Скандинавская ходьба для похудения: польза и правильная техника

(2 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Многие считают, что ходьба не может стать лучшей тренировкой для всего тела, помочь похудеть, расслабить мышцы шеи, плеч и рук из-за работы за компьютером и просто поднять настроение. А ведь именно для этого была создана скандинавская ходьба, которая предназначена для активной работы не только нижней, но и верхней части тела благодаря использованию специальных палок. Они по своей конструкции напоминают лыжные и превращают прогулку в полноценную спортивную тренировку.

• хотел бы активно проводить свое свободное время на природе,
• хочет похудеть, потому что этот вид спорта позволяет активизировать больше групп мышц, чем обычная ходьба, что, следовательно, приводит к более высокому потреблению энергии;
• является спортсменом-любителем и хочет быть активными в течение всего года в любых погодных условиях;
• имеет почтенный возраст, но хотел бы сохранить жизненную силу и энергию;
• активно занимается спортом, но хочет улучшить свою выносливость.

Для начинающих рекомендуются более длительные, но менее интенсивные походы. Более опытные и лучше подготовленные спортсмены могут уже увеличить нагрузку, начинать подъемы на гору и т.д.

Популярная скандинавская ходьба — техника ходьбы для похудения и не только

Отличия данного вида ходьбы от обычного — это увеличение размаха рук и ног, благодаря чему начинает работать все тело. И это хорошо не только для борьбы с лишними килограммами, а и в целом для организма. Но нужно правильно использовать палки, направленные на активизацию работы всего туловища:

• Плечи расслаблены и слегка опущены.
• Руки также расслаблены и находятся близко к телу, но слегка приоткрыты, чтобы можно было хорошо работать палками.
• К примеру, если начинать ходьбу с правой ноги, в то же время левую руку нужно поднять до талии и поставить палку на землю в тот же момент, как правая ступня коснется земли.
• Во время совершения шага человек как бы отталкивается от палки, отведя при этом руку назад как можно дальше. При этом нужно стараться удлинять шаги.
• Все движения должны выполняться свободно и расслаблено, сменяя друг друга. Важно, чтобы локти и плечи не были зажаты. Уже после первых занятий выработается определенная тактика, тело найдет для себя оптимальную длину шага, скорость, положение рук.

Если делать движения через силу или неправильно пользоваться палками, может появиться только отрицательный, а не положительный эффект. Конечно, многое зависит и от самих палок, моделей которых очень много.

Сколько калорий сжигается при ходьбе по лестнице вверх

Подъем по лестнице требует намного больше усилий, чем по ровной дороге. Эффективность таких упражнений зависит от высоты ступеньки, интенсивности и времени передвижений. В среднем за час теряется до 550-700 ккал, но столько времени продержаться сложно.

Лучше всего отказаться от лифта и подниматься до квартиры пешком. Начинать следует с малого, добавляя в неделю только по 1 этажу, чтобы не было сильной одышки и сердцебиения, вреда здоровью. На 5 этаж можно пройтись по ступенькам в хорошем темпе за 5 минут. Один такой “забег” – это минус 50-60 ккал. Более подробно о ходьбе по лестнице для похудения читайте по ссылке.

Особенности выбора палок

Жители Скандинавских стран многие годы использовали подобные лыжные палки во время прогулок и тренировок. Сейчас в магазинах представлено несколько видов данного спортивного инвентаря, и каждый может подобрать для себя оптимальный вариант.Скандинавские палки для ходьбы, польза и вред которых будет описан ниже, нужно выбирать исходя из своего роста, местности и т.д.

• Вес. Некоторые тяжелее, другие обладают необычайной легкостью. Дополнительные компоненты, такие как накладки, амортизаторы и другие увеличивают вес, что следует учесть при покупке.
• Материалы. Большим спросом пользуется алюминий и углеродное волокно. Каждый отличается по параметрам амортизации, долговечности, весу.
• Длина шеста имеет больше значение для возможности использования техники данного вида спорта в правильном русле. Палка со стандартной длиной без возможности изменения параметра обычно является самой легкой, так как не имеет дополнительных элементов.Но применять ее стоит только для ровной местности, так как в других случаях она не даст нужного эффекта поддержки, а только будет мешать под ногами. Для тех, кто любит путешествовать или осваивать новые местности, больше подойдут телескопические модели с системой блокировки положения.

• Профессиональные перчатки используются для защиты рук от натирания палками. Перчатки подбираются по размеру, так как они не должны доставлять дискомфортных ощущений. Дизайн постоянно улучшается, поэтому можно подобрать стильный и современный вариант на любой вкус.
• Дополнительные элементы. К ним относятся шипы для природных троп, накладки для тротуаров или пешеходных дорожек. Резиновые накладки просто необходимы для асфальта, тротуарной плитки и т.д.

Профессиональные модели палок также снабжаются амортизационными пружинами. Они добавляют веса, но значительно упрощают использование и делают тренировку более эффективной.
Узнай причины лишнего веса и способы быстро снизить вес

Запишись на бесплатный первичный прием к диетологу!

Начинающим спортсменам рекомендуется пройти занятия по скандинавской ходьбе без палок. Ведь они только способствуют активизации телодвижений. В первую очередь, рекомендуется просто начать ходить в таком режиме и понять, подходит ли такой вид спорта для организма.Кроме того, не стоит покупать все необходимое, если оно будет использовать всего пару раз.

Отзывы

Наталья, 28 лет

Для меня просто ходить с палками – это идеальный вид спорта. После нее не болят колени, не появляется сильная усталость и одышка. Кроме того, занятия постоянно на природе, поэтому настроение после этого просто отличное, заряжаешься бодростью. Мое похудение за месяц составило 5,5 кг. Это без особых изменений рациона, я отказалась только от сладкого.

Георгий, 42 года

У меня всегда были проблемы с коленными суставами, поэтому врачи запретили бегать. По совету друга решил заняться скандинавской ходьбой для похудения. Порадовала доступность снаряжения и простая техника. Приобщил к тренировка даже жену. Соревновались, кто больше похудеет. Мне удалось скинуть 7 кг за месяц, а ей 8,5.

Читайте также:  Упражнения для ягодиц в домашних условиях на шаре

Анастасия, 34 года

Стала все чаще замечать на улице шагающих людей с обычными палками. Решила тоже попробовать, купила палки себе и маме. Был отпуск, и мы ежедневно проходили по 5 км. Я смогла похудеть на 3 кг уже за первую неделю, а у мамы стала реже появляться одышка. Главное, что после тренировки не чувствуешь себя истощенным – прогулка, наоборот, очень бодрит.

Для чего применим данный вид спорта?

Верные движения тела во время данной ходьбы помогут снять напряжение шеи и плеч, при этом мышцы туловища будут оставаться в тонусе. Работают дельтовидные мышцы, грудные, трицепсы, бицепсы и брюшной пресс. Сжигание калорий увеличивается до 40 процентов, но при этом не увеличивается нагрузка на организм. По теме: Как убрать растяжки после похудения Используя правильную технику скандинавской ходьбы с расслабленными плечами, правильно держа палки и используя полный диапазон движений, восстанавливается работа шеи и плеч. Хватит всего 30 минут, чтобы забыть о болях в спине. Также данный вид спорта активно используется для сжигания жира. Во время тренировки сжигается на 30 % больше калорий и увеличивается эффект работы мышц до 40 %.Неоспоримая польза скандинавской ходьбы видна уже через пару недель занятий.

Активное и полезное времяпрепровождение

Скандинавскую ходьбу из-за незнания многие не воспринимают как полноценное физическое занятие. Хотя доказано, что ход с палками всесторонне укрепляет, оздоравливает и доступен для занятий практически всем категориям населения. Финская ходьба помогает поддерживать здоровье людям с некоторыми нарушениями в двигательном аппарате, сердечно-сосудистыми проблемами и другими недугами неинфекционного характера.

В чем секрет и сила скандинавского хода? Палки, которые разрабатывают для занятий, не просто помогают поддерживать равновесие. Они частично снимают напряжение и позволяют даже не подготовленным людям преодолевать большие расстояния и подъемы.

В целом, результативность от занятий более чем внушительная, скандинавская ходьба:

• Задействует практически весь мышечный комплекс тела;
• Улучшает кровообращение;
• Снимает мышечное напряжение;
• Способствует нормальной работе легких;
• Существенно уменьшает давление на межпозвонковые диски и голеностоп.

И, что немаловажно, по сравнению с обычным ходом, прогулки с палками помогают сжечь почти на 50% калорий больше. Этот факт – ответ для тех, кто интересуется, можно ли похудеть с помощью скандинавской ходьбы.

Преимущества регулярных занятий

Выносливость

Во время тренировки в организме происходят аэробные и анаэробные (кардио) процессы. Первые используют доступные запасы кислорода, гликогена и жира для поддержания активности, при этом они могут работать на таком «топливе» длительное время. Это так называемое «первое дыхание». Аэробная тренировка подготавливает тело к более интенсивной анаэробной, кардиотренировке. После того, как заканчивается доступный кислород, открывается «второе дыхание».

Диапазон движений

Во время обычного передвижения по городу используется стандартный короткий шаг и практически незаметный размах руки, который часто едва затрагивает деятельность туловища. Эти движения требуют меньше усилий, соответственно, и пользы с этого гораздо меньше. Техники скандинавской ходьбы предусматривают увеличение диапазона движений и большие шаги, которые активизируют работу мышц. Также улучшается гибкость.

Новый уровень анаэробных тренировок

Обычно, они также называются кардиотренировками. Продвинутая кардиореспираторная активность увеличивает как силу, так и выносливость. Чем интенсивнее сердечная работа, тем меньше кислорода доступно для метаболизма жира, который поддерживает энергичность движений. Тело задействует другие запасы быстрой энергии для работы мышц.Благодаря этому мышцы начинают работать с утроенной энергией и всегда остаются в тонусе. По теме: Современные методы лечения ожирения Движения и работа тела без участия кислорода нуждается в своевременном и простом источнике энергии, поэтому вместо жировых клеток в ход идет пища, а также мышечные ресурсы. Это кардинально меняет стандартную работу сердца. Скандинавская«легкая атлетика» — это спорт на выносливость, в котором задействованы большинство видов мышц. Это отличное занятие для серьезной спортивной подготовки, потому что оно может быть выполнено с любой интенсивностью. Кроме того, правила скандинавской ходьбы с палками для похудения достаточно простые и быстро усваиваются. Преимущества анаэробной тренировки:

1. Здоровое сердце. Благодаря умеренным, но постоянным кардионагрузкам система начинает работать более слаженно, так как не поддается воздействию стресса. Человек становится более спокойным.
2. Большая кардиореспираторная выносливость. В первую очередь, восстанавливается дыхательная система. Если раньше появлялась отдышка, то, при регулярном использовании палок, она полностью исчезнет. Мозг и легкие не будут испытывать кислородного голодания за счет правильного распределения ресурсов.

1. Увеличение уровня физической подготовки. Так как работают практически все мышцы тела, со временем значительно улучшается физическая подготовка. Скандинавская ходьба является прекрасной стартовой площадкой для многих спортсменов. К примеру, после нескольких тренировок можно начать ходить на аэробику, присматриваться к силовым нагрузкам, волейболу, легкой атлетике повышенного уровня сложности и т.д.
2. Улучшения рефлекторных функций и координации. Для того чтобы появился эффект, нужно постоянно контролировать свои движения. Благодаря этому повышается внимательность и координация, а само тело становится более рефлекторным и привыкает к нововведениям. Через некоторое время мозгу уже не понадобиться контролировать руки и ноги.
3. Уменьшения времени восстановления мышц после тренировки. Скандинавская ходьба является постоянной разминкой для тех, которые регулярно занимаются спортом. Сама нагрузка не ощущается, но вот мышцы работают на полную силу, в них не образуется молочная кислота, которая и приводит к разбитому состоянию после тренировок.
4. Увеличение скорости реакций в теле. Как уже говорилось выше, скандинавская ходьба для похудения является отличным решением, так как позволяет быстрее сжечь калории и ускорить процесс расщепления жиров и углеводов. Кроме того, анаэробные реакции позволяют ускорить все метаболические процессы, начиная от обменного цикла внутри клеток, и заканчивая усвоение пищи желудком. Чем быстрее обмен веществ, тем меньше вероятности появления лишнего веса, нагрузки на сердце, а также увеличивает количество энергии.
5. Улучшение производительности в спорте. Скандинавская ходьба позволяет быстрее увеличить нагрузку в любом виде спорта. Анаэробные процессы повышают силу, выносливость, гибкость и прочие характеристики, необходимые для активного продвижения в мире спортивных достижений.

Ловкость

Ловкость связана с быстротой и маневренностью каждой части тела, так как теперь мышцы становятся более эластичными, повышается реакция. Старт или неожиданная остановка, повороты, наклоны и другие виды быстрой реакции ног — это навыки, которые требуют мышечного контроля. Скандинавская ходьба предлагает разнообразные и уникальные упражнения. Некоторые требуют использование палок, другие базируются только на самой окружающей среде. Заметно улучшается координация, тело легче справляется с различными нагрузками.

Эффективность

Скандинавы часто говорят, что именно постоянное движение позволяет продлить жизнь и улучшить здоровье. Через месяц тренировок заметно улучшается координация, восстанавливается осанка. Эффективность каждого движения или использование как можно меньшего количества энергии для тренировки — это и результат, и цель квалифицированных скандинавов. Кроме того, такой вид спорта подойдет многим, так как не требует дорогостоящего инвентаря, не является опасным и не дает нагрузку на костные ткани.

Сила

Тренировка силы мышц позволяет постоянно держать их в тонусе. Кроме того, такая ходьба позволяет телу адаптироваться к постоянному движению, улучшить баланс, ловкость и многое другое. Координация одновременных движений требует усилий всего тела и выносливости. При правильном выполнении программа можно забыть о болях в плечах и проблемах со спиной.

Координация

С самых первых дней начинает проявляться буквально во всемпольза скандинавской ходьбы для здоровья. Понятие координационной системытела включает в себя взаимосвязь движений –легкий, плавный и ненагруженный переход от одного легкого движения к следующему. Со временем все движения тела будут настолько легкими и слаженными, что мозг без проблем будет передавать указания, не теряя зря энергии. Такой подход позволяет развить не только тело, но и умственные способности, по-другому посмотреть на классические занятия спортом. Координационная тренировка сочетает в себе баланс, ловкость и визуальные навыки. Особенно хорошо координация развивается, как ни странно, во время групповых занятий, так как много информации воспринимается еще и визуально. Все, что требуется – просто следить за движениями более опытных спортсменов и стараться их повторять.

Расход энергии при разных образах жизни

Вид работы, а также его пол и возраст определяют потребности в энергии в сутки. Нормы для мужчин и для людей старшего возраста всегда меньше.

• Для тех, кто занят умственным трудом, требуется 1800-2000 ккал женщинам и 2100-2500 ккал мужчинам в день.
• Если работу можно охарактеризовать как легкую физическую, то потребность в энергии составляет 2100-2200 для прекрасного пола и 2500-2800 для сильного.
• Для среднего по тяжести физического труда нужно 2500-2600 ккал для женщин и 3000-3300 для мужчин ежедневно.

Существуют достаточно подробные исследования, в которых показано, сколько именно калорий сжигается при конкретном виде деятельности.

Энергозатраты при разной активности приведены в таблице.

Например, во время сна и отдыха без движений тратится ежеминутно по 1-1,5 ккал, а при мытье полов и окон уже по 4-5 ккал. Отсюда можно сделать простой вывод: чем больше человек двигается, тем сильнее расходует энергию. Если организм получает в сутки “топлива” меньше, чем ему нужно, он ее берет из запасов – расходует жировые отложения. Поэтому при беге или танцах дома, отжимании от пола и других упражнениях появляется дефицит калорий, если не увеличивать употребление пищи. Таким образом можно похудеть.