Базальный метаболизм: понятие, формула расчета, норма, уровень и основные процессы обмена веществ

Люди, которые рассчитывают диеты, подозрительно часто забывают про базальный метаболизм. По их формулам, человек тратит калории лишь когда бегает, прыгает или тягает тяжести. Выходит, парализованным людям вовсе питаться не надо — они же не двигаются!

Такие «знатоки» относятся к живому организму, как к автомобилю: если предстоит поездка — зальём бензин, машина стоит в гараже — бензина не требуется! Нет, друзья мои, живой организм — не машина и львиная доля всех съеденных калорий приходится на этот самый базальный (или основной) метаболизм!

Друзья, читайте статью далее, в ней будет много интересного! А тем, кто хочет: «Узнать степень зашлакованности своего организма» или «Узнать, что мешает Вам похудеть?»Пройдите ТЕСТ на выбор.

Привет, друзья! С вами Светлана Морозова. Сегодня мы рассмотрим самую основу жизни любого живого организма: что это такое основной или базовый обмен и почему о нём никогда нельзя забывать.

Методы расчета

Точный расчет базального метаболизма требует, чтобы симпатическая нервная система человека не стимулировалась. Он может быть измерен газовым анализом с помощью прямой или косвенной калориметрии.

Также можно рассчитать базальный метаболизм с помощью уравнения с использованием возраста, пола, роста и веса. Исследования с использованием обоих методов дают доказательства обоснованности дыхательного коэффициента, который измеряет присущий состав и использование углеводов, жиров и белков по мере их преобразования в единицы энергетического субстрата.

Как изменить свой основной метаболический уровень?

Комбинация факторов определяет ваш основной уровень метаболизма. Генетические факторы, возраст, пол и состав тела играют свою роль. Вы мало что можете сделать, чтобы контролировать генетику, возраст или пол. Но вы можете изменить состав своего тела, чтобы повысить метаболизм.
Так как вы меняете свой BMR? Нарастить мышцы! Даже когда ваше тело отдыхает, мышечная масса сжигает больше калорий, чем жир. И вам даже не нужно быть культуристом, чтобы увидеть преимущества. Несколько исследований показали, что всего через несколько недель тренировок с отягощениями вы можете увидеть увеличение метаболизма в покое на 7-8%.

Фенотипическая гибкость

Базальный метаболизм является гибкой чертой. Он может быть обратимо скорректирован внутри организма. Например, более низкими температурами, что обычно приводит к более высоким скоростям обмена веществ. Существует две модели, объясняющие, как базальный метаболизм изменяется в зависимости от температуры: переменная максимальная модель (ПММ) и переменная фракционная модель (ПФМ).

ПММ утверждает, что скорость обмена веществ увеличивается в течение холодного времени года. ПФМ говорит, что уровень базального метаболизма — это величина постоянная.

Как посчитать базовый метаболизм

Если не брать в расчёт то, какой образ жизни ведёт человек, насколько он физически активен и в каком количестве употребляет еду, то можно говорить о вычислении базального метаболизма. Основной обмен или базальный метаболизм — количество энергии, необходимое человеческому организму для поддержания собственной жизни в покое (эта энергия тратится на дыхание, кровообращение и переваривание пищи). Показатель определяют количеством тепла, приходящим на единицу массы человеческого тела в сутки.

Скорость основного обмена определяют с помощью измерений, которые проходят в специальной дыхательной камере на основании дыхательного коэффициента. Данные измерения проводятся в период наименьшей физической активности человека — утром, в покое, натощак в условиях температурного комфорта. Для простого и быстрого вычисления базального обмена воспользуйтесь нашим онлайн-калькулятором.

Исследования

Ранние работы ученых Дж. Артура Харриса и Фрэнсиса Г. Бенедикта показали, что приблизительные значения метаболизма могут быть получены с использованием площади поверхности тела (вычисленной по высоте и весу), возраста и пола. При этом учитываются кислородные и углекислотные показатели, взятые из калориметрии.

Устраняя половые различия, возникающие при накоплении жировой ткани путем выражения скорости метаболизма на единицу «обезжиренной» массы тела, значение расчета уровня базального метаболизма (УБМ) между полами по существу одинаковы.

Что такое метаболизм и УБМ?

Преобразование веществ или метаболизм это сочетание всех биохимических перемен в живых организмах и клетках. Главной целью метаболизма является переработка еды в энергию необходимую для функционирования клеточных процессов. К этому также относится перерабатывание еды на строительные элементы белков, жиров, некоторых углеводов и устранение азотных отходов. [13]

Метаболизм в живых организмах разделяется на первичный и вторичный:

• первичный метаболизм включает в себя основные химические процессы, от которых напрямую зависит жизнь и рост организма. Сюда относятся метаболизм сахаров, жиров, аминокислот и нуклеиновых кислот.
• вторичный метаболизм включается в себя химические процессы в отдельных группах организмов, производство и разложение специфических небелковых химикатов. Это могут быть различные защитные элементы, гормоны, пигменты и строительные молекулы, которые участвуют в поддержании здоровья скелета. [14]

Темп, с каким метаболизм перерабатывает еду на энергию, называется скоростью метаболизма. Минимальное количество энергии, которая необходима для жизнедеятельности тела, называется уровнем базального метаболизма или УБМ.

Уровень базального метаболизма (УБМ) это формула, с помощью которой можно выяснить, сколько калорий необходимо сжигать телу в состоянии покоя, чтобы сохранять основные жизненные функции организма здоровыми. В таком состоянии энергия используется только для поддержания работы важных органов, к которым относятся сердце, легкие, почки, нервная система, кишечник, половые органы, мышцы и кожа. Чаще всего УБМ используется с целью снизить вес. Для поддержания веса, вам необходимо поддерживать равновесие энергетического приема и расхода. Когда вы узнаете ваш УБМ, сохранять баланс будет очень просто. [1] [2]

Энергия которую тело сжигает в течении дня, называется общим ежедневным расходом энергии (TDEE). Это понятие делится на 3 подпункта: базальный метаболизм, термический эффект пищи и уровень физической активности. Парадокс, но больше всего калорий и энергии необходимо телу в состоянии покоя, потому что каждый орган в нашем теле считается мышцей. Именно мышцы нуждаются в большом количестве энергии для своего правильного функционирования. [14] [15]

Давайте рассмотрим, сколько калорий вы сжигаете во время ежедневного энергетического расхода:

• базальный метаболизм – в этом состоянии вы сжигаете 60-75 % общего количества калорий
• уровень физической активности (движения и тренировки) – в этом состоянии вы сжигаете 15 – 30 % калорий
• термический эффект пищи (калории сжигаемые во время процесса пищеварения) – это 10 % от общего количества сжигаемых калорий ежедневно [5] [11]

Физиология

Главным органом, отвечающим за регулирование обмена веществ, является гипоталамус. Он образует часть боковых стенок третьего желудочка головного мозга. Главные функции гипоталамуса:

• Контроль и интеграция деятельности вегетативной нервной системы (ВНС). Она регулирует сужение сердечной мышцы и секретирование многих эндокринных органов (щитовидная железа).
• Регулирование чувств ярости и агрессии.
• Контроль температуры тела.
• Регулирование потребления пищи.

Центр питания (голод) отвечает за ощущения, которые заставляют человека искать пищу. При достаточном количестве питания уровень лептина становится высоким. Центр насыщения стимулируется. Посылаются импульсы, которые блокируют чувство голода. Если еды недостаточно, повышается уровень грелина. Рецепторы гипоталамуса раздражаются. Появляется ощущение голода.

Аналогичным образом работает центр жажды. Повышенное осмотическое давление внеклеточной жидкости стимулируют клетки гипоталамуса. Если жажду удовлетворить — давление снизится. Эти функции образуют механизм выживания, который заставляет человека поддерживать процессы организма, измеряемые уровнем базального метаболизма.

Рабочие методы повышения скорости обмена веществ для похудения

Конечно, на такие факторы скорости метаболизма, как наследственность, пол, возраст или тип телосложения, вы повлиять не можете. Хорошая новость заключается в том, что ваш показатель базального метаболизма не высечен на камне, и вы можете на него воздействовать, внеся некоторые корректировки в свой образ жизни. Хотите избежать метаболического кризиса и улучшить обмен веществ? Тогда следуйте этим советам:

Сжигайте калории

Вот 3 наиболее эффективных способа сжигания калорий:

1. Аэробная нагрузка

Одним из наиболее эффективных способов помочь вашему организму сжечь больше калорий являются аэробные упражнения. Рекомендуется выполнять как минимум 75-100 минут аэробных упражнений, таких как ходьба, езда на велосипеде или плавание, в неделю. Достичь этого минимума можно занимаясь такими упражнениями всего по 30 минут в день 5 раз в неделю.

Чтобы добиться наилучшего результата и не допустить замедления обмена веществ, ведущие специалисты в области спорта рекомендуют периодически менять виды аэробной нагрузки.

Всё дело в том, что чем дольше вы выполняете одно и то же упражнение (будь то махи гирей, приседания или бег), тем сильнее становятся ваше тело и, следовательно, тем меньше энергии ему требуется для выполнения поставленной задачи. С точки зрения метаболизма полезнее всего выполнять различные виды нагрузки. Регулярная смена физической активности не позволит вашему организму быстро адаптироваться к предлагаемой нагрузке, благодаря чему ваш обмен веществ будет всегда оставаться на высоком уровне.

Но, чтобы похудеть, вам, скорее всего, нужно будет потратить чуть больше 150 минут в неделю, а также внести изменения в свой рацион питания.

2. Силовые тренировки

В состоянии покоя мышцы сжигают больше калорий, чем жир. Поэтому увеличение общего объёма мышечной массы несомненно поможет вам сбросить лишний вес.

Нет ничего эффективнее для наращивания мышц, чем силовые тренировки. Старайтесь уделять как минимум 2 дня в неделю на упражнения, затрагивающие все основные группы мышц (ноги, бёдра, спина, живот, грудь, плечи и руки). Помимо стандартных упражнений с отягощениями и интенсивных силовых тренировок, занятия садоводством также положительно сказываются на укреплении и наращивании мышечной массы.

3. Активный образ жизни

Да, регулярные занятия спортом помогают поддержать скорость вашего метаболизма в норме. Однако если после тренировки вы просто валяетесь на диване или сидите перед компьютером, предпочитая не совершать лишних телодвижений, то снижается количество калорий, которые вы расходуете в сутки. В результате даже ваши коллеги, ведущие менее спортивный образ жизни, могут быть стройнее, чем вы. Почему?

Чтобы исследовать этот феномен, учёные провели один эксперимент с участием 168 мужчин и женщин различного возраста. В результате наблюдения за этими людьми выяснилось, что, независимо от количества их занятий спортом, у тех, кто чаще прерывал своё сидячее положение, было более стройное телосложение, более низкий ИМТ, более здоровый уровень жира и сахара в крови, чем у тех, кто предпочитал не вставать с рабочего места лишний раз.

А исследователи из Университета Миссури (США) обнаружили, что люди, не занимающиеся спортом, но проводящие мало времени сидя, сжигали больше калорий, чем те, кто бегал по 50 км в неделю, но в остальном вели сидячий образ жизни.

Сделайте физическую активность своей полезной привычкой. Больше ходите пешком, откажитесь от использования лифта в пользу лестницы, делайте разминку в перерывах на работе, катайтесь на велосипеде или просто займитесь работой по хозяйству.

Правда ли, что занятия спортом стимулируют обмен веществ?

Когда вы занимаетесь спортом, ваш метаболизм ускоряется, а в течение нескольких часов после тренировки ваш организм испытывают так называемый эффект «дожигания калорий». В спортивной среде это явление носит название «посттренировочный эффект EPOC» (от англ. excess post-exercise oxygen consumption). EPOC – это процесс повышения расхода энергии после тренировки, который возникает благодаря избыточному потреблению кислорода после нагрузки. Чем интенсивнее ваша тренировка, тем сильнее будет эффект EPOC.

В одном исследовании учёные измерили скорость метаболизма у спортсменов сразу после интенсивных 45-минутных занятий на велотренажёре на уровне от 70 до 75% от VO2max (значение максимального потребления кислорода). Затем учёные снова измерили скорость обменных процессов у спортсменов, но уже в день отдыха. Обнаружилось, что после тяжёлой тренировки обмен веществ у спортсменов оставался повышенным в течение 14 часов, а калорий сжигалось на 37% больше по сравнению с тем, что они сжигали в день отдыха.

Учёные также выяснили, что именно интенсивность тренировки, а не её длительность, оказывает существенное влияние на эффект EPOC. Поэтому если вы хотите разогнать обмен веществ, чтобы быстрее похудеть, то высокоинтенсивный интервальный тренинг ВИИТ подойдёт как нельзя лучше.

10-минутная тренировка ВИИТ, которая «разбудит» ваш метаболизм

Хотите разогнать обмен веществ и укрепить свои мышцы? Выполняйте этот высокоинтенсивный интервальный тренинг в домашних условиях всего по 10 минут в день, чтобы улучшить свой метаболизм! Что ж, приступим.

Выполняйте каждое упражнение в течение 40 секунд, затем прервитесь на 20-секундный отдых и переходите к следующему упражнению. Тренируясь по этому комплексу 3 раза в неделю, уже через 2 месяца вы увидите заметные результаты.

Упражнение 1: Чарльстон

Примите исходное положение планки. Одной ногой сделайте выпад вперёд, чтобы ступня находилась между вашими ладонями. Используя эту ногу в качестве опорной, встаньте на неё и поднимите колено другой ноги вверх. Обратным движением вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, чередуя стороны.

На заметку: чтобы сделать это упражнение более сложным, вы можете подпрыгивать в тот момент, когда поднимаете вторую ногу.

Упражнение 2: Игольное ушко

Встаньте в планку. Проведите одну ногу под своим туловищем и коснитесь её противоположной рукой, как показано на картинке. Обратным движением вернитесь в исходное положение и повторите это движение для другой ноги. Продолжайте выполнять упражнения, чередуя стороны.

Упражнение 3: Выпрыгивания в присед из планки

Стоя в планке, оттолкнитесь обеими ногами и подпрыгните, принимая положение широкого приседа (носки ступней должны при этом смотреть наружу). Вместе с этим движением, поставьте руки так, будто вы готовы поймать мяч. Обратным движением вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение.

Упражнение 4: Отжимания со смещением в стороны

Стоя в планке, отставьте правую руку и правую ногу в сторону, тем самым перенося вес своего тела вправо. Сделайте одно отжимание и вернитесь в исходное положение. Повторите это упражнение для другой стороны.

Упражнение 5: Выпрыгивания из упора лёжа

Встаньте в планку, затем, оттолкнувшись ногами и перенеся вес тела на ладони, подпрыгните и переместите обе ступни вперёд, как показано на картинке. Высоко подпрыгните, вытянув руки вверх. Обратным движением вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение.

Упражнение 6: Прыжки Джека в планке + подтягивание коленей к груди

Примите исходное положение планки. Оттолкнувшись ногами, подпрыгните и расставьте ноги в стороны. Затем, оттолкнувшись еще раз, подпрыгните и подтяните колени к груди. Снова прыжком вернитесь в положение планки и повторите упражнение.

Упражнение 7: Супермен

Примите положение планки, а затем лягте на пол лицом вниз. Вытяните руки над головой и полностью распрямите ноги. Напрягите ягодицы и поясницу, чтобы поднять верхнюю часть туловища и оторвать от пола прямые ноги. Задержитесь в верхней точке на две секунды и снова вернитесь в планку. Повторите.

Упражнение 8: Прыжки в приседе из стороны в сторону

Примите положение планки. Оттолкнувшись обеими ногами, согните ноги в коленях, переместив их вперёд и вбок, чтобы колени находились у задней поверхности руки, как показано на картинке. Обратным движением вернитесь в исходное положение и повторите упражнение для другой стороны. Продолжайте прыгать из стороны в сторону в течение 40 секунд.

Упражнение 9: Ходьба на руках в планке

Стоя в планке, начинайте «шагать» ладонями назад до тех пор, пока они почти не коснутся ваших ступней. Обратными движениями вернитесь в планку и повторите упражнение.

Упражнение 10: Бёрпи с выпадами

Встаньте в планку. Немного разведите локти в стороны и выполните одно отжимание. Затем прыжком встаньте на ноги и сделайте 2 выпада вперёд, чередуя стороны. После этого высоко подпрыгните, вытягивая руки вверх. Затем снова присядьте и, опёршись на руки, выбросьте ноги назад, принимая исходное положение. Повторите упражнение.

Хорошо питайтесь

Если вы хотите активировать свой обмен веществ и сбросить лишний вес, то в первую очередь необходимо подумать о правильном питании. Как вы знаете, залогом успешного похудения является дефицит калорий. Но слишком большой дефицит калорий может иметь неприятные последствия. Всё дело в том, что из-за недостаточно питательного рациона вашему организму попросту неоткуда будет взять энергию для тренировок. Кроме того, нехватка энергии не позволит вашему организму восстанавливаться после тяжёлых физических нагрузок, и он не сможет поддерживать оптимальную работу всех своих систем. Это приводит к тому, что ваш организм переходит в «сберегающий» режим, уменьшает расход калорий и увеличивает их накопления в жировых депо.

Уменьшите калорийность своего рациона, но не переусердствуйте

Если вы хотите похудеть, то от сокращения калорийности своего рациона никуда не деться, ведь именно это является ключевым моментом эффективного снижения веса. Однако слишком сильное снижение числа калорий может нанести двойной ущерб вашему здоровью в целом и обмену веществ в частности.

Когда вы едите меньше, чем необходимо вашему организму для выполнения его основных функций (около 2000 калорий в день для большинства женщин и около 2400 калорий для мужчин), то ваше тело включает «энергосберегающий» режим. В таком состоянии ваш организм, вместо того, чтобы брать энергию из жировой ткани, начинает «питаться» от ваших мышц, разрушая мышечные клетки. Результатом такого процесса является уменьшение объёма мышечной массы и, как следствие, замедление метаболизма.

«Ешьте такое количество еды, которое утолит ваше чувство голода, но не перенасытит», говорит Дэн Бенардо, доктор медицинских наук, доцент кафедры питания и кинезиологии в Университете штата Джорджия (США). «Перекус, в котором содержится 150 калорий, в середине утра и после обеда между основными приёмами пищи поддержит ваш обмен веществ на оптимальном уровне».

В спортивной среде этому состоянию даже дали название: «дефицит энергии у спортсменов». Такой дефицит возникает в результате того, что в организм человека, занимающегося интенсивными физическими нагрузками, не поступает достаточное количество энергии. Дефицит энергии может вызвать целый ряд негативных симптомов, таких как снижение отклика организма на тренировки, снижение силы и выносливости, колебания веса, плохое настроение и др. Всё это приводит к снижению ваших спортивных показателей.

Хотите запустить свой метаболизм и похудеть без вреда для здоровья?

Следите за своей диетой

Употребление большого количества белка даст вашему организму необходимый стимул для ускорения обмена веществ. Белок не только является строительным материалом для мышц, которые, как вы уже знаете, активизируют метаболизма. Исследования показали, что употребление белка вызывает ускорение обмена веществ за счёт увеличения термического эффекта пищи.

Термический эффект пищи (ТЭП) – это увеличение скорости метаболизма после еды, связанное с необходимостью в дополнительных затратах энергии на пищеварительные процесс, в который включается переваривание, транспортировка и усвоение питательных веществ организмом. Термическое воздействие продуктов питания составляет примерно 5-10% от ваших ежедневных энергетических затрат.

В результате одного исследования выяснилось, что богатая белком пища повышает уровень метаболизма на 15-30%, тогда как после употребления углеводов обмен веществ усиливается на 5-10%, а после жиров на 0-3%. Оптимальное содержание белка в каждом приёме пищи – 30 гр.

Правильный рацион питания не только насытит организм необходимым количеством энергии, но и разгонит ваш обмен веществ. Если вы хотите потреблять достаточное количество калорий и продолжать сбрасывать лишний вес, то вам стоит разнообразить свой пищевой рацион этими продуктами:

Продукты, которые «запустят» ваш метаболизм

Хотите узнать, как усилить свой обмен веществ и сбросить лишний вес, не прибегая к сомнительным пищевым добавкам? Тогда вот вам список продуктов, благодаря которым ваш организм будет сжигать калории гораздо эффективнее.

1. Миндаль

Полезные жирные кислоты и белок, источником которых является миндаль, способны временно ускорить ваш обмен веществ. 12-14 орешков цельного миндаля снабдят вас необходимыми питательными веществами и послужат великолепным перекусом во время рабочего дня. Или намазывайте натуральное пищевое миндальное масло на кусочки фруктов, овощей или на цельнозерновые тосты, чтобы сделать их ещё вкуснее и полезнее.

1. Яблоки

Не зря говорят: «Кушай по яблоку в день, и доктор не понадобится». Всё дело в том, что яблоки являются богатым источником пектина – такой разновидности клетчатки, которая помогает пищеварению и способствует выведению токсинов из организма естественным путём. Яблоки можно добавлять в салаты, делать из них смузи или употреблять целиком.

1. Авокадо

Помимо того, что в авокадо содержится много клетчатки и витаминов, таких как С, В3, В6, этот фрукт также является отличным источником аминокислот, которые поддерживают эффективный обмен веществ. Способов употребления авокадо неисчислимое множество – супы, салаты, десерты, стоит лишь задействовать своё воображение!

1. Брокколи

Брокколи смело можно назвать суперфудом, ведь в нём содержится масса полезных витаминов, минеральных веществ, антиоксидантов и пищевых волокон. Этот универсальный овощ можно употреблять практически в любом виде, например, можно сделать смузи с добавлением брокколи или приготовить из него диетический овощной суп.

1. Морковь

Этот яркий и сладкий овощ богат клетчаткой, которая заставляет ваш организм работать во время пищеварения, в результате чего сжигается ещё больше калорий! Салат из моркови, свежевыжатый морковный сок или морковь на пару – всё это очень вкусно и полезно.

1. Перец чили

В качестве одной из приправ добавьте в своё здоровое меню перец чили. Эта разновидность перца является термогеником – он заставляет организм естественным образом вырабатывать тепло, благодаря чему сжигается ещё больше калорий.

1. Кофе

Если вы отъявленный кофеман, то вам несказанно повезло. Кофе помогает временно ускорить ваш метаболизм, что как нельзя лучше подходит для идеального начала рабочего дня. Однако учтите, что кофейные напитки в кафе очень калорийны. Поэтому старайтесь их избегать, если хотите похудеть.

1. Огурцы

Помимо того, что они содержат много воды и практически не содержат калорий, огурцы являются богатым источником клетчатки – обязательного компонента похудения. Этот овощ можно употреблять как в составе других блюд, так и самостоятельно.

1. Яйца

Не отказывайтесь от яиц, если хотите сбросить лишний вес! Благодаря содержанию аминокислот, яйца помогают повысить обмен веществ, что способствует более эффективному сжиганию жира. Кроме того, яичный желток содержит много витамина В2, или рибофлавина, который играет существенную роль в поддержании метаболической активности.

1. Чеснок

Как и перец чили, чеснок также является термогенным продуктом, который ускоряет обмен веществ в организме, заставляя его вырабатывать больше тепла и тем самым сжигать больше калорий. Чеснок замечательно подойдёт в качестве приправы в вашем диетическом меню, только не переусердствуйте, иначе рискуете испортить блюдо!

1. Зелёный чай

Без этого напитка не обходится практически ни одна диета, ведь зелёный чай богат галлатом эпигаллокатехина – антиоксидантом, стимулирующим жиросжигание. Кроме того, он не содержит калорий, что делает его отличной альтернативой обычной питьевой воде.

1. Лимон

Этот солнечный фрукт является природным детоксикатором, который помогает печени поддерживать хороший обмен веществ.

1. Овсяная каша

Овёс – это кладезь клетчатки, которая, как известно, ускоряет метаболизм. Кроме того, клетчатка помогает справиться с запорами и вздутием живота. Но держитесь подальше от овсяных каш быстрого приготовления, ведь в одном пакетике такого завтрака содержится чрезмерное количество сахара и искусственных подсластителей.

1. Шпинат

Как и многие зелёные овощи, шпинат славится низким содержанием калорий и высоким содержанием клетчатки. Кроме того, шпинат является богатым источником полезных микроэлементов, таких как железо, цинк, а также витаминов К и А.

1. Тунец

Тунец (и другая рыба, такая как лосось) помогает организму лучше реагировать на лептин – гормон, который влияет на метаболические процессы.

1. Черника

Поскольку она не содержит жиров, холестерина или натрия и является богатым источником полезных питательных веществ, черника по праву может занять достойное место в вашем рационе питания, чтобы ускорить обмен веществ.

1. Корица

Одно исследование, проведённое скандинавскими учёными, показало, что когда добровольцам давали рисовый пудинг с 3 граммами корицы, то после еды их организм производил меньше инсулина, чем обычно.

Поскольку инсулин является гормоном, который превращает излишек сахара в жир, то это означает, что корица помогает предотвратить увеличение веса. Помимо снижения уровня сахара в крови, корица также способна замедлять и качественно улучшать процесс пищеварения. Благодаря такому свойству этой специи, ощущать сытость вы будете гораздо дольше.

Употребляйте больше продуктов, содержащих витамин D

Витамин D крайне важен для сохранения вашей мышечной ткани. К сожалению, по оценкам исследователей, только лишь 4% людей старше 50 лет потребляют достаточное количество этого витамина.

Примерно 90% от рекомендованной суточной нормы витамина D (около 400 МЕ) содержится в одной порции лосося весом 100 гр. Этот питательный элемент в большом количестве также содержится в тунце, креветках, тофу, яйцах и обогащенном молоке.

Пейте чистую воду

Чтобы добиться наилучшего результата от тренировок, чаще пейте воду. Кроме того, что она помогает вам предотвратить обезвоживание организма, очищенная питьевая вода положительно сказывается на вашем обмене веществ.

Исследования показали, что в течение часа после употребления 0,5 л воды, скорость метаболизма повышается на 24%.

Узнайте о своих потребностях

Чтобы узнать то количество энергии, которое вам необходимо получать в течение дня, для начала нужно выяснить, сколько энергии вы используете. Конечно, наилучшим способом вычислить свою необходимую суточную энергетическую потребность является поход в лабораторию. Однако для этих целей также подойдёт и формула Харриса-Бенедикта. Эта формула поможет понять, сколько калорий вам нужно ежедневно для похудения или поддержания веса, и рассчитает вашу скорость обмена веществ.

Как определить BMR (скорость базального метаболизма).

• Для женщин: BMR = 655.1 + (9.563 ×вес в кг) + (1.850 ×рост в см) — (4.676 ×возраст в годах)
• Для мужчин: BMR = 66.5 + (13.75 × вес в кг) + (5.003 × рост в см) – (6.755 × возраст в годах)

Чтобы правильно рассчитать количество ежедневного потребления калорий, необходимого для похудения, нужно также учесть и свой уровень физической активности. Умножьте свой BMR на одно из следующих значений (этот коэффициент отображает ваш уровень физической активности):

• 1, 2 = сидячий образ жизни
• 1, 375 = невысокая физическая активность (легкие физические нагрузки либо занятия 1-3 раз в неделю)
• 1, 55 = умеренная физическая активность (3-5 тренировок в неделю)
• 1, 725 = высокая активность (интенсивные нагрузки, 6-7 тренировок в неделю)
• 1,9 = экстремально высокая активность (спортсмены и люди, выполняющие сходные нагрузки 6-7 раз в неделю)

В том случае, если вы хотите похудеть, то из этой суммы следует вычесть несколько сотен килокалорий в сутки, сохранив при этом текущий уровень физической активности.

Расслабьтесь

Не весь жир появляется от лени. В нашем организме присутствует так называемая бурая жировая ткань. Бурый жир метаболически активен, кроме того он помогает регулировать температуру нашего тела и согревает нас, когда нам холодно.

В результате исследований выяснилось, что занятия спортом в умеренном темпе в слабо отапливаемом помещении может значительно увеличить наш метаболизм в состоянии покоя.

Недавние исследования показали, что метаболизм меняется в течение дня

В результате исследования, проведённого в Университете Суррея (Англия), учёные выяснили, что наши жировые клетки имеют собственный циркадный ритм, то есть их функционирование управляется т.н. «биологическими часами».

«Мы выяснили, что скорость нашего обмена веществ меняется в течение дня. Кроме того, важные химические процессы, происходящие в жировой ткани человека, ритмичны. Это значит, что жировые клетки накапливаются и изменяются в течение всего дня, а не только тогда, когда мы поели», рассказывает ведущий исследователь доктор Джон Джонстон.

Данное исследование говорит о том, что активность процессов, происходящих в жировых клетках, происходит с различной интенсивностью в зависимости от времени суток, что может повлиять на метаболические процессы человека.

«Определение ритмов тканей, состоящих из жировых клеток, даёт нам больше информации о том, как меняется метаболизм человека в течение дня и, возможно, объясняет, почему организм по-разному перерабатывает пищу днём и ночью», говорит доктор Джонстон.

Не пропускайте завтрак

Каждый день стоит начинать с сытного и сбалансированного завтрака. Утренний приём пищи очень важен, ведь если вы регулярно пренебрегаете завтраком, то обмен веществ замедляется и переходит в «режим голодания».

Результаты исследования, опубликованные в Американском журнале эпидемиологии, показали, что люди, которые ели на завтрак не менее 22% и не более 55% от общей суточной калорийности их рациона, набрали в среднем примерно 1 килограмм за 4 года. Но те, кто съедал на завтрак менее 11% калорий, поправились почти на 1,8 килограмм.

Перейдите на полезные завтраки, содержащие клетчатку и медленноусвояемые углеводы. Чтобы приготовить вкусный и диетический завтрак, комбинируйте между собой продукты, которые насыщены белками, сложными углеводами и полезными жирами.

Чтобы зарядиться энергией в первой половине дня, приготовьте себе омлет из одного яичного желтка и двух белков, добавив к нему горсть из смеси порезанного перца и лука. Также на завтрак отлично подойдёт и овсяная каша, заправленная льняным маслом с содержанием омега-3. В кашу можно добавить горсть свежих или замороженных ягод, орешки и даже мёд!

Кофе на работе

Хорошая новость для кофеманов. Согласно исследованию, опубликованному в американском научном журнале «Physiology & Behavior», уровень метаболизма у людей, регулярно употребляющих кофе с кофеином, был на 16% выше, чем у тех, кто пил безкофеиновый кофе.

«Кофеин стимулирует вашу центральную нервную систему, тем самым повышая частоту сердечных сокращений и учащая дыхание», говорит Роберт Кенефик, исследователь из Научного института экологической медицины армии США.

Кроме того, после кружки кофе стоит выпить стакан холодной воды. Исследователи из Университета Юты (США) обнаружили, что употребление одного стакана воды может ускорить метаболизм в вашем организме на 30% и поддерживать его на таком уровне в течение 10 минут. Всё дело в том, что вашему организму придётся сжигать дополнительные калории, чтобы поддержать внутреннюю температуру тела, благодаря чему и повышается расход калорий.

Спортзал

Нет ничего лучше для ускорения метаболизма, чем высокоинтенсивный интервальный тренинг. ВИИТ – это система тренировки, в которой 20 секунд выполнения упражнений в очень интенсивном темпе чередуются с 10 секундами восстановления. То есть упражнения выполняются интервально и повторяются в общей сложности восемь раз в течение четырёх минут.

Исследования показали, что тренировки с высокой интенсивностью помогают ускорить обмен веществ в организме так же эффективно, как и менее интенсивные виды тренировок.

Запись параметров

Формулы базального метаболизма впервые были опубликованы в начале двадцатого века. В них использовались следующие понятия:

• P — общее производство тепла в полном покое;
• m — масса (кг) ;
• h — высота (см) ;
• а — возраст (годы).

Один из популярных способов оценки — формула Харриса-Бенедикта:

• для женщин: УБМ = 665 + (9,6 × m) + (1.8 × h) — (4,7 × a) ;
• для мужчин: УБМ = 66 + (13,7 × m) + (5 × h) — (6,8 × a).

Подсчитать помогут Харрис и Бенедикт

Поскольку не каждый может пройти такое лабораторное обследование (да и не каждый захочет), можно рассчитать норму своего основного обмена по формулам.

Сто лет назад, в начале ХХ века, американские учёные Фрэнсис Бенедикт и Джеймс Артур Харрис опубликовали свои исследования об обмене веществ, где объясняли, что калораж, требующийся каждому из нас на каждый день, складывается из нужд базального (основного) и активного (деятельного) метаболизма.

Они вывели формулу, рассчитанную на взрослого человека.

Для прекрасного пола —

БМ=655,0955 + 9,5634 х ваша масса в кг + 1,8496 х рост в см — 4,6756 х возраст в годах

Для сильного пола —

БМ=66,4730 + 13,7516 х ваша масса в кг + 5,0033 х рост в см — 6,7550 х возраст в годах

Кто не хочет возиться с расчётами предлагаю воспользоваться калькулятором, жми тут.

Для чего вычислять?

Уровень базального метаболизма можно использовать для того, чтобы приобрести, потерять, или поддержать вес. Зная, сколько калорий сжигается, можно вычислить — сколько их потреблять. Например:

• для поддержания веса следует потреблять и сжигать равное количество калорий;
• для набора — потребление должно превышать сжигание;
• для потери следует потреблять меньше калорий, чем сжигается.

Как рассчитать калории

Следующий шаг после оценки уровня базального метаболизма — это расчет калорий с учетом образа жизни:

• Сидячий. Без физической нагрузки. Умножить УБМ на 1,2.
• Слегка активный. Выполнение легких упражнений 1-3 раза в неделю. Умножить УБМ на 1,375.
• Умеренно активный. Физические нагрузки 3-5 раз в семь дней. УБМ умножить на 1,55.
• Активный. До семи тренировок в неделю. Умножить УБМ на 1,725.
• Тяжелый труд. Постоянные физические нагрузки. УБМ умножить на 1,9.

Формула была бы более точной, если бы она включала состав тела, историю веса и другие факторы.

Считаем базальный метаболизм с Маффином Джеором

Почти через сто лет, в 2005 году другой американец — Маффин Джеор предложил свою формулу и как раз её американская диетическая ассоциация считает наиболее оптимальной. Вот сие творение:

Для прекрасного пола —

БМ=9,99 х ваша масса (кг) + 6.25 х рост (см) — 4,92 х возраст — 161

Для сильного —

БМ=9,99 х ваша масса (кг) + 6.25 х рост (см) — 4,92 х возраст + 5

Причины индивидуальных различий

В Шотландии проводилось исследование скорости базального метаболизма у 150 взрослых испытуемых. Показатели варьировались от 1020 до 2500 ккал/день. Исследователи подсчитали, что 62,4 % этой вариации объясняются различиями в «обезжиренной массе». Другие причины включали массу жира (6,8 %), возраст (1,8 %) и экспериментальную ошибку (2,1 %). Остальная часть вариации (26,6 %) была необъяснимой. На нее не влияли ни пол, ни размеры тканей таких высокоэнергетических органов, как мозг.

Факторы которые влияют на УБМ

На УБМ влияют несколько факторов:

• вес – люди с высоким весом получат более высокое число УБМ
• тип тела – известно, это жировая ткань имеет более низкую метаболическую активность, чем мышечная ткань. С увеличением мышечной массы увеличивается и скорость метаболизма.
• пол – базальный метаболизм у мужчин примерно на 5 – 10 % выше, чем у женщин. Причиной этого является большее содержания жира в теле у женщин, чем у мужчин с тем же весом и ростом.
• возраст – скорость метаболизма снижается с возрастом, причиной этого является потеря мышечных тканей, роста жировых тканей, а также гормональные и неврологические изменения.
• температура тела – при каждом увеличении температуры тела на 0,5°C УБМ увеличивается на 7 %. Химические реакции в теле проходят быстрее при высокой температуре.
• состояние здоровья – болезни или раны могут увеличить скорость метаболизма в 2 раза, потому что телу необходимо больше энергии для восстановления. [4] [7]

На ваш УБМ также влияет прием макроэлементов:

• жиры увеличивают УБМ на 5 %
• углеводы увеличивают УБМ на 5 – 10 %
• белки увеличивают УБМ на 20 – 30 % [8]

Биохимия

Повышение постпрандиального термогенеза в базальном метаболизме происходит в зависимости от состава потребляемой пищи. Почти 70 % общего расхода человеческой энергии связано с процессами жизнеобеспечения, которые происходят в организме. Примерно 20 % энергетических затрат приходится на физическую активность. Около 10 % — на переваривание пищи. Для осуществления этих процессов требуется потребление кислорода с коферментами. Это дает энергию для выживания и вытеснения углекислого газа.

Большую часть энергии организм расходует на поддержание необходимого уровня жидкости в тканях. Около одной десятой уделяется механической работе (дыхание, пищеварение и сердцебиение).

Распад больших молекул на более мелкие — катаболизм (например, распад белков на аминокислоты). Анаболизм — это процесс их создания (белки преобразуются в аминокислоты). Метаболизм — итог этих реакций.

Куда уходят почти все получаемые ценности

Человек — это сложнейшая биологическая система, в которой каждое мгновения происходят многочисленные процессы. Например, эритроцитов (красных кровяных телец, доставляющих тканям кислород) каждую секунду рождается 2,5 миллиона и столько же умирает. За секунду обновляется около миллиона клеток эпителия кишечника, а в костях, какими бы прочными и неизменными они ни казались, полностью меняются все клетки за 10 лет.

Кроме постоянного рождения новых клеток, нужно обеспечивать энергией работу сердца, процесс дыхания, выделение продуктов распада, непрерывный синтез гормонов и многое, многое другое. Даже если мы будем лежать и не двигаться, на всю необходимую работу наших органов и систем необходимо очень много питательных веществ и энергии.

Гипотеза сердцебиения

В 1925 году Рэймонд Перл предположил, что продолжительность жизни имеет обратно пропорциональную связь с базальной скоростью метаболизма. Поддержка этой теории исходит из того факта, что крупные животные имеют более длинные периоды жизни. Эту гипотезу поддержали несколько новых исследований, связывающими более низкий базальный уровень метаболизма с увеличением жизненного цикла в животном мире, включая людей. Ограничение калорий и понижение количества гормонов щитовидной железы были связаны с более высокой долговечностью у животных.

Однако отношение общих суточных затрат энергии к скорости обмена веществ в состоянии покоя может варьироваться от 1,6 до 8,0 у разных видов млекопитающих.

При аллометрическом масштабировании максимальная потенциальная продолжительность жизни напрямую связана с метаболической скоростью.

Чем регулируется

Базальный (общий) метаболизм представляет собой динамическую систему, т. е. на распределяемую энергию оказывают непосредственное воздействие внешние и внутренние факторы организма. Известны допустимые пределы, при которых человек чувствует себя удовлетворительно, хорошо выглядит, отсутствуют жалобы на работу пищеварительной системы. Количество затрачиваемой энергии регулируется такими факторами:

1. Уровень гормонов в крови. Например, у диабетиков общий метаболизм отличается по скорости и затратам от среднестатистического метаболизма, что важно учитывать при составлении дневного меню.
2. Скорость метаболизма. Определяется соотношением общей подвижности человека к присутствию избытка внутренней энергии. При активом образе жизни базальный обмен веществ значительно быстрее, что важно для поддержания себя в форме.
3. Уровень кислорода. При большом объеме кислорода скорость выделения из организма увеличивается, повышая энергетические затраты базового метаболизма.