Клетчатка — что это? Полный список богатых клетчаткой продуктов

Одним из основных микроэлементов, в которых нуждается организм, является клетчатка. Именно она играет огромную роль в пищеварении, принимает участие в усвоении полезных веществ. Также она способна влиять на чувство голода. Обращать внимание на количество этого вещества в пище стоит людям, желающим похудеть или улучшить состояние пищеварительной системы. Увеличить объем клетчатки можно, принимая ее в таблетках или порошке. Однако это удастся сделать и естественным путем, повысив количество продуктов, содержащих вещество.

Химический состав и пищевая ценность гречки

Гречка богата минералами. Калий, магний, марганец, медь, фосфор в вареной гречневой крупе хорошо усваиваются, потому что в зерне злака мало фитиновой кислоты:

1. Калий — в 100 г продукта содержится 12,8% от суточной нормы. Нормализует артериальное давление и регулирует работу сердечной мышцы.
2. Магний — 37,5%. Регулярное потребление гречневой каши нормализует сон, снимает стресс, помогает бороться с депрессией.
3. Марганец — 50%. Нормализует обмен веществ в организме.
4. Медь — 36%. Способствует образованию коллагена, всасыванию железа и играет важную роль в производстве энергии.
5. Фосфор — 30%. Участвует в обменных процессах, формировании костной ткани. Однако излишнее употребление гречки, особенно при монодиете, чревато отложением фосфора в костях в ущерб кальцию. Это приводит к их хрупкости. Поэтому важно сочетать блюда из гречки с едой, богатой кальцием.

В крупе есть витамины. Главные среди них:

1. Рутин — 30% от нормы. Основное хранилище рутина — оболочка зерен, в которой его количество в 17 раз превосходит содержание в ядре. Улучшает кровообращение, липидный профиль крови, предотвращает образование тромбов, уменьшает проницаемость капилляров.
2. Тиамин — 28%. Улучшает энергетический и углеводный обмен в организме. Однако в каше его содержание значительно меньше. Выход один: не варить, а запаривать крупу.
3. Витамин Е, или токоферол, — 44%. Антиоксидант, повышает иммунитет, участвует в синтезе коллагена.
4. Никотиновая кислота — 30%. Активно участвует в окислительно-восстановительных процессах, способствует росту тканей, стимулирует выработку гормонов, улучшает работу желудочно-кишечного тракта, предотвращает мигрени.

Интересное на сайте:

Что полезнее: гречка, чечевица или овсянка

Очищение кишечника гречкой с кефиром

Какой гликемический индекс у гречки

Калорийность, БЖУ и гликемический индекс

Калорийность гречневой крупы — около 308 ккал в 100 г продукта, что составляет 20% дневной нормы:

1. Белки — 10-12%. Качественные, сбалансированные по аминокислотам, богатые незаменимыми лизином и аргинином. У животных белок гречихи доказал свою эффективность в снижении уровня холестерина в крови, подавлении образования желчных камней и снижении риска рака толстой кишки.
2. Жиры — 3,0-3,5%. Такое низкое количество позволяет использовать крупу в качестве диетического продукта.
3. Гречка состоит в основном из сложных углеводов — до 60%. У нее низкий гликемический индекс (50-60), что позволяет исключить резкие скачки уровня сахара в крови и надолго обеспечивает чувство сытости.

Как начать есть больше клетчатки

Прежде чем опустошать прилавки магазинов в поиске волшебных продуктов для похудения, стоит знать о том, что не нужно вводить сразу много клетчатки в свой рацион, так как это может принести некоторые сложности не только вам, но и окружающим вас людям.

Чтобы облегчить переход на рацион питания с высоким содержанием клетчатки, для начала определите, сколько клетчатки привык получать ваш кишечник каждый день на протяжении нескольких дней, записывая результаты в граммах. Таблица может оказаться крайне полезным способом сделать это.

После этого добавляйте через каждые 2-3 дня по 3-5 грамм клетчатки и смотрите за реакцией своего организма. Делайте таким образом, пока не достигнете рекомендуемой суточной нормы.

Вот как выглядят эти 3-5 грамм клетчатки в пищевом эквиваленте:

• 1 небольшое яблоко с кожурой: 3 грамма;
• 1 стакан клубники: 3 грамма;
• 1 среднего размера банан: 3 грамма;
• ½ стакана пасты из цельных зерен пшеницы: 3 грамма;
• 1 кекс из цельнозерновой муки: 3 грамма;
• ¾ стакана зерновых хлопьев: 5 грамм;
• 1 стакан вареной овсянки: 4 грамма;
• 1 ломтик цельнозернового хлеба: 3 грамма;
• ¼ стакана приготовленной чечевицы: 4 грамма;
• ¼ стакана приготовленных гиацинтовых бобов: 3.75 грамм;
• 28 грамм миндаля: 3.5 грамма;
• ½ стакана приготовленного гороха: 4 грамма;
• 1 маленькая картошина с кожурой: 4 грамма;
• 1 стакан жаренной брюссельской капусты: 4 грамма;
• 1 стакан брокколи: 5 грамм;
• 2 ст.л. хрустящего нута: 4 грамма.

Если вы хотите похудеть, съедая больше клетчатки, тогда нужно есть перечисленные в этой статье продукты вместо тех, что вы едите каждый день. Потому что процесс похудения сводиться к потреблению меньшего количества калорий.

Еще несколько советов, как свести к минимуму нежелательные явления во время увеличения количества потребляемой клетчатки:

1. Замачивайте сухие бобовые и отваривайте их хорошо. Это помогает расщепить некоторые сахара, вызывающие чрезмерное газообразование и называемые олигосахаридами, а также убережет вас от запора.
2. Не ешьте другие вызывающие газообразование продукты: газированные напитки, белковые батончики, сладкие алкогольные напитки, конфеты.
3. Пейте больше воды. Это необходимо для растворения и перемещения клетчатки по кишечнику, что также помогает избавиться от лишних газов и вздутия живота.

После того, как вы наладите свою диету и начнете получать рекомендуемое количество клетчатки с пищей, постарайтесь попробовать все перечисленные выше продукты с большим содержанием клетчатки.

Они помогут утолить голод, притом что для насыщения понадобиться лишь небольшая порция с минимумом калорий. Поэтому наслаждайтесь похудением и получайте максимум выгоды для своего здоровья с клетчаткой.

Сколько клетчатки в вареной гречке

Волокна составляют 2,7% веса вареной крупы и в основном состоят из целлюлозы и лигнина. Клетчатка концентрируется в шелухе, которая покрывает крупу. В оболочке зерна содержится также устойчивый к перевариванию крахмал, который классифицируется как волокно.

Готовим клетчатку дома видео

Для этого понадобится:

• семена льна;
• семечки тыквы;+ кофемолка.

О пользе клетчатки много говорят и многие об этом знают. В современных магазинах продаются супердорогая и супердешевая клетчатка, ее рекомендуют употреблять и взрослым, и детям.

При всей той пользе, которую приписывают клетчатке, она может и не быть столь ценной для здоровья, поскольку, мы, как потребители, не можем контролировать, как и из чего ее делают в производственных условиях.

Поэтому полезнее всего своими руками приготовить простую клетчатку в домашних условиях, да еще и с противопаразитными свойствами. Для этого нам понадобятся семена льна, которые и сами по себе являются суперпродуктами. Они продаются в каждой аптеке, во всех специализированных магазинах и стоят недорого. Второй составляющей являются семечки тыквы. Можно брать семечки без кожуры, но если она тоненькая, не сильно толстая и грубая, то будет только лучше.

Для того, чтобы приготовить клетчатку, достаточно одной кофемолки, с помощью которой семена и семечки перемалываются в порошок. Измельчать их можно по отдельности, а можно и вместе, в зависимости от, того как вам удобно и как вам понравится больше.

Таким образом, получается клетчатка, обладающая всеми достоинствами, которые ей только можно приписать

. Процесс не занимает много времени и требует от нас только нашего желания и понимания, что это полезно и хорошо для современного человека с его питанием, рафинированными продуктами, злоупотреблением всевозможными вкусовыми добавками.

Если вы решили измельчить семена и семечки по отдельности, то и кушать их можете либо по очереди, либо можете смешивать между собой и получать универсальную клетчатку с противопаразитным влиянием и множеством полезных веществ, витаминов, микроэлементов. Главным условием при приготовлении такого продукта является то, что и семена, и семечки должны быть сырыми, не жаренными, потому что при термической обработке теряются многие вещества, и оздоровительное действие сводится к нулю. Таким образом, все используем в сыром виде. После того, как ингредиенты перемололи, перемешали, можно пересыпать готовую клетчатку в герметичную посуду и хранить на полочке в кухонном шкафу.

Применение:

• Проснувшись утром натощак выпить стакан сырой чистой воды,
• Через 10-15 минут (пока умываетесь, чистите зубы) съесть клетчатку. Для взрослых — чайная ложка, детям можно начинать давать с половины чайной ложки и доводить до одной столовой. При этом проследить за тем, как клетчатка будет усваиваться вашим организмом и организмом вашего ребёнка. Семена льна и тыквенные семечки содержат жиры, которые могут вызывать неприятные ощущения, как после употребления очень жирной пищи. Но это скорее исключение из правил, поскольку эти жиры натуральные и в небольших количествах даже полезные.
• Ещё через 15 минут можно смело завтракать. Если вы используете хлопья, творог или что-то подобное, то клетчатку можно добавлять в любое блюдо. Например, присыпать ту же кашу столовой ложкой клетчатки и есть в комплексе и завтрак, и клетчатку одновременно.

Клетчатка имеет вкус сырых семечек. Стоимость приготовленной самостоятельно клетчатки намного ниже, чем купленной в готовом виде, а по своему качеству, по пищевой и оздоровительной ценности намного выше

.

Употреблять продукт можно 2-3 раза в день.

При воспроизведении текста статьи Продукты богатые клетчаткой, целиком или частями, активная ссылка на сайт cooktips.ru обязательна.

Советуем прочитать о вреде и пользе других продуктов:

• Вред и польза рыбы — ответы научного работника Национального научно-исследовательского института на вопросы: вредна или полезна рыба, есть рыбу или нет.
• Вред и польза картофеля + вкусные вегетарианские блюда из него.
• Вред и польза соков — проблема соков в том, что в них фруктозы больше, чем во фруктах и к тому же, они содержат клетчатки и витаминов…
• Польза и вред свежевыжатых соков — определяется содержанием различных полезных и вредных веществ и их дозой…
• Польза и вред халвы — находятся рядом, поэтому не перебарщивайте с ее употреблением, чтобы не сместить равновесие.

Польза клетчатки для организма человека

Клетчатка — это сложные углеводы, неспособные перевариваться в желудке. Однако они играют важную роль в процессе пищеварения. Клетчатка бывает водорастворимой и нерастворимой.

Растворимые волокна (смола, гемицеллюлоза, пектин и альгиназа) находятся в морских водорослях, фруктах, бобовых, овсе, ячмене. Основная их функция — нормализация микрофлоры кишечника. Растворяясь в воде, они превращаются в желеобразную массу, которая служит пристанищем для полезных бактерий.

Нерастворимые волокна (лигнин, целлюлоза) набухают в воде, частично растворяются. При их использовании важно употреблять много воды.

Недостаток пищевых волокон в рационе приводит:

• к увеличению глюкозы в крови;
• постоянному чувству голода.

Клетчатка оказывает на организм разностороннее влияние:

1. Облегчает продвижение пищи по кишечнику. Волокна образуют «пищевой ком», который стенки кишечника легко проталкивают вперед.
2. Препятствует образованию запоров, которые приводят к застою крови в венах тазовой области. А это причина геморроя. Запоры провоцируют интоксикацию организма, растягивают стенки толстого кишечника, что сказывается на работе других органов пищеварения.
3. Снижает уровень плохого холестерина в крови, предотвращает развитие атеросклероза.
4. Улучшает иммунитет благодаря полезным бактериям. Они продуцируют жирные кислоты, которые служат питанием для клеток, выстилающих толстую кишку. В результате улучшается здоровье кишечника и снижается риск развития рака толстой кишки.

Диета на клетчатке

Диета на клетчатке дает блестящие результаты похудения. Главное, помнить, что этот результат напрямую зависит от того, соблюдает ли человек все рекомендации. Основные правила при такой диете:

• Показано пить, как можно больше обычной воды.
• Продукт, содержащие пищевые волокна, должны занимать 70-75% всего рациона. Определить по списку продуктов, в которых она есть, это не сложно.
• Старайтесь употреблять продукты в сыром виде. На крайний случай – в тушенном.
• Ешьте побольше салатов, супов и каш.
• Если после приема пищи, прошло немного времени, но чувство голода не покидает, перекусите несладкими фруктами или выпейте стакан кефира.
• Полностью исключить из своего рациона: полуфабрикаты, колбасы, копчености, сладости и т.д.
• Сладкоежки могут заменять торты и пирожные – сушенными или свежими фруктами. Иногда можно позволить себе 100 грамм мороженого, только оно должно быть молочным и без добавок.

Нормы потребления клетчатки

Для правильного функционирования организма человеку следует потреблять 25-30 г клетчатки в день. Людям, занимающимся тяжелым физическим трудом, спортсменам — до 40 г.

Большинство людей в мире потребляют не более 20 г волокон в день.

Необходимое количество волокон можно получить из обычной пищи, не прибегая к использованию БАДов и других «обогащенных клетчаткой» дорогостоящих продуктов. Для этого:

• в рацион включают гречку, овсянку, бобовые;
• заменяют продукты, содержащие простые углеводы (сахар, хлебобулочные изделия из муки высшего сорта), на сложные (хлеб из муки грубого помола, макароны из твердых сортов пшеницы);
• готовят картофель в кожуре.

Диетологи советуют употреблять в день не менее 5 разных овощей и фруктов.

Список продуктов с низким содержанием

Продукт имеет низкое содержание клетчатки, если 100 г его покрывает суточную потребность в ней только на 40% или меньше. На них также стоит обратить внимание, т. к. они включают и другие необходимые микроэлементы.

Список продуктов с содержанием клетчатки на 100 г от 8 до 12 г и границами суточной потребности от 27 до 40%:

• Овес (зерно).
• Крупа гречневая (ядрица).
• Пшеница (зерно, твердый сорт).
• Чечевица (зерно).
• Горох (лущеный).
• Мука ржаная сеяная.
• Пшеница (зерно, мягкий сорт).
• Шиповник.
• Фисташки.
• Нут.
• Мука гречневая.
• Изюм.
• Рис.
• Мука пшеничная обойная.
• Чернослив.
• Крупа овсяная.
• Арахис.
• Крупа ячневая.

Продукты с границами количества клетчатки на 100 г от 6 до 7,9 г и минимальной и максимальной суточной потребностью от 20 до 26,9%:

• Крупа перловая.
• Шоколад горький.
• Грибы лисички.
• Миндаль.
• Авокадо.
• Мука пшеничная 2-г сорта.
• Морошка.
• Фейхоа.
• Грибы подосиновики.
• Финики.
• Фундук.
• Хлопья овсяные «Геркулес».
• Грецкий орех.

Список продуктов с содержанием клетчатки на 100 г от 4 до 5,9 г и суточной потребностью от 14 до 19,9%:

• Кунжут.
• Рябина красная.
• Горох зеленый (свежий).
• Грибы сыроежки.
• Семена подсолнечника (семечки).
• Грибы опята.
• Грибы подберезовики.
• Макароны из муки 1-го сорта.
• Крупа кукурузная.
• Мука овсяная (толокно).
• Смородина черная.
• Мука пшеничная 1-го сорта.
• Мука кукурузная.
• Конфеты шоколадные.
• Крупа пшеничная.
• Мука овсяная.
• Топинамбур.
• Рябина черноплодная.
• Капуста брюссельская.

Продукты с границами количества клетчатки на 100 г от 2 до 3,9 г и уровнем суточной потребности от 7 до 13,9%:

• Киви.
• Айва.
• Малина.
• Ревень (зелень).
• Клюква.
• Крыжовник.
• Фасоль (стручковая).
• Укроп (зелень).
• Морковь.
• Баклажаны.
• Брусника.
• Свекла.
• Персик.
• Петрушка (зелень).
• Имбирь (корень).
• Капуста белокочанная.
• Кешью.
• Лимон.
• Тыква.
• Капуста цветная.
• Апельсин.
• Земляника.
• Лук порей.

Подведем итоги

Проанализировав полезные свойства и действие клетчатки, можно сделать вывод, что она очень эффективна для похудения. Если грамотно составить рацион, что результаты похудения будут впечатляющими. Главное помнить основные моменты:

• Отказаться от сладостей и хлебобулочных изделий. Вместо хлеба употреблять хлебцы, в которых содержится много злаковых в оболочке. Фрукты с йогуртом или с творогом легко заменят десерты.
• Активно занимайтесь спортом. Между тренировками и приемами пищи должно проходить не менее часа.
• Необходимо пить много воды. Полюбите воду. Помните, что чай или соки – это тоже еда.
• Ни в коем случае не ешься продукты с высокой калорийностью на ночь. Если хочется перебить чувство голова, выпейте кефира с клетчаткой и организм сразу насытится.
• Включите в свой рацион больше фруктов, овощей, различных каш и супов. Только помните, что кашу нужно варить на вводе (иногда лучше просто залить водой), без добавления масла, а супы на постном овощном бульоне.
• Совершайте вечерние прогулки и ведите активный образ жизни.
• Помните, что клетчатка не только будет сжигать жировые отложения, но и окажет благоприятное воздействие на весь организм.

Post Views: 11

Продукты, богатые клетчаткой

Как видно из таблицы в конце материала, отруби — это продукт питания, наиболее богатый клетчаткой. По сути, отруби представляют из себя твердую оболочку зерна или сплошные пищевые волокна. Далее идут льняное семя и цельнозерновые крупы (например, перловка, гречка и овес) — в среднем они содержат до 10-15 г клетчатки на 100 г сухого продукта. Кроме этого, клетачатки много и во всех видах бобовых, в семенах и в орехах.

Богатые клетчаткой продукты:

Отруби

Лидер по содержанию растительных волокон — до 45% от веса. По своей сути представляют перемолотую оболочку зерен различных злаковых культур (пшеницы, ржи, овса и даже риса). Важно помнить, что являясь продуктом переработки пшеницы, могут содержать в составе глютен.

Семена растений

Отличаются вариативностью. Семена чиа содержат водонерастворимую клетчатку, впитывающую жидкость подобно губке — ее больше 30% от веса семян. Льняное семя также обладает рядом преимуществ для здоровья — в нем пищевых волокон около 25%.

Цельнозерновые крупы

Каждая из злаковых культур обладает своими характеристиками. Например, овес содержит бета-глюкан, которые нормализует уровень сахара в крови и снижает чувство голода. Булгур содержит больше всего клетчатки (почти 20%) и является самой полезной версией пшеницы.

Псевдозерновые

Формально, гречка, киноа и просо относятся не к зерновым культурам, а к псевдозерновым — по сути, они представляют из себя семена растений. Обычно в них содержится от 10% до 15% пищевых волокон — подразумевается вес сухой крупы до варки, в каше цифра ниже.