Когда люди думают о потере веса, они считают, что жир — это их самый главный враг. Но не все жиры равны. Некоторые из них вредны, и их надо избегать, а другие полезны и необходимы для организма. Жир является важным макронутриентом, который регулирует работу гормонов, защищает внутренние органы, дает организму энергию и помогает ему лучше усваивать некоторые витамины и микроэлементы. Давайте разберемся, сколько жиров нужно в день при похудении.
Какие бывают жиры?
Существует четыре вида жира. У них очень похожая химическая структура, которая состоит из цепи атомов углерода, присоединенных к атомам водорода. То, что различает их — это длина и структура углеродной цепи, а также количество атомов водорода в ней. От этих маленьких деталей как раз и зависят физические свойства молекул этого нутриента и их влияние на организм. Поэтому так важно знать, сколько жиров нужно в день.
Ненасыщенные
Ненасыщенные жиры полезны. Они представляют собой необходимый компонент любой здоровой диеты. Они не только являются главным источником энергии, но и нужны для создания клеточных мембран и защитного слоя, который изолирует нервы. Также они помогают организму всасывать важные витамины и минералы, а еще они нужны для свертывания крови, для мышечного движения и для борьбы с воспалением. Поэтому вопрос, сколько жиров для похудения необходимо организму касается именно ненасыщенных вариантов.
Мононенасыщенные и полиненасыщенные — две разновидности. Авокадо, орехи, оливковое и арахисовое масло содержат в себе мононенасыщенные жиры.
Полиненасыщенные необходимы нашему организму, и сам он их производить не может. Это значит, что получать их надо из пищи. Двумя основными видами полиненасыщенных жиров являются омега-3 и омега-6. В чем их сила:
- они снижают уровни плохого холестерина;
- сокращают риск сердечного приступа и инсульта;
- кроме этого, они регулируют уровень серотонина, проще говоря, являются антидепрессантом;
- стабилизируют гормональный фон при менопаузе и ПМС.
Омега-3 содержатся в семге, макрели, сардинах, льняных семенах и каштанах. Растительные масла: подсолнечное, соевое или кукурузное — все являются источниками омега-6.
Насыщенные и транс-жиры
Это плохие парни. Насыщенные жиры содержатся в говядине, свинине, молочных продуктах, таких как цельное молоко, сливочное масло и сыр, а также в выпечке и в полуфабрикатах.
Организм сам производит насыщенный жир, поэтому он ему не нужен из внешних источников. Тогда сколько грамм такого жира можно употреблять в день при похудении?
Научные исследования показали, что диета, богатая таким жиром, поднимала уровни холестерина и даже могла вызвать блокировку артерий. Его необязательно избегать полностью, но надо пытаться сокращать количество именно такого вида в своем рационе.
Транс-жиры являются самым вредным видом, у них нет никаких полезных свойств, и даже в маленьких дозах они будут приносить только вред. Они являются искусственными, используются для повышения срока годности и часто встречаются в жареной ресторанной еде и закусках. Такой жир является побочным продуктом процесса гидрогенизации, который превращает полезные масла в твердое состояние, для того чтобы они не прогоркли.
Такие гидрогенизированные масла даже были запрещены в некоторых странах. Они поднимают уровни холестерина и вызывают воспаление, которое повышает риск таких проблем, как заболевание сердца, диабет и инсульт. И в некоторых полуфабрикатах можно найти следы таких жиров, даже если на этикетке от какого-либо продукта написано, что их в нем нет, то это не всегда означает, что это соответствует правде.
Что будет, если полностью исключить жиры?
Распространённое в среде некомпетентных людей заблуждение о том, что можно избавиться от лишнего веса, полностью исключив из своего рациона продукты, содержащие жиры, способно нанести человеку непоправимый вред.
А именно:
- Без липидов организм не может усваивать витамины и микроэлементы. Авитаминоз и недостаток кальция и магния приводят к серьёзным косметическим дефектам: морщинам, дряблости кожи, ломкости и выпадению волос, расслоению ногтей.
- Дефицит жиров может спровоцировать гормональные нарушения и ослабление иммунитета.
- Исключение липидных составляющих из физиологического процесса в живом организме может вызвать проблемы в любой его системе.
- Изменение обмена веществ, спровоцированное устранением липидов, в конечном итоге приводит к обратному результату: организм чувствует нехватку жиров и начинает откладывать их в свои «хранилища».
Жиры обладают высокой энергетической ценностью, а продукты, содержащие их, очень калорийны, поэтому санкции борцов с лишним весом в первую очередь направлены против них.
Это не только несправедливо, но и вредно, точно так же, как и чрезмерное употребление. Поэтому разумно найти «золотую середину»: придерживаться суточной нормы, и употреблять преимущественно растительные жиры.
Рекомендованное ежедневное количество
Сколько жиров нужно в день? Врачи говорят, что из всех съеденных за день калорий от 25% до 35% должны приходиться на жир, что составляет 400-700 Ккал, если мы съедаем за день всего 2000 калорий. Один грамм жира «стоит» вам 9 калорий, из чего можно вывести, что в день надо съедать от 44 до 78 граммов жира.
Вспомним, сколько нужно жиров на 1 кг веса. На 1 кг веса необходимо потреблять 1 г жира, если у вас нет проблем с лишним весом. Если вы решили, что настал час Х, и пора сбросить несколько килограммов, тогда рассчитывайте на 1 кг веса потреблять лишь 0,7 г.
Потребление жиров заменяет углеводы
Суммарное процентное содержание макросов в вашем рационе должно быть равно 100 процентам. Увеличение потребления одного из макросов означает, что потребление других необходимо уменьшить. Независимо от вашей цели – будь то снижение жира, гипертрофия мышц или увеличение производительности – вы должны в первую очередь удовлетворить ваши потребности в белках, а затем сформировать соответствующим образом потребление жиров и углеводов.
Потреблять больше жиров – означает, получать меньше углеводов, и наоборот. С точки зрения жиросжигания, вытеснение углеводов за счет увеличения жира в вашем рационе создает основу оптимальной среды для сжигания жира. Инсулин, высвобождаемый организмом в количестве, пропорциональном количеству потребляемых вами углеводов, является одним из основных факторов распределения питательных веществ на различные нужды организма. Более низкие уровни инсулина – достигнутые путем снижения потребления углеводов – позволят вашему организму легко использовать жировые запасы в качестве энергии, а также упростят поступление и использование жира в мышцах в виде топлива.
Сколько жира нужно человеку в день?
Рекомендованная норма в день в зависимости от количества съеденных калорий
Калории Калории из жира Граммы
1200 240-420 27-47
1500 300-525 33-58
1800 360-630 40-70
2000 400-700 44-78
2200 440-770 49-86
Из таблицы видно, сколько грамм жиров нужно в день. Рекомендуемое количество включает в себя все жиры в вашей диете, независимо от того полезны они или нет. Но лучше, если весь жир, который вы едите, является полиненасыщенным и мононенасыщенным. Специалисты говорят, что от 15 до 20 % всех съеденных за день калорий должно приходится на мононенасыщенные жиры, от 5 до 10% на полиненасыщенные, меньше 10 % на насыщенные и 0% на транс-жиры.
Сколько жиров нужно в день при похудении? От суточной нормы из таблицы уберите 30%. Это и будет ваша норма при похудении. Старайтесь урезать именно насыщенные. Например, если вы хотите съесть 100 сыра, вам придется урезать этот кусочек на 30% и съесть не 100 г, а 70 граммов.
Суточная норма белка
Норматив суточного потребления белков рассчитывается исходя из веса. На каждый килограмм веса должно приходиться полтора грамма белков, причём минимум треть из них должны иметь животное происхождение.
Для мужчин:
| Интенсивность труда | Возраст и количество белка |
| Умственный | 18-29 лет Всего: 91 г В т. ч. животного происхождения: 50 г |
| 30-39 лет Всего: 88 г В т. ч. животного происхождения: 48 г | |
| 40-59 лет Всего: 83 г В т. ч. животного происхождения: 46 г | |
| Лёгкий физический | 18-29 лет Всего: 90 В т. ч. животного происхождения: 49 |
| 30-39 лет Всего: 87 г В т. ч. животного происхождения: 48 г | |
| 40-59 лет Всего: 82 г В т. ч. животного происхождения: 45 г | |
| Средний по тяжести труд | 18-29 лет Всего: 96 г В т. ч. животного происхождения: 53 г |
| 30-39 лет Всего: 93 г В т. ч. животного происхождения: 51 г | |
| 40-59 лет Всего: 88 г В т. ч. животного происхождения: 48 г | |
| Тяжёлый | 18-29 лет Всего: 102 г В т. ч. животного происхождения: 56 г |
| 30-39 лет Всего: 99 г В т. ч. животного происхождения: 54 г | |
| 40-59 лет Всего: 105 г В т. ч. животного происхождения: 52 г | |
| Особо тяжёлый | 18-29 лет Всего: 118 г В т. ч. животного происхождения: 65 г |
| 30-39 лет Всего: 113 г В т. ч. животного происхождения: 62 г | |
| 40-59 лет Всего: 107 г В т. ч. животного происхождения: 59 г |
Для женщин:
| Интенсивность труда | Возраст и количество белка в г |
| Умственный | 18-29 лет Всего: 78 г В т. ч. животного происхождения: 43 г |
| 30-39 лет Всего: 75 г В т. ч. животного происхождения: 41 г | |
| 40-59 лет Всего: 72 г В т. ч. животного происхождения: 40 г | |
| Лёгкий физический | 18-29 лет Всего: 77 г В т. ч. животного происхождения: 42 г |
| 30-39 лет Всего: 74 г В т. ч. животного происхождения: 41 г | |
| 40-59 лет Всего: 70 г В т. ч. животного происхождения: 39 г | |
| Средний по тяжести труд | 18-29 лет Всего: 81 г В т. ч. животного происхождения: 45 г |
| 30-39 лет Всего: 78 г В т. ч. животного происхождения: 43 г | |
| 40-59 лет Всего: 75 г В т. ч. животного происхождения: 41 г | |
| Тяжёлый | 18-29 лет Всего: 87 г В т. ч. животного происхождения: 48 г |
| 30-39 лет Всего: 84 г В т. ч. животного происхождения: 46 г | |
| 40-59 лет Всего: 80 г В т. ч. животного происхождения: 44 г |
Таблица БЖУ: нормы для похудения
Для эффективного похудения, совсем не обязательно голодать и наживать себе кучу болезней, достаточно соблюдать рациональное соотношение БЖУ.
Как уже отмечалось, пропорция БЖУ выглядит как 1:1:4. Но для того чтобы достичь результата в снижении веса, в этом соотношении необходимо увеличить долю белков за счёт снижения доли углеводов.
Таким образом, классическая формула трансформируется в соотношение 5:1:2. Следует иметь в виду, что помимо соблюдения сбалансированной диеты важную роль в достижении гарантированного результата играют систематические физические нагрузки.
Для мужчин:
| Интенсивность труда | Возраст и количество в граммах |
| Умственный | 18-29 лет Всего белков: 358 г В т. ч. животного происхождения: 119 г Жиров: 71 г Углеводов: 143 г |
| 30-39 лет Всего белков: 345 г В т. ч. животного происхождения: 115 г Жиров: 69 г Углеводов: 138 г | |
| 40-59 лет Всего белков: 325 г В т. ч. животного происхождения: 108 г Жиров: 65 г Углеводов: 130 г | |
| Лёгкий физический | 18-29 лет Всего белков: 383 г В т. ч. животного происхождения: 128 г Жиров: 76 г Углеводов: 153 г |
| 30-39 лет Всего белков: 370 г В т. ч. животного происхождения: 123 г Жиров: 74 г Углеводов: 148 г | |
| 40-59 лет Всего белков: 351 г В т. ч. животного происхождения: 117 г Жиров: 70 г Углеводов: 140 г | |
| Средний по тяжести труд | 18-29 лет Всего белков: 408 г В т. ч. животного происхождения: 136 г Жиров: 82 г Углеводов: 163 г |
| 30-39 лет Всего белков: 396 г В т. ч. животного происхождения: 132 г Жиров: 79 г Углеводов: 158 г | |
| 40-59 лет Всего белков: 376 г В т. ч. животного происхождения: 125 г Жиров: 75 г Углеводов: 151 г | |
| Тяжёлый | 18-29 лет Всего белков: 473 г В т. ч. животного происхождения: 158 г Жиров: 95 г Углеводов: 188 г |
| 30-39 лет Всего белков: 459 г В т. ч. животного происхождения: 153 г Жиров: 92 г Углеводов: 184 г | |
| 40-59 лет Всего белков: 446 г В т. ч. животного происхождения: 149 г Жиров: 89 г Углеводов: 179 г | |
| Особо тяжёлый | 18-29 лет Всего белков: 549 г В т. ч. животного происхождения: 183 г Жиров: 110 г Углеводов: 219 г |
| 30-39 лет Всего белков: 523 г В т. ч. животного происхождения: 174 г Жиров: 105 г Углеводов: 209 г | |
| 40-59 лет Всего белков: 498 г В т. ч. животного происхождения: 166 г Жиров: 100 г Углеводов: 198 г |
Для женщин:
| Интенсивность труда | Возраст и количество |
| Умственный | 18-29 лет Всего белков: 306 г В т. ч. животного происхождения: 102 г Жиров: 61 г Углеводов: 123 г |
| 30-39 лет Всего белков: 293 г В т. ч. животного происхождения: 98 г Жиров: 59 г Углеводов: 117 г | |
| 40-59 лет Всего белков: 281 г В т. ч. животного происхождения: 94 г Жиров: 56 г Углеводов: 113 г | |
| Лёгкий физический | 18-29 лет Всего белков: 326 г В т. ч. животного происхождения: 109 г Жиров: 65 г Углеводов: 130 г |
| 30-39 лет Всего белков: 313 г В т. ч. животного происхождения: 104 г Жиров: 63 г Углеводов: 125 г | |
| 40-59 лет Всего белков: 299 г В т. ч. животного происхождения: 100 г Жиров: 60 г Углеводов: 120 г | |
| Средний по тяжести | 18-29 лет Всего белков: 344 г В т. ч. животного происхождения: 115 г Жиров: 69 г Углеводов: 138 г |
| 30-39 лет Всего белков: 332 г В т. ч. животного происхождения: 111 г Жиров: 66 г Углеводов: 133 г | |
| 40-59 лет Всего белков: 319 г В т. ч. животного происхождения: 106 г Жиров: 64 г Углеводов: 128 г | |
| Тяжелый | 18-29 лет Всего белков: 404 г В т. ч. животного происхождения: 135 г Жиров: 81 г Углеводов: 161 г |
| 30-39 лет Всего белков: 389 г В т. ч. животного происхождения: 133 г Жиров: 78 г Углеводов: 156 г | |
| 40-59 лет Всего белков: 370 г В т. ч. животного происхождения: 123 г Жиров: 74 г Углеводов: 148 г |
Эта пропорция, как и все остальные, очень относительна. Каждый организм индивидуален, поэтому для него не существует универсальных нормативов. Поэтому, если для снижения веса вы выбрали метод подсчёта БЖУ, возьмите предложенное соотношение за основу и скорректируйте его на практике исходя из своих особенностей.
Жир и похудение
Жиры очень богаты энергией, в них содержится вдвое больше калорий, чем в углеводах и белках. Из-за этого диета с высоким их содержанием может вызвать появление лишнего веса, потому что организм запасает лишние калории, которые не сжигаются. Очень важно помнить, сколько этого нутриента мы съедаем, и в такой же степени важно знать и его тип.
Если вы хотите знать, сколько жиров нужно в день при похудении девушкам, то это примерно 25% от общего объема калорий. Высчитайте, сколько всего калорий вы потребляете, и сопоставьте необходимое количество.
Полезные количества мононенасыщенных и полиненасыщенных типов помогают худеть, так как они вызывают чувство сытости. В отличие от других видов пищи, например, углеводов, которые повышают аппетит, еда с ненасыщенным жиром его, наоборот, понижает.
Очень вкусная еда, такая как сыр, торты, печенье, мороженое, крекеры, сосиски, бекон и жареная картошка зачастую содержат насыщенные и транс-жиры. Такая пища активирует рычаги удовольствия, которые еще больше повышают аппетит, из-за чего мы съедаем больше, чем должны. Такую еду вообще следует удалить из рациона.
Итак, сколько грамм жира на 1 кг веса для похудения необходимо:
- для мужчин 0,5 г на 1 кг веса;
- для женщин 0,7 г на 1 кг веса.
Что такое БЖУ?
БЖУ означает белки, жиры, углеводы и достаточно часто используется в публикациях диетологов. Оно и понятно, ведь все три компонента служат источниками энергии для человеческого организма, а энергетический баланс, в свою очередь, является залогом грамотного и эффективного похудения.
Если в рационе присутствует избыточное количество того или иного элемента, и организм не успевает потратить полученную энергию, она преобразуется в липидную ткань и откладывается про запас под кожей.
Поэтому для наиболее рационального режима питания классическим соотношением БЖУ принято считать 1:1:4.
Для человека, занимающегося преимущественно физическим трудом, пропорции БЖУ несколько трансформируются и выглядят как 1:1,3:5,1. Чем длительнее и интенсивнее нагрузка, тем более калорийной должна быть пища.
Почему женский организм любит жиры?
Эта связано с детородной функцией. Природа решила, что женщина должна думать не только о себе, но и том, как выносить и выкормить потомство. А поджарый мужчина-охотник должен снабжать ее провизией. Поэтому нормальный процент жира в женском теле — 20%, а в мужском — 8-10%.
Вторая причина, по которой тучных дам на 25% больше, чем тучных мужчин – женщины эмоциональнее. Они любят заесть все: стресс, депрессию, покупку новой сумочки. Также ученые нашли, что сила воли у слабого пола уступает мужской.
Но не едят же женщины его ложкой. Согласитесь, сложно просто так съесть 20 граммовый брусок сливочного масла. Но если намазать его на свежеиспеченную пшеничную булку с хрустящей корочкой или положить на отварную свежую картошечку, посыпанную укропом, то с таким гастрономическим сопровождением мы с удовольствием съедим не только эти 20 г сливочного масла, но и все 50 г.
А что уж говорить о пирожных и пончиках с кремом. Кто устоит? Поэтому всегда держим в голове, сколько жиров в день нужно употреблять, чтобы похудеть — 0,7 г на 1 кг веса, и не одним пирожным больше.
Интересный факт: 90% женщин при выборе секс VS кусок торта выберут торт.
Особенности жировой ткани
Что мы знаем о жире? Ну, наверное, то, что он коварно старается покрыть все тело, особенно так называемые «проблемные зоны», что борьба с ним изнуряющая и часто безнадежна. Что стоит ценой неимоверных усилий сбросить лишние килограммы, как они тут же норовят вернуться, да еще в большем количестве.
Почему же усилия часто остаются бесплодными? Чтобы ответить на этот вопрос, необходимо разобраться, как же устроена жировая ткань, какую роль в организме она выполняет и так ли уж необходимо стараться ее уничтожить. Знание законов образования и развития жировой ткани необходимо каждому, кто всерьёз занимается проблемами коррекции веса и фигуры.
Существует принципиальная разница между лечением ожирения как заболевания, наносящего существенный вред здоровью, которое проводят врачи-специалисты, и исправлением недостатков внешности. Если женщине не нравится её фигура, поскольку «тут слишком висит, а здесь выпирает», то никакой врач не сочтет это заболеванием. С точки зрения медицины пациент здоров. Но разве кто-нибудь подсчитывал, сколько страданий причиняют женщинам неэстетичные бугры, отвисшие комки жира и прочие «украшения». В таком случае врач-косметолог – это единственный специалист, который может помочь. Он сможет подобрать индивидуальную программу, которая устранит как косметические недостатки, так и поможет оздоровить ткани — мышцы, жировую клетчатку, кожу.
Из каких клеток состоит жировая ткань?
Жировая ткань состоит из жировых клеток – адипоцитов, располагающихся группами в рыхлой соединительной ткани. («Адипо»( лат.) и «липо» (греч.) означает жир). Адипоцит состоит из одной большой капли жира, оттесняющей ядро и остальные органы клетки к периферии.
Количество жира в белой жировой ткани может доходить до 85 %. Неприятное свойство адипоцитов – их способность быстро увеличиваться в объёме. Их диаметр может возрасти в 27-40 раз (!).
Кроме адипоцитов, жировая ткань содержит клетки — предшественники жировых — преадипоциты. Долгое время считалось, что число адипоцитов не меняется после полового созревания. И действительно, зрелый адипоцит утрачивает способность к размножению. Но, к сожалению, так называемые преадипоциты способны превращаться в адипоциты. (В данный момент эти клетки изучены недостаточно). Таким образом, в любом возрасте возможно увеличение количества жировых клеток при неправильном питании или нарушениях гормонального обмена.
Сосудов в жировой ткани не много, но каждая здоровая жировая клетка контактирует по крайней мере с одним капилляром. Таким образом, в клетку поступают различные вещества и удаляются продукты распада. При ожирении и целлюлите далеко не каждая клетка оказывается связана с капилляром, что приводит к зашлаковыванию жировой ткани продуктами обмена.
