Сегодня я хочу затронуть еще одну актуальную тему нашего тела — это ягодицы. Наверное, практически каждая девушка мечтает накачать свою попу и сделать ее настоящим «орехом»))) Мне эта проблема знакома не по наслышке. Именно, «проблема», так как мои ягодицы от природы не такие красивые, объемные и упругие как хотелось бы.
Признаюсь, что в деле фитнеса до недавнего времени я была настоящим лентяем, но красота требует жертв, поэтому и я каждый вечер пыхчу под тренировки Джиллиан Майклс. Кстати, очень и очень эффективные упражнения особенно для тех кто хочет накачать попу в домашних условиях. Что для этого понадобится: видео упражнения «Убийственные ягодицы и бедра» в три уровня (ниже), свободное время для себя любимой и своей пятой точки и упорство. Сразу оговорюсь, что эти упражнения не для слабаков, которых хватит на пару дней. Здесь необходимо обладать выносливостью и силой воли. Но, поверьте мне на слово, результаты будут.
ЧИТАТЬ ТАКЖЕ: Красивое Тело Дома — Это Возможно! Советы, Мотивация, Фото
Как накачать попу и правильно питаться
При построении фигуры, создании кубиков пресса, снижении веса и, конечно же, красивой попы, нужно соблюдать баланс между белками, жирами и углеводами в нашем организме. Последних должно быть больше всего.
Так, суточное оптимальное потребление всех трех строительных компонентов для нашего организма является:
- Белки — 20-30%;
- Жиры — 10-20%;
- Углеводы — 50-60%.
При этом стоит обратить особое внимание на такие продукты, как куриное мясо, рыба, куриные яйца, бобовые, льняное масло, орехи, авокадо, красная рыба, крупы, картофель, овощи и фрукты, а также, сухие завтраки без сахара.
Также, стоит запомнить, что невозможно одновременно и накачать попу и сбросить вес. Мы сначала добавляем телу мышечную массу, а потом сбрасываем жир.
Как быстро накачать ягодицы в домашних условиях девушке ― выстраиваем свой режим тренировок
Что бы как можно быстрее заметить результат в виде подтягивающихся ягодиц мы рекомендуем всем разработать ИНДИВИДУАЛЬНЫЙ режим тренировок. Главный момент ― необходимо сделать так, чтобы тренировки приносили вам радость, и никогда не воспринимались как тяжелая работа.
Воспользуйтесь методикой Луизы Хей и начните медитировать. Просто повторяйте себе как можно чаще две фразы:
- «Мне очень нравится тренироваться».
- «Моя попа очень упругая, стройная и красивая».
Смешно? Но как бы ни было это смешно, непривычно или странно, такой подход приносит быстрые результаты.
Первый месяц тренируйтесь пять раз в неделю: среда (четверг) и воскресенье ― выходные дни. За месяц организм привыкнет к нагрузкам, и начнет процесс самовосстановления. В время упражнений для подтягивания ягодиц одновременно тренируются другие группы мышц, выравнивается позвоночник, приходит в норму вес, приготовьтесь, что вы начнете интенсивно худеть.
Как накачать попу: упражнения
Правильные физические нагрузки, когда вопрос стоит как накачать попу в домашних условиях стоит наиболее остро. Важно понимать, какие мышцы нужно прокачивать и какие упражнения выполнять. А самое главное, выполнять их регулярно и правильно.
Конечно, самым распространенным и эффективным способом является накачать попу приседаниями, но и приседаний может быть мало. Так как присед влияет на заднюю часть бедра и приподнимает ягодичную мышцу. А наши бедра и попа состоят из куда большего количества мышц.
Поэтому, стоит обратить на такие упражнения, как приседания с утяжелениями, махи ногами и комплекс упражнений на полу, который позволит использовать вес твоего тела в качестве амортизатора для мышц и множество других. Вот некоторые из них.
Как накачать ягодицы
Самое важное это уметь напрягать мышцы. Если вы еще не научились этого делать, то вам рано еще делать такую тренировку. Из своего опыта Маргарита может рассказать, что любая девушка, у которой не явно выражены мышцы ягодиц, мечтаю о ягодицах. При этом не худая девушка и явно невыраженными ягодицами, не средней и не крупной комплектации, не видят разницы между собой. Каждая из них зациклена на том, чтобы выросли ягодицы. Также считаю, что тренировка нужна для того чтобы росли ягодицы, но практике это не так.
Зацикливаться на тренировках для роста ягодиц нужно тогда, когда вы избавились от всех основных проблем с фигурой. Но как это сделать Маргарита расскажет в другом обучающем видео уроке. В этом обучающем видео уроке как накачать ягодицы, узнаем из шести упражнений для ягодиц. Каждое упражнение будет состоять из трех подходов. Между подходами отдых будет 45 секунд и 1 минута отдыха между упражнениями.
1. Упражнение гиперэкстензия
Она нужна нам для того, чтобы наши ягодицы включились в работу на протяжение всей тренировки. Делаем упор на пятки, носок тянем на себя, ноги прямые, колени не подгибаем.
- Первый подход делаем на 20 повторений;
- Второй подход делаем с блинами 5 килограмм, на 15 повторений;
- Третий подход делаем с блинами 10 килограмм, на 12 повторений.
Для того, чтобы наша попа была округлой и женственной переходим ко второму упражнению.
Упражнение отведение ног в тренажерном зале
Держимся руками за панель максимально прогибаем поясницу и выводим таз назад. Отводим ноги максимально в сторону за счет напряжение ягодиц. Медленно входим до того уровня, чтобы плитки не стукались друг об друга. Самое главное не расслаблять ягодицы.
В разных залах на идентичных тренажерах могут отличаться друг от друга, так что выбирайте вес под собственное ощущение. Если вы делаете на 20 повторений, то последние 5 повторений вам будет даваться очень тяжело. Вы должны чувствовать максимальное напряжение мышц.
- Первый подход делаем на 20 повторений на 75 килограмм;
- Второй подход делаем на 15 повторений и добавляем 10 килограмм, итого 85 килограмм;
- Третий подход делаем на 12 повторений и добавляем еще 10 килограмм, итого 95 килограмм.
Упражнение приседание со штангой
Все девушки любят приседать, но не все любят напрягать ягодицы. Зачастую растет там, где не надо, у многих девушек растут внутренняя часть бедер, но никак ни попа. Так что давайте приступим к третьему упражнению приседание со свободным грифом. Подготавливаем снаряд к первому подходу, вешаем блины по 5 килограмм с каждой стороны и обязательно фиксируем их замками. Это нужно для того, чтобы не травмироваться самой и окружающих. Общий вес составляет вместе с грифом 30 килограмм, но можете отталкиваться от своих показателей и возможностей.
Техника выполнения упражнения. Подныриваем под гриф, ноги ставим чуть шире плеч, носки слегка развернуты в сторону. На вдох максимально прогибаем поясницу и садимся глубоко назад, ниже линии колена. На выдох максимально напрягая ягодицы, встаем, поджимаем, фиксируем в конечной точке на пару секунд. Самое важное – это нужно держать спину прямо.
- Первый подход делаем на 15 повторений на 30 килограмм;
- Второй подход делаем на 12 повторений добавляем по 2,5 килограмма блины, итог 35 килограмм;
- Третий подход делаем на 10 повторений добавляем по 2, 5 килограмма блины или с каждой стороны добавляем один блин на 10 килограмм, итог 40 килограмм.
Упражнение жим одной ногой в тренажере лежа.
Работаем все три подхода с одинаковым весом на 15 повторений. Не забывайте вес должен подбираться индивидуально. Казалось, что тут сложного, лег и делаешь, но на самом деле на этом тренажере самое сложное это почувствовать ягодицы.
Техника выполнения упражнения. Ногу ставим посередине платформы, носок заворачиваем внутрь, упор на пятку. Ягодицы плотно прижимаем к сиденью, а вторую ногу выводим наружу. На вдох полностью расслабляем платформу, роняем на себя. На выдох пяткой толкаем платформу, напрягаем ягодицу колено до конца не разгибаем.
Важно именно уронить платформу на себя. Если вы будете отпускать её плавно работать будет только квадрицепс. Важно именно в толчке напрячь ягодицу и сжать. Пока вы не научитесь налаживать мозгомышечную связь, попу вы не почувствуете.
Маленький секрет от Маргариты Бойко. Можно попробовать делать данное упражнение дома, и чтобы научиться правильно жать платформу, вам потребуется научиться отталкиваться от стенки. Ставим ногу так же, как и на платформу и отпихиваемся пяточкой, напрягая ягодицу. Если у вас это получилось, и вы почувствовали попу, то вы сделали как надо.
Упражнение выпады с гантелями
Данное упражнение является одним из самых любимых у Маргариты. Возможно у многих девушек тоже станет любимым если вы научитесь его правильно делать. Начинаем с постановки ног. Одну ногу вытягиваем вперед и носок слегка вперед заворачиваем внутрь, а позади стоящую ногу ставим на носочек. На вдох опускаемся вниз до прямого угла линии бедра и голени, коленом пола не касаемся, спина прямая. На выдох позади стоящую ногу выпрямляем, поджимаем ягодицу вверх, фиксируем в конечной точке.
- Первый подход делаем на 12 повторений с 10 килограммами в каждой руке. Не забывайте, что это повторение на каждую ногу;
- Второй подход делаем на 15 повторений с 9 килограммами;
- Третий подход делаем на 20 повторений с 8 килограммами.
6. Упражнение тяга на прямых ногах с гантелями
Маргарита Бойко любит именно делать тягу с гантелями, так как это упражнение требует больше концентрации и стабилизации. Почему всегда стоит подкладывать под носочки ног блины и как это позволяет максимально сделать акцент на ягодицы.
Техника выполнения задания. Первое что нужно сделать это становиться носочками на блинчики. На вдох максимально прогибаем поясницу и уводим таз назад и вверх, слегка согнув ноги в коленях. На выдохе выпрямляемся за счет максимального напряжения ягодиц и не забываем фиксировать в конечной точке.
Если вам тяжело работать с этим весом, берите вес смело поменьше, от этого ваша попа все равно вырастит. Лучшее вы будете делать упражнения правильно, чем вы будете страдать, ронять гантели, надорвете себе спину. Важно брать гантели с пола, если вы их возьмете неправильно, то можете повредить себе спину. Всегда берите вес с прямой спиной, сохраняйте эффект стабилизации. Важный нюанс колени не собираем в кучу и не разводим в сторону, держим их параллельно друг другу.
- Первый подход делаем на 12 повторений с 12 килограммами;
- Второй подход делаем на 15 повторений с 10 килограммами;
- Третий подход делаем на 20 повторений с 8 килограммами.
Упражнение 3
Для этого упражнения идеально подойдет фитнес-мяч, но можно использовать первое, что будет под рукой. При желании даже стул на колесиках.
Приподними бедра и положи ноги на фитбол, в ровном и напряженном положении. Медленно сгибай колени и подкати мяч поближе к ягодицам. Медленно отдали его от себя.
Повторять 20 раз.
Как быстро накачать попу дома за неделю?
Подойдя к занятиям со всей ответственностью, можно добиться того, что первый результат станет заметным уже через неделю. Как быстро накачать попу дома за неделю?
На заметку! Прежде всего, стоит отметить, что в физических нагрузках особенно нуждаются люди, которые ведут сидячий образ жизни.
Если мало двигаться, мышцы слабеют, теряют свою упругость, что, несомненно, отражается на внешности. Нужно заметить, что в тренажерном зале накачать попу проще, поскольку там имеются специальное оборудование. Однако и в домашних условиях укрепить ягодичную мышцу вполне реально. Правда, придется приготовиться к изнурительным тренировкам, особенно если нужно получить результат за короткий срок.
Важно! Чтобы быстро накачать попу, кроме физических нагрузок, нужно исключить из своего рациона определенные продукты.
К ним относятся:
- колбасные изделия,
- соусы,
- сладости,
- выпечка,
- жирная пища,
- жареные блюда.
Желательно также отказаться от кофе.
Следует обратить внимание на блюда, приготовленные на пару, употреблять больше белка (мясо, рыба, молочные продукты), овощей и фруктов. Правильное питание в сочетании с физическими упражнениями способствует быстрому сбросу лишних килограммов и набору мышечной массы.
Если раньше девушка не занималась спортом, ей не следует сразу нагружать себя по максимуму. Необходимо начать с небольшой разминки, несмотря на то, что накачать попу нужно всего за неделю.
Если сразу воздействовать на мышцы тяжелыми упражнениями, на следующий день просто не получится подняться с кровати, не говоря уже о продолжении комплекса тренировок. Таким образом, попытка накачать попу за неделю не увенчается успехом.
Важно! Даже при выполнении упражнений в течение нескольких месяцев разминка необходима. Она помогает разогреть мышцы и подготовить их к предстоящим нагрузкам.
Эффективные упражнения для быстрого накачивания ягодиц
Итак, существует несколько основных упражнений, которые помогут укрепить ягодичные мышцы за неделю:
- приседания;
- махи на боку;
- подъем обеих ног одновременно;
- подъем таза;
- напряжение-расслабление.
Для каждого упражнения следует выделить определенное количество времени. Конечный результат зависит от правильной техники выполнения.
Приседания
Приседание занимает главенствующее место во всем комплексе упражнений, предназначенных для быстрого накачивания попы. Чтобы получить максимальную эффективность, важно знать, на какую глубину опускаться. Как утверждают специалисты, чем глубже приседания, тем лучше результат. Но и здесь есть свои «подводные камни».
На заметку! Слишком глубокое приседание повышает риск травматизма, что особенно касается неподготовленных к нагрузкам мышц.
Поэтому важно ориентироваться на свои ощущения. Если чувствуется боль, не стоит слишком усердствовать. И, наоборот, если упражнение дается легко, можно использовать утяжелитель в виде гантели или бутылки с водой, чтобы добавить нагрузку и повысить эффективность.
Чтобы выполнить приседания, нужно поставить ноги на ширине плеч и медленно опустить тело вниз, сгибая ноги в коленях. В целом, бедра должны стать параллельными полу. Руки при этом выставляются перед грудью, спина ровная, слегка выдается вперед. Опустившись на максимально возможную глубину необходимо так же медленно подняться и принять исходное положение. На первый раз достаточно 10−15 приседаний, в дальнейшем их количество необходимо постепенно увеличивать.
Махи на боку
Для этого упражнения желательно использовать небольшой мягкий коврик. Махи на боку выполняются следующим образом:
- Девушка ложится на правый бок, при этом она упирается в пол локтем. Вторая рука находится на талии.
- Левая нога поднимается вверх до максимального уровня, желательно образовать прямой угол с полом. Затем принимается исходное положение.
- Упражнение нужно выполнять 10 раз, а затем столько же махов сделать второй ногой, сменив положение на левый бок.
Такое упражнение помогает укрепить ягодичные мышцы и бедра.
Подъем обеих ног
Такое упражнение дает возможность одновременно задействовать мышцы ягодиц и пресса. Выполняется такая последовательность действий:
- Девушка ложится на спину, складывая ноги вместе. Руки нужно развернуть в стороны, чтобы обеспечить лучшую устойчивость.
- Ноги поднимаются вверх, образуя с полом угол 30 градусов.
- Задержавшись в таком положении несколько секунд, девушка опускает ноги.
Для такого упражнения достаточно 20 повторений. Нужно следить, чтобы носки были вытянутыми, дабы получить большую эффективность.
Подъем таза
Чтобы приступить к подъему таза, необходимо лечь на спину и образовать в коленях сгиб таким образом, чтобы стопы размещались на коврике полностью. Руки располагаются вдоль тела. Ягодицы приподнимаются до того, насколько это возможно. Необходимо на несколько секунд задержаться в таком положении, а потом вернуться в исходную позицию.
На заметку! При выполнении этого упражнения важно обращать внимание на то, чтобы спина была прямой.
Благодаря этому можно получить максимальную эффективность от занятий. Подъем таза выполняется 10 раз.
Напряжение-расслабление
Стоит отметить, что это упражнение имеет достаточно странное название. Но главное его преимущество состоит в том, что оно не требует специального места для выполнения. Его можно делать где угодно.
Суть упражнения состоит в том, чтобы напрягать и расслаблять ягодичные мышцы, удерживая напряжение около 3 секунд. Подходов может быть сколько угодно.
Такая тренировка полностью безопасна и исключает травматизм. Делать напряжение и расслабление мышц попы можно даже сидя. В результате это может перерасти в привычку, что только сыграет на руку. Тренировки будут происходить автоматически, девушка даже не всегда будет их замечать.
Как быстро накачать попу в домашних условиях? Потребуется приложить немало усилий и выделить время для тренировок. Важно придерживаться правильной техники выполнения упражнений, постепенно увеличивать нагрузку. Результата не получится достичь очень быстро, но попа медленно и уверенно будет становиться красивее и соблазнительнее. Как показывает практика, только упорные люди добиваются результата.
