4 способа уменьшить объем рук

Здравствуйте, милые девушки. Довольны ли вы своей фигурой? Наверное, нет, раз решили прочитать статью. Мы уже с вами разбирали и упражнения для живота, и для ног, и на все тело. Сегодня мы поговорим о том, как уменьшить толстые руки.

Для нас, женщин, большая проблема – иметь красивые руки. Начнете «качаться» без тренера — будут плечи огромные, ничего не будете делать – будет холодец. Значит, нужны такие упражнения, которые не увеличат мышечную массу, но придадут небольшой рельеф.

Причинами ожирения в большинстве случаев является наш образ жизни. Поэтому и похудение должно касаться каждой сферы жизни. Вам нужно не только выполнять физическую нагрузку, но и также правильно питаться, ложиться вовремя спать, пить достаточное количество воды и просто не лениться. Вы можете убрать лишний жир и при помощи операций, однако, если причины не устранены, смысла в этом не будет – все вернется.

Тренировки для всего организма

Кардионагрузка

Это и беговая дорожка, и велосипед, и тайбо. Вовлекает в работу каждую вашу мышцу. Преимуществом данной тренировки является тотальное уменьшение объема жировой ткани. Ничто не будет чрезмерно выделяться, как например, при выполнении упражнений с гантелями, где задействованы только руки.

Плавание

Принцип, как и в беге — убирается все лишнее. Плавание эффективнее тренировок на воздухе, потому что вода оказывает большее сопротивление.

Отжимания

Вы не только приведете в нужную форму ваши ручки, но и укрепите мышцы спины. Ваша осанка станет ровнее, внутренние органы начнут выполнять свои функции намного лучше. Сутулая осанка и избыточный вес – это жуткое сочетание, не позволяйте себе быть такой.

Отвечаем на вопрос: как уменьшить объем рук девушке — комплекс из 3 простых упражнений

Полные руки портят все: настроение, вид в шикарном платье с короткими рукавами или без них вовсе, пляжный костюм, и самооценку в первую очередь!
Свисающие ушки, дряблый трицепс очень сложно скрыть, еще тяжелее с ним смириться. Такая особенность передается как по наследству, так и приобретается нарушениями в области питания и малоподвижного образа жизни.

Чаще всего обвисает именно задняя часть рук – трицепс и мышцы-сгибатели в районе подмышечной впадины. Причина состоит в том, что по природе своей мы чаще в повседневной жизни сгибаем руки, реже – разгибаем. Тем самым трехглавая мышцы остается в тени и постепенно начинает показывать себя во «всей красе». Как уменьшить объем рук в домашних условиях?

Так как дряблость чаще всего связана с лишним весом, то необходимо корректировать питание и выполнять комплекс из кардио и силовых упражнений. При таком раскладе первое открытое платье Вы сможете себе позволить не раньше, чем через месяц.

Упражнения для похудения рук и плеч

Ограничения в питании, массаж, обертывания прекрасно способствуют похудению рук от локтей до плеч, но главным средством решения данной проблемы все же должны стать специальные упражнения. Чтобы убрать жир с предплечий быстро и навсегда нужно знать, какие упражнения для похудения рук выше локтя следует обязательно включить в свою привычную тренировку:

прыжки со скакалкой или их имитация;
приседания с подъемом рук;
планка;
махи руками;
отжимания;
подтягивания;
упражнения с гантелями.

Полные руки портят все: настроение, вид в шикарном платье с короткими рукавами или без них вовсе, пляжный костюм, и самооценку в первую очередь!

Свисающие ушки, дряблый трицепс очень сложно скрыть, еще тяжелее с ним смириться. Такая особенность передается как по наследству, так и приобретается нарушениями в области питания и малоподвижного образа жизни.

Простой комплекс из 3 упражнений

Как уменьшить мышцы на руках девушке с помощью фитнеса? Основное правило тренинга на потерю объемов – динамика. Все занятия должны быть подкреплены прыжками, пробежками или ритмичным исполнением. Статические нагрузки здесь не помощники. Исключение составят многосуставные. Только энергичная тренировка положит начало таянию Вашего жира на пути к стройным и подтянутым рукам.

Любые занятия обязательно начинаются с разминочной части. Разогреть суставы, потянуть все мышцы, разогреть Вашу главную мышцу – сердце. Именно благодаря ее интенсивной работе жир будет сбегать с Вашего тела как со сковороды.

Затем включить высокоинтенсивные парные упражнения, которые выжмут вас как лимон. Различные отжимания в паре с отведением гантелей буду как нельзя кстати! Добивать разгоряченные мускулы следует многосуставной статикой. Воздействуя сразу на большую площадь тела, жир, сообща, начинает покидать обитаемые просторы.

Закончить нужно непременно заминкой, растянув все задействованные мускулы, чтобы избавиться от боли на следующий день.

Итак, начинаем выполнять упражнения для уменьшения объема рук для женщин.

Разминка

Чтобы тщательно подготовиться к последующим нагрузкам, исполняйте следующие движения:

Вращения головой в разные стороны. Размеренно, чувствуя движение в каждой связке и косточке. Только не запрокидывайте голову сильно назад, ведь можно получить нежелательную травму шеи или как минимум защемить позвонок.
Наклоны тела вперед/назад. По 20-30 повторений. Затем перейдите к вращению тазовой областью.
Настало время рук – вращение кистями, локтевой областью, плечами.
Мельница – наклонитесь вперед до параллели спины с полом, прямые руки в стороны. Поворачивайте корпус вместе с руками то в одну, то в другую сторону, тщательно прогреваю копчик.

Либо же можете выполнить разминку, показанную на видео:

Вдох-выдох, и можно приступать к основному действию.

Отжимания и отведения рук с гантелями

Отличные упражнения, прорабатывающее сразу всю целевую группу мышц, особенно выше локтя, при этом не забывая про пресс, спину и ноги. Исполнять тяжело, особенно на начальном этапе. У многих людей руки слабые от слова вообще. Им тяжело справиться даже с работой с собственным весом тела, не говоря об утяжелениях.

Упор лежа на ступни и ладони, тело как одна линия. Гантели расположены возле тела в шаговой доступности;
Вдохнув, делаем рывок вниз, совершая отжимание;
На выдохе возвращаемся назад. Повторяем действие 15 раз;
Берем гантели в руки, корпус наклоняем. Вытягиваем их до образования руками и плечами одной сплошной линии;
На вдохе отводим прямые руки с гантелями назад;
На выдохе возвращаемся в начальную точку. Повторяем так же 15 раз.

Такое комбо на начальном этапе достаточно выполнить один раз. Со временем добавляйте и количество подходов, и количество повторений.

Обратите внимание! Если Вы совсем новичок, на первых порах не используйте гантели, а производите движения руками без них. Необходимые мышцы и так проработаются, а Вы не получите излишнюю мышечную боль или морально-физическую перетренированность.

Динамическая планка

Знакомое многим адское упражнение, не щадящее ни один закоулочек тела, можно сделать еще продуктивнее. За счет движения в стороны и дополнительной концентрации, чтобы оставаться в координации всем телом, тренинг получается мощным и действенным. Отличное уменьшает размер рук у девушек. Сложность исполнения высока, особое внимание следует уделить спине – ее нельзя горбить!

Начинаем с упора, аналогичного с отжиманиями, на прямые руки;
На вдохе делаем шаг вбок правой рукой и ногой;
На выдохе возвращаемся в начальную точку и продолжаем действие уже в левую сторону.

Подробнее смотрите на видео:

Вся соль упражнения в повышенной скорости, отдыхать нельзя. Вернулись с правой стороны, сразу пошли в левую, оттуда побрели назад. Пульс учащается, мышцы напрягаются – идеальный момент для изгнания жира!

Сделать необходимо по 10-15 шагов в каждую сторону, передохнуть 20-30 секунд и вернуться к исходному положению еще 2 раза.

Статическая планка

Поработали весело и динамично, время отдохнуть и порелаксировать. Вы поверили? А зря! Релакс и планка – вещи несовместимые. Статическая планка больше направлена на выработку выносливости, углубленности мышечных волокон, тем самым вымещая ненавистные жировые клетки.

Особенностью статической планки является активное способствование насыщению кислородом крови, более правильному кровообращению и повышению иммунной системы организма. Исполнение сложное, особенно если Вы перестанете себя жалеть и выложитесь по максимуму.

Упор на руки и ноги, тело как струна, взгляд уставлен вперед;
Вдыхая, выпрямляем руки, подворачиваем копчик, напрягаем все мышцы и замираем в этом положении. Дышать разрешается.
Тщательно выдыхаем и расслабляемся.

Подробнее узнаете из видео:

Начальное время выдерживания в планке – 30 секунд, НЕ меньше. Отбросьте жалость, сомнения, боль (если только не режущая мышечная), стойте и представляйте свои тонкие руки в обрамлении потрясающей красоты платья без рукавов или сексуального спортивного топа, например. Концентрируйтесь, не забывайте про мотивацию ни на секунду, живо представляйте свои изменения и идите к ним!

Обратите внимание! Каждый день увеличивайте промежуток выносливости как минимум на 5 секунд. Ваша начальная цель 3 минуты! Затем 5, 7, 10 и далее. Ведь нет предела совершенству.

Заминка

Тщательно прокачав свои руки, их нужно как следует растянуть. Мышцы станут более длинными, податливыми и женственными.

Обнимите одной согнутой рукой выпрямленную другую и как следует потяните ее в сторону. Поменяйте их местами;
Заведите обе руки за спину, соедините в замок, толкните руки внутрь, чтобы руки были прямые. Постепенно поднимайте замок все выше и выше до допустимой Вам нормы;
Сядьте по-турецки. Сцепите согнутые руки, одну заведя за спину сверху, а другую снизу. Наклонитесь вперед, при этом локоть первой руки целится точно в потолок. Вернитесь в начальную точку, поменяйте положение рук и повторите действия аналогично.

По теме: 12 гранный кубик своими руками

Либо же повторите заминку на видео:

После всех нагрузок тщательно встряхните руки и ноги, глубоко подышите и отправляйтесь в душ.

Что еще поможет уменьшить объем рук?

Сбалансированное питание с дефицитом калорий уберет ненавистные объемы не только с рук, но и по всему телу равномерно;
Самомассажи благоприятствуют приливу крови к массируемым областям, тем самым порождая активное жиросжигание;
Не игнорируйте воду – чистая питьевая вода улучшает пищеварение и повышает метаболизм, тем самым активно забирая энергию жировых клеток.

Мотивация, самоцель и упорство помогут доказать и показать самой себе, на что Вы способны и какого тела достойны именно ВЫ. Не сдавайтесь, не останавливайтесь на достигнутом и стремитесь выше, к целям и желаниям.

Источник

Как похудеть в руках, плечах, но не накачать их

Прежде всего стоит сказать, что нельзя похудеть только в одной какой-либо зоне. Жир скапливается везде, конечно, где-то больше или меньше, но снижение веса происходит во всем теле. Поэтому специальные упражнения помогут только придать упругость и рельефность определенной зоне, но даже в данном случае, редко работает исключительно одна мышца. Как правило, задействуются несколько мускул и зон.

Эксперт по диетологии

Что касается похудения при помощи комплекса упражнений в одной зоне, то это настоящий миф. Чтобы снизить вес, необходимо наладить режим питания, вести более активный образ жизни. Руки не могут быть полными по сравнению с остальным телом, то есть, худея везде, можно сократить объемы в области и там.

С другой стороны, некоторые женщины боятся выполнять упражнения для верхних конечностей, особенно с гантелями, поскольку опасаются накачать мускулы. Но тревожиться по этому поводу не стоит. Во-первых, это крайне трудно из-за гормонального баланса. Женский организм имеет специальную защиту, поэтому, чтобы добиться подобного эффекта, придется работать очень много и долго. Во-вторых, заниматься нужно, употребляя пищевые добавки и при этом поднимая серьезные веса.

Чтобы придать рукам рельефность и уменьшить объем, достаточно заниматься несколько раз в неделю, выполняя пару-тройку несложных упражнений. Прежде всего прорабатывать нужно трицепсы, то есть мышцы задней поверхности плеча.

Обратное отжимание

Для этих целей наилучшим и самым простым упражнением является обратное отжимание. Проводить его можно с опорой на стул, скамью или диван. Кисти рук упираются в край, а туловище выдвигается вперед, ноги стоят на полу. Тело опускается вниз и поднимается за счет работы трицепсов на руках. Чтобы усложнить, ноги необходимо выпрямить.

Рекомендуем прочитать о штанге для похудения. Вы узнаете о преимуществах занятий со штангой, комплексе упражнений для женщин, особенностях питания после упражнения со штангой. А здесь подробнее о гантелях для похудения.

Упражнения для уменьшения рук в объеме

Новички должны начинать с умеренных видов кардио нагрузок: бег, езда на велосипеде по ровной поверхности или водная аэробика. Как только ваши мышцы и тело окрепнут, переходите к активным видам деятельности: бег трусцой и бадминтон, например.

Отжимания на трицепс С Использованием Стула

Эффективнейшее упражнение, которое предназначается для развития мышц спины и мышц рук. Сядьте на край твердого стула. Ноги вместе, руки упираются в край стула, ладони находятся по сторонам вашего тела. Медленно опустите тело со стула ягодицами на пол, так, чтобы ваши руки согнулись под углом в 90 градусов. Вернитесь в исходное положение и выполните восемь повторений.

Отжимания На Мяче

Это упражнение задействует ваше равновесие в качестве стимуляции мышц рук. Начните в положении лежа животом вниз на мяче для упражнений. Приподнимитесь на руки и прокатитесь телом по мячу и убедитесь, что мяч находится под бедрами. Напрягите мышцы тела и выполните привычное отжимание. Удерживайте ваше положение три секунды, а затем, возвращайтесь в исходную позицию. Повторите пять раз. Как только ваши мышцы окрепнут, можете попробовать выполнять по 15 повторений за один подход.

Почему жир откладывается на руках

Чтобы понять, как бороться с жиром на руках, необходимо для начала поговорить о причинах отложения жира в данной области. Самыми часто встречающимися причинами являются:

Генетическая предрасположенность. Вы относитесь к типу фигуры перевернутый треугольник. У данного типа жировые отложения появляются перво-наперво на спине, плечах и руках. К низу фигура как будто сужается, и бедра выглядят по сравнению с плечами совсем узкими.
Отсутствие двигательной активности. Чаще всего встречается у работников офиса и торговли. Тогда, как правило, человек полнеет не только в руках.
Неправильное питание. Большое количество жирной, сладкой или наоборот соленой пищи может также спровоцировать появление жировых отложений в области рук и не только.
Возраст. С возрастом тело начинает расходовать энергию по-другому, меняется гормональный фон. Жир может откладываться в самых непредвиденных местах: на коленках, на локтях, на голенях. В том числе и на руках.
Слабый тонус мышц рук. Если мышцы предплечья работают мало, то скорее всего с возрастом руки будут выглядеть все более и более дрябло. Даже при небольшом проценте жира руки будут выглядеть толстыми.
Хорошо развитые мышцы. Если человек «в теле» и имеет развитые мышцы рук и предплечья, то скорее всего его руки будут выглядеть полноватыми. Это происходит потому, что жировая ткань как бы накладывается на мышечную, дополнительно ее увеличивая.

Иногда причин появления жира на руках может быть несколько Скрытой, но серьезной причиной является нарушение обмена веществ в организме. Некоторые заболевания, например заболевания эндокринной системы, могут провоцировать отеки и скопление жидкости и жира в определенных частях тела. Например, на руках или ногах. Если вы худеете, но руки остаются полными — рекомендуем вам проверить гормоны у эндокринолога и гинеколога.
Таким образом из семи распространенных причин появления жировых отложений в области рук только одна является неконтролируемой. Это — возраст. С этой «проблемой» можно обратиться к пластическому хирургу, либо к косметологу. Остальные причины можно устранить обратившись к врачу, фитнес- тренеру, либо скорректировав свой образ жизни.

мужчины тоже могут страдать от жировых отложений в области рук

Упражнения без гантелей в домашних условиях

Для снижения веса совсем необязательно ходить в тренажерный зал или на групповые занятия. Освоить простой комплекс возможно в домашних условиях. Кроме того, заниматься дома удобнее, так как нет необходимости куда-либо ехать.

Определенные упражнения помогут сделать руки стройнее. Во время подходов мышцы должны быть напряжены. Делать нужно около 10 повторений.

Обычные отжимания. Это упражнение помогает улучшить рельеф рук, проработать мышцы спины и груди. Начинать отжиматься лучше с облегченного варианта, а именно на коленях от дивана или скамьи. В зависимости от ширины расставленных рук будет распределяться нагрузка на трицепсы или еще на грудные мышцы. Чем ближе руки, тем больше качается рельеф. Выполнять на начальном этапе от 5 повторов.

Отжимание с хлопком

Отжимания наоборот. Это одно из лучших упражнений для проработки трицепсов. Отжиматься можно от дивана, стула или другой поверхности. Опускаться следует до тех пор, пока плечи не будут параллельны полу. Вначале ноги могут быть согнуты, так как упражнение становится легче. Затем их следует выпрямлять для усложнения.
Отжимания с возвышенности. Они похожи на классический вариант, только ноги лежат на скамье. Этот способ самый сложный, поэтому приступать к нему стоит после освоения предыдущих.

Отжимание с возвышенности

Планка с отжиманием. Изначальное положение стойка на вытянутых руках, затем следует опускаться на предплечья и снова подниматься.
Махи и вращения руками. Активные движения помогают худеть и сжигать жир в данной области. Вращать руками нужно как вертикально, так и горизонтально. Движения должны быть максимально энергичными, всего совершать следует около 50 махов. Делать необходимо несколько подходов.
Давление ладоней. Руки параллельны полу, согнуты в локтях и находятся перед собой. Ладони следует давить друг на друга, пальцы при этом смотрят наверх. Каждая фаза длится 15 — 20 секунд.
Бурпи. Одно из самых эффективных упражнений. Во время выполнения работают практически все группы мышц. Сильно нагружается верхняя часть тела, а также ноги. Кроме того, бурпи налаживает обмен веществ. Исходная позиция – сидя на корточках с упором рук в пол. Затем ноги резко отставляются назад, делается отжимание, после также быстро возвращаются в исходное положение, совершается прыжок вверх. В конце руки поднимаются и хлопают в ладони.

Бурпи

Планка. Данным упражнением лучше завершать комплекс. В статическом стоянии работают все группы мышц. Исходная позиция – стоя в упоре на руках и носочках. Голова должна быть продолжением спины, взгляд направлен в пол. Если такой вариант слишком сложный, то начинать выполнение планки можно со стойки на локтях.

По теме: Розвиваючий кубик своїми руками

Каждое упражнение необходимо выполнять в несколько подходов, начиная с 2 — 3 раз. Каждая фаза обычно состоит из 8 — 10 повторений. Но постепенно можно увеличивать количество. Во время выполнения упражнений важно сосредотачиваться на работающих мышцах.

Комплекс лучших упражнений для похудения рук

Эти упражнения для похудения рук в домашних условиях нужно выполнять последовательно и регулярно. Каждое из них рекомендуется повторять 8-12 раз, используя умеренно тяжелые веса. Хотя если вы новичок в спорте, можете начинать выполнять упражнения для похудения рук без гантелей и прочих утяжелителей, а уже со временем повышать свою нагрузку. Итак, из чего будет состоять наше занятие?

Сгибание на бицепс

При этом упражнении будет работать передняя поверхность плеча – бицепс. В каждую руку возьмите по гантеле. Ноги нужно поставить на ширину плеч, чтоб ладони смотрели вперед. Руки согнуть в коленях, гантели приподнять на уровень груди. Затем медленно опустить руки в первоначальное положение.

Выполняя упражнения для похудения рук для женщин, следите за тем, чтобы локти были строго по бокам.

Попеременное сгибание молотковым хватом на бицепс

Работает опять-таки бицепс. В каждую руку нужно взять по гантеле, поставить ноги на ширине плеч. Руки нужно слегка согнуть, ладони должны быть направлены друг к другу. Медленно поднимайте гантель в правой руке к плечу, затем руку опустите в изначальное положение. Аналогичное движение повторите для левой руки. Далее упражнение поочередно выполняется для каждой руки. Выполняя упражнения для похудения рук в домашних условиях, следите за техникой. Старайтесь не раскачиваться. Локти же должны находиться возле корпуса.

Сгибания рук с эспандером

Эти упражнения для уменьшения объема рук тоже направлены на бицепс. Вам нужно наступить на эспандер либо надежно закрепить его внизу. Концы возьмите в обе руки. Важно, чтобы ленты были натянуты качественно и не провисали. Сгибайте руки в локтях и тяните ручки эспандера к плечам. Затем медленно верните руки в исходное положение, опустив их. Локти важно держать близко к корпусу, возвращать руки в исходное положение плавно и медленно, не делая резких рывков.

Часть 2: Общие советы по похудению

1. Реалистичные ожидания. Важно понимать, что похудеть в какой-то определенной области тела, только в руках, например, невозможно. В процессе похудения может исчезнуть пару сантиметров с талии или живота прежде, чем вы заметите изменения на руках. Если придерживаться правильного рациона питания и хорошо структурированного плана тренировок, тогда рано или поздно изменения коснутся всего тела.

Недостаточно просто выполнять упражнения для рук и наращивания мышечной массы. Конечно, мышцы вернутся тонус, но если они покрыты слоем жира сверху, тогда внешний вид рук навряд ли сильно изменится. Поэтому прежде всего нужно удалить жировой слой сверху, чтобы появились сказочные и упругие мышцы.
Недостаточно просто худеть. Как говорилось ранее, нет быстрого и прямого способа убрать жир с рук в домашних условиях, понадобится время, прежде чем здоровая диета и аэробные упражнения смогут повлиять на размер ваших рук. Даже если руки станут тоньше, они все еще могут быть дряблыми и обвисшими, потому что под слоем жира не было развитой мышечной массы.
Именно поэтому специальные упражнения для рук в купе с похудением будут помогать вам избавится от проблемных зон на руках и приведут их в тонус. Всего должно быть в меру.

2. Определите, насколько здоровым является ваш текущий вес. В большинстве случаев люди хотят похудеть в руках выше локтя чисто по эстетическим причинам, но жирок на руках зачастую является признаком ожирения. Действия, которые нужно предпринимать, будут зависеть от текущего состояния здоровья и от того, сколько килограмм вы собираетесь сбросить.

Проверьте свой индекс массы тела. Чтобы быстро узнать о состоянии своего здоровья на текущий момент, масса тела тоже относится сюда, узнайте свой ИМТ. На некоторых сайтах есть онлайн-калькулятор, который все за вас рассчитает и выведет результат, в том числе и уровень жировых отложений.
Диапазон чисел от 19 до 26 считается нормальным ИМТ. ИМТ выше 26 говорит о том, что нужно худеть, а выше 30 говорит об ожирении.
Решать вам, обращаться к врачу или нет. Но если ваш ИМТ выше 30, тогда нужно сделать это обязательно, чтобы понять для себя, как действовать дальше. Если ИМТ в норме, но жировые отложения на руках есть, достаточно будет просто подкорректировать питание и выполнять специальные упражнения, чтобы достичь желаемого результата.

3. Переходите на диеты с пониженным содержанием калорий. Существует огромное количество диет и способов похудеть, но все они имеют одно общее правило — вам нужно снизить число потребляемых калорий и кушать здоровую еду. Вот несколько советов о том, как правильно питаться, чтобы похудеть во всем теле, включая руки.

Прочь жирную пищу. Жареная пища, сыр и гамбургеры станут жировыми складками на вашем теле.
Возможно, даже не придется сильно урезать порцию, чтобы похудели руки. Просто ешьте больше постных сортов мяса, таких как курица и индейка, и фруктов с овощами. Это значит, что если вы уже питаетесь правильно, тогда уменьшение порции может помочь еще больше.
Завтракайте всегда. Исследования показывают, что люди, которые едят сытный и богатый белком завтрак, теряют больше килограмм, а затем им легче удается не набрать снова.
Пейте много воды. 8 стаканов воды нужны для нормального обмена веществ, для снижения чувства голода и сжигания калорий.
Не ешьте спортивные энергетические батончики. Да, они заряжают энергией, но в то же время относятся к продуктам, способствующим полноте.

4. Делайте аэробные упражнения. Упражнения — один из лучших способов сжигать жир, не только в области рук, но и по всему телу. Было бы неплохо, если бы вы включили в свой план тренировок несколько аэробных упражнений.

Вы можете выполнять сколько угодно упражнений для наращивания мышечной массы на руках и придания тонуса коже, но до тех пор, пока вы не уберете весь жировой слой с мышц, ваши руки не обретут желаемую форму.
Бег, плавание, танцы или просто ходьба — прекрасные аэробные упражнения, которые сжигают жир по всему телу, включая руки.
Взрослым людям без проблем со здоровьем рекомендуется 150 минут аэробных упражнений в неделю или 75 минут интенсивных упражнений.

5. Избавьтесь от жира. Если вы прислушались к советам и получили первые результаты, поздравляю! Но знайте, чтобы избавиться от жира, нужно вести здоровый образ жизни. Это значит, что нужно продолжать правильно питаться.

Постный белок, углеводы с высоким содержанием клетчатки и различные овощи — лучший выбор. Хорошо питайтесь три раза в день, желательно, без перекусов.
Продолжайте тренироваться. Придерживайтесь плана тренировок, выбранного вами или подобранного тренером специально для вас, чтобы быть здоровым. Приобретите абонемент в спортзале или занимайтесь дома несколько дней в неделю.
Продолжайте в том же духе, то есть правильно питайтесь и тренируйтесь, и вы приумножите свое здоровье, сбросите лишний вес, увеличите запасы энергии и улучшите свое настроение.

Как похудеть в руках: дополнительные советы

Как уже говорилось, в похудении ручек важен комплексный подход. Эффективные упражнения для похудения рук, видео с которыми поможет понять, как их выполнять, стоит сочетать с коррекцией рациона. Кроме этого вы можете использовать дополнительные методы, направленные на коррекцию именно этой зоны, такие как массаж и обертывания. Массаж замечательно устраняет жир и приводит в тонус. Конечно, в идеале стоит делать его у специалиста, чтобы в технике принимали участие две руки. Но можно попытаться выполнять массажные движения самостоятельно, обеими руками поочередно. Перед процедурой рекомендуется нанести на руку массажное масло либо крем. Делать массаж нужно снизу вверх – от кистей к плечам.

Масло наносите круговыми движениями в течение пары минут. Это поможет ускорить кровообращение и даст мышцам разогреться. Теперь нужно активно делать разминающие движения. Продолжать процедуру в течение 20 минут. Для плеч и предплечий стоит использовать легкие щипающие движения. Заканчивается процедура легкими поглаживаниями и шлепками по направлению к плечам. Можно выполнять легкий массаж в процессе принятия душа, активно растирая руки щеткой либо мочалкой. Затем используйте увлажняющий крем.

Хорошо действует и вакуумный массаж. Всего за неделю он позволит вернуть кожу в тонус.

Также подтянуть кожу и слегка уменьшить объем рук помогают обертывания. Состав применяемых средств может быть таким же, как для живота или бедер. Можно использовать мед, водоросли, кофейную гущу, глину и так далее. Обертывание обладает эффектом сауны. Оно открывает поры, через которые выводится лишняя жидкость и различные токсины. Также в результате процедуры улучшается кровообращение, что активизирует процессы расщепления жира. Выполняя обертывания раз в 1-2 дня в течение месяца, вы заметите, что объемы рук стали меньше на пару сантиметров. Для улучшения эффекта можно чередовать различные составы масок. Также можно использовать лифтинг кремы, средства для борьбы с целлюлитом и так далее. Наносить составы можно не только на область трицепса, но и целиком от плеч до кистей.

Регулярное выполнение упражнений в сочетании с дополнительными методами поможет подтянуть кожу рук, устранить из этой области все лишнее, обрести привлекательный рельеф. Главное – не лениться и делать упражнения регулярно, и уже вскоре вы заметите явные результаты.

Упражнения с гантелями

Для усиления эффекта применяется различный инвентарь. Не стоит переживать, что гантелями можно накачать мускулы. Они отлично помогают уменьшить объем рук и проработать рельеф. Гантели стоит подбирать в зависимости от физической подготовки, начиная с 0,5 кг и до 2 кг.

Для похудения рук выполняются следующие упражнения:

Подъем гантель из-за головы. Руки подняты вверх, соединены вместе, ладони опускаются назад и поднимаются вверх. Выполнять упражнение можно сидя или стоя. Работать нужно только локтевым суставом, чувствуя трицепс.
Разведение рук вверх. Выполняется упражнение стоя. Руки с гантелями опущены вниз, затем поднимаются до уровня плеч, после опускаются вниз. Кисти при этом развернуты вовнутрь. Сильнее всего работает плечевой пояс.

Разгибание локтей. Корпус наклонен вперед, при этом спина сохраняет природный изгиб. Руки направлены вдоль туловища и согнуты в локтях под прямым углом. Разгибать их нужно назад плавно и медленно.

Разведение рук в наклоне. Туловище находится под углом 45 градусов, поясница в естественном изгибе. Руки опущены вниз, ладони смотрят друг на друга. Их необходимо поднимать, пока не будут параллельны полу, затем опускать.
Подъем гантелей. Выполнять можно сидя или стоя. Руки согнуты в локтях под прямым углом, затем разгибаются вверх параллельно друг другу. Ладони лучше развернуть внутрь.

Каскадный подъем. Руки опущены вдоль туловища. Затем их поднимают параллельно полу, а потом вверх над головой ладонями внутрь.

Каждое упражнение нужно делать по 10 — 15 повторений в 3 — 4 подхода. Проводить тренировки следует через день, чтобы у мышц было время на восстановление. Кроме того, после силовых тренировок расход калорий продолжается. Чтобы занятия были эффективными, нельзя есть за пару часов до и после выполнения упражнений.

О том, как убрать жир с рук с помощью гантелей, смотрите в этом видео:

Работа с гантелями

Способ выполнения: вариаций выполнения в работе с гантелями может быть масса. Чередуй разведение рук в стороны, подъем гантелей с упором ноги об поверхность, прямой подъем гантелей, и даже на статику.

Комментарий: работа с утяжелением, в данном случае, отличная идея, которая позволит проработать практически все мышцы рук и смоделировать рельефность. Следи за весом инвентаря, если у тебя низкая физическая подготовка, начни с гантелей весом 1 кг. Или даже 0,5 кг., а затем увеличивай вес, но без резких переходов (например с 1 кг. На 5 кг.),

Для похудения бедер выполняйте махи ногами и выпады

Техника выполнения упражнения №1:

Встаньте прямо, упритесь в стену рукой.
Сделайте несколько махов выпрямленной правой ногой вперед, несколько назад и еще несколько в бок. Смените руку и ногу.
Повторяйте упражнение по 15 раз с каждой стороны.

По теме: Болят руки ноги после тренировки

Техника выполнения упражнения №2:

Встаньте ровно, ноги сведены вместе.
Начинайте делать выпады – одной ногой широко шагните вперед, согнув ее в колене.
Вся тяжесть тела должна быть перенесена на эту конечность.
Смените ногу.

Тренировка в домашних условиях, если у вас есть гантели

Важные правила при работе с гантелями

Работайте на все группы мышц (бицепс, трицепс, дельты).
Если вы правша, делайте подходы, рассчитывая, что левой рукой делать будет тяжелее и выполнит она меньшее количество раз. Обязательно делать одинаковое количество раз на обе стороны. Если вы левша – все наоборот.

Бицепс

Встаньте ровно. Ноги на ширине плеч. Возьмите в руки гантели. Локти зафиксируйте в области талии. При выполнении упражнения они не должны смещаться. Предплечья внизу. Плавно поднимайте гантели вверх до плеч. Также плавно опускайте вниз. Чем медленнее вы опускаете руки, тем тяжелее, но эффективнее. Сделайте 10 раз по 3 подхода.

Трицепс

Исходное положение как в предыдущем упражнении. Возьмите гантель в одну руку. Поднимите ее над головой. Второй возьмите первую под локоть на пару сантиметров выше локтя. Плавно опускайте первую за голову. Вы должны чувствовать, как растягивается и напрягается задняя поверхность плеча. Выполните необходимое количество повторов и переходите на другую сторону.

Дельты

Возьмите две гантели. Кисти установите на уровне головы. Поднимайте вверх руки, следите, чтобы они были прямыми. Выполните 10 раз по 3 подхода.

Как уменьшить объемы быстро в тренажерном зале

Как уже говорилось, нельзя похудеть только в одной зоне. Снижение веса происходит везде, поэтому, чтобы уменьшить объем рук, следует сжигать жировые отложения во всем теле. Лучше всего для похудения подходят кардиотренировки. Их можно проводить в тренажерном зале. Сжигание жира ускорит проявление рельефа на руках. Заниматься следует на тренажерах:

Беговой дорожке. Получасовые занятия помогают наладить метаболизм. Заниматься в зале зачастую удобнее и проще, чем на улице.
Спеппере. Данный тренажер помогает компенсировать недостаток двигательной активности.
Гребном тренажере. Если нет возможности ходить на греблю, то он хорошо прорабатывает нужные группы мышц. А также гребной тренажер отлично тренирует сердечно-сосудистую систему, разные мускулы на теле. Электронные виды помогают задавать параметры тренировки.
Эллипсоиде. Благодаря тому, что движения совершаются не только ногами, но и руками, то тренируются трицепсы и бицепсы. Также он помогает разрабатывать суставы, налаживать метаболизм.
Скакалке. Простой тренажер для кардиотренировки. Скакалка помогает прорабатывать все группы мышц.

Кроме того, в фитнес-клубе можно заниматься плаванием, скандинавской ходьбой, танцами. Такие тренировки помогают улучшить обмен веществ, повысить общий тонус и упругость мышц в теле. Совместно с силовыми занятиями они повышает эффект и ускоряют процесс похудения.

Рекомендуем прочитать о берпи для похудения. Вы узнаете о преимуществах упражнения берпи, правилах его выполнения, программе тренировок. А здесь подробнее о плавании для похудения.

Комплекс для рук и плеч поможет создать красивую форму и рельеф. Однако рассчитывать, что одно волшебное упражнение способно решить проблему, не стоит. Похудение является комплексным мероприятием, включающим силовые и кардио тренировки, а также правильное питание и питьевой режим. Во время занятий нужно сосредотачиваться на работе нужной мышцы, чувствовать ее.

Какие выбрать упражнения, чтобы похудели руки

Для похудения рук должны применяться упражнения аэробного типа и кардиотренировки. В разных видах спорта есть специальные программы, которые рассчитаны на достижение такого эффекта.

Аэробика

Занятия в бассейне

. Регулярные тренировки придадут рукам рельефность и уберут лишний объем. Более того, плаванье поможет снизить массу всего тела, подтянет кожу, укрепит здоровье.

Отжимания

. С помощью этого силового упражнения вы быстро уберете лишний вес с рук, приведете в форму мышцы-разгибатели — трицепсы. Для начала необходимо занять классическую старт-позицию: спина должна быть ровная, ноги вытянутые, равновесие нужно удерживать исключительно на носочках, положение рук — на уровне плеч, рядом друг с другом. Медленно наклоните вниз туловище, но пола не касайтесь, затем не быстро возвращайтесь в исходную позицию. Чтобы во время выполнения упражнения вся необходимая нагрузка была направлена на зону рук, локти не должны прижиматься к телу. Если вы только начинаете занятия и держать вес на носках вам пока тяжело, перенесите опору на колени.

Подтягивания
. Это прекрасное упражнение для разработки бицепсов, которое к тому же быстро избавит вас от объемных рук. Повисните на перекладине и руками сделайте обратный хват. Для качественного выполнения используйте только силу мышц рук — подтягивайте туловище вверх, пока подбородок не будет выше перекладины. Потом медленно примите исходную позицию, руки должны быть снова полностью прямыми. Для начала сделайте два подхода по пять подтягиваний. Затем постепенно количество раз увеличивайте. Если тяжело подтягиваться на горизонтальной перекладине над головой, можно для начала делать упражнение на низкой перекладине в позиции под углом 45 градусов.

Каждое из этих упражнений оказывает влияние на конкретную группу мышц или дает эффект кардио (аэробика, плаванье). Поэтому в идеале их нужно совмещать.

Похудение рук: особенности

Чтобы «создать» идеальные руки, нужно устранить лишний жир и решить проблему вялости мышц. Делается это в два этапа:

Сначала нужно устранить лишний жир, чтобы ручки стали более тонкими и не тряслись подобно желе.
Одновременно в тонус приводятся мышцы рук. Это позволяет увеличить мышечную массу и обрести красивую форму.

Нужно знать, что похудеть «локально», то есть, убрать жир лишь с одной части тела, нельзя. Упражнения для похудения рук направлены на то, чтобы скорректировать их рельеф, то есть, работать они больше будут с мышцами, а не с жиром. Тренировки будут результативными, если подход будет комплексным. И в первую очередь нужно заботиться об устранении некрасивой дряблости, для чего нам и нужно избавиться от лишнего жира. К привычной программе тренировок стоит добавить кардио. Также важно правильно питаться, соблюдать диету, пить достаточное количество воды и выполнять другие правила, которые актуальны для общего похудения. Ну а лучшие упражнения для похудения рук помогут проработать не только их, но также плечи и спину, поэтому в качестве бонуса вы получите еще и красивую осанку.

Упражнения для уменьшения объемов рук

Как только разминка закончилась, переходим к выполнению упражнений.

Упражнение 1

Самое эффективное упражнение для похудения рук – отжимания, поэтому и будем на него делать основной упор. Принимаем позицию «упор лежа» и делаем 20 обычных отжиманий.

Упражнение 2

Более сложный и эффективный вид отжиманий – ноги на возвышенности. Исходное положение — упор лежа, только ноги находятся не на полу, а на диване. Выполняем 15 отжиманий. Поначалу, возможно, у вас вообще ничего не получится. Не отчаивайтесь: двигайтесь только вперед, и со временем вы увидите прогресс!

Упражнение 3

И последний вид отжиманий, он уже более простой и очень подходящий для новичков – руки на возвышенности. Исходное положение – тот же самый упор лежа, только вытянутые руки находятся на диване (возможен вариант – на столе). Выполняем 25 отжиманий.

Полезное видео

О том, как подтянуть обвисшие руки в тренажерном зале, смотрите в этом видео:

Комплекс упражнений для похудения Использовать диск здоровья для похудения можно и дома, и даже на работе. Эти простые занятия помогут для мышц живота, а если правильно подобрать комплекс упражнений, то и в целом будет потеря веса существенной. Читать далее
Ролик для похудения: упражнения с гимнастическим…

Используется ролик для похудения в основном тренированными людьми, поскольку упражнения с ним от живота и боков требуют физической подготовки. Как проводить гимнастику со снарядом для пресса? Как применять под спину? Читать далее

Штанга: похудение с комплексом упражнений…

Если выбрана штанга, похудение не заставит себя ждать. Считается, что комплекс упражнений и тренировки с ней дадут больший результат для мужчин и женщин, чем даже бег. Специальная программа включает выпады, приседания и прочие. Читать далее

Делаем осиную талию

Техника выполнения упражнения №1:

Сядьте, ноги вместе, руками обхватите ноги у щиколоток и медленно поднимите их вверх, до близкого к вертикальному положения.
На вдохе, подтягивая живот, смещайте центр тяжести немного назад, сохраняя такое положение несколько секунд.
Выдохните и медленно вернитесь в исходное состояние.
Повторить 15 раз.

Техника выполнения упражнения №2:

Встаньте, скрестите ноги, руки вытяните вверх и также скрестите.
На вдохе втяните живот и потянитесь максимально вверх и вбок, в сторону опорной ноги, задержать дыхание на несколько секунд, выдохнуть и расслабиться.
Повторить 15 раз, затем повторить это упражнение с опорой на другую ногу.

3.Брусья

Способ выполнения: встань так, чтобы брусья оказались перпендикулярно твоему корпусу, обхвати брусья руками, плавно поднимись и вернись в исходное положение.

Комментарий: очень важно выполнять упражнение на брусьях и турниках плавно, без рывков, так вы избежите травм спины. Количество подходов подбирай, исходя из своей физической подготовки. Если ты не умеешь отжиматься на брусьях, то лучший способ научиться — это подняться (самостоятельно или с чьей-то помощью) в конечное положение при подъеме и начать медленно опускаться. Так твои мышцы постепенно запомнят особенности этой нагрузки и подготовятся к подъему.

Читай также: Что такое охлаждающая йога

Массажные действия дома

Уменьшить объем рук самомассажем в домашних условиях тоже можно.

Сначала разогревают, растирают конечности. Двигаться надо плавно, вверх от кистей. Иногда процедуру стоит делать во время принятия ванны с маслами, морской солью.

Когда кожный покров немного покраснел, можно приступать непосредственно к массажным действиям.

Для этого ладони смазывают специальным маслом, массируют предплечья, кисти. Внешним сторонам надо уделять особое внимание.

Стоит воспользоваться специальными массажерами, чтобы улучшить лимфоток.

После общего массажа можно сделать точечный. Но для того чтобы его делать, надо изучить, какая точка и за какие процессы отвечает в нашем организме.

В конце легкие поглаживания, около 4 минут.

И, конечно, правильное питание. Но так как рекомендации в целом те же, что и просто для желающих стать стройнее, мы не будем уделять сегодня этому внимание. Скажем лишь, что нужно задействовать комплексный подход и постоянно работать над собой.

Рельефность мышц – вот к чему надо стремиться в борьбе с избыточной полнотой. Ведь даже если искусственным способом уменьшить руки в объеме, например, сделать липосакцию, все равно потом нужно будет поддерживать результат, иначе все вернется обратно.

Статья проверена и одобрена Мосаловой Юлией Игоревной, специалистом по адаптивной физической культуре — см. авторы сайта

Как делать массаж для уменьшения объема рук

Чтобы провести процедуру самомассажа, вам не понадобится много времени, но результаты после нее будут превосходными. Лишний вес в области рук и предплечий постепенно исчезнет, снизится общая масса тела, а обменные процессы наладятся.

Особенности проведения массажа рук:

Массаж необходимо начинать с разогрева и растирания рук. Движения должны быть плавными, в направлении от кистей к плечам. Можно процедуру проводить в ванной с морской солью и аромомаслами. Кожные покровы будут очищены и хорошо разогреты на глубоком уровне. Когда эпидермис чуть покраснел, можно приступать к массажу.

Смажьте ладони маслом. Сначала хорошо промассируйте зону предплечий и далее продолжайте движения вниз к кистям. Уделите внимание внешним сторонам рук и плеч.

Чтобы похудеть в руках, рекомендовано использовать специальные щетки-массажеры. С их помощью улучшится процесс лимфотока, а это будет способствовать сбросу веса. К выбору массажной щетки отнеситесь серьезно: ее ворс не должен быть слишком жестким, так как может повредить кожу.

После того как общий массаж закончен, переходите к точечному. Главная точка, которая отвечает за пищеварительные процессы в организме, находится у основания большого пальца. На нее нужно легонько надавить и (по часовой стрелке и наоборот) помассировать 15 раз в каждую сторону. Вторая полезная зона — основание ногтя большого пальца, третья — место на внешней стороне плеча, между его основанием и локтем. На такие точки рекомендовано надавливать не более трех минут. Диетологи утверждают: стимуляция этих участков существенно снижает аппетит, помогает успокоить и улучшить обменные процессы. Подобные точечные воздействия можно делать несколько раз в день, даже не проводя перед этим общего массажа рук.

Завершающий этап: после надавливаний около трех-четырех минут легко погладьте руки.

Массаж рук — процедура эффективная, но еще больший результат вы получите, комбинируя массаж с физическими тренировками и правильным питанием.

А если совсем без утяжелителей?

И так тоже можно, так как уменьшить объем плеч и рук, устранить обвислость кожи, обрести рельефность плечевой области можно не благодаря утяжелителям, а благодаря системности, регулярности.

Махи. Нужно выполнять их вперед, а затем назад. Делать их довольно глубоко. При этом живот должен быть в напряжении, корпус – слегка подается вперед. Сделайте 60 махов.
Имитация скакалки. Вам надо просто делать вид, что прыгаете через скакалку. 2 подхода по 30 повторений достаточно. Но, сильно усердствуя в желании уменьшить плечевую зону, не забудьте отточить технику: приземляйтесь на носочки, а не на всю стопу или пятку, чтобы не повредить ее.

Разминка

Любые физические упражнения нужно начинать с разминки, чтобы в дальнейшем не было неприятных последствий. Чтобы вы не ломали голову над разминкой, я приведу несколько упражнений, которые быстро разогреют ваши мышцы.

Упражнение 1. Стоим ровно, ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны. Делаем 20 кругов кистями сначала в одну сторону, а затем такое количество кругов в другую сторону.
Упражнение 2. Стоим ровно, ноги на ширине плеч, руки опущены вниз. Делаем 20 больших кругов руками сначала вперед, а затем такое же количество больших кругов назад.
Упражнение 3. Стоим ровно, ноги находятся на ширине плеч, руки согнуты на уровне груди. На счет 3 поверните туловище направо и одновременно разведите руки в стороны. Вернитесь в исходную позицию. Затем на счет 3 повернитесь налево и также разведите руки в стороны. Опять вернитесь в исходное положение. Сделайте 20 таких поворотов.

О причинах объема

Перед тем как размышлять, как уменьшить объем рук, девушке надо понять, а чем же обусловлена такая излишняя полнота, почему руки такие. Кстати, полноватые руки называют еще «крыльями ангела». Конечно, ангельской такую эстетическую особенность сложно назвать, особенно тем, кто хочет надеть платье на бретелях, сарафан, чтобы руки и плечи полностью были открытыми.

А вот и вероятные причины такого объема:

неправильная осанка – значит, в первую очередь стоит задуматься над тем, как же ее исправить;
особенности конституции – руки и плечи у мамы, бабушки, прабабушки точно такие же, присутствует объем, и у них тоже не получалось ничего сделать, чтобы его уменьшить;
руки смотрятся объемными, потому что «налицо» – неразработанность и слабость мышц, трицепса.

Источник

Причины лишнего объема в области рук

Чрезмерная полнота рук или так называемые «крылья ангела» — проблема многих современных девушек. Ведь из-за нее они не могут себе позволить надеть красивое платье или сарафан, что открывает плечи.

Прежде чем начать избавляться от жира на руках, необходимо узнать причины появления этого недостатка. Вот основные из них:

Жировые отложения такого типа могут появиться из-за неправильной осанки.

Если у вас конституционная предрасположенность к этой проблеме.

Если грудные мышцы и трицепс слабые и неразработанные.

Стоит отметить, что лишние сантиметры в объеме на руках, как правило, не появляются сами по себе, им сопутствует наличие лишней массы тела. Поэтому подход к решению проблемы должен быть комплексным.