Скакалка для похудения живота: упражнения на скакалке чтобы убрать живот и бока

Вариантов масса: бег, подъёмы по лестнице, ходьба, различные тренажёры.

Многие предпочитают скакалку.

Данный выбор обусловлен высокой результативностью данного инвентаря, его доступностью и рядом иных положительных факторов.

Механизм действия прыжков на мышцы и ткани тела

Механизм действия на мышцы организма не отличается от обычных прыжков в высоту, но при этом каждый раз скакалка вынуждает делать следующее движение в строго отведённый момент.

При работе задействуются мышцы ног, существенно нагружаются суставы и связки, что говорит об обязательности проведения разминки, после чего можно переходить к неинтенсивным движениям и лишь постепенно ускорять темп.

Интересно! От упражнений на скакалке не получится нарастить мышечную массу, так как упражнение является многоповторным, аэробным. Но мышцы точно будут в тонусе, а также уменьшится процент жировых отложений (при условии соблюдения диеты).

Польза упражнения для удаления жира с живота и боков

Жир можно сбросить со всего организма в целом. При этом существуют зоны, которые худеют медленнее всего, что обусловлено особенностями организма конкретного человека. Упражнения для живота лишь прокачивают мышцы, но слой жира остаётся.

Более эффективным подходом является включение в тренировочный процесс кардио. Скакалка отлично подойдёт, так как позволяет сжечь достаточно большое количество калорий ‒ по некоторым подсчётам до 900 в час, но всё зависит от интенсивности.

Польза для живота и боков при прыжках на скакалке огромная. Интенсивная тренировка позволит потратить существенное количество калорий, соответственно, процесс жиросжигания запустится. Кроме того, скакалка ускоряет метаболические процессы на определённое время после занятия, что также положительно сказывается на эффективности уменьшения массы тела.

Вам также может быть интересно: Как убрать живот мужчине в домашних условиях

Всем ли подходят

Стоит рассмотреть следующие моменты:

1. При любых тренировках со скакалкой существенная нагрузка приходится на суставы ног, колени, связки. При наличии проблем в данной области упражнение лучше заменить или выполнять его в небольшом темпе. Наличие боли является сигналом от организма о вероятной проблеме.
2. Если имеются проблемы с позвоночником, то также лучше найти альтернативу.
3. При прыжках на скакалке существенно нагружается сердце, повышается давление. Это стоит учесть, и при наличии противопоказаний выбрать малоинтенсивные тренировки и увеличивать темп постепенно.

В любом случае, программа прыжков должна быть постепенной, то есть нагрузка сначала минимальна, а впоследствии увеличивается и доводится до нужного уровня.

Вам также может быть интересно: Упражнения в бассейне для похудения живота и боков

Обязательно посмотрите:

Учимся восстанавливать дыхание после физической нагрузки: полезные упражнения Основные упражнения на все группы мышц: крепкое и сильное тело в домашних условиях Прыжки на батуте: эффективность для похудения Как после 40 лет поддерживать отличную физическую форму: выбираем упражнения

Как и с чего начать

В первую очередь стоит обратить внимание на следующие моменты:

• длина скакалки должна быть подобрана правильно, она не должна путаться, но и слишком высоко прыгать спортсмену не нужно;
• сначала выполняется разминка, затем начинаются прыжки низкой интенсивности. Только после этого можно переходить к более сложным тренировкам;
• перед тем как начинать прыгать, стоит проверить отсутствие противопоказаний. Любой дискомфорт в мышцах, сердце или суставах будет сигналом.

Далее нужно составить хотя бы примерный тренировочный план, по которому будут выполняться прыжки.

Таблица ‒ очень удобный способ планирования, она позволит отмечать выполненную работу и расписать планируемую нагрузку на последующую тренировку.

Упражнения со скакалкой

Если вы желаете бросить вызов лишнему весу и использовать прыжки против целлюлита, надо настроиться на длительный период. Да, пара сантиметров с талии и бёдер уйдёт буквально за 2-3 недели регулярных тренировок, но для стойкого результата придётся потеть 4-5 дней в неделю в течение нескольких месяцев.

Важно следить за дыханием: оно должно быть ровным и глубоким. Если дыхание становится прерывистым и возникает ощущение нехватки воздуха, надо снизить темп или сделать перерыв в прыжках на 30 секунд.

Скиппинг интересен тем, что можно в данной программе нет статических поз, прыжки можно разнообразить, ускорять и усложнять. Для начала же рассмотрим основные виды прыжков для начинающих.

Как правильно делать: варианты и техника

• скакалка берётся за ручки в обе руки, находится за спиной, руки разведены в стороны, но согнуты в локтях;
• спортсмен крутит скакалку через себя так, чтобы она прошла вокруг тела. Движение по большей части осуществляется за счёт запястий рук, а не за счёт плеч;
• в нижней точке, когда снаряд касается земли, нужно прыгнуть, чтобы скакалка прошла под ногами. Если она не цепляется ног, значит, спортсмен прыгает недостаточно высоко;
• движение повторяется необходимое количество раз.

Это обычный вариант движения, но существует множество вариантов выполнения упражнения:

• двойные, когда скакалка за одно повторение проходит вокруг тела дважды;
• на одной ноге;
• со скрещиванием рук;
• на одной ноге поочерёдно, то есть на каждый прыжок нога меняется.

В качестве жиросжигающего упражнения можно использовать не только стандартные прыжки, но и различные вариации. Они помогают разнообразить тренировочный процесс, а также дополнительно тренируют координацию движений.

Вам также может быть интересно: Как убрать жир с внутренней стороны коленей

Поочерёдные приземления

Прыжки со сменой ног могут заменить пробежку или стать разминкой между интенсивными подходами. Смысл упражнения состоит в том, чтобы каждый толчок от поверхности выполнялся одной ногой. При такой технике выполнения задействуются дополнительные группы мышц. Если в подскоках высоко поднимать бедро, кроме ног и ягодиц хорошо прорабатывается пресс. Если позволяет уровень физической подготовки, можно прыгать по очереди на каждой ноге по 100-200 раз.

Поочерёдными прыжками можно завершить и силовую тренировку, но для этого придерживайтесь спокойного ритма подскоков.

Программа эффективных тренировок с прыжками (таблица)

Таблица тренировок составляется каждым спортсменом или его тренером. Как вариант, новичкам можно использовать следующую программу:

Ещё один вариант ‒ расчёт не по времени, а по количеству выполненных повторений. Например, в первый день выполняются три подхода по 50 повторений, затем цифра увеличивается до 100. Также можно устанавливать и общее количество прыжков, которые нужно выполнить за тренировку, например, сначала ‒ 200, потом ‒ 250 и так далее.

Можно делать небольшие паузы между подходами, но долго отдыхать не рекомендуется, так как нежелательно допускать существенного падения частоты сердечных сокращений.

Правила занятий со скакалкой

Столь незатейливый спортивный снаряд при правильном использовании помогает “вылепить” красивый рельеф ног и ягодиц. Надо лишь правильно выполнять упражнения и учесть пару тонкостей в занятиях:

1. Подбор длины. Слишком короткая или длинная верёвка будет сбивать с ритма, запутываться, может спровоцировать травмы. Идеальная длина подбирается так: наступите на середину скакалки, возьмитесь за концы, прижмите локти к бокам и разведите предплечья в стороны. В момент, когда положение рук будет перпендикулярно туловищу, должно ощущаться максимальное натяжение скакалки.
2. Для тренировки подберите удобную обувь, подошва должна амортизировать прыжки. Чтобы не испытывать дискомфорта при прыжках, желательно надеть спортивный бюстгальтер.
3. При видимой простоте занятий, не налегайте на прыжки слишком резко. Дайте мышцам время адаптироваться к нагрузке, начните с небольших интервалов и плавного темпа. Амплитуда и продолжительность занятий увеличивается постепенно. Первые тренировки – это прыжки в течение 5-10 минут в медленном или среднем темпе с интервалами в 30 секунд на отдых.
4. После завершения прыжков обязательно сделайте растяжку, чтобы снять с мышц лишнее напряжение и закрепить результат.
5. Лучший график занятий скиппингом — 2-3 дня тренировок, затем день отдыха. Чтобы эффект прыжков от целлюлита и жировых отложений был заметен, нужно заниматься 3-5 раз в неделю.

Чтобы бороться с проявлениями целлюлита более эффективно, перед основной тренировкой следует воспользоваться специальным косметическим средством.

Усиленный кровоток и ускоренный метаболизм в тканях способствует глубокому проникновению активных компонентов в проблемные участки.

Как используют спортсмены

Снаряд используют в своих тренировочных программах не только любители, занимающиеся дома, но и профессионалы. Речь идёт не только о фитнесе. Прыгать на скакалке для похудения, укрепления сердца, мышц ног и работу на координацию предпочитают боксёры, бегуны, атлеты и многие другие.

Боб Харпер, тренер

Он тренировал многих звёзд Голливуда и отлично знает, какое кардио выбрать. Харпер не делает особого уклона на скакалку, но сторонник интервальных тренировок, то есть нагрузка от лёгкой к тяжёлой должна меняться на протяжении тренировки. Скакалка позволит обеспечить такую интервальность.

Мэнни Пакьяо, боксёр

Этот известный филиппинский боксёр регулярно использует в своей тренировочной программе скакалку, наравне с иными типами кардио. Он утверждает, что скакалка помогает не только быть в форме, но и при работе на координацию, а также выносливость.

Джиллиан Майклз, тренер

Известный по всему миру фитнес-тренер и автор множества методик активно использует в тренировочных программах скакалку. Она утверждает, что скакалка является наиболее действенным упражнением среди кардио, так как помогает не только в борьбе с килограммами и сантиметрами, но и положительно влияет на мышцы нижней части тела и сердечно-сосудистую систему.

Противопоказания

Есть ряд противопоказаний, при которых прыжки пойдут не впрок:

1. гипертония;
2. варикозное расширение вен;
3. заболевания сердечно-сосудистого характера;
4. проблемы с суставами и позвоночником.

С предельной осторожностью стоит выполнять упражнения тем, кого мучают частые мигрени. Девушкам во время менструаций, а также в период беременности и после родов, также следует подыскать более щадящий род спортивной деятельности.

Если выполнять упражнения со скакалкой правильно, придерживаясь графика тренировок, то результаты не заставят себя долго ждать. Важно не забывать следить за своим рационом питания, что будет способствовать закреплению достигнутого результата. Скакалка – это простой и доступный способ, при помощи которого в короткие сроки можно изменить свое тело к лучшему!

Основные выводы

Для похудения чаще всего используется кардионагрузка. Несомненно, лучше всего сочетать её с силовой, но сброс веса возможен даже при выполнении одного упражнения. Отличный вариант ‒ это прыжки на скакалке. Увеличивать нагрузку нужно постепенно. Начать можно с нескольких минут, затем, когда будет становиться легче, длительность занятия увеличивается.

Перед началом тренировок нужно убедиться в отсутствии серьёзных проблем с сердцем, а также позвоночником и суставами. Прогрессия нагрузки должна быть плавной, впоследствии можно добавить иные типы прыжков, а также другие кардио и силовые упражнения. Это лишь увеличит отдачу от занятий.