Топ лучших тренировок с гантелью в домашних условиях

Гантели – спортивный инструмент, который должен быть в арсенале любого не только опытного, но и начинающего спортсмена. С помощью него выполняется большинство упражнений для похудения живота, бедер, ягодиц, рук с последующей прокачкой до приятного рельефа. Спортивный инвентарь позволяет существенно разнообразить тренировочную программу, являясь по-настоящему незаменимым в процессе, в отличие от штанги, различных тренажеров и пр.

Стоит отметить, универсальность и доступность инструмента. Использовать его можно не только в спортивном зале. Любой желающий может приобрести снаряд в специализированном магазине и делать упражнения с гантелями в домашних условиях. В этой статье вы узнаете о нем больше и пополните свой тренировочный комплекс новыми, эффективными движениями, направленными на проработку разных групп мышц.

Преимущества упражнений с гантелями дома

Комплексы упражнений постоянно совершенствуются, возникают новые методики и техники выполнения элементов с использованием самого разного инвентаря. Но почему именно гантелям отдают предпочтение современные мужчины и женщины? Есть четыре основных преимущества:

• Максимальная безопасность для мускулатуры. В отличие от той же штанги, которую необходимо уметь правильно использовать, гантели не требуют серьезной подготовки. Достаточно пары минут, чтобы освоить некоторые особенности применения инвентаря. При этом вы никогда не получите никаких травм при выполнении даже самого сложного упражнения в комплексе. Вариант с данным инструментом предусматривает мягкое воздействие на суставы локтей и плеч, так как нет фиксации в одном положении. Движение получается более естественным, что исключает вероятность травмирования.
• Отличный вариант для тренировок не только в зале, но и дома, где условия для выполнения многих упражнений ограничены. Конечно, очень многие имеют возможность обустроить собственный тренажерный зал, но при отсутствии свободной площади или финансов, покупка пары гантелей прекрасно решает все проблемы. Тренировочный процесс осуществляется также эффективно с полной проработкой желаемой группы мышц. В идеале приобрести небольшой набор гантелей разного размера с возможностью регуляции веса. Совершить покупку можно в любом спортивном магазине.
• Возможность тренировки рук по отдельности. Некоторые мужчины и женщины страдают от дисбаланса силы в правой и левой конечности. В этом случае гантели помогают добиться равновесия с обеих сторон.
• Некоторые упражнения в комплексах с большим комфортом выполняются именно при использовании гантелей – более безопасная альтернатива. Например, совершая выпад со штангой на плечах, и потеряв неожиданно равновесие, велика вероятность получить серьезную травму, особенно, если используются достаточно большие веса. При выполнении того же упражнения, но с гантелями, потеря равновесия никак не скажется на состоянии спортсмена. Инвентарь всегда можно сбросить в сторону.

Полезный совет. Чтобы получить максимум пользы от такой тренировки, выбираем гантели в магазине правильно. Особое внимание обращаем на предельный максимальный вес, весовой шаг, качество и материал грифа, крепления и блины. Новичкам лучше всего дополнительно приобрести специальные тяжелоатлетические перчатки, которые помогут работать с большими весами максимально удобно. Качественный инвентарь – залог успешной работы над своим телом.

На мышцы груди

Приемлемым способом накачивания груди является жим гантелей лёжа и под разными углами (30, 45, 60). Если делать жим на горизонтальной скамье, работает средняя часть, под наклоном – верх, вниз головой – низ.

Жим гантелей лёжа. Выполнение жима гантелей лёжа в домашних условиях, позволяет добиться хороших успехов в росте силы и массы мышц грудного отдела.

Упражнение отличается низкой амплитудой и высокой безопасностью:

• Следует расположить таз и туловище на лавке.
• Нужно убедиться в устойчивости положения.
• Берут свободные веса, переносят в район груди на вытянутые руки.
• Разворачивают руки до параллельности ручек гантелей.
• Опускают, не торопясь, локти двигаются строго вниз и вбок, как можно ниже.
• Во время движения вдыхают.
• Производят все движения с самого начала.

На верхнюю часть груди. Жим под наклоном должен выполняться сразу после предыдущего упражнения.

Он отличается лишь движениями и положением тела:

• Устанавливают необходимый угол скамьи.
• Берут гантели и раздвигают ноги для устойчивого положения.
• Перемещаются вверх и обратно строго по вертикальной оси.
• Дыхание ровное.

Жим гантелей с наклоном вниз. Этот тип упражнения не используют для занятий в домашних условиях, если есть проблемы со здоровьем. Вес гантелей, положение тела, всё это приводит к головокружениям, плохому самочувствию.

Для безопасности тренировки необходима посторонняя помощь:

• Располагаются вниз головой на устойчивой опоре.
• С помощью помощника берут гантели.
• Без ускорения опускают руки до полного растяжения мышц.
• Возвращаются назад.

Кому подойдет комплекс упражнений с гантелями

Конечно, использование данного спортивного инвентаря актуально для любых мужчин и женщин, вступивших на тропу похудения. Но есть категории лиц, для которых гантели – это самый оптимальный способ работать над своей физической формой:

• Люди, страдающие от ноющих болей, имеющие старые травмы. Если человек уже много лет занимается силовым тренингом с использованием серьезного спортивного оборудования, при этом ощущая дискомфорт, со временем стоит составлять программу с большим количеством упражнений, выполняемых при помощи гантелей. Таким образом можно избавиться от серьезной нагрузки, восстановить свой организм после больших тяжестей и в дальнейшем продолжить силовые тренировки в стандартном режиме.
• Спортсмены от 40 лет. При достижении зрелого возраста лучше всего отказаться от комплекса упражнений со штангой. Гантели в этом случае намного безопаснее для мышц и суставов. При этом не стоит думать, что результата будет меньше. Это совсем не так. Тренировочный эффект от использования гантелей людьми в возрасте от 40-45 лет часто даже более выраженный.
• Люди, которые только недавно пришли в силовой тренинг, и боятся штанги. Конечно, со временем придется переходить на другое, более серьезное спортивное оборудование, но начинать действительно стоит с гантелей, которые помогут оценить свои силы, преумножив их в несколько раз. Через некоторое время штанга перестанет быть чем-то недостижимым и сложным.

Лучшие упражнения с гантелями для похудения мужчин и женщин

Решив заняться своим телом, мало просто купить гантели. Необходимо грамотно составить тренировочную программу похудения дома с использованием этого оборудования. Комплекс упражнений может быть самым разнообразным, наполненным, как простыми, так и сложными элементами. Мы предлагаем несколько самых эффективных движений, которые стоит обязательно включить в индивидуальную программу в дополнении с правильным, сбалансированным питанием.

Французский жим

• Принимаем положение, лежа на спине, согнув колени. Можно лечь, как на ровную поверхность пола, так и специальную скамью, если такая имеется у вас дома.
• Берем гантели, поднимаем руки максимально вверх.
• Затем гнем их в локтевом суставе, формируя угол в 90 градусов.
• Выпрямляем, и снова повторяем.
• Выполняем упражнение медленно, не спеша, максимально правильно.

Для спины

Чем сильнее мышцы спины, тем лучше состояние всего организма в целом.

Тяга гантелей в наклонном положении. В этом упражнении можно использовать одну или сразу две гантели. Всё тело находится в положении стоя или с опорой на скамью.

Это позволяет выполнить несколько вариаций упражнения:

• Сгибают колени, держа спину ровно, наклоняются вперед до параллели.
• Чем меньше наклон, тем больше нагружается верхняя часть спины. Чем больше наклон, тем больше тренируются широчайшие мышцы и поясница.
• Располагают гантели строго перпендикулярно полу.
• Тянут локти строго вверх к животу.
• Опускают руки как можно ниже, для максимального эффекта.

Тяга гантелей лёжа на наклонной скамье. Очень действенный вариант для новичков.

Выполнение:

• Устанавливают угол спинки опоры 30 градусов.
• Укладывают на живот, руки свисают, но не касаются пола.
• Голова выше опоры.
• Поднимают гантели до пояса.
• Задерживаются и возвращаются.

Мёртвая тяга. Это упражнение помогает подтянуть и восстановить травмированные участки спины.

Есть два вида: тяга на согнутых и прямых ногах:

• Положение – стоя, ноги уже ширины плеч, прямые в коленях.
• Выгибают поясницу, плечи расправляют, лопатки сводят.
• Гантели перед собой.
• Опускают туловище вперёд, колени не сгибают.
• Выпрямляются и выполняют ещё раз.

Разводка с гантелями лежа

• Ложимся на пол или гимнастический коврик.
• Сгибаем ноги в коленях. Если есть желание усложнить упражнение, можно дополнительно поднять их на небольшую высоту.
• В таком положении начинаем разводить руки с гантелями в стороны, предварительно согнув их в локтевом суставе.
• После того, как руки будут разведены, возвращаемся в исходное положение, и повторяем снова.
• Выполняем движение медленно, не спеша.

На дельтовидные мышцы

Выделяют три пучка дельтовидных мышц: передний, средний, задний. Основными упражнениями на дельтовидные мышцы считаются следующие:

Жим Арнольда. Это универсальное упражнение, где задействованы все три пучка плечевых мышц.

Оно придает рельефность и красоту мышцам:

• Вес гантели небольшой, в домашних условиях в этом упражнении применяют стул со спинкой или скамью.
• Сидя поднимают гантели перед собой, руки согнуты, упираются в опору.
• Вдыхают, постепенно выдыхая, поднимают руки и разводят в стороны, разворачивают ладони от себя.
• В конечном положении локти не разгибают.
• Опускают руки, разворачивая их к себе и медленно вдыхая.

Разведение рук в стороны. Вся нагрузка направлена на средний пучок дельт. Необходимо помнить, что перед тренировкой нужна разминка, плечи не исключение.

Руководство:

• Нужно расположиться возле зеркала, чтобы отслеживать правильность выполнения упражнения.
• Берут гантели с минимальным весом.
• Расправляют плечи, сгибают руки в локтях, сосредотачиваются на этом положении.
• При подъёме до параллели локти смотрят в стороны и вверх.
• Плавно возвращаются назад.

Важно знать, что использовать рывки нельзя.

Тяга к подбородку. Такой вид упражнения считается самым продуктивным.

При его выполнении работают передние и средние участки:

• Ноги немного расставляют, локти немного согнуты, ладони повернуты к телу.
• Направленным движением поднимают гантели до уровня подбородка.
• Концентрируются на напряжении мышц в этом положении.
• В замедленном темпе принимают исходную позицию.

Подъём гантелей вверх. Это базовое упражнение, служит основой при разработке плечевых суставов.

Предусмотрено несколько видов реализации — сидя и стоя:

• Находясь в сидячей позиции, берут гантели.
• Располагают их на уровне плеч, вдыхают.
• Нерезко поднимают руки выше головы.
• Медленно опускают.

Профилактика травм: строим тренировку правильно

Чтобы процесс похудения дома прошел без неприятных последствий в виде травм, следуйте нескольким простым правилам:

• Перед началом выполнения комплекса упражнения необходимо хорошо разогреться, выполнить небольшую разминку. Важно уделить внимание всем группам мышц.
• Каждое движение следует выполнять с четким соблюдением техники. В противном случае не избежать печальных последствий.
• Для достижения лучшего эффекта без травм и растяжений рекомендуется делать от 3 до 5 подходов с 10 повторениями.

С занятиями в тренажерном зале все очень просто – тренер поможет грамотно организовать процесс. Занимаясь похудением дома, важно в первую очередь учитывать начальную физическую подготовку:

• Для новичков оптимальны занятия 3 раза еженедельно. Промежуток между тренировками в 1-2 дня позволяет мышцам восстановиться, подготовиться к предстоящим физическим нагрузкам.

Полезный совет. Если тренируетесь дома, без контроля тренера, стоит завести личный дневник, куда будете записывать свои результаты – вес и обхват через определенный промежуток времени. Постоянное отслеживание трансформации тела позволит определять эффективность тренировочного процесса. Все измерения производим до начала занятия.

• Опытные спортсмены могут тренироваться от пяти раз в неделю. Мышечные волокна подготовлены, поэтому для восстановления требуется гораздо меньше времени.

Комплекс упражнений с гантелями – лучший вариант для тех мужчин и женщин, которые по разным причинам не имеют возможности использовать в процессе другие снаряды, или занимаются дома. Попробуйте, результат не заставит себя долго ждать.