Распределение бжу по приемам пищи. Как распределять калории в течение дня

Пройдя курс по диетологии, консультанты по питанию узнают, как правильно распределить белки, жиры и углеводы (БЖУ) в рационе своих клиентов в зависимости от их потребностей и целей. Опытный врач диетолог, окончивший обучение, легко просчитает нужное вам соотношение БЖУ и составит на основании этих расчетов идеальное меню.

В распределении БЖУ в течение дня есть свои правила и закономерности. Зная их, вы ускорите и облегчите свой процесс похудения, без труда скорректируете вес и улучшите состояние своего здоровья. Итак, давайте разбираться…

Варианты суточного рациона с разной калорийностью

Рассчитать калорийность для своего рациона достаточно просто. Существует множество формул для этого, однако самая простая – приставить к своему весу 1 в начале и 0 в конце. Таким образом, человек с весом в 60 килограмм, должен съедать 1600 калорий, с весом в 75 – 1750 и так далее.
В любом меню основная доля калорий приходится на обед, чуть меньше — на завтрак и ужин. Перекусы являются самыми низкокалорийными. Существует несколько вариантов диет в зависимости от необходимого количества калорий.

https://www.youtube.com/watch?v=ytcopyrightru

Меню на день:

завтрак: отварное мясо (90 г), зеленый горошек, запеченный с яйцом (1 яйцо, 250 г горошка), кофе с молоком без сахара (1 стакан, молоко — 50 г);
перекус: яблоко (100 г);
обед: овощной вегетарианский суп (200 г), паровые тефтели (120 г сырого мяса), тушеная свекла (150 г);
полдник: отвар шиповника (1 стакан), творог (100 г);
ужин: отварная рыба (100 г) овощной гарнир (150 г);
на ночь: кефир (1 стакан).

Данное меню хорошо тем, что каждый может изменить его под себя. На завтрак отводится 400 ккал, при этом можно съесть один из предложенных наборов блюд:

омлет (2 яйца), овощной салат (100 г), ржаной хлеб (1 ломтик);
овсяная каша (1 порция), тертая морковь со сметаной, хлеб (1 ломтик);
творожная запеканка, салат (морковь, яблоко оливковое масло), 1 ржаной хлебец.

Разрешенные напитки (без сахара): зеленый чай, кофе с молоком или какао.Обед — 300–350 ккал.

Варианты блюд:

свекольник, отварная индейка (100 г), салат из овощей;
рыбный суп, винегрет, 1 ломтик говяжьего языка;
куриный бульон с яйцом, запеченная рыба, овощное рагу.

Из напитков можно выбрать зеленый чай, свежевыжатый сок или воду.На ужин остается 300 ккал.

Меню на выбор:

отварная рыба, тушеные овощи;
творог с ягодами, хлебцы (2 штуки);
винегрет, отварная говядина.

Меню состоит из 3 приемов пищи:

завтрак — 250 ккал;
обед — 300 ккал;
ужин — 250 ккал.

Примерный вариант диеты на день:

завтрак: обезжиренный творог (100 г), обезжиренная сметана (1 ст. л.), чай или кофе без сахара;
обед: куриная грудка (100 г), корнеплоды, приготовленные на пару (кроме картофеля);
ужин: 1 яйцо, нарезка из огурцов и помидоров, обезжиренное молоко (250 мл).

Вместо мяса можно есть отварную рыбу или морепродукты в таком же количестве.

Три шага к идеальному меню

Шаг 1. Выбираем продукты

Когда вы готовите пищу самостоятельно, вам проще контролировать калорийность своих блюд: вы знаете, какие ингредиенты добавляете и в каком количестве. Давайте посмотрим, каким продуктам лучше отдавать предпочтение, а каких стоит избегать, значительно сократить их количество или отказаться вообще.

Правильные продукты	Неправильные продукты
Свежее мясо: птица, говядина, свинина, субпродукты	Маринованное мясо или рыба из отдела полуфабрикатов, магазинный фарш
Свежая рыба и морепродукты	Копченое мясо или рыба
Сезонные овощи, фрукты и ягоды	Готовые полуфабрикаты: замороженные котлеты, пельмени, вареники, блинчики, готовые комплексные обеды
Свежая зелень	Замороженные фрукты, овощи и ягоды, консервированные продукты
Молочные и кисломолочные продукты без добавок и с небольшим сроком годности	Вся молочная и кисломолочная продукция с вкусовыми добавками: йогурты, творожные десерты, творожные сырки
Крупы, которые требуют длительной варки	Каши, макароны и другие гарниры быстрого приготовления
Для заправки салатов и других блюд: сметана, растительные масла, уксус, соевый соус	Майонез, кетчуп, готовые соусы к мясу, рыбе, макаронам, овощам
Сливочное масло	Маргарин, топленый животный жир, сало
Зефир, пастила, горький шоколад, фруктовое желе	Сахар, конфеты, молочный шоколад, сладкая выпечка
Сухофрукты, орехи, мед	Алкоголь, особенно пиво и готовые коктейли
Хлеб: цельнозерновой, с отрубями, ржаной, из муки грубого помола, из пророщенной пшеницы	Белый хлеб
Зеленый чай, натуральный кофе	Растворимый кофе, сладкая газировка

Не расстраивайтесь, если у вас не получается все сразу. Постепенно вы научитесь выбирать нужные вам продукты, откажетесь от жирных магазинных соусов, а готовым пельменям предпочтете запеченное в духовке мясо с горчицей или рыбу с веточкой розмарина и лимоном.

Буженина

Используя правильные продукты, вы сможете готовить вкусные и разнообразные блюда. И даже колбасу собственного приготовления, копченое мясо, сладости, выпечку.

Шаг 2. Белки, жиры и углеводы: для чего и сколько?

Любая диета ограничивает употребление углеводов, жиров и, реже, белков, из которых мы получаем калории — энергию для поддержания своей жизнедеятельности. Наиболее калориен жир: 1 грамм жира (любого) содержит 9 ккал. Белки и углеводы — по 4 ккал на 1 грамм.

Углеводы

(хлеб, каши, овощи) необходимы для организма в первую очередь как топливо, как средство получения энергии для поддержания нашей жизнедеятельности. Чем меньше углеводов вы потребляете, тем менее активными вы становитесь.

Белки

(мясо, птица, субпродукты, рыба) — это строительный материал для мышц и клеток организма. Если слишком урезать долю белков в питании, у вас никогда не получится красивое подтянутое тело.

Жиры

важны для усвоения жирорастворимых витаминов A, D, E, K. Питаясь только обезжиренными продуктами, вы рискуете нажить себе неприятности со здоровьем. Например, кальций усваивается при наличии витамина D. Витамин D, в свою очередь, усваивается с помощью жиров. Употреблять жиры желательно с утра и до обеда. Вечером от жиров нужно отказаться или употреблять в очень незначительных количествах (например, заправив овощной салат сметаной или добавив в него каплю растительного масла).

Чтобы худеть без вреда для здоровья, в вашем рационе должно быть около 50% углеводов, 30% белков и 20% жиров

. При таком балансе белков, жиров и углеводов вы будете терять лишний жир. Если хочется немного ускорить процесс, сократите количество углеводов примерно до 40%, а количество белков наоборот увеличьте до 40-50%. По рекомендации врачей, количество жиров не должно быть ниже 10-15%.

Шаг 3. Составляем собственное меню: ужин врагу не отдадим

Помогут вам в этом 8 проверенных советов, которые работают всегда.

Совет 1.

Никогда не пропускайте завтрак. Завтрак должен быть легким, но в то же время насыщать вас и заряжать энергией. Калорийность завтрака составляет примерно 30% от вашего дневного рациона. Лучше всего с утра употреблять богатые углеводами блюда.

Самый правильный завтрак —

это каша.

С кашей можно есть фрукты, сухофрукты, хлеб, сливочное масло, творог, сыр, яйца, отварное мясо, орехи, мед, молоко, чай, кофе. Любимыми сладостями можно без вреда побаловать себя именно на завтрак или в течение первой половины дня.

Совет 2.

Не отказывайтесь от обеда. Обед должен быть полноценным, по калорийности составлять около 40% калорий от вашего рациона, включать в себя белки и углеводы примерно в равных пропорциях.

Чем сытно пообедать:

первые блюда, овощи с мясом или рыбой, овощи с картофелем, хлеб, сметана, каша с овощами, мясом или рыбой, салат, макароны, бобовые.

Совет 3.

Не отказывайтесь от ужина. Если не получилось поужинать вовремя, обязательно съешьте легкий ужин чуть позднее. Последний прием пищи должен быть за 4-5 часов до сна.

Идеальный ужин

— это мясо или рыба (белок) с овощами. Овощи можно потушить, сделать салат, приготовить различные запеканки с мясом или рыбой. Причем белок должен преобладать. На долю вечерних калорий приходится около 20%.

Совет 4.

Всегда перекусывайте между основными приемами пищи. 8-10% калорий от вашего дневного рациона должно приходиться на легкий перекус.

Что съесть на перекус в первой половине дня:

фрукты, крекер с чаем, горсть сухофруктов или ягод, орехи, мед.

Чем перекусить во второй половине дня:

овощи, творог, ряженка, йогурт, кефир, сыр. Есть очень простой, вкусный и сытный салат (пропорции любые): свежие помидоры нарезать небольшими кубиками, добавить творог, рубленую зелень, немного соли и каплю оливкового масла. Перемешать все ингредиенты. Очень хорошо для этого салата подходит укроп, а еще лучше — базилик. Перекусив таким салатом, вы отлично утолите голод. Такой же салат, только без масла, прекрасно подойдет и на ужин.

Совет 5.

Обязательно пейте чистую воду в течение дня.

Вода необходима для нормального пищеварения, это значит, что с обменом веществ у вас будет все в порядке. До еды воду лучше пить за 20-30 минут, а после еды — не ранее, чем через 1 час.

Совет 6.

Если в течение дня у вас нет возможности нормально питаться, запаситесь небольшими пластиковыми контейнерами для каждого приема пищи. Сначала вам будет не очень удобно собирать их и носить еду с собой. Но очень скоро вы привыкнете, что у вас под рукой всегда есть полезный перекус и не нужно в обеденный перерыв идти в супермаркет за котлетами из отдела кулинарии.

Совет 7.

Не наедайтесь на ночь, но и не ложитесь спать на голодный желудок. Примерно за час до сна выпейте стакан кефира, чай с мелиссой или мятой. Если вы голодны, съешьте сырую морковь, огурец, сельдерей, зеленое яблоко или кусочек сыра. В случае сильного голода (такое бывает в первое время, пока вы привыкаете к новому образу питания) очень хорошо выручает отварное мясо. В нем нет углеводов, и вы можете не бояться, что у вас что-то отложится в виде лишнего килограмма.

Совет 8.

Не переедайте, даже если это ваше любимое лакомство. Не ешьте до чувства тяжести и одышки. Мы часто задаемся вопросом — сколько съедать за один прием пищи? Дело в том, что все люди индивидуальны. В основном причиной лишнего веса становится банальное переедание. Растянутый желудок помещает в себя две, три и больше порций. Для такого человека не переедать — это значит съесть чуть меньше обычного и чувствовать легкий голод после еды. Поэтому начните с сокращения ваших порций.

ограничиваем порции

Приемлемый объем порции для среднестатистического человека — около 200-300 мл. При этом важно учитывать калорийность порции. Например, в 100 граммах рыбного супа содержится от 30 до 50 ккал, а в 100 граммах сервелата — около 300 ккал.

Вооружившись знаниями, приступайте к составлению своего рациона. Теперь только любимые блюда и минус лишний вес. Оставим голодные диеты в прошлом и с улыбкой начнем новый день!

Как распределять калории в течение дня

Утро человека начинается с завтрака – сложных и медленных углеводов. Каша, овсяные блинчики, не стоит исключать и творог. На завтрак необходимо съедать не менее 350-400 калорий при рационе в 1400. Затем через 3 часа необходимо осуществить перекус, который также может состоять преимущественно из углеводов. Калорийность перекуса – 150-200 калорий. Калорийность обеда должна составлять также 350-400 калорий.

В обед важно съедать много белков и жиров, тогда как углеводов должно быть примерно 30% от суточного рациона. Через три часа после обеда также необходимо сделать перекус, калорийностью около 150-200 калорий. В это время перекус не должен состоять из углеводов, который лучше всего употреблять до обеда.

Завершающий прием пиши – ужин. На него приходится примерно 300 калорий. Основу ужина составляет белок, тогда как углеводы могут присутствовать только в качестве овощей, а от каш, макарон и других гарниров лучше всего отказаться. Оптимальный вариант – жареное без масла или отварное мяса с тушеными овощами.

Почему так важно распределять калории правильно в течение суток? Отказ от завтрака не позволяет запустить обмен веществ, еда усваивается хуже, человек может чувствовать недомогание в течение дня. Также отказ от завтрака приводит к перееданию в другое время, особенно вечером.

Таким образом, примерный расчет такой:

завтрак 30%;
перекус 10%;
обед 30%;
перекус 10%;
ужин 20%.

Диетологи рекомендуют питаться дробно — небольшими порциями по 5–6 раз в сутки. Перерывы между приемами пищи — 2–3 часа. За это время произойдет переваривание съеденного. Желательно не делать перекусов между основными приемами пищи. Разрешается пить воду в неограниченном количестве.

При дробном питании не успевает возникнуть чувство голода, а маленькие порции способствуют уменьшению объемов желудка. При желании можно питаться 3–4 раза в сутки, если человеку так комфортнее.

Суточное распределение энергии (ккал):

завтрак — 400;
перекус — 300;
обед — 300;
полдник — 300;
ужин — 200.

Представленные показатели подходят для женского рациона. Для мужчин цифры нормы в 2 раза больше.

Три простые истины, или почему мы набираем вес

Чаще всего мы полнеем потому, что превышаем необходимое нам количество калорий в сутки. Для каждого человека эта цифра индивидуальна: учитывается рост, возраст, вес, физическая активность. По статистике для девушки 30 лет в среднем требуется около 2000-2200 ккал в сутки. Если вы потребляете калорий меньше, чем тратите, вы однозначно будете худеть.

Мы не умеем правильно распределять белки, жиры и углеводы в течение дня. Из-за того, что мы не знаем, какое блюдо лучше съесть на завтрак, обед или ужин, нам кажется, что проще сесть на диету.

Мы выбираем не те продукты, которые следует. Калорийность полуфабриката, указанная на упаковке, может быть сильно занижена. Лучше покупать продукты с минимальной обработкой (например, не фарш, а мясо) и готовить самостоятельно.

Важно понимать, что похудение и избавление от лишнего жира — это разные вещи

. Когда мы сидим на диете, то теряем в основном мышцы, воду и получаем худое, но дряблое тело: его делает таковым подкожный жир. Когда мы худеем в результате
правильного питания
, организм начинает избавляться от своих стратегических запасов, так как угрозы голода нет. Если при этом подключить физическую нагрузку, мы получим стройное подтянутое тело, упругий живот и красивые ягодицы.

упругий живот

Сколько калорий в день нужно потреблять человеку

Для жизни человеку требуется энергия, которую он получает с пищей. В рационе обязательно должны присутствовать все полезные вещества, в т. ч. белки, углеводы и даже жиры. Чтобы рассчитать, сколько калорий в день требуется организму, нужно знать количество израсходованной энергии за сутки.

Женщинам требуется меньше калорий, чем мужчинам. Жир в женском организме откладывается быстрее, особенно в области живота и бедер. В разном возрасте и при различных уровнях активности женщинам требуется неодинаковое количество энергии в сутки.

При малоподвижном образе жизни (ккал):

18–25 лет — 2000;
26–50 лет — 1800;
от 51 года — 1600.

При среднем темпе жизни (ккал):

18–25 лет — 2200;
26–50 лет — 2000;
от 51 года — 1800.

Высокий уровень активности (ккал):

18–30 лет — 2400;
31–60 лет — 2200;
от 61 года — 2000.

Дневная калорийность для мужчин, ведущих активный образ жизни (ккал):

до 31 года — 3000;
31–50 лет — 2700–3200;
старше 51 года — 2300–2700.

Норма потребления при малоактивном образе жизни (ккал):

от 31 года — 2300;
31–50 — 2200–2250;
старше 51 года — 2100.

Представленные показатели являются средними. Для точного подсчета необходимо учитывать индивидуальные параметры (вес, рост, точный возраст).

Мнение Examine.com

Ученые из Examine вспоминают о хорошо контролируемом исследовании, которое изучало эффект различных изокалорийных диет (одинаковых по количеству калорий), состоящих на 15% из протеина, от 15 до 85% из углеводов и от 0 до 70% из жиров. В ходе эксперимента было выявлено, что пропорция нутриентов не имеет большого значения для похудения. И все же, почему именно на низкоуглеводных диетах люди в первое время теряют немного больше веса, чем на диетах со сравнительно высоким количеством углеводов? Причина очень проста – как только человек резко снижает потребление углеводов, вместе с истощением гликогеновых запасов теряется и запасаемая с гликогеном вода. Это и объясняет, почему в исследованиях выше наблюдалась более значительная потеря веса в первые месяцы, но не на отметке в 12 месяцев.

Пропорция БЖУ и похудение

В 1996 году швейцарскими специалистами из Университета Женевы был проведен эксперимент, целью которого было выявить разницу в потере веса при потреблении высокоуглеводной и низкоуглеводной диет. В испытании приняло участие 43 человека с ожирением, которые получали одинаковое количество калорий, но с разной пропорцией нутриентов. На БЖУ у двух групп приходилось:

У первой группы – 32% калорийности из белка, 15% из углеводов и 53% из жиров,
У второй группы – 29% из белка, 45% из углеводов и 26% из жиров.

В результате после 6 недель испытания между двумя группами не было выявлено значительной разницы в потере веса. Группа, у которой на углеводы приходилось 15% от общей калорийности, потеряла в среднем 8,9 кг, а группа, у которой на углеводы приходилось 45% – 7,5 кг.

В 2009 году в The New England Journal of Medicine было представлено исследование, в котором приняло участие 811 человек с ожирением. Испытуемых разделили на 4 группы, каждая из которых потребляла калории со следующим распределением нутриентов:

Жиры – 20%, белок – 15%, углеводы – 65%,
Жиры – 20%, белок – 25%, углеводы – 55%,
Жиры – 40%, белок – 15%, углеводы – 45%,
Жиры – 40%, белок – 25%, углеводы – 35%.

После 6 месяцев все испытуемые в среднем потеряли 6 кг веса независимо от пропорции потребляемых нутриентов. В своем заключении ученые указали, что снижение калорийности приводит к клинически значимой потере веса независимо от того, какому нутриенту отдается преимущество.

Представим еще одно исследование, которое изучало эффект низкоуглеводной диеты на похудение. В этом рандомизированном контролируемом исследовании, которое длилось 1 год, приняло участие 63 человека с ожирением, которые были разделены на 2 группы. Первая группа придерживалась диеты с низким количеством углеводов и высоким количеством белка и жира, а вторая придерживалась традиционной высокоуглеводной диеты с низким содержанием жиров.

В результате группа с низким потреблением углеводов потеряла больше веса в первые 3 месяца – в среднем 6,8% от общего веса (против 2,7 % у высокоуглеводной группы), а на отметке 6 месяцев – 7% (против 3,2% у высокоуглеводной группы). При этом на отрезке в 12 месяцев разница между группами значительно сократилась и составила всего 2%.

В выводе исследователей отмечено: “В первые 6 месяцев низкоуглеводная диета обеспечивает более значительную потерю веса, чем диета с высоким содержанием углеводов, однако на отметке в 1 год разница будет незначительной… Для определения безопасности и эффективности долговременных низкоуглеводных диет с высоким содержанием жиров и белка требуются более длительные исследования с участием большего количества участников”.

Принцип составления меню с калориями на день

Для каждого человека давно известно, что пища – это энергия, но не каждый может разумно распоряжаться ею. Для того, чтобы правильно питаться в первую очередь стоит составить свое индивидуально меню с калориями, т.е. распределить калории на день. Чтобы сделать это правильно, необходимо соблюдать следующие принципы составления меню с калориями на день:

Порядок пищи по принципу энергетической ценности продукта. Уже узнав, сколько жиров, белков и углеводов содержится в определенной еде, можно понять полезна ли она или нет. Так на один грамм жиров получается девять килокалорий.
Содержание доли того или иного элемента в пище. В меню здорового питания должно содержаться не менее двадцати процентов пищи с жирами, а часть, что осталась делится между углеводами и белками. Следует учитывать, что чистых продуктов, содержащих только долю жиров, белков или углеводов не существует.

Можно схематически выделить основное распределение калорий по приемам пищи.

Порядок употребления еды на тысячу калорий в день: утром использовать двести шестьдесят килокалорий; перекусить можно продуктами, содержащими не более пятьдесят килокалорий; в обед можно побаловать себя триста девяносто килокалориями; полдничать можно пятьюдесятью килокалориями; на ужин стоит придерживаться двести двадцать калориями; если срочно захотелось кушать перед сном, то можно употребить только тридцать килокалорий;
Порядок употребления еды на тысячу двести калорий в день: утро можно начинать с трехсот килокалорий; перекусывать стоит сто двадцатью килокалориями; обедать позволительно четыреста двадцатью килокалориями; полдник проводить с восьмьюдесятью килокалориями; ужин должен содержать двести сорок килокалорий; а совсем перед сном допустимы сорок килокалорий.

С увеличением потребляемых калорий в день меняется и рацион приема пищи. Приведем примерное меню с распределением калорий на день для похудения из расчета того, что для достижения этих целей человеку можно употребить не более 1200 килокалорий в сутки.

Итак, когда человек только просыпается, необходимо завтракать по следующему принципу: одна вторая стакана крупы, например, вареной гречки, риса, овсянки; два кусочка твердого сыра;
Перекусить можно бананом и кружкой кофе без сливок;
Пообедать отварной куриной грудкой, весом сто грамм и овощным салатом;
В полдник выпить натуральный йогурт и скушать любой несладкий фрукт;
На ужин стоит употребить салат, содержащий морковь и капусту, так же отварить на пару треску;
Перед сном стакан обезжиренного кефира.

Каждому человеку хочется выглядеть красиво и чувствовать себя здоровым, для этого стоит приложить немало усилий, но все они окупаться с лихвой. Нужно любить и заботиться о себе, а пища, которую человек каждый день употребляет должна приносить только пользу и ни в коем случае не вредить.

Когда есть белки когда углеводы. Правильное распределение жиров, белков и углеводов в течение дня!

Мы переходим к желательному распределению белков, жиров и углеводов в течение дня.
Так вот, существует всего несколько правил:

— Большую часть углеводов нужно употребить в первой половине дня. Почему? Ну вот, смотрите. Мы собираемся в поездку на автомобиле. Ну, понятно, проверили исправность всех систем, и, конечно же, залили бак бензина до полного. Тронулись, едем

. Ехать не очень далеко, по любому за один день обернемся взад — назад, но пару раз дозаправиться понемногу придется, так как неизвестно, когда следующая заправка попадется. Но дозаправляемся не помногу, чтобы не возвращаться домой с полным баком. Уверен, описанная ситуация вполне обыденна и понятная большинству.

Так вот, чем являются углеводы в нашем организме? Правильно, углеводы — это источник энергии, по сути это наш бензин. Но это не простой бензин, а «Волшебный». Он, как в сказке про золушку, ровно в полночь превращается в тыкву. Ну, не совсем конечно в тыкву, но и фиалками точно не пахнет. Проще говоря, все съеденные и не использованные за день углеводы радостно и счастливо откладываются про запас в виде жира. Поэтому съев в первой половине дня большую часть этих коварных «Двуликих Янусов» — углеводов мы имеем все шансы использовать их в течение дня полностью. Ну, а если мы налупимся углеводов во второй половине дня, и в особенности вечером? Куда им деваться горемычным то? Просто так болтаться в крови им никто не разрешит — там гормон инсулин на страже стоит, гликогеновые запасы в мышцах и печени под завязку заполнены, особенно если нет двигательной активности. Куда еще? Да , внимание, только в жиры и остается превратиться от невостребованности. В общем, невостребованные артисты театра и кино спиваются, а невостребованные углеводы сжируются, то есть превращаются в жиры. И поверьте, они на самом деле не виноваты, виноваты мы с вами. Ведь зачастую бывает достаточно правильно перераспределить прием углеводов в течение дня, чтобы и самочувствие улучшилось и состав тела начал меняться в лучшую сторону. Получается, что углеводы — это та самая ложка, которая хороша к обеду и нужна эта ложка либо в первой половине дня, либо в небольших количествах перед физической нагрузкой. Так что запоминаем — каши, крупы, хлеб, макароны и фрукты едим в основном утром и чуть меньше в обед, совсем чуть-чуть на полдник, а на ужин — ни-ни!

— Теперь немного о жирах. В принципе, жиры могут оказаться конкурентами углеводам в одном, отдельно взятом приеме пищи, хотя бы потому, что так же могут выступать в качестве источников энергии. Поэтому идеальной будет такая ситуация, когда в одном приеме пищи, чем больше углеводов, тем меньше жиров, и чем больше жиров, тем меньше углеводов. Получается, что утром жиров поменьше, а вечером побольше, хотя, если честно, те 40-60 гр. Жиров в сутки, которые у вас получились при расчете так и так распределятся по приемам пищи в достаточно малых количествах. Но все равно, принцип их распределения вы уже знаете.

— Белки. С белками тоже интересная картина получается. С одной стороны, они не конкурируют с другими питательными веществами и, вроде бы, их можно спокойно распределять по приемам пищи в равных количествах. Но это с одной стороны. На другой чаше весов у нас то, что сами по себе белки для своего усвоения требуют в разы больше затрат энергии, чем те же жиры и углеводы. Это раз. А два, это то, что к вечеру скорость обмена веществ у нас падает, то есть наши энерготраты несколько уменьшаются. Отсюда вывод — прием белка в вечернее время способен поддерживать скорость обмена веществ на более высоком уровне. Это здорово! Кроме того, напомню, что белок — это строительный материал в нашем теле, а значит, потребность в нем так же возрастает после физических нагрузок, т. е. когда он требуется мышцам для восстановления. Поэтому небольшие порции белка в размере 15-30 гр могут присутствовать в меню сразу после физических занятий, в течение 30-40 минут после оных.

Так, ну для того, чтобы окончательно закрепить материал по распределению белков, жиров и углеводов давайте вместе набросаем примерное меню на день.

Итак, завтрак: углеводы и немного белка. Скорее всего, это каши, яичко. И фрукты возможны.

Второй завтрак: фрукты, ну может еще немного каких-нибудь углеводов.

Обед: супчик нежирный, немного овощей или мясо или рыбка в качестве белка.

Полдник: заканчиваем с углеводами, поэтому небольшой фруктик или что-то легкое.

Ужин: белок в виде нежирного мяса, рыбы, творога и т. д. овощные салаты с небольшим количеством растительных масел на гарнир.

Ну, понятно, что весь этот набор продуктов должен укладываться в необходимую калорийность и нужное количество белков, жиров и углеводов.

Очень надеюсь, что вы со всем разобрались и поняли, как составлять себе меню и следить за питанием. Еще раз вот только напомню, что по мере снижения веса не забывайте пересчитывать на калькуляторах необходимое количество калорий и переводить их в питательные вещества, т. е. в белки, жиры и углеводы. Помните одно простое правило: если мы хотим весить, например, 60 кг, то и питаться мы в итоге должны на эти самые 60 кг. А то бывает так, что кто-то хочет весить 60, а питается на 100 кг, а потом еще и удивляется, а что это у него никак ничего не получается.

И второй момент — помните, что вы набрали лишние килограммы жира не за неделю, не за две, и даже не за месяц, согласны? Тогда почему у всех такое непреодолимое желание избавиться от них в короткие сроки? Вот смотрите — альпинисты медленно лезут в гору и так же медленно с нее спускаются, никто с гор не спрыгивает и бегом не сбегает, ибо знают, что это опасно. Помните, в данной ситуации похудение — это тот же альпинизм! Спускаемся со своего веса медленно и аккуратно, без срывов и болезненных падений, и будет вам счастье и похудение.

Как посчитать калории в сложном блюде

Для того, чтобы рассчитать энергетическую ценность блюда, необходимо взвешивать каждый продукт перед приготовлением и записывать результаты.

Готовое блюдо тоже необходимо взвесить. Из полученной массы вычесть вес посуды, в которой оно находится. После проведенных измерений составляется таблица, куда заносятся все ингредиенты, их вес, калорийность и содержание белков, углеводов и жиров.

Посчитать ккал/100 г можно по следующей формуле: общая калорийность блюда делится на его вес. Существует способ посчитать КБЖУ с помощью онлайн-сервисов, но он менее точен, т. к. не учитывает количество выпариваемой жидкости. Можно найти сведения о любом продукте питания, например КБЖУ творога (обезжиренного): 80 ккал, 18 г белка.

Когда лучше есть белки углеводы жиры. Распределение белков, жиров и углеводов в течение дня

Так, теперь как и обещал, переходим к желательному распределению белков, жиров и углеводов в течение дня. И опять же перво-наперво идем в раздел «100 000 почему?» и находим тему про правила рационального питания . Внимательно читаем, изучаем, записываем и запоминаем.

А я дополнительно прокомментирую. Так вот, существует всего несколько правил:

— большую часть углеводов нужно употребить в первой половине дня. Почему? Ну вот, смотрите. Собираемся мы в поездку на автомобиле. Ну, понятно, проверили исправность всех систем, и, конечно же, залили бак бензина до полного. Тронулись, едем. Ехать не очень далеко, по любому за один день обернемся взад-назад, но пару раз дозаправиться понемногу придется, так как неизвестно, когда следующая заправка попадется. Но дозаправляемся не помногу, чтобы не возвращаться домой с полным баком. Уверен, описанная ситуация вполне обыденна и понятная большинству.

Так вот, чем являются углеводы в нашем организме? Правильно, углеводы — это источник энергии, по сути это наш бензин. Но это не простой бензин, а «волшебный». Он, как в сказке про Золушку, ровно в полночь превращается в тыкву. Ну, не совсем конечно в тыкву, но и фиалками точно не пахнет. Проще говоря, все съеденные и не использованные за день углеводы радостно и счастливо откладываются про запас в виде жира. Поэтому съев в первой половине дня большую часть этих коварных «двуликих янусов» -углеводов мы имеем все шансы использовать их в течение дня полностью. Ну, а если мы налупимся углеводов во второй половине дня, и в особенности вечером? Куда им деваться горемычным то? Просто так болтаться в крови им никто не разрешит — там гормон инсулин на страже стоит, гликогеновые запасы в мышцах и печени под завязку заполнены, особенно если нет двигательной активности. Куда еще? Да только в жиры и остается превратиться от невостребованности. В общем, невостребованные артисты театра и кино спиваются, а невостребованные углеводы сжируются, то есть превращаются в жиры. И поверьте, они на самом деле не виноваты, виноваты мы с вами. Ведь зачастую бывает достаточно правильно перераспределить прием углеводов в течение дня, чтобы и самочувствие улучшилось и состав тела начал меняться в лучшую сторону. Получается, что углеводы — это та самая ложка, которая хороша к обеду и нужна эта ложка либо в первой половине дня, либо в небольших количествах перед физической нагрузкой. Так что запоминаем — каши, крупы, хлеб, макароны и фрукты едим в основном утром и чуть меньше в обед, совсем чуть-чуть на полдник, а на ужин — ни-ни!