После того, как вы определились, сколько калорий вам нужно в сутки и какая у вас норма БЖУ, нужно распределить получившееся количество нутриентов по приемам пищи в течение дня.
Правильное распределение не менее важно, чем итоговое количество, ведь только в этом случае вы полноценно закрываете потребности организма на протяжении всего дня. В этой статье мы поговорим о том, из чего должны состоять ваши основные и дополнительные приемы пищи.
Существование анаболического окна не подтверждается исследованиями
Анализ Шонефельда, Арагона и Кригера выявлял, насколько важно время потребления белка для оптимальной адаптации к тренировке. Ученые включили в анализ 20 исследований о влиянии на силовые результаты и 23 исследования о влиянии на гипертрофию.
Результат: данные не поддерживают утверждение, что потребление белков в промежутке менее 1 часа до и после тренировки существенно влияет на адаптацию к тренировке с отягощениями.
Проще говоря, исследования не подтверждают наличие «анаболического окна» (периода, когда приём белков оказывает наибольшее воздействие на последующее увеличение силы и массы мышц).
По мнению авторов, если окно и существует, то оно охватывает больший период, а долговременная адаптация зависит от величины общего потребления полноценного белка. Для достижения максимального увеличения силы и массы мышц авторы рекомендуют потреблять не менее 1,6 граммов белка на кг массы тела (среднее потребление: 1,81 – 1,91 г/кг массы тела в день).
Еще один обзор Арагона и Шонефельда рассматривает влияние потребления углеводов и белков после занятия, так называемое «анаболическое окно». Ученые задались целью рассмотреть влияние времени потребления белков и углеводов после тренировки на адаптацию мышц, а также предоставить обоснованные рекомендации для максимально эффекта на рост мышц.
Обзор состоит из разделов, посвящённых влиянию и значению углеводов и белков для восстановления.
Восстановление запасов гликогена. Несмотря на то, что существуют исследования, показывающие преимущества совместного приёма белка с углеводами, по-видимому, потребление белка может ускорять ресинтез только в случае потребления недостаточного количества углеводов. Например, добавление 0,4 г белка на кг массы мышц не привело к ускорению ресинтеза гликогена при потреблении углеводов на уровне 1,2 г/кг массы тела в час. Относительно потребления углеводов остаётся вопрос значимости мероприятий по ресинтезу гликогена при отдыхе между нагрузками менее 8 часов. В то же время не оспаривается важность «загрузки» углеводами в первые два часа после окончания выполнения упражнений, если необходимо восстановить запасы гликогена как можно быстрее.
Распад мышечных белков. Известно, что распад мышечных белков непосредственно после занятия относительно невысок, увеличивается к третьему часу с момента окончания упражнений на 50% и приводит к отрицательному белковому балансу, после чего повышенный протеолиз (процесс разложения белков) наблюдается до 24 часов после упражнений. Вопреки распространённому убеждению, необходимо небольшое количество еды для предотвращения этого явления, причем не имеет особого значения, будут потребляться белки или углеводы.
Синтез мышечных белков. Авторы обзора полагают, что наибольшее влияние оказывает приём белков и белково-углеводных смесей на синтез мышечных белков после тренировки. В этом отношении не до конца ясна необходимость углеводов для максимальной стимуляции. Вероятно, так называемое «анаболическое окно» существует, но оно гораздо больше по продолжительности, чем первый час после нагрузки.
Гипертрофия мышц. Сделать однозначные выводы о необходимости потреблять белки (или белки в сочетании с углеводами) чрезвычайно проблематично, так как большинство исследований применяет схему приёма до и после занятия.
Необходимость приема белков непосредственно после занятия для гипертрофии мышц на сегодняшний день не подтверждена.
Быстрые углеводы — список продуктов для похудения и набора массы тела
Почему для потери веса медленные углеводы предпочтительнее быстрых? Все просто — быстрые мгновенно дают ощущение сытости, вызывают резкий скачок сахара, при этом на их переработку организм тратит минимум энергии. Излишки «засыпают» на нас в виде жирка и знаменитых «апельсиновых корок» все из-за того же повышенного гликемического индекса — скорости, с которой пища становится энергией. Медленные углеводы перерабатываются дольше, мы дольше не чувствуем себя голодными.
На первый взгляд, кажется, что диетологи правы — стоит полностью отказаться от свежего белого хлебушка и шоколадных конфеток в пользу пасты из твердых сортов пшеницы и клюквенного морса, но именно короткие углеводы заряжают энергией, хорошим самочувствием, настроением. Они содержат фруктозу, глюкозу, мальтозу и еще ряд элементов, без которых худеющий будет грустно вздыхать и обессилено висеть на перекладине.
Отказываться от углеводов во время диеты нельзя
Совет: исключать короткие углеводы при похудении полностью — неправильно, максимально ограничить потребление и выбрать самые безопасные — правильно.
Подробно о том, у каких продуктов — допустимый, а у каких — запредельный для сидящего на диете ГИ, мы описывали. Сейчас более детально остановимся на составлении таблицы продуктов, содержащих быстрые углеводы, допустимые в меню для похудения. Для удобства перечень можно бесплатно скачать в сети, распечатать и повесить на холодильник — так вы будете наглядно видеть, что можно, а что временно нельзя.
Мед тоже является быстрым углеводом
Повышенные дозы БУ содержит:
- Сладкое — сахар, варенья, конфеты, сиропы, сгущенное молоко, мед и пр.
- Сухофрукты — плоды, прошедшие дегидратацию, уменьшаются в объемах, но количество сахара при этом пропорционально в них увеличивается
- Сладкие газированные напитки и покупные соки из фруктов и овощей
- Вся выпечка — пироги, торты, пирожные, пирожки, печенье, белый хлеб
- Сладкие ягоды и фрукты — ананасы, арбузы, бананы, дыни, черешня, виноград, манго
- Овощи — картофель, тыква, пастернак, отварные морковь и свекла
- Крупы — белый/коричневый рис и рисовая мука, пшено, мюсли
- Майонез и прочие соусы
Понятное дело, что сказать всему этому категорическое «нет», учитывая, например, пользу меда или тыквы для здоровья будет не самым умным решением. Важно — вводить БУ в меню рационально и отдавать предпочтение еде с гликемическим индексом до 55.
Суточная норма потребления углеводов всех типов равна 2 граммам на килограмм массы тела. Быстрые должны составлять третью часть. Конечно, злоупотребление жареной картошкой или белым хлебом сведет на нет все ваши спортивные достижения, но вот батончик-мюсли или банан после активной тренировки будут правильным выбором.
Рис и рисовая мука относятся к быстрым углеводам
Совет: любой алкоголь считается быстрым сахаридом. Это значит, что от горячительных напитков во время диеты стоит отказаться.
Немаловажный вопрос: как разобраться со списком таблицы продуктов, содержащих быстрые углеводы, тем, кому они нужны для набора веса? Для этого специалисты в области спортивного питания рекомендуют увеличить их количество в рационе до 3-4 грамм.
Батончик-мюсли лучше съесть после тренировки
Диетологи ведут бесконечные споры на тему, допустимо ли употребление углеводов в качестве последнего приема пищи. Ответ прост: порция БУ усваивается примерно за час, после чего организм начинает требовать продолжения банкета. То есть если вы съедаете что-нибудь из черного списка вечером, не предполагая повышенной физической активности, оно тут же откладывается на будущее. Лучше оставьте БУ на первую половину следующего дня.
При этом не стоит забывать: когда вы не пребываете в активной фазе сушки или избавления от лишнего веса, а просто поддерживаете форму, в умеренных количествах можно употреблять все продукты, поскольку в жир трансформируется исключительно нерастраченное.
Бананы стоит есть в умеренном количестве
Утро с белком
Обобщая сведения из разделов, авторы обращают внимание, что даже небольшие количества белка могут оказывать положительное влияние как на срочную, так и на долговременную адаптацию.
Существенное значение имеет время проведения тренировки. Если занятие проводится утром, то приём даже небольшого количества белков и/или углеводов окажет положительное влияние на результаты выполняемых упражнений.
Для максимального эффекта молодым людям требуется 20 граммов полноценного белка, тогда как людям пожилого возраста может понадобиться большее количество. В целом, для максимального анаболического эффекта необходимо 20–40 г белка за прием пищи.
Если рассматривать приёмы пищи до и после тренировки, то человеку с сухой массой тела 70 кг необходимо 28- 35 граммов (0,4 – 0,5 г/кг массы тела) высококачественного белка в каждый из приёмов пищи. Между этими приёмами пищи должно проходить от 3 до 6 часов, в зависимости от скорости усвоения (вид и консистенция потребляемых нутриентов). Приём углеводов до, в течение и после занятий связан в большей степени с упражнениями на выносливость.
Как правильно употреблять углеводы? 5 простых правил
Сложных углеводов должно быть около 40-50% от вашего рациона
Почему?
Углеводы для нашего организма — такое же топливо, как уголь для паровоза. Если подбрасывать уголь в топку регулярно, наш паровоз движется уверенно, не сбавляя ход. Когда уголь заканчивается, паровоз снижает скорость. Если в потухшую топку мы забросим пару ведер угля, машинисту понадобится очень много времени и сил, чтобы вновь раздуть огонь и набрать скорость.
То же происходит и с нашим организмом. Пока мы регулярно поставляем ему углеводы, он работает без капризов, и обмен веществ происходит в нормальном режиме. Стоит нам создать для него небольшой стресс, прекратив потреблять углеводы, — тотчас умный организм с радостью начнет запасаться «впрок», увеличивая объем жировых складочек на талии. При этом замедляется обмен веществ: торопиться нельзя, нужно беречь силы! Инстинкт самосохранения заложен в нас природой с самого рождения.
Ограничиваем употребление продуктов, в которых много крахмала
Для сохранения баланса в организме нам достаточно всего одной
умеренной порции
макарон, риса
или
картофеля
, трех-четырех кусочков хлеба в день. Если на завтрак была каша, значит, на обед едим суп или борщ, мясные блюда. Если на завтрак мы съели творог с фруктами и бутерброд, значит, на обед можно полакомиться макаронами и овощами.
Почему так?
Все дело в молекулах крахмала. Они не перевариваются в организме, а только набухают, впитывая в себя влагу и образуя в пищеварительном тракте своего рода клейстер. Если употреблять много продуктов, содержащих крахмал, то нарушается работа всей пищеварительной системы, при этом изменяется обмен веществ, лишние килограммы начинают буквально «прилипать»: организм не работает, как положено.
А что, если я хочу и кашу с утра, и картошечку с зеленью на обед?
Если вы взяли за правило каждое утро съедать порцию овсяной каши, то в обеденный перерыв смело можете побаловать себя макаронами или вкусным картофельным пюре. Овсяная каша — наша палочка-выручалочка, которая заставляет организм работать как часы.
3. Никакого крахмала на ужин!
Для вечерней трапезы крахмал — слишком тяжелая пища. А ночью наш пищеварительный тракт должен отдыхать, как и весь организм.
Как мне быть?
Для ужина подойдут блюда из нежирной рыбы, постного мяса и богатых клетчаткой овощей. Клетчатка, кстати:
Проводит «генеральную уборку» всего нашего организма. Омертвевшие клетки, токсины и шлаки — клетчатка, как дворник, «выметает» все ненужное;
Очень хорошо впитывает влагу и выводит лишнюю воду — это особенно актуально для людей, страдающих отеками;
Уменьшает калорийность пищи. Усвоение углеводов замедляется, в результате замедляется и всасывание сахара в кишечнике. Чувство голода не наступает значительно дольше;
Поддерживает естественную микрофлору в кишечнике, что благотворно влияет на состояние волос и кожи;
Недостаток клетчатки в нашем рационе может стать причиной различных заболеваний. Ожирение, сахарный диабет, желчнокаменная болезнь — только некоторые из них.
Крахмал плохо сочетается с другими продуктами
А с чем хорошо сочетается крахмал?
Лучше всего с овощными салатами, сырыми овощами, в которых много клетчатки.
К рису отличным дополнением будет салат из свежих огурцов. К блюдам из картофеля, крупы или макарон отлично подойдет зелень, свежие, тушеные или приготовленные на гриле овощи. Хорошо сочетаются между собой так называемые крахмалистые овощи
— это тыква, свекла, картофель, морковь, корень сельдерея и петрушки.
Продукты, содержащие крахмал, в сыром виде усваиваются быстрее и лучше, чем прошедшие термическую обработку
Из свежей свеклы и моркови можно делать вкусные салаты с добавлением зелени. Другие крахмалистые овощи, которые мы не привыкли есть в сыром виде — например, картофель или тыква — нужно подвергать правильной тепловой обработке: отваривать на пару или запекать в духовке минимальное количество времени. Каши лучше не разваривать, а стараться приготовить их более рассыпчатыми. Очень полезен картофельный сок — он помогает очистить и вывести из организма лишнюю жидкость.
И как же есть сырую тыкву?
Приготовьте очень простой и вкусный салат! Он прекрасно подойдет для ужина или поможет утолить голод во второй половине дня.
ИДЕАЛЬНЫЙ ДИЕТИЧЕСКИЙ САЛАТ
Идеальный диетический салат
Надо:
100 г сырой тыквы 100 г сырой моркови 100 г яблока 30 г ядер грецкого ореха 1 ч.л. семян белой горчицы 1 ч.л. оливкового масла 0,5 ч.л. бальзамического или яблочного уксуса
Как готовить:
1. Тыкву и морковь очистить и натереть на терке. 2. Яблоко очистить и нарезать соломкой или кубиками. 3. Ядра грецкого ореха мелко порубить ножом. 4. Соединить оливковое масло и уксус. 5. Смешать основные ингредиенты и заправить салат смесью уксуса и масла. 6. Выложить на сервировочную тарелку и посыпать сверху зернами горчицы.
Салат обязательно нужно заправить растительным маслом. Витамин А, содержащийся в моркови и тыкве,- жирорастворимый, и усваивается в нашем организме только при наличии жиров в блюде. А вот солить такой салат не рекомендуется. Прекрасный вкус ему придают смесь уксуса и оливкового масла.
Берите лучшее от природы, будьте красивы и энергичны!
С уважением, Натали Лисси
Пока белковые диеты и безуглеводные системы питания находятся на пике моды, мы все забываем одну простую вещь. Утверждение о том, что углеводы — это плохо, рассыпается в прах после одного лишь аргумента: из них состоят все овощи и фрукты, а также любая зелень и молочные продукты. Самая натуральная и здоровая растительная пища разве может быть вредной? Вряд ли. Так как что же не так с этими странными углеводами?
Дело в том, что есть огромная разница между «хорошей» и «плохой» углеводистой пищей. «Хорошая» будет насыщать вас витаминами и микроэлементами, давать длительную сытость и заряд энергии надолго. А «плохая» при неумеренном потреблении осядет лишними килограммами на животе и бёдрах.
Уже смотрите на румяную булочку с мыслями, что она-то уж точно хороша? Потерпите пару минут. Сначала разберёмся с теми, кому углеводы могут реально испортить здоровье.
Белки+углеводы эффективнее просто углеводов
Исследование от Stearns и его коллег посвящёно выяснению влияния приёма белка и углеводов при выполнении упражнений на выносливость и физическую работоспособность. Положительное влияние приёма углеводов на работоспособность при упражнениях, продолжающихся более часа, не вызывает сомнения, но не понятно, можно ли (и нужно ли) добавлять белки.
В анализ включили 11 исследований. В трёх исследованиях (протокол которых включал постоянную нагрузку в пределах определённого времени), не выявлено преимущества от потребления белков. В четырёх протоколах до изнеможения обнаружено существенное преимущество от потребления белков, но калорийность добавок не была аналогичной. Во всех протоколах, где нагрузка выполнялась до изнеможения, показано увеличение работоспособности в группе, потреблявшей белки.
Основной вывод: совместное потребление белка и углеводов при выполнении упражнений обеспечило преимущество (9%) для увеличения работоспособности по сравнению с группой, принимавшей только углеводы.
Статистически, анализ не выявил существенного влияния приёма белка в исследованиях, ограниченных по времени выполнения упражнения, тогда как при протоколах до изнеможения увеличение было значимым.
Учитывая небольшое количество исследований, практическое применение углеводов совместно с белками допустимо и, вероятно, не окажет негативного влияния на физическую работоспособность. Фактически, потребление белка может улучшать работоспособность, но для окончательных выводов необходимы дополнительные исследования. Спортсменам настоятельно рекомендуется потреблять белки непосредственно после окончания упражнений – для уменьшения времени восстановления и увеличения работоспособности на следующих тренировках.
На завтрак
Когда вы едите углеводы на завтрак, вы позволяете своему организму обрабатывать и поглощать их в течение дня, чтобы преобразовать в энергию. Лучшие углеводы, которые подходят для завтрака — это клетчатка и растительные белки, такие как овсянка, фрукты, миндальное масло и овощи.
Цельнозерновой хлеб
Есть ли вред
Белки, жиры и углеводы – основа питания. Для поддержания здоровья важно соблюдать баланс. Многие в борьбе за фигурой мечты, стараются употреблять больше белков, уменьшая жиры и углеводы в организме практически к нулю. Это дает быстрые результаты для похудения, но крайне опасно для здоровья, особенно для людей, имеющих проблемы со здоровьем.
Вред чрезмерного употребления белков:
- нарушение обменных процессов в организме;
- увеличение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний;
- запоры;
- изменение микрофлоры кишечника и дисбактериоз;
- нарушение репродуктивной функции у женщин;
- нарушение функционирования печени и почек и т.д.
Если соблюдать баланс полезных веществ, белки не вредят организму, а наоборот должны быть важной частью рациона человека.
