Скандинавская ходьба: что будет с Вашим телом, если каждый день ходить по 5 км и более?

Скандинавская ходьба (от англ. Nordic Walking) — разновидность физиологических движений, применяемых при ходьбе, при содействии специальных палок. Близкая к сегодняшней методике ходьбы версия, появившаяся в середине прошлого столетия, связана с лыжниками Финляндии, старавшимися поддерживать свою хорошую физическую форму в период отсутствия снежного покрова.

Они додумались вести подготовку без лыж, применяя пробежку по дистанции с лыжными палками в руках. Передвижение с палками превратилось в отдельный вид спортивных соревнований в начале нынешнего века. Затем энтузиасты появились в Германии и Австрии под наименованием увлечения «северная ходьба» — Nordic walking. Исходные силовые характеристики этого вида спорта подходят многим участвующим и не предполагают сложных ограничений.

Ходьбой допустимо совершенствоваться при различной физической подготовке и в разнообразных возрастных группах, она помогает поддерживать хороший мышечный тонус большинства мускулов человеческой фигуры.

Что такое финская ходьба

Финскую ходьбу еще именуют скандинавской или нордической (северной) ходьбой с палками — «nordic walking». Данная разновидность спорта идеально подходит практически каждому и не имеет серьезных противопоказаний. Вы передвигаетесь, опираясь на специальные палки, похожие на лыжные. Однако данная физическая активность очень отличается от традиционных лыжных прогулок.

Помимо того, что ходьбой можно заниматься при любой физической подготовке и в любом возрасте, она очень полезна для здоровья. К тому же такая прогулка помогает похудеть.

СТЕРЕОТИП № 8. РАЗМИНКА НИ К ЧЕМУ

Как и перед любым видом физической активности, будь то бег, езда на велосипеде, плавание или лыжная прогулка, перед скандинавской ходьбой всегда нужно делать хотя бы небольшую разминку. Для тех же, кто целенаправленно занимается оздоровлением и борьбой с лишним весом с помощью ходьбы с палками, полноценная длинная разминка, включающая упражнения на силу и гибкость, может послужить отличным дополнительным средством скорейшего достижения результата.

В общем и целом, разминка должна включать в себя хотя бы по одному упражнению на каждую мышцу или группу мышц, участвующих в скандинавской ходьбе. Это такие упражнения, как наклоны и повороты головы, подъёмы (пожимание) плечами, махи ногами и руками (вперед, вбок, назад), приседания с палками, выпады на каждую ногу, наклоны корпуса (вперед, в стороны), подъёмы на носки, прыжки на одной и двух ногах. Хорошая разминка должна занимать около десяти минут.

После ходьбы не забудьте сделать заминку, тоже в среднем минут на десять, включив в неё разнообразные упражнения на гибкость. Идеальной будет пассивная длительная растяжка с упражнениями из хатха-йоги. При желании можно сделать дыхательную гимнастику.

Польза ходьбы в борьбе с лишним весом

Подходит ли скандинавская ходьба для похудения? Давайте рассмотрим ее плюсы.

Поскольку во время занятий тело задействует 90% мышц, данный вид любительского спорта может составить конкуренцию аэробике и легкой атлетике.
С помощью ходьбы активируется метаболизм, что способствует быстрому сбросу веса. Расход калорий составляет около 350 ккал/час (в зависимости от интенсивности).
Нордическая ходьба — один из лучших способов, который поможет сбросить избыточный вес и одновременно повысить выносливость организма.
Она благотворно влияет на ваше здоровье и способствует развитию координации и баланса.

Поэтому польза данного вида спорта неоспорима.

Скандинавская ходьба для похудения – это эффективно?

По информации в сети, за час техничной скандинавской ходьбы сжигается до 700 калорий и задействуется до 90% мышц. На самом деле, это скорее миф, чем реальность. Nordicwalking в правильном исполнении действительно гарантирует отличный результат по жиросжиганию и включению в работу максимального количества мышечного волокна. Но на 90% способен, пожалуй, только Шипулин и Бьёрндален.

Реальная средняя цифра при правильной техничной ходьбе – это 400-500 калорий в час. Что тоже очень радует: одну порцию новогоднего оливье или кусок ароматного рождественского пирога отработали.

Что произойдёт с вашим телом, если вы начнёте ходить по 10 тыс. шагов в день?

Один из самых простых рецептов, чтобы начать худеть и улучшить своё физическое состояние.

Фото: Из архива автора

Что эффективнее помогает похудеть

Финская или обычная ходьба

В зависимости от скорости передвижения, нордическая прогулка позволяет увеличить количество затрачиваемых калорий почти на 50%. Это происходит потому, что во время тренировок у вас в руках находятся палки, которые включают в работу не только нижнюю, но и верхнюю часть тела. Поэтому такие занятия гораздо эффективнее для скорейшего похудения.

Скандинавская ходьба или бег

Ранее очень распространенным был бег трусцой, но с появлением финской ходьбы его популярность снизилась. Это неудивительно, ведь люди, которые увлекаются nordic walking, быстрее избавляются от лишних килограммов. Разумеется при условии регулярных тренировок.

К тому же доктора выступают против бега для желающих похудеть. Ведь постоянные удары конечностей о твердую поверхность совсем не полезны для суставов, коленей и опорно-двигательного аппарата.

Скандинавская прогулка также рекомендована для людей, страдающих ожирением. Бег таким людям противопоказан по вышеизложенным причинам. Поэтому потерять килограммы им поможет ходьба.

Финская ходьба — наиболее безопасная и простая физическая нагрузка для людей с лишним весом.

Польза для здоровья

Помимо того, что nordic walking способствует похудению, у нее еще очень много показаний.

Во время тренировок увеличивается количество сокращений сердечной мышцы, что способствует повышению выносливости организма. Кроме того, скандинавские «ходоки» при регулярных нагрузках могут значительно снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Финская ходьба активно пропагандируется пульмонологами как отличное средство для профилактики и лечения различных заболеваний легких.
Такая физическая активность рекомендована людям, страдающим артрозом, пережившим операции или травмы позвоночника (в качестве реабилитационной программы).
Занятия показаны для тренировок пожилым людям, имеющим «букет» хронических заболеваний, проблемы с суставами и опорно-двигательным аппаратом.
Нордические прогулки не противопоказаны даже беременным женщинам. Главное, проконсультироваться с врачом, ведущим беременность, и получить от него разрешение. Доказано, что увлечение прогулкой с палками на свежем воздухе полезно для здоровья и самочувствия будущей мамы. Оно помогает наладить сон, избежать стрессов и эмоциональных срывов.
Скандинавскую ходьбу можно смело рекомендовать рожавшим женщинам, чьи детки находятся на грудном вскармливании. Но получить разрешение от доктора все-таки придется. Такие нагрузки помогут избежать послеродовой депрессии, а также увеличат выработку молока.
Кроме того, тренировка приносит удовольствие, помогает расслабиться и избежать стрессов.

Существует целый список заболеваний, при которых скандинавская ходьба не только не противопоказана, но даже рекомендована:

сколиоз и остеохондроз;
боли в спине и шее хронического характера;
ожирение;
неврозы и бессонница;
вегето-сосудистая дистония.

Чем полезна скандинавская ходьба с палками

В пользе скандинавской ходьбы с палками сомневаться не стоит. Вы сможете в этом убедиться, прочитав отзывы людей, занимающихся этим видом спорта. Итак, скандинавская ходьба оказывает следующее влияние на организм:

Развивает дыхательную систему. Если раньше вы при длительной прогулке могли начать задыхаться, то, позанимавшись скандинавской ходьбой, вы не устанете, даже пройдя 10 километров. Помимо этого, у вас увеличится объём лёгких. Это значит, что в вашу кровь также будет поступать больше кислорода. Соответственно, вы будете чувствовать себя гораздо лучше.
От любых занятий спортом у человека самочувствие становится лучше, проблемы со сном пропадают практически полностью.
В скандинавской ходьбе задействованы все мышцы верхней и нижней частей тела. При длительных и регулярных занятиях это сделает ваше тело красивым и рельефным.
Такая ходьба сжигает больше калорий, чем спортивная. Она способствует улучшению обмена веществ и похудению.
Стабилизирует работу кровеносной системы и тем самым улучшает работу всего организма.
Помогает восстанавливать мышцы и связки после переломов и других травм.
Общая выносливость организма значительно повышается.

Что касается непосредственно похудения, то заниматься придётся долго и регулярно. В первые недели занятий ваш организм будет привыкать к таким интенсивным нагрузкам. В основном будут привыкать дыхательная и сердечно-сосудистая системы. В следующие два месяца, у вашего организма будет стабилизироваться обмен веществ, что позволит не набирать лишние килограммы.

Через 3-4 месяца занятий вам необходимо будет повышать интенсивность занятий. Если вы увеличите интенсивность до 6 занятий в неделю, длительностью в 1 час, то начнёте постепенно сбрасывать вес.

Что касается противопоказаний, то здесь их практически нет. Заниматься нельзя только тем, кто болеет гриппом, простудой и подобными заболеваниями. То есть, запрет на занятие финской ходьбой носит исключительно временный характер. Этим спортом можно и даже нужно заниматься людям с больным сердцем, ведь это позволит избавиться от различных проблем. Зачастую проблемы с сердцем являются следствием малоподвижного образа жизни, и лишний вес, кстати, тоже. Поэтому всем людям, страдающими лишним весом и сердечными заболеваниями, необходимо как можно быстрее заняться финской ходьбой с палками. Скорее всего, это поможет гораздо лучше, чем лекарства.

Противопоказания

Прелесть финской ходьбы в том, что как таковых противопоказаний она не имеет. Главное, отнестись серьезно к некоторым предостережениям:

Не стоит заниматься скандинавской ходьбой во время острых респираторных заболеваний, а также при плохом самочувствии.
Отложите занятия во время обострения заболеваний хронического характера (в частности, внутренних органов).
Если вы страдаете серьезными сердечно-сосудистыми заболеваниями, вам необходимо обязательно посоветоваться с доктором, прежде чем приступить к полноценным занятиям скандинавской ходьбой.
Если вы не любите упражнения на природе и предпочитаете домашние условия или тренажерный зал, выбор финской ходьбы, подразумевающей прогулки на свежем воздухе и общение с единомышленниками, вам категорически противопоказан.

Даже если вы чувствуете себя замечательно, советуем повышать нагрузку постепенно.

Ходить с палками полезно не только для того, чтобы похудеть, но и чтобы улучшить состояние своего здоровья. Этот вид физической активности даст положительный результат каждому. Ведь альтернативы оздоровительной ходьбе пока не нашли.

Техника скандинавской ходьбы. Инструкция

Встаньте ровно. Корпус слегка наклоните вперед. Сделайте шаг, согнув руку в локте и вытянув ее перед собой. Вторую руку необходимо держать на уровне таза и немного отводить назад. При этом существует важный нюанс: вам необходимо делать шаг правой ногой, а выводить вперед левую руку. Иначе вы можете потерять баланс и «завалиться» на одну сторону.
Техника передвижения при скандинавской ходьбе затрагивает и постановку стопы. Вам следует запомнить, что ступать вы должны только на пятку, а непосредственно при самом соприкосновении с поверхностью, стопа должна хорошо «прокатываться». При этом вам нужно сначала перенести вес на кончики пальцев, а лишь потом на сами пальцы.
Во время движения необходимо держать мышцы пресса и ягодичные мышцы в напряженном состоянии.
При скандинавской ходьбе не разгибайте ноги в коленях до конца. Так вы минимизируете риск получения травмы.
Не забывайте о правильном дыхании. В начале тренировки, когда вы еще не развили необходимую скорость, — дышите через нос. Постепенно, при увеличении скорости передвижения, вам будет недостаточно того воздуха, который вы вдыхаете через нос. Поэтому можете смело начинать дышать через рот. Однако не стоит дышать таким образом во время зимних прогулок.

Как выбрать палки для скандинавской ходьбы

Палки для скандинавской ходьбы это единственный, но важный элемент снаряжения. Если палки будут слишком длинными или короткими, то возникнут боли и в ногах, и в спине, и в других частях тела. Но не только боли в мышцах, возможны и проблемы с суставами.

Поэтому нужно знать:

при скандинавской ходьбе нужны не обычные лыжные палки, но палки именно для этого вида спорта. Они легкие, сделаны из алюминия. Могут быть или фиксированной длины или телескопические, в которых длину можно устанавливать;
на ручках палок есть ремни, которые требуют специальных спортивных перчаток без пальцев. Благодаря этому, можно при ходьбе отталкиваться палками от земли, не сжимая ручку палки, что предохранит ладони от мозолей и ссадин. В нижней части палки есть карбидный набалдашник, благодаря которому можно легко отталкиваться от разных поверхностей при ходьбе. Если же вы идете по асфальту, надевается специальный съемный набалдашник из резины;
Выбор длины палок зависит от роста человека. Для этого свой рост нужно умножить на 0,66. Например, при росте 160 см 160х0,66=105. Таким образом, длина палок должна быть 105 см.

Попробуйте заниматься этим простым и эффективным спортом, и вы увидите, что ваше тело будет в идеальной форме!

Сколько нужно ходить, чтобы избавиться от лишнего веса?

Пройденную дистанцию можно измерять в количестве шагов или километров, а можно исходить из того, сколько времени ушло на прогулку. При этом нужно учитывать, что скорость сжигания жировых отложений напрямую будет зависеть от выбранного темпа, исходной массы тела и возраста спортсмена. С годами обменные процессы замедляются, а значит, и для борьбы с лишним весом приходится прилагать больше усилий.

Скорость сжигания жировых отложений зависит от темпа, возраста и массы тела

Скорость сжигания жировых отложений напрямую будет зависеть от выбранного темпа, исходной массы тела и возраста.

В среднем, для здорового человека оптимальная нагрузка составляет порядка пяти – семи тысяч шагов. Отмерить их можно при помощи простого шагомера или специального приложения к смартфону. По мере натренированности, количество шагов можно будет увеличивать.

Если измерять продолжительность тренировки в минутах, то начинать лучше с 20 – 30 минут. Здесь количество потраченных калорий напрямую будет зависеть от скорости движения. В среднем, при скорости 5-6 км/ч, за полчаса расходуется примерно 150-170 ккал. Чем активнее двигается спортсмен, тем больше энергии он тратит.

Ориентируясь на пройденное расстояние, начинать лучше с 2-3 км. Если маршрут включает подъемы в гору и преодоление различных преград, дистанцию можно сократить.

Начните тренировки с 2-3 километров

Как ускорить сжигание жира

Скандинавская ходьба — прекрасный вариант и для людей, желающих сбросить вес, и для тех, кто просто хочет поддерживать тело в форме. Если это для вас — способ похудения, воспользуйтесь следующими советами:

Чтобы расходовать больше калорий и быстрее худеть, вы можете увеличить расстояние, которое проходите за время одной тренировки. Вам нужно сначала поступать именно так (особенно это касается новичков, которые пытаются увеличить скорость передвижения, а не дистанцию). Начинайте постепенно наращивать время тренировки — от 10 минут до 60-120.
На втором этапе, когда вы уже привыкли к нагрузкам и «доросли» до полноценных занятий, вам стоит задуматься об увеличении скорости передвижения.
После того как вы добились нужной скорости, можете усложнить себе задачу и начать передвигаться по неровной поверхности. Вам не обязательно ходить с палками по холмистой местности, вы с таким же успехом можете заниматься на песке или гравии. Прогулки по снегу также способствуют более эффективному жиросжиганию.
Полезно для максимального эффекта похудения добавить интервальные тренировки. Их механизм предельно прост и заключается в чередовании слабых нагрузок с более энергичными. Желательно каждую фазу интервальной тренировки делать 5-10 минут. Таким образом, вы сожжете больше калорий, увеличите выносливость и сможете поддерживать обмен веществ.
Если вы хотите получить еще более значимые результаты, можете приобрести утяжелители в спортивном магазине. Там же продаются палки, необходимые для финского «забега».

Как же двигаться при скандинавской ходьбе?

Правила очень простые

движения такие же, как и при обычной ходьбе. Двигайтесь ногами и руками интенсивно, ритмично и решительно, но естественно;
взмах левой рукой и одновременно шаг левой ногой, также, как при ходьбе на лыжах — двигается левая сторона, затем правая сторона;
чем шире размах рукой, тем больше шаг ногой. Чем шире шаги, тем больше нагрузка на организм, тем больше сжигается калорий и тем быстрее можно сбросить вес;
вместе с руками и ногами двигаются и бедра, грудная клетка, шея и затылок;
с какой скоростью ходить вы устанавливаете сами. Даже если вначале вам кажется, что вы идете медленно, не волнуйтесь — когда привыкнете, будете ходить быстрее.

Кроме этих простых Правил ходьбы нужно знать, что результаты не проявятся в первый же день. После первой недели занятий вы почувствуете прилив энергии, дыхание станет ровным и без одышки. Через месяц физическая выносливость повысится, вероятность проблем с давлением и сердцем сведется к минимуму. Через полтора месяца снизится вес.

Но чтобы закрепить результаты, чтобы вес ушел навсегда и тело стало здоровым и красивым, фитнес-инструкторы советуют заниматься как минимум полгода.

Выбор снаряжения

Палки для финской ходьбы обязательно должны быть легкими и удобными. Чаще всего они изготавливаются из алюминия или углепластика. Несмотря на то, что они схожи с лыжными, это совсем не одно и то же. Палки для северной ходьбы короче, чем лыжные. Кроме того, они имеют сменный наконечник: для асфальта — резиновый, для путешествия по льду, снегу или грунту — шип, как на лыжных палках.

Необходимо правильно подобрать под свой рост длину палок — это ваше удобство и техника безопасности. Рекомендуем выбрать выдвижные телескопические палки, длину которых можно менять.

Что касается одежды для занятий, в магазинах можно найти специальную экипировку для скандинавской ходьбы, однако, это совсем не обязательно. Главное, выбрать удобные кроссовки.