем живот

Советы для выполнения упражнений дома

Основное заблуждение новичков, мечтающих подтянуть фигуру — усиленное выполнение тренировок, предназначенных для профессиональных спортсменов. Этого делать категорически нельзя, так как существует вероятность травмировать или разорвать мышцы. Необходимо постепенно вводить в комплекс более сложные физические упражнения. А также следовать советам:

План занятий

Чтобы результат не заставил себя ждать, нужно разработать собственное расписание тренировок. План должен быть удобен и легок в запоминании. Если вы не обладаете знаниями в области спорта, обратитесь за помощью в составлении плана к профессиональному тренеру. А главное — следуйте расписанию безоговорочно!

Комбинации

Если выполнять продолжительное время одни и те же комплексы упражнений, мышцы привыкнут к регулярной однообразной нагрузке, и никакого прогресса от тренировок не будет. Необходимо комбинировать, менять местами упражнения. Тело будет в тонусе, а комплекс упражнений никогда не наскучит.

Питание

Какими бы действенными не были тренировки, похудения не добиться без соблюдения здорового режима питания с некоторыми ограничениями.

Советы по питанию во время тренировок

Чтобы быстрее достичь своей цели — плоского рельефного живота и женственной тонкой талии, нужно пересмотреть свой рацион. Для придания телу упругости придется сбросить несколько лишних килограмм. Это удастся сделать быстро, если исключить употребление вредных, жирных и жареных продуктов, а также снизить общее количество потребляемых калорий.

Диетологи подтверждают, что убрать живот и уменьшить талию можно, если совмещать тренировки с употреблением каш из цельного зерна, обилия овощей и фруктов, молочных продуктов с низким содержанием жира (но не обезжиренных!), некоторых сортов мяса и рыбы. Количество сжигаемых калорий должно превышать количество употребляемых.

Рекомендации врачей в питании:

• Завтрак — самая важная часть диеты для плоского живота. Он должен быть плотным и полезным. Именно завтрак запускает работу обмена веществ.
• Питье чистой негазированной воды перед каждым приемом пищи поможет избежать переедания и очистит кожу.
• Разбейте приемы пищи на 6 частей и ешьте небольшими порциями. Постарайтесь заменить вредные жиры (кондитерские изделия, колбасы, фастфуд и тд.) на полезные (орехи, сухофрукты, горький шоколад), но не исключайте жиры из рациона, они полезны для женского организма.
• Продукты богатые клетчаткой улучшат работу кишечника.
• Исключите сладкие сильногазированные напитки.

Разминка

Многие забывают, что условие, необходимое для качественной тренировки — разминка. С помощью нее мышцы “пробуждаются”, разогреваются. Вероятность растяжения и травм снижается именно благодаря ответственному подходу к разминке.

Легкий вариант разминки:

1. Ноги чуть шире плеч, руки на поясе. Повороты туловища вправо и влево 20 раз.
2. Ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Тянемся к полу ладонями, не отрывая ступней 15-20 раз. Стремимся достать до самых кончиков пальцев ног и задержаться на пару секунд.
3. Ноги расставлены, руки параллельно полу перед собой. Тянем левую ногу к правой руке, а правую ногу — к левой поочередно. По 10 раз на каждую ногу.
4. Ноги шире плеч, руки в замок перед собой. Выполняем глубокое приседание, следим за тем, чтобы колени не выходили за ступни. Минимум 15 раз.

Выполняйте комплекс разминки неспеша, следите за дыханием.

Как похудеть в талии: особенности питания

Чтобы справиться с тем, как похудеть в талии и животе, нужно пересмотреть свои пищевые привычки. Увы, на прилавках современных магазинов представлено множество продуктов, в которых крайне мало полезных веществ, зато много химических добавок. Увлечение такой пищей становится причиной замедления обмена веществ и, соответственно, активного отложения жира на талии. Чтобы похудеть, изначально вы должны пересмотреть то, что вы едите.

Если вы хотите иметь тонкую талию и плоский живот, то лучше откажитесь от следующих продуктов:

• Сладости: шоколад, конфеты, торты, пирожные, мороженное, пакетированные соки и всевозможные сладкие газированные воды.
• Мучное: различные булочки, белый хлеб.
• Соленые снеки и фаст-фуд: чипсы, сухарики, консервы, полуфабрикаты.
• Жирное и копченое: жирные виды мяса, колбасы, сосиски, жареные блюда.
• Алкоголь, в особенности пиво – помните о знаменитом пивном животе?

Чтобы похудеть в талии, взамен налегайте на полезные продукты, в числе которых следующие:

• Белки. От белковых продуктов поправиться нельзя – они уходят на построение мышц, к тому же, организму нужно потрудиться, чтобы их усвоить. Выбирайте нежирные виды мяса и рыбы, нежирную кисломолочную продукцию: творог, кефир, ряженку.
• Крупы. Сложные углеводы – основной источник энергии, которая нужно организму, в том числе и для сжигания жиров. К тому же они надолго дают чувство сытости. Кушайте овсянку, бурый рис, гречку и так далее.
• Фрукты. Лучшая замена сладостям. Кушайте яблоки, персики, апельсины и так далее. Особенно полезны грейпфруты. А вот с бананами, виноградом и дыней важно не переусердствовать, так как они очень сладкие и калорийные.
• Овощи. В них крайне мало калорий, зато много клетчатки и витаминов, что способствует нормальному функционированию организма. Огурцы, помидоры, зелень, капуста, морковь, кабачки – все это можно кушать практически без ограничений и использовать в качестве перекусов.
• Источники полезных жиров. Многие худеющие исключают из рациона жиры, что в корне неверно, поскольку они нужны для поддержания здоровья (особенно женского) и для нормального метаболизма. Но выбирайте полезные их источники – рыба, орехи, растительные масла. Жиры, которые содержатся в соусах, сладостях, фаст-фуде – это злейшие враги фигуры.

Теперь вы знаете, какие продукты способствуют похудению живота и талии.

Рекомендуем использовать диету для похудения живота и боков

Также, планируя свой рацион, учтите следующие рекомендации:

• Кушайте часто и небольшими порциями. Так вы сможете контролировать чувство голода, ускорить обмен веществ и уменьшить объем желудка, что сразу повлияет и на объем талии.
• Пейте достаточное количество воды. Она – наш важнейший помощник в похудении. Выпивайте не менее восьми стаканов воды в день, и обязательно один из них – утром натощак.
• Обязательно завтракайте. Это самый важный прием пищи, который надолго заряжает энергией и предотвращает переедание в течение дня. Идеальный вариант дл завтрака – это сложные углеводы.
• Последний прием пищи должен быть не менее, чем за три часа до сна.

Не голодайте – это только замедляет метаболизм, заставляя организм делать запасы в области талии.

Упражнения для убирания живота и тонкой талии лежа

Часть тренировки, которая требует положения лежа, дают большую нагрузку на мышцы пресса, а потому являются наиболее эффективными. Не стремитесь с первой тренировки выполнить их идеально. Если чувствуете, что нагрузка слишком сильна — сделайте небольшой перерыв.Занимайтесь на спортивном коврике, при желании подложите валик или подушку под поясницу.

Велосипед

• Лежа на спине, руки за голову в замок, локти разведены.
• Согните ноги в коленях и держите на небольшом расстоянии над полом на протяжении всего подхода.
• Поднимите плечи над полом, передвигайте поочередно ногами как при езде на велосипеде.
• Повторите 2 подхода по 10 раз.

Планка

Самая сложная часть в комплексе. О том как правильно делать планку, а так же о ее вреде написано тут и тут.

• Положение: лежа на животе, упереться локтями или руками (на выбор) в пол, пальцами ног также упереться в пол.
• Выпрямить тело до состояния прямой горизонтальной линии, напрячь мышцы.
• Задержитесь в позиции на 40 секунд.
• С каждой тренировкой увеличивайте продолжительность планки на 5 секунд.

Новичкам: если вам сложно устоять на пальцах ног, попробуйте упереться коленями.

Боковая планка для косых мышц пресса

• Положение: лежа на боку, ноги вытянуты.
• Согнуть нижнюю руку в локте и приподняться на ней.
• Верхнюю руку положить на пояс.
• Носки натянуты от себя.
• Задержаться в позиции на 40 секунд, после чего поменять бок и повторить.

Планка с ногой на весу

• Позиция: как для классической планки.
• Упор на ладони рук, а не на локти.
• Задержаться в позиции на 30 секунд, поочередно поднимая ноги как можно выше.

Перекрестная планка (усложненный вариант)

• В классической планке синхронно вытянуть вперед левую руку и назад правую ногу, задержаться в позиции на 20 секунд, затем правую руку и левую ногу, задержаться на 20 секунд.
• Старайтесь сохранить равновесие.

Скручивания для косых мышц пресса

• Занятие, полезное для сжигания жира и рельефа пресса.
• Позиция: лежа на спине, поясница и стопы плотно прижаты к полу, ноги согнуты в коленях, спина круглая.
• Сложить руки в замок за головой.
• Стремимся притянуть голову к коленям, выполняем скручивания. 3 подхода по 20 раз. “Галочка”
• Позиция: лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль туловища.
• Вытянуть руки над головой на вдохе, тело — прямая линия.
• На выдохе одновременно поднять руки и ноги, касаясь пальцами рук голени.
• Выполнять эту часть комплекса в 2 подхода по 15 раз.

Вакуум для уменьшения животика

Данное задание основывается на правильном дыхании. Оно подходит всем женщинам, а также является наиболее эффективным для уборки жира в области живота.

• Положение: лежа на спине, руки расслаблены.
• Согнуть колени, не отрывая стоп от пола.
• Дышать равномерно несколько секунд.
• Сделать глубокий вдох, максимально наполнить воздухом легкие.
• Резко выдохнуть, втянуть живот и задержаться на 13-15 секунды.
• Немного отдохнуть и повторить 4 и 5 пункт еще 5 раз.

Скручивания ног

Классическая активность для красивого пресса

• Положение: лежа на спине, поясница плотно прижата к полу, руки вытянуты вдоль тела.
• Не отрывая спину от пола, поднять ноги как можно выше.
• Задержаться в позиции на 3-4 секунды, после чего опустить ноги до расстояния в 5 см от пола, не касаясь его.
• Повторить 20-30 раз.

Махи ногами

Позиция аналогична: лежа на полу, поясница прижата к полу, руки вдоль.

• Прямые ноги с натянутыми носками поднять наверх.
• Мысленно рисовать на потолке круги сначала по часовой, потом против часовой стрелки.
• Сделать 2 подхода по 10 раз в каждую сторону.

“Крокодил”

Часть комплекса, полезная не только доля талии, но и для ягодиц, заключается в ходьбе на руках из положения классической планки.

• Положение: планка, упор на ладони.
• Поставить ладони шире плеч.
• Пройти по полу, напрягая руки и мышцы пресса.

“Свеча”

Позиция, знакомая с детства, эффективна для похудения.

• Лежа на спине, упереться ладонями в поясницу.
• Прямые, напряженные ноги поднять.
• Приподнять поясницу, упираясь локтями в пол. Постараться вытянуть ноги выше.
• Задержаться в позиции на 5-10 секунд.
• Повторить 7 раз.

Упражнения для похудения талии и живота

Невозможно похудеть в талии быстро, если ограничиться только диетой, без физической активности. Важно тренироваться регулярно, постепенно повышая нагрузку. Перед тренировками обязательно разминайтесь.

Нельзя заниматься сразу после еды. Должно пройти не менее 1,5 часа. Также эффективно заниматься сразу после пробуждения.

Одна тренировка должна сочетать не менее трех упражнений на мышцы живота. Каждое из них повторяйте не менее 25 раз за два подхода. Контролируйте технику выполнения упражнения и собственное дыхание. Занимаясь, вы должны ощущать напряжение мышц. Очень полезна для плоского живота и тонкой талии так называемая невидимая гимнастика. Суть ее очень проста – периодически втягиваем и расслабляем живот. Старайтесь за один подход сделать до восьми втягиваний. Вообще приучите себя постоянно ходить с немного втянутым животом – так мышцы всегда будут в тонусе, а талия станет визуально тоньше.

Рассмотрим, как быстро похудеть в талии, используя упражнения в домашних условиях. Повторяйте каждое из них по 15 раз в несколько подходов.

• Нужно лечь на спину, ладони сомкнуть на затылке, локти развести в сторону. Делайте скручивания: выдыхая, тянитесь корпусом к коленям, задержитесь в таком положении на несколько секунд, затем опустите туловище.
• Спиной прижмитесь к полу, ноги вертикально поднимите вверх, руки положите вдоль тела. Суть упражнения в медленном опускании и поднимании ног. При этом вы не должны отрывать от пола спину и ноги.
• Лечь на спину, руки и спину вытянуть вдоль пола. Ноги прижать к животу, после – быстро разомкнуть их.
• Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Теперь делаем упражнения для мышц живота. Сначала приподнимаем и опускаем таз, держа мышцы в максимальном напряжении. Следующее упражнение – отрывание от пола только лопаток и затылка. Голову назад не запрокидывайте. Следующий шаг – поочередное поднимание голеней с касанием их пола. И последнее упражнение – выдыхая, поднимайте ноги вверх и тянитесь к ним руками. Старайтесь задержаться в таком положении на какое-то время.

Замечательный снаряд для коррекции талии – это обруч, известный также как хула-хуп. Рекомендуется использовать утяжеленный обруч с массажными шариками. Крутите его сначала по десять минут в день, постепенно доводя это время до получаса. Важно, чтобы между последним приемом пищи и занятием с хула-хупом прошло не меньше пары часов.

Упражнения стоя

Тренировки стоя эффективны для тонкой талии и подтянутого тела, но не гарантируют появления рельефного пресса.

Важно: не следует выполнять упражнения комплекса резкими движениями, рывками. Так нагрузка будет приходиться на спину, вероятны травмы и разрывы мышц, а прогресс от занятия не будет достигнут.

Домашняя тренировка стоя

Наклоны в стороны

• Положение: ноги на ширине плеч, руки на поясе, локти развернуты в стороны, спина прямая, голова чуть приподнята.
• Выполнить наклоны вправо и влево 3 подхода по 20 раз.
• Ноги и спина не должны сгибаться во время выполнения подхода.

Скручивание с наклоном

• Положение: ноги на ширине плеч, руки в замке за головой.
• Поднимать натянутую в носке ногу, стараясь дотронуться до нее локтем противоположной руки.
• Левая нога к правому локтю, правая нога — к левому.
• Повторить упражнение 30 раз.

Спички

Интересным заданием на все группы мышц является сбор с пола спичек. Рассыпать вокруг себя пачку спичек. Собирать по одной спичке за один наклон. Чтобы усилить нагрузку, чередовать наклоны и приседания. При наклоне ноги не сгибаются.

“Мельница”

• Позиция: ноги шире плеч, прямые, руки вдоль тела.
• Наклониться к стопам, развести руки в стороны.
• Махать руками, стремясь дотронуться левой ладонью до правой стопы и наоборот.
• Выполнять упражнение в течении 4-5 минут.

Рывки руками с поворотом

• Положение: стоя прямо, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях перед собой.
• Повороты влево и вправо.
• Во время позиции прямо руки согнуты в локте, во время поворота руки разведены.
• Выполнить 2 подхода по 20 раз.

“Обруч”

Еще наши бабушки добивались осиной талии с помощью хула-хупа. Интенсивный массаж области живота помогает добиться желаемого результата намного быстрее. Начинайте с получаса в день, постепенно увеличивая время выполнения упражнения.

Выпады

Эта часть комплекса подходит девушкам, которые не имеют проблем с коленными суставами.

• Положение: Стоя прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе.
• При прямом положении спины сделать выпад вперед одной ногой.
• При этом другая нога касается пола коленом, а нога в выпаде составляет с полом угол в 90 градусов.
• Вернуться в исходную позицию.
• Проделать все шаги, используя в выпаде другую ногу.
• Для удержания равновесия советуют держать на вытянутых руках перед собой мяч.
• Выполнить упражнение 10 раз на каждую ногу.

“Паучок”

Веселое название этот элемент тренировки получил из-за того, что позиция в нем напоминает силуэт паука.

• Положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях и сведены в ступне.
• Колени немного разведены в стороны до ощущения легкого напряжения на внутренней стороне бедра.
• Руки за головой в замке.
• Приподнять поясницу, спину и голову, напрячь мышцы пресса.
• Задержаться в позиции на максимальное количество времени.
• Опустить поясницу, не дотрагиваясь головой до пола.
• Повторить 2 подхода по 8-10 раз.

Физические упражнения

Это – второе непременное условие быстрого похудения талии. Вообще-то для похудения существует огромный перечень всевозможных физических упражнений. Но в данном случае речь идет о быстром, почти мгновенном похудении, и по этой причине множеством упражнений просто некогда будет заниматься. А потому отбираем самые эффективные из них, которые действительно способны за несколько дней помочь сбросить вес, а, следовательно, уменьшить талию до желанных размеров. Что немаловажно, все эти упражнения вполне можно делать дома.

Вращение хулахупа (специального обруча)

• обычно обруч крутят, поставив ноги на ширину плеч. Но для экстренного похудения талии полезно вращать хулахуп с сомкнутыми ногами. В этом случае основная нагрузка выпадает на нижнюю часть туловища, в том числе и на мышцы талии – что и требуется;
• работать с обручем необходимо ежедневно – минимум по 30 минут. А лучше – несколько раз в день;
• сразу после приема пищи этого лучше не делать, а подождать 1,5-2 часа.

Пресс

• ложимся на пол, кладем под попу обе ладошки (одна на другую) и начинаем поднимать ноги, не сгибая при этом коленей и не опуская их полностью на пол. Следим, чтобы мышцы на животе были постоянно напряжены;
• ложимся на пол, сгибаем ноги в коленях, ступни ставим на пол, руки сцепляем пальцами за головой, однако саму голову на пол не кладем, а придерживаем ее сцепленными руками. Начинаем поднимать и опускать верхнюю часть туловища;
• используем для качания пресса шведскую лестницу, брусья или турник. Попросту говоря, висим на одном из этих снарядов, поднимая под прямым углом вытянутые ноги и плавно их опуская.

Наклоны (вправо-влево, вперед-назад)

Простое, доступное каждой женщине упражнение и, при этом, весьма эффективное. Только с его помощью за неделю можно уменьшить объем талии на 5-7 сантиметров.

Бег

Гимнастика

Всех этих физических усилий будет вполне достаточно, чтобы за неделю похудеть в талии.

Впрочем, в данной ситуации при желании и наличии сил не запрещено выполнение и других упражнений. Подробнее о них рассказано в этом видео.

Кардиотренировки для плоского живота

Кардио — незаменимый вид спорта для сжигания жира и стройно талии. Комплексы кардиотренировок можно выполнять и дома в сочетании с простыми комбинациями заданий, и в спортзале. Они способствуют не только быстрому достижению цели в похудении, но и улучшают работу сердечно-сосудистой системы. Кардиотренировки делятся на несколько видов, поэтому каждый подберет себе комплекс по вкусу:

• Бег, кросс, быстрая ходьба.
• Езда на велосипеде.
• Прыжки со скакалкой.
• Бег на дорожке.
• Упражнения с прыжками (бёрпи).
• Если ни одно из упражнений для плоского живота и талии не подошло, вам поможет занятие йогой,гимнастика или плавание.

Интенсивные тренировки в зале и дома

Именно интенсивность становиться ключом к потере веса. Некоторые наивно полагают, что поднятие тяжестей заставляет бока исчезать. Это не так. Увеличить метаболизм (обмен веществ) помогает только бег, быстрая ходьба, кручение колес на велосипеде и т.д. Кардио – это ваш путеводитель при выборе программы тренировок.

Вот некоторые полезные упражнения при стремлении получить плоский живот:

• все виды скручиваний на пресс с собственным весом: поднятие ног, сгибания корпуса, планка и многое другое;
• наклоны в стороны с утяжелителем в руках;
• скручивания на тренажерах предназначенные для пресса;
• вакуум – втягивание живота в себя до предела.

Помните про понятие «перетренированности». Интенсивность должна появляться в тренировках постепенно. Начинаем фитнес занятия с 15 минут в день. В зависимости от успехов по 5 минут увеличиваем длительность занятий.

Хорошее настроение

Стресс один из основных факторов препятствующий получению долгожданного плоского живота. В фитнесе невозможно соблюдать поставленный режим без контроля своих эмоций. Ко всему прочему добавляются волнения от смены привычки питания и распорядка дня, поэтому кроме работы причин для стресса будет предостаточно.

Необходимо уделять время полноценному отдыху. Здоровый восьми часовой сон восполняет намного больше сил, которые потом будут затрачены на стремления приобрести плоский живот. Дополнительно сон поможет сжечь больше калорий и уменьшить количество мыслей о еде.

Посмотрите видео с секретами: