Диеты для похудения после 45 лет: как улучшить обмен веществ

Возрастные изменения после 45 лет

Женский организм после сорока пяти лет терпит следующие изменения:

• климакс;
• сбои в гормональном фоне;
• гипертония;
• нарушения метаболизма (обмена веществ);
• повышение потливости;
• мигрени и головокружения;
• снижение или наоборот набор веса;
• зачастую образ жизни становится малоподвижным;
• заболевания психологического характера.

Все эти изменения становятся причинами появления лишних килограммов и необходимо подбирать диету для того, чтобы похудеть или просто поддерживать стройную фигуру.

Норма веса

Чтобы определить, а нужна ли вообще диета после 45 лет женщине для похудения, нужно узнать свой вес и насколько он отличается от критериев нормы. Эти критерии определяются с помощью параметров роста и в соответствии с возрастом женщины.

Чтобы определить свой идеальный вес, необходимо измерить рост и от полученного показателя вычесть число 100. Результат и будет индивидуальным идеальным показателем масса тела. При слишком большой разнице между нормой и фактической цифрой на весах, следует перейти на более ограниченный режим питания. При этом важно соблюдать меру, чтобы не навредить здоровью.

Норма веса для женщин с учетом возраста

Определить эталон стройности в столь солидном возрасте весьма проблематично, поскольку главным критерием оценки является рост женщины. Первым делом требуется выяснить это числовое значение с помощью ростомера, а потом из него вычесть постоянное число «100». Это и будет идеальный вес женщины, актуальный исключительно в её случае. Если полученный результат не вдохновляет, самое время его улучшить общепринятыми способами – правильным питанием, выбором диеты для похудения, физической активностью.

Противопоказания к соблюдению диеты

С осторожностью подходить к похудению при помощи диет стоит женщинам с патологиями пищеварительной системы, сердечной и сосудистой систем и с нарушениями в работе выделительной системы (например, при почечной недостаточности). После недавно перенесенных операций или других вмешательств также не рекомендуется применение диет для похудения.

Часто встречающееся заболевание – сахарный диабет, имеет свою специфическую диету, отклонение от которой может закончиться даже летальным исходом. Даже если явных проблем со здоровьем нет, перед тем как выбирать диету, стоит проконсультироваться с лечащим врачом.

Противопоказания и побочные эффекты

Не рекомендуется увлекаться диетами людям с хроническими заболеваниями почек, желудочно-кишечного тракта, сердечно-сосудистой системы или недавно перенесшим хирургическое вмешательство. В этих случаях кардинальные изменения в питании нужно согласовать с терапевтом или проконсультироваться с гастроэнтерологом. Если человек страдает сахарным диабетом, для него жизненно важно придерживаться диеты, показанной именно при этом заболевании.

В качестве побочных эффектов могут наблюдаться расстройства стула и головные боли.

Советы по похудению

Для того чтобы снижение массы тела было максимально результативным, следует придерживаться основных правил и рекомендаций, изучить список разрешенных и запрещенных продуктов, а также выполнять некоторые физические упражнения.

Общие правила снижения веса

Чтобы худеть без применения жестких вариантов диет, важно придерживаться некоторых принципов эффективного похудения.

К ним относится:

1. Суточное количество жидкости должно составлять не менее двух литров.
2. Продукты, которые содержат большое количество жиров и углеводов в составе должны составлять минимум рациона женщины.
3. Дробное питание – то есть питаться маленькими порциями еды 5 раз в день.
4. Основную массу от общего суточного количества калорий необходимо употребить до обеда.
5. При жестких ограничениях необходимо дополнительно принимать различные комплексы витаминов и минералов.
6. Помимо изменений в рационе важно регулярно заниматься хотя бы минимальной физической активностью.
7. Следует больше времени проводить на свежем воздухе.

Также не стоит забывать и про регулярные медицинские обследования для того, чтобы своевременно выявить различные отклонения со здоровьем.

Продукты, ускоряющие обмен веществ

Основной принцип похудения – употребление продуктов, которые ускоряют обменные процессы в организме и стимулируют жиросжигание.

К таким продуктам относятся:

• фрукты и овощи, желательно в свежем виде – морковь, помидоры, зелень, свекла и капуста, яблоки и цитрусы;
• цельнозерновые крупы – рис, пшеница, кукуруза и гречка;
• бобовые и орехи;
• молочные и кисломолочные продукты;
• мясо и субпродукты;
• рыба и остальные морепродукты.

Правильное питание

Эффективность диеты подразумевает еще один фактор – правильное питание. Его принципы заключаются в правильном распределении порций и продуктов по их составу. Например, на килограмм веса должно приходиться не более 1 грамма жиров.

Завтрак должен быть очень плотным, а ужин – наоборот легким. В вечерний прием пищи лучше есть белок и клетчатку. Также стоит отказаться от быстроусвояемых углеводов – это мучное, сладкое, фастфуд и прочее. Суточная норма калорий должна быть распределена таким образом, чтобы не было голодания или переедания.

Как готовить

Способ приготовления пищи лучше выбирать такой, при котором не будет использоваться большое количество масла. К таким способам относится варка, тушение, запекание или готовка на пару. Жарить пищу крайне не рекомендуется. Такой способ готовки приемлем только на сковородах с антипригарным покрытием, где не требуется использование масла.

Запрещенные продукты

Помимо рекомендуемых продуктов, есть еще и те, которые наоборот способствуют набору лишнего веса, поэтому от их употребления лучше отказаться.

Запрещенные продукты в рационе питания женщин после 45 лет:

• жирные сорта мяса и рыбы (свинина, баранина, скумбрия, селедка);
• колбасы, сосиски и полуфабрикаты;
• сладости;
• мучные изделия;
• бананы, инжир, виноград, финики;
• различные соусы (майонез, кетчуп и прочие);
• фастфуд;
• сладкая газированная вода;
• алкоголь;
• соки в паках;
• слишком острая, соленая пища.

Эти продукты очень калорийны и отказ от них благотворно скажется на состоянии желудочно-кишечного тракта и всего организма в целом.

Физические нагрузки

Дополнительным помощником в похудении женщин после 45 лет будет регулярное выполнение физических упражнений. Они помогают быстрее сбрасывать вес и улучшают метаболизм. В качестве хорошей физической активности можно заниматься йогой, пилатесом, фитнесом или дыхательной гимнастикой. Если есть склонность и желание, можно заниматься танцами.

Перед каждой тренировкой следует проводить хорошую разминку и разогрев всех мышц тела. Заниматься следует около трех раз в неделю по минимум полчаса нагрузки. Важно соблюдать правильную технику выполнения упражнений, так как иначе можно получить травмы.

Похудеть при климаксе: почему женщина набирает вес

Женщина после 45 лет начинает поправляться под действием изменения гормонального фона. С этим можно и нужно бороться.

При достижении возраста 45-50 лет практически каждая женщина сталкивается с необратимыми процессами, происходящими внутри нее. Это наступление менопаузы, для которой характерным является гормональный дисбаланс. В этот период происходит угнетение функций яичников, в результате снижается выработка эстрогена и прогестерона. Эти два «женских гормона» выполняют несколько функций:

• Отвечают за репродукцию. Под их действием происходит созревание яйцеклеток, подготовка матки к оплодотворению.
• Обеспечивают эластичность кожи, слизистых, что позволяет сохранять тонус.
• Правильное течение обменных процессов. Это означает, что обеспечивается баланс между полученным и израсходованным количеством энергии. В период менопаузы из каждых 1000 ккал потребляется только 300, а 700 превращается в жировые отложения.

Тело стремится сохранить необходимое количество гормонов, поэтому они начинают продуцироваться липидами. В результате происходит накопление жировой ткани, откладывающейся на боках, животе, ягодичной зоне.

Специалисты выделяют три основных вида лишнего веса в зависимости от зоны накопления:
• Андроидный или мужской – жировые отложения распределяются равномерно по всему телу.
• Гиноидный или женский – жир откладывается на бедрах и ягодицах, превращая фигуру в «грушу», увеличивая риск развития заболеваний суставов и вен.
• Абдомино-висцеральный – отложения формируются в области боков и живота, изменяя тип фигуры на «яблоко».

Похудение во время менопаузы – процесс длительный, норма безопасного снижения массы составляет 1-1,5 кг в неделю.

Примеры диет

Наиболее распространенными диетами для женщин среднего возраста являются: рисовая, атомная, диета Кима Протасова или Маргариты Королевой. Цель каждой из них – избавить женщину от лишних килограмм, улучшить обменные процессы в организме и нормализовать работу пищеварительной, выделительной и других систем.

Рисовая

Такая диета очищает организм от шлаков и токсинов. Также с ее помощью выводится лишняя жидкость. Есть три варианта – однодневная, трехдневная и недельная.

Если диета однодневная, то в течение суток едят только пропаренный отварной рис и пьют воду или зеленый чай без сахара. Соль не добавляется.

Если трехдневная, то к крупе добавляется чернослив, яблоки и свежие овощи. При недельном варианте рацион составляет: рис, отварные овощи и курица, рыба, перепелиные или куриные яйца. Кроме чистой воды и зеленого чая без сахара пить ничего нельзя. Соль в блюда не добавляется.

Кима Протасова

Очень строгая и жесткая диета. Прибегать к ней стоит только в том случае, если никакой другой способ не помог.

Рацион питания следующий:

• первые 14 дней – исключительно кисломолочные продукты не более 5% жирности, иногда можно добавлять одно зеленое яблоко;
• далее питаются мясом или рыбой с овощами, творогом и отварными яйцами, добавляются фрукты.

Диета длится около 1-2 месяцев. Следует выпивать более 2,5 литров в сутки.

Атомная

Такой тип питания заключается в поочередном (через день) употреблении белков и углеводов. Количество калорий в сутки должно составлять не более 1200 ккал. Запрещено употреблять сахар, соль, сладости, острое, жирное, жареное, копчености и фастфуд.

Маргариты Королевой

При похудении после 45 лет улучшить обмен веществ поможет эта уникальная система питания. Кроме того, она способствует общему оздоровлению организма, очищает его от токсинов и излишка жидкости. Продолжительность составляет девять дней.

Рацион питания на период диеты:

• 3 дня – исключительно рис, воду и зеленый чай без сахара, можно добавить столовую ложку меда;
• 3 дня – отварное мясо курицы, вода и зеленый чай без сахара;
• 3 дня – по 600 г свежих и отварных овощей (за исключением картофеля) в сутки.

Повторять такую диету можно только через 6 месяцев. Нельзя употреблять сладкое, соленое, острое, жирное и жареное.

Правильное питание

Под правильным питанием подразумевается особый подход к формированию повседневного рациона. Для женщин старше 45 лет это особенно важно. Это не означает, что питание должно стать скудным и невкусным. При умелом подходе удается удовлетворить потребности организма без вреда для фигуры. К главным основам правильного питания относят:

• отказ или уменьшение количества сладостей в рационе;
• употребление сложных углеводов в первую половину дня;
• замена вредных перекусов на полезные продукты;
• употребление белковой пищи и клетчатки на ужин;
• постоянное присутствие в рационе ягод, фруктов и овощей.

В качестве перекуса специалисты рекомендуют использовать максимально полезные для организма продукты. К ним относят творог, орехи, фрукты, овощные салаты и сухофрукты. Чтобы предотвратить развитие остеопороза, важно употреблять продукты, богатые кальцием.

От жиров животного происхождения отказываться не стоит. Они отвечают за сохранение женской красоты. Среди продуктов с содержанием полезных жиров выделяют рыбу, авокадо, оливки, орехи и соевые бобы. Немаловажное значение при похудении имеют и сложные углеводы. Они избавляют от навязчивого чувства голода, и насыщают организм необходимым количеством энергии.

Углеводную пищу употребляют на завтрак или обед. На ужин ее едят в виде круп в качестве гарнира. Простые углеводы желательно полностью исключить из рациона.

К продуктам с их содержанием относят:

• хлебобулочные изделия;
• сладкие продукты;
• манная каша;
• пакетированные соки;
• алкогольные напитки;
• покупные соусы;
• мед.

Чтобы ускорить процесс снижения веса, требуется контролировать калорийность употребляемых продуктов. Суточную норму рассчитывают, исходя из возраста и веса. Для этого используют специализированные счетчики. Для женщин норма колеблется от 1200 до 2000 ккал в день.

Пример меню на неделю

Выбирая меню самостоятельно, важно учитывать основные советы и рекомендации, а также сбалансировать рацион таким образом, чтобы не было ни голодания, ни переедания.

Пример питания после 45 лет для женщин в виде недельного меню:

1. Понедельник: завтрак – кукурузная каша и зеленый чай без сахара, обед – бульон из курицы и овощи, ужин – запеченная рыба и овощной салат.
2. Вторник: завтрак – творожная запеканка с чаем, обед – гречка с паровыми котлетами, ужин – салат из овощей и кефир.
3. Среда: завтрак – рис с овощами, некрепкий кофе без сахара, обед – овощное рагу с мясом, ужин – отварная рыба и зеленый чай.
4. Четверг: завтрак – вареные яйца и салат, обед – овощной суп с паровой котлетой, ужин – творожная запеканка и черный несладкий чай.
5. Пятница: завтрак – любой кисломолочный продукт с кукурузной кашей, обед – рис с курицей, ужин – овощной салат и зеленый чай.
6. Суббота: творожная запеканка и йогурт, обед – овощи на гриле, ужин – запеченная рыба и чай.
7. Воскресенье: разгрузочный день, можно есть зеленые яблоки и кефир.

Между основными приемами пищи можно есть фрукты.

Тыквенные семечки

Особенность женского организма такова, что с возрастом увеличивается риск возникновения анемии, что вызвано недостатком железа и пониженным гемоглобином. Чтобы этого избежать, важно включить в свой рацион тыквенные семечки, которые являются отличным источником железа. Кроме того, в их составе есть витамины А и Е, которые необходимы для торможения процессов старения.

Рецепты блюд

Тыквенный суп-пюре

Одна порция – 65 ккал.

Необходимые ингредиенты:

• мякоть тыквы – 200 г;
• цветная капуста – 200 г;
• сливки – 50 г;
• вода – 800 г.

Способ приготовления:

1. Вскипятить воду и добавить тыкву кубиками и капусту. Варить еще 10 минут.
2. Извлечь овощи и измельчить при помощи блендера.
3. Добавить бульон и сливки.
4. Поставить на медленный огонь и готовить 2-3 минуты не доводя до кипения.

Окрошка

Одна порция – 200 ккал.

Ингредиенты:

• кефир с минимальной жирностью – 2 л;
• отварное куриное филе – 4 шт.;
• морковь;
• зелень.

Способ приготовления:

1. Нарезать компоненты блюда кубиками и залить кефиром.
2. Смешать и дать настояться.

Рататуй

Одна порция – 90 ккал

Необходимые ингредиенты:

• кабачок – 1 шт.;
• баклажан – 1 шт.;
• помидор – 4 шт.;
• лук.

Способ приготовления:

1. Все овощи, кроме помидоров нарезать кружочками и выложить в смазанную маслом форму для запекания.
2. Помидоры измельчить и выложить сверху на блюдо.
3. Добавить немного воды.
4. Запекать в духовке 60 минут при температуре 180 °C.

В блюда крайне не рекомендуется добавлять соль, перец и различные специи. Для вкуса можно добавлять лук, чеснок, базилик и зелень.

Как выйти из диеты

Если после диеты резко вернуться к прежнему рациону питания, то вес может вернуться даже в большем объеме. Поэтому важно постепенно добавлять новые продукты, придерживаясь основ правильного питания.

Также не стоит отказываться и от физических нагрузок, так как они не только помогают сохранять стройную фигуру, но и являются профилактикой для многих заболеваний, особенно касательно опорно-двигательного аппарата.

После 45 лет важно поддерживать здоровье и фигуру. Для этого разработаны диеты, направленные на улучшение и ускорение обмена веществ. Помимо диет важно соблюдать правильное питание и не забывать про физические нагрузки.

Выбираем вид физических нагрузок

Физические упражнения отлично помогают не только похудеть, но и улучшить настроение, очистить организм от вредных веществ и омолодиться.

В наше время проблем с фитнес – клубами нет даже в небольших населенных пунктах. Причем они, как правило, отлично оборудованы. Для начала я бы посоветовала походить туда, выбрав следующие виды:

1. Йога.
2. Пилатес.
3. Калланетика.
4. Бодифлекс.
5. Танцевальная аэробика.

Если вы не желаете посещать групповые занятия, можно записаться на индивидуальные, чтобы освоить правильную технику выполнения. После чего то же самое делайте в домашних условиях самостоятельно.

Теперь попробуем разобраться, какой же вид тренировок подходит именно вам:

• Вы всю свою жизнь следите за фигурой, регулярно занимаясь различными видами фитнеса? В возрасте 45 лет все-таки стоит снизить нагрузки, оставив продолжительность привычных тренировок;
• Новичкам следует сначала сходить к врачу, и выяснить наличие проблем в здоровье с получением от него консультации по поводу допустимых нагрузок;
• Если вы не имеете серьезных проблем в здоровье, но долгое время ничем не занимались, то начинать стоит с малых нагрузок в виде йоги, пилатеса и базовой или танцевальной аэробики, что очень полезно для похудения;
• При наличии более или менее нормальной фигуры, но при желании подтянуть тело и придать ему привлекательные формы, нужно будет позаниматься с тренажерами. Это можно делать, как дома (гантели), так и в специализированном зале, что является лучшим вариантом при отсутствии подобного опыта;
• Если вас мучают боли в спине и ногах, то лучшим вариантов будут тренировки на мячах (фитбол). Это одновременно и аэробная, и силовая нагрузка.

Есть еще вариант — приобрести велосипед и начать регулярно на нем ездить. А проще всего и без затрат – бег трусцой в свободное время (читайте подробнее про правильный бег для похудения). Если вы стесняетесь, можно конечно купить велотренажер или беговую дорожку и заниматься дома. То есть вариантов более чем достаточно, главное сделать выбор.

А лучше всего – сочетание в одной тренировке аэробной и силовой нагрузки, что поможет не только похудеть, но и держать в тонусе все тело.