Обильная еда, сидячий образ жизни, генетическая предрасположенность — только малая часть факторов, благодаря которым начинается откладывание жировых тканей на животе и боках. Хотя значительно проще предотвратить проблему, чем пытаться ее устранить, опускать руки и отправляться пополнять гардероб мешковатыми нарядами, скрывающими жировые складки, не стоит. Есть немало способов быстро убрать жировые отложения, но перед тем как сделать талию тоньше и убрать живот, рекомендуется внимательно изучить основные требования похудения — это позволит избежать досадных ошибок.
Что поможет быстро похудеть в области живота
Быстро похудеть в области живота позволит грамотный комплексный подход к процессу, который обязательно должен включать сразу несколько составляющих:
- правильное питание, но ни в коем случае не голодание;
- эффективные тренировки;
- правильный распорядок дня, достаточный отдых;
- достаточное количество воды.
Все эти составляющие позволят достичь хорошего результата в наиболее короткие сроки. При этом важно понимать, что похудение только в области живота, то есть уменьшение талии с сохранением объёма иных частей тела, не представляется возможным. Локальное жиросжигание недоступно человеческому организму.
Важно! Одних физических нагрузок будет недостаточно. Да, в некоторых случаях, когда калорийность рациона не запредельная, некоторое уменьшение жировой прослойки доступно и без особых корректировок в питании, так как сжигаемых во время физической активности калорий достаточно, чтобы обеспечить организму дефицит энергии. Соответственно, он начинает использовать внутренние запасы, в результате чего уменьшается процент жира в организме.
Данный подход работает далеко не всегда. Поэтому питание имеет столь важную роль. Часто организм “сопротивляется”, так как является отлаженной системой. Ему может быть комфортно при имеющемся весе, поэтому уменьшение массы происходит только после сокращения калорийности на 10, 20 и более процентов.
Обязательно посмотрите: Особенности похудения мужчин в домашних условиях: как убрать живот и бока за короткий срок Эффективные способы, как убрать бока за короткий срок у мужчин и женщин в домашних условиях Стратегия быстрого сжигания жира на животе и формирования талии для женщин Неравный бой: как убрать жир с живота и боков
Как уменьшить талию на 10 см в домашних условиях за 9 шагов
Шаг #1 – разберитесь с питанием
Основа здоровой и красивой фигуры — правильное сбалансированное питание. На 80% наш внешний вид зависит от того, что мы едим, и на 20% от физической активности. Отдельно уменьшить только талию или область живота невозможно. Так как жир, который увеличивает объемы, располагается и в области живота, и бедер, и ягодиц.
Конечно, еще имеет значение тип вашей фигуры, но в большинстве случаев улучшить положение помогает сбалансированное питание. Определите свою норму калорий, белка и помните, что нельзя пропускать завтрак, кушать следует через каждые три часа, 80% калорий следует съедать до 16-17 часов.
Шаг #2 — добавьте физической активности
На мой взгляд, любая физическая активность добавляет красок и разнообразие в жизнь, поднимает настроение. А когда с настроением все хорошо, то нас редко тянет переедать. Больше хочется свежих овощей и правильного белка, чем вредных углеводов. Именно по этой причине фитнес является неотъемлемой частью коррекции фигуры.
Ну, а если вы выберете в виде физической нагрузки плаванье, так там дополнительным бонусом будет отличное состояние кожи.
Найдите тот вид активности, который нравится вам. Это может быть тренажерный зал, аэробика, фитнес, йога, плаванье, кардио нагрузки, бег, боевые искусства или просто прогулки с собакой. Главное помните о регулярности занятий — 3-4 раза в неделю не менее 45 минут.
Шаг #3 — сократите % висцерального и подкожного жира
Висцеральный жир — это жир, который обволакивает наши внутренние органы. В минимальных количествах он нам нужен, чтобы защищать внутренности от переохлаждения и ударов. Жир в области грудной клетки обволакивает сердце. В области живота — печень, желудок, селезенку, все органы брюшной полости.
Именно избыток этого жира делает большим живот. Часто такое можно наблюдать у мужчин. «Пивной животик» у мужчин за 40 лет визуально очень заметен. Такой «комок нервов» говорит об увеличенном количестве висцерального жира. Помимо эстетического эффекта, этот жир опасен тем, что он мешает нормальной работе внутренних органов, зажимая их, как во льдах.
У женщин, помимо висцерального жира в области живота, скапливается еще подкожный жир. Этот жир связан с работой гормональной системы и женскими гормонами. Поэтому женщины, в отличие от мужчин, полнеют не только талией, но и боками, бедрами, ягодицами, руками.
Висцеральный жир можно сократить только сбалансированным питанием. Подкожный жир будет хорошо реагировать на кардио нагрузки и физическую активность в целом.
Шаг #4 — создайте дефицит калорий
Вот этим правилом я порекомендую сильно не увлекаться, но иногда так можно делать. Если у вас правильное и сбалансированное питание, вы знаете свою норму калорий, белка, придерживаетесь их, то иногда можно устраивать «загрузочно-разгрузочные» дни. Делать это можно иногда, пару раз в месяц.
Загрузочные дни называются чит мил. Это когда в один день вы разрешаете себе кушать все, что хочется, больше нормы (если очень хочется), а на следующей день вы сокращаете количество еды и уменьшаете суточную норму калорий.
Хорошо это по трем причинам: первая — вы разгружаете мозг от перенапряжения (если сдерживаете себя в питании). Вторая — вы разгоняете метаболизм. Третья — вы понимаете, что отклонения от правильного питания могут быть и иногда лучше разрешать себе осознанный срыв, чем постоянно следить за собой. У вашего тела тоже должен быть выходной. Мы не можем быть запрограммированы как роботы.
Шаг #5 — больше белка и клетчатки, меньше углеводов
О пользе белка и его роли в рационе и контроле веса я писала в статье Сколько грамм белка нужно в день — советы экспертов. Помните, что белок — это основной строительный материал. И за счет большего времени переваривания и усвоения, он оставляет чувство сытости дольше, чем углеводы или клетчатка. Основной враг лишнего веса — это излишнее потребление углеводов, сахара и неправильные приемы пищи в течение дня (пропуск завтрака, а у некоторых и обеда). Полюбите белок. Кушайте его почти в каждый прием пищи и сократите потребление вредных углеводов.
Шаг #6 — Уддияна Бандха или вакуум живота
Это способ непосредственного воздействия на область живота. Напрямую он не поможет сократить количество висцерального и подкожного жира, но он укрепит мышцы брюшной полости и усилит огонь пищеварения. А то, насколько быстро и качественно перерабатывается и усваивается пища, влияет на скорость обменных процессов. А подтянутый пресс будет удерживать осанку и визуально вытягивать фигуру.
Способ выполнение Уддияна Бандха. Поставьте стопы на ширине плеч. Сделайте глубокий вдох через нос и длинный выдох через нос. Пока выдыхаете, присогните немного ноги в коленях, руки расположите чуть выше колен, корпус наклоните вперед под углом 45 градусов. На выдохе подтяните стенку живота к пояснице. Выполните задержку дыхания. Сократите мышцы промежности и втяните их вглубь живота. Подбородок наклоните к грудине, создайте давление на горловую щель. Держите задержку выдоха несколько секунд. Если сделали все правильно, то у вас будет ощущение, что живот «прилип» к спине. На вдохе поднимитесь и повторите 5-7 раз.
Шаг # 7 — крепкий мышечный корсет
Мышечный корсет — это прямые и косые мышцы живота, поясницы, ягодиц. Они служат для помощи позвоночнику поддерживать корпус. Эти мышцы поддерживают внутренние органы и формируют осанку.
Часто, вследствие гиподинамии, эти мышцы теряют тонус. Осанка искривляется, плечи становятся покатыми и наклоняются вперед, чтобы это компенсировать, поясница прогибается и живот выталкивается вперед. Это некрасиво и опасно для позвоночника. Так формируется лордоз и кифоз.
Мышцы кора нужно укреплять постоянно. Идеально — в тренажерном зале с тренером. В домашних условиях — это работа с собственным весом — планка, приседания, подъем корпуса в положении лежа на животе, скручивания на пресс.
Шаг #8 – массаж живота
За 10-15 сеансов антицеллюлитного массажа вы потеряете до 10 см в талии. Но важно помнить, что без применения предыдущих пунктов, сантиметры на талии вернуться довольно скоро. Массаж живота хорошо применять для «отшлифовки» ваших трудов.
От массажа будет больше эстетический вид, подтянется кожа, улучшиться кровообращение и лимфоток. Опытный массажист произведет массаж внутренних органов, что хорошо скажется на их работе. Но один только массаж делать бессмысленно. Большое количество женщин снова набирают сантиметры, если не соблюдают правила питания.
Шаг # 9 — корректирующее белье
Самый быстрый способ убрать талию. Но и самый недолгий. Это, конечно, юмор. Но иногда, почему бы не воспользоваться таким способом, чтобы визуально скорректировать фигуру на один вечер? Но помните, что это опять временно и ровно в полночь карета превратиться в тыкву. Только мы сами можем изменить свое тело, приложив усилия и потратив время. Маскировочными средствами можно пользоваться лишь иногда.
Коррекция питания
Перед тем как убрать жир с талии, обязательно нужно наладить питание. Речь не идёт о полном исключении всех сладостей, жиров и сокращении калорийности в разы.
В большинстве случаев достаточно относительно небольшой корректировки рациона, а также соблюдения некоторых важных рекомендаций:
- общая калорийность рациона должна сокращаться постепенно, в первую очередь за счёт простых углеводов и вредных жиров;
- полностью убирать жиры из рациона нельзя, так как они играют важную роль при формировании гормонального фона;
- в рационе должно быть как можно больше овощей, так как они содержат много клетчатки и маленькое количество калорий;
- при выборе углеводов лучше обратить внимание на сложные, так как они не вызывают необходимости выработки большого количества инсулина и, соответственно, отложения жиров;
- питание должно быть дробным, частым. Нормальной практикой считается 5-6 приёмов пищи в день;
- есть можно и вечером, но лучше воздержаться от еды за три часа до планируемого отхода ко сну;
- большая часть калорий должна приходиться на завтрак и обед. На ужин лучше употреблять лёгкую белковую пищу.
При формировании рациона нужно обратить внимание на следующие продукты:
- нежирное мясо и рыба;
- овощи;
- фрукты, но их количество должно быть ограничено;
- нежирные молочные продукты;
- морепродукты;
- бобовые и соевые;
- злаки;
- орехи и семечки.
При этом стоит избегать таких:
- жирное мясо;
- колбасы и сосиски;
- полуфабрикаты;
- блюда быстрого приготовления;
- белый хлеб и сладкая выпечка;
- конфеты и молочный шоколад;
- торты, пирожные и иные жирные сладости.
Это не означает, что худеющий не сможет вовсе употреблять, например, торты. Если желание съесть данную сладость не сильное, лучше заменить её, например, на зефир. Если же оно возникает постоянно, то лучше съесть небольшой кусочек торта, чем огромное количество того же зефира. Читайте подробнее, что нельзя есть при диете.
Внимание! В любом случае нужно хотя бы примерно считать общую калорийность рациона. Опытным путём можно выяснить предельное значение, при достижении которого процесс похудения приостанавливается. Рассчитать его лишь по формуле не получится, так как каждый организм уникален. На основании различных подходов можно подобрать примерное значение, на котором можно будет основываться впоследствии.
Как сделать плоский живот и тонкую талию: лучшие упражнения для подтяжки
Какие домашние тренировки считаются самыми эффективными, и как добиться плоского живота и тонкой талии? Есть немало простых в исполнении и действенных упражнений, которые способствуют похудению проблемных зон и подтягивают жировые складки.
Для подтяжки живота, похудения талии рекомендуется дома делать такие упражнения:
- Скручивания. Удобно лечь на твердую ровную поверхность. Постепенно поднимать верхнюю часть туловища, двигаться плавно и медленно. После непродолжительной фиксации (2–5 секунд) вернуться в исходное положение. Соблюдать важное правило — вдыхать при подъеме, выдыхать при опускании. Повторять до 20–25 раз, свидетельство, что упражнение для похудения проводится правильно — легкое жжение в верхней части живота.
- Сжигание в лежачем положении. Лечь, как и в предыдущем упражнении, напрячь все тело. Руки заложить за голову, ноги лучше согнуть в коленях. Выдыхая, оторвать от поверхности лопатки (не перестараться, расстояние между верхней частью спины и полом должно быть всего 3–5 см). При вдохе опуститься обратно на поверхность. Повторять 5–10 раз, со временем довести до 30 подъемов.
- Боковые скручивания. Наиболее эффективное упражнение для похудения талии. Улечься на спину, ноги согнуть, упершись стопами в поверхность пола. Одну из рук завести за голову, оторвать лопатку, которая находится с этой стороны, постараться дотянуться локтем до противоположной коленки. Зафиксировать положение на несколько секунд. Повторить с другой рукой. Для эффективного воздействия на талию достаточно 20 движений.
- Планка. Женщинам, которые уже сталкивались с проблемой, как сделать талию и убрать живот, отлично известно, что из упражнений наиболее эффективно для этой цели послужит планка. В продолжение выполнения задействуются практически все группы мышц, хотя наиболее интенсивное воздействие происходит именно на область живота. Лечь вниз лицом на пол, приподняться на локти (пальцы ног упираются в поверхность). Постараться придать телу идеально прямую линию. Напрячь все мышцы, постараться выдержать хотя бы 20 секунд (для первых занятий этого достаточно). Когда тело привыкнет к упражнению, продолжать планку до минуты.
- Подъемы ног. Упражнение позволит быстро подтянуть талию, убрать жировые складки с живота, улучить форму бедер. Лечь на спину (ладони «спрятать» под ягодицами — это позволит снизить нагрузку на поясницу). Плотно прижаться спиной (особенно нижней частью) к поверхности, напрячься. Выдыхая воздух, поднять ноги (рекомендуемый угол — 90 градусов). Опускать нижние конечности при вдохе. Рекомендуется делать несколько подходов по 20–30 движений, делая непродолжительные перерывы (достаточно 1–2 минут).
Какие упражнения еще рекомендуется делать, и как убрать живот и уменьшить талию? На помощь придет хула-хуп — занятия с обручем эффективно убирают жировые отложения, возвращают кожным покровам эластичность и упругость. Следует запомнить — тренировки с обручем имеют несколько противопоказаний. Не рекомендуется подтягивать талию оборачиванием хула-хупа при болезнях пищеварительного тракта — есть риск спровоцировать серьезные осложнения. Не стоит также использовать обруч при воспалительных процессах на внутренних органах — занятия способствуют поражению здоровых тканей.
Для эффективного уменьшения талии, подтяжки живота на первых этапах похудения достаточно на занятия с обручем выделять всего 5–8 минут. Нагрузку повышать постепенно, увеличивая время упражнения до четверти часа.
Упражнения, которые помогут похудеть и подтянуть мышцы живота
Похудеть, выполняя упражнения на пресс и косые мышцы живота, не получится. В данном случае поможет лишь комплексный подход к тренировкам и комбинирование различных типов нагрузок. Лучшими упражнениями считаются:
- любая кардионагрузка, например, бег, велосипед, плавание, скакалка;
- многосуставные силовые упражнения, такие как приседания, жим штанги, тяжёлоатлетические упражнения, подтягивания и так далее;
- иные силовые упражнения со штангой, гантелями или на тренажёрах.
Лучший подход ‒ это комбинация аэробной и анаэробной нагрузки. Например, тренировка будет иметь циклический характер, когда силовая нагрузка чередуется с кардио.
Спортсмен может выполнять определённое количество прыжков на скакалке, затем делая подход в силовом упражнении. Также часто используются круговые тренировки, когда атлет выполняет сразу множество упражнений практически без отдыха, одно за другим.
Как ускорить жиросжигание
Ускорить процессы жиросжигания можно, выполняя ряд рекомендаций:
- потреблять достаточное количество воды;
- придерживаться метода постепенной прогрессии физической нагрузки;
- употреблять много клетчатки;
- рацион должен содержать необходимое количество витаминов и минералов;
- применять жиросжигатели (но сначала нужно ознакомиться с возможными противопоказаниями);
- включить в рацион продукты, которые помогают бороться с жиром, такие как имбирь, цитрусовые и так далее.
Такие советы помогут преодолеть трудности в сбрасывании лишней массы, что ускорит достижение заветной цели.
Советы профессионалов
Диетологи, спортсмены и тренеры считают, что похудеть в области живота и иной другой части тела можно лишь при общем похудении всего организма.
Локальное жиросжигание не представляется возможным, на его вероятность указывают лишь единичные специалисты, но никаких научных доказательств не приводится.
Профессионалы советуют решать проблему в комплексе: наладить питание, правильно выстроить тренировочный процесс, пить достаточное количество воды, высыпаться и избегать стрессов.
Выполнение всех составляющих поможет достаточно быстро достичь желаемого результата или, как минимум, существенно приблизиться к заветной цели.
Яна Кузнецова, спортсменка фитнес-бикини
Известная в России и за рубежом спортсменка, выступающая в номинации фитнес-бикини, утверждает, что похудеть в области талии, как и в целом, поможет грамотный подход к процессу в целом.
Необходимо осознать важность всех составляющих: питания, тренировок и режима, тогда результат будет наиболее эффективным.
Она считает, что сначала нужно наладить режим и питание, тренировки не принесут результата, если предыдущие пункты не будут выполнены.
При этом худеющему лучше комбинировать аэробные и анаэробные упражнения, что позволит не только сжечь много калорий, но и ускорить метаболизм.
Михаил Гинзбург, диетолог
Доктор медицинских наук, диетолог и психотерапевт Михаил Гинзбург считает, что похудение в области талии или иной другой части тела начинается с питания. При этом он не утверждает, что жесткие диеты принесут результат.
С их помощью можно быстро сбросить лишний вес, но также быстро он может вернуться к обратной отметке. Поэтому нужно усвоение принципов правильного питания, а никак не голодание или резкое сокращение калорийности.
Екатерина Мириманова, диетолог
Диетолог, писатель и автор уникальной методики похудения считает, что уменьшить талию можно, не прибегая к радикальным методам. Если у человека отсутствуют проблемы со здоровьем, достаточно лишь дать толчок организму, наладить правильный, здоровый рацион, и лишние сантименты уйдут.
Голодание и изнурительные диеты не приносят результата, но следить за питанием всё-таки придётся, пусть и не в такой строгой форме.
Как в домашних условиях убрать живот и сделать талию тоньше: повышение физической активности
Самый простой вариант подтянуть проблемные участки — отправиться к тренеру и рассказать свою проблему. Профессионал составит индивидуальную схему тренировок и объяснит, как сделать талию тоньше и убрать живот. Придется вооружиться терпением — жировые складки начнут подтягиваться не сразу, понадобится посещать спортзал не менее трех раз в неделю.
Если нет возможности проконсультироваться у тренера, придется самостоятельно заняться тренировками, способствующими похудению. Есть немало упражнений, которые позволяют подтянуть именно проблемные зоны — живот и талию.
Занятия дома рекомендуется проводить ежедневно — выделять на упражнения до получаса. Начинать с непродолжительных тренировок — если сразу повысить нагрузки, вместо подтяжки живота и эффективного похудения талии получится достичь только неприятных результатов в виде сильных болей в мышцах.
Нелишним будет для подтяжки проблемных зон и похудения применить другие меры:
- больше передвигаться на ногах, отказавшись от общественного транспорта;
- забыть о лифте;
- в выходные отправляться на прогулку за город;
- записаться на спортивные или восточные танцы;
- делать ежедневные пробежки;
- зимой кататься на лыжах или коньках.
Эффективно сказывается на талии регулярное посещение бассейна — при плавании задействуются все мышцы, особая нагрузка приходится на область живота. Уже через несколько недель легко заметить положительные результаты — талия начнет подтягиваться, приобретать соблазнительные линии.
Основные выводы
Похудение в области талии будет возможно при похудении организма в целом. Сделать это можно, наладив питание, правильный распорядок дня и включив в свой план физические нагрузки. Выполнение упражнений на развитие пресса и косых мышц живота не дадут результата, так как направлены на развитие мышц, а не на уменьшение жировой прослойки.
В перовую очередь придётся наладить полезный ежедневный рацион, который должен быть разнообразным и достаточным на содержание различных витаминов, минералов и иных элементов. Похудение не должно даваться изнурительно, но должно быть постепенным и плавным.
Что влияет на объемы тела
Прежде, чем браться за преобразование тела, нужно разобраться, что провоцирует накопление лишнего веса и не эстетичный, малопривлекательный вид, а также как с этим бороться. К увеличению талии и появлению лишнего веса на боках и животе чаще всего приводит:
- Малоподвижный образ жизни
- Неумеренность в еде и неправильное питание
- Гормональные изменения
- Эндокринные заболевания и некоторые болезни щитовидной железы
Не стоит сбрасывать со счетов дисбаланс пищеварительной системы. Если у девушки или женщины часто бывает вздутие живота (дополнительно чувствуется изжога, отрыжка, боли в верхней или нижней части туловища), она никогда не будет выглядеть по-настоящему стройной.
Выраженность талии, отчасти, зависит от телосложения. Больше всего в этом плане повезло тем, кто имеет фигуру «Песочные часы»: даже набирая вес, они сохраняют пропорциональность силуэта. У «Прямоугольников» и «Яблок» жировые отложения скапливаются именно в зоне живота, боков и бедер, им сделать тонкую талию на порядок сложнее.
Еще одна причина «мешковатой» фигуры – неправильная осанка. Сгорбленность, сутулость, S-образное положение спины приводит к тому, что живот выпячивается, а жировые отложения активно собираются в его нижней части и по бокам. Ни о каком гибком и тонком силуэте, при этом, говорить не приходится.
