Значение кардио для нашего здоровья
Кровь доставляет молекулы кислорода по всему телу, в каждую клеточку. Без кислорода человеческая клетка быстро погибает. Например, инсульт головного мозга – результат нехватки кислорода для клеток серого вещества, а инфаркт миокарда – отсутствие его в сердечной мышце.
Основная причина отсутствия кислорода в каких-либо клетках – проблемы с транспортировкой крови. Именно эту проблему создают малоактивный образ жизни, сидячая работа, ожирение и многие другие факторы.
Кардио – это ускорение работы сердца и, как следствие, более частое и глубокое дыхание. Кровь быстрее насыщается кислородом, так как вы начинаете чаще вдыхать воздух и глубже дышать. Она быстрее движется по телу, так как сердечный ритм заметно ускоряется. Вывод – наше тело в разы лучше омывается кровью. Частично именно из-за этого мы испытываем некую эйфорию после тренировок.
Итак, вы выяснили, почему кардио так полезно для тела. Теперь давайте выясним, как делать кардио в домашних условиях.
Несмотря на то что в названии статьи подразумевается кардио на каждый день, можно заниматься 2–5 раз в неделю, все зависит от ваших возможностей и желания. Помните, если вы делаете это хотя бы дважды в неделю, пусть даже в домашних условиях, вы уже здоровее и сильнее тех, кто этого не делает совсем!
Как заниматься кардио чтобы похудеть?
В идеальных условиях аэробной нагрузкой лучше заниматься после силового тренинга (70-80% от 1 ПМ на 10-12 повторений 4-5 подходов на мышечную группу за одну тренировочную сессию проработать 2-3 группы, выполнять по 2-3 упражнения на 1 группу), что позволит полностью избавиться от запасов гликогена. После чего вы можете начать использовать велотренажёр, беговую дорожку либо гребной тренажёр при 55-75% ЧСС от 40 до 60 минут.
В случае отсутствия возможности предварительной силовой нагрузки, можно провести 60-90 минутную занятие в аэробном стиле в том же диапазоне сердечных сокращений. К плюсам занятий кардио для похудения можно отнести низкое напряжение суставоно-связочного аппарата, невысокие требования к мощности сердечно-сосудистой системы, позволяет в дальнейшем подготовить организм к работе с высокой интенсивностью.
Подготовка помещения к кардионагрузке
Коль мы решили заниматься в домашних условиях, будем говорить именно о комнатных тренировках. Главное условие для любого кардио – это хороший микроклимат в помещении. Если вы занимаетесь на улице, то все проще. А если дома, нужно подготовиться.
Для начала сделайте влажную уборку, вычистите все ковры, протрите пыль с поверхностей. Нужно, чтобы помещение было чистым, чтобы во время тренировки в ваши легкие не попадала пыль и грязь, поднявшаяся с давно забытых мест их скопления.
Затем хорошо проветрите комнату, лучше всего использовать кондиционер и увлажнитель воздуха. С одной стороны, можно и открыть окно, но здесь заметно вырастает риск заболеть. Если вы достаточно закаленный человек, или на улице тепло, открывайте окно: пусть доступ для свежего воздуха будет открыт. Если нет – хорошо проветрите комнату перед тренировкой.
Все эти приготовления сами по себе будут неплохой нагрузкой, не правда ли?
Подготовка тела к кардио тренировке
Основные моменты следующие:
- одежда;
- питание;
- самочувствие.
Разберем их по порядку.
Одежда
Так как вы находитесь в уединении, можно надевать любые удобные вещи. Главное, чтобы они «дышали». Можно заниматься в нижнем белье, если вас действительно никто не видит. И будьте готовы, что одежда после тренировки взмокнет, а вам нужно будет пойти в душ.
Питание
С питанием все просто – нужно заниматься минимум через час после еды. И чем обильнее был прием пищи, тем больше нужно времени. Иногда часа будет мало – ориентируйтесь по ощущениям.
Если в животе при прыжках ничего не булькает – можно начинать тренировку. Покушать от души, сколько вы хотите, перед тренировкой – не самое лучшее дело. Лучше перекусите, а остальное можно съесть через полчаса после нагрузки.
Самочувствие
Если вы чувствуете себя в полном порядке – начинайте тренировку. Но если болит голова, что-то ноет, сильная одышка и прочее – следует повременить. Если вы страдаете повышенным артериальным давлением, перед тренировкой измерьте его. У вас же есть дома тонометр? Если нет, надо купить.
Если есть какие-либо проблемы с сердцем, заниматься нужно осторожно и стараться не перегружать свой «вечный двигатель». То есть нужно ориентироваться по своим ощущениям. Если все идет хорошо – занимайтесь. Если почувствовали дискомфорт, надо сбавить нагрузку.
Строго не рекомендуем заниматься при повышенной температуре тела. Сердце и так ускорено, организму тяжело. Кардио в таком состоянии может навредить.
В любом виде спорта тренироваться нужно хотя бы три раза в неделю. Спортсмены любители могут себе позволить тренироваться пять раз в неделю.
Нормы ВОЗ — Всемерной организации здравоохранения, — это 90 — 150 минут кардио тренировок в неделю.
Если вы новичок и ваша кардио тренировка длиться 30 минут, то минимальные требования к вам — это три тренировки в неделю по 30 минут — 90 минут в неделю.
Если вы новичок, который полон энтузиазма и силы воли, то вы можете себе позволить пять кардио тренировок в неделю по 30 минут — 150 минут в неделю.
Не стоит начинать с трёх тренировок в неделю по 50 минут. В тренировках, как и в дробном питания для младенцев, лучше часто и маленькими порциями.
Если вы начинаете с трёх тренировок в неделю, то лучше одну тренировку назвать «длинной» и в ней постепенно увеличивать время. Жиро-сжигающее кардио тренировки — это про время, а не про скорость.
Например, на первой неделе вы сделали три тренировки по 30 минут, а на второй две тренировки по тридцать, а третью — 33 минуты. Так, наращивая по 3-5 минут в неделю в длинной тренировке за 4-6 недель вы сможете нарастить её время до 50 минут. И если на первой неделе у вас план кардио тренировок был три тренировки по 30 минут, то на шестой неделе две по 30 минут и одна 50 минут.
Когда вы планируете неделю тренировок, всегда держите в голове годовой план тренировок. Для новичков в норме наращивать нагрузку на 3% в неделю. При таком росте нагрузки за год ваши тренировки вырастут в 2,5 раза. Это очень большой прогресс! А в нашем примере 3% — это всего лишь 3 минуты кардио тренировки один раз в неделю. После того, как вы нарастили длинную тренировку до 50 минут в неделю, вы можете начать наращивать все тренировки по 3-5 минут, но так, чтобы длинная тренировка у вас всегда была дольше других кардио тренировок на неделе.
Увеличение нагрузки на тренировке на 3 минуты в неделю — это право, а не обязанность. Если вы чувствует, что тело не готово к росту нагрузки, то лучше поджать и потренироваться без увеличения нагрузки.
Простые выводы:
— делайте кардио тренировку не реже трёх и не чаще пяти раз в неделю; — начните с трёх тренировок в неделю по 30 минут; — увеличивайте нагрузку по 3 минуты в неделю в длинной тренировке; — когда длинная тренировка стала 50 минут, то можно наращивать все обычные тренировки по 3 минуты в неделю, а длинную на 5 минут, следуя правилу 10%.
Если вы хотите привести себя в порядок и вам нужна помощь, то пишите мне в , или Инстаграм
Лев Гончаров — фитнес-тренер
[media=https://www.instagram.com/p/BuVXCQfFkh4/]
Варианты кардио дома
Заниматься кардио в домашних условиях очень просто. Вариантов много, причем некоторые из них не требуют финансовых вложений.
Скакалка
Думаем, каждый из вас в состоянии купить себе скакалку. Да, это тоже кардио, причем хорошее. Так разминаются боксеры и «тайцы» перед тренировками. Обычно у них разминка составляет 3 раунда прыжков с перерывом в одну минуту. Вам же достаточно начать с одной минуты. Засекайте время!
Темп прыжков выбирайте сами. Если вы не умеете прыгать и никогда не пробовали – для начала прыгайте без скакалки. Имитируйте работу с ней. Попрыгайте на носках, не опуская пятки на пол.
На скакалке можно прыгать каждый день. Первая тренировка будет занимать 1 минуту. На следующий день постепенно можно увеличивать время до 2 минут. Например: второй день – 70 секунд. Третий – 80 и так до 120 секунд. Между двухминутными прыжками должен быть перерыв 30–60 секунд.
Для подготовленных людей – можно сразу прыгать по 2 и более минуты без остановки.
3 раза по 2 минуты вместе с перерывами суммарно составят 9 минут, этого достаточно для кардио. Вы хорошо пропотеете, а сердце будет биться в ритме 120 ударов в минуту. Это минимум.
Подготовленным людям можно прыгать сколько хочется.
Бег на месте
«Бег на месте общепримиряющий», как пел Высоцкий, не самый хороший вариант для кардио, но это лучше, чем ничего. Он сводится к поочередному поднятию колен без смещения тела относительно пола. Как и прыжки на скакалке, для соседей снизу бег на месте сопровождается неимоверным топотом.
В домашних условиях бег на месте можно продолжать 5–10 минут ежедневно или 4–5 раз в неделю. А вообще, выполняйте его столько, сколько нужно.
Руки при беге нужно держать так, будто вы действительно бежите. Это поможет увеличить эффект от упражнения. Движения рук помогают глубже дышать, способствуют хоть какой-то работе мышц верхней части тела.
Это безобидное упражнение, поэтому делать его можно сколько угодно по времени. А по частоте занятий в неделю – хоть каждый день. Ориентируйтесь на свое самочувствие, но и не ленитесь.
Комплексы упражнений
Хорошая штука – силовой комплекс, в ходе которого делается несколько упражнений без остановки. После этого устраивается небольшой перерыв и снова все повторяется. Это отличный вариант нагрузки на мышцы и сердце.
Например:
- Отжимания от пола – 10 раз.
- Приседания с выпрыгиванием – 10 раз.
- Складочка на пресс – 10 раз.
- Планка – 30 секунд.
- Отдыхаем 30 секунд.
Повторить нужно 3 раза. Количество повторений здесь небольшое, поэтому такой вариант нагрузки подойдет людям с начальным уровнем подготовки.
Если человек тяжелый, страдает от лишнего веса, можно ограничиться обычными приседаниями. Выпрыгивать не нужно.
Этот вариант нагрузки для сердца можно делать 3–4 раза в неделю или ежедневно. Количество повторений постепенно увеличивайте. Сколько раз – дело индивидуальное. Ориентируйтесь на принцип «не навреди». То есть и сердце разогнать надо, но и чтобы плохо не стало.
Танцы и аэробика
Найдите на YouTube хорошую программу для аэробики. Выведите изображение на большой экран, встаньте перед ним. Просто выполняйте все, что там говорят. Повторяйте за инструктором.
Аэробика – отличный способ провести 30–45 минут своего свободного времени с пользой. Вы получите заряд бодрости, энергии, настроения. А сколько хороших эмоций вы получите! Все делается под музыку, заряд позитива обеспечен.
Кардиотренажеры дома
Любой из этих тренажеров вы можете поставить в углу комнаты и заниматься несколько раз в неделю или каждый день:
- эллипсоид;
- велотренажер;
- степпер;
- беговая дорожка.
Сколько занятий вам нужно – решайте сами. Минимум – 2 раза в неделю.
Чем хороши такие тренажеры? Они подразумевают разные комплексные режимы работы. То есть можно ставить переменную нагрузку, можно оставить ее постоянной. На современных тренажерах есть система слежения за вашим пульсом, а это очень хорошо. Вы всегда будете знать, сколько раз в минуту бьется ваше сердце, и контролировать его скорость.
Главное – ваше желание заниматься и понимание того, насколько это важно для вас. Правильно расставляйте приоритеты. Качество вашей жизни зависит от вашего выбора сегодня. Что вы выбираете: банку пива или 10 минут на беговой дорожке? Решать вам.
Сколько нужно кардио чтобы похудеть?
Наилучшим диапазоном ЧСС для сжигания жира является 55-75%, то есть если вам 20 лет:
наиболее эффективным для вас будет 0,55 * (220-20) = 110;
0,75 * (220-20) = 150. То есть самым оптимальным охватом для вас станет 110-150 ударов сердца в минуту,
при этом максимально допустимым пульсом станет 0,8 * (220-20) = 160 ударов в минуту.
То есть если частота сокращений миокарда приблизится к 160, вы должны снизить темп и восстановить пульс до приемлемых значений, так как за этим порогом вы перестанете сжигать жировую ткань.
