Расчет калорий в день. Определение ежедневного количества калорий

Сколько калорий необходимо потреблять, чтобы худеть

Рассчитать потребность в калориях можно по-разному: если лишнего веса немного, то считайте сразу на свой идеальный вес, если много – то считайте на промежуточную цель. Можно считать и на текущий вес с учетом дефицита калорий. Эти способы используются в диетологии и по-своему хороши. Зная свой идеальный вес, легче контролировать собственные объемы и избавляться от лишних килограммов, но рацион для текущего веса проще корректировать. Выбирайте более удобный вариант вычисления суточной потребности в калориях.

Расчет калорийности на целевой вес (если у вас немного лишнего веса)

Итак, чтобы приобрести идеальный вес для вас, необходимо ежедневно придерживаться такого количества калорий, который необходим для поддержания именно идеального веса.

Какова ваша цель? ________ кг

Умножьте этот вес на:

27 – Если вы совсем не занимаетесь спортом и ваша работа не связана с физическим трудом;
29 – Если вы изредка занимаетесь спортом (может, по выходным играете в теннис или плаваете в бассейне);
34 – Если вы регулярно занимаетесь спортом (плаваете, бегаете или совершаете пешие прогулки от полчаса до часа не менее 3-4 раз в неделю);
37 – Если вы занимаетесь спортом почти каждый день и достаточно интенсивно;
42 – Если вы занимаетесь спортом каждый день и очень интенсивно или на работе заняты тяжелым физическим трудом.

Например:

Я хочу весить 70 кг. При этом я не занимаюсь спортом. Тогда:

70 х 27 = 1890

То есть, чтобы весить 70 кг необходимо потреблять мне не более 1890 ккал в день, при этом, желательно, ежедневно двигаться или заниматься фитнесом.

Расчет калорийности на промежуточный целевой вес (если много лишнего веса)

Если у вас много лишнего веса, не ставьте себе сразу итоговую цель, ставьте промежуточные. Если вы весите 80 кг, то при расчете суточной калорийности ориентируйтесь на целевой вес 75 кг, даже если ваша конечная цель 50 кг. Соответственно, суточную норму калорий считайте на промежуточный вес. Зачем делать именно так? А чтобы было куда снижать калорийность далее. Представьте, вы снизили калорийность сразу на идеальный вес. Для организма – это большой стресс, голодание. Конечно, в первое время он будет хорошо отдавать, но очень скоро решит, что жир и самому нужен, и не только перестанет терять вес, но и войдет в режим экономии. Поэтому потреблять суточную норму калорий нужно на идеальный промежуточный вес.

Расчет калорийности на фактический вес

Также есть вариант потребления калорийности рациона на ваш текущий вес с дефицитом калорий 10-15%. То есть, вы рассчитываете калорийность рациона на ваш текущий вес:

Сколько вы весите сейчас? ________ кг

Умножьте этот вес на:

30 – Если вы ведете малоподвижный образ жизни (дом, офисная работа, снова дом);
31-37 – Если тренируетесь от 3 до 5 раз в неделю (тренировки в тренажерном зале, групповые занятия). Чем чаще и интенсивнее вы тренируетесь, тем выше цифру выбираете;
38-40 – Если вы ведете активный образ жизни (ежедневно тренируетесь или ваша работа связана с физической активностью);
41-50 – Если вы занимаетесь спортом 15-20 часов в неделю или ваша работа связана с тяжелым физическим трудом.

Полученную цифру необходимо скорректировать с учетом цели. Если цель похудеть, то отнимите от нее 10-15%.

Например:

Я вешу 70 кг и трижды в неделю хожу на групповые занятия. Тогда:

70 х 31 = 2170

2170 — 10% = 1953

То есть, если я вешу сейчас 70 кг, то необходимо снизить потребление калорий на 10%, что составит не более 1953 ккал в день.

Какой способ лучше?

Каждый способ имеет своих сторонников. Расчет на целевой вес позволяет всегда оставаться в фокусе на похудение и не переедать. А калорийность, рассчитанную на фактический вес, проще корректировать – до целевого веса можно не дойти, когда фактический позволяет более точно определить текущие потребности организма.

Как корректировать результаты

В случае если при рассчитанном количестве калорий вы не худеете, снижайте ежедневный рацион на 100 калорий и прибавляйте на столько же физической активности. Неделю наблюдайте за весом в таком режиме. Если у вас будет хотя бы 100-200 грамм «отвеса», оставайтесь еще неделю в таком режиме и так, пока вес не будет стоять на месте 2 недели подряд. Почему две недели, а не одну? Да потому что на первой неделе может быть просто что-то лишнего съели и не заметили или еще какой-то физиологический фактор повлиял и т.д.

Будьте честны с собой, ведите дневник похудения, отслеживайте калорийность своего рациона и старайтесь быть подвижнее, чем вы есть сейчас. Внимательнее читайте этикетки на продуктах. Как правило, информация дается на 1 порцию или на 100 грамм. Сравните с тем, сколько вы в действительности потребили, возможно, что 2 и более порций.

После двух недель можете снова применить схему «снижайте ежедневный рацион на 100 калорий и прибавляйте на столько же физической активности».

Почему нельзя худеть быстро?

Помните, что быстро худеть нельзя, особенно тем, у кого сильное ожирение. Почему? Да потому, что при ожирении зачастую и наши внутренние органы тоже обложены жиром, он их поддерживает. Если вы будете худеть медленно – 2-4 кг в месяц, то органы будут тихо освобождаться от жира и ничего не произойдет страшного, им станет легче. Если вы резко похудеете, то жировая поддержка органов исчезнет резко и у вас может быть опущение органов. Это очень страшно. Не допускайте этого.

Автор: Екатерина Г. (нутрициолог, фитнес-блоггер) (специально для ) Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Как правильно считать дефицит?

Для того, чтобы понять, сколько потреблять калорий в день для похудения нужно знать сколько человек их тратит. Ведь именно от этого фактора зависит эффективность диеты в целом. Так как одинаковое количество калорий для человека ведущего активный образ жизни или аоборот сутками просиживающего в офисе должен отличаться.

Чтобы посчитать расход калорийности за день, нужно:

Высчитать собственный чистый вес без жировой прослойки.
Далее, используя данные о физической активности за день, рассчитать примерный расход.

Пример: для человека весящего 75 килограмм и занимающегося споротом против человека 75 килограмм, ведущего сидячий образ жизни, расчет калорийности будет отличаться примерно на 35%. Так, первому нужно будет учитывать потребление калорий во время занятий спортом (порядка 700-1000 ккал в среднем). И его чистый вес за счет низкой жировой прослойки будет намного выше. Человек, не занимающийся спортом будет иметь меньший чистый вес, а отсутствие расхода на тренировки заставит заметно сильнее урезать питание. Расход будет выполнен с небольшой погрешностью, т.к. все таблицы находящиеся на просторах интернета имеют лишь приблизительный характер.

Лишь посчитав расход калорийности – можно приступать к составлению диеты.

Для мужчин

Подсчет расхода и прихода калорийности в день очень сложное и не всегда точное занятие. Поэтому все всегда делается методом проб и ошибок. Однако в качестве базы можно взять исследования американских ученых. Они посчитали, что за день (без тренировки) среднестатистический мужчина с общим весом 75 килограмм и 25% жира тратит в день 3000 ккал. Исходя из этих данных подсчитаем расход калорий на килограмм чистого веса. Это получается по 53 ккал на килограмм. Значит, для создания дефицита мужчинам нужно будет создать 10% дефицит (48ккал на килограмм), из этого рассчитывается общая калорийность питания. В тренировочные дни – можно добавить дополнительные 500-600 ккал, которые тратятся за время занятий.

Для женщин

Используя те же исследования, исследователи подсчитали что женщина весом в 70 килограмм, имеющая процент подкожного жира 25% тратит 2500 ккал. А это значит, что женщины тратят порядка 47 ккал на килограмм веса. Подсчет поступающей пищи аналогичен. Рассчитать чистый вес, создать дефицит в 10%, добавлять 300-500 ккал в тренировочные дни.

Расход нутриентов при дефиците килокалорий

Отдельно вкратце стоит пробежать по расходу нутриентов при создании дефицита калорийности питания. При правильно составленном меню и возникновении небольшого дефицита калорийности все зависит исключительно от частоты питания и наличия нагрузок.

Случай 1: Человек незначительно уменьшил калорийность и занимается спортом

В этом случае – хорошее и качественное похудение обеспечено, пускай и с не очень большими темпами. Спорт и незначительное уменьшение калорийности уменьшают запас гликогена, в виду чего поступающая энергия идет не в жировое депо, а в мышцы. Что касается самого жира – то в виду небольшого дефицита, он активно расходуется во время тренировки сразу за полным исчерпанием гликогена. Белки участвуют в активном строении мышц.

Случай 2: Человек значительно уменьшил калорийность и занимается спортом

В этом случае можно обеспечить экспресс результат похудения, после чего оно замедлиться. В первые 2-4 дня после урезания калорийности – организм по инерции будет расходовать жировую ткань. Когда количество энергии не возобновиться, процесс пойдет несколько иным путем. Произойдет уменьшение мышечной массы (как основного энергопотребителя), снижение скорости метаболизма. При этом поступающие белки и жиры пойдут не на создание анаболического фона а напрямую будут запасаться в жировом депо. Такая диета позволит похудеть только на коротких отрезках (до 6 дней).

Случай 3: Человек незначительно уменьшил калорийность и не занимается спортом

Ничего не произойдет. Так как гликогеновые запасы исчерпываются очень медленно, организм просто начнет превращать в энергию белки и жиры, для компенсации дефицита. При большем дефиците произойдет замедление обмена веществ.

Случай 4: Человек незначительно уменьшил калорийность и увеличил количество приемов

Каждый раз после приема пищи – гормон инсулин будет открывать транспортные клетки и высвобождать избыток энергии. Если она будет потрачена, то человек избавится от излишков жира, если нет – то перед закрытием клеток, энергия будет обратно преобразована в жир. Безболезненное но низкоскоростное похудение. За счет повышения скорости обмена веществ.

Случай 5: Человек значительно уменьшил калорийность и увеличил количество приемов

При большом дефиците, организм с разогнанным обменом веществ будет жечь всю энергию (которая требуется на поддержание жизненных сил), в ход пойдут и мышцы и жировая ткань. Самый быстрый способ похудеть, часто используемый женщинами, которые не стремятся сохранять мышечную ткань. Неэффективен для спортсменов из-за возможности потерять форму и результативность. Белки уходят на восполнение энергии, а не на строительство тканей.