Не голодайте!
Любые экстремальные диеты или, того хуже, голодание — это неправильно и неполезно! У людей, потребляющих менее 1200 калорий в день, скорость метаболизма замедляется более чем на 45%. Это грозит не только обратным эффектом (вес, что называется, может встать), но и нарушением обмена веществ.
Чтобы узнать, сколько калорий в день нужно вам, умножьте свой нынешний вес на 25 (например, если вы сейчас весите 65 кг, ежедневный калораж должен составлять 1625 ккал). Если же вы собираетесь снижать вес, то количество калорий можно постепенно уменьшать, но при этом не опускаться ниже планки 1200.
Ускорение метаболизма при похудении[править | править код]
Многие пытаются добиться «ускорения метаболизма» и потери веса за счет усиленных упражнений для построения мускулатуры, разнообразных диет или добавок. Но на самом деле сделать это невероятно сложно.
Тогда как есть определенная пища — кофе, чили и другие специи, — которая может лишь немного ускорить метаболизм, изменения столь незначительны и кратковременны, что они никогда бы не повлияли на вашу фигуру.
Тем не менее, построение мускулатуры может быть немного более полезно. При любом весе, чем больше в вашем теле мышц и чем меньше жира, тем быстрее ваш метаболизм. Все дело в том, что мышцы потребляют намного больше энергии в состоянии покоя, чем жир (взгляните на график в первой части).
Но если вы развиваете мышцы и эффективно ускоряете свой метаболизм, вам нужно бороться с естественной тенденций к желанию есть больше, которое возникает из-за быстрого метаболизма.
Многие люди загоняют себя в голод, который приходит после длительных упражнений, и попросту заканчивают тем, что добавляют жир к мышцам. Дженсен также отметил, что людям непросто выдерживать тренировки, необходимые для поддержания мышечной массы, которую они получили. В целом, он заявил: «Скорость метаболизма вы можете контролировать лишь незначительно. Контроль этот обычно выглядит относительно скромно, и, к сожалению, у него есть недостатки».
Читайте подробнее:
как ускорить обмен веществ
Сбалансируйте PH вашего тела
РН-фактор (кислотно-щелочной баланс) является одним из самых важных аспектов здоровья и определяющим фактором правильного обмена веществ. Отрегулировать PH тела можно при помощи правильного питания: в рационе должно быть поровну ощелачивающих и закисляющих продуктов. К первой группе продуктов относятся свежие фрукты и овощи, ко второй — молочные продукты, яйца, рыба, домашняя птица, бобы, мясо, орехи, сахар, зерно/крупа.
Определить свой кислотно-щелочной баланс можно в домашних условиях: достаточно приобрести специальные полоски-тестеры (о процессе проведения теста читайте на упаковке). Показатель PH-фактора, на который можно ориентироваться, — 7,35.
Роль воды в обмене веществ
Вода присутствует в каждой клеточке нашего организма – ее около 70% от всей массы тела. Это самое важное вещество после воздуха, поэтому его дефицит переносится очень болезненно. Каждый обменный процесс в любой из систем нашего организма требует достаточного количества влаги. При ее недостатке некоторые функции тела даже могут временно отключаться, чтобы сэкономить силы.
Все питательные вещества и «переходные» продукты метаболизма растворены в воде. Она является основой кислотно-щелочного баланса, терморегуляции и осмотического давления. Эти три базовые функции нормальной жизнедеятельности не должны быть нарушены, разве что кратковременно. Если сбои повторяются регулярно, организм реагирует появлением патологий, грозящих перейти в хроническую форму. Особенно это заметно на примере кислотно-щелочного баланса, который при нарушении в любую из сторон вызывает вялость, апатию и появление лишнего веса. Все это в комплексе с поступлением минералов, которые тоже в значительной степени поставляются с жидкостью, составляет основу полноценной жизни и долголетия.
Потребность в воде обусловлена многими факторами, начиная с возраста и антропометрии, заканчивая температурным режимом и даже психологическим состоянием. Примерной нормой считается около 40 мл на каждый килограмм массы тела в состоянии относительного покоя. При физических или интеллектуальных нагрузках, жаркой погоде, приеме лекарств или «увлечении» вредными привычками эта потребность возрастает. Принято считать, что средний человек должен выпивать около 1,5-2 литров жидкости. Не обязательно это вода в чистом виде – соки, чай, молочные продукты тоже считаются. Еще около 400-700 мл воды должно поступить в организм с твердой пищей. Это тоже важная часть пищеварения и метаболизма. К слову, и сам организм способен «выработать» немного жидкости, которая образуется при усвоении протеина и углеводов, жиры в этом процессе участвуют меньше.
На вопрос: как влияет недостаток или избыток воды на обмен веществ, ответить не так и просто. С одной стороны, науке давно известно, что излишняя жидкость может спровоцировать обострения заболеваний сердца и сосудов. Могут пострадать почки, и общее психологическое состояние тоже не будет хорошим. С другой – недостаток воды гораздо опасней. К примеру, дефицит всего в 5% – это выраженная жажда, а свыше 20% – уже летальный исход.
Для гармоничной работы обменной системы предпочтительней небольшой избыток влаги, чем недостаток. При хроническом «обезвоживании» может нарушиться усвоение белковой пищи и удаление продуктов ее распада. Отчасти это касается и других нутриентов, но с ними организм умеет справляться. А вот «отходы» протеина могут вызвать довольно неприятную интоксикацию. Чтобы избежать такого негатива потребление воды не должно быть пониженным. При наличии лишнего веса (особенно в значительном количестве) водный баланс нужно поддерживать очень строго. Влияние воды на метаболизм не всегда линейно. К примеру, апатия, хроническая усталость и прочие «околодепрессивные» состояния замедляют обменные процессы. Вода же смывает «излишки психической деятельности» и подстегивает работу всех систем.
Будьте в движении
Любая физическая активность способствует ускорению метаболизма. Для этого необязательно ходить в тренажерный зал или самоотверженно заниматься каким-либо видом спорта. Катайтесь на коньках и лыжах, бегайте, ходите больше пешком и этим вы уже начнете разгонять обмен веществ и активно сжигать калории. Кстати, не только утром и днем можно заниматься физкультурой: отучите организм снижать темп жизни к вечеру, начав ходить, например, на танцы после работы. Внимание: заканчивайте упражнения примерно за 3 часа до сна!
Как увеличить метаболизм после 40 лет
После 30 лет обменные процессы нарушаются. Жировая ткань увеличивается. Происходит потеря мышечной массы, результатом которой является замедление метаболизма. К 40 годам этот процесс достигает верхней точки, поэтому сбрасывать лишний вес становится сложно. Ситуация осложняется изменением гормонального фона – климаксом, наступающим у большинства женщин в этот период.
Способы ускорения метаболизма после 40 лет идентичны с общепринятыми методами. К ним относятся:
- Полноценный сон поможет организму восстанавливать силы.
- Полный отказ от продуктов, замедляющих метаболизм.
- К постоянным физическим упражнениям надо добавить интервальные нагрузки – чередование быстрого и медленного темпов. Хорошо прыгать на скакалке каждый день.
- Дробный рацион питания с завтраком.
- Соблюдение питьевого, витаминно-минерального баланса.
- Водные процедуры, массаж с эфирным маслом можжевельника – стимулирует метаболизм.
- Легкий ужин – кефир, грейпфрут, творог.
Высыпайтесь!
Полноценный сон способствует выработке в организме гормона роста, который ускоряет обмен веществ и приводит к снижению веса. Научные исследования показывают, что люди, которые спят меньше 7-8 часов в сутки, больше склонны к увеличению веса. К тому же если вы занимаетесь спортом, то должны знать, что мышечная ткань восстанавливается в последние 2 часа 8-ми часового сна.
При нынешнем ритме жизни далеко не всегда мы можем позволить себе роскошь спать долго (в частности, в будни). Но в любом случае постарайтесь распланировать свою неделю так, чтобы хотя бы 3 ночи на неделе вы спали этот полезный минимум.
Как определить, что вы утратили метаболическую гибкость?
- Вам трудно проводить несколько часов без еды (достаточно развитая метаболическая гибкость позволяет не есть сутки и больше).
- После обильного приёма пищи вам надо вздремнуть.
- Если вы с утра съедите сладкого и чувствуете усталость.
- Вы чувствуете себя усталым чаще, чем бодрым.
- У вас не получается соблюдать диету, ограничения в питании — вы легко срываетесь
Если вы можете применить к себе хотя бы один из пунктов, то, вероятно, ваш метаболизм утратил гибкость, и вам определённо стоит проверить уровень сахара в крови.
Но есть хорошие новости: всё можно исправить, даже если вы генетически предрасположены к метаболической жёсткости. Изменение образа жизни, количества и времени приёма пищи перезагрузит ваш организм.
5 способов для восстановления метаболической гибкости
Любой доктор для улучшения метаболизма посоветует вам похудеть и больше двигаться. Но это взаимосвязанные вещи – то, насколько успешно вы будете сбрасывать вес и как интенсивно тренироваться, также зависит от вашего метаболизма. Так что вот пять конкретных способа для восстановления метаболической гибкости.
1.Практикуйте периодическое голодание
Про пользу голодания для здоровья писал ещё Поль Брэгг, и каким бы шарлатаном он не был, это работает.
Периодическое голодание – это когда вы в течение суток принимаете пищу только в рамках определённого временного окна, а всё остальное время голодаете. Этим оно отличается от того, что мы привыкли понимать под «обычным» голоданием, когда человек не ест целые сутки и более.
Есть исследования, которые показывают, что еда в первой половине дня, когда метаболизм наиболее активен, и голодание во второй улучшают метаболизм и способствуют похудению.
Так, недавнее исследование Университета Алабамы показало, что употребление пищи в период с 8:00 до 14:00 с последующим 18-тичасовым голоданием способствовали метаболизму значительно лучше, чем стандартная диета, при которой мы едим с утра до вечера.
Эффект периодического голодания основан на свойстве нашего тела распределять энергию в соответствии с суточными, или циркадными ритмами. Смена дня и ночи, смена голодного и сытого состояния – тело работает циклически, и его работа оптимальна, когда вы подчиняетесь этим циклам. Постоянное нахождение в сытом состоянии без голода можно сравнить с постоянным бодрствованием без сна. Если сытое состояние длится неделями и месяцами, то неудивительно, что тело начинает барахлить, а метаболизм – замедляться.
Так что регулярное периодическое голодание – прекрасный способ разогнать метаболизм.
Если у вас не было опыта периодического голодания, то входить в процесс нужно постепенно. Посмотрите, как долго вы можете продержаться без еды? Попробуйте начать с трёх часов, постепенно увеличивая это время. И, во избежание срывов, на первых порах не стоит ограничивать себя в привычной пище. Пусть ваш мозг твёрдо знает, что голодание – временное, и на следующее утро вы как следует подкрепитесь.
2. Ограничьте углеводы
Чем меньше углеводов вы употребляете, тем чаще тело обращается к жировым запасам для пополнения энергии. Это факт.
Не стоит отказываться от углеводов совсем, так как глюкоза является главным топливом для нашего мозга. Но вы вполне можете себе позволить отказаться от переработанных продуктов с большим содержанием сахара – сладостей, мучных изделий, газированных напитков, фруктовых соков, нектаров и подслащённых кисломолочных продуктов (йогуртов и творожков с добавками).
Полезные углеводные продукты, например, овощи, как правило, содержат намного меньше углеводов, чем сладости, и проблем с инсулином не создают.
3. Питайтесь естественной пищей
Не помню, кто это сказал, но само определение мне понравилось: естественная пища – это то, что было выращено на земле или ходило по земле.
На земле, а не на заводе, в пекарне или в лаборатории.
Ешьте больше овощей. Ешьте фрукты, орехи и ягоды, но особо не налегайте, если у вас проблемы с весом. Я сам стараюсь придерживаться вегетарианского питания, но, если у вас нет особых заморочек по этому поводу, то ешьте мясо, рыбу и морепродукты. Но не полуфабрикаты и не произведения химической промышленности, в составе которых согласно этикетке множество компонентов со сложными названиями.
Во всём этом третий пункт перекликается со вторым.
4. Прокачайте организм антиоксидантами
Ваш организм состоит из бесчисленного количества молекул. Нужны более точные данные? Ок, у вас их примерно сотни триллионов триллионов. И да, я не ошибся, написав последнее слово два раза.
А теперь представьте, что среди этого множества молекул встречаются дефективные – молекулы кислорода, атомы которых лишены одного или нескольких электронов. И эти дефективные стремятся всячески ликвидировать несправедливость, забирая электроны у нормальных молекул, которые из-за этого становятся, в свою очередь, дефективными и нестабильными. Клетки, состоящие из таких молекул, повреждаются – это называется окислительным стрессом. Если вы не помните химию, то знайте, что происходящая между молекулами реакция называется окислением, а дефективные молекулы – свободными радикалами.
В нормальном организме окислительные процессы находятся под присмотром. Но при неблагоприятных условиях – от стрессов и жирной пищи до повышенной солнечной активности и радиации – наша защита не справляется и реакции выходят из-под контроля.
Свободные радикалы приводят к развитию воспалений и изменению метаболизма. Также считается, что свободные радикалы могут провоцировать всевозможные воспаления и такие заболевания как артриты, астма, атеросклероз и другие болезни сердца, катаракта и даже рак. Но нам сейчас важно именно влияние свободных радикалов на метаболизм – и то, как с ними справляться.
Для борьбы со свободными радикалами используются противоокислители, или антиоксиданты. В больших количествах они содержатся в овощах и зелени – например, в капусте, шпинате, перце – и в ягодах – клюква, черника, слива, ежевика. Также антиоксиданты есть в зелёном чае и какао. Чтобы добавить антиоксиданты в повседневную пищу, используйте специи – куркуму, корицу, гвоздику.
5. Разнообразьте упражнения
Чем вы активнее, тем больше энергии вам требуется, и тем больше её ваше тело забирает из отложенных запасов. Отсюда ещё один совет – больше двигайтесь, а если вы и так много двигайтесь, добавьте разнообразия в свои тренировки, чтобы тело постоянно адаптировалось к новым нагрузкам. Помимо опустошения жировых отложений это даст вам ещё кучу всяких бонусов. А ещё аэробные упражнения напрямую способствуют окислению жиров – то есть, их использованию в качестве энергии.
Принимайте контрастный душ и обливайтесь ледяной водой
В идеале принимать контрастный душ утром и вечером. Во время такой процедуры улучшается кровообращение, ускоряется обмен веществ, укрепляются сосуды и сердце, повышается эластичность кожи. Чередуйте теплую и холодную воду, но заканчивайте душ всегда холодной водой.
Можно также пустить тяжелую артиллерию и начать ежедневно обливаться ледяной водой. При таком обливании помимо ускорения обмена веществ, укрепляется иммунитет, сжигается глюкоза, а выделяющаяся энергия питает клетки мозга и нервной системы.
10 продуктов, ускоряющих метаболизм: Грейпфрут, лимон, имбирь, кофе, перец, зеленый чай, шоколад, орехи, постное мясо, натуральный йогурт (без добавок).
Как происходит процесс сжигания калорий
Калории являются для нашего организма аналогом топлива для автомобилей. Главный и единственный источник калорий – потребляемая пища. Но только что поглощенный вами салат нельзя рассматривать как топливо, готовое к использованию. Перед этим ваш организм превращает пищу в приемлемый для него вид – вещество, именуемое глюкозой. В случае физического бездействия после приема пищи, поглощенные калории превращаются в жир и откладываются в самых нежелательных местах на будущее.
Для набора килограмма лишнего веса вам предстоит потребить и не использовать семь тысяч калорий. В борьбе с лишним весом эффективно будет создать в организме нехватку калорий. Как это сделать, решайте сами – либо употребляйте калорий меньше, чем растратите в течение дня, либо сжигайте их больше, чем поступает к вам с пищей. Избавление от семи тысяч калорий гарантирует вам потерю одного килограмма веса.
