Обмен веществ в организме. Как ускорить метаболизм и снизить вес.

Как работает обмен веществ в организме человека, как ускорить метаболизм и что на него влияет.

Наверняка, в окружении каждого из нас найдется несколько человек, завтракающих круассанами, обедающих картошкой фри и ужинающих пиццей. И все им нипочем: остаются стройными без особых усилий и изнурительных занятий в спортзале. Тогда как другие, наоборот, не могут себе позволить излишества и быстро набирают лишние килограммы.

Почему так происходит? «Виновником» является наш обмен веществ или метаболизм, который у каждого из нас индивидуален, но его можно и нужно взять под контроль.

Простыми словами — о метаболизме

Наш организм представляет собой некую «химическую лабораторию», в которой ежесекундно происходят непрерывные многочисленные реакции для поддержания жизни — что-то распадается, что-то синтезируется. Процессы начинаются с момента поступления питательных веществ в организм — и продолжаются до выведения их конечных продуктов во внешнюю среду.

Различают:

* катаболизм: сложные соединения расщепляются до более простых веществ — выделяется энергия;

* анаболизм: из простых соединений образуются сложные структуры (строятся элементы клеток и тканей) — энергия затрачивается.

На метаболизм оказывают влияние некоторые факторы:

* если у человека больше мышц — метаболизм выше, при преобладании жировой ткани — ниже;

* чем старше человек становится, тем больше замедляется метаболизм, особенно после 50 лет;

* пищевой термогенез — энергия, затрачиваемая организмом на поглощение/переваривание/усвоение пищи (10% от всех суточных затрат);

* у мужчин метаболизм выше на 10%, чем у женщин;

* физическая активность: количество калорий, ежедневно расходуемое на любую деятельность (ходьбу, сон, занятия спортом и т.д.).

Средства, чтобы ускорить медленный метаболизм

Что делать, когда у Вас медленный метаболизм? Существуют ли средства, чтобы ускорить его? Если да, то какие? Лекарства, пищевые добавки, природные средства, правильное питание и регулярная физическая активность, – всё может быть полезно в борьбе с медленным метаболизмом.

Средства фитотерапии для ускорения метаболизма:

Зеленый чай: богат антиоксидантами и липолитическими соединениями (способными расщеплять жир); зеленый чай увеличивает расход жировой ткани при той же физической активности; это приводит к уменьшению массы тела и избыточного веса, которые являются причиной замедления метаболизма;
Водоросль фукус: выступает в роли «источника йода», важного для полноценной работы щитовидной железы, гормоны которой стимулируют обмен веществ через индукцию таких процессов, как липолиз (организм активнее использует жирные кислоты, присутствующие в жировой ткани), деградация сложных углеводов, таких как гликоген в глюкозу, увеличение сократимости и частоты сердечных сокращений, улучшение всасывания веществ, стимуляция и высвобождение гормонов, таких как гормон роста;
Женьшень: благодаря своим антидепрессивным свойствам, очень полезен в лечении симптомов, характерных для медленного метаболизма, таких как астения и низкое давление крови.

Из лекарственных препаратов наиболее часто используют анорексигенные средства, особенно у тех людей, которым требуется резко снизить вес тела. Эти лекарства повышают артериальное давление, сократимость и частоту сердечных сокращений, стимулируют обмен веществ, влияют на центр контроля голода в гипоталамусе, обеспечивая чувство сытости.

Однако, такие препараты дают много побочных эффектов: тахикардия, аритмия, инсульт, высокое кровяное давление, тревога, депрессия, бессонница.

Питание и диета для ускорения метаболизма

Прежде всего, рекомендуется придерживаться диеты на основе белков, так как они метаболизируются гораздо медленнее, чем углеводы.

При этом я не говорю, что следует отказаться от углеводов, просто, в случае медленного метаболизма, лучше уделять больше внимания белковой пище (мясо, молоко и молочные продукты, яйца, соя, рыба, орехи, бобовые, крупы), и свести к минимуму продукты, содержащие углеводы (хлеб, макароны, сладости).

Также было доказано, что потребление чили перца и сладкого перца эффективно стимулирует метаболизм, так как потребление этих продуктов связано с активацией сердечной деятельности.

Рекомендуются также небольшие перекусы в течение дня, например, в середине утра и в середине дня. Это ускоряет обмен веществ, так как в этом случае организм не пытается экономить энергию.

Спорт и мышечная масса для метаболизма

Как мы видели ранее, сидячий образ жизни может быть причиной замедления обмена веществ. На самом деле, самым важным элементом стимуляции метаболизма является высокая физическая активность.

Когда вы выполняете физические упражнения, организм активно потребляет энергию, которую получает из жирных кислот, накопленных в жировой ткани. С помощью упражнений Вы удалите лишнюю жировую массу, заменив её мышечной массой. Это, в свою очередь, приведёт к снижению веса тела и, таким образом, поможет противостоять возможному избыточному весу и замедлению метаболизма.

Рекомендуется, по крайней мере, полчаса ходьбы быстрым шагом в день, чтобы поддерживать хороший обмен веществ или ускорить его. Кроме того, хороший мышечный тонус позволяет сжигать калории даже в состоянии покоя.

Метаболическая «гибкость» и «жесткость»

«Топливом» или источниками энергии для нашего организма являются углеводы, жиры и белки. Здоровый организм должен уметь использовать все источники энергии. Однако так происходит не всегда, что обуславливает склонность к набору лишнего веса и повышению риска развитию некоторых заболеваний.

Хорошая метаболическая «гибкость» — способность легко переходить от одного источника энергии на другой (с углеводов на жиры и наоборот)

Легко даются перерывы между приемами пищи в течение 5-6 и более часов — организм в качестве источника энергии использует накопленные ранее жиры. Беспокоится не о чем. Периодическое употребление «плохой» пищи не становится проблемой — жиры довольно быстро сжигаются и конвертируются в энергию.

Слабая метаболическая гибкость или «жесткость» — неспособность или ограничение возможности перехода с одного вида энергии на другой

Невозможно или крайне сложно провести более 2-3-х часов без еды. Каждый раз, когда уровень сахара в крови падает, человек ощущает голод (даже если недавно плотно поел), у него появляется вялость и усталость, ухудшается работа головного мозга. Способность сжигания жиров снижена, а углеводы и жиры, наоборот, накапливаются. Снижение веса затруднено, повышен риск развития ожирения и сахарного диабета II типа.

Инсулин — «переключатель» с одного вида «топлива» на другой

Инсулин — гормон поджелудочной железы, который выбрасывается в кровь при приеме любой пищи. Действие гормона многогранно. Однако основная его функция заключается в обеспечении проникновения глюкозы в клетку — повышает проницаемость клеточной стенки.

При низком уровне инсулина жиры сгорают (покидают жировые клетки) и превращаются в энергию (метаболизм ускоряется), чувствительность клеток к инсулину хорошая.

При повышенном уровне гормона метаболизм замедляется и смещается в сторону углеводов, жиры накапливаются, клетки менее чувствительны к инсулину.

Итак, можно ли изменить ситуацию в сторону хорошей метаболической «гибкости» и повысить чувствительность клеточной стенки к инсулину? Оказывается, да, путем постепенного увеличения промежутков между приемами пищи — интервальное голодание или питание по принципу «пищевого окна».

Генетика (тип телосложения) и обмен веществ

Существует 3 типа телосложения:

эктоморф (быстрый, худощавый, энергичный)
мезоморф (мускулистый, средний)
эндоморф (широкий, медлительный, располневший)

Самый высокий обмен веществ у эктоморфов (как мужчин, так и девушек / женщин).

Хуже всего обмен веществ у эндоморфов (толстяков). Средний тип = мезоморф. Это если вкратце.

Основная статья на эту тему (про типы телосложения) тут: «3 типа телосложения».

Метаболизм в условиях голода

Механизм изучен досконально и разложен по «полочкам». Основная задача организма в условиях голода — обеспечение наших клеток энергией, взятой из внутренних запасов (накопленных ранее): используются углеводы и жиры (в большей степени) и белки (редко).

Углеводы

Ежедневно нашему организму требуется около 200 г. глюкозы, в условиях голода потребность снижается до 130 г.

Внутренние запасы углеводов расходуются довольно быстро, поэтому организм направляет их к тканям, работающим только на глюкозе (например, нервная ткань, эритроциты и некоторые клетки почек). Основным источником глюкозы становится гликоген — ранее накопленные остатки глюкозы, отложенные в печени и мышцах.

Другие органы снабжаются энергией в основном за счет использования внутренних запасов жиров (в большей степени) и белков (в меньшей степени).

Жиры

При наступлении голода, начинают распадаться жиры, образуя кетоны, которые используются в качестве «топлива», запуская каскад реакций. Что же происходит?

На протяжении жизни каждая клетка накапливает в себе «мусор»: залежалые неработающие белки, аминокислоты и обломки внутриклеточных структур — загромождают и мешают клетке работать.

Кетоны, поступая в клетку, сигнализируют организму, что наступил голод: клетка начинает использовать ранее невостребованные вещества для своей жизнедеятельности, одновременно избавляясь от ранее накопленного «хлама».