Что едят вегетарианцы – подробный список продуктов

Вегетарианство как способ питания и даже образ жизни сегодня завоёвывает всё больше поклонников. Уже никого не удивляет, если в компании за столом кто-то воздерживается от мяса или молочных продуктов, или кто-то из ваших гостей предпочел салат бифштексу. В меню кафе и ресторанов мы всё чаще видим vegan-friendly блюда, магазинные полки спешат предложить широкий выбор продуктов и товаров без содержания животных компонентов.

Однако, в то время как на Западе вегетарианство давно стало трендом, в нашей стране люди имеют весьма смутные представления о том, в чем же конкретно заключается вегетарианская диета, и относятся к этой системе питания с подозрением и недоверием. А ведь это одно из самых древних видов питания, которому уже много тысяч лет. Подобное незнание порождает массу мифов, которые разлетаются по интернету и продолжают вводить людей в заблуждение относительно пользы и вреда вегетарианства.

Все мы периодически сталкиваемся с халиварами в сети между «мясоедами» и вегетарианцами, обвиняющими друг друга во всех смертных грехах. Если вы – начинающий вегетарианец или только собираетесь попробовать этот тип питания, вас эти сетевые разборки еще больше запутают. Я часто вижу, что многие, став вегетарианцами, пускаются во все тяжкие, не продумав до конца своё каждодневное меню. А ведь такое легкомыслие может подорвать здоровье человека – порой, необратимо. Поэтому важно разобраться в следующих вопросах: что же в себя включает вегетарианство и каких видов оно бывает? как правильно перейти на вегетарианскую диету? как получать все необходимые вещества при таком рационе (и не умереть с голоду)? И самое интересное: ГДЕ ВЕГЕТАРИАНЦЫ БЕРУТ БЕЛОК? Давайте разбираться.

Виды вегетарианства

Вегетарианство – это система питания, при которой из употребления исключаются все продукты животного происхождения (мясо, рыба, курица, морепродукты, и т. д.). Подобную практику осознанного ограничения рациона питания можно найти в истории многих народов, но сам термин «вегетарианство» официально закрепился за этим течением 30 сентября 1847 года, когда в г. Рамсгейт в Англии было основано Вегетарианское Общество Соединенного Королевства. Оно существует и по сей день, известные члены этого Общества — Махатма Ганди, Дж. Бернард Шоу, Пол, Линда и Стелла Маккартни. Для наименования человека, практикующего подобный тип питания, был выбран английский термин «vegetarian», который, по некоторым данным, происходит от латинского «vegetus» — «бодрый», «свежий», «живой», а по другим — от английского слова vegetable (овощ).

Вегетарианство бывает строгим – тогда оно называется веганизм или веганство. При таком типе питания исключается абсолютно всё, что содержит животные компоненты: помимо мяса, птицы, рыбы и морепродуктов не употребляют яйца, все молочные продукты и мёд. Веганство – это больше, чем просто питание, это — образ жизни, главным принципом которого является отсутствие какой-либо эксплуатации животных в угоду человеку (даже если животное при этом не убивают). Поэтому веганы не носят кожаных, шерстяных и меховых изделий и обуви из этих материалов, не употребляют продукцию, тестированную на животных, а также такие вещества как глицерин, желатин и т. д.

Куда менее аскетичны другие виды вегетарианства: ово-, лакто- лактоововегетарианство. При лактоововегетарианстве в рационе остаются яйца и молочные продукты; ововегетарианство исключает молочные продукты, а лактовегетарианство, соответственно, — яйца. Во всех трёх системах как правило употребляется и мёд. Также есть пескатарианство, когда в рационе оставляется рыба и морепродукты, а ограничивается только мясо теплокровных.

Есть еще несколько крайних вариантов веганства: сыроедение и фрукторианство, которые мы в этой статье рассматривать не будем. Скажу лишь, что эти типы питания я не могу назвать полноценными и здоровыми и советую относиться к ним очень осторожно, так как они могут нанести серьезный вред организму.

Философия вегетарианства

Это течение широко распространено в мире. Однако в некоторых странах оно является настоящим культом. Подобное наблюдается в Индии. Ведические законы гласят, что люди не имеют права отнимать жизнь у других живых существ, так как убийство ради еды всерьез нарушает Божьи законы. Такой же позиции придерживаются и российские вегетарианцы, и адепты этой системы в других странах. Отвечая на вопрос, сколько в России таких людей, статистика утверждает, что вегетарианство практикуют около 4% граждан.

Вегетарианство играет важную роль в мировых религиях — в таких, как буддизм, индуизм, джайнизм. Что касается того, как относится православие к этому течению, то четкое отношение к нему христианство не формулирует. Библия содержит ряд цитат, которые приверженцы растительной пищи трактуют как призыв к вегетарианству. Однако суть вегетарианства отличается от сути христианских постов.

Для большинства тех, кто практикует вегетарианство, эта система является не просто особым питанием, но определенной жизненной философией. Придерживаются ее, руководствуясь этическими и моральными принципами.

Суть этических принципов в том, что убийство ради еды не может быть приемлемым. Духовные же убеждения состоят в том, что пища обладает положительной или отрицательной энергетикой, которой она «насыщается» в процессе добычи и приготовления. И если животное, умирая, испытывает страх, то и блюдо из мяса будет иметь негативную энергетику.

Эта философия предусматривает не только отказ от животной пищи, но и исключение из жизни вредных привычек. Курение, потребление алкоголя – все это не для настоящих адептов этой системы. Кроме того, они не носят кожаную обувь, мех и не приемлют все, что связано со страданиями животных.

О вегетарианстве много писали известные люди в разные исторические периоды. Философ из Древней Греции Платон отмечал, что потребление мяса ведет к неразумному использованию земли.

Лев Толстой о вегетарианстве тоже писал очень много, отмечая, что потребление исключительно растительной пищи позволяет ему чувствовать себя более здоровым и сильным по сравнению с людьми его возраста.

Подтверждают это и наши современники. Много лет практикуют такой образ жизни известный журналист Александр Невзоров, ведущие Николай Дроздов и Ольга Шелест, убежденным вегетарианцем был Михаил Задорнов.

Даже внешность некоторых известных людей является ярким доказательством того, что вегетарианский образ жизни идет им на пользу. Например, известный актер Джаред Лето в своих сорок семь выглядит намного моложе.

Несмотря на то, что существует множество подобных примеров, Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ), которая является основным ориентиром в сфере охраны здоровья, не высказывается ни в пользу вегетарианства, ни против него. Такая схема питания допускается, если она укладывается в общие рекомендации по питанию.

Причины перехода и статистика

Вегетарианцами становятся по разным причинам, основные из которых:

— этические (принцип ненасилия (санскр. «ахимса»), из сострадания к другим живым существам);

— религиозные (некоторые религии, например, индуизм, запрещают употребление мяса; также, во многих религиях существуют посты (например, в христианстве) – временный отказ от определенных продуктов);

— экологические (есть данные, что около 30% парниковых газов на планете образуются из-за деятельности животноводческих ферм и инфраструктуры, их обслуживающей; кроме того, жестокой вырубке подвергаются тропические леса – «лёгкие» нашей планеты, а сточные воды от скотобоен загрязняют реки и почву);

— экономические (примерно 40% всего выращенного зерна идет на корм домашнего скота, разводимого на убой, а сокращение этого показателя хотя бы вдвое способно решить проблему голода на земле; также, для целей животноводства тратится огромное количество воды – одного из самых ценных ресурсов на планете);

— медицинские (вегетарианский рацион может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, некоторых видов рака, желудочно-кишечных заболеваний, и т. д.).

Наиболее всего распространено вегетарианство в Индии (около 84 % населения) и Тайване (14 %). От 5 до 10 % вегетарианцев насчитывается в Бразилии, Израиле, Италии, Германии, Великобритании, 9 % — в Швеции, 6 % — в Нидерландах и Норвегии, 4 % — в США, менее 5 % — в Испании, Франции, Австралии, Новой Зеландии, Польше и Чехии. В России на 2013 год насчитывалось около 4 % убежденных вегетарианцев (по данным опроса, проведенного порталом Superjob), а 55 % опрошенных заявили об одобрении позиции вегетарианства.

Есть определенные сложности, с которыми сталкиваются люди при переходе на вегетарианский тип питания. Рассмотрим их более подробно.

Дефицит белка

Самый первый вопрос, который слышит в свой адрес новоиспеченный вегетарианец: «А где же ты берешь белок?» При стандартной диете, из мяса и мясных продуктов мы получаем примерно 38-33 % белка в сутки. При вегетарианской диете эти проценты нужно грамотно восполнять из растительной и/или молочной пищи и яиц. Несмотря на то, что белка достаточно много в злаковых и бобовых продуктах, его нелегко усвоить нашему организму. Ниже я приведу таблицу содержания и усвояемости белка из различных продуктов.

Обратите внимание на следующие колонки:

— количество белка в граммах на 100 г продукта (таким образом вы сможете прикинуть, сколько примерно белка вы съедите из порции белкового продукта);

— перевариваемость в % (показывает, насколько эффективно среднестатистический человек переваривает тот или иной тип белка – тут надо делать поправку на собственный организм, ведь мы все уникальны);

— биологическая ценность (БЦ – процент утилизации поступившего в организм белка. Сывороточный протеин и яйцо утилизируются организмом на 100%, молоко – на 93%, рис на 86%, казеин, рыба и говядина — на 75%, кукуруза – на 72%, зерновой глютен – на 44%);

— коэффициент усвоения белка PDCAAS (или еще он называется скорректированный аминокислотный скор. Этот показатель включает в себя три основных параметра: содержание незаменимых аминокислот, усвояемость белка и способность поставлять незаменимые аминокислоты в необходимом для человека количестве. Если он равен 1, то это самый «лучший» по этим трём показателям белок).

Мы видим, что белок с самым высоким коэффициентом усвоения – это яйца, яичный порошок, сыворотка и молочные продукты (молоко, кефир, творог, сыр). Если исключить из списка яичный порошок и сыворотку, которые мы в обычной жизни не едим, то самые эффективные по белку продукты у нас будут творог, сыр и яйца. Из растительных продуктов наиболее ценным с точки зрения поступления и переработки организмом белка будут соя (абсолютный лидер), фасоль, горох, гречка, рожь и кукуруза. Поэтому акцент в питании лучше сделать на эти продукты.

Таким образом, рацион по белку для девушки весом 60 кг будет примерно таким:

• 2 яйца (порция примерно 90 г = 11,43 г белка)
• стакан кефира (примерно 200 г = 5,6 г белка)
• 150 г гречки (= 18,9 г белка)
• 2 ломтика ржано-пшеничного цельнозернового хлеба (около 50 г = 5,45 г белка)
• 100 г творога (примерно 17 г белка)

Одной из сложностей чисто растительного рациона (веганства) является дисбаланс по аминокислотам. Дело в том, что белки растений имеют в себе неполный состав аминокислот, что значительно понижает их эффективность. Почему важно восполнять всю линейку аминокислот в своем рационе, я уже писала здесь . Чтобы выровнять аминокислотный состав, рекомендуется в каждом основном приеме пищи использовать несколько источников белка и сочетать их между собой следующим образом:

• рис с бобовыми или кунжутом;
• пшеницу с бобовыми, арахисом, кунжутом и соей;
• бобовые с кукурузой или пшеницей;
• сою с рисом и пшеницей, пшеницей и кунжутом или с арахисом и кунжутом;
• арахис с семенами подсолнечника.

Вегетарианские источники белка

Источники растительного белка:

Бобовые . Они занимают первое место в рейтинге белковых растений среди вегетарианцев. К ним относятся : нут, фасоль, чечевица, горох. Эти продукты содержат около 6-8 грамм белка на 100 грамм продукта. А значит, что, если вы весите 50 кг, в день вам предстоит съедать по 800 грамм бобовых. Так как человек должен получать, как минимум 1 грамм белка на 1 килограмм собственного веса.

Второе место досталось соевым продуктам. А особенно сыру тофу. Этот продукт в народе зовется мясом без костей. Он изготавливается из соевых бобов, поэтому содержит достаточно белка, а именно — 8 грамм на 100 грамм продукта.

Третью ступеньку белкового хит парада заняли — орехи и семечки. Но эти продукты коварны,ведь помимо белкf они содержат жиры, которые не благоприятны в больших количествах для организма человека.

И? конечно же, крупы. В каждой из каш, которую вы едите ежедневно содержится до 5 грамм белка. Конечно же. этого не так много, но суммарно со всеми источниками белка из растений, вы сможете дойти до нижней отметки нормы белков в день.

Если вы не желаете возиться с подбором продуктов и нудными расчетами сколько пищи, вам нужно съесть, для вас существуют готовые белковые смеси. Они бывают изготовленными специально для вегетарианцев, не содержат животных белков. Чаще всего, белковые порошки изготавливаются на протеинов риса, гороха или из казеина ( подойдет только тем, кто употребляет молочные продукты).

Такие растительные белковые порошки можно употреблять как и отдельно, так и добавлять в свою пищу. Их можно заказать в интернете или приобрести в специализированных магазинах спортивного или вегетарианского питания.

Если вы хотите купить чистый протеин в спортивном магазине, изучите все компоненты его состава и уточните у консультантов, можно ли употреблять данный порошок вегетарианцам.

Никогда не забывайте про белки в своем питании. Дефицит протеина ( белка) приведет к серьезным проблемам со здоровьем. Причем, можно даже не заметить сразу ухудшение самочувствия. Большинство ферментов и гормонов в организме имеют белковую природу, то есть, они полностью зависят от белков. Даже умственные способности и проявление характера основано на обменных процессах белков. А самое главное, что именно в белках нуждается сердце. Его мышечная ткань питается аминокислотами для жизнеобпечения и поддержания всех функций организма, а вот недостаток белка ведет к повреждениям сердца.

Не стоит говорить, что все растительные белки имеют разный состав аминокислот. Но не стоит боятся, что вы будете получать белок из них в нестабильных количествах. В наших организмах существует специальная функция, она называется «пул аминокислот». Из него клетки берут только необходимые им аминокислоты и в нужном количестве. Чтобы получить все незаменимые аминокислоты, вегетарианцам достаточно питаться разнообразно — это будет ваше правильное вегетарианское питание.

Дефицит витамина В12

Витамин В12 (цианкобаламин) не синтезируется ни животными, ни высшими растениями, лишь микроорганизмы способны его вырабатывать (например, микрофлора нашего кишечника). Но он с успехом накапливается в таких органах как печень. Запасов витамина В12 хватит человеку на 3-4 года. Однако, его дефицит может нам дорого обойтись. Вы только посмотрите, в каком огромном количестве наиважнейших процессов он задействован!

Цианкобаламин участвует в производстве лейкоцитов, гемоглобина и форменных элементов крови. При его отсутствии развивается анемия. Также, он участвует в процессах формирования иммунитета (например, у людей с ВИЧ при нехватке В12 различные инфекционные заболевания развиваются значительно быстрее, что в свою очередь приближает СПИД). Он участвует в образовании миелиновой оболочки на нервных волокнах, приведении в действие процессов синтеза ДНК и РНК, помогает каротину стать ретинолом (витамином А), пригодным для усвоения нашим организмом. Кроме того, витамин В12 участвует в процессе расщепления белков, обмене белков, жиров и углеводов в ряде реакций, в обеспечении нормальной работы мозга, в поддержке дыхательной системы и еще множестве важных функций.

Как уже отмечалось, в растительной пище нет витамина В12 в доступной для человеческого организма форме, и основные его источники – это органы и мясо животных и рыб, сей витамин накопивших при жизни. Однако, его также можно получить из яиц и молочных продуктов, поэтому ово- и лаковегетарианцы могут особо не волноваться о его дефиците, если употребляют эти продукты в достаточном количестве. А это – не менее 3 мкг/сут. В курином яйце на 100 г содержится примерно 0.5 мкг витамина В12, в сметане – 0.4 мкг, в голландском сыре – 1.4 мкг. Восполнить потребность нелегко, но, всё же, возможно. Однако, если вы – веган, вам необходимо принимать витаминные комплексы с достаточным содержанием цианкобаламина, так как иначе вы его нехватку не восполните. А чем это чревато – я думаю, теперь предельно ясно.

Фрукты и сладости

Кроме потрясающего разнообразия по виду, запаху и вкусу, (а когда речь заходит о вкусной пище, то именно фрукты, пожалуй, первыми приходят на ум), фрукты отличаются тем, что содержат большое количество разнообразных витаминов и минералов, углеводов и клетчатки. Их полезность и без того известна, поэтому обратим внимание на некоторые особенности их употребления. Пойдет на пользу, если употреблять правильные сочетания фруктов. Так, яблоки содержат много клетчатки, но мало витамина С. Но если добавить к ним апельсин с клубникой, то дневную дозу витамина C обеспечена. Недаром в наше время столь популярны фруктовые салаты. Но отличительной чертой фруктов будет и то, что их можно употреблять каждый как отдельное блюдо. Рекомендуется кушать фрукты на завтрак, также они являются оптимальным способом перекуса. Кстати, нужно помнить, что фруктовые соки – это тоже еда (очень вкусная), и не забывать пить воду.

Отдельная тема это сухофрукты. Сухофрукты хорошо приспособлены для длительного хранения и отличаются повышенным – на единицу веса – содержанием питательных веществ. Еще одна приятная для большинства людей особенность фруктов это то, что на их основе делается большое количество различных сладостей: варенья, джемы, цукаты, рахат-лукум и другие. Да и сами по себе они служат для многих лакомством. И, похоже, именно фрукты послужили отправной точкой для возникновения такого разряда блюд как десерт.

Так же можно употреблять в пищу множество привычных нам сладостей. Обращать внимание в выборе стоит только на содержание желатина. Желатин – получают путем вываривания костей и сухожилий животных, то есть это совсем не вегетарианский продукт. Ищите конфеты и другие вкусняшки без использования загустителей или с растительными эквивалентами – это Агар-Агар и Пектин.

Уже на этой стадии можно сказать, что вегетарианский рацион предоставляет множество возможностей для организации полноценного питания, а вред вегетарианства сильно преувеличен; но это только часть компонентов вегетарианского рациона.

Дефицит кальция и витамина D

Витамин D участвует в обмене кальция и фосфора в организме, он важен для нормального углеводного обмена, способствует снижению массы тела при ожирении и повышению иммунитета. Адекватное потребление витамина D в сутки – около 5 мкг. Основные источники для вегетарианцев – яйца (2.2 мкг), сметана и сливочное масло (0.2 мкг), сливки (0.1 мкг).

Кальций участвует в образовании костной ткани и зубов, проведении нервного импульса, мышечном сокращении, в работе выделительной системы и в обеспечении репродуктивной функции, а также ряде других важных процессов. Взрослому человеку в сутки необходимо 800 — 1000 мг кальция (у подростков, беременных и кормящих женщин нормы выше).

Основными источниками кальция для нестрогих вегетарианцев являются молочные продукты: сыр (600-1000 мг), творог (154 мг), сметана (90-120 мг), сливки (86 мг). Кроме того, кальция много в тёмнолистовых зеленых овощах (пекинской капусте, брокколи, кудрявой капусте (кало или кейл), турнепсе. Также кальций можно получить из кунжутного семени и миндаля (273 мг), фисташек (250 мг), фасоли (150 мг), сое и соевых продуктах (типа тофу и темпе), семян чиа, инжире, горчице, чесноке, фундуке, овсянке, горохе, грецком орехе и ячневой крупе. В продаже есть и специально обогащенные кальцием продукты (например, соевый йогурт, соевое молоко и др.).

Топ 6 важных питательных веществ

Ниже представлены самые необходимые вещества для вегетарианца, которые он должен получать, как жизненно важные микроэлементы для организма

Кальций и витамин D

Кальций помогает создавать и поддерживать сильные зубы и кости. Всем известно, что молочные продукты самые богатые на кальций. Тем не менее такие овощи, как репа, капуста и брокколи, а также миндаль, белые бобы, инжир и апельсины также богаты на кальций, когда их едят в достаточном количестве.

Витамин D также играет весомую роль в здоровье костей. Его содержат коровье и рисовое молоко, некоторые соки, а также злаки и маргарины.

Витамин B12

Этот витамин необходим для выработки эритроцитов и профилактики анемии. В12 больше всего содержится в продуктах животного происхождения, поэтому может быть трудно получить его достаточно при вегетарианском рационе.

Дефицит его может остаться незамеченным у людей, поскольку рацион у вегетарианцев богат витамином, называемым фолатом, который может маскировать дефицит витамина B12 до тех пор, пока не возникнут серьезные проблемы. По этой причине важно включать в рацион витаминные добавки, обогащенные витаминами, злаки и соевые продукты.

Белок

Он помогает поддерживать здоровую кожу, кости, мышцы и все органы человека в общем. Достаточное его количество содержится в соевых продуктах, орехах, чечевице, бобовых.

Омега-3 жирные кислоты

Омега-3 жирные кислоты важны для здоровой работы сердца. Диеты, которые не включают рыбу и яйца, обычно неэффективны для поступления омега-3 жирных кислот. Масло канолы, соевое масло, грецкие орехи, льняное семя и соевые бобы являются хорошими источниками незаменимых жирных кислот.

Железо и цинк

Железо, присутствующее в гемоглобине – важном белке, который обеспечивает транспорт кислорода с кровью ко всем органам человека. Сухие бобы и горох, чечевица, обогащенные злаки, цельнозерновые продукты, темные листовые зеленые овощи и сухофрукты – хорошие источники железа. Поскольку железо не так легко поглощается из растительных источников, рекомендуемое потребление железа для вегетарианцев почти вдвое больше, чем рекомендовано для обычных людей.

Чтобы помочь организму поглощать железо, рекомендуют есть продукты, богатые на витамин С, такие, как клубника, цитрусовые, томаты, капуста и брокколи, одновременно употребляя железосодержащие продукты.

Цинк является важным компонентом многих ферментов и играет роль в делении клеток и в образовании белков. Содержится в соевых продуктах, бобовых, орехах и цельных зернах.

Йод

Йод является основным компонентом гормонов щитовидной железы, которые помогают регулировать обмен веществ, рост и функционирование органов и систем. Веганы не могут получить достаточное количество йода и могут подвергаться риску дефицита и, возможно, даже зоба. Кроме того, такие продукты, как соевые бобы, крестоцветные овощи и картофель, могут способствовать развитию зоба. Тем не менее только 1/4 чайной ложки йодированной соли в день обеспечивает правильное количество йода.

Дефицит железа и цинка

Железо включено во множество процессов в организме, например, переносит кислород из лёгких в органы и ткани, входит в состав некоторых ферментов и борется с окислительным стрессом. Цинк входит в состав более 100 (!) ферментов, участвует в синтезе белков и в углеводном, минеральном обмене и обмене витаминов А и Е, в переносе электронов и в функционировании генетического аппарата, синтезе коллагена и построении иммунитета, половой функции и других важных процессах. Потребность в железе в сутки – 10-20 мг, в цинке – 10-40 мг.

Основные источники железа и цинка – продукты животного происхождения (мясо и яйца). В растительной пище железо содержится в хлебе, крупах, орехах и сухофруктах, цинк – в орехах, бобовых (фасоль, горох, соя), семечках тыквы и подсолнечника, в цельном зерне. Источников железа в вегетарианской диете, как правило, достаточно, но его усвоение затруднено из-за того, что в растениях биодоступность железа ниже, чем в мясе, а также из-за того, что другие компоненты питания снижают всасывание этого микроэлемента. Для сравнения: из мяса железо усваивается примерно на 20-30 %, из рыбы на 10-15 %, из яиц, кукурузы и фасоли – на 3%, из сои – на 7 %, из шпината и риса – на 1 %.

Кроме того, содержание фитиновой кислоты, кофеина и танинов из чая и кофе, фосфатов и оксалатов снижает усвоение железа и цинка организмом. Фитаты содержатся в оболочке злаковых, бобовых и семян и образуют в организме нерастворимые комплексы с железом. Поэтому перед приготовлением рекомендуется замачивать зерновые и бобовые продукты в воде (можно с добавлением соды или уксуса).

Для повышения усвоения железа также имеет смысл сочетать железосодержащие продукты с продуктами-источниками витамина С (ягоды, цитрусовые, сладкий и острый перец, кабачки, томаты, брокколи). А вот продукты с высоким содержанием кальция, напротив, ухудшают всасываемость железа.

Аргументы за и против

Учитывая то, сколько в мире вегетарианцев, а их, по данным статистики на планете насчитывается больше миллиарда, можно смело делать вывод о том, что это течение с каждым годом становится все более востребованным. Поэтому, чтобы сразу развенчать мифы о таком типе питания и образе жизни, стоит перечислить все плюсы и минусы вегетарианства.

Аргументы в пользу

Можно навести следующие аргументы, чтобы убедить человека отказаться от мясной пищи и соблюдать основы вегетарианства:

• В составе растительной пищи содержится меньшее количество канцерогенов. Это доказано в ходе многочисленных исследований. Те, кто привык регулярно есть жареные мясные блюда, чаще болеют разнообразными заболеваниями, у них чаще развиваются онкоболезни органов пищеварения.
• Такой рацион дает возможность лучше контролировать вес. Вегетарианская диета, как способ похудеть, описана во многих источниках. Действительно, при потреблении исключительно растительной пищи похудеть проще, так как такой рацион менее калориен в целом. Однако далеко не все вегетарианцы худые. И даже среди борцов сумо распространено вегетарианство. Поэтому такое питание можно назвать более легким. Но ответ на вопрос, бывают ли толстые вегетарианцы, все же положительный.
• Растительная пища является действенной профилактикой развития болезней сосудов и сердца. Мотивируют этот тезис тем, что в странах, где в питании преобладает мясной рацион, люди значительно чаще болеют сахарным диабетом, гипертонией, страдают от инфарктов. Также у людей с растительным рационом реже встречается такое грозное заболевание, как атеросклероз, ведь у вегетарианцев уровень холестерина в крови ниже.
• В вегетарианском рационе содержится больше витаминов. Если растительно-молочный рацион питания будет разнообразным и сбалансированным, то человек сможет получить все нужные организму минералы и витамины.
• При следовании такой схеме питания человек становится более энергичным, лучше и бодрее себя чувствует. Кроме того, у него улучшается настроение, реже проявляются приступы раздражительности.
• Есть мнение, что адепты вегетарианства реже болеют простудными недугами.

Аргументы против

Существует и несколько весомых аргументов против соблюдения вегетарианского образа жизни:

• Учитывая, что едят вегетарианцы, следует понимать, что в их рационе не хватает тех минералов и витаминов, которые присутствуют исключительно в мясных продуктах. Речь идет, прежде всего, о железе и витамине В12. Даже если вместо мяса в рационе присутствуют соя и бобовые, все равно всех потребностей организма они не удовлетворяют. Как следствие, в более чем половине случаев у вегетарианцев отмечается анемия и недостаток железа, что приводит к выпадению волос и ломкости ногтей, снижению работоспособности и упадку сил. У женщин может нарушаться месячный цикл, появляются проблемы с кишечником.
• В пище растительного происхождения содержится мало йода, кальция, витамина D. Следствием дефицита этих веществ могут быть нарушения в работе щитовидной железы, проблемы с зубами, костями. Это состояние особо опасно для людей пожилого возраста.
• Так как вегетарианская пища содержит много растительной клетчатки, ее постоянное потребление приводит к нарушению всасывания белков. Такое состояние становится причиной развития мышечной дистрофии, ухудшения иммунитета, повышенного риска туберкулеза и др.
• Беременные и мамы, кормящие малышей, не могут получить из такой пищи достаточного количества необходимых им веществ, в частности, белка, который нужен ребенку для нормального развития.
• Во многих источниках отмечается, что практиковать исключительно растительное питание нельзя детям до 15-летнего возраста. В прикорм ребенка нужно своевременно вводить мясо, чтобы избежать развития анемии, дистрофии, отставания в умственном и физическом развитии. К тому же позже, когда малыш пойдет в детский сад или будет посещать детский лагерь, ему придется отказываться от обычного питания и, вероятно, недоедать.
• Еще один минус – вегетарианская еда не всегда доступна. Во многих кафе, магазинах, ресторанах, гостиницах веганам или вегетарианцам очень сложно приобрести ту пищу, которая отвечает всем принципам их системы питания. Поэтому питание приходится планировать по-особенному.
• Сэкономить при таком питании тоже вряд ли получится. Несмотря на то, что отпадает необходимость покупать мясо, продукты, позволяющие разнообразить рацион, достаточно недешевые. И грибы, и качественные молочные продукты, и фрукты – удовольствие не из дешевых.

Дефицит витамина А

В продуктах животного происхождения витамин А (ретинол) находится в биодоступной форме, поэтому его усвоение из этих продуктов высоко. В растительных же продуктах витамин А имеет форму провитамина – каротина и каротиноидов. Поэтому, прежде чем наш организм сможет усвоить витамин А из растений, ему нужно проделать с ним ряд сложных манипуляций – перевести его из неактивной формы в активную (в том числе, используя витамин В12). Всё это занимает у организма дополнительное время и ресурсы, которых ему может не хватать, поэтому вегетарианцы могут страдать от гиповитаминоза А.

Потребность в витамине А в сутки составляет 3300 МЕ (или 1000 ретиноловых эквивалентов, или 1-3 мг/сут). Основные источники для вегетарианцев: черемша (4.2 мг на 100 г), калина (2.5 мг), чеснок перо (2.4 мг), сливочное масло (0.59 мг), брокколи (0.39 мг), сметана (0.3 мг), батат или сладкий картофель (0.3 мг), морская капуста (0.2 мг), брынза (0.17 мг), водоросли (0.1 мг), творог (0.08 мг).

Вкусно, полезно и без мяса

Итак, рассмотрим, какие есть возможности для обеспечения потребностей организма в энергии и “строительных” материалах с помощью продуктов, не требующих умерщвления животных. Кроме того, чтобы быть полезной, еда должна быть еще и вкусной, а рацион достаточно разнообразным. Что также входит в наше понимание хорошей жизни. И вегетарианство может здесь принести свои дополнительные плюсы, за счет включения в рацион разнообразных продуктов, на которые традиционная для нашего региона кухня (а для него все же в значительной степени традиционно мясоедство, но не только), возможно, не обратила бы столь пристального внимания. Хотя значительная часть этих продуктов достаточно распространена и присутствует на столе не только вегетарианцев. В любом случае, вегетарианские продукты, о которых пойдет речь достаточно несложно найти на полках магазинов или на рынке.

Дефицит йода

При исключении продуктов моря из рациона есть высокий риск приобрести дефицит йода в организме. Йод – важный микроэлемент, входящий в состав гормонов щитовидной железы и участвующий в развитии головного мозга плода, детей и подростков. Потребление йода на территории России находится на очень низком уровне, поэтому практически все мы, независимо от того, вегетарианцы мы или нет, катастрофически недополучаем йод. А между тем, потребность в йоде у взрослых составляет 100-150 мкг/сут.

Помимо рыбы и морских гадов, источниками йода являются морская капуста (300 мкг) и фейхоа (80-350 мкг), а также йодированная соль и специальные БАДы.

Надо иметь в виду, что существуют нейтрализующие йод продукты (соя и ее производные, крестоцветные и льняное семя). Поэтому, лучше не сочетать их с той же морской капустой или другими источниками йода в одном приеме пищи.

Почему так важно правильно составить свой рацион?

Имейте в виду, что чем более ограничительная ваша диета, тем сложнее организму человека получать все необходимые вам питательные вещества. А это, в свою очередь, может привести к множеству проблем со здоровьем. Начиная от нервозных состояний, депрессий, чувства онемения рук и ног, снижение работоспособности, нарушения памяти и концентрации до более серьезных состояний, таких как анемии, гормональные нарушения, заболевания органов желудочно-кишечного тракта, нарушение пищеварения, проблем с суставами, зубной эмалью и многих других.

Содержание:

• Почему так важно правильно составить свой рацион?
• Самые частые погрешности при планировании рациона
• Топ 6 важных питательных веществ
• 6 простых способов стать самым здоровым вегетарианцем
• Составление правильного рациона питания на каждый день

Чаще всего рацион вегетарианства вычеркивает естественные источники питания витамина B12, который жизненно необходим для нервной системы и для выработки РНК и ДНК в каждой клетке нашего тела, витамина D, обеспечивающий всасывание фосфора и кальция из тонкого кишечника, белка, как главного строительного материала для организма. А также исключает молочные продукты, которые содержат в себе большое количество витаминов и кальция, необходимого для здорового роста костей.

Ключом к правильному питанию и здоровому вегетарианскому рациону является потребление разнообразных продуктов. Ведь ни одна пища не сможет обеспечить все необходимые витамины, минералы и питательные вещества, которые просто жизненно важны вашему организму.

Дисбаланс Омега-3 и Омега-6 ПНЖК

Поскольку основным источником омега-3 полиненасыщенных жирных кислот в организме является жирная морская рыба, вегетарианцы, исключившие рыбу из своего рациона, находятся в группе риска по этой незаменимой жирной кислоте. О том, почему важно соблюдать пропорцию омега-3 к омега-6 жирным кислотам можно почитать здесь .

Что с этим можно сделать? Во-первых, налегать на растительные источники омега-3 ПНЖК: семена льна, семена чиа и грецкий орех (правда, по некоторой информации, омега-3 из растений не имеет такой же биологической ценности для нашего организма, как омега-3 из рыбы). А во-вторых, использовать масла с низким количеством омега-6: оливковое, авокадо, рапсовое, льняное, масло рыжика, конопляное, масло семян чиа (последнее мне, правда, пока ни разу не встречалось в продаже).

Что едят вегетарианцы: список продуктов

Можно выделить следующие группы продуктов, которые потребляют вегетарианцы:

• Бобовые и злаки – крупы, хлеб, каши, хлопья, фасоль, горох, нут, чечевица и др.
• Овощи – зеленые и крахмалистые.
• Фрукты, ягоды.
• Молочные продукты – если человек не исповедует принципы веганства, их тоже включают в меню.
• Растительные масла.
• Семечки и орехи.
• Морепродукты – водоросли.
• Пряности и специи.

Едят ли яйца вегетарианцы?

Вопрос о том, почему не едят яйца приверженцы вегетарианства, весьма актуален. Этот продукт потребляют ово-вегетарианцы, веганы же полностью отказываются от животной пищи. Суть их философии в том, чтобы отказаться от животных продуктов, для получения которых эксплуатируют животных. Аналогичным является ответ на вопрос, почему не пьют молоко веганы. Молоко и продукты из него получают, удерживая в неволе скот, что противоречит этическим принципам веганства. Поэтому спросив веганов о том, едят ли сыр приверженцы этой философии, вы получите негативный ответ.

Едят ли рыбу вегетарианцы?

Если человек отказывается от мяса, но при этом потребляет рыбу, его рацион является достаточно полноценным, и вопрос, чем можно заменить мясо, уже не является настолько актуальным. Рыба и бобовые – адекватные заменители белка, который организм получает из мяса.

Однако сочетается ли рыба и вегетарианство? На самом деле истинные вегетарианцы полностью отказываются от рыбы, так как она – продукт животного происхождения. Отказавшиеся от мяса люди, при этом потребляющие рыбу, называются пескетарианцами. Люди, придерживающиеся таких принципов, едят не только растительную пищу, но и яйца, молоко, рыбу и морепродукты. В меню их присутствует разная рыба – жареная, вареная, соленая. Но для многих людей такой этап является переходным. Читая дневник или блог тех, кто исповедует принципы вегетарианства, можно проследить, что люди после отказа от мяса только некоторое время ели рыбу, после чего становились «полноценными» вегетарианцами.

Составление рациона

Итак, мы рассмотрели особенности вегетарианского рациона, и теперь основной вопрос, который, я думаю, у вас появился: как перейти на вегетарианство и сколько и каких продуктов есть, чтобы диета была сбалансирована.

При внесении любых изменений в питание я рекомендую, во-первых, не спешить и продумать заранее что и как вы будете есть. Достаточно ли у вас в ближайших магазинах подходящих продуктов? Доступны ли они финансово, есть ли необходимое разнообразие и выбор качественных продуктов, которые вы выберете на замену продуктов из прежнего, «мясного», рациона?

Во-вторых, я посоветовала бы пройти обследование у врача и выяснить состояние организма – готово ли оно к смене питания, нет ли скрытых заболеваний, которые могут осложнить как сам переход, так и ваше состояние здоровья. Можно сдать тест на содержание витаминов, чтобы понять, какими ресурсами вы располагаете, и на что нужно сделать акцент. В последующем, лучше пересдавать этот тест раз в полгода-год, чтобы держать ситуацию под контролем.

В-третьих, не стоит спешить и бросаться с головой в новый рацион. Любое изменение рациона – это стресс для организма, а стресс – худший из помощников в таком ответственном деле. Поэтому, раз уж вы решили кардинально изменить свое питание, особенно, если это происходит не по медицинским показаниям, продумайте стратегию перехода, разбейте ее на фазы длиной от нескольких недель до нескольких месяцев и изменяйте рацион постепенно (сначала замените одну группу продуктов, например, красное мясо, на бобовые, потом убирайте из рациона птицу или рыбу, если хотите идти в этом вопросе дальше). Никакой спешки не нужно! Внимательно отслеживайте, как ваш организм реагирует на изменения, и корректируйте при необходимости. Ведь вы ждёте позитивных изменений, а не проблем со здоровьем, не так ли?

Как и в обычном питании, в основе вегетарианского рациона должны лежать цельнозерновые продукты. Сочетать их необходимо с комплементарными по аминокислотам продуктами из бобовых и сои, орехов и семян, чтобы восполнить нехватку белка. Как всегда, не забываем про овощи – термически обработанные и сырые, которых должно быть не менее 500 г, а лучше больше. Помним, однако, что такие крахмалистые овощи как картофель, батат, тыква и вареная морковь больше относятся к группе зерновых, нежели к овощам, так как в них много крахмала. Фрукты – также сырые или термически обработанные – должны быть в рационе на регулярной основе.

Не забываем о хороших жирах, чьи источники — оливковое, льняное, рапсовое, сливочное, масло рыжика и масло авокадо, сам авокадо, орехи и семечки. При необходимости, включаем в рацион добавки с омега-3. Если вы употребляете яйца и молочные продукты, то 1 порция яиц и 1-2 порции молочных продуктов также должны быть в вашем питании каждый день, а если нет – обязательно пьем БАД с витамином В12. Не забываем про такой источник витамина D как солнце – 10-15 минут в день, проведенных на солнышке, помогут нам в его выработке. Пьем достаточно воды, по возможности минимизируем кофе и черный чай, так как кофеин нарушает усвоение железа и цинка. И не забываем о регулярной физической нагрузке, которая позволяет нашему метаболизму сохраняться на более высоком уровне.

Понравилась статья? Буду благодарна, если поделитесь ей в соц. сетях со своими друзьями.

P.S.: Если Вам нужна индивидуальная консультация, подробнее — здесь.

Вегетарианское питание для детей

Полезное вегетарианское питание приемлемо и для детей. С раннего возраста полезно приобщать ребёнка к правильным принципам питания. Многие ошибочно считают, что детский организм не сможет развиваться без мяса. Это не так. Вегетарианское питание для детей может быть полезным, но только в том случае, если меню будет чётко сбалансировано с учётом возрастных норм и потребностей. Лучше всего найти педиатра, практикующего подобную культуру питания, или детского диетолога, который сможет дать верные рекомендации для составления детского вегетарианского рациона.

Важно помнить, что растущий организм ребёнка особенно нуждается в питании витаминами, микроэлементами. Меню для крохи-вегетарианца должно включать всё разнообразие продуктов, которые могут обеспечить все потребности организма в соответствии с возрастом.

Вегетарианская пирамида

Если вы решили выбрать для себя этот путь, то вам наверняка будет интересна вегетарианская пирамида. На сегодняшний день существует несколько версий пирамиды вегетарианского питания. Но мы представим вам одну — классическую вариацию.

Выглядит она следующим образом:

• 1 ярус — вода;
• 2 ярус — овощи;
• 3 ярус — фрукты;
• 4 ярус — зерновые, картофель, батат;
• 5 ярус — бобы, грибы, соя;
• 6 ярус — семена тыквы и подсолнечника, орехи;
• 7 ярус — растительные масла;
• 8 ярус — молочные продукты (актуально для лактовегетарианцев).

Эта пирамида — своеобразный шаблон, по которому можно составлять своё меню. Каждый ярус показывает значимость того или иного вида пищи для организма человека. Ко всем перечисленным группам продуктов стоит добавить прогулки на свежем воздухе, солнечные лучи. Дело в том, что здоровое питание будет неполноценным без должной физической активности и такого необходимого для нас витамина D, получаемого от солнечного света. Составляя свой рацион и расписывая распорядок дня, важно помнить о каждом ярусе пирамиды и о том, что здоровое питание будет неполноценным без правильного отношения к физической культуре тела.