Упражнения для ягодиц в домашних условиях на шаре

Фитбол – разноцветный гимнастический снаряд, производится из эластичного материала, настолько прочного, что на мяче возможно сидеть, лежать, скакать. Выдерживает нагрузку до 300 кг. Производители предлагают огромный выбор тренажёров – на любой вкус и кошелёк. Выпускаются мячи с гипоаллергенными покрытиями, чтобы дать шанс заниматься людям с аллергией на латекс.

Следите, чтобы во время занятий шар не контактировал с предметами с острыми краями, с одеждой – при наличии украшений и молний, способных разорвать либо проколоть мяч. Одежда для занятий положена обтягивать тело (лучше подойдёт топ, короткие шорты), широкий, свободный костюм способен наматываться на шар. Подошва обуви не должна скользить по поверхности.

Как выбрать снаряд

Диаметр шара варьируется в диапазоне 35 – 180 см. Маленькие предназначены для упражнений мышц рук, большие – мегаболы, для развлечений на свежем воздухе.

Для ежедневных тренировок используются мячи диаметром 45 – 75 см. Выбор зависит от роста человека:

• 45 см – до 158 см;
• 55 см – 158-168 см;
• 65 см – 169- 179 см;
• 75 см – 180-190 см.

Для проверки, подходит ли мяч, требуется сесть сверху, ноги должны стоять на полу под углом 90 градусов.

Каким должен быть фитбол?

От правильного выбора гимнастического мяча зависит последующая эффективность всех тренировок, поскольку неправильно подобранный размер снаряда не позволит упражняться с ним в полную силу.

Фитнес-мячи бывают трех видов:

• маленькие, с диаметром 55 см;
• средние, диаметр которых составляет 65 см;
• большие, их диаметр достигает 75 см.

Маленькие гимнастические мячи нужно выбирать людям, рост которых составляет от 149 до 164 см. Средние предназначены для тех, чей рост 164-171 см, а большие можно купить людям с ростом от 180 см и выше.

Но есть и другой способ выбора:

• нужно сесть на приглянувшийся в магазине фитбол, держа спину прямой, а ноги поставив перед собой;
• после этого, надо попытаться согнуть колени так, чтобы они образовали угол в 90 градусов;
• если это получается и фитбол не прогибается под весом человека, значит, размер подходящий.

Мячи с жесткими, упругими шипами стоит покупать людям, которые имеют выраженный целлюлит на ягодицах и бедрах. Шипы оказывают массажный эффект, и при регулярных упражнениях разбивают подкожный жир.

При покупке новичкам стоит обратить внимание на модели мячей со специальными держателями, поскольку они снизят риск травмирования и упростят сам процесс занятий.

Кому показаны тренировки

Упражнения с фитболом рекомендуются для людей всех возрастов. В течение многих лет мяч используют в медицинских целях для реабилитации пациентов, страдающих ортопедическими заболеваниями. Участник регулярных тренировок в первую очередь улучшает физическое состояние, укрепляет мышцы ног, спины, пресса, ягодиц, внутренней и внешней части бёдер. Подобные упражнения помогают отлично снять стресс и тревожные состояния.

Комплексы занятий разбивают подобным образом:

• для пожилых людей (программа 50 +);
• специальные тренировки для беременных женщин, восстановление физической формы после родов;
• классические, где упражнения с мячом входят в фитнес-тренировку;
• специализированные программы – реабилитационные и профилактические.

Балансирование на мяче активизирует тело, укрепляет скелетные мышцы, ответственные за поддержание правильной осанки, увеличивает подвижность суставов, улучшает координацию, помогает избавиться от затруднений, связанных с вестибулярным аппаратом. Занятия помогают людям с неврологическими расстройствами. Главная помощь для женщин – моделировать тело: уменьшать объём бёдер, сделать упругими ягодицы, плоский живот, подтянуть мышцы ног.

Попытка контролировать гимнастический шар задействует глубокие мышцы, с трудом поддающиеся проработке прочими тренажёрами. После комплекса упражнений образуется правильная осанка, женщина начинает двигаться с грацией и шармом, забывает о нприятностях с позвоночником.

Опишем программу занятий для укрепления пресса, ягодиц, бёдер и ног. Упражнения применяются для самостоятельных тренировок.

Противопоказания к занятиям с фитболом

Упражняться со швейцарским мячом не рекомендуется людям, имеющим заболевания сердечно-сосудистой системы, патологии внутренних органов или межпозвоночные грыжи.

Если проводилось кесарево сечение, то в первые 8 месяцев после операции о фитнес-мяче лучше забыть.

И даже если со здоровьем нет проблем, перед началом тренировок стоит посетить доктора и проконсультироваться с ним — может получиться так, что потребуется индивидуальный план тренировок.

Занятия для мышц живота

Основная задача – убрать вялость, подтянуть мышцы пресса. Упражнения крайне просты, отличаются от обычной зарядки легкостью тренировки: выполнять на фитболе ощутимо легче, эффект заметен быстро.

1. Раздвинуть ноги на ширину плеч, шар положить впереди. Ладони находятся на мяче. Не спеша откатываем слегка вперёд, туловище тянется за шаром. Спина прямая. Одновременно делаем неглубокое приседание, колени согнуты под углом 45 градусов. Положение ног не меняем.
2. Стать в широкую стойку: ноги ставим на ширину плеч. Берём снаряд, поднимаем на уровень груди, руки полусогнуты в локте и делаем поочерёдно повороты вправо и влево. Чувствуете пресс? Сначала медленно, до упора, насколько получается, без фанатизма. Когда возникает напряжение, возвращайтесь в начальное положение.
3. Делаем предыдущее упражнение, ускорив повороты и уменьшив амплитуду. Верхняя часть тела поворачивается вместе с фитболом. Задействованы косые мышцы пресса, рук и спины. Заканчивая, возможно несколько раз описать в воздухе мячом «восьмёрку» либо «волну».

   

4. Садимся на шар, спина прямая, медленно перекатываемся, ложимся на спину. Упражнения, где нужно положение сидя поменять на положение лёжа, выполняются исключительно подобным образом! Если плюхнуться спиной на шар – возможно промахнуться, упасть и травмироваться. Руки за голову, локти на прямой линии. Приподнимаем исключительно верхнюю часть туловища. Не меняя положения тела, качаем мышцы пресса с поворотами вправо и влево. Ритм возможно слегка ускорить. Следите, чтобы поясница не прогибалась: сильно увеличивается нагрузка на спину, неправильно растягиваются мышцы ягодиц.

Описанные упражнения подходят, в основном, новичкам. Приведём описание тренировки с большей нагрузкой:

1. Становимся на колени. Опираемся правым боком на мяч. Правую ногу оставляем согнутой в исходном положении, левую вытягиваем, отводим в сторону, носком упираемся в пол. Требуется следить за положением ног. Руки за голову. Делаем неглубокие наклоны влево. Меняем сторону.
2. Опускаемся на пол, фитбол зажат между лодыжками, руки за голову. Чрезвычайно медленно поднимаем ноги сначала до 45 градусов. Опустили в исходное положение. Поднимаем уже до 90 градусов. Верхняя часть тела остаётся неподвижной, не отрывается от пола. Упражнение хорошо прорабатывает мышцы ягодиц.
3. Ложимся на лопатки, мяч зажат между косточками ступней, руки за голову. Медленно сгибаем ноги в коленях до прямого угла, возвращаемся в первоначальное положение. Новым движением стараемся ноги подтянуть предельно близко к груди.
4. Положение туловища как в предыдущем упражнении. Руки вытянуты над головой. Медленно поднимаем ноги и руки одновременно, касаемся шара ладошками, выполняем возврат в начальное положение. Чувствуем мышцы ног.

   

5. Аналогичное упражнение, требуется не просто коснуться фитбола, а взять и с жимом вернуть в исходное положение.
6. Становимся на колени, ложимся животом на мяч, руки за голову, локти максимально разведены в сторону. Неглубокие наклоны вперёд – назад. Спину держим прямо.
7. Становимся на колени, шар перед собой. Кладём на мяч локти, недолго покачаемся на руках.
8. Руки сцепить «в замок», положить локтями на шар. Медленно приподнимаем корпус, спина выпрямляется. Возвращаемся в начальное положение.
9. Скатиться по мячу, чтобы шар занял естественное углубление в спине, руки за голову, качаем мышцы пресса.

Упражнения с гимнастическим мячом выполняются аккуратно, без рывков. Подниматься и опускаться требуется осторожно, не заваливаться назад, следить за поясницей. Голова находится в нейтральном положении, нельзя опускать либо прижимать подбородком к шее. Особое внимание уделить постановке ног.

Техника упражнений

Вы должны стать над мячом, чтобы правильно поднять его. Если ноги с коленями имеют угол, равный поверхности пола — снаряд вам идеально подходит.

• Прежде чем начать заниматься с фитболом, Вы должны немного размяться. Это сводит к минимуму риск повреждения мышц.
• Сделайте 1-3 подхода по 15-30 повторений. Если вы себя хорошо чувствуете, можете увеличивать повторения.
• Упражнения нужно выполнять медленно, сосредотачиваясь на определенной мышечной группе. Также следите за своим дыханием.
• Делайте паузу до 1 минуты между подходами.
• После завершения тренировки сделайте растяжку.
• Для желаемого эффекта необходимо заниматься не менее двух раз в неделю.

Обратите внимание! Если вы используете фитбол для посттравматической реабилитации, вам нужно обратиться к своему лечащему врачу для выбора тренировочного комплекса.

Тренировка проблемных зон

Для ягодиц, проработки внутренней и внешней части бёдер, ног подойдут приседания и наклоны, как в обычной зарядке. Упражнения сложные, но ощутимо результативные для моделирования указанных проблемных зон:

1. Мостик с фитболом. Ложимся на пол, плечи прижаты к полу. Стопы на шаре. Руки вытянуты вдоль тела, немного разведены в стороны, ладонями вниз. Плавно поднимаем таз вверх, до конца. Не опускаем. На подъёме максимально подтягивать бедра. Когда опускаем – вдох, поднимаем – выдох. Не меняя положение, сгибаем коленные суставы ног, стопами ходим по шару, добавляем нагрузку на заднюю поверхность бёдер, работают мышцы ноги. Опускаемся аккуратно, чувствуя каждый позвонок. Заканчиваем упражнение, подтянув колени к груди.

   

2. Правую ногу подтягиваем на себя насколько возможно (у каждого индивидуальная амплитуда), раскрывая коленное сухожилие, вторая ступня касается шара. Потянулись, потом первую ногу сгибаем, кладём стопой на второе колено, потянулись без напряжения, почувствовали мышцы ягодиц. Повторяем с левой ногой.
3. Махи ногами на фитболе. Исходное положение: ложимся на мяч животом, руки под плечи, кисти рук – на пол. Поочерёдно поднимаем ноги, не сгибаем. Упор на носочках.
4. Идём руками два шага вперёд, бедра остаются на фитболе. Поднимаем ноги на высоту таза. Упор на руки, поднимаем ноги поочерёдно, но выше предыдущего подхода. Чувствуем напряжение бёдер и ягодиц. Постарайтесь не напрягать спину, втягивать живот.
5. Ставим стопу на шар, выпрямляем ногу, перекатываем фитбол с носка на пятку. Корпус держим прямо. К упражнению возможно добавить приседания, руками тянемся вверх. Потом руки ладонями кладём на мяч, ногу отводим назад, возвращаемся в начальное положение. Повтор со второй ногой. Упражнение отлично подходит для тренировки мышц пресса и ног.
6. Плечи и голова находятся на фитболе, тело прямое, ноги согнуты в коленях под прямым углом. Опираемся руками в пол. Первую ногу поднимаем и разгибаем, задерживаем на несколько мгновений, потом ноги требуется поменять. Важно, поднимая ногу, не опускать бедра. Следите, чтобы плечи и шея оставались расслаблены, напрягаются исключительно мышцы поясницы, ягодиц и пресса. Упражнение усложнится, если оторвать руки от пола и положить на пояс или на бедра.
7. Пресс находится на фитболе. Ладони упираются в пол, ноги на носочках. Поднимаем одновременно правую руку и левую ногу. Потянулись за ними. Мышцы шеи расслаблены, голову держать прямо, не наклонять.

Упражнения с фитболом для проблемных зон рекомендуется выполнять комплексно, в сочетании с прочими способами корректировки фигуры: массаж, антицелюллитные обёртывания, диеты. Вы просто влюбитесь в тренажёр, ощутите полноту жизни, оставите позади несколько лет. Ежедневные старания обязательно принесут просто ошеломляющий результат.

Упражнения на нижнюю часть тела

Эта группа упражнений предназначена для работы основных мышц ног.

Приседания с мячом над головой

Основа упражнения — это обычные приседания, разница которых в том, что вы держите мяч над головой вытянутыми руками.

Приседания у стены

В этом упражнении мяч используется для поддержки вашей спины. Во время тренировки нужно перемещать его от нижней части спины к плечам.

Сжимание мяча бедрами

Это может показаться забавным, но тренировки отлично прорабатывают мышцы ног и спины. Сожмите мяч, чтобы сохранить равновесие. Задержитесь в этом положении на 30-45 секунд.

Для этого упражнения лучше использовать шарик поменьше, чем обычно.

Подъём таза

Лягте на пол и раскиньте руки перпендикулярно телу. Положите нижнюю часть пятки и голени на мяч. Используйте мышцы живота и ягодицы, чтобы поднять бёдра над полом. Вы будете в шатком положении, поэтому держите руки вытянутыми, чтобы сохранять равновесие.

Выдохните и медленно поднесите колени к бёдрам, чтобы ступни были на поверхности шара. Задержитесь в этом положении на некоторое время, затем вдохните и раздвиньте ноги назад. Всегда держите бёдра на весу, чтобы максимально загрузить мышцы ягодиц.

Приседания с удержанием мяча перед собой

Эта тренировка мгновенно воздействует на мышцы рук, живота и ног.

Выпады с мячом

Выполняя это упражнение, убедитесь, что колено стоящей на полу ноги не выходит за пределы пальцев ног. Вы можете держать подставку (например, стул) для сохранения равновесия.

Обратная гиперэкстензия

Упражнения с мячом для упражнений для младенцев и школьников

С фитболом также существуют упражнения для малышей. Упражнения выполняются минимум через две недели после родов, и не сразу после кормления. При привыкании ребенка к мячу упражнения должны быть короткими, ребенка нельзя раздевать.

Для правильного формирования вестибулярного аппарата полезны покачивания на мяче. Ребенок может выполнять плавные движения, которые помогут расслабить мышцы живота, устранят вздутия, колики и газы в желудке, улучшат дыхание. Гимнастика положительно влияет на позвоночник, делая его крепким и упругим, укрепляет нервную систему.

Прыжки на мяче очень важны для кормящих женщин, так как они помогают вернуться к нормальной жизни после родов и поддерживать мышцы в тонусе. Занятия с ребенком помогут ему успокоиться и укачать его.

Есть много общих упражнений на фитболе для школьников. Они могут стать заменой зарядки по утрам. С их помощью укрепляются мышцы ребёнка, улучшается чувство равновесия.