Бег для похудения: как и сколько нужно бегать, чтобы похудеть

Если вы хотите начать бегать, чтобы похудеть, необходимо придерживаться определённых правил.

Во время бега организм тратит большое количество энергии. При этом нормализуется обмен веществ, сжигаются калории, ускоряется метаболизм, улучшается работа пищеварительной системы. Кроме того, укрепляются мышцы тела, насыщается кислородом кровеносная система, снижается уровень холестерина в крови, улучшается работа сердечно-сосудистой системы.

Бег – это один из самых простых и доступных методов похудения. В то же время желающие сбросить вес жалуются, что они регулярно бегают, но при этом не худеют. Всё дело в том, что бег для похуденияимеет много нюансов, которые нужно учитывать, чтобы получить желаемый эффект.

Итак, давайте разберёмся, как и сколько бегать, чтобы похудеть.

Если не хотите читать – слушайте подкаст в iTunes и Яндекс.Музыке

Можно ли похудеть с помощью бега

Для тех людей, которые сомневаются в том, что бег для начинающих эффективен, фитнес-тренеры приводят неопровержимые аргументы, доказывающие пользу этого занятия. Во время забега происходит:

• улучшение обмена веществ;
• укрепление опорно-двигательного аппарата и мышечной системы;
• сжигание калорий (340 ккал за 30 минут);
• включение в работу практически всех групп мышц;
• повышение стрессоустойчивости и выносливости организма;
• насыщение организма кислородом;
• вентиляция легких и увеличение их полезного объема;

Однако нужно учитывать, что продолжительность тренировок должна быть достаточной, не менее 3-4 раз в неделю по полчаса. Кроме того, бег для похудения живота и других проблемных зон эффективен только тогда, когда человек переходит на правильное питание с подсчетом потраченных калорий. Иначе, вместо того, чтобы избавиться от лишних килограммов, он нарастит мышцы под прослойкой жира.

От лишнего веса сбегают буквально!

Успех любой системы похудения зависит от того, понимает ли человек принцип её действия и следует ли рекомендациям профессионалов. Прежде чем приступать к тренировкам, стоит понять, почему бег важен при похудении?

Маленькая пробежка – крепкая воля!

Каждый день бегун сталкивается с выбором: «А не пробежать ли чуть-чуть дальше?». Казалось бы, никто не подгоняет, рекордов достигать не нужно. Однако психика естественным образом реагирует на открытые горизонты – дорога впереди так и манит!

Сначала физических сил не хватает на длинные дистанции, но постепенно тело становится достаточно сильным и появляется вера в себя. Сила воли укрепляется за счёт реальных достижений от воплощения собственных решений!

Поэтому бег незаменим при похудении, ведь многие люди забрасывают диеты и занятия только потому, что не верят в свои собственные силы! Незачем терзать себя мыслями о слабой воле, если можно с пользой для здоровья её укреплять!

Раньше – морда кирпичом, а теперь – жизнь бьёт ключом

Результатом бега становится и похудение, и хорошее настроение! Регулярные пробежки улучшают систему кровообращения, восстанавливают правильный обмен веществ и выработку гормонов. Тело становится крепче не только снаружи, но изнутри. Приходит в норму психическое состояние. Через 2-3 месяца пробежек по парковым аллеям, человек забывает о хронической усталости и даже может преодолеть депрессию!

Недостатки внешности часто приводят к подавленному настроению и комплексам. Привычный круг общения редко «поддерживает» позитивное мнение о себе, что только осложняет борьбу с лишним весом. На пробежках легко познакомиться с людьми, которые понимают ваши проблемы и сражаются с аналогичными трудностями. Поддерживающие отношения помогают достигать цели! Два-три новых знакомых и сами не заметите, как самооценка улучшиться и улыбка станет постоянной гостьей на лице!

Медленно достигать, долго сохранять

Бег и гармоничное похудение – неразрывные понятия. Через 1-2 после начала пробежек обычно наблюдается небольшое увеличение веса (на 1-2 килограмма). Часто худеющие начинают паниковать и, не разобравшись в причине, забрасывают занятия. Между тем подобный эффект – норма! Поскольку мышцы наконец-то «просыпаются» и крепчают с каждым занятием. Увеличение мышечной массы при беге быстро завершается, после чего наступает этап сжигания жировой ткани.

Визуально оцените фигуру после 2 месяцев занятий. При беге задействуются многие группы мышц, поэтому тело выглядит подтянутым, пропадает дряблость и «рыхлость», ножки становятся крепче, а попа более упругой.

Через полгода тренировок, особенно после освоения интервального бега, окружающие «прозреют»! Лишний вес начнёт сгорать всё быстрее, при этом фигура будет выглядеть здоровой, сильной и выносливой. Что может быть лучше для общего укрепления организма, чем бег и здоровое похудение? Только более разнообразная программа пробежек!

Предыдущая статья: Польза бега. Как бег влияет на организм? Следующая статья: Челночный бег: как добиться успеха?

Как начать бегать с нуля

После того, как изучены все преимущества этого занятия, новичку потребуется решить, с чего начать, чтобы получить более быстрый результат. Специалисты советуют придерживаться следующих правил:

1. Выбрать подходящее время для тренировки. Некоторым лучше бегать натощак, ранним утром. Доказано, что в это время можно сжечь больше калорий за счет снижения аппетита. Вечером упражнения выполняют только после того, как пройдет 1-1,5 часа после еды.
2. Надеть удобную спортивную одежду, которая не будет стеснять движения. Если бегать в летнее время или дома на беговой дорожке, можно купить специальные бриджи или пояс, уменьшающие объем бедер и талии во время беговой нагрузки.
3. Начинать занятия с разминки. Так мышцы смогут разогреться, и меньше будут болеть.
4. Пить во время пробежки маленькими глотками чистую негазированную воду. Большое количество жидкости приведет к появлению тяжести в желудке.
5. Время и расстояние забега увеличивать постепенно, начиная с 8-10 минут.
6. Подобрать диету, рацион которой будет содержать больше белков, ограничить употребление соли и углеводов.
7. Выбрать правильную интенсивность тренировки. Если во время бега биение сердца становится выше допустимой нормы (140 ударов в минуту) и ухудшается самочувствие, следует обратиться к врачу и подобрать другой вид спортивных занятий для похудения.
8. Выполнять пробежки регулярно не реже 3-4 раза в неделю.
9. Принять правильное положение – выпрямить спину, расслабить руки, немного согнув их в локтях. Корпус не должен быть слишком наклонен вперед. Во время бега должна быть задействована вся стопа.
10. Научиться выполнять правильное дыхание, вдыхая носом и выдыхая ртом.
11. Бегать не по асфальту, а по грунту или пробковой дорожке, чтобы избежать травм суставов.
12. Приобрести фитнес-браслет, который поможет посчитать сожженные калории.

Пить или не пить воду во время бега

Пробежка сопровождается интенсивной потерей жидкости, запасы которой необходимо своевременно пополнять. Кроме того, вода необходима для полноценного разжижения крови и правильной работы сердечнососудистого аппарата.

Поэтому в процессе бега можно, и даже желательно, выпить 200-400 мл воды, небольшими глотками. Что касается опытных спортсменов, то им рекомендуют принимать спортивные напитки, которые пополняют запасы витаминов и электролитов.

Сколько нужно бегать

Многих людей, которые решили похудеть, интересует, сколько времени нужно уделить занятию ежедневно. В отличие от силовой тренировки, где инструктор без труда составляет индивидуальную программу, точно вычислить количество минут для ежедневной пробежки будет намного сложнее. Если бегать несколько раз в неделю, пробегая не меньше 1-2 километров, то получится быстро укрепить мышцы.

Однако жировые клетки уничтожаются очень медленно. Это происходит потому, что во время тренировки первые 20-25 минут организм будет сжигать энергию гликогенов и только потом, когда этих веществ становится недостаточно, начинает расходоваться лишний жир. По этой причине самыми эффективными для похудения считаются последние 10-15 минут пробежки.

Рекомендации и отзывы

Худеющие отмечают, что одним из важнейших составляющих успеха в деле снижения веса — самоконтроль при занятии бегом. Необходимо учитывать свое самочувствие, измерять пульс до тренировки и после, периодически проверять вес тела.

Также они пишут о том, что поначалу этот вид нагрузки может даваться тяжело, однако при постоянных занятиях уже через пару месяцев появляется желание бегать, увеличиваются дистанции. Постепенно из мучения бег превращается в любимое хобби.

Немало девушек пишут о том, что им удалось похудеть без диет. Некоторые смогли сбросить 8-10 килограммов за период времени от 6 до 12 месяцев. Однако главное условие – это регулярность тренировок. Если заниматься менее двух раз в неделю, то на эффект вряд ли можно рассчитывать.

Программа бега для начинающих

В самом начале занятий следует составить расписание, по которому будет выполняться программа бега для похудения. Когда начинают заниматься этим видом спорта впервые, лучше обратиться к фитнес-инструктору, чтобы он посоветовал, как правильно делать упражнения. Если нет такой возможности, то рекомендуется повышать нагрузки постепенно. Все занятия начинать с быстрого шага, чтобы мышцы как следует разогрелись.

10-ти недельная программа

Составлять программу на 10 недель очень сложно, потому что нет универсального плана, который всем подходит. Если во время первой недели интенсивной технике бега уделяется 10 минут, то к окончанию программы худеющий может увеличить время до 30 минут и больше. После курса занятий следует сделать перерыв. Для снижения веса подойдет стандартная программа.

Беговая диета – особый тренировочный режим

Целью пробежек является избавление от лишнего веса? Необходим грамотный тренировочный режим. Программа тренировок должна состоять из двух этапов – подготовительного бега трусцой и интервального бега при похудении.

Подготовительный бег трусцой

Умеренные беговые нагрузки – мягкий способ привести организм в тонус. Получасовой тренировки недостаточно, чтобы быстро сбросить лишний вес. Однако она позволяет относительно безболезненно «войти в ритм». 10 минут разминки и 20-30 минут неспешной пробежки взбодрят дух (улучшение психологического самочувствия) и укрепят тело (физическое здоровье).

Организм легко справляется с недолгими и медленными пробежками – запасы «съеденных» во время тренировки веществ пополняются при первом же приёме пищи. Поэтому уходит лишь пара килограммов, а основной вес остаётся. Зато уже через 2-3 месяца занятий фигура приобретает желанную подтянутость, силуэт перестаёт производить дряблое впечатление.

Подготовительный этап составляет 2-3 месяца для людей с умеренным лишним весом (20-30 лишних килограммов) и около полугода для тех, кто обладает более внушительными формами (свыше 40 килограмм). Для данного этапа есть две основных задачи – общее укрепление организма и развитие силы воли (постепенное увеличение дистанций).

Переходить к более интенсивным нагрузкам стоит после того, как ежедневно становится по силам 50-минутная пробежка в умеренном темпе. К этому моменту обычно удаётся сбросить 5-7 килограмм, соблюдая правильный режим питания. Раньше подобная нагрузка могла бы вас убить, а теперь даёт лишь ощущение лёгкой и крайне приятной усталости? Пора приступать к быстрому бегству от лишних килограммов!

Интервальный бег для надёжного похудения

Интервальный бег и быстрое похудение – естественный процесс. Подобная схема пробежки мобилизует все ресурсы организма, поэтому телу просто приходится черпать энергию из жировых клеток. Интервальный бег предполагает экспериментирование со скоростными режимами, а также периодические пробежки «на износ» (из последних сил). Поэтому им запрещено заниматься людям с заболеваниями сердца или лёгких, а также курильщикам.

Тренировка состоит из нескольких циклов «быстро/медленно». Обычно бегуны следуют простой схеме:

1. Разминка тела перед пробежкой (десять-пятнадцать минут);
2. Пара минут спортивной ходьбы (около 100-150 метров);
3. Бег трусцой для настройки дыхания (200-300 метров);
4. Разгон и быстрая пробежка на максимально возможном скоростном режиме (дистанция произвольная, зависит от личной выносливости);
5. Постепенное замедление – переход сначала на бег трусцой, затем на спортивную ходьбу (до восстановления равномерного дыхания);
6. Повторение цикла (количество повторений зависит от возможностей организма).

Пробежка завершается ходьбой и растяжкой. Обязательно выполнить комплекс упражнений на гибкость, чтобы снять излишнее напряжение с суставов и расслабить мышцы. Перед душем полезно делать массаж с антицеллюлитными средствами, чтобы оказывать должную поддержку кожи. Нет смысла худеть, если кожа после сбрасывания веса будет некрасиво висеть или покроется растяжками!

Похудение – результат скоростных пробежек

Чем хорош интервальный бег при похудении? Быстрым сжиганием лишних килограммов и формированием крепкого, стройного тела! Жир сжигается, а вот мышечная масса не высушивается. Красивое телосложение при длительных занятиях гарантировано!

Пробежка в интенсивном режиме (даже минимальный 100 метровый спринт) требует огромного количества энергии. При медленном беге трусцой организму достаточно своих ресурсов – вся необходимая мощность берётся из запасов гликогена печени.

Интервальная пробежка вынуждает тело черпать силы за счёт быстрого расщепления жиров. 5-10 минутные периоды бега на личном скоростном пределе, в сочетании с восстановительной трусцой, заставляют организм преобразовывать жир в энергию более 6 часов после 30 минутной тренировки! Следовательно, результат в 6 раз превышает затраченные усилия!

График бега по утрам для начинающих

Перед тем, как начать бег по утрам для начинающих, нужно обратить внимание на индивидуальные особенности организма – физическую подготовленность, пол, изначальный вес, возраст худеющего. Самым эффективным периодом для занятий считается раннее утро, когда человек отдохнул после сна. По отзывам худеющих, в это время количество израсходованных калорий является максимальным.

Как дышать во время бега

Опытные бегуны знают, что оптимальным способом дыхания в процессе бега является втягивание воздуха через нос, а выдыхание – через рот. Попадая в легкие через нос, воздух лучше фильтруется и согревается, а выпуская его через рот, вы быстрее избавляетесь от углекислого газа.

Если же вы только начали заниматься бегом, ничего страшного в дыхании ртом нет. Дышите так, как вам удобно, главное делайте это размеренно и спокойно, чтобы перенасыщение кислородом не вызывало у вас головокружения и повышения давления.

На беговой дорожке

Проводить занятия на улице очень полезно. Однако не у всех рядом находится стадион, поэтому многие предпочитают выполнять бег на беговой дорожке для похудения. Преимуществом этого тренажера является, то, что можно выполнять тренировки зимой и наглядно увидеть, как изменился пульс, сколько израсходовано калорий и пройдено километров, а также регулировать скорость или выбирать индивидуальный план тренировок.

Как правильно бегать на дорожке, чтобы похудеть

Во время упражнений нужно соблюдать те же самые правила, что и при беге на свежем воздухе:

• держать руки возле туловища
• выпрямить корпус;
• наступать на полную ступню.

Для того чтобы похудеть, после занятий на дорожке рекомендовано есть менее калорийную пищу, которая дает долгое насыщение. Девушкам, желающим убрать жировые отложения на ягодицах, рекомендуется покупать беговую дорожку с функцией «подъем в гору». При этом режиме полотно располагается под углом, имитирует небольшой наклон, по которому нужно двигаться вверх.

С какой скоростью бегать на беговой дорожке

Самой удобной функцией такого тренажера, как беговая дорожка, является возможность настройки режима. Скорость можно отрегулировать с помощью панели управления. Новичкам желательно начинать занятия с небольшого темпа. Начальная скорость 5 км/ч будет оптимальной. Постепенно, после того, как организм привыкнет к такой нагрузке, подбирают более быструю программу. Однако частота сердечных сокращений должна быть не выше 70% от нормы (60-75 ударов в минуту).

Противопоказания к бегу для похудения

Прежде чем начать бегать, чтобы похудеть, не поленитесь посетить врача-терапевта, чтобы выяснить, нет ли у вас противопоказаний. У людей с избыточным весом, как правило, противопоказания встречаются чаще, чем у других.

Запрещено бегать людям с пороком сердца, гипертонией, бронхиальной астмой, язвенной болезнью. Нужно временно прекращать занятия после полостных хирургических вмешательств. Не рекомендуется много бегать людям со второй и более степенями варикозного расширения вен.

Читайте далее: Как начать бегать: полное руководство по бегу для новичков

Какую одежду и обувь выбрать для тренировки

Новичок может выходить на пробежку в любой одежде, но если вы намерены сделать бег частью своей жизни, есть смысл задуматься о спортивной одежде. Она должна быть максимально удобной, не сковывать движения, не накапливать в себе пот и при этом «дышать». Футболка и легкие шорты в теплый солнечный день или тонкая ветровка с леггинсами в прохладную погоду будет оптимальным вариантом.

Отдельно скажем об обуви. Ее нужно выбирать с особой тщательностью, ведь от того, какая обувь на вас во время бега, во многом зависит здоровье опорно-двигательного аппарата.

Только задумайтесь, всего за 1 км бега ноги ударяются о землю более 600 раз!

А если учесть, что во время бега на ногу действует сила ускорения, во время удара на стопу оказывается давление в десятки раз превышающее массу вашего тела! Поэтому от неправильно подобранной обуви могут пострадать не только колени, но также тазобедренный сустав и позвоночник. В этом плане особенно опасно бегать по асфальтированным тротуарам!

Как видите, неправильно подобранная обувь может привести вас к инвалидности и заставить навсегда отказаться от пробежек! Поэтому выбирайте для себя специализированные кроссовки для бега и старайтесь тренироваться на стадионе, где имеется специальное искусственное покрытие.

Тушка или чучело?

Даже не думайте о смысле фразы начала абзаца. Но если задуматься, то, скорее всего у Вас есть некая проблема и связанная она с лишним весом. И думаю, у Вас есть мысли, что если начать бегать, то вес придет в норму, ведь так? Все Ваши мысли правильные, но недостаточно только бегать, что бы сжечь лишний жир. Для этого необходимо понизить свои потребление калорий и это, кстати, тоже одна из разновидностей проблем.

Вот Вы, наверное, думаете, про себя плохо, что есть лишний жир, бегать себя заставить не могу, отказаться от жратвы на ночь тоже не могу, ведь так? На самом деле это есть и корень проблемы того, что не получается начать бегать и заниматься спортом. Если Вы с каждой неудачей начинаете гневаться и злиться на себя, то включается простая программа, что бы не злиться на себя, я не буду делать то, из-за чего злюсь на себя. Кстати, потребление сладкого и еды это не касается, тут другое.

✅Руководство по изменению себя .pdf