Как накачать мышцы спины в домашних условиях девушке

В этой статье поговорим о том, как настроить свою программу для тренировки мышц спины, как сосредоточиться на отстающих мышечных группах и развить общий объём мускулатуры её силу и симметрию.

Если вы хотите добиться идеального телосложения, увеличить силу и объём мышц, не говоря уже об общем состоянии здоровья, спине необходимо уделять особое внимание.

Хорошо развитая спина не только придаст вашей фигуре красивую осанку и сексуальность, визуально сузит талию, расправит плечи, но и обеспечит вашему телу функциональную силу в каждом повседневном движении.

Массив спины составляют много мышечных групп, мы же сосредоточимся на основных мышцах, на которые должна быть ориентирована ваша тренировочная программа.

• Широчайшие мышцы спины
• Трапециевидные мышцы спины
• Мышца выпрямляющая позвоночник (самая мощная длинная мышца спины)

Это три основные мышечные группы спины. Также во многих упражнениях на спину, мышцами синергистами выступают большая (teres major) и малая (teres minor) круглые мышцы плечевого пояса, которые участвуют в отведении, супинации, вращении и приведении плеча. Мало кто обращает внимание на эти мышцы, но они так же важны, как и бицепсы, трицепсы, ягодичные и т.д.

Функция широчайшей мышцы состоит в том, чтобы приводить плечо к туловищу и тянуть верхнюю конечность назад к срединной линии, вращая её внутрь — пронация.

Если верхняя конечность закреплена, приближает к ней туловище (подтягивает) и может расширять грудную клетку, служа вспомогательной дыхательной мышцей.

Мышца выпрямляющая позвоночник при двустороннем сокращении разгибает позвоночный столб и удерживает туловище в вертикальном положении. При одностороннем сокращении наклоняет позвоночный столб в соответствующую сторону. Верхние пучки мышцы тянут голову в свою сторону. Частью своих пучков она опускает рёбра и таким образом участвует в процессе дыхания.

У трапециевидной мышцы много функций, но главной, конечно же, является движение лопатки, которое обеспечивает поднятие, опускание и вращение верхних конечностей.

Есть ещё более малые мышечные группы, которые составляют общий массив спины, которые обеспечивают красивый внешний вид, если вы примите соревновательную позу, «двойной бицепс сзади»

Вы можете эффективно воздействовать на все эти группы хорошо продуманной тренировочной программой, которая фокусируется на разнообразии и интенсивности.

Многосуставные упражнения.

Большинство сложных (многосуставных) упражнений, перечисленных ниже, нацелены на проработку широчайших, трапециевидных мышцы спины, разгибателей и более мелких групп (большая и малая круглые мышцы) Выполняйте 2-3 упражнения из этого списка во время каждой тренировки.

Подтягивания

• Варианты выполнения: с доп. весом, с противовесом (гравитрон)
• Ширина хвата: широкий, нейтральный, узкий
• Тип хвата: пронированный (прямой), супинированный (обратный), нейтральный (кисти параллельны друг другу)

Становая тяга

• Варианты выполнения: гантели, машина Смита, гриф ловушка (трэп)
• Тип хвата: пронированный (прямой), смешанный, нейтральный

Тяга верхнего блока

• Варианты выполнения: к груди, за голову
• Ширина хвата: широкий, нормальный, узкий
• Тип хвата: пронированный (прямой), супинированный (обратный), нейтральный

Тяга штанги в наклоне

• Варианты выполнения: лёжа с изогнутым грифом, машина Смита
• Ширина хвата: широкий, нормальный
• Тип хвата: пронированный (прямой), супинированный (обратный)

Тяга Т – штанги

• Тип хвата: пронированный (прямой), супинированный (обратный), нейтральный

Тяга гантели в наклоне

• Варианты выполнения: одной рукой, двумя руками, двумя руками лёжа на наклонной скамье лицом вниз.
• Ширина тяги: вдоль корпуса, в стороны от корпуса
• Тип хвата: нейтральный, пронированный (прямой), супинированный (обратный)

Горизонтальная тяга нижнего блока

• Варианты выполнения: под углом сверху, под углом снизу
• Ширина хвата: широкий, узкий
• Тип хвата: пронированный (прямой), супинированный (обратный), нейтральный

Горизонтальная тяга нижнего блока одной рукой

• Варианты выполнения: под углом сверху, под углом снизу

Правила для сохранения осанки

Чтобы сохранять спину прямой, поддерживать здоровье позвоночника, кроме регулярного выполнения зарядки для осанки, необходимо следовать следующим рекомендациям:

1. За положением спины важно регулярно следить: во время ходьбы, находясь в положении сидя и стоя. Плечи должны быть расправлены, грудь — вперед, спина прямая, живот втянут. Во время ходьбы взгляд устремить вперед, а не под ноги.
2. Чтобы сохранить осанку, важно работать над мышечным корсетом, прорабатывать мышцы пресса и спины.
3. В качестве профилактики искривления позвоночника время от времени рекомендуется ходить дома с книгой на голове. Удержать ее получится только с выпрямленной спиной.
4. Большинство людей (в силу работы или учебы) много времени проводит в сидячем положении. Важно обращать внимание на правильную посадку для сохранения здоровья позвоночника.
5. Во время работы необходимо делать небольшие разминки для спины и всего тела.
6. Повседневная обувь должна быть комфортной, ежедневное ношение каблуков провоцирует искривление осанки и дает мощную нагрузку на спину.
7. При наклоне желательно выпрямлять спину или приседать, нельзя сутулиться или округлять ее. Плохая привычка — носить сумку или пакет с продуктами в одной руке. Тяжесть нужно распределять на обе конечности.
8. Малоподвижный образ жизни способствует возникновению многочисленных проблем со здоровьем, в том числе с позвоночником. Нужно как можно больше двигаться, ходить пешком и заниматься спортом.
9. В целях профилактики заболеваний спины рекомендовано спать на жестком ортопедическом матрасе.
10. Специальные бандажи, улучшающие осанку, используют только после консультации со специалистом. В противном случае можно нанести еще больший вред здоровью позвоночника.

Изолирующие упражнения.

Есть также несколько односуставных движений, которые направлены на проработку мышцы верхней и средней части спины.

Верхняя и средняя часть спины

• Тяга с верхнего блока прямыми руками

Нижняя часть спины

• Гиперэксензии – варианты выполнения: римский стул, лёжа на полу, в спец. тренажёре, на фитболе руки на груди, руки за головой
• Тяга штанги на прямых ногах – варианты выполнения: гантели, машина Смита
• Доброе утро

Комплекс упражнений №6

1. И. п.

—
стойка у стены
в положении правильной осанки. Сделав шаг вперед, сохраните позу в течение 2—3 с. Вернитесь в и. п. Проверьте осанку. 8—10 раз.

2. И. п.

—
то же.
Шаг вперед, руки в стороны. Присядьте, руки вперед. Сидя же, переведите руки в стороны, опустите вниз. Вернитесь в и. п. Следите за сохранением правильного положения головы, плеч, живота, таза. 8—10 раз.

Выполняя упражнения 1 и 2, на голову можно положить книгу.

3. И. п.

—
сидя на стуле.
Поднимите руки в стороны — вверх, сведите лопатки. В этом положении согните руки, положите ладони на лопатки как можно ниже. Локти максимально разверните. Вернитесь в и. п. 10—12 раз.

4. И. п.

—
о. с.
Правая рука вверху, левая внизу. Согните руки в локтях и постарайтесь соединить пальцы обеих рук за спиной в замок. Вернитесь в и. п. Повторите упражнение, меняя положение рук. 6—8 раз с каждой руки.

5. И. п.

—
о. с.
На каждый счет подавайте вверх плечи вперед и назад. 10—15 раз.

6. И. п.

—
сидя на краю стула.
Руками обопритесь о сиденье, локти отведены назад. Сильно прогнитесь в грудной части позвоночника, голову назад. Вернитесь в и. п. 10 раз.

7. И. п.

—
стойка на коленях
с опорой на руки, голова опущена. На счет раз — прогнуться, голову вверх, старайтесь сильнее напрячь мышцы поясницы. На счет два — согнуть спину, голову вниз. 10—15 раз.

8. И. п.

—
о. с.
Положите на голову книгу и ходите по комнате с различными движениями рук (в стороны, вперед, вверх) с легкими и глубокими приседаниями.

Синергетические движения.

В дополнение к упражнениям, которые непосредственно направлены на мышцы спины, есть много упражнений, где спина играет синергетическую роль. Синергист – это мышца, которая работает однонаправленно, т.е. ассистирует первичной мышце в выполнении подъёма веса.

Включите эти упражнения в тренировку грудных мышц и плеч, чтобы еще больше стимулировать мышцы спины. Именно в этих упражнениях спина является синергистом.

Передние дельты

• Пуловер с гантелей (грудь)
• Разведение гантелей в наклоне (плечи)
• Тяга штанги к груди в наклоне (плечи)
• Протяжка гантелей, штанги стоя (плечи)

Хорошо спланированная тренировочная программа для мышц спины должна состоять как минимум из трех многосуставных гребковых движений, которые фокусируются на мышцах верхней и средней частей спины и 1-2 изолирующих упражнения для нижней части спины.

Выбор и порядок упражнений в программе должен варьироваться от тренировки к тренировке или, по крайней мере, каждые 2-3 недели, чтобы обеспечить оптимальную проработку мышц.

Комплекс упражнений №2

Осанка — это часть имиджа. Хорошая осанка: прямая спина, расправленные плечи — и окружающие смотрят на вас с уважением. Но обрести хорошую осанку при современном образе жизни нелегко. Мы часто работаем в положении сидя и наклонившись. Причем пребываем в такой позе подолгу. Естественно, наше тело невольно «заучивает» такое положение спины, и мы, сами того не замечая, уже не только сидим, но и ходим сгорбившись. Сутулость стала настолько всеобщей, что специалисты для спасения положения разработали и выпускают специальные корректоры для исправления осанки. Сейчас они есть в продаже во всех магазинах здоровья: и корректоры спины под одежду, и пояса-жилеты.

Имеется, однако, альтернатива! Простой комплекс упражнений для выпрямления спины (вместо спинного корректора или в дополнение к нему), а также для профилактики сутулости и сохранения прямой спинки. Эти упражнения будут полезны не только тем, кто уже сутулится, но и всем, желающим сохранить свою безупречную спину.

Найдите в офисе удобную стенку без мебели (только не оштукатуренную и не свежепокрашенную — а то у вас будет вся спина белая). Для «спинного комплекса» достаточно свободной стены размером два метра в ширину и два — в высоту.

Упражнение первое

Плотно прислонитесь к стене всем телом, прижмите к стене спину, плечи, руки, ладони, ягодицы, пятки. Минуту постойте в таком положении и сделайте 7 глубоких вдохов-выдохов (вдох через нос, выдох через рот

). Затем, не меняя положения тела (зафиксируйте его – представьте, что стена прилипла к вашей спине и вы уносите ее с собой). С такой выпрямленной спиной-стеной походите по комнате (делайте шаги в любом направлении, любой походкой, не меняя положения спины) – чем дольше, тем лучше. Сразу предупреждаю: тем, кто уже горбится некоторое время, сначала будет немножко больно.

Упражнение второе

Опять прислонитесь к стене (уже неплотно

) и, согнув ногу в колене, сделайте по 7 махов каждой ногой. Это упражнение легко выполняется в любой обуви, даже на высоком каблуке.

Упражнение третье

Неплотно прислонитесь к стене и, согнув руку в локте, сделайте по 7 махов каждой рукой. Это упражнение легко выполняется в любой одежде, даже обтягивающей.

Упражнение четвертое

Теперь делайте одновременно мах правой рукой и левой ногой — 7 раз. Потом наоборот, мах левой рукой и правой ногой – тоже 7 раз.

Упражнение пятое

Расслабление: 7 глубоких вдохов-выдохов с наклонами тела вперед и «болтанием» рук внизу.

Упражнения у стены помогают сохранить хорошую осанку, а, следовательно, и молодость. Так что, не жалейте времени и не ленитесь, ваша красота – в ваших руках.

Подходы и повторения.

Мышцы большинства людей хорошо реагирует на выполнение 10-15 повторений в 2-3 рабочих подходах определенного упражнения.

Конечно этот диапазон будет варьироваться в зависимости от вашей тренированности, текущего уровня в фитнесе и поставленных целей.

Женщины, сосредоточенные на поддержании формы мышц, могут придерживаться 2-3 подходов по 12-15 повторений.

Если же цель – набор мышечной массы, работайте в диапазоне 3-4 подхода по 8-12 повторений. Силовой вариант — это 3-4 подхода по 6-10 повторений.

Для разнообразия вы можете включить в свою программу один, два или все три повторных диапазона. Например, женщины, желающие прибавить размера мышцам и увеличить силовые показатели, могли бы работать между диапазонами 8-12 и 6-10 повторений чередуя их на каждой тренировке спины.

Советы для утренних тренировок

Чтобы утренняя зарядка для исправления осанки вошла в привычку и стала частью ежедневных дел, важно ознакомиться с некоторыми советами и рекомендациями. Тогда она будет выполняться с удовольствием и не станет обязанностью:

1. Нет нужды сразу после пробуждения вскакивать и бежать упражняться. Это создает дополнительную нагрузку на сердце. Сначала нужно совершить гигиенические процедуры, пройтись по дому и не спеша приступить к зарядке.
2. Для малоподвижных людей и беременных женщин существует несколько упражнений, которые разрешается делать прямо в постели. Всем остальным они не подходят, поскольку не несут физической нагрузки как таковой.
3. Лучше всего занятия проходят под музыкальное сопровождение, причем мелодия должна подбираться в такт движениям.
4. Упражнения, показанные при болях в спине, не должны доставлять неприятных ощущений. Неправильно, если в результате человек испытывает сильную усталость и неприятные чувства. Важно следить за своими ощущениями и при необходимости снижать нагрузку.

Мышцы, тренируемые вместе со спиной.

Когда вы тренируете спину то во многих упражнениях в работу также включаются такие мышечные группы как, вращательная манжета плеча и задние пучки дельтоидов.

Кроме того, вы можете добавить в вашу программу упражнения, которые нацелены на проработку большой и малой круглой мышцы, и трапеций. Также вы можете связать тренировку бицепсов с тренингом спины. Эти две мышечные группы, которые участвуют в тяговых движениях часто сочетаются вместе для эффективной тренировки, которая сводит к минимуму тренировочные дни в тренажерном зале.

Чем чревато нарушение осанки?

В первую очередь неправильное положение спины выражается во внешнем виде: выпячивании живота, впалой груди, шаркающей походке. Именно поэтому сутулость в равной мере сказывается на здоровье человека и эстетической составляющей.

Зарядка для осанки здесь выступает на первый план. Зачастую искривление вызывает:

• сильные боли в спине;
• хроническую усталость;
• грыжу межпозвоночных дисков;
• протрузия;
• остеохондроз;
• ухудшение кровообращения;
• сдавливание внутренних органов;
• чувство недомогания;
• головокружение.

Частота, продолжительность и интенсивность тренировки.

Один из лучших методов тренировки — это сплит тренинг, где каждая часть тела прорабатывается один раз в неделю или в паре с 1-2 другими группами мышц. Это позволит вам в полной мере утомить мышцы, чтобы стимулировать их рост.

Если спина слабая часть вашего тела, можете уделить ей приоритетность, тренируя её дважды в неделю. Приоритетность рассмотрим чуть позже.

Что же касается продолжительности тренировки. Результаты многочисленных исследований показывают, что имеет значение общее количество времени, затраченное на физическую работу, например, 10 часов в месяц будут практически в 2 раза эффективнее, чем 5.

При этом продолжительность каждой тренировки не имеет принципиального значения, но всё же средняя продолжительность тренировки, которая даст наилучшие результаты 1 — 1,5 часа. Тренировка профессионального атлета должна занимать меньше времени, в связи с узкой специализацией, то есть примерно 40-60 минут.

Не забывайте, что каждая тренировка предполагает приблизительно 10 минут на разминку и 10 на заминку. Слишком долгие тренировки вызывают повышенную секрецию кортизола — гормон, который разрушает мышцы, а также может привести к развитию перетренированности.

Общая интенсивность тренировки может меняться с каждой неделей с целью устранения адаптации мышц к нагрузке и сохранения мышечного роста. Данный принцип называют периодизацией.

Для получения оптимального результата интенсивность тренировки рекомендуется варьировать каждую неделю по следующей схеме: высокая, средняя низкая.

Комплекс упражнений №5

Правильная осанка важна не только для здоровья позвоночника. Люди, ровно держащие спину, выглядят стройнее и моложе, чувствуют себя более уверенно. Поддерживать красивую осанку помогут простые упражнения, которые можно выполнять между делом, на ходу. Все внутренние органы при хорошей осанке располагаются правильно — улучшается пищеварение и общее самочувствие. Правильная осанка поднимает настроение, и, более того, люди, которые ровно держат спину, выглядят стройнее и моложе тех, кто горбится. На них даже одежда сидит лучше. Упражнения, укрепляющие спину и исправляющие осанку, совсем не сложные, даже забавные, и выполнять их можно между делом, всякий раз, когда вы вспомните об этом. «Книга на голове»

Возьмите большую книгу в твердой, но не глянцевой обложке, положите ее на голову и попробуйте стоять, сохраняя равновесие, чтобы книга не упала. Если это не представляет для вас сложности, начните ходить с книгой на голове, можно даже попытаться слегка пританцовывать. Когда это упражнение станет для вас слишком простым, берите несколько книг. Правильная осанка важна не только для здоровья позвоночника. Люди, ровно держащие спину, выглядят стройнее и моложе, чувствуют себя более уверенно. Поддерживать красивую осанку помогут простые упражнения, которые можно выполнять между делом, на ходу.
«Марионетка на ниточках»
Шагая, например, по улице, представьте, будто к вашей макушке привязана нитка, за которую кто-то тянет вас ровно вверх, а к плечам – еще две ниточки, слегка отводящие их назад. Грудь распрямится, спина вытянется, шея будет выглядеть длиннее, а походка обретет легкость. Правильная осанка важна не только для здоровья позвоночника. Люди, ровно держащие спину, выглядят стройнее и моложе, чувствуют себя более уверенно. Поддерживать красивую осанку помогут простые упражнения, которые можно выполнять между делом, на ходу.
«Чайка»
Стоя прямо, поднимите руки в стороны до уровня плеч. На счет «раз-два-три» отводите их, насколько возможно, назад, на счет «четыре» возвращайте в исходное положение. Правильная осанка важна не только для здоровья позвоночника. Люди, ровно держащие спину, выглядят стройнее и моложе, чувствуют себя более уверенно. Поддерживать красивую осанку помогут простые упражнения, которые можно выполнять между делом, на ходу.
Висение на турнике
Если у вас дома есть детский спортивный комплекс с турником или перекладина, на которой можно висеть, схватившись за нее руками, «зависайте» на ней периодически на 1-2 минуты. Это снимает напряжение мышц спины и помогает позвоночнику выпрямиться. Особенно полезно повисеть так после рабочего дня, проведенного за компьютером, или после тренировки. Правильная осанка важна не только для здоровья позвоночника. Люди, ровно держащие спину, выглядят стройнее и моложе, чувствуют себя более уверенно. Поддерживать красивую осанку помогут простые упражнения, которые можно выполнять между делом, на ходу.
Ерзайте
Это не шутка. Усаживаясь куда-нибудь — и на мягкий диван, и на деревянную скамейку, внимательно прислушайтесь к себе: какие ощущения испытывает тело? Поерзайте на месте, попробуйте сесть по-разному, выберите удобную позу. Но слишком долго оставаться в одном и том же положении тоже не очень полезно: чувствуете, что устаете — значит, надо поерзать снова. Вы не уверены, нужны ли вам эти упражнения, так как убеждены, что и без них держите спину ровно? Узнайте, как проверить, правильная ли у вас осанка. Правильная осанка важна не только для здоровья позвоночника. Люди, ровно держащие спину, выглядят стройнее и моложе, чувствуют себя более уверенно. Поддерживать красивую осанку помогут простые упражнения, которые можно выполнять между делом, на ходу.
Зачем выпрямляться?
«Плохая осанка — это, прежде всего, слабые мышцы, причем не только мышцы спины, как принято считать, но практически все основные группы мышц», — говорит в книге «Берегите спину» профессор Академии физической культуры им. П.Ф. Лесгафта, специалист в области профилактики и лечения болезней позвоночника М.В. Девятова. Это значит, что проблемы с осанкой можно решить, стараясь больше двигаться и делая специальные упражнения, укрепляющие мышцы спины.
Как проверить осанку?
Встаньте перед зеркалом, раздевшись до белья, и примите ту позу, в которой вы обычно стоите. Посмотрите, насколько симметрично располагаются плечи и бедра. При правильной осанке никаких перекосов быть не должно. Потом подойдите к стене и прислонитесь к ней спиной. Попробуйте почувствовать (а лучше — попросите кого-нибудь помочь вам и посмотреть), какими точками тела вы касаетесь вертикальной поверхности. При верной осанке касаться стены должны затылок, средний грудной отдел позвоночника (он находится между лопатками), ягодицы и пятки. Это важно: при проверке не пытайтесь тянуться вверх или распрямлять плечи, стойте в той позе, к которой привыкли. Так вы сможете определить, есть ли у вас проблемы со спиной.

Набор мышечной массы.

Независимо от того, являетесь ли вы выступающим спортсменом или создаете тело только ради любви к нему, широкая толстая спина является признаком номер один, что вы тренируетесь не в холостую.

Основные упражнения, такие как различные вариации становых тяг, являются лучшими для добавления размера и толщины мышцам спины.

Добавьте к этому различные гребковые движения, выполненные с тяжелыми весами, и вы обязательно получите красивую атлетичную спину в кратчайшие сроки! Традиционная становая тяга является основным упражнением хорошей программы на спину. Во время выполнения этого упражнения задействованы, мышца выпрямляющая позвоночник, широчайшие, ягодицы, квадрицепсы, бицепсы бёдер, трапеции, дельты, бицепсы.

Чтобы выполнять становую тягу безопасно и правильно, сделайте первые два, три подхода с пустым грифом. Убедитесь, что ваша техника движения идеальна, прежде чем медленно добавлять вес.

Выполнение. Встаньте лицом к грифу, ноги поставьте на ширину плеч, присядьте, наклонившись немного вперёд, прогните спину и возьмитесь за гриф смешанным хватом, чуть шире плеч.

Сделайте вдох и начинайте подниматься всем телом, удерживая спину прямой. Сначала поднимите штангу до уровня коленей, одновременно начав вставать, затем постепенно выпрямитесь до вертикального положения и полного выпрямления ног.

Плавно на выдохе вернитесь в исходное положение и повторите движение необходимое количество раз.

Помните, что становая тяга может быть опасным упражнением, если не выполняться должным образом. Очень важно правильно разогреть весь организм с помощью умеренного кардио и разминочных подходов, прежде чем выполнять тяжелые рабочие сеты.

Так же не будет лишним воспользоваться экипировкой – перчатки или кистевые ремни, чтобы гриф не выскользнул из рук и надеть тяжелоатлетический пояс, особенно на последних 2-3 самых тяжелых подходах, чтобы предотвратить травму нижней части спины.

Другие отличные способы, чтобы сосредоточиться на наборе массы — это тренироваться с высокой интенсивностью. Также убедитесь, что вы работаете с весом настолько тяжело, насколько можете, выполняя последние 2-3 повторения на максимуме усилий – это означает, что вы не можете выполнить ещё одно повторение данного упражнения без нарушения техники движения.

Выполните четыре рабочих подхода в диапазоне 6-10 повторений, чтобы сосредоточить свои тренировки на наборе массы и увеличения силы.

Комплекс упражнений №1

Без правильной осанки о красивой фигуре нечего и мечтать. Для того чтобы проверить, правильная ли у вас осанка, сделайте следующее. Встаньте спиной к стене так, чтобы стены касались затылок, лопатки, ягодицы, пятки. Теперь сделайте шаг вперед, стараясь сохранить эту осанку. Сосчитайте до 10, сделайте шаг назад и проверьте, прижались ли к стене затылок, лопатки, ягодицы, пятки.
Но то и дело становиться к стене, прижимаясь к ней нужными частями тела, довольно скучно. Для тех, кто предпочитает разнообразие, приведем комплекс упражнений, специально предназначенных для выработки правильной осанки.

Упражнения для мышц шеи

1. Сесть на пол

, согнув ноги в коленях и обняв колени руками. Выпрямить спину, сблизив лопатки. На вдохе запрокинуть голову назад, стараясь как можно сильнее вытянуть шею (рис. 1). Повторить 10 раз.

2. Сесть «по-турецки»

, обхватив руками голени или носки; спина выпрямлена. На счет 1 повернуть голову влево, на счет 2—3 — еще дальше влево, рывками, на счет 4 плавно вернуться в ИП (рис. 2). Повторить 4—6 раз в каждую сторону.

3. Встать на колени

и опереться на прямые руки, поставленные на ширине плеч. И руки, и бедра — под прямым углом к полу, тяжесть тела распределена равномерно. Выполнять круговые движения головой: вниз, влево, назад, вправо, затем в другую сторону (рис. 3). Повторить 3—6 раз в каждую сторону.

4. Лечь на живот,

сплетя руки на затылке и отведя локти так, чтобы сблизились лопатки; лбом упереться в пол. На вдохе поднять голову, одновременно препятствуя руками этому движению, и вернуться в ИП (рис. 4). Повторить 8-10 раз.

ВНИМАНИЕ!

Последние два упражнения нельзя делать при выраженном остеохондрозе шейного отдела позвоночника.

Упражнения, выпрямляющие спину

1. Лечь на живот,

согнув руки в локтях и положив лоб на сомкнутые кисти. Носки вытянуты, пятки вместе. Делая вдох, приподнять верхнюю часть туловища, одновременно развести руки в стороны; голову закидывать назад не надо. Вернуться в ИП (рис. 5). Повторить 6—10 раз.

2. Лечь на спину,

согнув ноги в коленях так, чтобы ступни стояли как можно ближе к бедрам. Руки развести в стороны, ладонями вверх. Опираясь на руки и на голову, выгнуть грудную клетку. Нижняя часть туловища при этом плотно прилегает к полу (рис. 6). Повторить 5—8 раз.

3. Встать на колени,

упираясь руками в пол, руки и бедра на ширине плеч, под прямым углом к полу. Вытянуть правую руку вперед и вверх (к потолку), одновременно отведя левую прямую ногу назад и вверх. Вернуться в ИП и повторить то же самое левой рукой и правой ногой (рис. 7). Повторить 6 — 8 раз.

4. «Японский поклон»

. Встать на колени, ноги вместе, прямые руки подняты вверх ладонями вперед, спина выпрямлена. Не меняя положения головы и рук и сохраняя спину прямой, очень медленно наклониться вперед, одновременно садясь на пятки. Коснувшись грудью коленей, расслабить плечевые мышцы и свободно опустить голову. Опираясь ладонями на пол и напрягая мышцы спины, вернуться в ИП и опустить руки (рис. 8). При наклоне делать выдох, при выпрямлении — вдох. Повторить 4—8 раз.

Симметрия.

Чтобы сбалансировать симметричное развитие спины, вам нужно знать, какую область (верхнюю, среднюю, нижнюю) нужно «подтянуть». Как только вы узнаете об этом, вы можете настроить свои тренировки, с приоритетом на отстающую мышечную группу.

Если отстаёт верхняя часть спины, выполняйте подтягивания широким хватом, тяга верхнего блока широким хватом.

Чтобы отдать приоритет средней части спины, выполняйте упражнения, которые нацелены на эту область – тяга гантели в наклоне, тяга штанги в наклоне, горизонтальная тяга с нижнего блока.

Фокусировка на нижней части спины – гиперэкстензии, доброе утро, разгибание корпуса сидя в тренажёре.

Зачем нужна утренняя зарядка?

Некоторые люди утверждают, что этот процесс вполне можно перенести на другое время дня. Они предпочитают поспать лишние 15-20 минут, упуская неоспоримые преимущества утренней зарядки для осанки:

1. Пятнадцатиминутную тренировку с утра можно приравнять к получасовым занятиям днем.
2. Простые упражнения позволяют легко проснуться и начать день бодрым, а не в полусонном состоянии. Обусловлено это тем, что физическая активность с утра активирует работу мозга и всего организма.
3. Упражнения несут целительную силу, поскольку улучшают кровообращение в системах организма.
4. Человек, в особенности в детском возрасте, становится собранным и дисциплинированным.
5. Если делать зарядку под ритмичную музыку, поднимается настроение.

Приоритетность.

Если спина – слабая часть вашего тела, и вы хотите определить её приоритет, есть решение – тренироваться с тяжёлым весом и выполнять силовые упражнения.

Женщинам по своей природе сложно набрать мышечную массу, поэтому «хардкорные» тренировки дадут огромное преимущество для роста мышц.

Но в тоже время, чтобы оправиться и восстановиться от такой тяжёлой работы, требуется от 7 до 14 дней, поэтому и необходимо чередование лёгких и тяжёлых тренировок каждую неделю.

Также необходимо работать в различном повторном диапазоне, прорабатывать спину с разной интенсивностью и разными упражнениями.

Кроме того, вы можете добавить несколько гребковых движений в день тренировки плеч чтобы получить еще больше работы в течение всей тренировочной недели.

Программа будет сосредоточена на добавлении ширины, толщины и общего развития мышц спины.

Первая неделя, это тяжёлая тренировка, ориентированная на самое сложное упражнение – классическая становая тяга.

Вторая неделя будет дополнять первую, где вы будете прокачивать мышцы спины с максимальной интенсивностью.

Тренировка №1 (Неделя — 1)

Разминка: 5-10 минут умеренного кардио и динамическая растяжка всего тела.

1. Становая тяга

• Подход №1: 20 повторений.
• Подход №2: 15 повторений.
• Подход №3: 10 повторений*.
• Подход №4: 8 повторений*.
• Подход №5: 6 повторений**.
• Подход №6: 4 повторения**.

2. Горизонтальная тяга узким хватом сидя

• Подход №1: 12 повторений.
• Подход №2: 10 повторений*.
• Подход №3: 8 повторений**.

3. Тяга верхнего блока к груди широким хватом

• Подход №1: 12 повторений.
• Подход №2: 10 повторений*.
• Подход №3: 8 повторений**.

*В этом подходе последние 2-3 повторения должны быть выполнены, максимально тяжело.

**В этом подходе последнее повторение — отказное (вы больше не в состоянии сделать ни одного дополнительного повторения)

Отдых между подходами 2-3 минуты

Тренировка №2 (Неделя — 2)

Разминка: 5-10 минут умеренного кардио и динамическая растяжка всего тела.

1. Тяга гантели в наклоне

• Подход №1: 15 повторений.
• Подход №2: 12 повторений.
• Подход №3: 10 повторений*.
• Подход №4: 8 повторений**.
• Подход №5: 6 повторений**.

2. Подтягивания

• Подход №1: 12 повторений.
• Подход №2: 10 повторений*.
• Подход №3: 8 повторений**.
• Подход №4: 6 повторений**.

3. Тяга Т – штанги

• Подход №1: 10 повторений.
• Подход №2: 8 повторений*.
• Подход №3: 6 повторений**.
• Подход №4: 6 повторений**.

4. Гиперэкстензии

• Подход №1: 12 повторений.
• Подход №2: 10 повторений*.
• Подход №3: 8 повторений**.

*В этом подходе последние 2-3 повторения должны быть выполнены, максимально тяжело.

**В этом подходе последнее повторение — отказное (вы больше не в состоянии сделать ни одного дополнительного повторения)

Отдых между походами – 1-1,5 минуты.

НОГИ|СПИНА|ГРУДЬ|ПЛЕЧИ|РУКИ|ПРЕСС, ГОЛЕНИ|

Техника выполнения упражнений

Прежде чем приступить к комплексным занятиям, необходимо ознакомиться с общими правилами выполнения зарядки для осанки:

• каждое упражнение выполняется медленно, без резких движений;
• важная часть любой тренировки — разминка, а после ее завершения важно расслабить мышцы с помощью заминки (растяжки);
• запрещается делать зарядку, превозмогая боль, при малейшем дискомфорте упражнение лучше пропустить;
• основные принципы зарядки для спины — это постоянство и поэтапное выполнение.

Как тренировать мышцы спины девушке

Все тренировки следует разделять на два направления:

1. Чтобы девушке укрепить спину в домашних условиях.
2. Силовые тренировки с отягощениями в зале.

1. Первый вариант – это скорее профилактика и поддерживание тонуса мышц. В таком случае о серьезной гипертрофии или изменении пропорций тела можно даже не думать.
2. А вот второй вариант – это уже то, что позволит менять эстетику фигуры, улучшая рельефность и объемы мышц.

Максимальную эффективность зарекомендовало чередование многоповторного и силового стиля. Чередовать упражнения для спины в зале для девушек можно по неделям (неделя силовая и неделя многоповторная), или же циклами по 1,5-2 месяца. Режим тренировок:

• Многоповторный – по 4 подхода в упражнении на 12-15 раз.
• Силовой – 4-5 подходов по 6-8 повторений.

1. Отдых в многоповторном формате не более 1 минуты (между упражнениями 2-3 минуты).
2. В силовом режиме – оптимально 1-2 минуты выжидать между сетами, а также от 3 до 4 минут между упражнениями.

Как накачать мышцы спины девушке: Самые эффективные упражнения

Перед началом любого упражнения всегда делайте 15-тиминутную разминку, для того, чтобы подготовить тело к нагрузке.

Чем полезны упражнения на спину?

• Избавят от большинства болезней спины;

• Создадут уверенную походку;

• Сконструируют правильную осанку, благодаря чему появится уверенность!

Крепкая, ровная спина – залог здоровья! Развивайте мышцы спины и вы сами почувствуете положительные перемены в вашей жизни.

Восточная медицина считает позвоночник не только опорой для тела, но и залогом здоровья, долголетия всего организма. А значит, заботясь о спине, человек улучшает качество своей жизни. Сегодня в моде спортивный, подтянутый силуэт, которого просто невозможно добиться, если не прорабатывать спинные мышцы. Всем, следящим за своим здоровьем и красотой, полезно знать, как накачать спину в домашних условиях. Зная технику выполнения упражнений, добиться отличного результата возможно и без посещения спортзала и персональных (не дешевых) занятий с фитнес-тренером.

Что такое осанка

Под термином «осанка» принято понимать привычную позу человека, непринужденно стоящего с сомкнутыми пятками и разведенными под углом 45–50° носками стоп. Особенности осанки определяются измерениями и описанием тела человека во всей совокупности – с головы до ног: это положение головы и пояса верхних конечностей, изгибы позвоночника (в шейном, грудном и поясничном отделах), форма грудной клетки и живота, наклон таза, положение нижних конечностей, тонус мускулатуры, форма ног и стопы.

Осанка зависит от многих причин. Она связана, во-первых, с состоянием мышечного аппарата, то есть со степенью развития мышц шеи, спины, груди, живота и нижних конечностей, а также с функциональными возможностями мускулатуры, ее способностью к длительному статическому напряжению. На осанку влияют эластические свойства межпозвонковых дисков, хрящевых и соединительно-тканевых образований суставов позвоночника (с этим, в свою очередь, связана подвижность позвоночника), а также таза и нижних конечностей. Важную роль играет форма стопы и ноги в целом.

Хорошая осанка, как правило, сопутствует хорошему здоровью, плохая осанка обычно свидетельствует о слабом здоровье. Нарушения осанки способствуют появлению чувства дискомфорта, болевых ощущений в теле, вызывают деформации скелета (особенно позвоночника, грудной клетки, плечевого пояса, таза), влекут поражения внутренних органов. Малоподвижный образ современной жизни, неестественная обувь и одежда способствуют неважной осанке, «одеревенелости» и атрофии мышц.

Тест на правильность осанки

Простейший способ оценить свою осанку заключается в следующем. Встаньте вплотную спиной к шкафу или стене. Сомкните стопы, смотрите прямо вперед (голова должна касаться шкафа). Руки опущены. Если ваша ладонь не проходит между поясницей и стеной, то осанка хорошая; в противном случае мышцы брюшного пресса слабы и живот оттягивает позвоночник вперед (лордоз).

При правильной осанке голова и туловище расположены на одной вертикали, плечи развернуты, слегка опущены и находятся на одном уровне, рельеф шеи (от козелка уха до края плеч) с обеих сторон симметричен, лопатки не выпирают, физиологическая кривизна позвоночника нормально выражена, грудь приподнята (слегка выпячена), живот втянут, ноги выпрямлены в коленных и тазобедренных суставах, стопа без деформаций с хорошо видимой выемкой со стороны внутреннего свода.

Оценивая осанку, фиксируют следующие моменты.

Положение головы

Находится ли она на одной вертикали с туловищем, или подана вперед, или наклонена набок (вправо или влево).

Состояние плечевого пояса

• рельеф шеи – линия от козелка уха до края плеча одинаково выгнута с обеих сторон или одна сторона длиннее другой; • плечи – на одном уровне или одно плечо приподнято, а другое опущено; разведены плечи или поданы вперед, и если поданы, то одинаково или одно больше другого (такая асимметрия часто бывает у спортсменов – метателей, фехтовальщиков, боксеров и др.; отметим также, что резко поданные вперед плечи бывают у людей с развитой мускулатурой, это создает впечатление ложной сутуловатости, тогда как истинная сутулость связана с искривлением позвоночника); • лопатки – на одном уровне или одна выше; выступают ли, и если выступают, то одинаково или одна больше.

Позвоночник

Имеет он нормальные физиологические изгибы или наблюдаются шейный и поясничный лордоз (выпуклость вперед), грудной и крестцово-копчиковый кифозы (выпуклость назад). Естественные изгибы позвоночника выполняют рессорную функцию – уменьшают сотрясение тела при ходьбе, беге и прыжках. В норме линия спины – волнистая, но глубина изгибов не должна превышать 3–4 см. Главной особенностью правильной осанки является симметричное расположение частей тела относительно позвоночника. Грудная клетка спереди и сзади не имеет западаний или выпячивания и симметрична по отношению к средней линии; живот симметричен, и пупок расположен по его центру; соски – на одной линии; лопатки находятся на одном уровне по отношению к позвоночнику, и их углы расположены на одной горизонтальной линии; уровень надплечий и гребешков подвздошных костей на одной горизонтальной линии; линии талии с двух сторон одинаковые.

Подвижность позвоночника

Оценивается в положении стоя. При наклоне вперед измеряется расстояние от конца среднего пальца до пола. Если обследуемый не может достать кончиками пальцев до пола, записывается: минус столько-то сантиметров; если может положить ладонь на пол, записывается: плюс столько-то сантиметров. При оценке боковой подвижности позвоночника измеряется расстояние от концов средних пальцев до пола в положении максимального наклона туловища вправо и влево (руки выпрямлены и вытянуты вдоль тела). Наконец, подвижность позвоночника на изгиб назад измеряется расстоянием от седьмого шейного позвонка до начала межъягодичной складки при максимальном наклоне туловища назад. Силовая выносливость мышц-разгибателей спины оценивается временем удержания на весу верхней половины туловища и головы в позе «ласточка». Ориентировочно нормальное время удержания туловища детьми 7—11 лет составляет 1,5–2 минуты, подростками – 2–2,5 минуты, взрослыми – 3 минуты. Силовая выносливость мышц брюшного пресса оценивается количеством переходов из положения «лежа на спине» в положение «сидя». Движения выполняются в темпе – 15–16 раз за минуту. При нормальном развитии брюшного пресса дети 7—11 лет могут выполнять это упражнение 15–20 раз, а в возрасте 12–16 лет – 25–30 раз, взрослые же выполняют это упражнение 30–50 раз.