Два ключевых принципа тренировок пресса
Тяжелые и короткие подходы до отказа
. Мышцы живота идентичны по строению с любыми другими мышцами на теле: бицепсами, квадрицепсами или грудными. Соответственно тренировать их нужно одним правилам.
Один из главных принципов гипертрофии мышечных волокон гласит, что мышцы растут от тяжелых и коротких подходов до отказа. Оптимальная длительность такого сета — 30-60сек
. Последние повторения должны быть сделаны с трудом и до появления жжения в мышцах.
Поэтому чтобы прогрессировать в тренировке пресса, не нужно добавлять больше повторений в свой подход.
Это частая история, когда человек доходит до 200-300 повторений за раз, но не видит желанных кубиков пресса. А все потому, что такая тренировка развивает выносливость мышц живота, но никак не их размер. В случае, когда подход упражнения на пресс не вызывает эффекта отказа, нужно усложнить упражнение. Практически каждое упражнения можно утяжелить небольшим дополнительным отягощением. А там, где это невозможно, всегда существуют более продвинутые версии упражнений.
Снизить процент жира
. Ни одна тренировка не сработает, если ты неправильно питаешься и не контролируешь калории. Правильные и регулярные тренировки пресса будут развивать объемы и силу твоих кубиков, но ты не увидишь их за слоем подкожного жира.
Чтобы получить рельефное тело, создай дефицит калорий. Для этого надо правильно питаться, не переедать, и тренировать все тело, чтобы расходовать больше каллорий
. К сожалению, упражнения на пресс не слишком энергоемкие движения и строить только из них свою программу будет бесполезно. Поэтому лучшим вариантом тренировок будет программа на все тело, в которой есть базовые упражнения на ноги, спину и руки, а также отдельно прорабатывай мышцы живота.
Есть еще один миф о том, что существуют упражнения для мужчин и упражнения для девушек. Но единственное гендерное различие в мышцах состоит в абсолютной силе. Разницы в строении мышц пресса не существует. Отсюда следует простой вывод. Девушки чаще будут выполнять более простые вариации упражнений, а мужчины будут быстрее прогрессировать и им понадобится постепенно увеличивать сложность программы.
Как эффективно накачать пресс девушкам
Я специально вывел отдельным заголовком, дабы сказать каждой красавице, посетившей эту страницу, что при проработке пресса неважно мужчина ты или женщина. Мышцы одни и те же, комплексы одни и те же. Единственное принципиально отличие в том, что парням легче накачать выделяющиеся кубики, чем девушкам.
Суть этой теории в том, что у девушки на генетическом уровне есть предрасположенность к уплотнённой жировой прослойке в области талии, сделала природа так не для того, чтобы поиздеваться над милыми дамами, а чтобы дать каждой девушке возможность выносить и родить крепкое и здоровое потомство.
Прошу не понимать мои слова превратно: ничего плохого для твоего будущего малыша не будет если сегодня ты сумеешь накачать притягательный сексуальный животик. Даже наоборот, тренированные мышцы помогут твоему крохе комфортней себя чувствовать в утробе матери. И тут снова без крайностей, во время беременности качать пресс точно не стоит. Лучше подождать немного, и ознакомившись со статьей как накачать пресс после родов взяться активно за дело.
Да и во время месячных злоупотреблять тренировками пресса не стоит. Три дня в месяц можно обойтись и без тренировок.
Что такое пресс?
Давайте сначала разберем, что такое пресс. Это больше, чем 8 кубиков, которые ты видишь в зеркале. Мышцы живота состоят из внешнего слоя:
- прямая мышца живота,
- косые мышцы;
и внутреннего слоя:
- поперечная мышца,
- внутренняя косая.
Но и это не все. Вышеперечисленные мышцы редко работают изолированно. Почти в любом упражнении к ним подключаются другие группы мышц:
- приводящие мышцы бедра,
- портняжная мышца бедра,
- прямая мышца бедра,
- ягодичная,
- разгибатели спины.
Эта группа мышц называется кором или средней линией тела. Так что если хотите прокачать пресс, надо тренировать кор.
Как начать тренироваться
Итак, качаем пресс в домашних условиях. С чего же начать? С постановки четкой цели ваших тренировок. Важно понимать, что чем конкретнее цель, тем больше шансов ее достичь. Мало просто сказать что-то типа «хочу себе красивое тело». Это понятие слишком абстрактное. Лучше всего найти фото красивого пресса и сказать себе, что хочешь достигнуть именно такого результата. Повесьте данное фото на видное место: это будет только усиливать вашу мотивацию.
После выбора конечной цели определите краткосрочную и промежуточную. К примеру, в кратчайшие сроки поставьте для себя задачу сбалансировать питание и выработать четкий график тренировок.
Промежуточной целью может стать стремление улучшить какой-либо параметр тела. Например, уменьшить конкретное количество лишних килограммов или убрать несколько сантиметров с объема талии. Выделите некий промежуток времени, за который вы должны добиться поставленной цели.
И только после этого стоит приступить непосредственно к физическим упражнениям.
В начале тренировок следует уделять внимание не самим упражнениям и не количеству повторений, а правильности их выполнения. Именно из-за грамотной техники выполнения ваши мышцы накачаются в максимально короткие сроки.
Изначально наибольшую пользу принесут базовые упражнения, направленные на проработку верхней и нижней частей прямой мышцы живота. Также стоит уделить внимание внутренним косым мышцам. Дополнить начальный комплекс упражнений можно проработкой внутренних длинных мышц спины.
Один из многочисленных комплексов упражнений:
Упражнение 1 «Подъем согнутых ног в положении лежа»
Находясь в положении лежа, расслабьте плечи и шею, а руки положите за голову. Поднимите ноги и согните их в коленях под прямым углом таким образом, чтобы голени были параллельны полу, а бедра — перпендикулярны. Напрягая нижний отдел брюшных мышц, приподнимите бедра и направьте их вперед. После этого медленно опустите бедра, вернувшись в исходное положение. Сделайте около 10 повторений.
Упражнение 2 «Подъем торса в сторону из положения лежа»
В положении лежа согните правую ногу и положите ее на левую таким образом, чтобы голень разместилась на колене. Правую руку поместите за голову, а левую — положите на живот в районе талии. Поднимите правое плечо и наклонитесь к левому колену. Не спеша опустите плечо в исходное положение. Повторите данное упражнение 8-10 раз, затем поменяйте ногу и руку, после чего снова сделайте упражнение.
Упражнение 3 «Подъем противоположных ног и рук лежа на животе»
Лягте на живот. Выпрямите ноги и руки параллельно телу. Руки вытяните вперед, положите их на пол ладонями вниз. Поднимайте одновременно левую руку и правую ногу. Задержитесь в верхней точке примерно на 2 секунды. Опустите конечности. Повторите упражнение, уже задействовав правую руку и левую ногу. Сделайте по 12 повторений для каждой пары конечностей.
Движения требуется выполнять одно за другим. Промежуток между ними должен составлять не более 5 секунд. Следите за техникой выполнения. Тренировки должны осуществляться не реже трех раз в 7 дней.
Как часто нужно тренировать пресс
В прошлом абзаце мы узнали, что мышцы кора участвуют практически в любом упражнении в качестве мышц стабилизаторов. Конечно, ты не почувствуешь характерное жжение в области живота после подхода приседаний со штангой. Но эту нагрузку стоит учитывать, если ты следуешь программе, где есть базовые упражнения. Поэтому ударной целенаправленной тренировке пресса стоит уделять 1-2 тренировки в неделю.
В этом случае мышцы успеют достаточно восстановиться. Помни, рост происходит не во время упражнения, а во время отдыха после него.
Эффективные упражнения на пресс
Популярными упражнениями на пресс являются:
- Скручивания
- Подъемы ног
- Планка
Существует много различных их вариаций. На самом деле их еще больше. Но в самом начале тренировок не стоит использовать все упражнения подряд. Выбери комплекс из 2-3 движений и поработай над ними 8-12 недель, чтобы получить результат
. Постепенно усложняй тренировки, чтобы создавать прогрессию нагрузок. Стальной пресс – результат долгих лет тренировок, но первые результаты можно получить всего за месяц тренировок.
О том, как правильно выполнять данные упражнения, я подробно рассказал в видео. В конце тебя ждет программа упражнений для пресса в домашних условиях, с которой ты можешь начать свои тренировки.
Наиболее распространенные мифы о прокачке пресса
Тренировка пресса — это настолько обсуждаемая и, в свою очередь, неизведанная тема, что сложилось немало заблуждений касательно этого действия. Сначала стоит развеять все мифы, которые связаны с прокачкой пресса.
Бытует мнение, что если у человека присутствуют жировые отложения в области живота, то прокачка пресса эффективно прогонит их. Это не так. Правда состоит в том, что жир уходит со всего тела равномерно, а это означает, что невозможно избавится от лишних клеток с живота только качанием пресса. Неприятной новостью для мужчин будет тот факт, что жир на животе откладывается в первую очередь, а уходит — в последнюю. Важно понимать, что жировая прослойка — это не что иное, как наш дополнительный энергетический ресурс. Если хотите ликвидировать жир, то сжигайте лишнюю энергию.
Знайте, что упражнения для тренировки пресса сами по себе сжигают очень мало калорий. Например, 50 подъемов туловища в лежачем положении способны сжечь около 15 ккал, в то же время как 1 поход в ресторан быстрого питания привносит в организм от 570 ккал и выше. Сложно даже подсчитать, сколько раз нужно выполнить данное упражнение, чтобы компенсировать вред, причиненный разовым употреблением фастфуда.
Жировая прослойка на животе образуется у мужчин в первую очередь, а пропадает в последнюю
Помимо пищи быстрого питания существует еще множество иных продуктов, от которых стоит оказаться, если вы намереваетесь иметь красивый и подкачанный пресс. Но не нужно воспринимать отказ от вредной еды как вынужденную диету или неприятное ограничение. Помните, что вы всего лишь делаете осознанный выбор здорового человека, стремящегося к приобретению идеально красивого тела.
Еще одним заблуждением является домысел о том, что большее количество повторов одного упражнения приведет к более приемлемому результату. Это не верно, поскольку мышцы пресса ничем не отличаются от любых других мышц человеческого организма. Поэтому не стоит делать больше 15 однотипных повторений за 1 подход. Качание пресса в домашних условиях не является исключением.
Если же выполнение упражнения дается слишком легко, то следует усложнить его или заменить другим, более сложным. Не нужно делать больше 20 повторений за раз, в противном случае вы будете прокачивать мышечную выносливость. Это тоже хорошо, но в данном случае интересует не она, а рельефность и объем мышц.
Следующим миф гласит, что пресс нужно тренировать каждый день. Но необходимо учесть, что любые мышцы, в том числе и живота, нуждаются в отдыхе. Им нужно давать как минимум 1 день для отдыха. Не стоит напрягать пресс более трех раз в неделю.
Качать пресс не стоит более 3-х раз в неделю
Как и большинство других мышц организма, мускулы живота состоят из медленных и быстрых мышечных волокон. Медленные — предназначены для постоянной нагрузки. В человеческом теле они почти всегда напряжены и в данном случае служат для поддержания правильной осанки. Быстрые же волокна используются для резких движений и рывков. Они более эластичны и легче поддаются увеличению объема вследствие тренировок. Именно быстрый тип мышечных волокон следует прокачивать для получения рельефного пресса.
Многие считают, что качание пресса в домашних условиях требует всего несколько однотипных упражнений. Это не так. Правда состоит в том, что брюшные мышцы быстро адаптируются к нагрузке, поэтому нужно довольно часто менять программы тренировок для достижения приемлемого результата.
Широко распространено ошибочное мнение о том, что хороший пресс можно получить одними лишь тренировками брюшных мышц, игнорируя диету и анаэробные физические упражнения. Это возможно только в тех случаях, если вы не страдаете ожирением, не едите слишком много и не сидите на одном месте дольше 15 минут в течение дня. Но такое бывает редко. Большинству людей следует ударить сразу по всем фронтам, чтобы достичь желаемого результата.
