Главная / Красота и здоровье / Кардио натощак
В этой статье, я расскажу вам, про кардио натощак, в чем его преимущества, зачем оно нужно и т.д. и т.п.
Кто не в теме, кардио — это любая аэробная активность. Например, бег, ходьба, езда на велосипеде, скейте, роликах и т.д. и т.п. Подробнее об этом читайте в основной статье: «Что такое кардио тренировки».
Так вот, кардио тренировка натощак полезна тем, что в этот временной промежуток в организме содержитсяминимальное количество ЭНЕРГИИ (УГЛЕВОДОВ).
А кто ещё не в курсе,кардио тренировки нужно проводить именно тогда, когда в организме содержится минимум ЭНЕРГИИ (либо когда она вовсе отсутствует) потому что только так жир целенаправленно будет сжигаться, и сжигаться по-максимуму (так эффективно, как это только возможно). Понимаете?
После сна, в организме нет энергии (углеводов), ведь они не поступали в организм, конечно же, если человек не кишкоблудил по ночам, СООТВЕТСТВЕННО ЖИР БУДЕТ СЖИГАТЬСЯ ПО МАКСИМУМУ в это время! Вот, почему, многие атлеты (ки) бегают по утрам (натощак) или катаются на велосипеде, или роликах, или просто используют быструю ходьбу, в общем, вариантов множество. Кому что по душе…
В сфере фитнеса / бодибилдинга, в большинстве случаев, когда говорят о кардио, имеют в виду:
- Бег или быструю ходьбу;
- Работу на различных кардио тренажерах, типа беговой дорожки, велотренажере и т.п.
- остальные направления редко применяются…
Лично я, абсолютно всегда (в частности своим клиентам) рекомендую использовать кардио низкой интенсивности (это либо медленный бег либо быстрая ходьба) длительное время (от 60 мин и более, но по мере роста тренированности, конечно же, постепенность важна, т.е. если человек никогда раньше не бегал и т.п. то стоит начать с 15 мин, потом 20, 25 и постепенно доходить до нужных 60 минут и более; правило простое: тише едешь — дальше будешь) .
Почему именно низкой интенсивности?
Потому что при низкой интенсивности кардио сжигаться будет только ЖИР (без МЫШЦ). А если ИНТЕНСИВНОСТЬ КАРДИО БУДЕТ ВЫСОКОЙ, будет сжигаться и ЖИР и МЫШЦЫ (что не есть хорошо). Не хорошо, потому что цель любой сушки (похудения) по максимуму сохранить мышцы, ведь красота телесных форм составляет мышечная ткань (мышцы), а не кожа да кости.
ВЫВОД: кардио низкой интенсивности (ориентир, быстрая ходьба или медленный бег).
Эффективность «голодного» кардио
Однозначного мнения о том, насколько утренние кардиотренировки, выполняемые на голодный желудок, результативны не существует. Споры на эту тему ведутся уже длительное время. И сторонники, и противники приводят в качестве доказательной базы своей правоты результаты научных исследований, протекающие в организме человека биологические процессы и механизмы. Изыскания ученых тоже демонстрируют противоречивые выводы. Чтобы прийти к какому-либо решению, следует поближе познакомиться с тем, как происходят затраты энергии при тренировках.
Источником энергии, затрачиваемой и при анаэробных, и при аэробных нагрузках, служат накапливаемые в организме углеводы, то есть гликоген. Так происходит до тех пор, пока его запасы не подходят к концу. В утренние часы его уровень минимален. Если человек не позавтракает, начинает происходить катаболизм белка. Сторонники кардио натощак приводят этот факт в качестве довода тому, что вместо углеводов при выполнении утренней тренировки задействованы жиры.
Однако не следует забывать, что с резервным энергетическим запасом, который представляет собой жир, организм начинается «расставаться» в самую последнюю очередь. И если даже гликоген находится на нулевой отметке, какое-то время затрачиваться будет не жировая прослойка, а белки — мышечная ткань. Следовательно, при выполнении кардиотренировки натощак теряется как жир, так и мышцы. Это особенно важно для тех, кто не просто желает похудеть, а занимается с отягощением, стремясь обрести красивое и упругое тело. Людям, которым принципиально необходимо сохранить мускулатуру, рекомендуется не заниматься на пустой желудок, а завтракать.
Профессиональные спортсмены, принимающие участие в соревнованиях, прибегают к занятиям кардио натощак, чтобы ускорить процессы жиросжигания. Однако понятие «натощак» для них является условным, поскольку перед тренировками они употребляют аминокислоты. Это позволяет избежать затрат мышечного белка как альтернативного источника энергии.
Как делать кардио натощак для похудения
Первым делом, вы должны качественно проснуться. Кому-то нужен только стакан воды, кому-то чашка кофе, а кому-то и целый предтренировочный комплекс. Но проснуться нужно обязательно. Идеальный вариант, если вы не будете употреблять стимуляторы перед тем, как оседлаете велотренажер или встанете на беговую дорожку. Лучше будет еще и принять душ, перед тем, как выполнять свою тренировку, и лучше контрастный. Это поможет вам привести в тонус сосуды, и разработать суставы.
До начала занятия следует выполнить по 9-10 вращений в основных суставах, 10-12 приседаний, отжиманий от пола и скручиваний на пресс. Это поможет нам привести мышцы в тонус, наполнить их кровью и позволит провести занятие более эффективно.
В течение 10-12 минут в начале тренировки необходимо выполнять низкоинтенсивную работу. По ощущениям, вы должны дойти до первого потоотделения, чтобы ваш организм не получил перегрузки в последующем. Далее следует довести пульс до рабочего, и продолжать движение в течение 20-30 минут. После чего мы в течение 5 минут плавно снижаем интенсивность, растягиваем мышцы передней и задней поверхности бедер и спину.
Кардио натощак как часть программы тренировок
Заниматься кардио без завтрака рекомендуется в следующих случаях:
- при достижении «плато» — пониженном темпе сжигания жировых отложений на фоне адаптации организма к изменению рациона и нагрузок;
- после полной перестройки и привыкания к уже используемой на протяжении длительного времени программе спортивных занятий.
Прибегать к «голодному» кардио рекомендуется на временной основе с определенными перерывами. Регулярные занятия приведут к тому, что организм адаптируется к такому режиму. Главное, следует помнить, что потеря мышц является неизбежной, а в некоторых случаях, в зависимости от индивидуальных особенностей, может наблюдаться вялость и усталость.
Когда новичок может делать кардио натощак
Нет, вы не умрете, если сделаете кардио натощак в течение получаса или 40 минут. Ваши мышцы не «деградируют», и не истощатся. Да вообще ничего страшного не произойдет, если вы не испытываете следующие симптомы:
- во время кардио натощак кружится голова, и темнеет в глазах;
- после окончания тренировки вы ощущаете сильную слабость, и вам хочется немедленно заснуть;
- у вас пропадает аппетит, и вы хотите только спать;
- во время утренней тренировки тянут связки, и болят суставы, какой бы малоинтенсивной она не была;
- вы не можете тренироваться утром по объективным жизненным обстоятельствам, и вынуждены ради тренировки сокращать продолжительность сна;
- кардио натощак вызывает «зверский» аппетит в течение дня, и «подгонкой» по уровню нагрузки вы не можете решить эту проблему.
Испытывающим слабость и головокружение стоит проверить уровень сахара крови, и посетить эндокринолога. Это также может быть связано с неподходящим уровнем диеты для вас. Возможно, симптомы во время тренировки связаны с тем, что вы едите слишком мало углеводов и в течение долгого времени, либо ваша диета просто не покрывает базовых потребностей организма. Поклонникам низкоуглеводных или слишком низкокалорийных диет стоит отказаться от избыточного кардио.
Если болят связки и суставы, это может быть связано с несбалансированной диетой, дефицитом жиров в рационе, микротравмами, или заболеваниями, и в этом случае лучше делать только безударное кардио, и лучше заниматься этим не утром.
Повышение аппетита в течение дня можно контролировать, если увеличить количество клетчатки в рационе, и добирать нужное вам по нормам (от 1 г) количество белка. Если же у вас это не получается, возможно, проблема и не связана с кардио.
Завтракать или нет после кардио натощак
Распространенной ошибкой практикующих данный тип тренировок является полный отказ от утренней трапезы. Многие полагают, что если не есть до обеда, то эффект, получаемый от «голодного» кардио, увеличится. Подобный подход в корне неверен.
Отсутствие пищи в первой половине дня служит для организма сигналом к предстоящей голодовке. Он запускает механизм аккумулирования жира. Следовательно, мышечная масса теряется, а получаемая от последующих трапез энергия мгновенно откладывается в жировую прослойку.
Избежать этого позволяет углеводный завтрак после кардиотренировки. Такой прием пищи не только блокирует программу накопления жира, но и в значительной степени уменьшает потерю мышечной массы. Но, даже принимая подобные меры, не стоит воспринимать этот тип физической нагрузки в качестве полноценного тренинга по жиросжиганию.
Чтобы запустить процесс сжигания жира, недостаточно просто заниматься кардиотренингом, нужно еще и понизить количество употребляемых калорий. Если калорийность дневного рациона будет оставаться высокой, даже самые интенсивные тренировки не смогут компенсировать переизбыток поступающей в организм вместе с пищей энергии, а результат будет практически нулевым.
Кардио натощак и обычное здоровое похудение
Для обычного здорового похудения кардио натощак делать не обязательно. Так не считает только А. Ковальков, который пропагандирует для полных людей следующий вид досуга:
- пьем 1000 мг л-карнитина;
- топаем с утра в свободном темпе полтора часа.
Обе процедуры вместе дают впечатляющий эффект. Тот, кто их делает, худеет. А все остальные…худеют тоже, при условии соблюдения дефицита калорий и адекватности в тренинге, но об этом Ковальков умалчивает. Еще бы, как же иначе заставить взрослого человека полгода питаться одной зеленушкой, куриными грудочками и яичными белочками, и проводить полтора часа за пешей ходьбой. Это ведь все довольно скучно. И да, это эффективно, если речь идет о существенном ожирении, и нет никакой возможности заниматься более адекватными видами физической нагрузки.
Кардио натощак считается хорошим вариантом потому, что:
- ресурсы организма истощены, гликогена в мышцах и печени почти нет;
- физическая работа даже низкой интенсивности будет приводить к сжиганию жира.
У новичка есть только две проблемы – он вполне может «наесть» столько углеводов, чтобы гликогена хватало и на утреннее кардио тоже. И вторая – утреннее кардио настолько мешает ему жить обычной жизнью и высыпаться, что может приводить к перееданию из-за повышения уровня стресса.
В общем, можно, конечно и использовать схему с карнитином и «жечь прицельно жир», если вы это нормально переносите, но если нет, вам это совершенно не нужно. Ведь для тех, кто худеет с нездорового веса в здоровый вовсе не обязательны такие меры. Снижение веса произойдет и так, даже с простым дефицитом калорий.
Кардио вы можете сделать и после завтрака или ужина, благо, концентрироваться надо не на нем, а на том, как именно вы питаетесь, не переедаете ли, и соблюдается ли дефицит калорий.
Стоит ли включать такое кардио в программу тренировок?
Это напрямую зависит от цели тренинга. К примеру, если цель только похудение, то тренировка будет вполне уместной. При физических нагрузках источником энергии служит гликоген – накапливаемые в организме углеводы. Утром уровень гликогена минимален, поэтому организм в ходе тренинга начинает тратить жиры. С другой стороны, с жиром организм расстается в последнюю очередь. В начале в качестве энергии будет растрачиваться белок, т.е. мышечная ткань. Соответственно, кардио натощак способствует потере не только жира, но и мышц, что не подходит для лиц, желающих кроме похудения обрести упругое тело.
Не подходит «голодное» кардио и лицам, которые кроме утренних занятий планируют вечернюю тренировку. В этом случае с утра лучше позавтракать – так и эффект от похудения будет больше, да и нагрузка на организм будет более щадящей.
Каждый человек может сам для себя решить, подходят ему такие тренировки или нет. Только экспериментальный путь поможет сделать правильный выбор. Попробуйте не есть перед тренингом или, наоборот, есть только белки или углеводы и сравнивайте результаты. Вариант, на который организм лучше откликается и будет оптимальным, даже если другому человеку он не подойдет.
Если выполнять кардио натощак, ускорит ли это процесс жиросжигания?
Споры на этот счёт ведутся по сей день, и уверяю Вас, что даже если Вы перечитаете всю информацию по этой теме, конкретного и единственно верного ответа так и не найдёте. Есть много сторонников и противников «кардио натощак» и обе стороны в качестве аргументов приводят научные исследования и механизмы процессов физиологии человека. Проблема в том, что и учёные в своих исследованиях приходят к противоречивым выводам. Давайте разбираться подробнее.
Как известно, в первую очередь для образования энергии используется гликоген, т.е. углеводы, которые хранятся в Вашем организме. Причём гликоген используется как при выполнении силовых упражнений, так и кардио. И пока он не будет истощен, другие источники не могут использоваться для производства энергии.
После сна запасы гликогена в нашем организме практически исчерпаны и если Вы их не пополните — начинается процесс катаболизма белка. Сторонники кардио натощак говорят, что как раз в этом случае в качестве источника энергии будет использоваться жир, потому что углеводов просто не осталось. Но нужно помнить, что жир — это резервный запас организма, и он очень «не хочет» с ним расставаться и будет стараться использовать в последнюю очередь. Поэтому как бы Вы не хотели, но даже если гликоген на нуле, прежде чем использовать жир, в качестве источника энергии какое-то время будет использоваться мышечный белок, то есть в прямом смысле Ваши мышцы. Я уже упоминала, что похудение и жиросжигание — это разные понятия. Так вот, используя кардио натощак, Вы должны понимать, что будете терять не только жир, но мышцы. Это принципиально Важно для тех, кто тренируется с отягощением и стремится к упругому мышечному телу. Поэтому, если Вы не хотите терять мышцы, перед утренним кардио всё-таки лучше позавтракать.
Тем не менее, очень многие соревнующиеся спортсмены в процессе подготовки к соревнованиям действительно используют кардио натощак, чтобы ускорить процесс жиросжигания. Но эти люди перед такой тренировкой обязательно пьют ВСАА (аминокислоты), чтобы в качестве энергии не использовать белок мышц.
Эффективность кардио натощак
Утреннее кардио натощак считается очень эффективным с точки зрения физического состояния человека. Тренировка запускает целый ряд процессов:
- Выброс полезных гормонов в кровь за счет стресса, который начинает испытывать организм.
- Воздействие на жировую ткань гормона роста и тестостерона, которые способствуют организму забирать энергию из запасов жира.
- Ускорение обмена вещества при регулярном тренинге.
- Активная работа эндокринной системы, которая поднимет настроение и настроит на рабочий день.
Существует мнение, что кардио натощак с утра для похудения эффективнее, чем тренинг на сытый желудок. Имеется и другая точка зрения: для сжигания жира кардио тренинг не обязательно должен быть «голодным». Так можно ли делать кардио натощак для похудения или этот тренинг направлен на укрепление сердечной мышцы?
