Кубики на животе являются «украшением» не только для мужчин, но и женщин. Поэтому каждый человек хочет иметь красивый пресс. Но как его добиться? И сколько на это требуется времени? На самом деле, времени на то, чтобы накачать пресс нужно не много, особенно, если человек не страдает от избыточной массы тела. На это может уйти 1 или 2 месяца, в зависимости от того, как человек будет заниматься. А как накачать пресс за месяц до кубиков, мы сейчас и поговорим. Но прежде следует сказать несколько слов о питании, так как оно играет важную роль в этом нелегком на первый взгляд деле.
Как девушке дома получить красивый пресс за 1 месяц?
Существуют универсальные советы, которые эффективно помогают не просто худеть, но и накачать нужные мышцы пресса за максимально краткие сроки. Девушкам особенно трудно наращивать мышечную область своего живота до такой степени, чтобы там появились кубики, по причине особенностей и строения своего организма: усваивание белка и рост мышц происходит намного медленнее, чем у мужчин. Однако нет невыполнимых задач, которые помешают справиться с вопросом, как за месяц девушке накачать пресс. В помощь вам следующие рекомендации:
- Каждый день месяца вы должны ложиться спать и просыпаться строго в одно и то же время. Позаботьтесь о том, чтобы ваш организм и тело полностью высыпались в течение отведенного на сон времени. Спите с открытым окном, чтобы воздух хорошо циркулировал по комнате.
- Пробуждайтесь так, чтобы у вас на все утренние процедуры хватало с запасом времени. Стресс – это ваш первый враг в здоровом режиме дня.
- Приступая к утренним упражнениям, чтобы правильно и эффективно накачать пресс, обязательно начинайте с разминки, после которой хорошенько растяните мышцы.
За сколько можно накачать пресс
Сложно говорить о конкретных сроках накачки пресса, поскольку каждый организм индивидуален. В среднем для придания мышцам красивого рельефа на животе, необходим месяц регулярных тренировок.
В интернете размещаются руководства, торгуют методами, которые якобы должны помочь накачать пресс за одну неделю и без усилий. Это обман. Не существует особых средств, способных ускорить процесс.
«Как накачать пресс в домашних условиях за неделю» — популярный запрос в Интернете. За 7 дней сделать кубики получится изначально стройным девушкам, поскольку процент подкожного жира у них и без тренировок маленький.
Кубики на животе не видны как раз из-за подкожного жира – чем его меньше, тем сильнее виден рельеф. Поэтому намного сложнее справиться с задачей полным женщинам.
Жировой слой толщиной всего в 1 см скроет кубики, даже если проводятся интенсивные занятия. В таком варианте потребуется применять не только физические упражнения, но и использовать принципы правильного питания, чтобы «высушить» тело – согнать лишний вес.
Эффект зависит от регулярности тренировок, самодисциплины и правильного питания. Если заниматься с полной отдачей регулярно, то положительный результат наступит уже через 1 месяц тренировок. В случае если упражнениям уделять всего два раза в неделю, то срок получения результатов увеличится.
Результат также зависит от получаемых нагрузок и собственного желания. Если заниматься вполсилы, то и эффект будет соответствующим. Изменения придут, но быструю победу получить не удастся.
Основные принципы быстрой накачки пресса:
- Большое желание выполнить поставленную задачу.
- Избавление от лени и регулярность тренировок.
- Выполнение правильной техники упражнений.
- Соблюдение интенсивности и ритма во время занятий.
- Повышение нагрузки в подходящий момент – когда упражнения становится выполнять легко.
- Соблюдение принципов правильного питания.
Профессиональные спортсмены утверждают, что если уделять упражнениям на живот 20 минут 2 раза в день (не забывая о днях восстановления), то кубики можно увидеть уже через 2 недели. Но на достигнутом результате останавливаться нельзя, дело придется довести до конца, чтобы результат закрепился.
Упражнения на пресс скручивания для девушки
Лечь на спину, согнуть слегка разведенные ноги в коленях, чтобы ступни оставались прижатыми к полу. Ладони разместить на затылке, но если уровень тренированности невысок, они могут располагаться вдоль туловища. Приподнимая плечи и туловище, стремиться дотянуться правим плечом до левого колена. Задержавшись на несколько секунд, вернуться в исходное положение, затем повторить для другой стороны.
Эффективные упражнения
Как же самостоятельно добиться хороших результатов от тренировок? Для этого надо рассмотреть упражнения для каждой категории мышц, выбрать для себя наиболее удобные и эффективные. Также потребуется запастись терпением и упорно идти к поставленной цели. Ведь девушки с прессом кубиками выглядят красиво и эффектно. С обновленной фигурой вам не будет стыдно носить купальники на море, а летом — короткие топы.
Качаем прямую мышцу живота
Она проходит в поверхностном слое. Как раз она в ответе от того, будут ли видны полученные кубики. Главное условие — низкий процент жира. Ее нельзя поделить на нижний либо верхний пресс — это деление применяется для простоты выражения.
Состоит она из 6−8 кубиков, их количество закладывается еще на генетическом уровне, увеличить/уменьшить их количество просто невозможно.
- Классические скручивания. Лягте на пол, согните ноги в коленках, руки за голову. Начинайте приподнимать верхнюю часть тела на тридцать сантиметров, зафиксируйте положение на пару секунд. И так два подхода по пятнадцать упражнений. Если вам оно дается с легкостью, то используйте дополнительно мяч.
- Прогибы. Лягте на живот, вытяните ноги, сцепите руки за спиной. Начинайте поднимать верх тела, стараясь оторвать ее от пола повыше. Зафиксируйте позицию, сделайте пять выдохов. Достаточно двух подходов по десять раз.
- Подъем ног. Это силовой метод прокачивает пресс, для этого лягте на спину, ноги — вытянутые, прямые. Начните поднимать их вверх. И так десять раз.
- Подъем таза. Ложитесь на спину, согните в коленках ноги, приподнимите таз силой мышц пресса, ноги же выпрямите над головой.
- Гармошка. Сядьте, ноги выпрямите, начинайте их поднимать максимально высоко, потом подтягивать к груди.
- Шаги на весу. Лягте, вытяните ноги и начинайте ими совершать «шаги».
- О «Ножницах» известно многим: ложитесь на спину и начинайте поднимать ноги, они должны быть прямыми. Выполняйте ими маховые движения.
Стоит отметить, что разницы в занятиях для нижнего и верхнего пресса нет — это удалось доказать с помощью исследований. Но есть определенные упражнения, которые в большей степени влияют на низ или верх живота.
Качаем косые мышцы живота
С перечисленными ниже упражнениями девушкам главное не переусердствовать. Также не стоит выполнять их с отягощением. Не надо полагать, что если делать наклоны и скручивания как можно чаще, бока быстро уйдут, а на животике образуются кубики. От этого талия становится только шире.
Упражнения на пресс приподнимания ног для девушки
Для накачивания кубиков пресса полезно приподнимать бедра. Лечь на пол на спину, ладони за головой или вытянуть руки вперед. Приподнимать ноги на угол примерно 45 градусов. Движения должны быть плавными, в верхнем положении задержатся на некоторое время, затем медленно опустить ноги на пол.
Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас
Как похудеть после 50 лет в домашних условиях быстро и легко без диет
Как похудела Анфиса Чехова? Новая диета 2016
Как накачался Джейсон Стетхем
Как похудела Дина Гарипова: фото до и после
Тренажеры для прокачки пресса в домашних условиях
Для занятий дома используют следующие виды тренажеров, продающихся в спортивных магазинах:
- Скамья (регулирующаяся или простая под установленным углом наклона). Пользоваться могут как опытные спортсмены, так и начинающие.
- ABS Swing. Это снаряд с поворотным сиденьем и ручками, располагающимися с 2 сторон — для удобства пользования. Развивает верх и низ пресса.
- «Капитанское кресло» — агрегат с вертикальной спинкой и мягкими подлокотниками для удобства использования.
- Ролик. Спортсмен берется за ролик с двух сторон (по бокам есть рукояти) и катится вперед, хорошо растягивая тело, а после возвращается в первоначальную позицию.
- Турник – многофункциональный снаряд. Используется как для развития брюшных мускулов, так и для всего верха.
- Гимнастический шар или фитбол. Это изделие позволяет совершать движения и сгибания в разных направлениях, находясь под напряжением за счет сохранения равновесия. Также при помощи надувного мяча улучшается осанка.
Подобрав хорошие упражнения и соблюдая принципы здорового питания, можно добиться своей цели – накачать кубики. Задача непростая, но при наличии силы воли – осуществимая. Достаточно изучить материал о том, как накачать пресс в домашних условиях.
Автор: Антонов Вячеслав
Оформление статьи: Светлана Овсяникова
Упражнения на пресс протяжка пресса для девушки
Ложитесь на живот, вытягиваете ноги и упираетесь локтями. Поочередно медленно поднимайте ноги в максимально медленном темпе, старайтесь прочувствовать нагрузку в мышцах. Повторяйте по 3 подхода, в каждом по 10-15 повторений.
Полезная информация для похудения
Кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях
Чайный гриб: полезные свойства и противопоказания, фото
Как убрать второй подбородок и щеки: практические советы
Диета Протасова: меню на каждый день, таблица
Упражнения на нижний пресс для девушки
Садитесь на стул, сжимаете стопами табуретку приемлемого для вас веса и поднимаете ее над полом. Держите табуретку 7-10 минут. Это весьма сложно, но результат вас порадует. Рекомендуется делать по 2-3 раза.
Помните, что «кубики» требовательны к изменениям числа повторений, перерывам между подходами и разновесам. Старайтесь записывать результаты ваших достижений, ведите журнал тренировок.
Кроме того, не забывайте о безопасности – неаккуратное выполнение упражнений на мышцы брюшного пресса часто влечет за собой проблемы со спиной. Прекратите тренировку при появлении признаков боли. Старайтесь завершать тренировку брюшных мышц упражнениями на спину.
7+ простых упражнений для пресса
Самыми работающими «домашними упражнениями» тренеры считают планку, дыхательный «вакуум», велосипед, скручивания разных видов, подъемы ног и занятия на фитболе. Разбираем, что, как и в каком количестве делать.
Не пренебрегайте разминкой и упражнениями на растяжку
Любое занятие начинается с разминки — эффективно разогретые мышцы работают лучше. Тренироваться нужно через пару часов после еды и не позже чем за три часа до сна. Если у вас большой лишний вес, не стоит искать сразу комплекс несуществующих упражнений, который подскажет, как сделать кубики на животе за 2 недели. Хотя бы потому что это невозможно. А если и возможно — из-за большой жировой прослойки вы просто не сможете увидеть результаты трудов. Начинайте с общих упражнений для похудения и диеты и включайте в занятия проработку живота.
«Вакуум»
Вакуум
Это упражнение пришло в фитнес из йоги и бодибилдинга. В последнем оно применяется для придания телу эстетической рельефности. Особенно вакуум будет полезен девушкам с провисшими из-за ненатренированности мышцами — объемы станут меньше, тонус повысится.
Как делать: лежа, сидя, стоя, в любом удобном положении. Медленно вдохните и максимально втяните живот. Сделайте еще один вдох, при этом втягивая живот сильнее. Задержите дыхание, насколько сможете. Вернитесь в исходное положение. Выполняйте как можно чаще, и вы сами заметите, как быстро окрепнет и подтянется проблемная область. Плюсом вакуума является его доступность — тренироваться можно и дома, и на работе.
Планка
Планка
В рамках этой статьи повторимся, что работает она не только с мышцами живота, но и с другими группами, позволяя гармонично прокачивать все тело. Начинайте с трех подходов по тридцать секунд и постепенно увеличивайте время.
Как делать: для выполнения базового варианта опуститесь на живот, затем поднимитесь на локти и носки, не прогибаясь в области поясницы. Чтобы усложнить задачу, поднимите руку или ногу. Когда будете чувствовать себя более уверенно, начинайте практиковать боковую планку.
Боковая планка
Совет: выполняйте каждое упражнение в три-четыре круга по 12-15 раз.
Скручивания
Скручивая
Это классическое упражнение вы найдете во всех комплексах тренировок для живота.
Как делать: лягте на пол, руки расположите за головой. Ноги полусогните в коленях. Напрягите мышцы пресса, приподнимитесь и скрутите корпус. Работать должен только живот, но никак не руки, плечи и шея.
Подъемы ног
Подъемы ног
Отлично прорабатывают нижнюю часть пресса. Те самые два сложных кубика.
Как делать: лягте на пол, руки вытяните вдоль туловища. Поднимите ноги вверх, медленно опустите, не роняя. Не кладите их до конца на пол во время всего сета, оставляя буквально пару сантиметров свободного пространства.
Ноги+корпус
Ноги+корпус
Как делать: лягте на пол, вытянитесь в прямую линию. На выдохе приподнимите ноги и верхнюю часть туловища, пытаясь дотянуться до носков руками. Руки держите прямыми.
Подъемы таза
Подъемы таза
Это упражнение поможет сделать крепче средний и нижний пресс и добиться желанных кубиков девушке довольно быстро.
Как делать: снова ложимся на пол, вытягиваем руки вдоль туловища, ноги поднимаем. Напрягаем мышцы пресса, немного приподнимаем таз, руками и ногами себе не помогаем. Возвращаемся в исходное положение.
Лягушка
Лягушка
Как делать: садимся на пол, руки располагаем позади корпуса и опираемся на них. Прямые ноги вытянуты вперед. Корпус отклонен назад. Одновременно подтягиваем мышцы корпуса и выпрямляем тело, как это изображено на фото выше.
Касание пяток
Касание пяток
Техника помогает правильно прорабатывать косые и прямые мышцы брюшной полости.
Как делать: лягте на пол, корпус немного приподнимите, ноги согнуты в коленях, руки лежат вдоль туловища. По очереди дотрагиваемся правой рукой пятки правой ноги и наоборот. Важно не тянуть руки к ногам, а двигаться исключительно корпусом.
Отличная тренировка для получения пресса у девушки за 30 дней
Поддержите и повысьте тонус мышц вашего центра вместе с этими отличными тренировками для пресса за 30 дней. Выполняйте упражнения 3 раза в неделю в течение следующего месяца. Можно выполнять их в понедельник, среду и пятницу. Запомните, что кубики пресса требуют изменений в повторениях, периодах отдыха, упражнениях и используемых разновесах.
Следует выполнять:
- Подъем ног на 20 секунд, 10 секунд отдыха;
- Ножницы 20 секунд, 10 секунд отдыха;
- Махи ногами 20 секунд, 10 секунд отдыха;
- Планка 20 секунд, 10 секунд отдыха;
- Обратные скручивания 20 секунд, 10 секунд отдыха;
- Мэйсон-твист 20 секунд, 10 секунд отдыха.
- Выполняйте 4 круга упражнений.
Важно: Делайте 10 секунд отдыха между упражнениями.
Таблица специальных упражнений для быстрой накачки кубиков пресса
В таблице указано количество повторов каждого из четырёх описанных ниже упражнений.
| Утро | Вечер | |
| Понедельник | 10 повторов | 10 повторов |
| Вторник | 20 повторов | 20 повторов |
| Среда | 30 повторов | 30 повторов |
| Четверг | 40 повторов | 40 повторов |
| Пятница | 50 повторов | 50 повторов |
| Суббота | 60 повторов | 60 повторов |
| Воскресенье | 70 повторов | 70 повторов |
Упражнение для верхнего пресса
Получить кубики пресса за неделю помогут четыре упражнения:
